O Jeito Mais Rápido de Aumentar as Cargas na Academia
In this Portuguese‑language YouTube monologue, Rodrigo Barros shares a science‑backed, step‑by‑step system for rapidly increasing maximal strength in the gym. He begins by contrasting hypertrophy‑oriented training with strength‑focused training, emphasizing that the optimal rep range for strength is 1–5 repetitions per set and that loads must be increased while preserving technique. He explains the physiological need for long inter‑set rest (2–5 minutes, depending on the exercise) to fully replenish ATP stores, and he advises athletes to self‑monitor readiness before each set. Barros introduces the “cluster set” method—splitting a set into sub‑sets of 3–4 reps with ~20 seconds rest—to double effective volume without excessive fatigue. He stresses that training must stop short of muscular failure, as reaching 100 % effort impairs subsequent performance. He outlines program logistics: a minimum 8‑week dedicated strength phase, with two strategic options—pure strength focus (greater strength gains) or a hybrid strength‑hypertrophy approach (moderate strength gains plus more muscle size). He recommends low overall volume for pure strength (≈3 working sets on the primary lift) and higher volume for hybrids, while limiting strength‑focused sessions to ≤2 per week per muscle group. Exercise selection should prioritize multi‑joint movements (e.g., squat, bench press, dumbbell press) to recruit multiple muscles simultaneously. Beyond mechanics, Barros discusses ancillary factors that amplify strength: psychological cues (music you enjoy, competitive environment, confidence‑boosting apparel like Alphacore), nutrition (adequate calories and macronutrients during a bulking phase to fuel ATP production), sleep quality (better sleep translates to higher lift capacity), and hormonal status, especially natural testosterone levels. He points viewers to a follow‑up video on maximizing testosterone naturally. Throughout, the tone is conversational, motivational, and evidence‑oriented, with an enthusiastic yet measured sentiment toward each recommendation.
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Demorei 25 anos para reunir esses truques de como aumentar a força o mais rápido possível. E o primeiro deles tem a ver com não simplesmente ir lá fazer a série com uma carga que você acredita que é boa, e sim olhar para os estudos científicos e identificar o que a ciência aponta de melhor para aumentar força. Porque quando a gente olha para o treino de musculação voltado à hipertrofia, é uma coisa. Voltado ao aumento de força, mano, muda muita coisa. Essa foi a primeira coisa que eu fiz quando eu decidi que queria aumentar a minha força em todos os exercícios. Então, de forma muito pragmática, aumenta a carga e diminui o número de repetições. Calma, porque o buraco é muito mais embaixo do que isso. Se você simplesmente vai lá e aumenta a carga e começa a fazer menos repetições, você pode cair num grande perigo, que é acabar perdendo técnica. E quando você perde técnica de movimento, você acaba distribuindo aquela carga que era para ser só para aquele músculo porque você quer que ele aumente de força e acaba indo para uma galera que não tem nada a ver com rolê, entendeu? Esse é o primeiro grande ponto que você precisa tomar muito cuidado. Precisa aumentar a carga e fazer o número de repetições que eu já vou te trazer, mas esse número de repetições aqui precisa ser direcionado para esse músculo em questão e não sendo feito de qualquer jeito. Então tome cuidado com isso. Lá, lá, qual é a faixa de repetições que eu preciso fazer? Cara, o que a ciência aponta é de 1 repetição até 5. E na verdade, quando a gente fala uma repetição, já tá errado, né? Porque se é uma, já não é repetição, é um movimento. Até 5 movimentos ou 5 repetições. Aí você vai estar trabalhando o seu músculo de forma a desenvolver especificamente força. Vai aumentar músculo também, mas o trabalho tá sendo enfatizado no aumento de força. E já vamos passar para o próximo, que tem uma grande diferença também entre quem treina para hipertrofia e quem treina para aumento de força. Eu vou falar para você agora sobre a recuperação do seu músculo. Basicamente funciona assim: quando você começa a fazer o exercício, você tem um estoque de energia ali, as tais famosas ATPs. E aí você vai fazendo a série, fazendo a série, essas ATPs elas vão diminuindo. E quando você para entre uma série e outra, o famoso descanso entre séries, você vai recuperando parte dessa ATP. Então quem treina para hipertrofia acaba não tendo uma necessidade tão grande de recuperar tanto dessas peso. Já quem treina para força, nem se precisa, cara. Então essa é uma outra coisa que a ciência fala: se você quer aumentar a força, você precisa de descansos maiores entre as séries. E aqui a gente vai a descansos que começam com 2 minutos, cara. Dependendo do exercício, você pode descansar entre uma série e outra até 5 minutos. É bizarro o quanto que você precisa deixar o seu músculo lá de boas, né, praticamente numa rede, relaxando. Para que quando você vá fazer a próxima série você esteja 100% recuperado. Mas atente-se ao seguinte: o descanso de um agachamento, por exemplo, é completamente diferente de um descanso de uma rosca unilateral para bíceps. Você tá entendendo? O que eu digo aqui para você conseguir ir calibrando isso é o seguinte, mano: você tem que se perceber. Para não ditar uma regra absurda, né? Não, para rosca faz 2 minutos, para agachamento faz 5. Seria mais fácil até para você, né? Mas, mano, não funciona, tá? Então o que eu te recomendo, cara, você vai fazer um treino mais voltado para força, então você vai fazer a sua série, dá pelo menos 2 minutos e sente o corpo. Você fala: e aí, como é que eu tô? Tô me sentindo pronto para a próxima e tal. E quando você for para essa série, é importante você observar como que você vai performar nessa série. Você conseguiu levantar a carga que você tava ali planejando ou você sentiu que faltou descanso? Esse ajuste fino, ele vai ser extremamente importante para você ter sucesso nisso. Se você Você deve estar se perguntando como fazer esse treino. Lá lá, mas eu faço esse treino por quanto tempo? São todos os exercícios que eu vou fazer isso? Calma, eu vou abordar isso já já. Antes eu quero te falar de uma técnica avançada que vai te ajudar para caramba, velho, no aumento de força. Ela se chama cluster set. Basicamente é o seguinte: é uma técnica que você consegue fracionar, você parcela as repetições. Olha que interessante. Pra você entender de forma bem superficial, você vai colocar uma carga ali na barra no exercício que você tenha capacidade, que você consegue fazer 5, 6 repetições máximas e aí você morre naquilo. Cara, 5, 6 reps e você morreu. Mano, você vai pegar a barra e você vai fazer 4 repetições. Você conseguiria fazer 6, mas você só fez 4. E aí você vai dar um descanso de 20 segundos. Aí você vai pegar a barra de novo e vai fazer mais 4 repetições. E aí você vai dar mais um descanso de 20 segundos. E aí você vai pra uma terceira vez 4 repetições. Você fez 12 repetições com a carga que você conseguiria fazer só 6. Você dobrou o volume de repetições pelo fato de você colocar alguns descansos ali entre todas elas, um sistema de parcelamento. E claro, eu tô te trazendo aqui a técnica de forma mais bruta, mas você pode fazer parcelamentos de 2 repetições, de uma— aí não é repetição, né? De um movimento, de 3 movimentos, de 4. Mais do que isso aí já não é tão legal, porque você já começa a entrar numa série Mas faz muito sentido você trabalhar dessa forma. Mas você não pode errar nesse próximo tópico, porque senão tudo vai por água abaixo. Você precisa colocar o seu músculo para fazer o máximo de força possível, porém ele não pode se exaurir completamente. Eu preciso que você faça as suas repetições ou seu movimento, se for uma só, mas sem chegar no nível extremo de intensidade. É meio contra-intuitivo, né, cara? Porra, como que eu vou aumentar força sem exigir o máximo possível dessa musculatura? Então, é isso aí mesmo. Você não pode entregar o 100% desse músculo naquele movimento, porque senão você vai acabar por fadigá-lo e estragar o resto do seu treino. Então, independente se você vai fazer um cluster set, se você vai fazer uma série convencional, você não pode, entenda isso, não pode de jeito nenhum chegar na falha. A falha vai te atrapalhar, cara. Agora vamos àquela questão de como fazer esse treino. E aí, eu faço todos os exercícios? Eu faço só alguns? Durante quanto tempo eu faço isso? Quando a gente vai para a ciência, a gente encontra a seguinte informação: é interessante que você faça um certo programa de treinamento, e aqui a gente tá falando de um programa voltado ao aumento de força, por no mínimo 8 semanas. Por que 8 semanas, Alá? Porque esse é o número de semanas que se observa uma melhora ou uma resposta significativa esse estímulo que você entregou para esse músculo. Então, menos do que isso, você vai ter resposta, você pode ter melhora, cara, pode, mas é difícil mensurar e ela vai ser muito pequena. Então, a recomendação: 8 semanas. O que acontece aqui é o seguinte, você tem duas opções. Opção A: você direciona todo o seu treino para isso. Ou uma outra coisa é você fazer meio que um treino híbrido. Um treino meio que híbrido no sentido de vai ter momento do seu treino que você vai trabalhar força e vai ter momento do seu treino que você vai trabalhar hipertrofia. O que há de positivo em cada um deles? Se você fizer esse, que você vai focar única e exclusivamente no aumento de força, o seu aumento de força vai ser muito mais expressivo. Se você vir para esse, que é uma pegada mais híbrida, você não vai ter o mesmo aumento de força, preciso ser sincero com você. Entretanto, você vai ter um aumento de massa muscular muito legal durante o processo. E eu vou falar para você que é isso aqui que eu faço com os meus alunos. E eu escolho isso aqui porque, a menos que você seja um atleta de levantamento de peso, Cara, no final das contas a gente quer aumentar força, mas a gente quer ficar com o shape bacana. Então por que não aumentar menos força, vai melhorar mais o shape? Eu peso para esse lado aqui. Sem aprofundar muito, porque a gente tem bastante coisa ainda para falar nesse vídeo, cara, o primeiro exercício do seu treino você faz ele voltado ao aumento de força, de preferência a exercícios multiarticulares, porque aí você não vai trabalhar o aumento de força de forma específica, canalizada ali, fechada em um músculo só, e sim você vai conseguir aumentar força de vários músculos. Por exemplo, ao invés de você fazer um crucifixo máquina para aumentar a força do peitoral, você pode fazer um dumbbell press, um supino máquina, porque aí você tem outros músculos trabalhando e você vai aumentar a força deles também. Isso vale para todos os outros. Ao invés de você fazer um trabalho de aumento de força para quadríceps na cadeira extensora, você pode usar o agachamento livre. Você já vai aumentar a força de glúteo, de quadríceps, de panturrilha vai entrar no jogo. Então você consegue ativar vários caras para isso. Valai, quantas séries eu faço? Se você for fazer um trabalho específico para aumento de força, lembra aquela opção A que eu te dei? Cara, não são muitas séries, mano. Eu vou dizer para você que é interessante você reduzir o seu volume de séries tipo pela metade. Cara, você tá entendendo que para aumentar força você tem que entregar até menos estímulo para esse músculo? É menos, porém melhor. É menos, porém mais intenso. Já se você vai fazer essa opção B aqui que eu tô te falando, que é o que os nossos alunos fazem, Você vai fazer o primeiro exercício somente direcionado a isso e você vai manter o seu volume de séries que você tá fazendo aí normal, a não ser que você esteja fazendo, sei lá, 5 ou 6 séries no primeiro exercício. Aí eu vou falar, porra, não, né? Umas 3 seriezinhas tá legal, desconsiderando a série de aquecimento, né? Por favor. Mas e o descanso entre um treino e outro? Lá, lá, pô, fiz o peitoral na segunda-feira, quando eu vou fazer o segundo treino de peito? Porque quando a gente olha e busca na ciência hipertrofia, é o seguinte: quanto mais frequente o estímulo, melhor. Mas para aumento de força o jogo é diferente, cara. É interessante você dar descansos maiores. Então, a depender do estímulo que você entregou numa segunda-feira, vai ser interessante você mexer com esse negócio de novo, sei lá, só para quinta-feira, sexta-feira, dependendo do treino, uma semana. Percebe que o que a gente sabe hoje? Quanto maior o estímulo que você entrega, mais tempo de recuperação você precisa. Então, o que até os atletas que trabalham muito com força eles fazem? Eles colocam um estímulo menor para conseguir entregar um outro estímulo um pouco mais próximo. Dica prática desse tópico aqui para você, cara: não faça mais do que 2 treinos voltados ao aumento de força na semana para o mesmo músculo, né? E não coloque um volume muito alto nisso, porque senão ela não vai recuperar o suficiente. E, cara, isso não vai ser bom para você. Com essa simples coisa, eles aumentaram em 20% a força do supino. Eu tô citando para você um estudo que foi feito com as pessoas que faziam ali o exercício com a carga normal e depois faziam exercício com 20% a mais, com a interferência de uma coisa muito, muito simples. E aqui a gente começa a entender o quanto que o fator cérebro impacta na sua força. Você tem uma ideia? Para o seu músculo contrair, esse estímulo ele sai do seu cérebro, de uma região chamada córtex motor, e ele passa ali pela sua medula espinhal, chega no músculo e inerva ele levando estímulo elétrico, contraindo esse cara. Logo, se esse maluco aqui em cima conseguir mandar mais impulso elétrico, ah, mano, esse músculo ele consegue ativar mais, ele acaba tendo mais força. Ó, que coisa bacana! Então, mano, é exatamente essa intervenção que esse estudo fez. E eu vou te trazer aqui, claro, a resposta disso, e vou te trazer uma outra coisa que também impacta gigantemente nisso que a gente tá falando. Primeira coisa: Sobre o estudo, música. As pessoas que levantaram 20% mais carga no supino, elas estavam ouvindo a música que elas gostavam. E as pessoas que não conseguiram aumentar, né, essa carga, elas estavam ouvindo uma música que elas não gostavam. O simples fato de você estar ouvindo uma música, e se você tiver com fone de ouvido e tiver ali com volume bacana, você faz com que o seu cérebro trabalhe de forma diferente. Existe uma área chamada psiconeurofisiologia do exercício ela estuda isso. Posso até trazer num outro vídeo para vocês só essa questão, porque ela é muito legal. Mas eu disse que existe uma outra questão que também impacta de forma substancial nisso. E aqui você já tá entendendo que existe um fator mental, existe um fator psicológico. E aí você já começa a se ligar. Existem várias coisas que vão impactar psicologicamente, que vão fazer você ser mais forte, cara. Passou a mina na sua frente que você paga um pau, você fica mais forte. Tá ali perto de você aquele maluco que você tem meio que uma rincha com ele, mano, ele coloca o peso, você quer colocar um peso maior, já aumenta a sua força. Você entendeu como é que é? Você colocou uma camiseta que vestiu super bem você, você se sentiu bem com isso e vai para academia, cara, já vai impactar na sua força. E esse é um dos objetivos dessa linha que eu tô usando aqui da Alphaco, que ela tem a característica exatamente de vestir muito melhor no seu corpo. E o desenho dela é até para favorecer a massa muscular que você já tem, mano. Você vai colocar ela, vai chegar na frente do espelho, você vai falar: caralho, viado, tô foda! Primeira vez que eu vesti essa preta aqui, mano, me senti um animal, velho. Isso vai gerar o impacto psicológico e vai gerar o impacto prático ali no seu treino. E óbvio que se você quiser aproveitar um desconto lá no site da Alphacore, você usa o cupom aqui do canal. Então tem o link da Alphacore aqui embaixo e também tem o QR code aí na tela. Mas esse próximo tópico, ele é assim a base de tudo que a gente tá falando, cara. Sem ele as coisas não vão funcionar. Então O que eu fiz para aumentar a minha força fora da academia foi dar esse suporte que eu vou te falar agora. Quando eu tava em fase de pré-campeonato, aquela fase de cutting que a gente chama, consumindo poucas calorias, baixo carboidrato, etc., não tinha como fazer trabalho de aumento de força, cara. Então todo o meu trabalho de elevar a minha força eu colocava junto com a fase de bulking. Ou seja, aquela fase que eu tava comendo mais. Então a ideia aqui é: como que o seu músculo vai conseguir produzir mais força se você não tem energia, cara? Então ter uma dieta super equilibrada, no sentido de entregar para o seu corpo os macronutrientes que ele precisa, é extremamente essencial para que o seu músculo produza mais força. Isso definia se eu conseguia evoluir ou não na minha carga. É uma coisa simples, Mas quando eu comecei a olhar para isso de forma mais consciente, porque naturalmente as pessoas não fazem isso, eu consegui progredir de forma muito interessante. Não só carga, mas também volume muscular e também outras coisas. Eu preciso que você pense assim, ó: você vai para academia, você treina, você exige dessa musculatura, você entrega para ela um estímulo. A partir daí, seu corpo começa a entrar no processo de recuperação. E aqui a gente acabou de falar da alimentação, que tem fator extremamente importante. Existe a relação hormonal, que eu vou trazer para você daqui a pouco. Mas existe uma outra coisa que é extremamente negligenciada, e se você parar 2 segundos para pensar, você vai perceber que isso determina demais, cara, como você vai encarar o seu próximo treino. Eu tô falando do sono, irmão. Quando eu tinha uma boa noite de sono, claramente o meu corpo aguentava mais peso, eu conseguia manipular cargas maiores. Já ao contrário, quando eu tinha uma noite ruim, independente independente o motivo, as mesmas cargas que eu manipulava antes, elas pareciam extremamente pesadas, a ponto de não conseguir manter as mesmas cargas. E quando a gente fala de aumento de força, uma coisa que é extremamente importante, cara, é que exista a progressão de carga de forma contínua, porque senão, mano, você não tá aumentando força. Então imagina, você tá subindo a carga, subindo a carga, subindo a carga, aí você teve uma noite ruim, você volta, você Então, a partir de hoje, eu preciso que você comece a olhar com mais atenção para o seu sono. Ah não, Lala, eu durmo bem. Cuidado, que tem muita gente que fala que dorme bem, mas na verdade elas se acostumaram a uma noite ruim de sono. Já fiz vídeo aqui no canal que eu abordo essa questão. Mas calma que eu ainda vou falar sobre hormônios para você, e hormônios vão definir de forma drástica se você, cara, vai conseguir aumentar força ou não. E dentre todos eles eu vou chamar atenção para testosterona, que diga-se de passagem, quando o cara perde força, isso é um sintoma de testosterona baixa. Então assim, existe uma relação muito direta com testosterona e força. Só para você ter uma ideia, quando os caras começam a usar hormônio, começam a aplicar testosterona, naturalmente eles têm um aumento de força significativo. Não é essa questão do vídeo. Eu só tô te trazendo que isso influencia e muito. O que eu te convido a fazer? Aumentar a sua testosterona no limite que você pode de forma natural, porque você pode estar com ela baixa e tendo prejuízos disso. Então eu vou te deixar com esse vídeo aqui, ó, porque aqui eu vou te falar tudo que você vai fazer para colocar sua testo na tampa, mano, no limite superior da sua capacidade natural, velho. A gente vai colocar suas bolas para trabalhar um talo. Então clica nesse vídeo aí, porque é a testo tanta importância para força, para massa muscular, para reduzir gordura, é para isso aí também. Então clica aqui, ó, vai lá.
