In this informal, conversational YouTube video, the presenter (Speaker A) explains the physiology of fat loss and debunks common myths. He outlines that true fat loss requires two processes: lipolysis (the breakdown of stored triglycerides into free fatty acids) and oxidation (the conversion of those fatty acids into energy within mitochondria). He details the hormonal drivers of lipolysis—adrenaline, noradrenaline, glucagon, growth hormone (GH), and cortisol—and how fasting and fasted cardio can raise these hormones, though he notes that studies show fasted cardio alone has limited impact if other factors are not addressed. He critiques the “fat‑burn zone” concept, arguing that cardio burns only a small amount of fat during the session and that the body compensates by reducing energy expenditure elsewhere. He emphasizes that carbohydrate intake triggers insulin, which blocks lipolysis, and promotes low‑carb or zero‑carb diets to keep insulin low and favor fat mobilization. A key study on sleep shows that longer sleep leads to a higher proportion of fat loss versus muscle loss, highlighting sleep as a critical, often overlooked factor. He then stresses the central importance of a caloric deficit for weight loss, while warning that losing muscle mass undermines long‑term results. To preserve muscle, he recommends adequate sleep, resistance training, and high protein intake (1.6 g/kg for muscle gain, 2.5–3 g/kg for fat loss). He also mentions that cardio can improve mitochondrial density, aiding oxidation. Throughout, he intersperses promotional content for the Alphacore clothing line. The video ends with a call‑to‑action directing viewers to another video that will teach them how to calculate their daily caloric and macronutrient needs.
Chapters
A real sobre queima de gordura. Eu vou te falar como isso funciona, quais são os mitos que circulam por aí e como você emagrecer e se permanecer magro. Quando a gente fala de queima de gordura, na verdade não é muito queima de gordura, esse é um termo que a gente usa. Na verdade são dois processos que precisam acontecer no seu corpo para que você se veja livre da banha. Primeiro chama-se lipólise. Quando a gente pega essa palavra e divide, a primeira parte dela, lip, tem a ver com lipídios, ou seja, gordura, a banha. E a segunda parte é aólise, ou seja, a quebra. Então, primeira coisa que o seu corpo precisa fazer: pegar essa banha que tá lá estacionada ao redor do seu umbigo, tirar ela dali e soltar na corrente sanguínea. Ela vai navegar pela corrente sanguínea relaxada, e se ela não encontrar no lugar para ela ser oxidada— eu vou explicar isso— ela volta lá para sua banha onde ela tava antes. Então ela precisa ser oxidada, e essa oxidação acontece dentro de umas organelazinhas, uns bichinhos que ficam dentro do um músculo que se chama mitocôndrias. São verdadeiras usinas de produção de energia. Calma, a gente vai falar sobre isso também. Primeiro a gente vai falar como otimizar então esse processo de quebra de gordura, depois como otimizar o processo da oxidação dessa banha, porque você entendeu que senão nada resolve. Para que essa gordura seja quebrada, você precisa de alguns hormônios: adrenalina, noradrenalina, glucagon, GH e cortisol. Como a gente faz então para fazer com que esses hormônios subam e que a gente consiga derreter essa banha. Vamos começar com glucagon, cortisol e GH. Esses caras, eles se fazem presente quando você tá com fome, ou seja, quando não tem açúcar no sangue, esses caras aparecem para disponibilizar um açucarzinho aí nosso de cada dia. Então aqui você já começa a entender porque a galera defende o jejum.
Não, se fizer jejum, a gordura vai embora.
Se fizer cardio em jejum, então nossa, porque o cardio vai aumentar a demanda de energia, logo precisa de ainda mais energia, vai subir mais o cortisol, mais o glucagon, mais o GH, não é verdade? É verdade. E isso a gente consegue até ver de forma clara nos estudos científicos. Entretanto, todavia, o que os estudos também mostram é que isso acaba não tendo relevância final. Você que faz jejum, você que faz o cardio em jejum, no final das contas acaba continuando pururuquento se você não resolver outras paradas. Calma, a gente vai caminhando aqui. Então, se você gostar de fazer jejum, boa. Se você gostar de fazer aeróbico em jejum, boa. São ferramentas.
Ah lá lá, mas o cardio funciona, porque eu vejo lá na esteira, na bike, etc., que existe até uma zona de queima de gordura.
Os estudos em cima de fisiologia do exercício mostram o seguinte, cara: dependendo da velocidade que você faz, dependendo da capacidade ali de gerar energia do seu corpo frente à demanda que você tá impondo a ele, você sim queima mais gordura. No momento do exercício. Mas o que a gente vê aí é o seguinte: você vai perder ali 10 gramas de gordura ou menos, dependendo do que você tiver fazendo, coisa que não se sustenta se você tiver errando em outras coisas no seu planejamento. Ou seja, zona de queima de gordura não funciona. Mas eu ainda vou falar mais de cardio nesse vídeo, tá? Inclusive o que eu particularmente recomendo que os meus alunos façam.
Vai lá, mas cardio então resolve? O cardio ele vai trazer benefício para queima de gordura?
Caraca, mano, não. Você sabia que tem um estudo mostrando que é a pior estratégia para queima de gordura? Isso é provado cientificamente, tá? Imagina que você levantou bonito, belo, e foi fazer o seu cardio e gastou ali no seu cardio 300 calorias. O seu corpo safado ele vai economizar as exatas 300 calorias em outras atividades do dia. Você gasta aqui, ele economiza lá. Safado do organismo. Porque no final das contas, cara, ele quer poupar essa energia. Ela é como se fosse uma poupança mesmo. Ou seja, o exercício cardiorrespiratório no final das contas ele não funciona. Ele não funciona se você não fizer outras alterações no seu planejamento. E ele na verdade é uma ferramenta muito importante para a oxidação. Lembra que a perda de gordura são as duas coisas? A lipólise E a oxidação? Eu já vou falar da oxidação já já e você vai entender o quanto que o cardio é importante nisso. Mas o carboidrato, reduzir o carboidrato, isso sim é bom para redução de banha. Olha que interessante, o carboidrato quando você come ele fica disponível na sua corrente sanguínea como glicose. A glicose ela vai chamar para esse ambiente a insulina, de forma bem simplista aqui. A insulina ela naturalmente, de forma rápida, já vai falar para geral: essa gordura toda que tá aí guardada, vai ficar aí guardada. É tipo o Capitão Nascimento falando: não vai subir ninguém! Ou seja, glicose na corrente sanguínea junto com essa insulina toda vai fazer com que exista uma preservação da gordura. Mas não só isso, quando tem insulina não tem glucagon, não tem cortisol, não tem GH, que são aqueles hormônios que eu falei pra você que faz a quebra do diacho da gordura. Se não houver carboidrato, não vai ter insulina. Vai ter mais GH? Vai ter mais glucagon? Mais cortisol? Ou seja, dietas low carb, dietas zero carb. A gente fala carb só para ficar mais chique, mas é carbo, carboidrato.
Faz sentido.
Faz, cara, efetivamente. Mas isso só vai funcionar se você tiver acertando em uma coisa que é definitivamente mais fundamentada na ciência, que vai fazer com que você emagreça. Antes de te revelar isso, eu quero te falar de um estudo científico muito bacana que foi feito com pessoas obesas. Colocou todo mundo para fazer dieta, porém um grupo eles colocaram para dormir 5 horas e 15, o outro grupo colocou para dormir 7 horas e 25 minutos. Mesma coisa, tudo igual, só que um grupo dormiu 2 horas e 10 minutos a mais do que o outro. Olha que coisa interessante que aconteceu: os dois grupos reduziram 3 kg de balança, mas a composição desses 3 kg foi bem diferente. A galera que dormiu 5 horas e 15, ou seja, que dormiu menos, perdeu 600 gramas de pururuca e perdeu 2,4 kg de massa muscular. O outro grupo que dormiu 7 horas e 25 minutos perdeu 1,5 kg de banha e 1,5 kg de massa muscular. O que esse estudo mostra pra gente? O sono é extremamente importante para você que quer reduzir gordura. E aqui eu já começo a te entregar o que eu prometi no começo do vídeo. Você quer emagrecer e permanecer magro? Durma! Existem outros estudos mostrando que as pessoas que dormem menos de 7 horas consomem mais calorias no dia, por volta de 300, do que pessoas que dormem mais de 7 horas. Ou seja, se consumiu mais calorias, vai engordar mais. Então a primeiríssima coisa que eu preciso que você corrija na sua vida para você ter um corpo assim, ó, bonito, belo, da hora, é o sono. E eu já tô aqui mostrando para você também essa linha nova da Alphacore que valoriza o resultado todo que você sua tanto para conquistar, mano. Tanto vestir no seu corpo quanto esses desenhos que ela tem também dá aquela otimizada no resultado que você tem conquistado. E essa é apenas uma linha de roupas Alphacore Alphacore. Existem outras com várias promoções de 3 por R$100, oversize, bermuda, calça, o que você imaginar tem lá. Tem um QR code aí na tela, tem um link aqui embaixo na descrição também que te leva direto para o site da Alphacore, e ainda com aquele cupom maroto, né, mano? Dá uma olhada, se diverte, monta os lookzão e bora para cima!
E se você tá se perguntando lá, o que é que eu preciso fazer, viado? Para conseguir mandar essa cururuca embora aqui? Você já me falou que essas porra tudo aí não dá certo, até agora só o sono.
E eu já vou falar o que você vai fazer que efetivamente funciona, mas eu preciso te falar antes da oxidação. A oxidação de gordura depende das mitocôndrias. Então imagina que a gordura entra lá, passa por uns bagulho e sai de lá como energia para o seu corpo usar e água. E aí o seu corpo manda fora. Muito se sai na respiração, diga-se de passagem. Lembra que eu falei do exercício cardio? Ele tem capacidade de aumentar a mitocôndria e ele também tem a capacidade de multiplicar a mitocôndria, cara. Com isso você vai ter uma usina mais potente para queima de gordura. Ai, coisa maravilhosa, resolvemos o problema. Então o cardio ele vai te ajudar em duas frentes: essa questão toda da mitocôndria e a queima de calorias. E aqui onde o negócio começa a ficar interessante: você só vai emagrecer Segundo os estudos científicos, se você tiver o que chamamos de déficit calórico, essa é a lei do nosso corpo. Se tiver entrando mais energia do que tá saindo, se acumula energia. Se estiver entrando menos energia do que tá saindo, manda embora a banha ou a massa muscular. Algumas pessoas entram no processo de emagrecimento fazendo dieta ou canetinhas e tal, não sei o quê, entra no déficit calórico e perdendo muita massa muscular, que diga-se de passagem é péssimo, porque a massa muscular é o que vai fazer com que o seu emagrecimento se torne sustentável. Pessoas que emagrecem perdendo massa muscular, a cada 10, umas 8 voltam a engordar. Pessoas que emagrecem mantendo massa muscular ou aumentando têm aí uma probabilidade de 70 a 80% de se manter magras. Então, como a gente faz para manter essa massa muscular? Você já entendeu que o sono é importante. Você precisa mandar uma mensagem para o seu corpo corpo deixar esse músculo bonitão aí no corpo, cara. E a gente faz isso puxando ferro. Mentira, a gente pode fazer isso fazendo musculação ou também fazendo qualquer outro exercício que exija da musculatura. Cortar árvore que nem um lenhador, carregar barril de não sei o quê, fazendo coisas que a galera lá no Ceasa carregando caixa de tomate. Você precisa colocar o corpo, colocar o seu músculo para ser exigido. Dessa maneira, o seu corpo entende: eu não posso tirar energia desse músculo, que ele tá sendo usado. Terceira coisa: consumo de proteína. Só para você ter uma ideia, quando a gente tá fazendo uma dieta para aumentar peso, a gente consome menos proteína do que quando a gente tá fazendo dieta para reduzir gordura. Você acredita? A estratégia que a gente usa aqui com os nossos alunos, eu já vou te dar um pitaco aqui, funciona mais ou menos o seguinte. Não sou eu que faço, não, são os nutricionistas aqui que eu contrato. Tá aumentando massa muscular? 1,6 gramas de proteína por quilo de peso é o suficiente, cara. Tá reduzindo banha? 2,5, 3 gramas de proteína por quilo de peso, a depender da situação. Ou seja, proteína é legal. E a proteína ainda vai te ajudar numa outra parada: ela te deixa saciado por mais tempo, né? Então você vai comer mais proteína, vai conseguir até manter esse déficit calórico tudo aí que eu tô falando, que é importante para você reduzir a banha.
Como eu faço para ter o déficit calórico? Como eu faço para saber a quantidade de calorias que eu preciso consumir no dia? Até para conseguir entender quanto de cada macronutriente, carboidrato, proteína, gordura eu preciso.
Maravilhoso, clica aqui, ó. Nesse vídeo eu vou te ajudar exatamente a você calcular tudo isso. Então clica aí.
