No vídeo, Rodrigo Barros (SPEAKER A) apresenta um guia passo‑a‑passo para quem quer ganhar massa muscular, começando por identificar quem é o "falso magro" – pessoas com pouca musculatura e excesso de gordura – e propondo três pilares fundamentais: calorias, macronutrientes e treinamento. Ele explica como calcular o gasto energético, diferencia o bulking gradual (300 kcal de superávit) do bulking agressivo (500‑800 kcal), alerta para o risco de ganho excessivo de gordura e recomenda monitorar o progresso com fotos ou avaliações físicas. No segundo pilar, detalha a importância da proteína, carboidrato e gordura, sugere o uso de aplicativos (Growth) para calcular necessidades, a compra de balança de alimentos e a suplementação com whey protein da marca Growth. No terceiro pilar, descreve princípios de treino – frequência (3‑6 vezes/semana), hipertrofia (repetições 6‑15, 3‑4 séries, falha muscular), volume semanal por grupo muscular e tempos de descanso entre séries (1,5‑2 min para leves, 2‑5 min para pesados) e a necessidade de dormir 8‑9 h. Ao final, apresenta um exemplo completo de dia de alimentação e treino para um indivíduo de 1,80 m e 70 kg, mostrando cálculo de calorias (≈2 560 kcal), distribuição de macronutrientes (193 g proteína, 100 g gordura, 225 g carboidrato) e refeições detalhadas (café, almoço, jantar, lanches). O vídeo termina com chamadas para ação, promoções de app e whey, e um convite para inscrição no canal.
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Você provavelmente é magrelo ou um falso magro e clicou nesse vídeo porque quer ganhar músculo ou porque viu alguma edição desses caras aqui. Independente do motivo.
Muito bom. O falso magro é aquela pessoa que tem pouco músculo e muita gordura. Então o fato dela ter pouco músculo, ela acaba tendo um físico menor. Ela acha que ela é magra, mas não. Magro vem de ter pouca gordura. Então por isso que é falso magro. Já comenta aí se você é um falso magro ou se você tá fora dessa.
Hoje eu vou te mostrar que ficar grande é bem fácil na na real. Para isso, vamos focar.
Eu já me interessei aqui, hein? O cara falou que para ficar grande é bem fácil, na real.
Então vamos lá. Em 3 fundamentos: calorias, macronutrientes e treino. Ao final, apresentarei um exemplo de como colocar tudo isso em prática. Capítulo 1: calorias. Se você sabe o mínimo de fitness, já ouviu falar em calorias, mas se não, vou resumir. Seu corpo gasta uma certa quantidade de calorias por dia. Para ganhar peso, você precisa consumir mais do que gasta. Para emagrecer, o contrário.
Eu adorei o gatinho ali. Você gostou também? Quantas calorias gasto eu como por dia?
Ótima pergunta. No próximo capítulo ensino um método simples para isso. Imagine que seu gasto diário é de 2000 calorias e as pequenas atividades que você faz no dia. Agora pense que você pesa 70 kg e mede 1,80 m. Deseja ganhar massa muscular? Você tem basicamente dois caminhos.
Você pesa 70 kg e deseja ficar grande. O que ele colocou, e é isso que a gente quer.
Você tem basicamente dois caminhos. Número 1: bulking gradual. Injira um superávit de 300 calorias diárias, ou seja, 2.300 calorias por dia. Assim você ganhará aproximadamente 1,2 kg por mês ou 7,2 kg em 6 meses.
Número 2: É, e assim, um ponto que é importante é o seguinte: quando se coloca um superávit calórico, que ele tá falando ali das 300 calorias, que é pra sobrar 300 calorias no corpo. E a proposta, se você estiver treinando direitinho, estiver descansando, dormindo bem, você consegue levar essas 300 calorias pra produção de músculo. Por que que ele tá falando no bulking gradual? Porque 300 calorias é pouco, você vai aumentar pouco peso. Ah lá, e se eu colocar um volume maior de calorias? Ao invés de 300, colocar 500 calorias. Então aqui você já corre um perigo, porque se você colocar muitas calorias, o nosso corpo não consegue produzir e construir muito músculo, e aí vai virar banho. Vamos ver o outro bulking ali, o do mal, que ele tá falando. Bulking agressivo, mano. Vamos ver.
500 a 800 calorias extras, ou seja, de 2.500 a 2.800 calorias por dia. Nesse caso, você pode ganhar cerca de 3 kg por mês ou 18 quilos em 6 meses.
Mas atenção, existem alguns poréns aqui. Vamos lá, vamos ver.
Essa estratégia tende a acumular mais gordura e a qualidade do ganho pode ser menor.
Às vezes a pessoa ela coloca um bulking mais agressivo e ela começa a perceber que o peso da balança tá subindo. Bicho, eu vou compartilhar com você uma coisa que é muito, muito delicada e eu aprendi na minha jornada assim de fisiculturismo. Quando você tá em bulking, você tá aumentando o peso, Muitas pessoas focam na balança. E aí a pessoa olha para a balança, o peso está subindo, e ela fala: mano, está funcionando. E ela vai metendo marcha. Mas muitas vezes está aumentando muita gordura. Fazendo assim com que o ganho de massa muscular ele é o mesmo se você estivesse fazendo um bulking, por exemplo, de 300 calorias de superávit, ou se você está fazendo de 800 calorias. Você está ganhando a mesma quantidade de músculo, só que o superávit maior você está acumulando uma quantidade gigante de gordura. Que vai dar um trabalhão para sair depois. Você pode até sacrificar a sua massa muscular, enfim, aí já entra em outros aspectos aqui. A grande questão, se você for fazer bulking, não foque só na balança. A melhor coisa que você pode fazer é controlar com avaliação física. Porra, Lalai, não quero fazer avaliação, não consigo, sei lá. Pelo menos controla com foto, não deixa o shape ficar muito roliço. Quando você perceber que o desenho do seu abdômen sumiu, bicho, tá na hora de voltar. Você precisa dar uma reduzida na banha primeiro, porque senão você não vai conseguir aproveitar muito bem esse bulking, que você já atingiu o percentual de gordura muito alto. Tá? Seu na real mesmo, hein? Capa, capa, capa. Vou pedir o menu do Big King, tá ruim então.
Calma aí, campeão. Agora que falamos de calorias, vamos pra palavra mágica que a maioria dos coaches enchem a boca quando vão falar de ganho de massa e bulking. Capítulo 2: macronutrientes e— você tá preparado? Proteína! Agora que você já sabe—
Você entendeu a piadinha?
Entendeu? Tá bom. Sabe quantas calorias você deve consumir pra ganhar massa? Vamos falar do segundo pilar da sua dieta, os macronutrientes. Vamos simplificar cada macronutriente. Proteína, usada na recuperação de tecidos e músculo. Carbo, energia.
Ó, só para você ter uma ideia, ele falou proteína usada na recuperação de tecidos, músculos e órgãos, tá? Em muitos estudos tá escrito assim, ó, proteína contrátil. Isso quer dizer o quê? O músculo, ele é formado por proteína. E se você entrar um pouco mais nessa reflexão, você vai pensar o seguinte: a proteína que você come, seu corpo digere, passa por processos e vira músculo. Qual é a parte do frango que as pessoas mais comem. Não é um filé de peito de frango, mano, é o peitoral do frango que você tá comendo. E aí, de tanto comer frango, você se torna esse frango aí. A gente tá consumindo, tá comendo o músculo dos animais para que esses músculos se tornem os nossos músculos. Beleza?
Pular e disposição: gordura, manutenção metabólica e armazenamento de energia. Pensa que seu corpo é como se fosse uma casa que sempre está em manutenção. Carboidrato é os pedreiros que fazem essa manutenção, a proteína é o concreto e a gordura é o zelador que distribui o salário dos pedreiros e faz a reserva de mantimentos do prédio. Agora que você entendeu isso, vamos para a parte prática.
Primeiro, a pergunta que eu te faço é: se o nosso corpo é uma casa, qual é o tamanho da sua casa?
Esse site aqui. Insira suas informações: idade, peso, altura.
Ah, aqui eu vou falar pra você não ir nesse site não. Vou deixar aqui embaixo pra você um aplicativo que faz isso. E não só ele vai calcular tudo isso, as calorias, os macronutrientes. Detalhe, tá em português. Esse aqui que ele tá passando tá em inglês. Esse aplicativo você ainda consegue colocar lá se você quer diminuir o peso, ou seja, emagrecer. Se você quer aumentar o peso, se você quiser manter o peso, ele faz todos esses cálculos pra você. Você consegue baixar ele tanto no seu celular Android Como também no iOS, no caso dos iPhones. É um aplicativo da Growth, mano. É completamente gratuito, tá? Pode ficar em paz. Então baixa aí e mete marcha.
Nível de atividade. Se você não faz caminhada, corrida ou algum esporte intenso mais de 3 vezes por semana, escolha sedentário. Você pode ignorar tudo e—
Cara, sedentário não, né, viado? Por favor, né?
Na aba de macronutrientes, clique em bulking. Você terá 3 opções: normal, low carb e high carb. Recomendo escolher a opção normal para facilitar. Depois, anote os valores de macronutrientes indicados. E agora faça duas coisas. Número 1: baixe um desses apps aqui. Assim você consegue—
Ó, que foda! Você viu que ele pediu para você baixar um desses aplicativos? Esses aplicativos, eles vão fazer o cálculo das suas calorias e macronutrientes. Funciona assim, ó: você vai montar um prato e aí você coloca quanto que tem de arroz, Ah, tem 200 gramas de arroz, tem 150 de filé de frango. Aí você vai pesando tudo isso e você vai colocando no aplicativo. E aí, óbvio, né? Se você não tem uma balança para pesar sua comida, por favor. Inclusive, no site da Growth também tem balança, você tem cupom de desconto aqui do canal. A questão é: no aplicativo você pode colocar o alimento cru ou alimento cozido. Existe uma diferença grande. Modo de preparo faz com que alguns ingredientes ganhem peso e outros per capita. Então é muito importante que você coloque da forma certa. E agora vem o mais legal de tudo: o aplicativo da Growth faz tudo isso.
Você consegue registrar cada refeição e visualizar calorias, proteínas, carboidratos e gordura.
Visualizar não, né, viado? Você vai pesar o bagulho, tá? Faz direito.
Isso facilita muito o processo. Número 2: invista em uma balança pessoal. Uma pra você e outra pros alimentos. Esse passo é opcional. Mas quanto mais precisão, melhores os resultados. Além disso, procure comer de forma mais limpa. Em vez de um McChicken, opte por um prato com arroz, feijão e carne. Ponto bônus se for frango.
Ó, é uma coisa que é muito interessante, cara. Não é que você não vai comer o, sei lá, o lanche que você gosta, mas é interessante você faça isso numa quantidade de vezes menor. Mas para você ter ideia, os nossos alunos que que recebem as dietas personalizadas e tal, que a gente acompanha com time de nutricionistas, a gente recomenda que eles façam uma refeição livre por semana. É aquela refeição que ele vai comer o que ele quiser, o que ele tiver com vontade e tal. E mano, é para ser feliz ali, de boas. Tenha na sua vida essa ideia de se alimentar de forma saudável sempre. Você quer ver? Eu vou te contar uma história aqui muito interessante que ela representa muito isso. Há alguns dias eu fui fazer um curso de drift, os carros e tal, pá e tal. E quando chegou na hora do almoço, eu perguntei ali para o instrutor do curso: quais são as opções que a gente vai ter para comer e tal? Mano, eu contratei um food truck para fazer hambúrguer para galera. E mano, era uma segunda-feira. Eu adoro hambúrguer, mas qual é o ponto, mano? Eu não estava no dia de comer aquilo. E para galera, super normal, eles adoraram. Acabou que eu saí dali, tinha um lugar próximo que servia refeições, e eu comi um prato com arroz, filé de tilápia e legumes. O que eu quero trazer para você é que faz parte de mim já. Não é que, ah, eu não vou comer um hambúrguer porque é ruim, por isso, por aquilo, por aquilo outro. Existem situações que eu tô no final de semana, eu tô ali na minha refeição livre e eu vou até uma hamburgueria. Essa forma de viver e de fazer as escolhas, para mim, ela já se tornou automática.
Você tá projetando suas refeições? Registre tudo no app até encontrar a dieta ideal que atinja ou se aproxima dos macronutrientes indicados pelo TDI Calculator. E se precisar de uma trapaça, a palavra de ordem é whey protein. Se tudo isso parecer complicado, baixar app, comprar balança, etc., tente simplificar. Aumente um pouco a quantidade de forma mais limpa. Em vez de um McChicken, opte por refeições com nutrientes indicados pelo TDI Calculator.
Você tá vendo aqui que ele tá falando sobre os macronutrientes e tal? Eu já vou te adiantar, você não vai conseguir acertar no primeiro dia. Muito provavelmente você vai demorar aí uns 3, 4 dias para conseguir acertar. Isso se você for bom no negócio. Muito acontece de consumir muito carboidrato, consumir muita gordura e consumir pouca proteína. O que vai acontecendo? Você vai ajustando. Comi muito carboidrato, ah, então vou tirar um pouco de arroz dessa refeição, vou comer menos pão nessa e tal. E você vai ajustando, né? Mas aí, voltando à ideia da proteína, a proteína é sempre o macronutriente mais difícil de conseguir bater. Em grande quantidade você encontra ela em carnes e em ovos. Gente, é por isso que o whey é o suplemento mais consumido no mundo inteiro. Imagina, já é difícil consumir a quantidade de proteína. Uma dose de whey um whey, e aqui eu vou usar de referência o whey da Growth, tem ali 23, 24 gramas de proteína por dose, é super fácil de ingerir. Você bate uma dose e você toma. Agora, se você for consumir essa mesma quantidade de proteína de carne, frango, ovo, você vai ter que comer coisa para caramba. E eu vou aqui puxar a brasa para a sardinha da Growth, porque é o whey mais bem avaliado que a gente tem, qualidade europeia, o valor é muito bom, porque sai da fábrica direto para sua casa. Se você quiser aproveitar o Whey também, o site da Growth tá aí embaixo, tá?
Se precisar de uma trapaça, a palavra de ordem é Whey Protein. Se tudo isso parecer complicado, baixar app, comprar balança, etc., tente simplificar. Aumente um pouco a quantidade de carboidrato e eleve consideravelmente sua ingestão de proteína. Ou seja, se antes você comia um prato mediano, passe para um prato bulking. Coma de forma limpa até se sentir perfeito ou até quase explodir.
Só toma cuidado com uma coisa, tá? Você pode comer demais, te passar do ponto, e aí vai dar toda aquela questão de engordar, tá bom?
Agora que você acertou a dieta, vamos para o capítulo 3: treino. Essa parte costuma ser mais simples que a dieta. Para não complicar, vou te dar os princípios básicos do treino em vez do treino do Bitello, do Sansulic. Primeiro, consistência. O ideal é treinar de 5 a 6 vezes por semana, mas para a maioria das pessoas, 3 a 4 já é o suficiente.
Muito bom.
Para ganhar massa muscular, lembre-se de 3 pontos fundamentais. Número 1: hipertrofia. Hipertrofia é quando seu músculo foi danificado o suficiente para que ele cresça para suportar mais carga.
Então, isso é uma forma bem simplificada que a gente olha hipertrofia. Você coloca o músculo numa exigência maior e dessa maneira ele se desenvolve, ele entende que precisa ficar mais forte, mais volumoso e tal.
Levante um peso que você consiga repetir de 6 a 15 vezes. Fazendo de 3 a 4 séries para cada exercício. Em pelo menos uma dessas séries você deve chegar ao seu limite de esforço, a tão falada falha muscular.
Número 2: então assim, ó, a gente sempre falou que era para levar o músculo ao estresse máximo em cada série. Hoje a ciência mostra que é melhor que você chegue próximo disso em cada série, e na última série de cada exercício aí você vai até a falha total mesmo, até você não conseguir fazer. Eu já tratei esse assunto vastamente em vários e vários vídeos aqui no canal. Se você quiser se aprofundar nisso, é só você buscar esses vídeos aqui no canal. Ou então, se você quiser algo mais mastigado, já tudo calculado e tudo pronto para você só seguir, você pode se tornar um aluno nosso. Porque aí você vai ter também, além de toda essa questão da dieta que eu falei, dos nutricionistas e tal, você vai ter um acompanhamento também do nosso time de personagens, treinos que eu montei, que a gente vai fazer ajustes treinos personalizados para você, tá bom? O link tá aí embaixo.
Volume de treino: isso é soma de séries e repetições para cada grupo muscular. Grupos maiores como peito, costas e perna precisam de 12 a 20 séries por semana, enquanto grupos menores como bíceps, ombro e tríceps precisam de 8 a 15 séries.
Vamos lá, ó, quando eu venho fazer um react Eu sou completamente transparente, tá? Eu falo para vocês exatamente o que eu acredito, tá bom? E até aqui o rapaz trouxe muitas coisas legais, trouxe informações bacanas e tal, de forma mais simplificada, e essa é a proposta mesmo do vídeo. Mas aqui deu uma derrapada, tá? Então vamos lá, ó.
Grupos maiores como peito, costas e perna precisam—
Aí a gente já começa aqui. Se a gente for numa questão conceitual, o peitoral não é um músculo grande, ele é menor do que o ombro, e menor do que o tríceps. Parar para pensar, o peitoral ele é grande de área, mas ele é uma fatia. Eu tô falando para você baseado num estudo, fez o levantamento com cadáveres frescos, ou seja, pessoas que tinham falecido há pouco tempo, e eles foram lá, tiraram o músculo da pessoa e colocaram na balança. E não só isso, mediram o músculo da pessoa e eles chegaram a essas conclusões. Então aqui a gente já tem um errinho conceitual. Quando ele fala que perna, músculo grande e tal, costas, aí tudo bem, porque quando a gente olha para perna é um conjunto de músculos, né, são muitos músculos. As costas a mesma coisa, tá bom? Aí ele fala de 12 a 20 séries por semana, ok, né? Percebe que tem um range ali grande, né, de 12 até 20, é quase o dobro. E é isso mesmo, isso vai depender do estágio que a pessoa tá, se ela já treina com mais intensidade, se ela já treina mais tempo, tudo isso vai variar. A intensidade do treino é levada em consideração aqui. Se ele falou aqui que o peito é um músculo grande e não é, enquanto grupos menores como bíceps, ombro e tríceps, aqui o erro vem o que dá continuação, né? O ombro é um músculo grande e se você parar para pensar, o ombro ele é dividido didaticamente Tá, didaticamente, em 3 feixes: anterior, o médio e posterior. E eu vou falar para você que esse volume aqui, ó, que ele tá falando, a gente considera para cada feixe, para cada parte do ombro. E eu recomendo ali uma média de 9, 10 séries. Então a gente tá falando aqui de 9, 18, 27. O tríceps, eu já disse, é considerado um músculo grande, e o bíceps aí sim é considerado um músculo menor. Mas por que que o volume de treino ele é recomendado que seja diferente para esses músculos? Porque quando você treina peitoral, você já trabalha um pouco de tríceps, já trabalha também um pouco de anterior de ombro. Quando você treina costas, você já trabalha também um pouco de bíceps e um pouco de posterior de ombro. E aí você começa a ter uma ideia da complexidade que é o treino para conseguir encaixar o volume certo de cada músculo utilizando dos exercícios e escolhendo os exercícios certos para tudo isso, tá?
Número 3: descanso. Esse é o ponto mais importante. Vou falar dos 2 tipos de descansos cruciais para o seu treino. Número 1: descansar entre as séries. 1 minuto e meio.
Adorei aquele vídeo. Ele pegou o controle remoto.
1 minuto e meio a 2 minutos para séries normais e 2 a 5 minutos para séries pesadas.
Aqui eu tenho umas observações para fazer, tá? Hoje a ciência fala que esses descansos maiores de 1 minuto e meio, 2 minutos, eles promovem mais resultado. E aí ele falou ali séries mais pesadas, 5 minutos, né? Qual é o ponto, gente? O descanso entre séries, ele é necessário para que o músculo se se recupere daquele exercício, tudo bem? E aí existe exercício que é mais leve? Eu falo assim, por mais que você faça ele pesado, ele tem uma intensidade menor para o seu sistema inteiro. Vamos pegar aqui um exercício de bíceps. Agora compara esse exercício com agachamento, exercício de perna e glúteo. O descanso do exercício, ele precisa ser direcionado também de acordo com o exercício, a intensidade dele. Eu entendi, ele tá trazendo de uma forma mais superficial ali. Mas caraca, são esses detalhes que vão fazer muita, muita diferença, tá?
Número 2: dormir. Dormir bem, pelo menos de 8 a 9 horas por dia, é quando a mágica acontece, permitindo que seus músculos se recuperem e cresçam. Inclusive, tem um vídeo detalhado sobre a importância do sono e maneiras de como melhorá-lo. Clica aqui, tá no link da tela. Perfeito, parceiro!
Eu já vou parabenizar aqui o mano, porque nós aqui já fizemos vários vídeos vídeos também sobre sono falando da importância. Assim, não são tantas pessoas que abordam esse tema e são menos ainda que dão importância a isso. Então, se você tá acordando cansado, irritado, querendo continuar dormindo, sabe, você tem que dar atenção para isso, tá?
Agora que você já tem os fundamentos, vamos para o último capítulo.
Tudo junto, tudo junto.
Você deve estar se perguntando como aplicar tudo isso na prática. Vamos ver um exemplo completo de um desempregado fitness. Imagine suas estatísticas: 1,80m.
Ai, muito bom.
Entre 70 kg, você decidiu seguir.
Mano, mas o cara ter 1,80m e 70 kg, velho, ele tá só a capa do Batman, viado.
Radical. Assim que o vídeo terminou, você dormiu cedo e acordou bem descansado.
Tá vendo? Bem descansado.
Ao verificar seu app de contagem de calorias, descobre que precisa consumir 2.560 calorias por dia, distribuída em 193 gramas de proteína, 100 gramas de gordura e 225 de carbo. No café da manhã você resolve comer um pão com manteiga e queijo junto com 2 scoops de whey e leite, totalizando aproximadamente 762 calorias, 70 gramas de proteína, 60 gramas de carboidrato e 30 de gordura. Logo depois do café da manhã você decide meter o treino pesado de peito. Você faz 10 sets para o peito, 7 para o tríceps e ombro cada, com descanso de 2 minutos entre a maioria dos sets. 3 a 5 minutos quando você vai pegar pesado e até a falha. Logo depois do treino você decide almoçar. Você come 3 conchas de arroz, cerca de 250 gramas, 3 peitos de frango, 350 gramas, e um pouquinho de batata frita feita no air fryer, 50 gramas, acompanhado de uma coquinha zero gelada.
Mas ó, no prato ali tem uma farofa ali do lado, hein, viado? Você não contabilizou essa farofa aí. Delícia!
Essa refeição soma aproximadamente 789 calorias. 88 gramas de proteína, 85 de carboidrato e 10 de gordura.
Caraca, 88 de proteína? Você colocou frango para...
Depois do almoço você decidiu...
Ah, e você viu uma coisa interessante ali? Que ele terminou o treino e ele almoçou. Caraca, Lala, mas depois do treino não tem que fazer o shake pós-treino e tal, não sei o quê? Mano, não. Eu faço isso aí também, eu termino o treino e almoço, super funciona. O importante é você bater a quantidade de proteína do seu dia, independente aonde você está tomando whey, tá?
De rolar um pouco no TikTok, Twitter, e você sente com um pouquinho de energia para preparar a sua janta, que ela consiste de um bowl de salmão, 120 gramas, com batata doce, 200 gramas, totalizando aproximadamente 420 calorias, 29 de proteína, 41 de carbo e 14 de gordura. Logo depois disso, você percebe que ainda faltam calorias. Você improvisa uma sobremesa com abacate, 100 gramas, amêndoas, 20 gramas, azeite de oliva, 10 gramas, e azeite, 50 gramas, somando mais ou menos 530 calorias. No final do dia você chega perto dos 2.520 calorias necessárias, seguindo os macronutrientes indicados. Sei que esse exemplo pode parecer meio espalhafatoso, mas a ideia é que você entenda a dinâmica de descansar bem, comer em superávit calórico com foco nos macronutrientes, treinar certo com ênfase em hipertrofia e volume de treino, e saber improvisar refeições para poder bater seus macros e calorias diárias. Ah, é verdade, esqueci de um truque muito importante que vai fazer você ganhar 30 kg de músculo instantaneamente. Vai para baixo, tá vendo esse botão de inscrever-se? Valeu, tchau!
Muito bom, mano. Ó, vamos dar uma moral aqui para o Bem Fácil na Real, mandou benzão, vídeo da hora, as animaçõezinhas super bacanas. Você viu que ele escolheu uns alimentos ali, né, para ir das refeições. Eu vou deixar você com esse vídeo aqui, ó, que são os melhores alimentos para ganhar massa muscular. Ou seja, você vai ver aqui a lista de alimento perfeita para você montar as suas refeições e construir o máximo de músculo que você conseguir. Clica aí.
