O Guia sem Enrolação Para ter Uma FORÇA BRUTAL!

Guia sem enrolação para ter uma força brutal. Esse é um vídeo que eu vou reagir agora e vamos descobrir o que esse cara vai falar, porque aumentar força a gente sempre quer, né, cara? Começou pesadão já, né, viado?

Quando se fala de força física, que pessoa ou personagem vem na sua cabeça? O Hulk.

E aí, e você viu o Hulk também? Você viu? Foi rápido aqui, ó.

Força física vai além de levantar 200 kg na academia ou conseguir fazer 10 barras. Nesse vídeo eu vou te mostrar o guia sem enrolação para você aumentar sua força física mais rápido que o comum. Primeiro passo: se você quer ficar forte de verdade, você precisa fazer o que a maioria não faz na hora de treinar. A maioria, quando sente o mínimo de dor, começa a pegar leve. Só que o segredo tá aí: a força vem quando você enfrenta essa dor e mantém uma execução mais do que perfeita.

O ponto é, ó, ele falou uma coisa ali interessante, hein? Mantenha a execução mais do que perfeita. Que às vezes a galera começa a fazer força e começa a cagar, né, a técnica toda do negócio.

Ter a execução perfeita no início do exercício é fácil, só que quando você tá perto do final e começa—

quer dizer, né, viado, tem uma galera aí que nem no começo consegue, né?

Que você sente dor, você começa a fraquejar e não consegue manter execução perfeita. Você precisa ir até o final com execução no máximo da perfeição. Mas o que é uma execução perfeita, afinal? É manter a técnica e a postura correta e usar a mesma amplitude até o final do treino. Usando o exemplo da barra fixa, a execução correta é ficar com os braços não tão separados além da linha dos ombros, pernas 100% esticadas, retrair as escápulas e puxar até passar o queixo.

Não, mas ele falou perna 100% esticada, ele colocou o exemplo ali do cara com as pernas flexionadas, né? Ô mano, aí você não ajudou nós, né, viado? Porque, cara, você— pô, eu sou um comunicador. Quando a gente fala disso, a gente tá sempre relacionando a fala com a imagem. Mas enfim, eu tô só zoando mesmo, só pra encher o saco.

Isso seria uma execução perfeita. A ideia é tentar ir até o final no treino mantendo essa execução. No início vai parecer muito difícil, mas vai por mim, o seu corpo consegue. Você só precisa convencer a sua mente primeiro. Segundo—

ah, vamos abrir um parênteses aqui. Já dizia o nosso grande ícone, lenda viva da musculação Arnold Schwarzenegger: a mente falha antes que o corpo. Cara, isso é bizarro, vou te provar. Imagina você tá na academia fazendo o seu treino relaxado, de boas, tranquilo, e aí você tá chegando na falha já. Gostou da minha atuação aí? E aí nesse momento passa aquela pessoa que você paga um pau, independente se você namora, casado, etc. Passa aquela pessoa que você você paga um pau, você acha legal. E aí pode até ser que você pague um pau para uma pessoa do mesmo sexo e você não seja gay, entendeu? Sei lá, tipo, mano, você é um cara que pega mulher e aí passa aquele maluco que você admira, que você considera, passa o professor bolado, e aí você tipo consegue fazer mais um pouco, não consegue? E se você for um cara solteiro que tá ali, ó, né, na pegada, e passa aquela pessoa que você tá afim, nossa, cara, aí que o bagulho é violento. Como já dizia o Arnold, ele está certo, a mente falhando, isso que o corpo—

Sempre que você achar que tá no seu limite, você só usou 40% da sua capacidade.

É, cara, isso aqui é David Goggins, é. Você tem noção, mano? O David Goggins, coloca aqui editor pra nós, David Goggins. Esse cara é retardado, num bom sentido. E o David Goggins, ele fala que quando você não tá aguentando mais, quando você acha que você vai morrer, você chegou a 50% da sua capacidade máxima. Que bizarro, cara. E ele pode falar com propriedade, é muito surreal, né? Isso mostra o quanto que o nosso corpo ele tá sempre, mano, tentando se manter vivo, tá ligado? Não quer o esforço máximo, entendeu?

É foda essa mentalidade que você precisa ter para aumentar a sua força, porque a força vem de um esforço que você não tá acostumado. Basicamente, quando você dá um estímulo que o seu corpo não tava acostumado até ontem, isso envia uma mensagem para o seu cérebro de que os seus músculos precisam se adaptar e ficar mais fortes. Isso aqui foi difícil, melhor deixar esses músculos mais preparados para a próxima vez. Aí ele manda uns sinais para o seu corpo começar a se reforçar na recuperação, no descanso, junto com alimentação. O seu corpo só melhora se ele realmente precisar. Então, se você sempre faz o mesmo treino do mesmo jeito, sem se desafiar e ir além do seu limite, você vai evoluir, porém nem tanto quanto poderia se desse 101% de si. Por isso que o segredo tá em sempre dar um gás a mais. Se ontem você fez 10 flexões, hoje você faz 11. Se ficou na prancha por 30 segundos, hoje segura 35. Esses pequenos avanços fazem toda a diferença a longo prazo.

Ó, as coisas elas não são tão aritméticas assim, tá? Existem alguns pontos aqui, mas a mensagem-chave eu concordo muito com ele. Você colocar uma progressão e forçando essa progressão é muito importante, tá? Não que necessariamente você vai conseguir fazer isso já no próximo treino. Enfim, como eu disse, existem muitas variáveis, a gente precisa levar em consideração. Mas para não deixar o assunto muito denso e tal, isso é importante, você tá sempre buscando essa progressão. Tá? Quando a gente olha para a ciência e o que é muito comprovado que vai fazer com que você aumente força e aumente volume muscular é a progressão. Se não houver progressão, o bagulho não vai rolar, tudo bem? Você vai ficar estagnado. E aí eu reforço o que ele disse ali: se você não manda uma mensagem para o seu cérebro, cara, então eu preciso que esses músculos fiquem mais fortes— na verdade não é nem só para o cérebro, né? Para o corpo inteiro. Eu preciso que esses músculos fiquem mais fortes. E essa mensagem é dada com treino mais intenso, Então ele vai continuar onde ele tá. É lei do mínimo esforço, cara, tá bom? Tem que dar uma balada nessa tal homeostasia para que o negócio aconteça, beleza? Mas tem um ponto antes disso tudo que eu acho interessante trazer para você, pensando em força. Você viu que ele falou, ah, o cérebro ativa os músculos e tal? E é verdade, tá? Sai um caminho de neurônios do nosso cérebro e ele chega no músculo e ativa o músculo. Todo esse caminho a gente chama de unidade motora. Cara, então se eu te falar que a gente não ativa 100% do nosso músculo nunca. Então qualquer estímulo que você tenha mais psicológico, mais mental, são coisas diferentes, você consegue ter uma ativação maior. Você quer ver uma coisa que louca? Esse estudo aqui, ó, ele fez o seguinte: ele conseguiu elevar a força das pessoas no supino em 20% com uma alteração muito simples. Eles colocaram música no ouvido do cara. Existe uma área de estudo chamada psiconeurofisiologia do exercício. Ou seja, psiconeurofisiologia. Psiconeuro, até aqui você entendeu. Fisiologia, funcionamento do rolê todo do exercício. Os caras estudam o cérebro no exercício, funcionamento dessa máquina aqui no exercício. E eles chegam a essa conclusão: que a música, se for uma música que você gosta, tiver no volume que você gosta, e for uma música mais animada— não adianta colocar um Moda de Viola, uma música romântica, não vai funcionar— mas uma música mais animada, um rock e tal, metal, tipo, enfim, a música que você gosta, cara, você vai ter mais força. Que bizarro, né, cara? Ou seja, você tá só ligando mais essa máquina aqui. Você precisa pensar que o seu cérebro, no final das contas, é ele que conecta e liga o músculo. E o músculo, ele só produz força. Se você ligar mais o músculo, ele vai produzir mais força.

Passo 3: coloque mais dificuldade nos seus exercícios. Essa é a parte fundamental para aumentar a sua força, seja na calistenia ou na academia.

Todo rolê aqui que eu falei de progressão, tá?

Você precisa colocar mais dificuldade nos seus exercícios.

Eu vou usar o exemplo da barra fixa mais uma vez.

Quando você conseguir fazer barra fixa de maneira—

foi da hora, o cara tipo ele prendeu uma barra em duas árvores, né, cara? Porra, ficou muito legal aquilo ali, mano.

Mais de 10 repetições sem parar e mantendo uma execução perfeita, você pode começar a adicionar pesos para dificultar o movimento. Você pode usar caneleiras de 1 kg, utilizar uma mochila carregada com pesos improvisados, ou até mesmo colocar correntes na sua canela. Isso vai dificultar o movimento. E quando você faz isso e depois vai fazer apenas com—

você pode simplesmente também tentar fazer uma repetição a mais, tá bom? Também vai funcionar. Para aumento de força especificamente é melhor que você coloque peso, mas se você aumentar o número de repetições também vai rolar.

Seu próprio peso, você vai sentir que tá fácil demais. Esses 3 passos devem trabalhar juntos, então sempre que for treinar mantenha uma execução perfeita, sempre vai além do seu limite e aumente a dificuldade.

Existe um segredo aqui, você percebe que ele fala bastante em manter uma execução perfeita. A grande questão é, eu quero que você imagine que uma execução perfeita você consegue canalizar todo o exercício, a carga e etc. É para um determinado músculo. E se você não faz com uma execução perfeita, você abre esse trabalho, entende? Você começa a ativar outros músculos também. E, cara, eu acho que você quer aumentar sua força naquele exercício em específico e não distribuir esse negócio, tá bom? Então ele tá falando bastante execução perfeita, eu tô entendendo isso, tá?

Adicionando pesos. Quarto passo para ficar realmente forte.

Poxa, e passo da hora, né? Pô, o Goku tinha uma shape legal, né, cara? O Dragon Ball Z, no modo geral, os cara tem um shape foda, né? Ó, a cinturinha pequena, pá, bração, ombrão, peitão, costa, pá, massa, cara.

Os 3 tipos de força. A maioria das pessoas acha que é só sair levantando peso ou fazendo flexões até não aumentar mais, mas a real é que existem 3 tipos principais de força que você precisa treinar para ser realmente forte em qualquer situação. A primeira é a sua força máxima, a segunda é a sua força explosiva, a terceira é a sua força de resistência. Se você só treinar um tipo e esquecer os outros, Vai ficar com um ponto fraco gigante no seu desempenho.

Então, interessante, mas a questão aqui é: você pode treinar as três? Pode. Você vai ficar forte nas três? Vai. Mas você não vai ficar tão forte quanto se você treinasse uma só, naquela. Então, no modo geral, é legal você ter força, ter resistência, ter explosão e tal, mas se você quiser ficar muito forte de forma explosiva, você tem que treinar muito a forma explosiva. Dentro dos princípios do treinamento existe um que se chama princípio da especificidade, mas aqui a gente tá falando uma pegada de deixar, né, você mais próximo ali do seu limite natural e tal, uma pegada mais desportiva, né. Enfim, você não vê, por exemplo, um atleta de 100 metros rasos treinando resistência, cara, é força explosiva. Enfim, você conseguiu entender o rolê. Agora eu vou te mostrar como treinar cada uma dessas forças do jeito certo e Mas se você quiser ficar só forte no modo geral para viver sua vida, é legal treinar as três.

Dicas que realmente funcionam na vida real. Primeira força, que é a força máxima. Essa é a força de quem levanta peso absurdo ou faz calistenia com cargas extras. O foco aqui é treinar com pouca repetição e carga alta. Algumas dicas infalíveis para aumentar sua força máxima são: a primeira, treinar com cargas pesadas. Na academia, isso significa levantar de 80% a 95% do seu máximo, ou seja, um peso Às vezes até 100% também. Você consegue levantar só 2 ou 5 vezes antes de falhar. Na calistenia você pode usar—

Isso aqui a gente enquadra dentro das faixas ali de treinamento, apesar que hoje em dia a gente não usa tanto isso mais, tá? Mas a ideia de treinar de 1 movimento a 5 movimentos, se entende que você tá treinando força pura. Mas isso é uma tabela do Colégio Americano de Medicina Esportiva, já mais antiga. Mas enfim, que aumenta a força, só tem que colocar mais peso mesmo. Isso a ciência atual ela comprova.

Usar pesos extras, mochila com tijolo, colete de peso, corrente.

Mochila com tijolo, cara?

Isso, ou até anilhas. A segunda dica é focar na técnica perfeita. Execução limpa e controlada é o que realmente ativa a musculatura certa e previne lesões.

Percebeu tudo que eu falei lá atrás?

Lesões também. Não adianta querer levantar um caminhão se sua postura tá errada. A terceira dica é mais descanso entre as séries. Como A gente tá falando de esforço muito alto. Você precisa de 2 a 5 minutos de descanso entre as séries para recuperar o sistema nervoso.

Deixa eu te contar uma história massa. Eu tava treinando para powerlifting, e powerlifting é levantamento de peso, né? Mas eu sempre fui do bodybuilder. Tava treinando com uma mulher que é muito assim pica no powerlifting, chama Marília Coutinho. E eu lembro que eu fiz um movimento lá, era um levantamento terra, eu fiz uma, né, e tava bem leve para mim assim. E aí eu falei para ela, eu falei, mas Ah, tá de boa, dá para aumentar a carga. Ela falou: beleza, Lárcio, pode colocar mais uma de 20 de cada lado. Aí ela falou: descansa para fazer a próxima. Falei: tá bom, cara. Eu lembro que eu fui até o bebedouro, tal, dei uma bicada na água e tal, voltei. Falei: tô pronto. Ela falou: Lárcio, eu falei para você descansar. Eu falei: mas eu já descansei já. Ela falou: não, você não descansou, descansa. Tinha dado, sei lá, 40 minutos, 1 minuto no máximo. Ela falou: não, Lárcio, descansa. Aí beleza, eu dei mais uma descansada, tava ansioso, queria fazer logo, passar passaram-se, sei lá, 2 minutos. Aí eu falei: Má, pode ir agora? Ela falou: Não, cara, eu falei para você descansar. Por que que eu tô te contando essa história? Porque para quem levanta peso, para atletas de levantamento de peso mesmo, o descanso, cara, ele é mais longo. E a ciência ela diz isso, que se você quer fazer um trabalho de aumento de força, duas coisas são importantes. Primeiro, descansos longos. Segundo, não ir até a falha. Não se vai até a falha em treinamento de força. E aí entram essas outras coisas que ele falou, tá? Então a gente que é da musculação mais tradicional, que quer, né, construir físico e tal, cara, a gente quer fazer a série logo. E a galera de levantamento de peso não dá.

Nervoso e conseguir performar bem. Alguns exercícios fundamentais na academia: levantamento terra, supino pesado, agachamento livre e barra fixa com peso. Na calistenia: barra fixa com peso, dips com peso, pistola squat, agachamento no lateral no caso, flexão de handstand. E agora, como aumentar a força explosiva? Aqui a ideia é gerar o máximo de força no método.

Em síntese, tudo isso que ele falou de aumento de força total tá super certo, tá? Agrega essas coisas que eu falei. Você que treina para melhorar seu físico, vale a pena você fazer treinos de aumento de força? Cara, vale, tá? Vale, porque se você aumenta a força, depois você consegue converter essa força para um trabalho melhor de hipertrofia. Não que não vá acontecer hipertrofia com aumento de força, tá? Acontece, mas numa magnitude menor. Então é legal, tá bom? Eu passo isso para os nossos alunos e eu até te questiono: será que não faz sentido você até colocar estímulos de aumento de força na própria sessão? Enfim, só para te colocar uma pulga atrás da orelha, tá? Vamos ver agora força explosiva, o que ele disse.

Menor tempo possível é o que separa. Aqui a ideia é gerar o máximo de força no menor tempo possível. É o que separa um cara que só levanta peso na academia de um cara que faz muscle-up só na força ou dá um soco violento no boxe. Algumas dicas infalíveis para aumentar sua força explosiva: use cargas.

É porque força explosiva pressupõe potência, e se você for para física e ver o que significa potência, é peso, é força vezes velocidade médias e velocidade máxima.

Se na força máxima a gente levanta devagar e pesado, aqui a ideia é o contrário: pegar um peso moderado que corresponde a 50 a 70% do seu peso máximo e mover o mais rápido possível. A segunda dica é treinar pliometria. Pliometria são exercícios que envolvem saltos e movimentos rápidos, tipo um box jump ou uma flexão explosiva. Isso ensina o seu corpo a gerar força rápido. A terceira dica é um ponto importante aqui para você, ó.

No nosso músculo a gente tem predominantemente 3 tipos de fibras, tá? Uma que a gente chama de fibra lenta, fibra do tipo 1, fibra 2A que a gente chama de fibra rápida, e fibra 2B da literatura antiga, ou 2X, que é super rápida. Então lenta, rápida, super rápida. Quando você manda o sinal, né, para o seu cérebro: cara, eu quero fazer esse exercício mais rápido possível, ele ativa essa aqui, ó. Então se você vai num exercício mais moderado e a carga tá mais de boa, ele ativa mais essa e depois entra essa. Mas se você vai já na porrada, ele ativa forte essa. E essa fibra, quanto mais você treinar ela Quanto mais você desenvolvê-la, mais explosivo vai ficar seu movimento.

Poucas repetições e máxima intensidade. Treinos de explosão não devem ser feitos com muitas repetições. Você tem que focar em 3 a 6 repetições por série no máximo para você—

dá para fazer um pouco mais, tá?

Garantir máxima potência. Alguns exercícios-chave são, na academia, levantamento.

Ah, um ponto interessante aqui para trazer para você. A gente fala, e aqui entra muito, cara, fisiologia do exercício mesmo, tá, cara? Vamos lá, a gente tá falando de um exercício explosivo, de força explosiva e tal. Não necessariamente você vai conseguir fazer o movimento explosivo, mas o estímulo vai ser explosivo. Vou explicar. Vamos lá, imagina que você tá com uma carga, e aí ele falou ali de 3 a 6, daí eu falei, cara, dá para ir um pouco mais, dá para ir umas 8 até. É, já começa a perder um pouco, mas enfim, até umas 8 dá para ir. Imagina que a primeira você faz uma velocidade brutal, Na segunda já caiu um pouco, terceira vai caindo. Isso a gente chama de fadiga acumulada. Quando você chegar lá na sua sexta, sétima repetição, o movimento ele pode estar saindo lento, mas o estímulo tá rápido. Ele tá saindo lento porque tá cansado, porque tem fadiga acumulada, mas o estímulo tá sendo rápido. Então ainda é válido para força explosiva.

Olímpico, supino com pegada explosiva, agachamento com salto, e na calistenia muscle up, Flexão explosiva, pode bater palma também, saltos na caixa, vai bater palma, pistol squat explosivo. Para quem não manda muscle-up pode fazer barra puxando até o peito. Agora, como aumentar a força de resistência? Se a força máxima—

sobre força explosiva é isso, cara, é você colocar uma carga moderada e fazer o movimento mais rápido que você puder. Uma advertência: tome cuidado com a fase de retorno. Você vai fazer uma força explosiva na hora que você empurra no supino, por exemplo. Mas e no retorno? Você controla. Então é a fase concêntrica que você vai fazer de forma mais explosiva. Porque se você fizer excêntrica também explosiva, você pode se machucar. Toma cuidado com isso, tá?

Máxima é sobre levantar mais e força explosiva é sobre velocidade. A força de resistência é sobre durar mais sem falhar. Isso é fundamental para esportes de resistência, lutas e até mesmo treinos longos de calistenia. Algumas dicas infalíveis para aumentar sua força de resistência é: A primeira: treinar com altas repetições. Você pode fazer de 15 a 50 repetições por série para ensinar o seu músculo a não falhar rápido. Segunda dica: reduzir os descansos. Se na força máxima você descansa bastante, aqui a ideia é diminuir o tempo de descanso, deixar de 30 a 45 segundos entre as séries para forçar o seu corpo a se acostumar com cansaço. A terceira dica é misturar com isometria. Segurar posições difíceis, tipo prancha, L-sit, front lever, por muito tempo ajuda a construir resistência muscular absurda. Então sempre dê o seu máximo nesse esses exercícios de isometria. Mesmo que seu corpo comece a tremer, fique lá na posição até você não aguentar mais. Isso vai te dar uma força absurda. Exercícios-chave.

E aí, lembra das 3 fibras lá? Lenta, rápida, super rápida. Você já entendeu o que tá acontecendo aqui, né?

Na academia, supino com mais repetição, agachamento com menos carga e mais séries, treino de resistência em circuitos. Na calistenia, flexões de altas repetições, barra fixa até a falha, dips até a falha.

Gente, ó, de forma bem resumida isso aqui, você já consegue entender que, cara, se você quer aumentar força bruta, você tem que trabalhar com carga para força bruta. Se você quer aumentar potência, você tem que fazer os movimentos com potência. Você quer aumentar resistência, você tem que fazer os movimentos com resistência, cara. Então você percebe, é lógico até. Existem estratégias que a gente pode lançar mão para otimizar tudo isso, óbvio, mas você tá conseguindo entender que na verdade É meio óbvio tudo, tá?

L-sit, front lever, até você não aguentar mais. Então, se você quer ficar forte de verdade, precisa treinar os 3 tipos de força juntos. Não adianta só levantar peso e não ter resistência, ou ser rápido mas sem potência. A força—

aqui eu faço uma observação, cara. Depende o que você quer para sua vida, depende disso. Porque assim, ah, eu quero ser forte, tá? Mas você quer ser forte para quê? Eu, como um treinador, eu vou olhar para isso. Cara, você quer ser forte para quê? Ah não, Lala, eu quero ser forte porque eu luto boxe. Ah, então para você faz mais sentido a gente ter resistência em alguns músculos como trapézio, deltoide, porque você vai precisar segurar a guarda, e potência em músculos como peitoral, tríceps e bíceps, porque o golpe que você vai dar aqui, um jab por exemplo, ele vai sair muito do tríceps, bíceps, o peitoral participa, beleza. Precisa ter uma potência de bíceps para trazer esse braço de volta. Quando você for fazer movimentos como um cruzado, aí já entra muito peitoral. Você tá entendendo o que eu quero dizer? Precisa ter uma resistência muito grande de abdômen. Então a gente começa a trabalhar de forma específica em cada questão. Ah não, lá lá, eu quero aumentar força porque eu quero pegar mais peso na academia. Ah, então é força bruta. Ah não, quero ficar forte, potente e resistente. Sabe que você vai ficar meia-boca em todos. Aí depende, cara, o que você quer para sua vida. Eu parto muito desse pressuposto, cara: me dê um objetivo, eu vou ver aonde você tá, e com essas duas informações eu vou traçar a melhor rota. Cara, é que nem aplicativo de GPS, porra. Ele vai puxar onde você tá, você coloca onde você quer chegar, seu destino, e ele traça a melhor rota.

Não é só levantar 200 kg no terra ou agachar com 100 kg, não. A força abrange muitas coisas. Então sempre treine a força máxima para ter poder bruto, treine a força explosiva para soltar potência rápido e a força de resistência para não falhar cedo. Essas dicas vão te ajudar a ficar mais forte, porém você precisa entender mais sobre alimentação e descanso, porque isso é essencial para nossa evolução.

Mas nada disso que ele falou vai adiantar para você, você não vai conseguir aumentar sua força, potência, etc., se você tiver com a sua testosterona baixa, cara. Porque esse é um hormônio fundamental e ele serve de base para todo esse treinamento. Nesse vídeo aqui, ó, também é um react de um vídeo sobre aumentar a testosterona em 10 vezes. E cara, o vídeo trouxe muita informação legal e eu coloquei muitas informações relevantes lá também. Então, mano, faz muito sentido você assistir esse vídeo se você quer aumentar sua força, tá bom? Vai lá, clica aí.