O Método Soviético para Ficar Insanamente Forte (Mesmo sendo Magro)

Método soviético para ficar insanamente forte. Tá bom, né?

Você está treinando errado, cara. Existe um jeito antigo de treinar que o mundo moderno praticamente esqueceu.

Cara, e por que os soviéticos, né? Editor, coloca uns soviéticos aqui, né? Boladões e tal. Os cara manja desse negócio, os cara são fortão.

Vamos ver. Atrás, os soviéticos já enxergavam força de um jeito completamente diferente. Um método usado por homens que não treinavam para parecer fortes no espelho. Eles treinavam para ser fortes de verdade, enquanto o mundo moderno vivia atrás de—

a gente pode ficar forte de verdade no espelho, viado.

Músculos grandes, falha muscular, exercício isolado e treino cada vez mais complicado. Os soviéticos faziam o contrário. O método era mais simples, mais direto e muito mais brutal. E esse sistema não ficou—

gostei.

Vamos ver, funciona a teoria. Ele ajudou a formar atletas que quebraram recordes Soldados preparados para resistir e lutadores.

Encontre o erro nessa imagem aqui.

O cara tá falando dos soviéticos, Yato. O soldado aqui tá com a bandeira do Brasil no braço.

Brasil! Gente, ó, o ponto legal aqui de falar para você antes da gente continuar é o seguinte: isso aqui é o que a gente chama de vídeo dark. Vídeo dark é aquele vídeo que não aparece ninguém, não aparece o rosto de quem fez o vídeo. Esses vídeos, em grande medida, eles são todos feitos com o IA. Roteiro com iá, as imagens com iá, voz com iá, edição com iá, porra toda com iá. E cara, tem vídeo desse na internet que é bom. Já reagi aqui alguns vídeos que são bons, mas tem uns que são ruins. Lixo, lixo, super lixo. Passa muita informação enganosa, fala algumas coisas que não são verdades. Então o meu papel aqui também é esse com você, a gente falar: e aí, será que é verdade o rolê? Será que não? Então vamos continuar aqui no soviético com a bandeirinha do Brasil.

Uma força que até hoje parece Fora da realidade. Então a pergunta é: o que eles sabiam sobre a força que a maioria das pessoas desconhecem? Hoje você vai entender os 3 princípios do treinamento soviético e como aplicar isso no seu treino.

Ué, não é simples e tal? Brutal, não sei o quê.

Calistenia, academia ou qualquer outro tipo de atividade. Tópico número 1: tensão é melhor do que repetição. Eu preciso que você entenda esse conceito porque, cara, ele realmente mudou o meu jeito de treinar e, cara, vai mudar o seu. A maioria das pessoas faz exercício como se estivesse correndo contra o tempo. Flexão rápida, barra torta, agachamento sem controle e no final tem a pachorra de falar de 50 repetições. Mas aqui entra uma coisa que os soviéticos entendiam muito bem: força não é só mover o corpo várias vezes, força é manter tensão.

Grava, cara, maravilhoso! Eu vou ver o que ele vai falar primeiro. Não, vou falar antes, foda-se. O músculo, ele promove movimento, é, a tensão muscular promove movimento. Mas se usar o movimento de forma controlada para aumentar a tensão muscular é completamente diferente de somente fazer o movimento. Vamos ouvir ele.

Bem essa palavra. Enquanto muita gente treinava pensando em quantidade, em fazer mais repetições, os soviéticos faziam o contrário. Eles preferiam fazer menos repetições, só que com muito mais tensão em cada uma delas.

Então, ao invés de fazer 20, mais qualidade, né, cara?

Flexões rápidas subindo e descendo sem controle, eles faziam assim: desciam devagar seguravam 2 segundos para mais com peito no chão, mantendo o corpo inteiramente travado, e só depois subia com força. Cara, na mesma hora o exercício muda completamente.

Ó, aqui a gente tá falando de aumentar o tempo sob tensão. Que, ó, fazer o exercício daquele jeito que eu falei, pensando só no movimento, é uma coisa. Fazer o exercício focando nisso que ele tá fazendo, tá falando aqui, descer devagar e segurar o caramba 4, é uma outra coisa. Aumentar o tempo sob tensão, a gente tem respaldo científico para dizer que Sim, mano, isso gera mais resposta de aumento de massa muscular, mas não necessariamente você precisa fazer isso. Já vou trazer aqui o que eu recomendo, mas deixa ele completar o raciocínio.

A flexão que parecia fácil no começo começa a pesar, o músculo começa a trabalhar de verdade, o corpo inteiro entra em um único movimento, porque eles sabiam que quando você aumenta o tempo sob tensão, você tira o roubo da repetição. Quantas vezes você não dependeu do impulso para poder descer ou subir?

Nesse método, guarda esse lance do impulso, tá?

Músculo, você é obrigado a controlar. E o técnico de tensão sobre ele colocou ali o poder descer ou subir.

A ideia do Newton com a maçã, porque um corpo em movimento tende a permanecer em movimento, né? Então você dá um impulso, o corpo vai. Lembra que eu falei do músculo promove o movimento e tal, não sei o quê?

Lembra?

Você pode dar uma contraída forte para gerar o movimento e depois ele vai meio que por si só, sacou? Então, cara, foi extremamente inteligente, achei Genial ele colocar o lance aqui fazendo alusão à teoria, né, a lei da inércia, né.

Controlar. E o técnico de tensão sobre tempo não trabalha só os músculos, ele também trabalha nos tendões, nos estabilizadores e no sistema nervoso. É por isso que apenas uma única barra lenta com uma descida controlada e tensão constante pode desenvolver muito mais força real do que várias barras rápidas feitas de maneiras porcas. Olha, eu quero que você entenda, para lógica soviética Cada repetição tem que ter intenção. Não é só fazer o movimento, é criar tensão corporal.

Cara, genial, cara, genial! Deixa ele completar o raciocínio, eu faço as minhas considerações.

Do começo ao fim, core travado, glúteo contraído, perna firme, escápula controlada. O corpo tem que funcionar numa só vez. Tanto é que ginastas, lutadores e atletas soviéticos eram conhecidos no mundo inteiro pela sua força absurda. Mesmo sem ter o físico bombado, eles treinavam para dominar o movimento. Então, tempo sob tensão ajuda você criar uma sinestesia corporal muito maior. Você aprende a controlar o seu corpo. Eles não faziam uma repetição porca. Toda repetição que eles faziam, eles faziam perfeitamente. Por isso que para os soviéticos, a falha não era quando o músculo começava a queimar igual na academia. A falha era quando a técnica e o controle começavam a morrer.

E cara, isso aqui na ciência a gente chama de falha técnica.

Tá? Isso se conecta com uma coisa que muito homem faz errado. No treino, o cara espera a técnica desmoronar para perceber que passou do ponto.

Genial isso aí, tá? Vou fazer as considerações aqui. Você viu que ele falou ali do impulso e tal, do embalo. Aí ele trouxe a ideia de fazer lento, segurar, etc. e tal. E eu falei para você que tem uma forma diferente de fazer isso aí que eu recomendo. Cara, você não precisa fazer extremamente lento, fazer isometria, parar e tal, para você ter um controle de movimento, etc.

Não.

Basta você ter controle do movimento. Se você entender isso aqui, o seu treino de musculação vai mudar drasticamente. Quando você vai fazer o treino, eu não quero que você empurre o peso, que você puxe o peso e tal, não sei o quê. Não, mano. Eu quero que você conduza o peso. É diferente. Eu quero que você leve o peso para lá, traga ele de volta, leve ele, traga ele. É diferente de você empurrar ele, se preparar para empurrar de novo, se preparar para empurrar de novo. Então vamos dar um exemplo de um supino máquina. Cara, você tá aqui, o que muita gente faz? Empurra, faz força para empurrar, volta, faz força para empurrar. Não, cara, você vai levar a barra para lá, agora você vai trazer ela de volta, e você leva ela e traz ela de volta. É uma condução. Se você fizer isso, cara, já vai, como eu disse, mudar drasticamente seu treino. Isso que ele tá falando são outras coisas, dá para fazer também, mas aí a gente já entra em outra questão. Mais avançada, eu diria até. Prefiro que você faça isso primeiro que eu falei, tá?

E agora que você aprendeu que força não é só destruir em cada repetição, vem o segundo princípio soviético. E esse daqui parece errado na cabeça de muita gente, hein? Segundo princípio: nunca atinja o máximo o tempo todo. Bom, eu sei que isso parece bem errado.

Caraca, que legal!

Sua cabeça. Mas assim, é isso mesmo que você entendeu. Você não precisa se destruir todo para realmente ficar forte. Na verdade, treinar no máximo o tempo todo é uma—

ó, aqui eu vou trazer para vocês o que a ciência tá falando hoje, tá?

As formas mais rápidas de travar sua evolução. E olha, os soviéticos entendiam isso muito bem.

Enquanto muita gente treinava, eu adorei o chapeuzinho, cara. Chapeuzinho é mó legal.

Mentalidade de dar o seu máximo em toda sessão, os soviéticos trabalhavam com uma lógica muito mais inteligente. Eles trabalhavam no máximo entre—

cara, essa imagem aqui ficou bonita, né, cara?

Olha só.

Ficou bem legal, cara. Vou pegar até essa imagem aqui para modelar, fazer uma foto assim, ó. Vai ficar massa. De 50 a 70% da sua capacidade, mas não é, precisa ir um pouco mais. Mas deixa ele completar, eu já falo.

Porque era fácil ou confortável, mas porque era sustentável. Para os soviéticos, força não era algo que você provava de uma vez nos treinos e depois, cara, passava dias destruído. Pelo amor de Deus, força nada mais nada menos que uma capacidade que precisava ser praticada e repetida e refinada. Por exemplo, pensa só num trabalhador braçal antigo. Ele não carregava saco de cimento até cair no chão e depois ficava 3 dias sem conseguir se mexer. Ele carregava peso suficiente para não fadigar o músculo por completo.

Ai, cara, muito bom, meu irmão! Ele tava falando do cara ali carregando saco de cimento, aí do nada aparece o maluco tomando café, tá ligado?

De se mexer. Ele carregava peso suficiente para não fadigar o músculo por completo. E bom nesse esforço constante, tem uns bagulho aleatório que eu acho mó legal, repetição diária e movimento prático, o corpo se adapta ao trabalho. E assim que a força antiga era construída, e os soviéticos sabiam disso. E sinceramente, a ciência já provou eficácia disso hoje em dia. É impressionante como o corpo reage a esse estímulo moderado durante meses. Ele cria uma força absurda. Na prática funciona assim, se você faz 15 flexões perfeitas no máximo. Seu treino não precisa ser isso ou mais do que isso, pode ser 8, 10 ou 12, o suficiente.

Não discordo, mas calma, deixa ele completar.

Gente, para exigir esforço, mas o bastante para sua técnica não desmoronar. O soviético entendeu que, cara, a força precisa ser treinada com margem. Você termina a série sentindo que ainda conseguia fazer mais algumas repetições. Concordo. Não é treinar fofo, pelo amor de Deus, é treinar com consciência. Porque quanto mais você preserva sua técnica, articulações, sistema nervoso, mais você consegue praticar força sem se quebrar. É como se você tivesse dizendo para o seu corpo, cara, isso aqui não é um evento especial, isso daqui é normal. E quando o movimento vira normal para o seu sistema nervoso, bom, ele fica mais eficiente, a flexão fica mais leve, a barra fica mais limpa. Esse era um dos segredos da mentalidade soviética. Eles não tentavam bater seus recordes todos os dias. Você não fica forte porque você se destruiu no treino, você fica forte porque você praticou com quantidade e qualidade.

Concordo.

Vamos entender aqui. Ele falou, aliás, se você consegue fazer 15 flexões, você pode fazer 8, 10, 12. Não, gente, o que sabemos hoje? Se você vai até a falha o tempo todo, você na verdade prejudica a recuperação desse músculo. Se você prejudica a recuperação, você prejudica o desenvolvimento dele. Quando a gente fala de treinamento de força, a gente vai falar que nunca você vai chegar até a falha, nunca. Você sempre vai deixar ali algumas repetições que a gente chama de reserva. Aí você pode deixar 3, repetições na reserva, 2, e se trabalha com cargas mais altas, focando em aumento de força. Se tratando de aumento de massa muscular, você pode chegar na falha, mas uma vez, tá ligado, durante o exercício ali. Dependendo do treino que você tá fazendo, você vai chegar até a falha mesmo somente no último exercício, porque mesma coisa, prejudica, etc. e tal. E para hipertrofia você pode fazer um volume de séries O volume de repetições, melhor dizendo, mais alta. Ele falou, ah, se você consegue fazer 15, você vai fazer 8. Não, cara, aí é quase a metade, é muito pouco. O seu músculo pode entender que esse é um estímulo abaixo do que ele tem capacidade. Então, a recomendação que eu te dou é, não precisa ir até a falha, mas você tem que chegar perto dela. O que eu falo para todos os nossos alunos é o seguinte, cara, existe o fácil, existe o difícil, existe o muito difícil e o muito, muito difícil. Mano, eu preciso que você chegue pelo menos no difícil. Nossa, tá difícil, cara. Conseguiria fazer mais umas duas, três, mas vou parar aqui, entendeu? Conseguiria fazer mais uma, mas vou parar aqui. Para muito antes, porque senão não funciona.

Número três: baixas repetições e força neural. Se você quer força, cara, para.

Cap.

Transformar todo o seu treino em treino de resistência. Muita gente faz algo em torno de dez repetições por série. Mas o sujeito.

Aí, viado, você acabou de falar para fazer doze.

Não faziam isso. Eles faziam baixas repetições, mas com uma dificuldade muito alta.

Mas o Newton agora não fez sentido.

Com 3, 4, 5, até no máximo 6 repetições. Eles entendiam algo que a ciência hoje já consegue provar com fato.

Mas tá vendo que aí já começou a rolar um pouco de divergência de informação, né? Acabou de falar: ah não, se você faz 15 repetições, você pode fazer 8, 10, 12. E que ele tá falando: não, tem que fazer menos. Mas o raciocínio aqui tá certo.

Menor a repetição e maior a carga, mais força é desenvolvida. Porque quando você aumenta muito a quantidade de repetições, você acaba mudando o tipo de recrutamento muscular, o que acaba gerando mais hipertrofia. Ou seja, você pode ficar maior e mais bonitão. Mas em contrapartida, quando você faz menos repetições, o tipo de recrutamento muscular é mais focado em força. Bom, na academia isso é fácil, você pode aumentar o peso. Já na calistenia, você pode aumentar a dificuldade do movimento. Quando o exercício começa a ficar leve demais, ele deixa de construir força e basicamente vira um treino de resistência e hipertrofia. Então ele sempre focava em menos repetições e mais intensidade, e assim acabava gerando mais força.

Princípio número 4, cara, perfeito, tá? E aí a ideia que eu trouxe de não chegar até a falha, na verdade eu já dei uma explicada nisso antes, né? Mas sim, se você fizer séries com números menores de repetições, que a gente sabe hoje que a ciência aponta de forma bem clara, é que é o melhor caminho para você aumentar força.

Força, tá? 4, volume inteligente e deload. Tá, vamos lá. No seu exercício você pode ter tensão, controle, volume inteligente, a técnica, fazer baixas repetições. Mas bom, se o volume do treino for burro, cara, basicamente o seu corpo vai quebrar. Isso aí também é outra coisa que os soviéticos sabiam muito. Eles entendiam que, cara, o corpo não evolui em linha reta, pelo amor de Deus. Você não fica mais forte simplesmente adicionando mais e mais treino para sempre. Basicamente, o que eles faziam era que uma semana eles treinavam com um volume muito maior e na outra eles reduziam. Um dia era mais pesado e no outro era mais leve. Essa era uma das grandes diferenças do sistema soviético. O treino não era aleatório, era organizado.

Aqui a gente tá falando de um sistema de periodização, né?

Pesado, meu amigo, pelo amor de Deus. Enquanto o treinamento soviético era voltado pra treinar pesado todos os dias, os soviéticos pensavam diferente. Pensavam em ciclos, frequências, recuperação e adaptação, cara. E aqui entra uma das estratégias mais inteligentes desse método. Olha, realmente fazer isso que eu vou falar agora pode ser um pouco complicado pra você. Não é todo mundo que vai conseguir fazer, mas sim é algo que, cara, é comprovado cientificamente, vai fazer diferença no seu treinamento. Basicamente o que eles faziam era que ao invés de ter apenas uma única sessão de treinamento no dia, eles espalhavam o treino ao longo do dia.

Esse método ficou conhecido como Grace the Groove.

Basicamente é praticar o movimento várias vezes ao dia, sempre longe da falha, mais ou menos ali entre 50 até no máximo 60% da sua capacidade máxima. Então era mais ou menos assim, ao invés deles separarem um único momento do dia e fazer 4 séries de 10 flexões até morrer, totalizando 40 flexões no dia, eles faziam o seguinte: faziam 20 flexões de manhã, 20 flexões de tarde e 20 flexões à noite. No final do dia você vai fazer 60 flexões. Então você vai aumentar o seu volume diário, mas com menos fadiga e mais frequência. E no final da semana isso vai se acumular, cara, sem destruir seu corpo, sem matar sua recuperação, sem transformar treino em tortura, você conseguiu aumentar a sua quantidade de execuções. É por isso que esse método funciona tão bem pra poder aumentar força em movimentos como flexão, barra, agachamento. Cara, isso não é um treinamento, você basicamente está ensinando o seu sistema nervoso a repetir aquele padrão várias vezes ao longo do dia, até o movimento ficar natural. Mas os soviéticos também entendiam uma coisa que, cara, muita gente ignora no dia de hoje: volume inteligente não significa fazer cada vez mais pra sempre. O volume funciona como uma onda. Você sobe o estímulo, depois deixa o corpo absorver. E aqui entra o deload.

Tá, vamos falar disso aqui, desse volume primeiro, gente. Ó, uma coisa extremamente importante para você desenvolver e continuar desenvolvendo é que você tenha o que a gente chama de progressão. Como funciona isso? Você começou a treinar agora, qual é o ideal? É que você faça um full body. A recomendação do Colégio Americano de Medicina Esportiva é que você faça, cara, um exercício grupo muscular com poucas séries, dependendo da situação, uma série. O que normalmente acontece, você vai para academia, o professor te passa um de peito, um de costas e um de perna, às vezes uma elevação lateral também, 3 séries para cada um. Você vai ficar fazendo isso durante algum tempo, depois vai aumentar o volume desse treino, ou seja, ao invés de você fazer 3 séries para peito, por exemplo, você vai fazer 6 séries para peito, você vai fazer 2 exercícios para peito, aí depois você vai fazer 3 exercícios para Tá vendo que você tá aumentando o volume? Você tá progredindo. No começo essa progressão ela acontece de forma mais acelerada, depois ela começa a acontecer de forma mais lenta. Para você que tá treinando já há um tempo com o mesmo treino, mesmo volume de treino, exercícios, séries e tal, e você sente que o corpo deu uma estagnada, você pode aplicar uma progressão de volume. Cara, isso a gente faz aqui com os nossos alunos. Essa progressão a gente tem estudo que avaliou progressão de 20% de 30%, 40%, 50%, 60% e tal. O que eu recomendo, e é o que a gente faz aqui, coloca uma progressão de 20%. Tipo, vai fazer cálculo da quantidade de séries que você tá fazendo por semana e tal, coloca, né, o acréscimo de 20%, depois divide pelo número de dias que você tá treinando, número de exercícios, porque aí você tá entregando um estímulo mais forte, seu corpo vai se adaptar, então você vai evoluir. Quando você sentir que ele estagnou de novo, isso vai acontecer acontecer por volta tipo da 8ª, 12ª semana, 16ª semana, depende aí de alguns fatores. Aí você pode aplicar mais um estímulo de progressão. Dá para mexer com intensidade, dá para mexer com o volume de séries, funciona exatamente assim. Mas isso é periodizado, então, cara, vem muito cálculo em cima disso, é mais delicadinho de fazer, tá?

Load é uma fase mais leve, menos séries, menos intensidade, capacidade mais de recuperação. Então vamos supor, durante uma semana toda você vai treinar uma capacidade máxima de 70, 80%, você vai sentir bem cansado e bem fatigado. Então na semana seguinte você vai treinar entre 50 a 60% da sua capacidade máxima. Era basicamente isso que eles faziam na lógica soviética.

Isso aqui dentro de um sistema de periodização a gente chama de fase regenerativa. É uma semana que se trabalha com volume mais baixo para deixar o corpo se recuperar, mas é um estímulo grande o suficiente só para o músculo não regredir, porque a gente tá sempre treinando ele para ele evoluir, né? Evoluir, evoluir, evoluir, evoluir. Chega uma hora que a gente coloca um estímulo só para ele não regredir, porque aí ele consegue ter espaço, ele consegue tipo ter fôlego para se recuperar melhor e tal. E aí depois ele vem mais forte, tá? É legal isso aí mesmo.

Uma semana leve não é perda de tempo, é parte do método, simples assim. É justamente nessa fase que o seu corpo se recupera em terapia e volta mais forte.

Mas, cara, de nada vai adiantar tudo isso aqui que ele tá falando se você tiver com a sua testosterona baixa. É um ponto aí que impacta fortemente. Então vou te deixar com esse vídeo aqui, ó, que é de como aumentar a sua testosterona. Então, cara, você vai fazer essas coisas aqui e aí o seu corpo vai estar pronto para receber todo esse estímulo e evoluir o máximo que ele tem capacidade. Clica aí.