In this energetic, Portuguese‑language video Laércio Refundini (presenting as Laércio Refundini) delivers a ranked list of the nine (he calls ten) most effective chest‑building exercises, grounding each choice in the opinions of legendary bodybuilders such as Jay Cutler, Ciban, Arnold Schwarzenegger and other experts. He explains the biomechanics, optimal angles, and common pitfalls for each movement, and offers concrete programming advice to avoid premature shoulder fatigue. The core recommendations include: (1) Incline dumbbell press performed at a 30° bench angle to maximise pectoral activation while sparing the deltoids; (2) Dumbbell flyes – Arnold’s classic stretch – with a machine‑fly alternative to retain stretch without losing tension on the eccentric phase; (3) Pullover as a dual‑purpose chest/back exercise that gives the shoulder a break; (4) Push‑ups (flexão de braço) placed at the end of the workout or performed on a bench for advanced lifters, with speed‑focused high‑rep sets; (5) Cable crossover – Jay Cutler’s favorite – demonstrated with a body‑upright variation that reduces shoulder involvement and hits lower‑pec fibers; (6) Convergent‑path machine bench press, highlighted for its safety, ability to handle heavy loads, and superior range of motion compared to barbell bench; (7) Decline bench press, praised for targeting the lower chest while minimally loading the shoulders; (8) A strategic sequencing framework that alternates chest‑dominant and shoulder‑light exercises (e.g., pairing a shoulder‑heavy move with a shoulder‑light move like pullover) to keep the pectorals the primary driver of fatigue; and (9) A recap of expert consensus, urging viewers to adopt these movements, adjust angles to personal mobility, and avoid the “mid‑level” barbell bench which he deems insufficient for full stretch and contraction. Throughout, Refundini peppers the talk with humor, analogies, and calls to comment, reinforcing an enthusiastic, instructional tone.
Chapters
Top 9 exercícios para peitiola segundo os maiores especialistas como Jay Cutler, Ciban, Arnold Schwarzenegger e muito mais. Vamos para o top 9 com o preferidinho do grande Ciban. Em um podcast que foi questionado a escolher apenas 10 exercícios, ele escolheu exatamente esse cara aqui para peitoral. E ele escolheu o dumbbell press inclinado. Um baita exercício bacana para parte superior do peitoral, porém o fato de ser feito com halteres possibilita ajustes para um melhor aconchego do ombro, mas também para ter uma maior amplitude de movimento, alongar mais essa fibra. E tudo isso é super importante para hipertrofia, sim, a gente sabe. Mas quando a gente olha para o dumbbell press inclinado, já logo na cabeça vem aquele banco em 45 graus. Então, se você quer crescer a parte superior do peitoral, esse exercício ele é muito bom. Porém ele acaba exigindo muito do seu ombrito. E aí sabe aquela sensação de cansar o ombro antes do que o próprio peitoral no treino de peitoral? Cara, é como cantar o parabéns para uma pessoa sendo que aniversário é de outra. E aí a gente tem um estudo muito legal que foi analisado vários ângulos do dumbbell press. O ideal é fazer o dumbbell press em 30 graus, porque essa inclinação dá uma aliviada aqui para os nossos deltoides lindos e bonitos e faz com que o peitoral danado faça o trampo que é para ele fazer esse exercício, cara, ele precisa estar na sua lista. Comenta aqui embaixo se você faz ele. E agora vamos viajar no tempo, falar de Arnold Schwarzenegger e de um exercício que eu já falei mal aqui no canal, inclusive. Crucifixo com halteres. Esse é um exercício maravilhoso para alongar as petiolas. Afinal de contas, ele te entrega isso. Você vê que o Arnold, ele explorava exatamente o máximo de alongamento da fibra. Ele sabia disso, coisa que a gente foi descobrindo na ciência depois de muito tempo. Mas ele é um exercício meio bosta. Eu não acredito em você. Porque na hora que sobe, cara, perde muito trabalho muscular. Sim, ele é maravilhoso para alongar, mas, cara, ele tem esse lado negativo aí. O que a gente vai fazer? Faça o crucifixo na máquina, porque você vai conseguir ter o máximo de alongamento, assim como o papai Arnold diz, mas você não vai perder trabalho na hora que você subir os halteres, porque a máquina te proporciona um vetor de força diferente. Tem que ter no seu treino também. Agora vamos para um exercício super estratégico. E esse cara, ele é muito importante, principalmente para você que sente mais o ombro do que o próprio peitoral no treino de peito. A grande maioria dos exercícios de peitiolas trabalha ombro e trabalha de forma intensa. O que que eu faço nos treinos que eu monto? Existem alguns exercícios que não trabalha ombro. Aí é essa parada. Então você vai fazer um exercício que trabalha peito, mas trabalha ombro também. Aí você faz um segundo que trabalha peito, mas trabalha ombro também. Se você engatar um terceiro Irmão, ferrou seu treino. Aí você vai ter exatamente esse sintoma de treino que trabalhou mais o ombro do que o próprio peito. Você vai colocar esse exercício que eu vou falar agora. Ele trabalha peito? Ele não trabalha a parte da frente do ombro. Pullover, cara, um baita exercício legal. Mas o pullover trabalha peito ou trabalha costas? Cara, ele trabalha os dois. Na hora que você sentir que o ombro tá começando a querer abrir o bico, você vai colocar um exercício que trabalha peito, mas não trabalha ombro, porque aí quando o ombro der a descansada desse exercício, o peito vai continuar trabalhando. Aí você vem com outro exercício depois que trabalha peito, mas pode gosto de trabalhar ombro também, mas tem outro exercício que dá para usar com essa estratégia. Segura aí que já já eu trago. Antes eu vou falar de um exercício super subestimado: flexão de braço. É um baita exercício bacana para trabalhar peitoral. Toma cuidado, ela também trabalha a parte da frente do ombro. Esse é um exercício muito bom para você colocar no final do seu treino, a menos que você seja mais iniciante, meio ali do intermediário. Cara, flexão de braço você faz com peso do quê? É com o peso do seu corpo. Então assim, se você for muito iniciante, o peso do seu corpo é peso para Lembra? E aí, se você deixar para fazer no final do treino, o momento que você vai estar cansado por conta do treino— agora, se você já é mais avançado, já é mais macaco velho no rolê, se você fizer no começo do treino, você vai cansar de fazer flexão de braço. Agora, se você colocar no final do treino, fica sensacional. O nosso músculo lindo, bonito e gostoso, ele recebe um estímulo, e esse estímulo gera resposta de crescimento quando esse estímulo judia do músculo. E uma forma legal de fazer isso é trazer estímulos diferentes. E o que eu tô te trazendo aqui é que eu faço com os nossos alunos, tá, cara? Eu não me lembro de ter falado disso aqui no YouTube, então anota. Terminou o treino de peito, você vai para um banco, e aí você não vai fazer a flexão de braço no chão, a menos que você seja bem avançado, aí você faz no chão mesmo. Você vai descer até a teta encostar no banco, e depois você sobe até o cotovelo chegar ao golinho para estender total. Tem que parar um pouquinho antes. E aí você vai fazer quantas flexões você conseguir na mais alta velocidade que a sua peitiola te proporcionar. Se você tiver fazendo muita repetição com no banco, 80, 100 repetições, cara, aí você vai para o chão, né? Porque aí você já identificou que ali no banco ficou leve para você. E você vai fazer uma seriezinha dessa só, mano. Você vai ver que o bagulho dá mó grau no peitoral, velho. Experimenta, vai, vai, experimenta, vai, solta as quinhas. Antes da gente passar aquele outro exercício que é chave para o treino de não cansar o ombro e sim trabalhar bem o peitoral, eu quero chamar papo de nossa mesa o grande Mr. Olympia Jay Cutler. Foi o brabo que conseguiu destronar o King Coleman. E o Jay, ele fala palavra por palavra que na opinião dele o melhor exercício para peitoral crossover. Ele fala que no crossover é fantástico porque ele consegue alongar muito bem o peitoral e ele consegue encurtar muito bem o peitoral. Ele consegue explorar todo o arco de movimento que o peitoral trabalha. E eu vou te dizer que esse exercício é maravilhoso, um dos melhores na minha opinião para peitoral. Claro que você tem que fazer da forma certa, né, viado? Porque tem gente que faz uns crossover por aí que, nossa. Uma dica que eu te dou sobre crossover: aqui no canal a gente tem vídeo de todo tipo de exercício que você imaginar. A gente trabalhou anos a fio para conseguir montar essa biblioteca. Você vai colocar aqui crossover Laércio Refundini, e aí você vai ver como eu te indico eu ensino a fazer o crossover, primeiro, da forma certa, evitando todos os erros que eu cometo também. Segundo, como intensificar o trabalho e levar o estímulo ainda mais da hora. Lá lá, mas nessa lista vai ter supino? Não, porque o supino é meia boca. Ele não encurta completamente o peitoral. Segundo, ele não alonga completamente o peitoral. Cara, é um exercício limitado do ponto de vista mais atual. Os especialistas, e nesse momento falo eu como mim mesmo, essa frase é horrível, né? Eu como mim mesmo, supino máquina, principalmente aquelas máquinas que são convergentes. O que que é uma máquina convergente, Lala? É que na hora que você empurra, ela converge as mãos. Dessa maneira, o seu peitote, ele encurta mais. E você consegue ajustar a máquina de um jeito que na hora que você desce, você alonga o máximo que você pode. E aí aqui vale a pena respeitar adaptar a mobilidade de cada ser humano. Então tem uns que é mais travadão, outros são mais molinhos, e aí você vai de acordo com você. Nesse exercício você consegue ter o melhor que você tem no supino e ainda sem os pontos negativos do supino. Muitas pessoas acabam tendo seus ombros lesionados pelo fato de fazer supino, e no supino máquina isso é muito difícil acontecer. Claro, é importante que você mantenha seus ombríquos no E aqui vai uma dica de exercício, tá? Na hora que você for fazer o supino, qualquer coisa que a gente tá fazendo aqui, eu não quero que você jogue o seu ombro para frente na hora que você fazer o exercício. Ombro aí fica lá atrás, cara. Você trabalha só o braço aqui, ó, cara. Ó, eu vou te dizer que 99% das pessoas que eu vejo fazendo supino máquina, dumbbell press, supino com halteres, com barra, faz essa movimentação de ombro. Então segura seu ombro aí. Mas o supino máquina te entrega coisas que o supino com barra não entrega, que é, por exemplo, a segurança de estar numa máquina. Nada vai acontecer ali, tá de boas. A máquina é segura. Se você não conseguir fazer, você desce, ela encosta, o supino ele vira uma guilhotina. O supino máquina te entrega também, que a única coisa boa do supino é que você consegue manipular cargas altas. Na máquina você consegue manipular cargas altas também, entretanto com segurança. Ou seja, esse cara é bom para um caramba. Vamos falar agora daquele outro cara que trabalha peito, é legal até para definir o seu peitoral, e não trabalha do mesmo jeito que eu falei do Arnold, eu fiz um ajuste para ficar ainda melhor. Eu vou pegar o que o Jay falou e vou deixar ainda mais top para nós. Você vai lá para o crossover, dependendo do horário da academia é um inferno você conseguir o negócio, mas você é guerreiro, vai dar certo. Você vai lá no crossover e ao invés de você fazer igual o monstrão Jay Cutler mandou você fazer, você não vai inclinar o corpo, você vai ficar com o corpo mais ereto. Não é para pensar besteira, você vai trazer as alças aqui perto do seu umbigo. Você vai afastar os braços, vai ficar parecendo Cristo Redentor, e aí depois você puxa. Com isso, a angulação do seu corpo e do trabalho que tá acontecendo no seu braço faz com que o seu ombro trabalhe muito pouco. Ainda, esse exercício é muito legal porque ele vai trabalhar os feixes inferiores da teta, fazendo assim com que você crie esse desenho bonito no peitoral. Vai ficar bacana, vai ficar lindão. Depois você me agradece. Esse exercício também é fantástico de você colocar naquele esquema que eu te falei. Fez um exercício, trabalhou ombro. Fez o segundo, trabalhou. Ops, no terceiro coloca esse aqui ou então coloca um pullover para dar uma descansada no ombro e aí depois você volta com ele. Agora um exercício muito bom que tá meio esquecido. Antigamente se fazia bastante esse cara. Hoje raramente eu vejo alguém fazendo e ele é muito bom. Na verdade, o treino de peito antigamente consistia em supino inclinado, supino reto, supino declinado, crossover. Pessoal continua fazendo supino inclinado, supino reto. Por mais que o reto eu acho uma bosta, o inclinado também é ruim. Faz o dumbbell press, é melhor. Mas cara, eu não vejo mais ninguém fazendo declinado. E o supino declinado, ele é muito legal, vai direcionar o trabalho com ênfase para parte inferior do peitoral. Cara, ele também trabalha muito pouco ombro. Então é um exercício estratégico para ter na sua lista, e ele é principalmente importante para você que quer desenhar o seu peitoral. Coloca aqui embaixo para mim quais são os exercícios que eu citei que tem no seu treino. Eu vou te deixar com esse esse vídeo aqui, ó, que é o que os especialistas dizem que são os melhores exercícios para braço. Afinal de contas, nós gosta.
