A trainer shows why keeping your torso rigid during lower-ab exercises just works your hip flexors instead. The fix: flex your spine, bring your knee toward your elbow, and keep tension in your abs throughout. Increase the bench angle to make it harder.
Mas dessa vez ele errou feio, hein? Esse é um erro muito comum que acontece nesse exercício. Ele tá com seu tronco todo estável e movimentando apenas as pernas, fazendo assim com que exista uma flexão do quadril. É o mesmo problema que eu acabei de explicar para você. Tá sendo feito um trabalho direcionado para flexão e extensão do quadril. E aí a gente vai de novo ao reto femoral, aquele músculo no meio da perna, e o iliopsoas. Cara, são músculos que você não tá querendo fazer esses caras trabalharem nesse exercício. Mas de novo, eu sinto abdômen. Ó, o boneco aqui tá até com abdômen vermelho, cara, deve estar queimando lá. É só força de estabilização, porque o músculo ele trabalha tanto encurtando e alongando quanto isometricamente. Quando a gente quer um trabalho muscular para gerar mais resultado, é importante que você encurte e alongue ele. E nesse caso, o bonequinho aqui não tá fazendo isso. Mas não é somente esse erro que acontece nesse exercício não, hein? Dá uma olhada nessa mina aqui fazendo, ó. Você vai perceber que ela já flexiona o joelho. Eu gosto disso. Ela começa levando o joelho lá em direção ao rosto dela, o braço dela. Olha como que o quadril dela já saiu do banco. E se o quadril saiu do banco, maravilhoso, teve flexão de coluna. Se teve flexão de coluna, teve. É isso aí, trabalho abdominal. Mas olha o que ela faz depois. Ela joga a perna para cima. E quando ela faz isso, não é um trabalho do abdômen. Eu não recomendo que você faça dessa maneira. A ideia é você fazer igual esse cara aqui tá ensinando. Você vai perceber que eu comecei o exercício com o joelho flexionado, o meu quadril ele tá um pouco acima já do banco, eu levo esse joelho lá em direção ao meu cotovelo. Olha como que a coluna flexionou completamente. A proposta de deixar o joelho flexionado é manter uma grande carga próxima do quadril, fazendo assim com que o exercício fique pesado do começo ao fim. Então essa é a melhor maneira de você fazer o infra na prancha. E eu te garanto, se você fizer desse jeito que eu tô te mostrando aqui, você vai sentir o seu abdômen trabalhar demais, cara. E detalhe, nesse exemplo que eu tô te dando, percebe que eu deixei o banco praticamente reto? Você pode usar isso como progressão de intensidade. Começa com uma inclinação mais baixa, vai evoluindo e deixando cada vez mais pesado, viado, para você ter um bom trabalho do seu abdômen. Mas, Alá, se eu fizer esse exercício, eu vou ficar quadrado ou não? Não, cara, esse exercício é massa demais. Se você fizer ele bacana, você vai conseguir uma boa tensão na sua parede abdominal, fazendo com que você fique com abdômen mais controlado e mais
