In this video Laércio Rifondini, a strength‑training specialist with over 25 years of experience, designs a time‑efficient full‑body workout specifically for CLT workers on a 6‑days‑on‑1‑day‑off schedule. He explains that, based on a study comparing conventional training with a shortened protocol, the same hypertrophy results can be achieved in roughly half the time by using antagonist supersets and avoiding training to failure. He advises leaving 1‑3 reps in reserve, limiting pre‑workout caffeine to at least eight hours before sleep to protect recovery, and using high‑BPM preferred music to boost strength output. The program is performed three times per week, with optional light‑to‑moderate cardio on other days. Two versions of the routine are presented: a beginner version (core compound pairs for chest‑back, quad‑ham, calf‑lateral raise) and an advanced version that adds dedicated biceps and triceps supersets. He stresses adapting exercise choices to gym layout, keeping rest intervals to 1‑2 minutes, and adjusting load to stay just short of failure. Finally, he points viewers to a companion video on low‑cost, muscle‑building nutrition.
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Montei um treino específico para você que é CLT e trabalha na jornada 6 por 1. Então eu tô levando em consideração que você acorda cedo, pega transporte público, trabalha, aquela correria toda, às vezes ainda vai para faculdade, escola, cursinho, etc., e precisa arrumar nesse rolê todo aí um tempo para conseguir fazer um treino. Muito prazer, meu nome é Laércio Rifondini e eu sou especialista em musculação há mais de 25 anos. E nesse vídeo eu vou te ensinar qual é a melhor estratégia para você que tem essa rotina toda corrida aí. Mas eu produzo vídeos aqui no canal falando no modo geral sobre treino, alimentação, como melhorar os hormônios, tudo que envolve a construção de um físico mais saudável e mais bonito. Então, se você gosta desse tipo de conteúdo, faz muito sentido você se inscrever nesse canal. Muito bem, levando em consideração a sua rotina e alguns pontos importantes sobre treinamento que eu vou te explicar ainda no decorrer do vídeo, faz sentido você fazer um treino mais optimizado possível, porque dessa maneira você vai fazer um treino mais curto. E, cara, tempo é uma coisa que tá valendo ouro aí na sua rotina, né? E baseado nesse estudo, que levou em consideração dois grupos, um que treinava de forma convencional e o outro que treinava dessa forma que eu vou montar esse treino aqui para você, eles chegaram à conclusão seguinte: que os dois grupos tiveram o mesmo resultado, porém esse grupo que fez esse treino mais adaptado, ele treinou quase na metade do tempo que o outro. Ou seja, você vai fazer um treino que tem quase a metade do tempo e vai ter o mesmo resultado do que pessoas que fazem treinos convencionais. Ficou bacana, né? E existem algumas coisas importantes para você colocar nesse treino, posto que você não tem muito tempo. Eu já imagino que você não dorme uma quantidade legal de horas, então a gente precisa otimizar o máximo possível a sua recuperação. Eu vou fazer alguns ajustes no treino também para que você desenvolva se desenvolva melhor com ele. Primeiro ponto: eu não quero que você treine até a falha. Estudos comprovam que ir até a falha é desnecessário. É importante que você chegue próximo dela. Aqui a gente vai falar de 2 repetições antes, 3 antes, ou que seja até uma repetição antes de falhar. Na prática, isso fica assim, ó: você tá fazendo a sua série e quando você percebe que tá muito difícil e que se você fizer mais uma você vai travar, você para nesse momento. A gente chama de repetições de reserva. Basicamente você deixar uma repetição na reserva, sendo que você poderia colocá-la ali na sua série. Voltando ao estudo sobre isso, ele comprovou que as pessoas que vão até a falha e as pessoas que ficam até 3 antes da falha têm o mesmo resultado. A grande diferença é que quem vai até a falha acaba desgastando mais o seu corpo, não gera benefício adicional nenhum. Como a gente tá aqui otimizando todos os processos de recuperação e etc., porque a sua vida é mais corrida, não faz sentido sentido nenhum você ir até a falha. Esse ponto agora é crucial para você ter um físico mais definido e com mais volume muscular. Se você treina à noite, eu preciso que você não tome pré-treino. O pré-treino nacional, principalmente, ele tem como sua principal substância cafeína, que sim, ela liga o sistema nervoso central e faz com que você faça treinos melhores. Entretanto, ela tem uma meia-vida de 8 horas. Isso quer dizer o quê? Você vai tomar o seu pré-treino para treinar, você vai treinar e ela vai continuar circulante no seu sangue, ligando o seu sistema nervoso central e impedindo que você tenha uma boa noite de sono reparadora. Algumas pessoas vão falar nesse momento: não, Lala, mas eu tomo pré-treino à noite, treino e durmo tranquilo. Então você não sabe, você não percebe, você não tá se dando conta do impacto que isso tá tendo no seu sono. Especialistas em sono, pesquisadores mesmo, dentro de seus estudos eles identificam que as pessoas não percebem o impacto negativo de uma noite de sono com qualidade ruim. E muito provavelmente você já dorme uma quantidade não ideal de horas, que seria aí de 7 a 9 por noite. Então vamos otimizar o máximo dessas horas. Eu te disse meia-vida de 8 horas, então interrompa todo tipo de bebida que contém cafeína pelo menos 8 horas antes de você dormir. Eu vou aqui me dar como exemplo: eu durmo entre as 10 e às 11 horas da noite. Às 2 horas da tarde eu já cesso até o meu cafezinho depois do almoço, que eu gosto. Então café, energético, pré-treino, entre outras bebidas, ou até algumas comidas que tem cafeína, eu quero que você interrompa 8 horas antes de dormir. Você vai ver o impacto positivo que isso vai gerar no seu sono. Já se você treina de manhã, aí não tem problema. Lá lá, mas o que eu faço então para me dar disposição e conseguir treinar depois de uma longa jornada de trabalho, de deslocamento em ônibus, trem, etc.? Cara, tem uma coisa muito simples que vai te ajudar bizarramente. Possivelmente você tem já, não precisa nem comprar, e mano, não impacta no seu sono: música. Você tem noção? Esse estudo aqui, ele mostrou que as pessoas que ouviram a música preferida durante o treino aumentaram em 20% a sua força do supino. Bizarro, né? Existe uma área que se chama psiconeurofisiologia do exercício. Ela estuda o cérebro durante o movimento, durante o exercício, e ela comprova que uma música no volume que você gosta e a música que você gosta vai gerar um efeito positivo muito interessante durante o seu treino. Claro, né? Não vai colocar uma moda de viola para treinar, porque aí não funciona. Tem que ser uma música com um BPM mais alto, uma batida mais acelerada, e aí vai do que você gosta, tudo bem? Último tópico antes de passar o treino que você vai fazer e vai ter resultados ótimos treinando num período muito menor de tempo. Você não precisa treinar todos os dias. O quê? O treino que eu vou te passar aqui você pode fazer ele 3 vezes por semana. Se você quiser ir para academia todos os dias, aí você pode, mas você vai fazer esse treino que eu vou te passar 3 vezes por semana, e os dias adicionais que você quiser ir, puder, você vai fazer um cardio de leve a moderada intensidade. Sabe aquele cardio que você começa começa a ficar ofegante, começa a respirar pela boca, é isso. Pode ser bike, escada, esteira, o que você preferir. E se você quiser fazer esse cardio, cara, 20, 30 minutos é o suficiente. Você vai ter benefícios muito interessantes acerca disso. Vamos ao treino agora. Eu vou te passar um treino que você vai fazer ele 3 vezes por semana apenas. Dentro dessa configuração, eu vou te montar um full body, que é basicamente um treino que você vai treinar treinar o seu corpo inteiro. E aqui eu vou dividir entre dois full bodies, um para pessoas mais avançadas e um para pessoas mais iniciantes. E eu vou colocar aquele segredinho desse estudo que eu citei lá no começo do vídeo para você treinar quase pela metade do seu tempo. E o que os cientistas fizeram naquele estudo foi o seguinte: as pessoas que treinavam normal, elas faziam exercício, descansava 2 minutos, fazia o exercício, descansava 2 minutos. As pessoas que treinaram quase pela metade do tempo, elas fizeram um exercício, já na sequência fizeram um exercício antagônico, músculos antagonistas, e depois disso descansaram os 2 minutos. Esse 2 minutos que eu tô falando é do estudo, isso é opcional. A gente pode mexer nisso, deixar um descanso menor para deixar o seu treino ainda mais rápido, mas isso vai depender muito de você. A grande questão aqui é: você vai fazer, por exemplo, um exercício de peito e já na sequência vai fazer um exercício de costas, vai fazer um exercício exercício de bíceps e já na sequência um exercício de tríceps. Então vamos ao treino para uma pessoa mais iniciante. Lembrando que eu vou também passar um mais avançado. Você que tá começando agora ou tem pouco tempo que treina não precisa colocar exercícios para todos os músculos do seu corpo, porque alguns deles já treinam com outros que você vai treinar. Então, por exemplo, um exercício de peitoral já vai trabalhar a parte anterior do ombro bíceps. Então eu quero que você faça um exercício de peitoral. Ele precisa estar perto dos aparelhos de costas porque você vai fazer um exercício de peito e um exercício de costas, porque quando você treina costas você já trabalha a parte posterior do seu ombro e o bíceps. Eu vou te dar algumas opções aqui, tá? Você pode levar 2 halteres para perto de uma máquina de supino máquina e fazer o supino, depois fazer uma remada, ou você pode fazer um pulo em frente, que é um exercício de costas, costas, combinado com algumas flexões de braço, ou então se a sua academia tiver bancos próximo, fazer ali um dumbbell press. E aqui você tá entendendo que você vai precisar pegar essas ideias e adaptá-las à sua realidade, porque a gente precisa de uma logística boa para que esse treino aconteça. Quando a gente vai para as pernas, eu quero que você faça um exercício para quadríceps, que é a parte da frente da perna, e um exercício para a parte posterior da coxa. Você pode fazer um agachamento livre e uma mesa flexora, ou você pode fazer um leg press e uma cadeira flexora, uma cadeira extensora e uma cadeira flexora. E aqui você já entendeu a dinâmica do negócio. Já para panturrilha, que eu quero que você faça, pode fazer a panturrilha em pé ou sentada, e você vai combinar com uma elevação lateral, porque essa parte lateral do ombro ela trabalha muito pouco com esses exercícios que a gente já falou. Lembrando que você vai fazer um exercício, já na sequência faz o outro, e depois disso descansa 1 minuto, 2 minutos. Isso aí é a sua fisiologia que vai determinar. Fazendo 3 séries para cada um desses já é o suficiente. Lembra que não é para ir até a falha, você precisa chegar perto dela. Então ajuste a carga para isso. Você que já é mais avançado vai fazer exatamente as mesmas coisas que eu acabei de passar. Entretanto, você vai agregar um exercício para bíceps e um para tríceps. E aqui fica muito fácil, porque você pode pegar uma polia na qual você consegue fazer um tríceps pulley, por exemplo, levar 2 halteres para lá e fazer junto uma rosca simultânea, alternada, enfim. Ou então até levar uma barra propriamente dita para fazer uma rosca direta. Uma coisa interessante que eu particularmente uso muito é colocar uma barra na polia. Então você vai fazer um tríceps pulley, baixa a polia, faz uma rosca direta, sobe a polia, tríceps pulley. Também funciona. Mas se você fizer tudo isso e não cuidar dessa questão que eu vou abordar agora, cara, o seu resultado não vai aparecer. A gente precisa cuidar da sua alimentação. E para isso eu criei esse vídeo aqui, ó, que é como você vai ficar forte gastando pouco. Aqui eu vou falar sobre os alimentos que talvez você nem saiba, cara, mas custam muito menos e vão te ajudar bastante nessa construção de massa muscular aí. Então clica nesse vídeo porque eu tenho certeza que ele vai te ajudar.
