O Café da Manhã Que Me Deixaria Com 12% de Gordura Corporal

O seu café da manhã tá te deixando gordo, e eu tô falando com você que come pão no café da manhã. E a gente vai tentar dar um jeito nisso e fazer com que você resolva esse problema. Muito prazer, meu nome é Laércio Refondini, eu tenho mais de 25 anos de experiência em musculação e coisas que diz respeito aqui a ficar com o corpo legal, né? Tive uma longa jornada pelo fisiculturismo, então senti na pele muita coisa referente à alimentação. E o café da manhã é uma coisa que a gente cuida muito para conseguir ficar com shape da hora. Então, se faz sentido para você quer ficar com o corpo esbelto, bonito e bacana, eu vou dar aqui a referência do meu café da manhã. Seguinte, quando você acorda, você tem a tal da glicemia em jejum. Calma, eu vou te explicando tudo isso, como funciona. Seguinte, você tem um açúcar que corre pelo seu sangue para você ficar vivo, né, mano? E esse açúcar, ele precisa ficar num nível equilibrado. A gente chama de homeostasia esses equilíbrios do corpo. E quando você acorda, se você não for um diabético, pré-diabético, algo do tipo, você vai estar aí com a sua glicemia entre 70 e 99. Para ficar mais fácil a nossa vida, eu vou desenhar um gráfico aqui para nós. E esse gráfico, ele vai servir muito para entendermos o porquê o pão tá ferrando você, tá bom? Se você não comer nada, você acordou em jejum, a sua glicemia ela vai estar tipo aqui assim, ó, tá ligado? Então, para a gente ter uma linha de referência, isso aqui é o nosso tempo Tudo bem? E esse aqui é o seu açúcar, a sua glicemia. Tudo bem? Então vamos imaginar aqui, ó, só pra gente ter uma referência. Você não comer nada durante o dia todo, ficar em jejum, vivendo de fotossíntese, a sua glicemia ela vai ficar nessa linha tracejada ali de 70 a 99, se você não tiver problema. A gente já falou sobre isso. O que acontece é que o pão ele é rico em carboidrato, e o carboidrato quando ele entra na sua corrente sanguínea em forma de glicose, olha só o que acontece, mano. Imagina que Se você acordou e você foi lá e comeu o seu pão com manteiga e tomou um copo de leite, ou então se você acha que não é bezerro para tomar leite, você tomou só um café preto, como dizem, né? A sua glicemia ela sai daqui, ó, e ela sobe, viado, ela sobe, ela sobe, ela sobe, ela atinge o que a gente chama de pico de glicemia. Esse pico de glicemia ele causa um problema no seu corpo. O seu corpo entende que tem coisa errada, cara, tem parada errada aí, irmão, não pode ficar essa glicemia toda aí circulando. Então o nosso corpo lindo, belo, se tiver tudo funcionando legal, logo depois desse pico todo de glicemia sobe-se então uma parada chamada insulina. E a insulina ela vai lá e ela pega toda essa glicemia que tá circulando e ela entucha essa glicemia nas células. Pode virar gordura aí já. Exatamente para baixar esse negócio. A glicemia muito alta ela vai causar problema para você, tudo bem? Não vamos entrar nesses detalhes. Posterior a isso, mano, o que acontece? Essa glicose que ela tava lá em cima, ela cai agora, viado, e você entra num fato de hipoglicemia. E aí nesse momento você começa a sentir muita fome, porque o seu corpo também não pode ficar com pouca glicose circulando, ele tem que estar no equilíbrio. E aí quando isso acontece, você vai lá e come que nem uma vaca desenfreada, você come mais do que deveria, você come o que não deveria ter comido, e com tudo isso você acaba ingerindo muito mais calorias do que você deveria ingerir no dia. Ingeriu mais calorias, a banha cresce, a pururuca fica feliz. Esse é o grande problema. Aí você vai lá, você come que nem uma vaca desenfreada, a sua glicemia sobe de novo. E aí você já entendeu que a glicemia sobe, a insulina vai atrás. Onde a vaca vai, o boi vai atrás. E aí depois disso a glicemia vai cair de novo e a insulina cai também. Você fica no que a gente chama de montanha-russa glicêmica. Uma hora você tá entupido de carboidrato, glicose na sua corrente sanguínea. A outra hora você tá passando fome e o seu corpo fala pra você: por favor, me tire desse estado, coma alguma coisa. Você vai me negar um prato de comida? Bota um prato de comida aí pra mim. Você já começa a entender que o problema na verdade não é o pão. Afinal de contas, o pão é só uma fonte de carboidrato, cara. O problema é o que ele causa. Então, se o problema é que o pão ele causa esse pico aqui, ó, de glicemia, o que a gente pode fazer pra que esse pico de glicemia não aconteça? Porque se não houver pico de de glicemia, não existirá vale de glicemia. E o problema são esses extremos, porque se a sua glicemia ela não estourar, ela subir de boas, fica de boas, porque aí ela vai se manter aqui assim, ó, né? Você comeu e tal, não sei o quê, parará, pererê. Então a gente pode fazer alguma coisa para ela não subir. Então vamos lá, a gente tem dois caminhos, um um caminho é não comer nada. Afinal de contas, você vai viver de luz daqui para frente, a sua glicose não vai subir, você vai emagrecer e vai estar tudo certo. Mas se você é que nem eu, que gosta de mastigar, a parada é a gente não deixar esse pico acontecer. Se você comer apenas proteína, você não terá pico de glicose, a sua glicose ela vai continuar igual. Então uma opção, cara, seria você comer só proteína de manhã, sei lá, alguns ovos, iogurte. Olha lá, eu quero saber como eu faço, cara, para comer o meu pão de manhã sossegado. Seguinte, existe uma coisa chamada índice glicêmico, e o índice glicêmico é o que faz do pão estourar a sua glicemia, porque o índice glicêmico dele é alto. E o índice glicêmico quer dizer a velocidade com a qual esse carboidrato todo, essa glicose toda, vai entrar na corrente sanguínea. Mas tem uma forma da gente derrubar esse índice glicêmico, e é o seguinte: é diminuindo o índice glicêmico da refeição. E a gente faz isso da seguinte maneira: quando você come um carboidrato que tem um índice glicêmico alto, igual ao pão, porém você come ele junto com uma fonte de proteína e/ou uma fonte de gordura, você atrasa o esvaziamento gástrico. Ou seja, essa comida toda, esse negócio todo vai ficar mais tempo no seu bucho e vai demorar mais para descer. Se demora mais para descer, demora mais para entrar na corrente sanguínea, e o índice glicêmico fica todo baixo. Então, meu camarada, O que você pode fazer de manhã é colocar proteína e gordura junto. Proteína de manhã, pra nossa cultura é super comum, ovo. Cara, é isso, pão com ovo. Pra você ter uma ideia, existem estudos mostrando que uma carga maior de proteína e fibras no café da manhã faz com que você ingira em média 100 calorias a 150 calorias a menos por dia. Isso quer dizer o quê? Você vai ter toda essa, lembra da gangorra que eu desenhei? Então tudo aquilo ali não vai acontecer. Então você vai ter a sua fome mais controlada durante todo o seu dia. Você não vai comer besteira e você vai comer de forma mais ponderada, pelo menos eu espero. Então a gente vai tuchar aqui proteína nesse café da manhã. Esse estudo que eu tô te falando, ele tá dizendo sobre uma média de 30 gramas de proteína. Se a gente imaginar que cada ovo tem 7 gramas de proteína, 3 vezes 7, 21, com mais 7, 28, já tá bom. 4 ovos. E ainda tem mais, cara. O ovo tem a sua gema e a gema tem gordura. E tudo isso vai fazer com que o seu índice glicêmico da refeição fique ainda menor. Mas não só isso, se você colocar fibra, e esse estudo ele fala sobre fibra também, se você acrescentar fibra no seu café da manhã, isso também vai ajudar. Porque a fibra ela é meio que um empata foda na digestão, você entendeu? Ela dificulta o rolê todo. E isso vai fazer com que todo esse processo seja mais lento. Você já entendeu, a montanha-russa toda não vai acontecer. Isso é 10. O que você pode fazer então com fibra? Cara, você pode comer pão integral. Tem mais fibra. Você pode acrescentar no seu café da manhã frutas, porque frutas têm fibra. Na verdade, é bem comum o pessoal falar: come mamão de manhã porque ajuda no intestino, ajuda nos negócios, né? Enfim, vai te ajudar nessa questão. E como eu te prometi, eu vou dar aqui a referência do meu café da manhã. Eu utilizo pão de forma. Manja pão de forma? 3 fatias de pão de forma. Aí eu vou comprar sempre aqueles integrais, óbvio, mas eu gosto daqueles que têm sementes, porque aí a gente tem uma carga ainda maior de fibra. E eu coloco no meu café da manhã 5 ovos. Cara, é bastante ovo, tá ajustado para mim. Se você colocar aí, como a gente conversou aqui, 4 ovinhos, fica 10, fica maravilhoso, tá? E eu gosto também de comer ali a minha porçãozinha de mamão junto com uma porção de iogurte. E o mamão e o iogurte eles vão ajudar na sua microbiota intestinal, ou seja, vai ajudar você ficar com o intestino mais saudável, tá? Essas são opções que eu tô trazendo aqui para você. Lá, lá, cara, para mim não funciona isso, não dá certo. Como eu posso fazer para melhorar essa questão? Você pode colocar alguma outra fonte de proteína. Um grande exemplo é você pegar um iogurte e colocar junto com uma dose de whey. Cara, funciona demais! Ou então você prepara o whey ali de forma normal e toma ele junto com o seu pão, não tem problema. O que importa é você colocar essa carga de proteína junto aí no seu café da manhã. Se for os ovos, eu prefiro, vai ficar melhor. Mas isso não resolve todos os seus problemas, viu, cara? Porque a gente ajustou aqui o seu café da manhã, e o que você vai comer antes do almoço, no almoço, depois do almoço, no jantar, enfim, existem várias coisas aí que precisam ser ajustadas. Vou te deixar com esse vídeo aqui, ó, que é a maneira mais fácil de você sair de 30% de gordura, ou seja, rechonchudo, para 10% de gordura, ou seja, shape da hora. Então Então clica nesse vídeo agora porque eu vou te ajudar a colocar o shape com ele já. Vai lá, clica aí.