Esse é o Melhor Treino Que Ninguém faz | Full Body

Esse é um dos melhores treinos de musculação que mais geram resultados e muitas pessoas não fazem. E olha que a gente tem até estudo científico comprovando, batendo o martelo, que ele é melhor do que você treinar um músculo por dia, por exemplo. O estudo leva em consideração um músculo por dia e o outro treino do famoso full body, é o corpo todo num dia só de treino. Ou seja, você faz um exercício para cada grupo muscular. E esse estudo ele mostra que as pessoas que fizeram full body tiveram o dobro de hipertrofia. Isso, o dobro de hipertrofia em 8 semanas do que as pessoas que estavam fazendo um treino, um músculo por dia. Não pode ser verdade isso que eu escutei agora. E por que que o full body ele não é tão assim utilizado? A galera não tem olhos assim tão carinhosos para com ele. Ai, ninguém, menino. Galera acha que full body é treino de iniciante. Quantas pessoas já não falaram que não, full body é para quem tá começando. Não, isso aí é para quem chegou agora. Tipo, por mais que muitas pessoas nem sendo iniciantes fizeram full body, é o caso do Lembra? Você começou lá, o pessoal já te meteu um ABC e vambora, né? Tá errado, é o full body que tem que ser. Mas as pessoas pensam assim e não. Então atletas avançados usam full body dependendo da fase da preparação. Vou falar pra você que eu já tinha aí mais de 10 anos de treino quando eu peguei uma periodização de full body pra fazer e achei super interessante. E aí, por que que isso é tão legal? Tem vários motivos e a gente vai elencando aqui todos eles. Por que que você deve fazer um full body? E o primeiro motivo de você fazer um full body é a sua versão versatilidade. Vamos imaginar, você tá ali treinando relaxado, tá tranquilo. Aí você vai viajar essa semana, ou você vai fazer alguma coisa, sei lá, você faltou, e você não vai conseguir fazer todos os treinos da semana. O full body se encaixa como uma luva. Se você for para academia uma vez por semana, tá tranquilo, relaxado, você vai conseguir fazer. Se você for duas, tá beleza, você vai conseguir exercitar todos os músculos duas vezes por semana, três, e por aí vai. Lá, lá, mas e se eu for todos os dias? E se eu for de segunda a sábado? Se eu for 6 vezes, 7 vezes na semana, posso fazer full body? Pode. Aí você pode perguntar para mim, mas espera, tem parada errada Porque o músculo não desenvolve em sua recuperação. Se eu treinar full body todo dia, vou exercitar o músculo todos os dias, logo não vai ter descanso. O que acontece é o seguinte: a recuperação, ela é diretamente proporcional ao tempo que você treina, a intensidade e o volume. Ou seja, se você faz apenas um exercício por grupo muscular, você vai descansar pouco, porque o estímulo foi pequeno. Logo, o full body supimpa. E no final desse vídeo eu vou te passar um treino inteiro full body para você colocar em prática e sentir na pele, todos esses pontos positivos que você vai aprender comigo. E agora a gente vai ao segundo motivo. Vai lá, viajei, ficar um mês fora, vou ficar 15 dias fora, não quero perder o shape. Se você fizer um full body por semana, um full body por semana, tendo aí em média 3 séries por exercício para cada grupo muscular, você sabe o que acontece com o seu músculo? Não sei. Ele não diminui. Olha que legal! Isso é uma estratégia de manutenção em períodos de férias. Então você já sabe, viajou uma vez por semana, se você quiser manter o shape, não perder nada, você vai para alguma academia e aí você faz um exercíciozinho para cada músculo do seu corpo com 3 séries, chegando ali muito próximo da falha. Supimpa, você vai manter todo o seu shape durante as férias. Claro, você encheu o rabo de comida gordurosa, você vai engordar, né, meu filho? Ai, que delícia! O terceiro ponto positivo de você fazer um full body, esse foi o Ramizito que trouxe, é você ter um treino mais divertido. Você não enche saco de fazer 3 exercícios para o mesmo músculo, de fazer não sei quantas séries para aqui, não sei quantas séries para lá. Mas para muitas pessoas isso sim pode ser uma questão. Tem gente que não gosta de treinar, e pode ser que você não goste. Eu não gosto dessas coisas mesmo. Então se você faz ali um para peito, um para costas e tal, não sei o quê, você aproveita, dá um giro na academia, fica mais legal de fazer. E pensando nisso, muitas pessoas acabam não indo para academia muitas vezes por conta de não querer treinar aquele grupo muscular. Por exemplo, macharada gosta gosta de fazer perna? Não. Aí foge do treino de perna. Ao invés de treinar perna, que a gente odeia treinar perna, fazer 4 exercícios, coloca um exercício ali por dia. Supimpa. Quarto motivo pelo qual o full body é supimpa: quando você faz um full body, quantos exercícios você faz por grupo muscular? 1. Qual é o volume? Sei lá, 3, 4 séries. Qual é a frequência desse estímulo? Alta. Então a densidade é baixa e a frequência é alta, porque faz todo dia, porque você faz todo dia ou faz 3 vezes por semana, 4 vezes por semana, enfim. Existe uma linha de estudo que mostram o seguinte: quando você faz uma média de 3 a 4 séries para cada músculo, essa linha de pesquisa fala que o músculo já entendeu, ele já captou a mensagem que você quer que ele fique maior. Beleza, você pode parar de estimular ele porque ele já entendeu. Aí o que que esses caras falam? Se você continua fazendo mais séries, você acaba aumentando o desgaste desse músculo. Por sua vez, isso vai gerar um maior tempo de recuperação necessário. Só isso, mas o grau de hipertrofia vai ser muito semelhante. Então o que que os caras estão falando? É melhor você estimular o músculo mais vezes por semana para ter mais estímulos ao decorrer da semana do que estímulos mais verticalizados. Fala sobre horizontalização. Como é que é? Vamos lá, horizontalização. É isso? Em vez de você colocar muito estímulo num dia só, você coloca ele no decorrer da semana. Reforço: essa é uma linha de pensamento de pesquisa. Vamos lá, o que que você acredita? É muito delicado falar disso. É, cada pessoa é uma pessoa, cada situação é uma situação. Não dá para bater o martelo assim, arregou. Quinto ponto é o quebra-galho. Ah, é o treino quebra-galho. Por que o quebra-galho? Vamos imaginar assim, você faz aí, você tem na sua rotina um treino ABC, e aí o ABC você faz ele duas vezes por semana. Logo você vai para academia de segunda a sábado, 6 dias. Aí você já viu falando, já viu outras pessoas falando que é importante que você exercite o músculo duas vezes por semana. Assim você tem o maior estímulo hipertrófico legal, da hora, bacana. Mas aí, tipo, deu ruim essa semana, mano. Muito trampo, choveu, terremoto, furacão, e você não conseguiu ir para academia todos os dias. Aí você foi para academia, sei lá, 3 vezes. O que que você pode fazer? Funciona muito bem: cria vergonha. Se você já fez fez um ABC e aí você só consegue ir mais uma vez. Mas conseguiu concluir o ABC. Você fez o ABC uma vez, que é ruim. Acabei de falar, você tem que treinar o músculo no mínimo duas vezes por semana. Aí você mete um full body, porque ele é um quebra-galho, ele é meio que um tapa-buraco ali no negócio. Você vai conseguir fazer outro ABC? Não. Então você pode ter mais estímulos para todos os músculos na semana. Claro, você vai perder volume, vai fazer só um exercício, mas você consegue colocar ele lá. O sexto ponto que é legal você fazer full body é você criar uma rotina diferenciada. Isso que cerebro platou. Isso faz com que você desenvolva mais, isso quebra sua rotina, é legal. Por exemplo, se você tem um treino AB, se você tem um treino ABC, sei lá qual treino que você faz, aí você fala assim, ó, mano, essa semana aqui eu vou fazer full body, vou dar uma quebrada na parada, eu vou virar para o meu músculo, eu vou dar um susto nele. Você tá esperando que eu faça isso, eu vou fazer aquilo. Isso é legal porque você muda toda a estratégia que você tá fazendo, muda toda, vamos dizer assim, o estímulo que seu corpo tá recebendo e traz uma coisa diferente. Isso durante um tempo se chamava de muscle confusion. A gente já colocou inclusive vídeo vídeos aqui no canal do próprio Arnold falando que fazia isso com os músculos dele. Eu até uso isso inclusive no Muscle 60D. Porém, a ciência comprova que não tem grandes diferenças. Mas eu vou falar para você que a diferença acontece aqui, ó. A partir do momento que você muda a sua rotina de treino, que você vai fazer um treino diferente do que você tá acostumado, você vai ter mais motivação para treinar. Posto a motivação maior, o que que vai acontecer com as suas cargas e repetições? Também sobe. E aí, com tudo isso, sobe volume load. Volume load subindo, sobe estímulo hipertrófico. Estímulo hipertrófico subindo, sobe o quê, Ranezito? Sobe músculo. Yes! Vamos agora no nosso sétimo ponto, porque o full body é legal. Bem louco, você vai fazer full body e você vai sentir isso, puta, depois do seu terceiro dia de treino você já começa a perceber isso de forma muito intensa. Quando você treina, você sente que o músculo fica mais cheio de sangue, não sente? A gente chama isso pump, que a gente chama ereção muscular. Então você fica ali com seu músculo ereto, pulsante, entumecido. E o que que acontece quando você termina o treino? Ele começa a cair, né? O pump vai caindo. E aí você pode ter uma sensação que depois ali de algumas poucas horas você já não tem mais pump muscular. Pessoal até fala: puta, tomo banho, o músculo vai embora. Na verdade, lembra que eu falei lá atrás sobre a ideia de você fazer uma série, né, um exercício 3 séries por músculo por semana para manter o músculo, na verdade é para manter o pump muscular também. O que que eu quero que você entenda? O pump muscular, ele diminui drasticamente nas primeiras horas, mas ele se mantém por até mais ou menos uma semana. Então quando você fica mais de uma semana sem treinar, não é que você perdeu o músculo, você perde o pump. Quando você faz um full body, você não tem uma oscilação tão grande de pump, você praticamente não sente grande queda de pump, que todo dia você vai lá e estimula um pouco mais o músculo. Então o que eu especificamente senti fazendo full body foi isso. Eu senti que o músculo ele ficou mais cheio, full, porque todo dia eu ia lá e dava uma calibrada no pneu ali, entendeu? Então vamos para o treino full body. Aí o treino full body é o seguinte, tem duas formas de fazer full body. Não, mas eu vou começar com uma e aí você vai entender. Seguinte, uma forma mais básica de fazer full body é fazer só exercícios multiarticulares. Então você vai começar o treino como? Você vai fazer um pulo em frente, supimpa. Agora você vai fazer um crucifixo máquina, pode ser um supino máquina também. Até pode, mas eu não gosto, então tô te passando outro. O futebol é meu, eu que tô passando. Então você vai lá e faz o pulo em frente, aí depois você faz o crossover, crucifixo máquina, enfim, beleza. Aí você vai fazer uma elevação lateral, já foi para ombro, percebeu? Foi um costas, um peito, ombro, e ombro só elevação lateral. Aí para onde você vai agora? Agachamento ou leg press. A gente já foi para perna. Depois disso, cadeira flexora. E aí, da cadeira flexora, o seu treino acabou. Um costas, um peito, um ombro, um quadríceps, um posterior de coxa. Aí você pode estar pensando, pô, mas tá faltando braço, tá faltando panturrilha. Muito bem, tá faltando porque braço e panturrilha já trabalham com os demais exercícios. Por isso que eu falei, existe um full body mais enxuto e existe um full body um pouco mais bem elaborado. Se você quer esse mais bem elaborado, você vai fazer esse primeiro e você vai colocar uma rosca direta para bíceps e um tríceps pulley para tríceps, acompanhado de uma panturrilha em pé. Com isso você vai ter um full body que ele dá ênfase em braço e panturrilha, porque tá aumentando o volume desses grupos. Se você for uma menina e você tá, não quero fazer esse de braço não, aí você pode colocar um da glúteo. Então você percebeu que ele pode ser construído de forma a dar uma ênfase em algum músculo que você quer, coisa que você você não vai conseguir fazer, por exemplo, aqui, ó, nesse ABC. O ABC, ele tem as suas características assim como esse, claro, diferentes. E você clicando nesse vídeo, você vai entender tudo isso. Até vai rolar aí agora: eu faço Fubori ou faço ABC?