Esse Estudo PROVOU que Treinar Menos dá o Mesmo Resultado!

Menos tempo e os mesmos ganhos. Foi isso que esse estudo aqui de 2026 publicado na Science and Sports investigou. E detalhe, dentro dos autores desse estudo tem esse maluco aqui, ó, Brad Schoenfeld, que é o maior pesquisador sobre musculação do planeta. Então esse é o cara mais pica das galáxias para falar sobre isso aqui. Então se você quer treinar com menos tempo e ter o mesmo resultado, esse estudo aqui avaliou isso. Se você não me conhece, muito prazer, Meu nome é Laércio Refundini e eu vivo e estudo a musculação há mais de 25 anos. Então nesse canal você vai encontrar tudo relacionado à musculação, a como melhorar o seu físico e tudo baseado em evidência. Então se faz sentido para você, se é isso que você busca, clica aí, se inscreva no canal para ficar por dentro dos conteúdos, tudo bem? Então dá uma olhada aqui, ó, menos tempo, os mesmos ganhos, uma comparação de superset e treinamentos tradicionais para adaptações musculares. Mas para facilitar a nossa vida. Eu vou deixar aqui em português. E aqui entra uma coisa muito importante: todo estudo, ele precisa ser interpretado para a vida real. Enfim, a gente vai fazer isso durante a nossa conversa aqui, tudo bem? Já vamos começar a dar uma olhada no estudo. Então, ele já vem aqui, né? Em resumo, o objetivo desse estudo foi comparar os efeitos do treinamento de resistência, ou seja, musculação em supersets. Já vou explicar o que é superset versus o treinamento tradicional, aquele que você está acostumado a fazer, tudo bem? Sobre A força muscular, hipertrofia, composição corporal e resistência muscular localizada. Essas foram as coisas que eles levaram em consideração. Então aqui a gente tem, ó, 43 participantes jovens, homens e mulheres. Por que isso é importante? Porque às vezes a gente pega um estudo que é feito só com mulher. E aí, cara? E um homem fazendo? Cara, não faz muito sentido, né? Ah não, às vezes é um estudo feito só com homens, mas vai ficar um pouco sensível da gente aplicar essas informações para as mulheres. E aí vem aqui, ó, com treinamento de resistência. Na tradução ele fica meio estranho, Mas o que isso aqui quer dizer? São pessoas que treinam, são pessoas treinadas que a gente chama. Porque quando um estudo pega pessoas que não treinam e colocam para fazer, cara, uma pessoa que não treina, qualquer coisa que ela fizer vai dar resultado. Não necessariamente você vai conseguir pegar as informações daquele estudo, aplicar em você que já treina e ter os mesmos resultados, tá? Essa aqui é uma coisa importante. Se você estuda educação física, trabalha com isso, toma cuidado com essa questão, tá? Nem sempre a gente consegue pegar as informações de um estudo né, a conclusão de um estudo e levar para as pessoas que treinam, porque às vezes são públicos diferentes. Então vamos aqui, ó, continuando. Ó, foram aleatoriamente alocados em treinamento de supersets, certo, e treinamento tradicional. Ou seja, pegaram a galera de forma aleatória e falaram, ó, você vai treinar superset, você vai treinar tradicional. O protocolo de treinamento de resistência teve como alvo a musculatura da parte superior do corpo, utilizando exercícios— ponto importante, ó— puxada alta na polia. Editor, coloca aqui para gente, vamos pular em frente. Um supino máquina no Smith. Põe aqui para nós. Isso, parte de cima, né? Ó, flexão de perna sentado, a flexora sentada, extensão de pernas, aí a cadeirinha extensora, rosca bíceps com halteres e extensão de tríceps do cabo. Aqui entra uma parada muito, muito relevante no treinamento superset, que é como se escolhe esses exercícios. Eu já vou explicar para você o que é essa superset e como você pode utilizá-la no seu treino, tudo bem? Todos os exercícios foram realizados na mesma sessão, 2 vezes por semana. A questão é, as pessoas ali do estudo fizeram os mesmos exercícios da mesma forma. A diferença é: os participantes do grupo tradicional completaram todas as séries de um exercício antes de realizar o outro. Ou seja, ela fez uma série, duas séries, três séries, quatro séries e depois ela foi fazer o outro exercício. Os participantes do grupo superset realizaram uma série de um exercício seguida imediatamente por uma série do outro exercício e então 2 minutos de descanso. De novo, um grupo fez o treino tradicional que você está acostumado a fazer, cara. Fez um exercício, uma série, descansou, fez outra série, descansou. O outro fez o seguinte: foi lá e fez a puxada, o supino já na sequência, e aí descansou 2 minutos. Essa foi a grande diferença. Mas no final das contas aqui, o que a gente quer saber é: cara, será que deu o mesmo resultado de aumento de músculo? Porque é isso que a gente busca no final das contas, né? Então aqui a gente vai ter algumas informações relevantes, mas eu quero trazer algumas questões dessa parte do estudo, que é a introdução do estudo. Então a introdução ela diz mais ou menos o seguinte, cara, por qual motivo os caras foram lá e fizeram esse estudo, quais são as explicações e etc. Então aqui ele vem, indivíduos de diversas populações praticam treinamento resistido. Sempre que você vê treinamento resistido no estudo é musculação, tá? Para nós ficar mais fácil aqui, com objetivo de ganhar massa muscular. É isso, viado, é nós! Uma sessão típica de treinamento resistido geralmente envolve todas as séries com um determinado exercício antes de realizar um exercício diferentes. Até aqui tá tudo bem, é isso que a gente faz, né? Com vários minutos de descanso entre as séries. Treinar dessa maneira, no entanto, pode apresentar problema relacionado a tempo para alguns, dificultando atingir o volume semanal de séries necessário. Enfim, o cara ele traz à luz exatamente o problema, né? Para você conseguir desenvolver legal o seu músculo, você precisa fazer um número X de exercícios e séries. Mas, cara, isso leva tempo. Aí ele vem aqui, ó: embora seja possível reduzir o intervalo de descanso entre as séries para encurtar a duração da sessão de treinamento, limitar o descanso entre as séries a 60 segundos ou menos limita o desempenho nas séries subsequentes devido à recuperação ineficiente, insuficiente. E aqui a gente tem estudos mostrando que quanto mais tempo você descansa entre uma série e outra, mais você se recupera, mais você consegue performar na série que vem na frente. Então, se você descansa menos porque você tá na correria, puta, então você vai ter um treino que não vai performar tão bem quanto um outro treino. Aí ele vem aqui, ó: para controlar o problema associado ao tempo limitado, algumas pessoas e tal, né, alguns procuram alcançar maior densidade nos treinos, nas sessões de treino, implementando estratégias para economizar o tempo, ou seja, colocar dois exercícios juntos, que é a parada que a gente está vendo aqui, beleza? Especificamente treinos de resistência em supersets envolvem a execução de dois ou mais exercícios consecutivamente com pouco ou nenhum descanso entre as séries. Então sempre que você vê a parada de superset é o seguinte: é você fazer um exercício, fazer o outro exercício já na sequência sem descanso. Aqui tem um problema: esses estudos eles são feitos em laboratório. E o laboratório, na verdade, ele é muito, muito, muito parecido com uma academia, uma pequena academia. A grande questão é: no laboratório os caras conseguem manipular o ambiente, os caras conseguem deixar os aparelhos livres, e não só, conseguem criar uma logística boa para isso, consegue colocar um exercício do lado do outro. E na sua vida? Aqui é onde já começa a entrar a questão de interpretação do estudo. Na sua academia, aonde você treina, é factível fazer isso? Você fazer um exercício e já sair diretamente e fazer o outro? Se você virou para mim e falou assim nesse momento: Lá lá, se eu fizer um, na hora que eu for para o outro, o outro tá ocupado. Maravilhoso, eu vou conseguir resolver seu problema, porque toda a minha experiência desses mais de 25 anos em sala de musculação me traz esse know-how também em como utilizar, né, a sala de musculação de uma maneira inteligente para entregar essas coisas para você. Tudo bem? Ó, os praticantes podem empregar várias estratégias de superset, como combinar exercícios que visam músculos agonistas. Aqui onde o negócio começa a complicar, porque supersérie é fazer 2 exercícios um seguido do outro, tá? Você pode fazer, por exemplo, extensão de pernas e agachamento, ou seja, são 2 exercícios para o mesmo grupo muscular. Regiões musculares diferentes, como por exemplo supino e agachamento. Aqui a gente tem um exercício na parte de cima do corpo, outro exercício na parte de baixo do corpo. Ou regiões musculares opostas que apresentam uma relação agonista-antagonista, como por exemplo rosca bíceps e tríceps, né? Extensão tríceps. Isso é muito importante, presta atenção aqui, porque o estudo ele não vai explicar isso, mas eu vou explicar para você. Se você faz dois exercícios para o mesmo grupo muscular, como ele deu o exemplo aqui, ó, extensão de pernas e depois agachamento, o que pode acontecer? E na verdade eu tô falando pode para ser simpático, que vai acontecer. Você vai fazer a cadeira extensora, beleza, supimpa. Na hora que você vai para o agachamento, você já tá fodido, cara, porque você já começa o agachamento com fadiga acumulada. E isso pode ser um problema. Você pode usar isso como ferramenta, mas isso pode ser um problema. Você não vai performar bem no agachamento, vai cair o rendimento lá. Quando você faz regiões diferentes, e aqui ele deu o exemplo de um supino e um agachamento, eu quero que você imagine o seguinte: o seu corpo mobilizando sangue para o peitoral, aí depois ele tem que mobilizar sangue para perna. O que isso vai fazer? Seu coração vai acelerar, a sua frequência cardíaca e pulmonar vai subir para conseguir dar conta de mandar sangue para o negócio todo Isso aqui vai gerar de forma muito grande o que a gente chama de fadiga central. A primeira supersérie vai gerar fadiga periférica, ou seja, no muscular. Muito provavelmente essa pessoa que tá fazendo supino e agachamento, na segunda, terceira série, ela não vai conseguir dar conta do exercício porque ela vai estar muito ofegante, ela vai estar cansada centralmente. Agora tem como você fazer regiões musculares opostas, que a gente chama de agonista-antagonista, e ele deu o exemplo aqui do bíceps e do tríceps. Como isso funciona? Funciona? Você ativa um músculo, trabalha ele, e depois trabalha o músculo que não tem nada a ver com ele, cara. A ideia de agonista-antagonista é um músculo que faz o trabalho oposto daquele ali. Imagina, ó, o bíceps ele faz força para flexionar o braço, o tríceps faz força para estender o braço. É completamente oposto, mano. Isso é legal. Vamos aqui que você vai entender o motivo dessa parada. Aí ele vem aqui, ó, pesquisas atuais indicam que quando as séries realizadas até a fadiga muscular, uma sessão de treinamento resistido composta exclusivamente por superséries pode ser concluída em aproximadamente metade do tempo em comparação com as séries tradicionais. Aqui ele fala, mano, é o seguinte, é legal porque reduz o tempo, tá? Mas e aí, dá o mesmo resultado? Porque se reduzir só o tempo e não dá o mesmo resultado, mano, a gente só reduz o tempo de descanso, cara. Ao invés de descansar 2 minutos, descansa 1. Ao invés de descansar 1, descansa meio, né? Além disso, algumas evidências sugerem que a pré-fadiga do agonista— aqui vem aquela parada legal que eu te falei— a pré-fadiga do agonista pode aumentar agudamente os impulsos neurais para o agonista. O que isso quer dizer, mano? Então é o seguinte, ó, o estímulo para o seu músculo contrair, ele sai do seu cérebro, percorre um caminho de neurônios, a gente chama toda essa parada aí de unidade motora, ele chega no músculo e ele inerva várias fibras e pau, contrai todas essas fibras, tudo bem? Então é o seguinte, a partir do momento que você contrai, você manda impulso elétrico, o seu bíceps contraiu, e você trabalha ele, olha que louco, ó, você aumenta agudamente o impulso neural para o tríceps. Ou seja, cara, se você faz um exercício de bíceps e depois vai fazer um exercício de tríceps, você vai ter mais força no tríceps, porque o seu cérebro conseguiu ativar de forma mais interessante o seu tríceps. Lembra que tem 3 tipos de superséries? Para o mesmo músculo, para partes diferentes do corpo e para músculos agonistas e antagonistas. Essa terceira aqui, ó, é a mais interessante. Além dela não trazer fadiga, ela potencializa. Tesão demais! E foi exatamente isso que os caras fizeram nesse estudo. Por isso que eles usaram, ó, puxada aerodinâmica na polia, supino máquina, cadeira flexora, cadeira extensora, rosca bíceps e tríceps pulley. Ou seja, agonista, antagonista. O negócio tá ficando interessante, cara. A gente já sabe que reduz o tempo da sessão pela metade, E a gente já sabe que o que os caras estão fazendo aqui é uma das superséries que mais vai levar melhora de rendimento no treino. Posto isso, os caras citam aqui alguns estudos dizendo que os caras conseguiram ter bons resultados fazendo esse tipo de série, tudo bem? Esse tipo de supersérie, melhor dizendo. E ele vem, ó, os resultados são intrigantes, especialmente porque sugerem que o treinamento resistido em supersérie é uma estratégia eficiente em termos de tempo para aumentar as adaptações musculares sem comprometer os ganhos da massa muscular, do tamanho muscular. Ou seja, aqui ele tá falando o seguinte, mano, Mano, cara, é intrigante. Os caras conseguiram comprovar que reduziu o tempo e que aumentou a mesma coisa. Porém, ó, é importante notar que os caras lá utilizaram evidências relativamente pequenas, ou seja, 23 pessoas em um estudo e 14 pessoas em outro, né? Esse N é número de pessoas, tá? Compostas de participantes não treinados. Lembra que eu falei lá no começo? Ou seja, isso aqui já não se aplica muito bem a você que treina. Aí, ó, esses protocolos geralmente não seriam considerados resultados ecologicamente válidos, visto que a maioria dos programas de treinamento existentes voltados para força e hipertrofia incluem uma combinação de vários exercícios com pesos monoarticulares, que é uma articulação só, e multiarticulares. Aí você entendeu, percebe como que é sensível essa questão? Porque senão você bate o olho no estudo dos caras aqui, ó, né, esse Finn e esse Pringa, aí você fala, cara, maravilhoso, os caras descobriram que, mano, se eu combinar 2 exercícios eu vou meter marcha, eu vou crescer igual, vou aumentar força igual, vou treinar na metade do tempo. Tá, mas eram pessoas treinadas, eram poucas pessoas, e eles utilizaram uma combinação de exercícios que, cara, tá longe da sua realidade. Por isso que esses caras aqui falou, mano, vamos estudar essa porra. E aí eles fizeram esse estudo combinando primeiro exercícios monoarticulares e multiarticulares. Profissionais, mulheres e homens, e treinados. Vocês estão entendendo? Então o estudo parte, na verdade, de uma hipótese que outros estudos falaram, ó, isso aí funciona, mas deixaram algumas brechas. Não foram estudos que falam, não, porra, você pode pegar tudo que esse estudo falou e colocar na sua vida real. Vamos ao resultado do estudo, vamos entender o que os caras conseguiram chegar à conclusão, posto que esse estudo demorou 8 semanas e eles fizeram ali os treinos duas vezes por semana. Então vamos lá, os resultados. Foram obtidas evidências consistentes de que ambos os grupos geralmente apresentaram aumentos médios semelhantes na espessura muscular em todos os músculos avaliados. Isso quer dizer para nós o quê, cara? Cresceu a mesma coisa, viado. O estudo, ele tinha hipótese que poderia treinar menos e ter o mesmo resultado, e os caras conseguiram comprovar isso. Apesar das estimativas semelhantes, o grupo Super Set completou as sessões em 36% menos tempo que o grupo tradicional e teve o mesmo resultado. Como você leva isso para sua vida então? Como você vai aplicar essas informações no seu treino? Dois pontos importantes aqui. Primeiro, o estudo ele faz o seguinte: um exercício, o outro exercício exercício e descanso. Porque se você fizer um, faz o outro, faz um, faz o outro, faz um, faz o outro, você vai ficar com cardio muito acelerado e vai perder rendimento. Então não faça isso. Faz um exercício, faz o outro exercício e descansa. Lala, como que eu consigo colocar isso em prática na minha vida? Eu vou trazer aqui para você o que a gente faz com os nossos alunos do Muscle quando eles trazem essa questão tempo. Então combine um exercício máquina com um exercício livre, viado. Você pode fazer um pula em frente, que é máquina, com flexão de braço, que é livre. Por quê? Porque você faz do lado do exercício. Você pode fazer, por exemplo, um supino máquina com uma remada curvada com halteres. Isso vai facilitar sua vida no sentido de você vai lá, pega o peso, deixa ali do lado da máquina, e aí você consegue fazer. Ah lá lá, mas e se aparecer alguém para revezar? Vai dar para revezar. Por quê? Você vai fazer, vamos dar um exemplo, você tá lá no pula em frente, aí a pessoa, pô, posso revezar? Pode, cara. Aí você terminou, pula em frente, você vai fazer a flexão de braço. Depois da flexão de braço você vai descansar 2 minutos, vai dar tempo da pessoa fazer. Então não gera um problema, velho, na dinâmica da sala de musculação. Eu ainda arrisco a te dizer que dá para revezar até com 2 pessoas, cara, tá? Você e mais 2 pessoas na máquina. E você consegue fazer isso para todos os grupos musculares. É só você pensar um pouco e saber escolher os exercícios. E você entendeu que desse jeito você vai fazer um treino muito mais rápido e vai ter o mesmo resultado do que um treino tradicional, cara. Tudo isso baseado em evidência. Que coisa linda, né? Mas tem um problema: se você tiver com a sua produção de testosterona baixa, isso vai comprometer o seu resultado, crescimento do seu músculo e a redução de gordura do seu corpo. Então assiste esse vídeo aqui, ó, que são 30 hábitos, mano, que podem estar escondidos aí na sua vida, que estão matando a sua testosterona. Ou seja, 30 hábitos que você pode estar cometendo sem perceber e tá levando a sua testosterona para o ralo, cara. Vai, clica nesse vídeo aqui para já resolver esse problema.