Faça Esses Exercícios para PERDER BARRIGA! (Em Casa ou Academia)

Vou te passar um protocolo com 6 exercícios fáceis para você perder essa pança aí que tá te incomodando. E eu vou te passar tanto para fazer em casa como para fazer na academia. Vou começar com o protocolo em casa, mas se você quer fazer isso na academia, já pula para o minuto 9 minutos e 9 segundos. O primeiro exercício tem muitos pontos que as pessoas erram e fazem com que ele acabe perdendo boa parte de sua ativação. A gente tá falando aqui de um abdominal suprabásico. Você vai apoiar ali os seus pés no chão, mantendo um conforto bacana para sua lombar. É por isso que a gente faz esse negócio. As mãos, elas vão aqui atrás da cabeça para aliviar o peso do seu pescoço, porque senão ele fica segurando o cabeção, e aí, cara, vai ficar pesado. Você dá uma apoiada ali de boas, relaxado, vai parecer que você tá tomando sol tranquilos ali na praia. E aí você começa a subir o seu corpo de forma leve, você começa a tirar o seu ombro do chão mesmo. Aí você vai sentir que seu abdômen chama atenção na bela. É nesse momento que você sabe o ponto inicial do exercício, porque você vai fazer dali para cima, dali para cima. Ponto que as pessoas erram demais aqui é descer demais e relaxar o abdômen. Cara, o exercício que é feito dessa forma acaba ficando muito fraco, né? Aí você vai começar a subir, você vai somente enrolar o seu corpo, você vai ficar com uma percepção que o exercício tá curto, mas a flexão de coluna ela não acontece de forma grandiosa. Então o exercício acaba ficando assim mesmo. Ah, mas e se eu subir tudo? Aí você vai estar fazendo uma flexão de quadril, cara, que são outros músculos que fazem esse negócio. O abdômen vai ter uma participação pequena ali. Mas vamos deixar esse exercício mais potente para você, porque você quer ficar com a barriga da hora e eu quero te ajudar com isso. Seguinte, na hora que você subir você vai soltar todo o ar, porque desse jeito você consegue encurtar mais a musculatura Isso vai te gerar um trabalho melhor. Seguinte, eu vou dividir esse treino em duas partes. Uma parte a gente vai trabalhar a musculatura do abdômen, a outra parte a gente vai aumentar a chama que tem dentro do seu corpo para fazer um churrasco com a pururuca. Esse que eu vou passar agora, ele é fundamental para completar o primeiro, Mas muitas pessoas erram nesse cara aqui também. Agora você vai colocar suas mãos debaixo da sua bunda, é só para apoiar a bunda, não é para fazer nada demais. Você vai tirar o pé do chão, você não vai deixar o calcanhar apoiar no chão. Agora você vai trazer o seu joelho em direção à sua fuça. Com isso você vai ver que o seu quadril levanta, cara. Nesse momento tá acontecendo uma flexão de coluna, e é exatamente isso que eu quero. O abdômen ele trabalha com flexão de coluna. A gente precisa fazer esse negócio. Aí você trouxe aqui o joelho perto da fuça, aí você volta a perna lá e mantém o pé no alto. Esses dois caras a gente focou na parede abdominal, principalmente no reto abdominal. Esse músculo, diga-se de passagem, ele é muito importante para manter o seu bucho controlado. O seu músculo vai crescer e já vai começar a desenhar os quadradinhos. Esses dois exercícios eu tô focando no desenvolvimento da musculatura e no momento de tensão dela. Esse agora tem o potencial de puxar sua barriga para dentro e ele tem o potencial também de estreitar sua cintura, mas é um inferno fazer. Seguinte, você tá lá no chão deitado, agora você vira de pança para baixo, vai apoiar os antebraços no chão, apoia a ponta dos pés no chão. Vou deixar um afastamento ali tipo para não ficar esmagando o saco. Nesse momento seu corpo ele precisa ficar no mesmo formato de uma prancha. É só cair. Esse exercício é foda, cara. É fácil de fazer, mas é difícil de segurar. E é isso mesmo que eu quero, a tensão em toda a parede abdominal para sustentar o seu corpo. Mas não só, o trabalho mais acentuado de um músculo mais interno da sua pança. Olha só o formato dele, olha como que ele tá disposto no seu corpo. E cara, isso aqui quando tensiona, ele aperta você como se fosse uma cinta modeladora. Tá ligado? Então, mas é uma cinta modeladora do seu próprio corpíteo, lindo e gostoso. É isso que eu estou trabalhando na prancha ventral. E falando todo desse negócio aí de espremer o bucho, cara, existe um exercício que eu vou te passar nesse vídeo que vai potencializar isso demais, cara. E também é super fácil de fazer, coisa de 5 minutinhos por dia você faz na sua casa. E mano, tem um resultado bizarro. Mas eu vou trazer isso para você ainda nesse vídeo. Aguenta aí. Antes de te passar os outros exercícios, eu vou te passar agora como você vai fazer, número de séries, repetições, etc., desses 3 caras que eu te passei, certo? Você vai fazer o primeiro, você vai fazer até onde você não consegue mais. Quando tiver muito, muito difícil, você para. Olá, mas quantas repetições? Todas. Isso porque você tá seguindo a metodologia do papai aqui, que se chama Dentre várias coisas, não contar as repetições. O seu músculo não sabe nem o que é número. Então você não conta, você vai fazer uma, dá uma descansadinha de boas. Quando você sentir que já dá para ir de novo, aí você vai fazer mais uma. Eu quero que você faça 3 vezes. Fez 3 vezes o supra, vai para perna, vai fazer 3 vezes do infra. Fez 3 vezes o infra, vira a pança para baixo, bunda para cima. Agora você vai fazer a prancha ventral também 3 vezes. Segura o máximo de tempo que você conseguir. Fica ali segurando. Quando você vê que já tá arqueando tudo, já tá ficando tudo torto, né, zoado, aí você para. Porque senão você fica forçando a sua coluna, tá? E esse é o treino que você vai fazer para fortalecer a parede abdominal, deixar esse músculo mais tensionado e mais forte. Mas nada disso vai resolver se você tiver uma capa espessa de banha por cima. Existe um tipo de exercício que a gente consegue fazer em casa, que além dele gastar muitas calorias, ele ainda educa o nosso corpo a queimar gordura, cara. Dentro do nosso corpo tem umas usinas de queima de gordura que pega essa gordura e transforma em energia, chamadas mitocôndrias. Olha que coisa linda! Esse exercício faz com que as mitocôndrias fiquem mais boladonas, faz com que as mitocôndrias fiquem em maior esse número, banha não vai resistir esse negócio todo. Vou te passar os exercícios agora. O primeiro exercício, ele é o mais fácil que você pode imaginar. Imagina que você tá caminhando sem sair do lugar. Isso aqui já é um exercício, sabe? Cara, é da vovozinha, né? Mas eu quero que você faça uma corrida estacionária. É como se você tivesse correndo, só que sem sair do lugar. Vamos agora ao segundo exercício. Esse já um pouco mais difícil de fazer, mas você dá conta. Imagina que você tá em pé, beleza? Mão aqui do lado do corpo. Você vai dar um saltito e vai mudar a posição do seu corpo. As pernas que estão fechadas agora vão estar afastadas e os braços que estão aqui embaixo agora vão ficar lá em cima. Ah, eu me embanano todo nesse negócio, eu engueto as coisas. Não, zero problema, cara. O importante é você tá pulando aí e mexer no corpo, tá? Ali durante o exercício, a proposta é o seu coração ficar numa frequência cardíaca mais elevada. Porque quando isso acontece, a gente consegue metrificar a intensidade do vosso treino. E eu quero que você faça esse negócio numa intensidade alta. Terceiro exercício, esse é o mais da hora que tem, velho, para você fazer na sua casa só com peso do seu corpo. Dá para fazer até pelado se você quiser. Você vai estar em pé, aí a ideia é você ir para posição horizontal, depois voltar para posição vertical. Esse rolê aqui de ficar trocando a posição do corpo, mano, exige para um cara. Tudo que eu tô te passando aqui eu quero que você faça uma intensidade alta, beleza? Eu quero que você faça, cara, o mais vigoroso que você pode. Quando você cansar, o coração chegar aqui na boca, aí você descansa, e aí ele vai começar a voltar de novo de novo para o seu lugar. Na hora que ele voltou para o seu lugar, aí você corre de novo. São 3 vezes. O que eu tô te passando aqui é o famoso HIIT, que é um sistema de treino intervalado de alta intensidade. Eu tô te passando ele da forma que eu acredito ser a mais inteligente, que é de acordo com a sua capacidade. Poderia te passar, não, faz 1 minuto e descansa 30 segundos e tal. Não, isso. Fez 3 séries de corrida estacionária, vai 3 séries de polichinelo, depois vai 3 séries de burpee, que é para morrer. Lembra que eu te falei daquele exercício para puxar ainda mais a barriga para dentro e deixar você com esse abdômen, mano, ainda mais bonito e a cintura mais fina? Então eu vou te falar desse exercício no minuto. 15 minutos e 57 segundos. Bom que você tá aqui para a gente fazer esse treino de reduzir a pururuca, ficar com abdômen bonito na academia. E diga-se de passagem, na academia é melhor, cara, para fazer esses negócios. Por quê? Porque a gente tem máquinas. O primeiro exercício que eu quero que você faça, você vai para aquele banco que é declinado. Você não vai encaixar as pernas e deitar, você vai colocar o corpo ao contrário. Segura em algum lugar ali que você consegue. Você vai nesse momento levar o seu joelho em direção ao seu cotovelo. Você vai reparar aqui que nesse momento eu tô com a minha coluna completamente flexionada. Eu tenho uma grande carga, peso do meu quadril, da minha perna contra o meu abdômen. Diferente seria se eu tivesse com a perna estendida, que aí já ia estar favorecendo até o exercício. Agora você vai começar a descer até o seu quadril chegar perto assim, ó. Quando ele relar no banco, você sobe, porque eu quero manter essa musculatura tensionada, trabalhando, exaustiva, porque aí o trabalho vai ser top. A parede abdominal vai ficar mais tensa, fazendo com que todo o seu bucho fique mais controlado, hein? Você vai fortalecer esses músculos a ponto deles crescerem e formarem os quadradinhos de forma mais fácil. Esse exercício a gente trabalhou o abdômen, vai trabalhar o abdômen de baixo para cima. Agora a gente vai colocar um outro exercício que vai compor esse, trabalhar o abdômen de cima para baixo. Máquina de abdominal. Imagina aquele músculo que você gosta de treinar. Como você treina esse cara? Como você coloca carga para treinar ele? Exatamente desse jeito que eu quero que você faça o abdominal máquina. Aí você vai puxar, tem, na hora que você fechar, eu quero que você dá uma tarafada, viado. Aí depois você volta, alonga a musculatura, não deixa deixa a placa, o peso encostar um no outro, porque se isso acontecer, o abdômen descansa. Para a gente ter o resultado que a gente tá buscando desse músculo abdômen, você precisa fazer esse negócio intenso, porque senão não vai dar resultado legal para você. Entenda que o seu abdômen é um músculo como qualquer outro do seu corpo. Não faz sentido você treiná-lo de uma maneira diferente dos demais. Primeiro você trabalhou por baixo, o segundo você trabalhou por cima, mas tem um músculo mais interno do nosso abdômen que ele tem a capacidade de puxar sua pança para dentro e afinar sua cintura. E para isso você vai fazer um exercício que é do demônio, ele chama de prancha ventral. Mas tem erros que você não pode cometer nesse exercício. Se você começar a cansar, a bunda pode subir, ou então você pode arquear mais a sua lombar, ou então você pode fazer muita força aqui, ó, no peitoral. A proposta é você ficar com o corpo que nem uma prancha, bonitinho, da hora. 3 exercícios o suficiente. Você vai fazer todos eles até o talo. Aí dá uma descansadela, 1 minuto mais ou menos, talvez 1 minuto e meio, aí vai depender de você. Vai fazer 3, 3 até o talo nos 3. Isso tudo é para deixar o seu músculo mais forte, para deixar sua pança mais controlada, o seu músculo, os quadradinhos mais mais volumosos, porque eles vão desenhar mais fácil. Mas eu vou te passar ainda um exercício potente para afinar sua cintura e deixar a sua barriga mais para dentro. Mas se você tiver com uma capa extensa de pururuca, de gordura, não vai ajudar muito, tá ligado? E aqui onde entra a segunda etapa do seu treino. A segunda etapa, ela é responsável por ligar um lança-chamas no seu toicinho. A gente vai fazer exercícios que tem a capacidade de elevar o gasto calórico do seu corpo, mas não só. Ele também tem a capacidade de turbinar as mitocôndrias. As mitocôndrias são responsáveis por pegar a sua gordura, misturar isso com oxigênio e produzir energia para nós. Ó, que coisa linda, maravilhosa! Seguinte, eu vou te passar 3 exercícios e aqui a gente tem algumas opções legais para você. Você pode fazer os 3, você pode fazer só fazer só 2, você pode fazer só 1. O importante que você faça, você vai entender já já. O primeiro exercício é um exercício que ele é super diferente, ele te entrega um movimento para o seu corpo que, cara, praticamente você nunca viu na vida: a esteira. Então a proposta aqui é que a gente atinja uma alta intensidade. Então você vai correr, né, já todos esses exercícios que eu vou te ensinar, você vai fazer todos eles do mesmo jeito no sentido de intensidade no sentido de montar o treino ali. Você vai fazer ali pelo menos uns 2, 3 minutinhos numa velocidade mais de boas para dar uma aquecida. No caso da esteira, você vai colocar a velocidade que você consegue correr mais rápido. Não sei, aí é com você, tá? O seu coração, ele vai subindo, né? Ele vai saindo daqui. Aí quando ele tiver na boca, aí você diminui a velocidade. Uma caminhadinha de boas, tipo caminhadinha de velho no parque, é o suficiente para o coração coração sair aqui do dente, né, e ele voltar para o seu lugar natural. Quando ele chega no seu lugar natural, você já está apto para fazer isso de novo, até o coração chegar na boca. E aí você vai repetindo esse ciclo. Fala quantas vezes eu faço isso. Segura aí que eu já vou falar. Para algumas pessoas, a esteira não é a melhor opção, tipo eu, não gosto da esteira. Você pode fazer elíptico, baita exercício bacana. Eu gosto bastante de usar isso, principalmente para aquecimento e tal. Mas aí é gosto seu. Uma terceira opção, essa vem direto dos fundos do inferno. Ó, seguinte, eu tô falando da escada, simulador de escada, vai ficar elegante. E aqui não tem muito o que dizer, né, cara? Ali é velocidade e acabou. Nada de ficar inventando essas merda aqui, ó, tá bom? E também nada de ficar lá pendurado que nem roupa no varal, tá bom? Não faça isso. Que elegante meu exercício, pelo amor de Deus, senão você me envergonha. Você pode escolher entre eles Você pode fazer um pouco em cada um, porque eu quero de você dez séries. Você fez o aquecimento, correu que nem um desesperado, descansou. Como que eu sei quanto tempo eu vou ficar em cada fase dessa? Eu também não sei. É o seu corpo que vai dizer. Eu já vou te dizer mais: não tem como a gente prever isso, porque isso vai depender de vários fatores. Na hora que você subir na escada, o seu corpo é um. Na hora que você fizer o primeiro sprint. O seu corpo já vai ter mudado. Aí você descansou, você vai para o seu segundo sprint, já é outro corpo, cara. Já tem mais cansaço, já tem o que a gente chama de fadiga acumulada. Ou seja, o negócio já é outro. E o mais legal de tudo isso é que você vai perceber o seguinte: o primeiro sprint que você der, ele vai ser mais longo. O segundo tiro já vai cair. Conforme o seu corpo vai cansando, o negócio vai mudando. Vai ajustando aí de com o seu corpo do jeito que ele quer, tá bom? Lembra aquele exercício para afinar sua cintura, para controlar mais o seu bucho? E detalhe, você consegue fazer esse negócio na sua casa, cara. Questão de 5 minutinhos por dia você mata. Clica nesse vídeo aqui, ó, porque nele eu vou te ensinar detalhadamente como fazer esse exercício e ter o máximo de aproveitamento dele. E mano, questão de 2, 3 dias você já vê diferença. E uma semana você nitidamente vai estar com o seu abdômen melhor. Vai, clica aí.