Essa é a Melhor Divisão de Treino Para Naturais!

Existem algumas diferenças entre natural e hormonizado no tocante à recuperação e anabolismo. E nesse vídeo você vai aprender como montar um treino perfeito para um natural que treina durante a semana inteira, mas também vou trazer opções se você consegue ir para academia, por exemplo, só de segunda a sexta. A gente vai conseguir montar um planejamento que se encaixa na sua rotina. Você vai aprender também se o seu treino tá sendo efetivo ou não, e ainda como quebrar o platô, que às vezes às vezes a pessoa treina, treina, treina semanas, meses, e o físico não muda nada. Uma pessoa que é natural, ou seja, não utiliza nenhum tipo de hormônio, ela tem a sua recuperação, que sim, ela acontece, mas ela não acontece numa magnitude igual de uma pessoa que é hormonizada. Quando se utiliza hormônio, se otimiza de forma drástica o quanto que esse músculo se recupera do estímulo que ele recebeu. E sobre essa ideia de estímulo, a gente vai abordar ainda. No sentido anabolismo, a mesma ideia acontece. Então uma pessoa que é natural, ela tem o seu processo anabólico, sim, mas uma pessoa que usa hormônio tem isso muito mais intensamente. E ainda tem mais uma questão aqui que ela é super importante, e eu vou te falar ainda, e se você quer aumentar músculo, ela é a mais importante. A gente vai falar agora do catabolismo, aquele momento que você tá perdendo músculo. Uma pessoa que não utiliza hormônio, ela tem o seu catabolismo, hormonizado também, porém hormonizado ele tem o seu catabolismo muito menor do que uma pessoa que não utiliza hormônio. Olha só que balança que fica difícil equilibrar. Enquanto de um lado a pessoa usa hormônio, a recuperação dela é maior, o anabolismo dela é maior e a degradação de músculo é menor, uma pessoa natural ela tem a sua recuperação menor, anabolismo menor e catabolismo muito maior. Isso aqui é para você começar a entender que se você é natural, você tem que tomar muito cuidado com o treino que você faz, porque você pode catabolizar demais com ele. Isso vai fazer o seu shape não evoluir. Ou então até regredir. O outro ponto, você tem que tomar muito cuidado em como você manipula as variáveis para você se recuperar, mesmo porque o seu anabolismo e a sua recuperação é menor. Eu costumo dizer que uma pessoa que usa hormônio, ela meio que tem uma armadura, então ela pode meio que se dar ao luxo de errar um pouco, tanto na dose de treino quanto no tempo de recuperação. Agora, uma pessoa que é natural, você já entendeu que é muito mais sensível para todas essas coisas. O que eu vou desenhar aqui para você, a gente chama de teoria da supercompensação. Que é basicamente todo o processo que acontece durante o treino e durante o tempo depois do treino. E eu quero que você tenha muito na sua cabeça toda essa questão aqui: o quanto que o natural funciona de uma forma e o hormonizado de outra. Quando você chega na academia, você tem um nível de músculo, certo? Mesmo porque você já treinou, você se movimenta, então o seu bíceps ele tá ali. O que acontece é, quando você treina, você perde músculo, você entra num processo de catabolismo. Eu vou traçar uma linha só para a gente entender o o nível que você tava quando você começou o treino e o nível que vai acontecer depois, certo? Aqui terminou o treino, no final aqui da reta vermelha. Quando você terminou o treino, você começa um processo que a gente chama de recuperação. Aqui começa a síntese proteica. Mano, presta muita atenção nisso que vai mudar sua vida. O processo de retomada aqui, ó, a gente já chama de síntese proteica. Durante muito tempo se relacionou a ideia de síntese proteica com crescimento muscular. Não é isso. A partir do momento em que você perdeu músculo, o processo de recuperação recuperação é síntese proteica. Se tudo der certo, você recupera a ponto de voltar ao que você era e você tem o que a gente chama de supercompensação. Se isso aqui aconteceu, maravilhoso, velho, porque aí olha como que você já ganhou hipertrofia. E aí você vai partir de um novo processo aqui, isso no próximo treino, isso no próximo treino. E aí todo o processo vai acontecer de novo. Isso se você fizer todas as coisas da forma perfeita. Agora vamos imaginar que você exagerou no treino. Você tava aqui e aí você foi lá e começou a treinar, e aí você primeiro exercício, segundo exercício, terceiro, e aí tava mó legal, o músculo tava no pump, olha o tanto que você desceu. Agora começa o processo de recuperação. Se você desceu muito, mesmo porque quando você é natural você tem um catabolismo maior, então é fácil descer muito. E agora para voltar, lembra que a sua recuperação, seu anabolismo é menor? Pode ser que você no máximo chegue até aqui de novo e que o seu músculo, o seu corpo não consiga criar aquela fase de supercompensação. Muitas vezes o que acontece aqui é o seguinte: eu tô fazendo esse treino já tem um tempo e não tô conseguindo desenvolver. Aí o que que normalmente as pessoas fazem?

Assiste o canal do Laércio.

Se fizer isso, tá ótimo, né? Muitas vezes a pessoa aumenta o treino. Eu tô fazendo 4 exercícios para peito, não tá funcionando, eu vou começar a fazer 5 agora. Não, mano, não tá funcionando, eu vou fazer 6. Não, caraca, eu vou fazer 7 exercícios para peito. Olha o que você tá fazendo, velho. Muito provavelmente você nem consiga, velho, chegar de novo no nível que você tava no começo.

Não vai dar certo.

Então a ideia é encontrar encontrar a quantidade ótima de volume, de intensidade de treino para que essa fase catabólica ela aconteça, mas que ela aconteça de maneira a proporcionar para o seu corpo que toda fase anabólica também aconteça. Por que que então eu vou lá e eu faço toda essa parte catabólica aqui, mano? Se isso é um momento que o meu músculo diminui, que ele se degrada, por que que eu faço isso? Se você não colocar o catabolismo lá, toda essa parte aqui, ó, que a gente quer não vai ser estimulada. Então eu costumo dizer que o treino ele é ruim para o músculo, porém ele é um mal necessário para que esse músculo fique maior depois. Então a grande questão é conseguir equilibrar a balança de tal maneira o treino acontecer de forma que estimule o músculo, mas que não passe da conta e que a recuperação aconteça de uma forma que consiga recuperar o que você treinou e ainda colocar um tanto ali em cima. Eu quero que você pense o seguinte, ó, isso aqui é o treino. Agora aqui, ó, a gente tem o tempo de recuperação. E uma coisa que não pode acontecer aqui de forma alguma: você aplicar um novo estímulo durante essa curva. E agora você vai entender que você pode também não tá crescendo porque você tá treinando de forma precoce. Seu músculo tá aqui, e aí você foi lá, fez um treino, entrou no processo de recuperação, mas aí você já foi e fez um novo treino. Aí você entrou no processo de recuperação, você não tá dando tempo suficiente para o seu corpo crescer. Enquanto que você se aplicar todo esse esquema que eu tô te ensinando aqui de uma forma ótima, você vai ter um crescimento. Se você treinar demais, vai perder. Se você treinar precoce, vai perder. Em muitos momentos, se simplesmente você não perder, já tá bom para caramba. Ela vai lá, ela treina e ela se recupera. E aí ela treina, e aí ela se recupera. Agora que você entendeu tudo isso, como elaborar um treino para que isso aqui aconteça? Uma coisa que a gente defendeu durante muito tempo e hoje não se utiliza tanto, o músculo precisa descansar de 48 a 72 horas. E você já deve ter visto o vídeo aqui no canal que eu falo sobre o quanto que isso não faz mais sentido. Você precisa dar o tempo de descanso para esse músculo correspondente à intensidade de trabalho que você entregou para ele. O que eu quero que você faça: coloque um grupo de músculo para treinar em um dia, sei lá, vai a segunda-feira. O grupo que for treinar aqui você vai deixar ele descansar terça, quarta, quinta, e você vai treinar ele de novo na sexta. O que eu vou desenhar aqui para ti é o ideal que eu considero para uma pessoa natural. Eu já vou até te adiantar que esse treino vai ser um treino A. Então a gente já coloca aqui, ó, o A que vai acontecer na segunda e na sexta-feira. Mas não era segunda e quinta? Então não, a gente vai fazer o A na segunda e na sexta, o B vai acontecer aqui e o C aqui. Todo esse processo vai se repetir para cá. Mas qual é o treino que você vai fazer? E por que que aqui não tem nada? Eu quero que você faça um descanso. Esse é o melhor planejamento. Então vem de segunda a quarta, descansa de sexta a domingo e descansa. Aqui a gente tem 3 dias de treino e 1 dia de off. Como que isso vai acontecer na outra semana? Vai vir aqui com off, porque não treinou lá no domingo, vem aqui, ó, A, B, C e o off de novo. E vai repetindo isso, vai de forma cíclica. Ponto positivo: você tá otimizando exatamente a recuperação, que você viu que é muito importante, o tempo que esse músculo precisa para fazer todo esse processo de crescimento acontecer. Ponto negativo desse treino, mano: você não tem um dia off fixo na semana, não tem aquela parada de, ah, todo domingo eu descanso. Cada semana você vai descansar num dia diferente. Ponto negativo também: puta, mano, você vai precisar do final de semana para treinar. A sua academia funciona final de semana?

Então esses são pontos negativos.

Alternativos que eu vou sanar também. Eu vou trazer formas de resolver esse problema para você que treina, sei lá, de segunda a sexta. Márcio, beleza, eu entendi isso aqui, mas o que que eu vou fazer em cada um desses treinos? A gente pensar num treino A, eu gosto muito de um trabalho de alças musculares. Basicamente, a gente vai utilizar todos os músculos que trabalham nos primeiros exercícios para trabalhar em todo treino. A muito comum que as pessoas utilizam é peitoral. Quais são os músculos que trabalham junto com peitoral? Aí a gente vai pensar em parte da frente do ombro e no tríceps. Eu quero que você comece o treino de peitoral, por exemplo, com supino máquina. Depois você pode fazer um dumbbell press 30 graus e, por último, um crucifixo na máquina. Nesse momento você já vai ter dado uma dose para o seu peitoral ideal para fazer esse processo catabólico que vai se tornar anabólico depois. Uma média de 9 9 séries válidas. Aquelas séries que você não chega muito próximo da falha, aquelas séries que não são completamente desafiadoras, não são consideradas séries válidas. Eu preciso que você faça séries intensas.

9 para cada exercício?

São 9 ao total. Então você vai fazer 3 séries para o supino máquina, 3 séries dumbbell press 30 graus, e depois 3 séries o crucifixo máquina. Terminou isso, você já vai ter trabalhado muito bem o peitoral e também já vai ter trabalhado muito bem a parte anterior do ombro. Ponto de, em alguns casos, nem precisa fazer nenhum exercício para o ombro. Mas aqui, para a gente ficar do lado seguro da ponte, de um treino bem equilibrado, eu quero que você faça uma elevação frontal, que é um exercício isolado para essa região. Somente um exercício, 3 séries é o suficiente. Nos exercícios de peitoral, o seu ombro ele já trabalhou, então não precisa você colocar uma carga de 9 séries para ele. Terminando ele, a gente tem essa parte lateral do ombro. E deixa eu te contar uma coisa, ela praticamente não trabalhou, ela fez um esforço muito pequeno nesse treino. Então eu preciso que você faça elevação lateral. E aqui entra um ponto delicado: se você quiser desenvolver bem essa parte do seu ombro, você vai precisar colocar 9 séries para essa região. E aí você pode fazer 9 séries de uma elevação lateral comum, ou você pode fazer 9 séries entre elevação lateral na máquina, elevação lateral comum com halteres e elevação lateral com cabo, fazendo aí 3 séries em cada um. O que eu tô te trazendo aqui é um treino natural, mas que já seja mais avançado. Terminando isso, aí você vai para tríceps. Lembra que você fez peitoral? Então o tríceps já trabalhou um pouco lá. A gente vai colocar somente 2 exercícios para ele. Eu quero que você faça um tríceps testa na polia, porque isso faz com que você não exija tanto do seu cotovelo. E depois um tríceps pulley com corda, vai vai ser o suficiente de trabalho para peitoral, para ombro completo, né, pensando em anterior e médio, e para tríceps. Dentro desse planejamento que eu montei aqui, o seu treino B vai ser um treino de perna, para você deixar todas as regiões aqui superiores do seu corpo descansando, principalmente as suas articulações. O quanto que o seu ombro, articulação, trabalha tanto no treino de peito quanto no treino de costas, e o quanto que o seu cotovelo também trabalha tanto no treino de peito quanto de costas. Então a gente vai dar um descanso para essas articulações e vai jogar esse trabalho lá embaixo. Então vamos começar com agachamento livre, pode colocar lá 3 séries descontando as séries de aquecimento. Depois disso eu quero você num leg press. No agachamento você vai ter um trabalho muito forte de quadríceps, de glúteo, mas também uma exigência muito alta de eretores da coluna. Então quando a gente coloca no leg press, eu continuo um trabalho muito intenso em cima de coxa e de glúteo, porém eu apoiei as suas costas. E aí eu tô aliviando toda essa região. Manda ali mais 3 séries. E aí depois cadeira extensora, porque esse é o único exercício capaz, dentro dos mais básicos, de trabalhar o reto femoral. 3 séries também nesse cara. Falar quantas repetições eu faço, qual é o tempo de recuperação, de descanso entre uma série e outra, eu vou trazer isso ainda nesse vídeo, fica em paz. Terminando isso, aí a gente vai para a parte posterior da coxa. Eu preciso que você equalize esse volume. Se você colocou 9 séries para quadríceps, que é um volume bom de treino, eu preciso que você coloque 9 séries para posterior de coxa. O ideal é que você varie os exercícios, em fazer uma mesa flexora, uma cadeira flexora, uma flexora em pé unilateral. Lá, lá, eu só tenho mesa flexora. Agora você vai fazer 9 séries na mesa flexora. Sério, tudo isso? É, esse músculo precisa desse volume. Mas eu vou te passar aqui o que eu considero o melhor dos mundos de um treino para posterior de coxa: você começar na mesa flexora, e aí você vai fazer ali 3 séries. Depois você faz a cadeira flexora. Se você tiver uma boa consciência corporal, você termina no stiff, que é um baita exercício para posterior de coxa e ainda coloca um trabalho ali de glúteo. Terminando isso, vai para panturrilha. Quantas séries você fez para quadríceps? 9. E para posterior de coxa? 9. Quantas séries você vai fazer para panturrilha? 9, brother. Muitas pessoas acabam negligenciando isso. Treino que eu gosto muito de panturrilha é você começar numa panturrilha em pé máquina, e aí você faz ali as suas 3 séries. Depois você vai para panturrilha sentada, vai fazer mais 3 séries. Você termina numa panturrilha no leg, ou então em alguns casos até vale a pena você utilizar panturrilha em pé unilateral para colocar um estímulo unilateral. Com isso você vai ter trabalhado toda a sua perna de forma super satisfatória. Por que que eu tô batendo muito na ideia das 9 séries? O que a gente vê hoje dentro da literatura é que 9, 10 séries é um volume muito bom para gerar adaptação nesse músculo.

É 9 séries por treino, 9 séries por semana?

Isso depende do nível que a pessoa tá. Como esse vídeo a gente tá fazendo pensando uma pessoa que já treina, a ideia é que você encaixe 9 séries por treino. Mas se a pessoa tiver começando a treinar, esse volume vai ser por semana ou até menos. Mas eu quero que você tenha na cabeça, para esse vídeo, no sentido de pessoas mais avançadas que já treinam há um tempo, por treino. Fala aí, se eu fizer menos que isso? Pode, mas você não vai estar explorando o máximo da capacidade de criar músculo depois. Óbvio, se você for muito avançado, essas 9 séries pode ser pouco para você, a ponto de estar trabalhando com 12 séries, 15 séries, mas de verdade esse é tema para um outro vídeo, porque entra em todo um processo de progressão, periodização, que vai ficar bem mais complexo dentro do que a gente tá conversando aqui. Então você fez um treino A, que é peito e seus acessórios, vamos dizer assim, perna inteira, e agora a gente vai para costas. Quando a gente pensa em costas, é um pouco diferente do peito, porque peitoral é meio que um músculo só, não é? Agora costas, o negócio complica um pouco mais, porque você tem a parte lateral suas costas e a parte do meio das costas. Quando você faz um pulley frente, por exemplo, você até trabalha todas elas, mas não com a ênfase de desenvolver muito bem. A gente precisa de 9 séries, lembra? Mas aqui você vai ver que a situação ela fica um pouco mais complexa. A gente vai começar esse treino com pulley frente, um baita exercício para trabalhar suas costas. Você bem já trabalha o posterior de ombro e coloca um trabalho leve na parte central das suas costas. Depois disso, eu quero que você faça uma remada baixa, que é um exercício que também vai trabalhar forte a parte lateral das costas. O deltóide posterior também trabalha. E você já vai perceber que tem 2 exercícios para costas que trabalharam posterior de ombro. Terceiro exercício, eu quero que você faça uma puxada alta. E a proposta aqui é o seguinte: é alongar muito bem as suas costas. Então nesse momento você vai pensar o seguinte: eu fiz 3 exercícios para costas, especificamente para parte lateral, deu uma trabalhadinha ali no meio, mas de forma leve. E esses 3 caras trabalharam muito bem até o posterior de ombro. Então o meio das costas trabalhou pouco, certo? E esse vai ser o nosso 4º exercício para costas. Eu quero que você faça uma remada aberta, de preferência em uma máquina, porque aí você vai conseguir se concentrar muito bem na parte central das suas costas. Eu quero que você aperte muito bem, a ponto de sentir quase uma câimbra ali no meio, depois alongue. Eu ainda vou falar nesse vídeo quanto tempo você vai descansar entre uma série e outra e quantas repetições fazer em cada uma dessas séries. Esse exercício trabalha muito bem o posterior de ombro. Será que vale a pena fazer mais alguma coisa específica para posterior de ombro? Eu vou te dizer que na grande maioria das vezes não precisa, a menos que você queira um resultado maior nessa musculatura. E aí sim, você pode colocar um deltoide posterior na máquina, um crucifixo, fixo inverso. Mas se você analisar a estratégia do treino, esse cara já trabalhou muito bem. Pensando nos exercícios de costas, o bíceps também já teve algum trabalho ali. Eu quero que você faça primeiro uma rosca direta, e aí depois disso você vai fazer uma rosca 45 graus, que é comprovado que ela hipertrofia mais o seu bíceps do que uma rosca Scott, por exemplo. Você vai colocar 3 séries em cada um, vão ser 6 séries de um exercício mais mas o seu treino de costas já vai ter fornecido esse estímulo extra aí. Vou falar para você agora sobre a ideia do tempo de recuperação entre uma série e outra. A gente tem estudo mostrando que tempos maiores de recuperação, por exemplo, 3 minutos, são melhores do que tempos menores, por exemplo, 1 minuto. Mas a grande questão aqui: qual o exercício? Qual a intensidade? Concorda comigo que se você fizer uma rosca direta, você vai precisar de menos tempo de recuperação do que se você fizer um agachamento livre? O que eu ensino para todos os meus alunos, e você vai entender agora, é Eu quero que você termine o exercício e você perceba, fica meio que prestando atenção em você, como que o seu corpo tá reagindo aqui. Você vai identificar que terminou o exercício, sua frequência cardíaca vai estar mais alta, e conforme o tempo vai passando ela vai descendo. E aí é nesse instante que você vai fazer ela. Lá lá, mas quanto tempo isso leva? Eu não sei, na verdade nem você sabe, e você vai só descobrir ali no momento da série. Isso é tão maluco que vai ter dia que você vai descansar mais para chegar nesse ponto tô ótimo para fazer a próxima série. E vai ter dia que você vai descansar menos, exatamente porque, mano, você é um ser humano e o seu organismo ele vai reagir de formas diferentes em dias diferentes. Percebe o quanto que manipular essa variável descanso entre séries é muito mais do que ficar olhando para um relógio? Eu quero que você desenvolva esse feeling de ouvir o seu corpo, treinar de acordo com isso. Põe isso na sua cabeça e esqueça relógio de descanso. Ainda falta a gente falar de quantas repetições fazer, mas antes disso a gente a gente falou aqui de você treinar dessa forma, que a meu ver é o melhor, principalmente para uma pessoa natural. E de verdade, gente, isso aqui, esse sistema, os atletas antigamente, década de 80, utilizavam muito, tá? Que é o famoso 3 por 1. Existe toda uma ideia que diz assim, ó: quando você terminar de treinar o corpo inteiro, você dá um dia de descanso. E aqui você identificou que a gente vai ter treinado o corpo inteiro. Minha rotina não é essa, velho. O que acontece comigo é que eu tenho segunda, terça terça, quarta, quinta e sexta para treinar. Quer dizer, então era assim contigo antes? Mas você conseguia aí esses dias?

Não.

E aí o que acontecia?

Sempre treinava menos. Minha meta era ir 5, ia 4 ou 3.

E qual treino que você fazia?

Eu gostava de fazer o ABC no começo. Você fazia o A aqui, B, C, e aí o outro C ficava para outra semana?

Não, não, mas aqui tem 2 dias. E aqui a gente já começa a achar o erro que você falou, tipo, o C ficava para cá, né, que é uma porque o A você treinou duas vezes essa semana, o B você treinou duas vezes e o C tadinho treinou uma só. Ah não, Lércio, mas aí na semana seguinte eu compenso isso. Aí eu vou fazer aqui A, B, C, A e aí vai ciclando, né? A gente tem estudo mostrando que o ideal é que você treine um músculo pelo menos duas vezes na semana. Então se a gente pensar que cada parte vermelha dessa é um treino, treino, recuperação, treino, recuperação. Aqui a gente tem um desenho de uma semana. Se a gente pegar esse esquema Ele já tem esse ponto falho. Anisito, você conseguia treinar sempre? Não. Dava certo isso aqui?

Nunca.

Isso aqui era o mundo ideal na sua cabeça, certo? Aí o mundo real, como é que acontecia? Segunda-feira sempre dá certo para treinar, né? Aí segunda-feira tem treino, beleza. E terça-feira?

Ia também.

E depois? Deu ruim, não treinou na quarta.

E aí voltava na quinta.

Aí quinta-feira fazia o quê?

Aí era o C. E aí faltava na sexta. Essa era a maioria das vezes.

Ou seja, tudo que eu acabei de de falar sobre você treinar pelo menos duas vezes por semana já não aconteceu. Qual é o prejuízo disso? O prejuízo que você não tá se desenvolvendo o máximo que você pode. Mas o Rani acontecia de ter mais um X na semana eventualmente?

Sim.

E na semana seguinte?

Aí era o C.

Normalmente o C é perna, né? Nem que você vem segunda-feira fazer perna. Tendo faltado esses dias aqui, isso aí a pessoa fala: não, essa semana, essa semana vai dar certo. Ela recomeça, ela vai pro A de novo, não é? Era isso que acontecia? Não se leve em consideração que imprevistos podem acontecer na vida. Mano, isso aqui é o melhor dos mundos, mas são poucas pessoas que conseguem fazer isso aqui. O que que eu gosto? O que que eu prefiro fazer? Trazer para você uma coisa que você consiga encaixar na sua semana, brother. O que eu vou te propor agora é o que a gente faz com os nossos alunos quando entra na plataforma, quando começam a ser acompanhados por nós. E olha só como que as coisas mudam. Eu vou virar aqui para o Rani e vou falar assim: Vitor, seguinte, você tem 5 dias na semana e aí você falou para mim que você consegue treinar todos os dias, certo? Vamos imaginar que um caos aconteceu na sua semana, mano, deu tudo errado. Quantos dias você consegue treinar?

4.

Qual desses dias você acha ideal tirar?

A sexta.

Ou seja, a gente já tá partindo para um planejamento de 4 dias, mas na cabeça dele, não, eu vou 6. Porque naturalmente as pessoas querem se esforçar para fazer o melhor que elas conseguem, mas mano, você tem que pensar que o mundo é pura contingência e as coisas podem dar errado no meio do caminho. Então o planejamento que eu vou montar para ele vai ser de 4 dias. Larisio, mas e se, mano, ele conseguir uma quinta vez? Calma que a gente vai chegar lá. Será que vale a pena a gente encaixar um ABC pensando em tudo que a gente já conversou aqui? Então, mano, não faz sentido. Faz mais sentido para ele de verdade um AB, porque aí ele consegue repetir. Larisio, mas você não ensinou a fazer o AB nesse vídeo. Não, nesse vídeo não, mas a gente tem vídeo aqui no canal que eu ensino a fazer o AB. Então você consegue também ter esse treino. Mano, pode ser que aconteça algum problema na semana e você não vá aos 4 dias?

Pode, é um fato que isso vai acontecer.

Por que que você me falou 4, Viana?

É que vai você ir diminuindo aí no roteiro, entendeu?

Então vamos imaginar que, mano, quarta-feira conseguiu ir. A gente vai voltar para esse padrão aqui? Não, velho. Sabe qual é o melhor treino na situação do Rani? Ele até quer ir para academia 5 vezes, ele sabe que se ele for 5 vezes ele vai ter mais resultado do que ele ir 3 vezes, mas a realidade realidade dele diz o seguinte: vai ter semana que você vai conseguir 5 vezes, mas a grande maioria das vezes você vai conseguir ir 3 vezes. O que eu recomendo nesse caso é um full body. Ao invés de fazer 3 exercícios de peito na segunda-feira, ele vai fazer um só. Ele vai fazer um aqui, um aqui, e aí ele vai fazendo um exercício de peito em cada dia, um exercício de costas em cada dia, porque essa é uma forma que não tem erro. Eu posso fazer esse full body cinco vezes na semana? Pode. Eu posso fazer esse full body quatro vezes na semana? Pode. E três também pode. Menos que isso precisa dar uma revisada na sua rotina aí, né, mano? E aqui eu vou te contar até o que muito acontece que acaba sendo um efeito colateral do ABC comum. Vamos voltar para o padrão que o Rani tava. Faz um ABC, aí falta um dia, aí falta dois, aí Rani citou: Você tá treinando hoje?

Não. Não, porque eu não tenho tempo.

O que que aconteceu conforme você foi fazendo os treinos na semana, foi faltando?

Aí eu fui desanimando, não tô indo para lugar nenhum, começo, aí desenvolve um pouco, aí acontece alguma coisa, eu regrido.

Aí eu sou um merda mesmo. E aí eu vou falar para você uma coisa que aconteceu recente. Elias Mamã é um dos caras que manjam muito assim de Instagram, é como produzir conteúdo lá. A gente se tornou amigo num evento e ele falou para mim o seguinte: pô, eu tô sem treinar duas semanas. Eu falei, mano, qual é o treino que você tava fazendo antes? E ele falou assim, pô, eu tava fazendo um ABC. Eu falei, tá, e por que que você parou de treinar? Ele falou, mano, correria e tal, aí às vezes eu fazia o A, fazia o B, aí não conseguia fazer o C, aí já tava uma desanimada. Na semana seguinte eu conseguia fazer o ABC. Tinha semana que tava mó corrido, eu já sabia que não ia conseguir fazer os 3 treinos, eu nem ia. E eu falei para ele assim, eu falei, mano, o que que você acha que acontece quando você para de ir? Ele fala, mano, eu regredo. Eu falei, é isso aí mesmo que acontece. Mas o que que você acha da gente criar um sistema que você não regrida, mas que você fique estabilizado na semana ruim? Para ele tá funcionando muito bem, porque o que que ele tem na agenda dele agora? Se eu conseguir ir 5 vezes na semana, ótimo. Falei para ele, eu vou falar para você: se você fizer um full body na sua semana, você consegue não regredir. Caraca, essa semana tá mais tranquila, vou conseguir 3, 4 vezes. Aí você consegue descansar, e aí a outra semana menos, você entende? Então aqui, na verdade, isso aqui que eu tô te trazendo é um bônus para o vídeo. Então pense muito bem quantos dias você consegue efetivamente ir para academia, porque senão, mano, você vai montar um planejamento que ele vai falhar. E se ele falhar, como o Rani disse, você vai desanimar. E se você desanimar, você para de treinar. Aqui você tá conseguindo ter uma ideia de como funciona a minha cabeça, não só tocante a treino. Isso aqui é o melhor que a ciência Será que é o melhor para o Rani? Será que é o melhor para o Joaquim? Para o Francisco? Eu quero que você pense dessa forma também. Será que é o melhor para você? Porque caraca, mano, tem uma cacetada de treino na internet, um monte de vídeo legal, mas será que se encaixa na sua rotina? Será que se encaixa no seu corpo? E esse é um cuidado muito grande que a gente tem com os nossos alunos: entender quem é esse aluno, qual é o melhor planejamento para ele. E aí depois a gente monta tudo isso. E para cuidar cuidar do seu dia a dia, eu vou colocar um personal para te acompanhar ali no WhatsApp. E também tem nutricionista, fisioterapeuta, enfim. Se você quiser conhecer mais, clica nesse link aí embaixo para você ver esse trabalho todo que a gente faz. E agora a gente vai à informação de quantas repetições fazer por série. Você já deve ter ouvido a ideia de 8 repetições, 10, 12, enfim. O que eu defendo é no reps. Essa é a minha metodologia de trabalho. Eu não quero que você foque no número de repetições, eu quero que você enfoque na intensidade, na percepção de trabalho muscular. É completamente diferente. Então eu quero que você tenha na sua cabeça que o trabalho muscular ele precisa ser intenso. Você precisa colocar o seu músculo a trabalhar de maneira a que a gente consiga exatamente isso aqui, ó. Então se você fizer um treino, o seu músculo ele não chega a um nível de exaustão você falar, caraca, mano, eu não aguento mais, isso não vai acontecer. Se você pensar, vou fazer 10 repetições, e aí 8, 9, 10, e você para, mas você conseguiria fazer 15, isso aqui não vai acontecer. Então a ideia não é você pensar em quantas repetições fazer, e sim o quanto que você tá exigindo desse músculo. Guardem isso na sua cabeça: todas as séries, elas precisam ser altamente desafiadoras. Lembra que eu Lembra que eu falei lá no começo do vídeo sobre a ideia de são 9 séries válidas? Uma série válida é uma série altamente desafiadora. Série de aquecimento não é válida. Série que você não chega no nível de caraca, tá extremamente difícil, não é válida. E você pode ter ficado pensando aí no treino full body, né? Esse vídeo aqui, ó, eu te passo exatamente isso. Eu vou te falar sobre cada exercício e até qual ordem que você você vai fazer esse negócio. Ou seja, é exatamente um treino perfeito, full body, que se encaixa nesse planejamento. Clica aí.