Ficha de Treino AB Completa (Exercícios + Séries)

O melhor treino AB que você vai encontrar na internet. Esse aqui eu montei exatamente para você desenvolver mais o seu braço. Eu vou te passar o treino inteiro A, depois o treino inteiro B. Na sequência disso eu vou te falar como aplicar ele da melhor maneira dentro da sua semana e até quantas vezes fazer. E antes até de te passar o treino A, eu preciso que você faça um aquecimento de 5 a 10 minutos numa esteira, um elíptico, uma escada, mas preferencialmente e elíptico. E depois desse aquecimento de 5 a 10 minutos ali, eu quero que você faça o primeiro exercício de cada músculo, 1 a 2 séries de aquecimento, tá, no próprio exercício. Então vamos ao treino A. Você vai começar numa rosca direta, exercício de bíceps. Exatamente porque o que a ciência nos aponta é: o músculo que você começa o treino, ele desenvolve mais. Por que que a rosca direta tá aqui nesse instante? Que você vai estar trabalhando o seu bíceps com comprimento médio. Isso faz com que ele consiga produzir muita força, que é exatamente o que a gente precisa no começo de um treino. Você vai fazer ali para mim uma série de aquecimento, 30% da carga mais ou menos. A segunda série de aquecimento, 50%, 60% da carga. 3 séries. E aqui eu quero que você faça a primeira até próximo da falha, a segunda até bem próximo da falha, e a terceira falha total, rock and roll, entrega tudo que você tem. Terminada a rosca direta, você vai agora para uma rosca Scott na máquina. Academia que eu treino não tem squat em máquina, então você vai substituir esse squat em máquina por uma rosca spider. Tem vídeo aqui no canal que eu te ensino detalhadamente como fazer ela, mas você também tá vendo nesse instante aí na tela. Você já fez o aquecimento, você já fez a rosca direta, não precisa fazer aquecimento aqui, já vai direto ao ponto. 3 séries, mesma coisa: primeiro até próximo da falha, segunda próximo, terceira rock and roll. Nesse exercício eu quero que você aumente o pico de contração. Então você vai subir, vai encurtar e vai dar mais uma esmagadinha ali, porque esse exercício tem a característica de trabalhar essa musculatura mais encurtada. Se você tiver na Spider, você aproveita o banco e você vai fazer uma rosca 45 graus. Exatamente porque nesse exercício você consegue alongar mais o bíceps, a gente já aproveita para otimizar exatamente esse alongamento. Então você vai deixar o braço descer e vai alongar o máximo que você puder. Eu quero que você sinta o músculo alongando, como se ele tivesse esticando do máximo possível. 3 séries aqui também. Treino de bíceps, passou a régua. Normalmente a galera treina bíceps com costas, né, costas e bíceps. Como a gente já treinou bíceps, se você for treinar costas não vai ser muito bom, porque o bíceps ajuda as costas. Você vai treinar peitoral. E como eu sei que a parte de cima aqui do peitoral é uma região que não só é mais difícil desenvolver, como também ela dá o impacto mais legal no físico, a gente vai começar dumbbell press 30 graus. Então, ó, 45 graus é mais comum. Eu quero você no 30 graus. A gente tem estudo mostrando que essa é a melhor angulação para que você desenvolva o seu peitoral superior. Você já tá aquecido, né? Mas o seu peitoral não. Então eu preciso que você faça uma primeira série 30% da carga, segunda 50%, 60% da carga, e aí você vai para sua primeira série valendo. Chega próximo da falha nela, segunda próximo da falha, e terceira até a falha total. Quanto tempo eu descanso entre uma série e outra? Quantas repetições eu faço? Calma que eu também vou trazer essas informações. A parte de cima do seu peitoral já trabalhou bem. Agora eu quero que você faça um supino máquina ou então um dumbbell press reto. Lá lá, eu tenho supino máquina aqui. Eu prefiro que você faça ele porque aí você vai aproveitar para trabalhar umas cargas mais altas e você vai ter mais segurança para manipular essas cargas. Lá lá, não tenho supino máquina. Tudo bem, faz o dumbbell press reto. Vai repetir a mesma estratégia: três séries. E segue dessa maneira, vai até a falha somente na última. Lá, lá, mas por que ir até a falha somente na última? Se você for até a falha na primeira série, muito provavelmente vai prejudicar as séries subsequentes. O que a gente tem visto hoje, estudos mostrando, é não ir até a falha nas primeiras séries e somente na última ir efetivamente até a falha, porque como é a última não vai atrapalhar a série que vem na frente. Agora eu quero de você um crucifixo máquina ou um crossover, mas eu prefiro que você faça o crucifixo máquina. Esse exercício ele Ele tá nessa posição exatamente para alongar o máximo possível do seu peitoral. Quanto mais você alonga o músculo durante um exercício, mais resposta hipertrófica ele tem. Mas eu tô citando isso só para você entender a importância de você fazer os exercícios mais alongados e ter pelo menos um exercício para cada músculo que alongue bastante essa musculatura. Para bíceps você fez a rosca 45, para peitoral você tá fazendo o crucifixo máquina. Muito bem, você vai fazer ali a mesma coisa. Eu quero 3 séries. E como esse exercício ele alonga muito, eu quero que que você dê atenção exatamente nesse alongamento. Só toma cuidado para não tentar alongar demais e machucar o seu ombro, tá? Isso é muito importante. Então você vai alongando e vai observando, e vai chegar uma hora que ele vai falar: ô, viado, para aí, mano, senão você me machuca. Tudo que eu não quero é que você se machuque durante o treino. Você vai ter feito bíceps e peitoral. Eu quero que você coloque um pouco de estímulo para parte lateral do seu ombro, exatamente porque nesses exercícios de peitoral a parte anterior trabalhou um pouco, e agora a gente vai dar um estímulo para essa parte lateral. E eu falo de um estímulo, mas esse vai ser o único exercício que você vai fazer para essa região: elevação lateral com duas variações. Então você vai fazer uma elevação lateral com halteres normal e depois uma elevação lateral no cabo. E aí você vai fazer unilateral. A proposta aqui é a gente elevar um exercício isolado para essa região do ombro, que é muito importante, deixa a silhueta do corpo mais bonita. A variação é exatamente para a gente entregar setores de força diferentes entre esses dois exercícios. Inclusive, a gente já fez vídeo aqui no canal que eu explico isso. Você vai fazer 3 séries de uma maneira e 3 séries de outra maneira. Aqui você pode já ir direto para série, não precisa se preocupar muito em fazer aquecimento. E a mesma coisa, somente na última você vai até a falha mesmo. Agora a parte de cima do seu corpo já vai estar treinada e a gente vai dar um estímulo lá na perna. Primeiro exercício que eu quero que você faça é um agachamento livre. Se você não tiver muita familiaridade com esse exercício, você cria. Brincadeira, você pode fazer no começo agachamento rack, mas não são todas as academias que têm. Então agachamento livre é a melhor opção. Nesse momento eu preciso que você faça todo o aquecimento, porque, mano, sua perna não tá fazendo nada nesses exercícios que a gente fez até agora. E principalmente o agachamento, dependendo da carga que você tá acostumado a fazer, você vai fazer até 3, 4 séries até você chegar nessa carga. É importante que você vá progredindo a carga. Coloca ali 20%, depois 40%, 60%, e você chega na carga. 3 seriezinhas é o suficiente, deu pra gente. Você vai agora pro leg press, e aqui tem uma coisa muito importante. Primeiro, eu quero que você tome muito cuidado com a amplitude do movimento. Se você descer demais, o seu quadril pode levantar e você pode machucar a lombar. Na hora que você subir, se você subir até o final, o encaixe do joelho faz com que você perca a tensão na musculatura, e isso é ruim pra hipertrofia. Então você vai parar um instante antes, e vai descer até aonde o seu quadril permanece ali no banco. Isso vai estar 10. Aproveita que é um exercício super controlado, que você tem as travas de segurança. Aproveita para manipular cargas maiores, para se desafiar mais nele. Já vai estar mais aquecido, 3 séries, arrebenta nele. O quadríceps, que são 4 músculos, não tem trabalho em um deles, tanto no agachamento quanto no leg press. A gente tem um músculo que passa bem no meio da nossa perna, ele se chama reto femoral, e ele não hipertrofia confia no agachamento e no leg, na cadeira extensora sim. Coloque a cadeira extensora como terceiro exercício de perna, otimiza muito tanto o pico de contração em cima quanto o alongamento quando você descer a perna. 3 séries vai ser o suficiente nesse cara. E para terminar esse treino A, eu quero que você faça um abdominal na máquina, exatamente porque ali você vai conseguir manipular cargas boas para fazer esse exercício pesado. Eu quero que você faça exatamente da mesma maneira que você treinou seu bíceps, seu peitoral pesado, intenso. Porque o que eu quero é que essa musculatura tanto ela fique tensa, forte, quanto que ela desenvolva de tamanho, porque aí seu abdômen vai desenhar com muito mais facilidade. 3 seriezinhas nesse cara e matou. E o que você tá percebendo com esse treino, cada exercício ele é colocado naquela posição por um motivo muito específico e por entregar algo muito importante para o treino. E é exatamente isso isso que eu faço com todos os treinos que eu monto. Todos os vídeos de treino que você encontra aqui no YouTube são dessa maneira. Você pode conhecer todo esse trabalho, se tornar um aluno meu, e ainda ter, além do acesso a todo esse conteúdo, o suporte de todo o meu time de personagens no seu WhatsApp. Para você ter uma noção, o atendimento que a gente oferece é tão próximo que muitos alunos filmam o exercício que estão fazendo e mandam para gente para que a gente corrija. Você pode conhecer esse trabalho. E lógico, aqui eu falei só do treino, existem várias outras coisas que a gente oferece. Conhece no link que tá aqui embaixo. Muito bem, agora você está preparado para o treino B. Prepara aí o papel e a caneta, mano. Vamos lá. Então a gente vai começar com tríceps. Mas aí você pode vir com aquela conversa assim: não, Lala, mas se eu treinei peito no dia anterior, não é ruim eu treinar tríceps hoje? Você não vai precisar do seu tríceps completamente descansado porque você vai fazer um novo treino de tríceps nessas 24 horas que você vai ter descansado ele já vai ser o suficiente para ele dar suporte no seu treino de peitoral. Esse músculo ele não precisa daquelas 48 a 72 horas para ele se recuperar, e sim esse descanso ele é exatamente calculado de acordo com a exigência que esse músculo teve e terá. Primeiro exercício que eu quero de ti é um tríceps testa na polia, tudo bem? Eu quero que você faça exatamente do jeito que você tá vendo aí, por dois motivos. Feito dessa maneira, você vai ter uma exigência do seu cotovelo muito menor, coisa que o testa normal exige mais. Segunda questão: quando você faz o testa com barra, existe um ponto ali do exercício que acaba perdendo tensão. Já sendo feito dessa forma, isso não acontece. Esse exercício, ele tá nesse momento por qual motivo? Comprimento médio. O seu tríceps, ele tem mais força nesse instante. A gente tem mais mais carga no exercício, vai ativar mais esse músculo, e isso vai ser utilizado durante todo o treino. Aqueceu, entrou nas séries do jeito que você já aprendeu aqui comigo, e vai fazer um tríceps pulley com corda. Nesse momento, o seu tríceps, ele vai estar mais encurtado. A gente aproveita para colocar mais um pico de tensão para otimizar essa questão que o exercício traz para nós. 3 séries também. Então a gente já trabalhou ele comprimento médio, comprimento curto, falta o Exatamente. Francês. Eu quero que você faça um francês unilateral, porque uma, vai alongar bastante esse músculo, e duas, se você tá fazendo unilateral, você consegue dar um pouco mais de amplitude no exercício e alongar ainda mais esse cara. O tríceps encerrou. Agora a gente vai para costas. E costas é importante a gente entender que existem diferentes posições ali, porções das costas. Existe a parte lateral das costas e existe a parte central das costas. Precisamos trabalhar todas elas. A gente vai começar com a puxada na frente, um pula em frente, sabe? Esse é um baita exercício para parte lateral das costas e ainda dá uma leve trabalhada na parte central também. Como é o primeiro exercício de costas, tem que aquecer. 2 seriezinhas ali em média para aquecer, e aí você vai fazer 3 séries indo até a falha apenas na última. A parte lateral das suas costas já vai ter trabalhado bem, porém ela vai ter trabalhado comprimento mais alongado e mais para médio. A gente vai complementar com um exercício agora que encurta muito a dorsal: remada do lalá. Então a remada do lalá, ela te proporciona um encurtamento maior das fibras da dorsal, principalmente a parte baixa da dorsal. E se você sentir a parte baixa trabalhando, tendo tensão, fique tranquilo que as suas costas inteiras sua dorsal inteira trabalhou. Vai fazer 3 séries aí. Como é remada unilateral, você faz um braço, depois você faz o outro. Aqui é interessante você fazer o braço mais fraco primeiro e depois você faz o mais forte. Aí você vai controlando o nível de intensidade que chega em cada um deles. Esses 2 exercícios trabalharam a parte lateral das costas. Agora a gente precisa colocar alguma coisa na parte central das costas. E eu quero que você faça uma remada pronada aberta aberta em uma máquina. Se você não tiver uma máquina, você vai num banco inclinado 45 graus e vai fazer uma remada aberta com halteres. A intenção aqui é a gente trabalhar a parte central. Sempre que você puxar essa máquina ou os halteres, eu quero que você estufe o peitoral, e aí você vai fechar muito a parte do meio das costas. Esse exercício, ele é tanto importante para deixar suas costas mais bonitas como também para deixar você com uma postura melhor. A gente treinou peitoral e com peitoral já trabalhou um pouco a parte anterior do ombro. Depois eu pedi para você fazer a parte média. Agora que a gente tá trabalhando costas, eu quero que você faça a parte posterior. Na verdade, os 3 exercícios que eu te passei de costas já vão trabalhar um pouco posterior de ombro. Deltóide posterior na máquina é o meu preferido, é nele que você vai trabalhar. Se você não tiver esse exercício, aí você pode fazer isso no cabo e você trabalha o seu deltóide posterior. Aproveita para apertar bastante no final para dar um pico maior de tensão ali. Feito isso, a parte de cima do corpo encerrou. Agora a gente vai para a parte de baixo. Se eu colocasse um treino para você um dia só a parte de cima e outro dia só a parte de baixo do seu corpo, poderia ser, funcionaria, mas fica chato para caramba, mano. Muitas pessoas no dia de perna não iam querer ir, ou então ia faltar. Eu sei como é que as coisas. Vamos começar com a parte posterior da coxa. Eu quero de você, primeiro exercício, uma flexora deitada. Não se esqueça, é o primeiro exercício, então exige o aquecimento. Fez ali a flexora deitada, aqueceu, 3 séries. Aproveita nesse exercício para apertar bastante, tá? Então você puxa e aperta bem, deixa o quadril apoiado o máximo possível no banco, meio que dando uma sarrada mesmo no banco. Isso é muito importante para você conseguir direcionar o máximo de trabalho trabalho para o posterior de coxa. Depois dele eu quero que você faça a cadeira flexora. O fato de trabalhar o seu posterior de coxa um pouco mais alongado, a gente vê uma discreta melhora, vamos dizer assim, vantagem sobre os outros exercícios de posterior de coxa. Então é importante ter na sua lista. Larisson, na minha academia só tem um exercício de flexora, só tem a mesa, ou então só tem a cadeira. E aí, como é que eu faço? Se for o seu caso, você dobra o número de séries lá. Ao invés de você fazer 3 em cada um, você vai fazer 6 séries em um só. Esse equilíbrio entre volume de quadríceps e de posterior de coxa é importante tanto para você ter uma perna mais bem desenhada, mais bonita, como também para você preservar o seu joelho. Um quadríceps muito forte com posterior de coxa fraco gera problema no joelho. Agora eu quero de você um o stiff. E o stiff, ele tá posicionado aqui de uma forma muito inteligente. Ele vai trabalhar o seu posterior de coxa alongando muito. Lembra que alongar é legal? Ele já vai dar um estímulo de glúteo e um estímulo de lombar. Você treinou costas, né? Você ligou? Ao invés de colocar você para fazer um exercício específico de lombar, eu tô matando dois coelhos com uma porrada só, encaixando o stiff nesse momento. E o YouTube desmonetizou que Eu desvivi 2 coelhos com uma porrada só. E aí, óbvio, você vai fazer 3 séries nesse exercício, aproveitando para alongar bastante. E aqui eu não quero que você suba o corpo completamente, porque senão você descansa, você relaxa o posterior de coxa, o glúteo. É um exercício que exige muito cuidado com a posição da sua coluna. Ela precisa manter ali as curvaturas preservadas, porque senão você pode se machucar fazendo esse negócio. Depois você tem que dar um tapa nessa panturrilha aí. É, precisa fazer essa panturrilha também. Pelo menos 2 exercícios eu quero de você: a panturrilha com o joelho flexionado, famosa panturrilha sentada, e uma panturrilha com o joelho estendido. E aí você pode fazer é uma, duas séries mais para dar um aquecimento, e depois faz as 3 séries mais fortes. Qual vem antes? Aqui eu quero que você vá alternando. Então em um dia que você for fazer a panturrilha, você faz a sentada primeiro, depois aí o joelho estendido. No outro dia você inverte. O exercício que vem primeiro, ele estimula mais. Então essa alternância entre ordem, né, da panturrilha, no caso aqui, ela é importante. Ficaram faltando algumas informações que são super, super importantes. A primeira: quantas repetições você vai fazer? Sabe aquela série que ela é extremamente desafiadora? Caraca, chega no final da série ali quase não conseguindo fazer, e nas últimas séries você chega até a falha. É isso que eu preciso de você. Lá, lá, mas quantas repetições. Isso não importa. Você pode fazer uma série com essa intensidade fazendo 5 repetições, como você pode fazer uma série com essa intensidade fazendo 30 repetições. Eu já fiz vídeo aqui no canal explicando a minha metodologia que leva exatamente essa ideia. Contar repetições é uma grande bobagem, não faz sentido nenhum. Mas se você quiser se aprofundar nisso e até entender de forma mais profunda, assista esse vídeo aqui, ó, porque nele eu vou te explicar não só essa questão das repetições, como que também o tempo que você vai descansar entre uma série e outra. Mano, esse vídeo é super importante para você.