Nunca Mais Erre Isso no TRÍCEPS FRANCÊS NÃO PODE FALTAR NO SEU TREINO

Tríceps francês, um exercício que é fundamental no seu treino de braço, de tríceps, principalmente porque ele é o único que trabalha o seu tríceps de forma alongada e vai compor o seu treino de forma maravilhosa. Mas se você fizer errado, primeiro você pode perder tudo isso e ainda pode se machucar. E ainda eu vou trazer para você qual é a melhor variação desse cara, porque existem várias. Então a gente vai começar a falar do francês e existem diversas formas de fazer esse negócio. Tem muito francês? Tem muitos, nossa, França tá cheia. Tem pessoa que faz o francês em pé assim, ó, né? E eu já vou falar para você que para com isso. Eu quero que você faça ele sentado, porque você não vai precisar ficar fazendo todo um trabalho de consciência corporal para estabilizar a cintura e não forçar sua lombar. Então você vai fazer o francês sentado. Tem gente que faz o francês sentado e não apoia as costas, faz ele aqui, ó. Para com isso, rapaz! O que eu quero de ti? Apoia as costas. E aí tem uma coisa que é legal aqui. O pessoal fala pra fazer o quê com a lombar, Rani? Eu sei lá. Tá seco, tá grosso. Apoiar a lombar. Não apoia a lombar. Quando você apoia a lombar, aqui no caso desse banco, o que você vai fazer? Você vai fazer isso, ó. Entretanto, eu, Laércio, não consigo ficar com a lombar apoiada. Porque o banco é reto e minhas costas não é reta. As minhas costas tem uma curvatura. Se você fizer o francês com um leve afastamento aqui da lombar, tudo bem. Se você quiser ficar com o quadril encostado, porém a lombar ela desencosta um pouco, não tem problema. O importante é que você fique confortável. Eu me sinto confortável com esse afastamento aqui, ó. Aí a gente vem aos pontos que são importantes. Você vai apoiar a mão assim, ó. Primeiro vai ensinar com as duas mãos, depois vai ensinar unilateral. Yes, Ranezito! Já aproveita e comenta aqui embaixo se você gosta de fazer mais com as duas ou se você gosta de fazer mais unilateral. Você vai segurar dessa forma. Como que eu faço para levar esse peso para lá? Eu apoio uma mão aqui, eu trago ele. Olha onde eu encostei ele, ó. Eu apoiei ele no ombro. Então, ó, eu vou pegar uma mão aqui normal, a outra mão já deixa na posição. Eu trago ele, eu posso até dar um leve impulso aqui com a perna, e eu apoio aqui. Beleza. Aí agora eu posicionei a mão, posiciono a mão, estende. Felizito, dá um 360 aí para galera entender bem qual é a posição inicial do exercício. Então assim, percebe que eu tô apoiando aqui a minha parte superior das costas, a lombar ela não tá encostando, porém eu tô completamente confortável aqui. O peso tá logo acima da minha cabeça e os cotovelos eles estão próximos da orelha. E agora o que que eu vou fazer? Eu vou flexionar o cotovelo levando o peso pra trás na minha cabeça e descendo o máximo que eu posso. Olha o cotovelo como tá fechado. Tem gente que faz assim, ó. Esse é o primeiro erro. Esse é o nosso primeiro erro: afastar o cotovelo. Não, cotovelo ele tem que ficar fechado. Imagina que o seu cotovelo tem que ficar apontando para o teto. O que pode acarretar se eu fizer esse erro aí? Você perde ativação de tríceps, porque quando você afasta o cotovelo, você tá dissipando o vetor de força de vertical para horizontal. E aí você tá começando a jogar trabalho no deltóide anterior. Você saiu de um trabalho de tríceps. Olha só o que aconteceu, ó. Não lembra isso? Parece um desenvolvimento. E o mais interessante, o seu cérebro faz isso sozinho, sem você precisar. Ele quer roubar o tempo inteiro, ladrão. Então vamos para o erro de amplitude. Eu quero que você olhe, a pessoa desce até aqui, volta. Tá errado? Não. Mas, ó, olha até onde esse peso pode descer, ó. Você percebeu? Ele desce mais, ó. Deixa ele descer por completo até onde não consegue mais, ó. Tá no limite, ó. E aí aqui eu quero te trazer uma coisa que é muito interessante. Cada exercício tem uma peculiaridade. A peculiaridade do francês, uma das, né, é aumentar o alongamento dessa fibra. Então eu quero que você explore mais essa característica. Então não faz sentido você alongar pouco aqui, você tem que alongar muito. Alonga! Agora vamos ver um erro muito clássico no francês unilateral. Mais de 20 anos de treino, eu vi pouquíssimas pessoas fazendo esse francês sem cometer esse erro. O meu braço, ele tá vertical? E agora? Agora não. Beleza, tá vertical. Ou seja, ele tem que estar aqui. Eu vou flexionar o cotovelo, ó, eu desci o peso atrás da minha cabeça. Ele tá vertical? Tá vertical? Tá vertical. O que que normalmente acontece? As pessoas colocam ele numa diagonal. Você perde alongamento e você também perde trabalho muscular, porque você tá colocando toda a estrutura em um ponto que o vetor de força vai ficar com uma alavanca menor. Então, ó, aqui não, vertical, cotovelo direcionado para o teto. Isso aqui é importante você fazer até de frente para o espelho para ficar monitorando, porque conforme você vai cansando, o cotovelo vai descendo, porque vai ficando mais fácil, Cátia. E como a gente falou de amplitude no francês, com as duas mãos, com uma mão também acontece. Eu vou te dar uma dica já agora para você intensificar esse negócio. Olha só, já tô até antecipando a dica que geralmente a gente deixa para o final, né, Roni? Aqui ele tá certo, tá, né? Ó, braço tá vertical, não tá? Eu tô descendo até o máximo, tô, né? Ó, tá batendo até no meu corpo aqui, ó. Observa o que eu vou fazer, ó. Eu vou rodar a mão, ó. Olha como é que ele desceu mais. Isso, garoto! Eu consigo alongar mais essa musculatura pelo fato de que o que tava limitando era que o peso tava batendo aqui nas minhas costas. Conforme eu giro ele um pouco, ele não bate mais, eu consigo descer mais, ó. E aí, falando ainda de alongamento, sempre faça o francês sempre em bancos assim, ó. Porque nesse banco, porque ele é baixo aqui. Se você fizer nesse banco aqui, ó, mas sabe que esse banco é mais alto? Olha onde ele já bate, ó. Caraca, meu, não tem uma amplitude nenhuma aqui. Isso também vale para o francês com as duas mãos. Vamos agora para mais um erro que muito acontece, que é uma coisa que tira atenção do músculo durante a série. Isso não é legal, isso faz com que o seu nível de hipertrofia caia, porque o tempo sob tensão é uma das variáveis mais importantes na hipertrofia. Entendi. Então vamos de novo aqui com as duas mãos. Encaixou o cotovelo aqui, certo? Quando encaixa o cotovelo, o que que acontece com o músculo? Esse é o erro. A pessoa desce, ela sobe e encaixa, o músculo relaxa, o músculo descansa um pouco, e ela desce, sobe e descansa. Desce, sobe, descansa. Não, para um pouco antes. Ó lá, ó, desceu, subiu, parou antes, ó. Você mantém o músculo tensionado durante toda a série. Isso também vai acontecer no unilateral. No unilateral é um pouco mais difícil, mas também vai acontecer. Então a dica que eu te dou agora: faça esse exercício de frente para o espelho, porque aí o que que vai acontecer? Você vai ver se o cotovelo tá afastando, você vai ver se o cotovelo tá encaixando. Você vai conseguir monitorar isso visualmente, porque se você for só na sua percepção, você não vai nem perceber que você tá errando. Sabia não? Mas agora que você já viu todos esses erros, como acertar todos eles, a gente vai para as variações e eu vou te falar qual é a melhor variação de francês. Então a primeira variação a gente já te mostrou, que é fazer ele de forma unilateral. A segunda variação é a gente pegar esse banco e levar lá para polia e você fazer ele no cabo. De verdade, não precisa fazer isso, desnecessário e dá um trabalhão. Você vai causar na academia. Mas tem algumas coisas que a gente pode fazer lá na polia que são interessantes. Vamos pra lá. Uma variação legal pra você fazer na polia é unilateral e você vai colocar a polia média. Então você vai entrar na posição aqui do francês. Uma coisa que é legal aqui é você deixar o tronco um pouco inclinado pra você não sofrer com a lombar. Então, ó, tô aqui, tô reto, certo? Se eu inclino um pouco o corpo... Vamos colocar o outro braço pra ficar mais fácil de você ver, né? Mais fácil eu segurar o abdômen. E outra, eu não preciso fazer tanta força. E aí você vai aplicar as mesmas coisas que você viu agora há pouco, dos erros e acertos. Olha lá, ó. Se você quiser ficar elegante, você coloca a mão aqui na cintura. E aí você tem um francês unilateral na polia. Segunda variação, com corda. E aí, pelo fato de ter a corda, você vai precisar baixar um pouco mais a polia. Coloca a polia mais ou menos, né? Aí você vai puxar aqui, ó. Se posicionou. Como esse exercício você vai fazer com as duas mãos, você vai colocar mais carga. Então você deixa um pé lá atrás e aí você consegue executar aqui, ó. Também dá uma inclinadinha aqui. Dá para você fazer com corda, mas dá para você fazer também com barra, vai dar o mesmo efeito aí. Então qual é o melhor? Tríceps francês com dumbbell e as duas mãos, tríceps francês com dumbbell unilateral, tríceps com corda na polia, ou tríceps na polia unilateral? Se você pensar em peso que você vai segurar com as duas mãos ou uma barra, a corda é melhor. Mas se você comparar a barra, a corda, a você fazer unilateral, unilateral é melhor. O livre, porque no livre você tem apoio nas costas. Então a melhor variação de todas para tríceps francês, segundo a minha opinião, é o francês unilateral com halteres. Lembra que eu falei lá no começo que o francês trabalha o tríceps de forma mais alongada, compondo um treino perfeito? Mas você precisa também de um exercício que trabalha ele mais encurtado, que é o tríceps pule, que você vai ver um vídeo igual a esse com erros e acertos aqui, ó, nesse vídeo. Então clica aí porque vai compor o seu treino.