Nunca Faça esses Exercícios de COSTAS! FAÇA ESSES NO LUGAR

Isso aqui é um erro grotesco, e sem contar esse aqui também. E tem aquele erro sutil que a pessoa só roda o ombro e acha que tá fazendo exercício certo, mas na verdade tá fazendo uma puta cagada. Os 2 melhores e os 2 piores exercícios para as costas. Eu levo em consideração 3 quesitos: o quanto que ele pode te machucar, o segundo é a complexidade, o quanto difícil ele é tecnicamente, e em terceiro ponto eu vou levar em consideração o grau de ativação desse cara. Então, nosso segundo pior exercício para costas é a famosa remada cavalinho. Você coloca normalmente uma barra, né, apoia ela lá. Você tá vendo que tem um dumbbell em cima da ponta da barra? Porque senão, na hora que você puxar lá, a ponta daqui sobe. Você concorda comigo que existe aqui a necessidade de uma alta consciência corporal para manter a coluna numa posição perfeita? Pessoal vai aqui fazer, ela já mexe aqui, ó, aquela postura horrível parecendo um berimbau. Você precisa manter a curvatura postura da sua coluna. Logo, você não pode arredondar ela, que senão você vai— Cemitério de Springfield. Pessoa às vezes ela até faz o exercício na postura certa, mas ela faz isso aqui, ó, se liga, ó, a postura. Aí ela arruma, aí ela faz, aí ela termina. Ô jovem, ajuda aí, você vai se machucar. E sem contar que mesmo fazendo da forma perfeita, algumas pessoas têm a coluna mais sensível e com facilidade podem ficar com dor depois na lombar ou até gerar algum problema maior. Ele também não tem uma capacidade de ativação muito boa não. O exercício ele precisa encurtar muito o músculo e alongar muito o músculo, certo? Para eu conseguir encurtar bem a minha dorsal, que é o caso do exercício, eu preciso trazer o cotovelo aqui. Olha onde ele tá, grava essa posição. Percebeu? Ó, bateu aqui já, não subo mais que isso. Consigo alongar bem, ou seja, esticar a gente estica, mas e para encurtar? Não vai muito. Aí você pode falar assim, ah lá lá, mas é porque você tá fazendo o exercício pegando direto na barra. Você tem uma opção, você coloca um triângulo ali, você vai ganhar um pouco de curso de movimento. Percebeu que melhorou, mas também não resolveu a questão? Ó, ele bate aqui, ó. Índice lesivo alto, complexidade alta, capacidade encurta e estica, né? Eu gostei disso. Baixa. Ou seja, super lixo. E a gente vai para o pior dos piores exercícios de costas. Eu acho que já deve fazer uns 50 anos que a gente fala para não fazer esse negócio, pessoal continua fazendo. Pulley costas. Primeiro critério: o quanto que ele pode te machucar? O seu ombro Articulação glenoumeral. Tem uma posição que ela detesta. Se você forçar essa posição, você vai luxar o seu ombro. Sabe o que é luxar o ombro, Rani? É dar merda, né? Ele sai do lugar. E essa posição é que a gente chama de abdução com rotação externa. Olha como que meu cotovelo vai lá para trás. Olha como que a minha mão ela vai lá para trás e meu ombro fica lá na frente. Filma a carga, Rani. Ó, tá com uma carga pequena e, mano, já incomoda meu ombro. Não é legal, tá? Não é bom não. Aí vai ter gente que vai falar assim: não, Lala, mas eu faço isso aí já tem longos anos e tô de boa. Quando você machucar o ombro, aí você vai falar assim: caraca, Lala tinha falado que as lesões elas não são construídas em curto espaço de tempo. Claro, se cair uma bigorna na sua cabeça vai causar uma lesão ali. Tem uma forma de fazer esse exercício que ele fica menos lesivo. Então você for da religião do pulei costas, você vai morrer. Olha onde eu tô apoiando aqui, ó. E você vai o mais para frente possível. O fato de você tá mais para frente já alivia essa rotação externa. Perna, abaixa a cabeça e puxa a barra aqui, ó. Percebe que o cotovelo ele tá indo muito menos para trás do que antes? Mas mesmo assim eu sinto desconforto no ombro. Você pode falar assim: ah lá lá, mas é porque o seu ombro tá meio bichado. Eu falo assim: é, até eu aprender algumas coisas eu fiz muito pole cross. Então não quero que você cometa os erros que eu cometi lá atrás. Obrigado, amigo, você é um amigo. Então esse é o primeiro ponto, que ele já entra para o ranking de pior dos piores exercícios da lista. O segundo, a única peculiaridade que ele tem faz uma grande diferença pensar em cada exercício, o que ele tem de melhor para te entregar. E é exatamente pensando em tudo isso que eu monto o Muscle 60D. Por conta disso tudo, eu prometo um ano de resultado em 2 meses nesse programa. Clica aqui embaixo para você conhecer. A única peculiaridade é isolar o trabalho da dorsal, mas você pode fazer o pulo em frente e ter um trabalho de dorsal maior e ainda trabalhar deltóide posterior, romboides. Quando a gente pensa em isolar, a gente pensa em algo bom, mas o que eu quero que você entenda é que a gente fala de isolar para você não ter outro músculo que atrapalha, mas aqui você não vai ter isso. Que você vai ter outros músculos que serão bons até terem eles desenvolvidos. Sem contar que o trabalho de dorsal é menor no pole costes. Esse exercício não tem motivo, finalidade nenhuma para você fazer ele. A menos que você queira machucar seu ombro. Aí vai fundo que vai dar bom. Eduardo fazia. Do me a favor and put that bar in front of the body and put this exercise at the top of your list of ones to skip. With the big red X. O segundo melhor para costas é um exercício que eu adoro. Esse é um exercício que dá teto, que a galera vai fazer esse exercício e os professores corrigem. Ó lá, teve aluno falando que o professor não manja de nada. A gente tá falando de uma remada curvada unilateral. Então você põe um banco aqui a 45 graus e aí você apoia o antebraço nele aqui, ó. Os pés em posição anteroposterior, para quê? Para te dar uma boa base. Você vai manter como a postura? Postura elegante, coluna ereta. Você vai puxar aqui o cotovelo, leva o cotovelo lá para cima e volta. Ponto importante: mantenha o seu corpo estável, sólido. Tem gente que dá aquela arredondada aqui também, ó. Não é legal não. Sólido, certo? Aí você tem um exercício que é suplimpa. Complexidade não é tão grande. Pra mim é complexo, gente, por favor. Caraca, Rani, você tem que apoiar o braço e ficar com o peito pra fora. A mulher lá da academia ficava me corrigindo toda vez que eu ia fazer esse exercício, que eu tava indo tudo errado. Eu não tenho coordenação motora pra isso. Eu quero que você nesse momento imagine o Rani fazendo esse negócio então. Capacidade de você se machucar não é tão grande, porque você tá apoiado e tal. Ativação muscular supimpa. Lembra que eu falei do encurta e estica? Aqui você tem uma alta capacidade de encurtar a musculatura, mesmo porque lembra que eu falei lá atrás na remada que você tem que trazer o cotovelo máximo aqui? Aqui no serrote é completamente factível isso. Ou seja, você consegue encurtar muito bem a musculatura e você consegue também alongar muito bem a musculatura. Logo, você consegue colocar a fibra muscular para trabalhar desde o encurtamento máximo até o alongamento máximo, e isso causa muito estímulo hipertrófico. Porém, aqui a gente tá falando de um exercício que ele é muito bom para dorsal, para você ficar largo. E a remada serrote, ela tem uma peculiaridade muito interessante. Se você fizer ela direito, você consegue trabalhar muito bem a parte baixa da dorsal. Se você trabalhar a parte baixa da dorsal, você fica com as suas costas muito mais imponentes e cria aquelas costas em V. O serrote normal, ele já tem um trabalho muito interessante de costas, porém o fato de você flexionar o cotovelo, você acaba tendo uma alta ativação de flexores do cotovelo, e isso tira trabalho da dorsal. Então o que que você vai fazer com o serrote do Lala? Você não vai mais pensar em puxar o peso, você vai pensar em levar o peso em direção ao seu quadril, e isso vai fazer com que você não foque na flexão de cotovelo e sim na extensão de braço, que é o trabalho específico da dorsal nesse exercício. Vai aliviar seu bíceps. Se você já sentiu muito braço treinando costas, ó o indicativo aí, ó. Chegamos ao momento mais esperado do vídeo. Se você não tem esse exercício no seu treino de costas, para tudo agora, você precisa colocar ele aí. A gente tá falando do irmão do pulei costas. Então você faz lá a sua empunhadura. É importante que você tenha um apoio legal aqui na perna. Eu gosto, você sabe que eu fico na ponta do pé? Eu gosto de ficar assim. Tem gente que fica com calcanharzão no chão, coisa que acontece para o caramba aqui, e isso não é legal. Pessoal puxa aqui e ela faz assim, ó, o ombro aqui, até aqui tá tudo bem. Aí ela vai completar o movimento, ó. Você tá colocando o seu ombro numa posição também altamente lesiva. Você tem que pensar assim: você vai puxar a barra, o ombro vai para trás e o peito vai para cima. A barra vem, ó, o ombro como ele vai para trás, ó, o peito como ele vai para cima. O ombro foi para trás, ó. Se você rodar ele, ele vem para cá. Não, ó, lá atrás. E o peito vai de encontro à barra. O que que algumas pessoas aqui fazem? Não, né, jovem? Você tem que ficar com o tronco aqui, ó, elegante. Só puxa e volta. Uma coisa que é importante você saber dentro de um treino de costas é que você tem 3 articulações se movendo: o cotovelo, a gente tem o ombro, e mais qual? Escápula. A escápula. Quando você tá no começo do movimento, a escápula tem que estar aberta. Já aqui, ó, a escápula ela tá como? Ela tá aberta. Quando você chegar no final do movimento, a escápula tem que estar como? Fechada. Lá lá, mas como é que eu faço isso? Se você pensar só em puxar, você vai puxar na onde? Vai puxar no braço, no bíceps, no braquial, no braquiorradial. Por isso que muita gente sente muito o braço e não sente as costas. O que que você tem que pensar? Você tem que pensar em empurrar o cotovelo para baixo. Se você pensar em empurrar o cotovelo para baixo, naturalmente você já vai fechar a escápula, porque você não consegue fechar a escápula sem empurrar o cotovelo para baixo e vice-versa. Nesse vídeo aqui você vai encontrar os 2 melhores e 2 piores de bíceps. E aí tem tudo a ver, né, você saber quais são os melhores de costas, os melhores de bíceps.