Lala explains why cardio and weight training interfere with each other at the cellular level, but says the problem mostly matters for advanced athletes. For most people, combining them works best for fat loss. Do cardio after weights, keep it under 40 minutes, and prioritize sleep and protein.
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Combinar cardio com musculação gera prejuízo para algumas pessoas, não para outras. E para essas outras que não gera prejuízo, existe uma forma certa de se fazer isso. Esse vídeo é o único que você precisa assistir para entender tudo sobre esse assunto e aplicar na sua realidade. Vamos começar entendendo por que que se faz exercícios aeróbicos, ou então os exercícios cardiorrespiratórios. Existem algumas finalidades. A primeira, melhorar o seu sistema cardiovascular. Ou seja, você ficar com condicionamento melhor, conseguir correr mais, piscada e tal, não sei o quê. Isso na verdade a galera meio que não dá muita importância. O segundo é a promessa de reduzir a pururuca, né, mano? Então todo mundo que pensa em reduzir a banha já, pô, fazer o cardio. Existem outros benefícios aí também, saúde cardiovascular e etc., mas no final das contas as pessoas acabam não dando muita importância pra isso, né? Mas tem uma parada aqui, quando você faz o exercício aeróbico você ativa uma enzima no seu corpo chamada AMPK. Quero que você guarde essa informação. Por que que a gente faz musculação? Porque a gente quer ficar musculoso, a gente quer construir massa muscular. E para que isso? Para conseguir ficar mais forte. E no final das contas, eu acho que é mais para ficar bonito mesmo, né? E quando você faz a musculação, você ativa uma proteína chamada mTOR. Por que que eu tô falando esses nomes complicados? Porque quando você ativa a AMPK, ela desativa a mTOR. Ou seja, quando você faz o aeróbico, por essência, excelência, ele vai desativar a proteína que vai fazer com que o seu músculo cresça. E aí o negócio já começa a enroscar, porque sim, fazer aeróbico atrapalha o crescimento muscular, mas essa MPK que vai lá e zoa a hipertrofia, ela fica ativada durante o cardio e por um período pequeno de tempo. Então, na verdade, a ideia de o aeróbico atrapalha o crescimento muscular é no momento do aeróbico a nível celular. E você já ouviu com certeza que o músculo precisa descansar, porque ele cresce no descanso, 48 a 72 horas, lembra disso? Então, na verdade, o seu músculo ele cresce dias depois que você treinou. Com essa informação a gente entende o seguinte: peraí, então não existe um problema. No final das contas, o aeróbico vai atrapalhar, mas vai atrapalhar no momento do aeróbico. Depois, alguns minutos, ele fica de boas. Então tá de boa. Dá pra gente fazer. Mas aí você pode me perguntar: Lala, então é interessante fazer aeróbico junto com a musculação? a gente sabe de algumas coisas muito interessantes hoje em dia. Primeiro que se você fizer o aeróbico, você pode potencializar o crescimento muscular. Mas lembra que eu falei lá no começo do vídeo, algumas pessoas têm prejuízo dessa parada. E eu já vou falar quem são essas pessoas, porque pode ser você. Outras pessoas não, outras pessoas têm benefícios. Se você fizer o aeróbico, você melhora, olha que louco, a sua sensibilidade à insulina. E isso favorece a hipertrofia. Quando você faz o aeróbico, você melhora também a sua atividade mitocondrial. De forma bem sucinta, você educa seu corpo a tirar energia da gordura e não da massa muscular. Isso favorece o emagrecimento e ainda consideramos que é um efeito protetor à massa muscular. Mas não só, o aeróbico ele também potencializa toda a circulação sanguínea. E na hora que você tiver fazendo um treino de musculação, isso vai ser legal. E olha, se você fizer treinos intensos de musculação, você vai perceber que esse condicionamento aí é super do necessário. Então eu tô te trazendo aqui motivos pelos quais faz com que você entenda que, cara, é legal você fazer aeróbico se você tá pensando em construção de massa muscular. E se você tiver pensando em redução de gordura, olha que interessante, a gente tem estudos que analisam da seguinte maneira: a pessoa que fez só aeróbico, a pessoa que fez só musculação, e a pessoa que combinou os dois. Pensando em redução de gordura. Porque para construção de massa muscular você já entendeu que aeróbico faz sentido, né? Mas isso tudo ainda depende de alguns fatores. Eu já trago isso. Vamos voltar aqui na questão da redução de gordura. O que se observou? O grupo que menos reduziu gordura foi aquele grupo que fez só o aeróbico. Louco, né? Seguido do grupo que fez só musculação. E o grupo que teve o melhor resultado foi aquele grupo que combinou os dois. Ou seja, nesse momento a gente começa a entender que se você quer reduzir gordura, interessante é que você combine os dois, aeróbico e musculação. Lala, eu faço como? Eu faço primeiro aeróbico, depois a musculação? Primeiro a musculação, depois o aeróbico? Calma, até o final do vídeo você vai entender como fazer essa combinação e claro, se isso faz sentido para você. Mas vamos agora na questão do aumento de massa muscular. A gente tem estudos mostrando que não interfere, que você pode fazer os dois e você vai conseguir construir massa muscular de boas. A gente tem estudos falando que interfere na construção de massa muscular e principalmente no aumento de força. Por que que um estudo fala uma coisa? Por que que o outro estudo fala outra coisa? Devido ao nível de treinabilidade ali das pessoas investigadas, vamos dizer assim. E eu tô falando de estudos super robustos, meta-análises, enfim. A grande questão aqui é o seguinte: se você for uma pessoa iniciante não vai influenciar em nada. Eu já vou falar para vocês sobre duração, tá? Quanto tempo que é cada cardio, cada treino de musculação, tá? Mas se você for um iniciante, a sua capacidade de desenvolver, melhorar massa muscular, melhorar condicionamento, etc., é tão grande que não influencia. Se você for uma pessoa intermediária, o negócio já começa a dar uma influenciada, mas os estudos ainda falam que, cara, ainda tá de boa, dá para seguir. Agora, se você já for mais avançado, aí influencia, influencia e influencia com força. O que sabemos hoje é: se você já treina há muito tempo, quer continuar construindo massa muscular, o cardio sim, ele vai atrapalhar. Existe uma forma de atrapalhar menos, mas ele vai atrapalhar. Isso são o que os estudos mostram. Mas óbvio que eu tô falando aqui sobre uma questão de uma pessoa que é muito avançada e tá buscando uma melhora contínua, e possivelmente até um atleta e etc. Existem grandes e grandes parênteses em cima de tudo isso, isso, tá bom? Eu quero que você entenda que o nosso corpo ele vai se desenvolvendo e chega uma hora que ele esbarra em um dos princípios do treinamento que se chama princípio da especificidade. Você não vai conseguir ver um atleta maratonista, ou seja, o cara super treinado no aeróbico, fazendo um levantamento de peso muito pesado. Conseguiu entender? Que ele tem uma grande capacidade de treinamento no aeróbico, então ele não vai ter uma grande capacidade de performance no levantamento de peso, assim como você não vai ver um atleta de levantamento de peso tipo Bitello fazendo uma maratona. O que eu quero que você entenda aqui é o seguinte: quanto mais você desenvolve seu corpo, quanto mais você evolui, mais específico o treino tem que ser. Quanto mais você colocar coisas que a gente chama de concorrentes, mais vai atrapalhar a performance um do outro. Eu me recordo de um aluno que eu tinha e ele jogava squash de forma competitiva. É um esporte que exige muita velocidade, exige um condicionamento muito grande. Ele veio treinar comigo e ele queria ficar forte. Ele gostava de um shape com mais músculo, mais estético e tal. E o que eu disse para ele foi o seguinte: eu falei assim, irmão, a gente consegue fazer isso, eu consigo colocar mais massa muscular em você, mas à medida que a gente for evoluindo aqui, você vai perdendo performance lá. À medida que você quiser mais performance lá, você vai ter que regredir aqui. E se você tiver sempre com os dois, os dois, você nunca vai estar na sua melhor forma em um dos dois. Ah não, Lala, mas fazer musculação é bom para outros esportes. E é verdade, a musculação ela é base para outros esportes. Você vai ver jogadores de futebol fazendo musculação, jogadores de basquetebol fazendo musculação, e por aí vai. Mas para esses casos, os caras fazem a musculação específica para o esporte. Ele não tá fazendo a musculação para ficar musculoso, ele tá fazendo musculação para potencializar todo o trabalho muscular que ele tem lá no esporte que ele quer mais performance. Então aqui você já começou a entender que a partir do momento que você quer muita performance, o negócio vai ficar ruim. Lala, mas não é o meu caso, cara. Eu quero treinar para ficar com um corpo bonito, legal, de boas, e mano, não tenho lance nenhum de performance. Então esse é o ponto que eu vou começar a falar agora. Quando a gente fala que o aeróbico ele prejudica no crescimento da massa muscular, cara, a gente tá falando de uma coisa muito pequena. Eu preciso falar para você que existe esse prejuízo, mas quando a gente leva para o final do dia, são coisas aí de tipo gramas de massa muscular que vai prejudicar. Eu tô falando aqui de um ponto que eu tenho certeza que se aplica assim a 0,0 alguma coisa por cento da população que treina. E comparando isso aos benefícios de você tá fazendo aeróbico e musculação, Não faz nem sentido essa conversa nossa. Ponto extremamente importante aqui pra gente entrar em como você organizar isso na sua rotina: recuperação. Se você faz musculação, você precisa de uma boa recuperação pra ter resultado. Se você faz aeróbico, você precisa de uma boa recuperação pra ter resultado. Se você faz os dois, você precisa de uma boa recuperação pra ter resultado. O treino em si, ele é só um estímulo, cara. Ele vai dar mensagem pro seu corpo pra que ele se desenvolva, pra que ele faça o negócio acontecer. Se a recuperação não existir, e quando eu falo recuperação, eu tô abordando alimentação, mas tô abordando descanso, tô abordando sono. Se você não tem toda essa recuperação, mano, você vai ficar patinando. É como se fosse um carro que quer andar, mas o freio de mão tá puxado, entende? Então dê atenção a isso. E de todos esses pontos de recuperação, se eu puder pedir para você, cara, ajustar para ontem um deles, eu falaria de sono. A gente tem estudos mostrando que apenas uma noite de sono ruim já interfere em tanta coisa que você não faz ideia. A gente tem estudo mostrando que grupos que fizeram dieta para reduzir gordura, um dormindo pouco e outro dormindo mais, esse que dormiu mais conseguiu reduzir mais gordura e manteve mais massa muscular. Então assim, mano, dá atenção a isso. Já fiz vídeo aqui no canal sobre higiene do sono, como você se preparar para dormir, para ter uma qualidade melhor de sono, etc. E vou falar para você mais uma vez porque é um produto que eu uso todos os dias e já falei diversas aqui sobre o Sossegarte, que é esse produto aqui da Oficial Farma, que, cara, me ajuda demais. E é um composto com várias substâncias ali que vão potencializar a qualidade do seu sono. Vou deixar aqui embaixo o link do site da Oficial e também tem um QR code aí na tela. Beleza, vamos combinar esse negócio. Melhor dos mundos é você fazer em situações diferentes. Então fazer o cardio em um momento e a musculação no outro momento. Esse é o melhor dos mundos. Ah lá lá, dá para fazer a musculação primeiro de manhã e o cardio à noite? Dá. Dá para fazer o cardio de manhã, musculação à noite? Dá. Lá lá, não consigo. É a realidade de muita gente. O melhor que você pode fazer é o cardio depois da musculação. O que os estudos mostram para gente é que se você faz o cardio antes, você acaba perdendo performance na musculação. Levantamento de peso, número de repetições e tal. E isso prejudica no modo geral o quanto que esse músculo vai receber esse estímulo, ele vai crescer. Já você fazer o cardio depois da musculação, você vai ter diferença de performance, mas isso não muda muito pra gente. O importante vai ser você fazer esse cardio chegar ali numa certa intensidade de frequência cardíaca e tal. Então, se você não faz a musculação antes, você vai ter que, por exemplo, correr mais rápido pra chegar na frequência. E se você faz a musculação, você vai fazer essa corrida, por exemplo, tá, numa velocidade mais baixa e vai chegar na mesma frequência. Galera, e como que eu ajusto a quantidade desse cardio, a intensidade desse cardio, etc.? E como que eu faço isso referente ao meu treino de musculação? De forma muito simples: eu quero que você coloque toda a sua energia no treino de musculação. E lógico, né, tudo isso que eu tô falando aqui é voltado para você que quer melhorar a sua estética corporal. Você quer melhora de condicionamento, você quer melhora de saúde, mas o seu foco foco tá em ter um corpo com mais músculo e menos gordura, tudo bem? Se for o caso, ah não, eu quero correr uma maratona, ah não, eu quero fazer um triatlo e tal, cara, aí já é outro rolê. Tô seguindo aqui dentro do que normalmente eu falo e você já tá acostumado a me ver falando, tá? Então foca no seu treino de musculação e faz ele da melhor maneira que você puder. Questão de intensidade, questão de cargas, de repetições, séries, descanso, tudo que você já viu muito eu falar aqui no canal. Depois disso você vai para o seu cardio. E aqui o negócio é o seguinte: o que a gente sabe, mano, de forma muito clara? Quanto mais, melhor, no sentido de tempo. Quanto mais, melhor. Quanto, Lala? Até quanto, mano? Uma hora é muito, muito bom. Então a gente tá falando aí de um treino de musculação seguido de um cardio de uma hora. Mas toma cuidado aqui, porque para algumas pessoas pode ser demais. O que eu recomendo até para todos os nossos alunos, cara? Começa com 20 minutos. Depois que você se adaptar bem com 20 minutos e quiser melhorar ainda mais esse físico, etc., vai para 25 minutos. Depois você pode avançar para 30 minutos. 40 minutos é o máximo que eu passo. Eu acho que além disso já entra numa parada de exigir muito do corpo, é uma questão mais para atleta. Eu particularmente não gosto de passar para nossos alunos, a não ser em situações bem, bem específicas. Lá lá intensidade. O mínimo que você precisa é estar ofegante. E quando eu falo ofegante é para não entrar em cálculos com você de frequência cardíaca máxima, percentual etc. Então faz assim, cara: você precisa estar ofegante, ofegante pelo nariz pelo menos, que conforme você vai fazendo exercício a frequência vai subindo e vai chegar uma hora que o nariz não dá conta. Aí você precisa abrir a boca para respirar pela boca, que a gente chama de hiperventilação. Você precisa pelo menos tá ofegante pelo nariz. Se tiver um pouquinho pela boca, tudo bem. Claro que tudo isso que eu tô falando vale para quem não tem problema respiratório no nariz. Porque se você tiver nessa frequência de respirando mais forte ali pelo nariz, você vai tá, cara, 70, 75% da frequência cardíaca máxima, que é uma boa frequência cardíaca para cardio. Lá lá, mas qual aparelho que eu uso? Eu uso a esteira, eu uso a bike, eu uso a escada, já ouvi falar que a escada é melhor, cara, tem um elíptico também. E aí, qual deles que eu faço, mano? Para te ajudar nisso, eu vou te indicar exatamente esse vídeo, porque aqui eu vou falar de cada um dos aparelhos e você vai entender qual deles vai funcionar melhor para você. Então clica aí, vai lá.
