Guia Passo a Passo para Calcular Suas Calorias Diárias FAÇA VOCÊ MESMO

Você sabe quantas calorias o seu corpo gasta por dia? Tem uma fórmula fácil de como calcular as suas calorias. Leve em consideração o seu peso, idade, sexo, altura, como é o seu dia em questão de quantas atividades você faz por dia, se você é uma pessoa que trabalha mais sentada ou trabalha mais em pé fazendo coisas, se treina, se não treina. Ela é completamente personalizada. E claro que depois de levantar essas quantidades de calorias, a gente vai entrar nos macronutrientes. E aí eu tô falando de proteínas, carboidratos e gorduras. E também você vai sair com esses números aqui. Você praticamente vai estar com a sua dieta montada. E por que tudo isso é tão importante? Porque quando a gente descobre quantas calorias você gasta, a gente já sabe quantas calorias, se você comer, você engorda, ou se você comer, você emagrece. Primeiro, a gente precisa calcular o que a gente chama de taxa metabólica basal, que é basicamente o que o seu corpo gasta para se manter vivo. Aí imagina que você ficou o dia inteiro deitado, você só está vivendo, E aí você vai gastar tudo isso. Um fator interessante aqui é que essa taxa metabólica basal, ela gira em torno de 75% do que a gente chama de taxa metabólica total. Você gasta apenas, em média, 25% para treinar, para fazer suas coisas durante o dia, todas as coisas que acontecem durante o seu dia. O importante disso é que se 75% em média é só para você se manter vivo, será que você emagrece mais focando nisso, na sua taxa metabólica basal, no seu metabolismo, ou você focando nos 25% que é responsável pelo resto. Por que que eu tô te falando essas coisas? É mais fácil você emagrecer, você aumentar massa muscular, se você focar nisso aqui, ó. Se você tiver muito claro na sua cabeça o que você precisa para isso aqui, fazer os ajustes necessários. O que mais a gente vê, principalmente a galera que quer emagrecer, é focando em treino. Quero emagrecer, então vou fazer mais cardio. Eu quero emagrecer, vou fazer mais dias na semana. Eu quero emagrecer, eu vou, mano, fechar a boca. Vai impactar aqui negativamente. Primeira coisa que a gente precisa é saber de você quais são essas informações básicas aí. A gente precisa da sua idade, isso é fácil. Sexo, eu acho que é fácil, quer dizer, hoje em dia já ficou mais difícil. Foi cancelado mesmo. O sexo é aquele que você nasceu. Vocês entenderam, gente, eu sou ignorante nesse assunto, então por favor, tenha um pouco de tolerância comigo. A gente vai precisar da sua altura em centímetros e a sua idade. A gente vai usar um cálculo aqui É uma fórmula de dois caras, Harris e Benedict. Essa é a fórmula mais usada, mais famosa. Existem outras, mas a gente vai usar essa. Eu vou colocar ela aqui para você até copiar aí, porque é importante que você vá seguindo também. Eu vou colocar aqui os meus dados, a gente vai calculando em cima dos meus dados, mas você vai usando os seus. O que funciona para esse vídeo é você ir fazendo junto. Você não fizer junto, não vai dar certo. Detalhe: para homem é uma fórmula, para mulher é outra. Meninas, O que a gente vai fazer vai ser o seguinte: a gente vai colocar a fórmula aqui embaixo pra vocês. Eu não vou fazer toda a fórmula de vocês. Você é machista? A fórmula tem umas constantes e nessa fórmula a gente tem 13,75, aí vem vezes o peso. Hoje eu tô pesando na casa dos 100 kg. Detalhe: aqui a gente tem um parênteses. Seu 7 é feio, vou te falar. É. Aqui, ó, pronto. Aí. Adorou. E a gente tem mais, abre um parênteses e eu acho mais legal é que quando a gente tem esses ângulos de parênteses, a gente vai ter que retomar aqui algumas coisas de matemática básica, viu? Então a gente 75 é a constante da fórmula. A altura em centímetros, quanto que você tem altura em centímetros? 172. Já fez errado, viu? É a altura em centímetros. 172. Aí, mas não é a sua altura que vem para cá, é a minha. 180 centímetros. Aí vem menos, vai abrir outro parênteses, tá? Imagina que essa fórmula tá seguindo, tá bom? A gente tem 6,75 vezes idade, 36. A gente fecha o parênteses, mais 66,5. Aí aqui a gente vem pra igual. Se você fez as continhas de matemática na sua escola, você aprendeu que a primeira coisa que se resolve em um problema matemático é o que tá dentro dos parênteses. Então o que que a gente vai fazer? Vai resolver isso aqui primeiro. Essa fórmula é pra quê mesmo? Essa fórmula é pra descobrir qual é a sua taxa metabólica basal. Boa, Ranesito! Então tudo isso aqui que a gente tá calculando é pra descobrir quantas calorias você gasta por dia pra se manter vivo. Imagina que você tá na cama 24 horas, você vai gastar o resultado dessa fórmula aqui em calorias pra viver. Então a gente vê aqui, ó, 13,75 vezes 100. Vamos fazer na calculadora pra ficar— Ai, que burro, dá zero pra ele! Vai só cortar, viu? Mas vamos fazer de uma forma que você consiga acompanhar. Você vai vir aqui, ó, 13,75 vezes o 100. O 100 é o quê? É o peso. Aí quanto que vai dar? 13,75 vezes 100. Beleza? O que que a gente vai fazer? Esse resultado ele vai vir para cá. A gente tem 1375, fica 1375. Fecha o parênteses aqui, vem o sinal de mais. E aí a gente vai resolver isso aqui agora. O que que é esse 180? Altura. E aí você vai fazendo do seu jeito aí. Esses números aqui, ó, são constantes da fórmula, eles não mudam nunca. O que você vai mudar vai ser a sua altura, seu peso, e aqui a idade. Muito bem. Então vamos resolver isso aqui. 5 vezes a minha altura. Você vai fazer a sua altura. Então vou pegar esse dado daqui, vou jogar ele pra cá, ó. 900. E fecho parênteses. Sinal de menos, ele vai pra cá. Abre parênteses. E agora a gente vai fazer essa: 6,75 vezes a minha idade, 243. Fecho parênteses. Mais 66,5. Até aqui tudo bem? Alguma dúvida, Ranezito? Não. A gente tem no momento a melhor situação possível. O Rane é muito ruim em matemática. Então se ele conseguir acompanhar, tá dando bom. Eu consegui, a pessoa que tá assistindo consegue. Então vamos aqui, ó. 1.375 mais 900. 2.275. Aí vamos aqui colocar o menos. Poderia fazer direto, mas vamos fazer na moralzinha aqui, ó. 66 Beleza? Aí aqui vai dar 2032 mais 66,5, 2098 quilocalorias. Ulalá! Para ficar vivo, relaxado, sem fazer nada, eu gasto por dia 2100 calorias. Mas isso aqui é exatamente 75% em média do que eu gasto por dia. É exatamente a taxa metabólica basal. Então a minha taxa metabólica basal é de 2100 kcal/dia. Então a gente tem 2100 calorias, mas é a taxa metabólica basal. Para a gente transformar ela no gasto energético total, que vocês podem achar essa também, tá, que é o gasto energético total. Gente, gasto energético total é a mesma coisa que taxa metabólica total, tudo bem? É igual. Ah não, lá lá, eu vi tal não sei o quê falando de gasto energético total, né, de jet, é a mesma coisa. Para a gente chegar nesse cara, a gente vai usar um fator multiplicador que se chama fator atividade. E esse fator atividade, ele diz o seguinte: se a atividade que você faz durante o dia, se for uma atividade leve, a gente multiplica por 1,3. Se for uma atividade moderada, a gente multiplica por 1,5. Se você treina musculação, e a gente considera até uma atividade moderada para alta, então vou colocar aqui, vai, alta, aí a gente vai multiplicar por 1,8. 7. Para ficar fácil, treina musculação, treina pelo menos mais do que 3 vezes por semana, yes, a gente vai usar essa aqui, ó. Então o que que a gente faz? Vai pegar exatamente os 2.100 e multiplicar por 1,7. 2.100 vezes 1,7, a gente tem 3.570. Vem comigo, ó. O meu gasto energético total É de 3.570 kcal. O que isso quer dizer? Pra eu continuar fazendo as coisas que eu faço, não aumentar meu peso e não abaixar meu peso, eu preciso consumir todos os dias 3.500 calorias. Se eu quiser emagrecer, eu preciso consumir menos que isso. Se eu quiser aumentar meu peso, eu vou consumir mais que isso. Conseguiu entender agora a importância de você ter isso aqui? Se eu quiser manter meu peso, não mexer em nada e tal, manter do jeito que eu tô, eu consumo exatamente isso. A gente chama de dieta normocalórica. O que a gente vai fazer agora é transformar isso aqui em quanto de proteína precisa por dia, quanto de carboidrato precisa por dia. Guarda esse número, número que você achou aí. A gente vai entrar em outra fase agora do cálculo. E aí você deve estar pensando, caraca, meu, é cálculo pra caramba, né? É, gente, é cálculo pra caramba. Sempre que você vai no nutricionista e você pede, né, pra ele uma dieta, ele vai fazer tudo isso aqui. E claro, né, ainda vai colocar outras coisas. Isso aqui é o ponto de partida do que os nossos nutricionistas fazem quando a gente recebe aluno novo no Muscle 62. Alunos, eles recebem uma dieta personalizada com tudo isso calculado, com quais alimentos você gosta de comer, quais você não gosta de comer, quantas refeições você faz por dia, em que momento que você treina. Ou seja, completamente personalizada a dieta. Isso aqui eu tô falando de uma das coisas que os nossos alunos têm, fora suporte do próprio nutricionista, do personal, do fisioterapeuta, acesso à plataforma. Enfim, são várias coisas. Eu quero que você conheça também, tem um link aqui embaixo, e aí você vai ter oportunidade de se tornar um aluno meu também e ter ter todo esse respaldo aí. Vamos arredondar aqui 3.600? Então a gente vai manter esse número, eu vou colocar ele aqui, ó, pequenininho, só pra gente não esquecer dele. Vamos imaginar assim, ó, pô, 3.600, eu quero dar uma secada. Pra eu dar uma secada, eu preciso colocar o que a gente chama de déficit calórico. Eu preciso colocar uma quantidade de calorias aqui pra subtrair, porque quando eu consumo 3.600, meu corpo se mantém normal, do jeito que ele tá. Se eu der menos pra ele, se eu der menos energia, menos calorias, O que que ele vai fazer? Ele vai continuar gastando as 3.600, mas essa dívida ele vai pagar com alguma coisa do meu corpo. Entra todo um planejamento de treino para que ele pague essa dívida com gordura. Então vamos fazer o seguinte, vamos colocar aqui, ó, um menos, ser tranquilo, tá? 400 calorias. Então eu tô falando de um déficit calórico de 400 calorias. De novo, se o meu corpo ele gasta por dia 3.600, eu vou dar para ele 3.000 e 200, vai ficar faltando 400 calorias. Essas 400 calorias ele vai tirar de algum lugar. E aí eu vou fazer estratégias no treino para que ele tire isso aqui da gordura. O que eu vou fazer primeiro é lembrar do meu peso. Quantos quilos o Lala pesa? 100 quilos. Quanto que eu vou consumir de proteína por dia? Vou consumir 2 gramas por quilo de peso. Se eu peso 100 quilos, eu vou consumir 200 200 gramas de quê? De proteína. E gordura? A gente chama de lipídios, né? Quanto que eu vou consumir de lipídios? Eu vou consumir 1 grama por quilo de peso. Então, se eu peso 100 quilos, eu vou consumir 100 gramas. E de carboidrato? Caraca, eu não sei. E é isso aqui que a gente vai descobrir. Lembra que a gente precisa chegar aqui, tá? 200 gramas de proteína. Quantas calorias tem cada grama de proteína? 4. Então eu vou multiplicar isso aqui por 4. 4, eu vou chegar a 800 kcal. Então eu tenho 200 gramas de proteína. E gente, isso aqui não é 200 gramas de frango, hein? Cada 100 gramas de frango vai ter tipo 20, 25 gramas de proteína. Então 200 gramas de proteína, eu vou estar consumindo 800 kcal. E a gordura? A gordura ela tem 9 calorias. Eu tô falando de 900 calorias de gordura, que eu vou comer a metade de gordura do que eu como de proteína E vai ter mais calorias aqui. Olá, o que pesa mais? 100 gramas de proteína ou 100 gramas de gordura? É igual, viado. As calorias são diferentes. Você entendeu que 200 gramas de proteína vai me dar 800 calorias. 100 gramas é a metade. 100 gramas de gordura vai me dar, mano, 900 calorias. Por isso que a gente fala tanto, meu, toma cuidado com gordura, porque gordura engorda muito fácil. E aí a coisa complica um pouco mais, porque cada 1 ml de azeite é 1 grama de gordura, ou seja, Cada 1 ml são 9 calorias. Se você coloca 10 ml de azeite na sua comida, que é muito fácil você colocar ali 10 gramas de azeite, a gente tá falando de 90 calorias, mano. É bizarro, tem que tomar muito cuidado. Agora, quando a gente vai pra proteína, esse jacho aqui é o mais difícil de bater, porque aonde tem proteína? Nas carnes, ovos, alguns grãos e tal, mas complica bastante. Mas pra você ter uma noção, cada ovo inteiro inteiro tem 7 gramas de proteína. A briga maior é aqui, ó. É por isso que a gente fala tanto do consumo de whey protein. Aí a gente vai ter uma média de 30 gramas de proteína em uma dose de whey, que é muito fácil consumir. Percebeu por que que o whey ele é tão importante na dieta? Por que que ele ajuda tanto? Porque senão você vai ter que comer frango para caramba, carne para caramba, ovo para caramba para conseguir chegar nisso aqui, para você conseguir bater o macro. A gente tá falando bastante de whey, gente, eu vou falar do whey da Growth, é óbvio. É o whey de melhor custo-benefício custo-benefício do mercado. As bags vêm com 1 kg de whey, enquanto todas as outras marcas entregam 900 gramas. Falando de novo da Growth, a gente fala do custo-benefício e também do padrão de qualidade europeu. A Growth é super rigorosa com seu padrão de qualidade. Tem um link aqui embaixo do site da Growth, tem o cupom de desconto lá. Quando você compra as coisas no site da Growth, você vai acumulando pontos que você pode converter depois em produtos. O site da Growth tá aí embaixo. O que a gente tá fazendo? A gente tá levantando quantas calorias eu vou consumir em carboidrato e gordura. Quanto que tem aqui, Ranezeta? É 800 mais 900 dá 1.700. Aê, viado! 1.700 o quê? Quilocalorias, tá? É importante sempre ficar, mano, isso é o quê? Caloria. Por quê? Que você não confunde com gordura, confunde com gramas. Aí, o que que eu faço agora? Eu vou fazer meio que o cálculo inverso pra descobrir esse cara aqui, ó. É treta, mano. Eu pego esses 3.200 menos 1.700. Esse 3.200 era o quê mesmo? Esse 3.200 é a quantidade de calorias que eu calculei para eu comer por dia, para você conseguir emagrecer, para eu conseguir emagrecer com um déficit calórico de 400 calorias. Então, para a gente retomar, o meu gasto energético total é esse aqui, ó. Então eu gasto por dia para me manter vivo fazendo todas as coisas 3.600 calorias. A gente tá colocando um déficit calórico de 400 calorias Então 3200 calorias para eu emagrecer, mas tem que fazer os treinos e tal para não ir para direcionar para isso. Beleza, então 3200 menos 1700, eu vou ter aqui 1500 quilocalorias de carboidrato. 1500 calorias, quantos gramas dá em carboidrato? Que é esse o cálculo que a gente vai fazer. Cada grama de carboidrato tem 4 calorias. Eu vou pegar esse valor e vou dividir por 4, e aí eu tenho 375 gramas de carboidrato, que vai me levar a 1.500 kcal. Então, para eu emagrecer, eu preciso consumir por dia, para eu conseguir bater os macros, 200 gramas de proteína, 100 gramas de gordura e 375 gramas de carboidrato. Você tem que achar esses números para você. E o legal desse vídeo vai ser, eu não entendi, eu Volta o vídeo. Se você for uma pessoa meio ruim de matemática, sei lá, pede ajuda pra alguém. Beleza, e agora? Como é que eu faço pra converter isso aqui em alimento? Tem um aplicativo que eu vou recomendar pra você. Na verdade, existem vários aplicativos que fazem isso. Eles vão contabilizando quantas calorias, quanto de carboidrato, quanto de proteína, quanto de gordura você tá consumindo por dia. O que eu vou recomendar pra você, ele chama MyFitnessPal. É um aplicativo da Under Armour. Gente, eu não tô ganhando nada pra falar dos caras, tá? Eu falo porque efetivamente é super intuitivo. Então, o que você vai fazer no aplicativo? Vou tomar café. Você prepara seu café e você coloca lá as coisas que você tá comendo. Ah não, tô comendo, sei lá, 4 ovos, sei quantos de pão. Você vai colocando tudo e ele vai calculando e ele vai te dando, ó, você já consumiu tanto de carboidrato, tanto de proteína, tanto de gordura. E aí você vai ajustando. Uma coisa que eu acho muito legal desse sistema, que é o sistema a gente aplica para os nossos alunos, é, meu, o que você gosta de comer? Ah não, lá, lá, eu gosto de comer pão francês de manhã. Então você vai continuar comendo pão francês de manhã, mano. A gente vai encaixar o seu pão francês aqui, ó. Lá, lá, eu gosto de comer chocolate. Você vai comer chocolate todo dia, velho. Aí eu gosto de azeite, o que você imaginar, o que você gosta, não esculacha. Chocolate. Chocolate, você vai comer chocolate. Pode ser também. Não, calma. A ideia é encaixar da maneira mais saudável possível as coisas que você gosta dentro desses cálculos. Entenda isso: se eu comer isso aqui no meu dia, independente do que eu coma, eu vou emagrecer. A questão é: se eu comer coisas que não são saudáveis, Eu posso estourar a gordura. Ela é a grande inimiga aí, é a grande vilã. É a mais fácil de estourar se você comer besteira. Se você não come besteira, é muito fácil você estourar o carboidrato. Mas é muito difícil você estourar proteína. Muito difícil, muito, muito difícil. E se você estourar, o problema não é tão grande, tá? A grande questão tá aqui, ó. Principalmente aqui, velho. Porque gordura no seu corpo vira gordura no seu corpo. A conversão de carboidrato pra gordura acontece de forma fácil também. Mas se você já come gordura, seu corpo já armazena ela. Isso se você tiver com superávit calórico, é uma outra questão. Se eu comer isso aqui no meu dia, independente se eu tô comendo frango, se eu tô comendo ovo, se eu tô comendo carne vermelha, peixe, dá na mesma. E aqui vem um ponto importante, tá? Eu poderia muito vir aqui e falar para vocês: não, vão lá, compra o Whey da Growth. Mas eu vou te dizer o seguinte, olha só, presta atenção: proteína é proteína. Se você conseguir bater isso aqui comendo frango, carne, ovo, Você não precisa tomar whey. A grande questão é que é difícil bater isso aqui sem tomar whey, mas você não precisa. Então põe na sua cabeça que o suplemento ele te ajuda, ele facilita a sua vida, ele não é condição sine qua non para você ter o shape, ele não é fundamental, essencial. A sua grande preocupação depois de calcular tudo isso aqui é comer as coisas certas para conseguir bater esses números e não estourar eles. E lembra do que eu disse, é muito fácil você estourar gordura, falei até do azeite. Uma história breve para vocês, Eu tive um aluno que ele tava fazendo a dieta, um grande amigo, Dr. Felipe Donato. O cara é pica, é muito brabo, e não tava emagrecendo. Donato foi averiguando, investigando, e descobriu que ele não tava emagrecendo por conta de molho de salada. Depois que ajustou isso, e não é que ele parou de consumir o molho ou ele parou de consumir o azeite, não. O Donato só foi lá, encaixou esses dois aqui dentro, porque aí ele começou a fazer o seguinte: ele preparava o prato, levava o prato para balança, aí prato na balança, ele colocava o azeite, ele pesava o azeite, é importante. E aí ele emagreceu horrores, porque tava estourando isso aqui. A grande preocupação agora é você achar os alimentos, porque vai ter alimento que tem muita caloria, tem muito carboidrato, tem muita gordura, e vai ter alimento que não, velho. Você tem noção? A gente fez um vídeo aqui no canal, e é para ele que eu vou te mandar agora, que é de 16 alimentos com quase zero caloria. São alimentos que você pode comer tranquilo, que não vai estourar a quantidade de calorias que precisa ingerir. Então o vídeo tá aqui do lado, ó, clica nele que tem muito alimento aí que vai te ajudar a comer bastante, a saciar a fome e não vai influenciar nesses cálculos todos. Vai lá!