O MEU TREINO EXATO DE POSTERIOR DE COXA E PANTURRILHA

O treino perfeito de panturrilha e posterior de coxa. Afinal de contas, eu montei ele com base com o que eu fui aprendendo no decorrer de 25 anos. Por que panturrilha e posterior de coxa? Treinar a perna inteira num dia só, para algumas pessoas, é muito exaustivo. Se eu faço um treino de quadríceps, cara, já era, eu já tô em frangalhos, eu preciso descansar, comer, etc. A depender do treino, até dá uma cochilada. Mas aí, se eu fosse fazer o posterior de coxa já logo na sequência, cara, ia sair muito ruim. No treino. Que muitas pessoas fazem isso: quadríceps, posterior de coxa, panturrilha. Aí às vezes faz um exercício só para posterior de coxa e às vezes um exercício para panturrilha. Então deixa eu te falar, cara, não vai resolver o problema do seu posterior de coxa e da sua panturrilha. Então o posterior de coxa, quando ele não se desenvolve, primeiro a perna fica feia, fica aquela perna que tem um volume legal na frente, mas atrás parece uma tábua. Que a panturrilha já é um músculo que tem uma certa dificuldade de desenvolver. Se não treinar de forma decente, o que você acha que vai acontecer? Mas por que disso? Porque no passado a gente analisava o exercício e os músculos que ele trabalhava por um método chamado eletromiografia, que é basicamente para saber se tá chegando estímulo elétrico no músculo. Estímulo elétrico é esse que sai do seu cucuruco e vai lá e ativa a fibra. Quando você faz agachamento, chega estímulo elétrico no posterior de coxa. Quando você faz leg press, também chega. E eu durante muito tempo montei treino fazendo a contabilidade de séries para posterior de coxa em agachamento e leg press. Passava, por exemplo, agachamento, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, porque agachamento agachamento e leg trabalhou tudo, um isolado para quadríceps, um isolado para posterior de coxa, tá supimpa. Então não, surgiram novos métodos de aferição dos paranauê do corpo. E aí a gente sabe que exercícios para trabalhar de forma efetiva o posterior de coxa são exercícios isolados para ele: cadeira flexora, mesa flexora, flexora em pé unilateral, stiff. Muitas pessoas ainda tá nesse padrão antigo: ah não, agachamento e leg já trabalha posterior. Não trabalha, contrai. Contrair é diferente de trabalhar. Hoje sabemos disso. Por isso que é muito legal também você ficar de olho com com o que a ciência vem avançando e vem trazendo de novas evidências. Já te faço um convite desde agora: se você não quiser ficar com a perna feia ou então ter problema no joelho, tenha uma carga de trabalho para o seu posterior de coxa que seja equalizada com a carga de quadríceps. Eu quero que você imagine um cabo de guerra. De um lado, quadríceps, com toda a sua força, potência, em 4 músculos muito bem bonitos e desenvolvidos da sua coxa. Do outro lado, posterior de coxa, também formado por vários músculos: bíceps femoral, Semitendíneo, semimembranáceo. Esses caras acabam sendo muitas vezes esquecidos, mas tem um potencial de deixar sua perna muito legal, muito bacana. E se o quadríceps ficar muito mais forte do que o posterior de coxa, porque por natureza ele já é, mas se ele ficar demais, ele aumenta a compressão no joelho. E aí você vai ter problema, se já não tá tendo. Equilibra essa, é a melhor coisa que você vai fazer para o seu joelho, tanto para hoje quanto para o resto da sua vida. Posto isso, vamos ao treino. Cheguei na academia, depois que eu dou aquela aquecidinha que você já conhece, eu vou para panturrilha em Panturrilha em pé na máquina, de preferência. Por quê? Porque aí eu consigo manipular a carga. Mas a panturrilha ela cresce com um trabalho mais longo, tipo ativando as fibras lentas. Mas deixa eu te falar uma coisa: na panturrilha tem fibra rápida também. A prevalência é de fibra lenta. Então quer dizer que eu vou esquecer essas fibras? As que mais crescem eu vou deixar de lado? E ainda tem outra: o treino com o tempo ele tem a capacidade de ir modificando as fibras. Claro, não tira da água e leva para o vinho, mas começa a levar para um suco de uva meio E ainda tem mais um ponto, cara, é importante dar estímulos diferentes para o mesmo músculo. Então eu começo sim com 3, 4 séries com carga alta, fazendo poucas repetições, 10 repetições, 12, eu não conto, tá? Mas eu tô te falando aqui para você ter uma ideia. Tem uma coisa para panturrilha muito importante que se você não fizer, seu treino de panturrilha vai ser uma bosta, que eu falo também já já. Saio dali, vou para panturrilha sentada. A panturrilha em pé, ela direciona o trabalho mais para 2 músculos da nossa panturrilha que se chamam gastrocnêmios. A panturrilha sentada, por sua vez, direciona o trabalho de forma acentuada por um músculo chamado sóleo. Qual é a diferença disso? O gastrocnêmio, ele vai dar aquele desenho arredondado da panturrilha. O sóleo, ele tá por baixo. Se você desenvolver o sóleo, você também vai aumentar volume de panturrilha, mas você aumenta a lateralidade de panturrilha. E claro, se você fizer gastrocnêmio, também fica mais larga, mas aqui você entendeu que a gente tá direcionando o trabalho para outro lado. Nesse agora, eu já trabalho com a série um pouco mais alongada, já coloco uma carga 80%, 75%, e trabalha ali numa na casa dos 15 movimentos, 17, mas eu não conto, gente. Eu tô te falando para você ter uma referência. Por que eu não conto? Metodologia do pai: no reps. Não conte as suas repetições, não existem repetições no final das contas. Eu quero que você deixe o número de lado. O seu músculo não fez matemática na escola. E sim foque no quanto de trabalho muscular que tá chegando nele, o quanto que ele tá se cansando, se exaurindo. Esse é o jogo. Maravilhoso, faço aí 3 séries também. O tempo de descanso, ele gira em torno de 1 minuto, 2 minutos. Mas eu gosto do descanso autossugerido, que é você observar seu corpo, criar essa percepção e saber se você já tá pronto pra uma próxima série ou não. Porque no final das contas, o descanso, ele vai depender da intensidade, do tamanho do músculo, do número de repetições, de como você tá hoje, se você dormiu bem, se não, se você comeu, se brigou com a namorada. Você é completamente diferente a cada momento, então não tem como padronizar isso. Na minha cabeça, a padronização de um tempo de descanso, ela beira a ignorância psicológica. Então observa seu corpo aí, desenvolva isso. Aí eu vou para panturrilha em pé de novo, mas agora eu faço ela unilateral. Legal se dá esse estímulo unilateral. E ainda na panturrilha em pé, eu gosto de fazer o seguinte: eu coloco o pé direito, eu seguro com a mão esquerda só para gerar exatamente uma instabilidade. Qual é a minha ideia? É trazer um estímulo diferente. E como eu não sou uma das pessoas mais leves do mundo, é pesado para minha panturrilha, principalmente porque eu já fiz os outros dois. Então acaba sendo um estímulo mais intenso, legal? E aqui eu vou falar qual é esse grande segredo do treino de panturrilha que vai fazer com que a sua cresça, independente se a sua genética é boa ou ruim. Eu já falei sobre isso, sobre questão de genética, etc., num vídeo específico de panturrilha aqui. Se você quiser se aprofundar na questão, assista esse vídeo, porque ali eu vou abordar as questões específicas de panturrilha e vou abordar essa questão de genética. Quando você for fazer panturrilha, quando você coloca o pé ali, o que que você pensa? Você pensa em subir. O exercício se baseia em subir. O descer é uma necessidade porque você quer subir. Não é assim? O que eu vou te trazer aqui é o seguinte: é o contrário. A fase mais importante do exercício é a descida. E ainda tem mais. Para panturrilha, que tem um tendão ali, o pessoal chama de tendão de Aquiles, esse tendão ele tem um efeito elástico muito forte. Se você descer e subir, descer e subir, cara, você perde boa parte dessa fase que é de alongamento dessa fibra. Você está desperdiçando o melhor momento do exercício. Então o que que eu quero que você faça daqui para frente? Para frente. Você vai subir normal, do jeito que você faz, mas aí você vai empurrar o calcanhar para baixo conscientemente. Não é descer porque eu quero subir, não. Aí eu sinto a panturrilha alongar para caramba, cara. É isso o segredo. Eu faço isso em todas as séries do meu treino de panturrilha. Os nossos alunos do Muscle, eles sabem muito bem dessas coisas porque eu peso isso na orelha deles, porque isso gera resultado. Se você quer desenvolver sua panturrilha, eu quero que você faça isso no seu próximo treino. Você já vai ver que o jogo muda, cara. Terminei isso aí, já era treino de panturrilha, tá supimpa. Zerado. Aí eu vou para posterior de coxa, começo o meu treino de posterior de coxa na flexora deitada, porque esse aparelho ele me proporciona a fibra do meu posterior de coxa num comprimento médio assim, e esse comprimento ele é ótimo para começar o treino. Você percebe que eu tô escolhendo exercício de acordo com o comprimento da fibra? Cara, isso é ciência, viado! Não é só fazer o exercício porque esse também trabalha posterior de coxa. É isso que eu quero que você desenvolva aí também. Começa a pensar que o treino ele tem que ser montado de forma inteligente, e isso gera muito mais resultado no menor período tempo e ainda machuca menos. Dou uma aquecida ali no posterior de coxa, faço uma seriezinha para aquecer, duas às vezes. E aí esse cara eu quero trabalhar com mais carga nele, porque é o primeiro exercício do treino de posterior de coxa, comprimento médio. O comprimento médio me proporciona mais força. Tome cuidado com a execução dos exercícios. Flexora deitada é muito fácil compensar demais com o quadril. Então tenha muito claro na cabeça como é o exercício, fazer ele da melhor maneira, porque senão Você tá fazendo uma coisa e tá tendo um pouco aproveitamento, cara, você vai fazer o negócio. Não é melhor ter o 100% de aproveitamento do que fazer meia-boca e ter 70%, 80% de aproveitamento? Agora eu vou para flexora em pé unilateral. Quando tem, cara, na minha academia não tem. De novo, a deitada, só que agora eu faço unilateral. Por quê? Porque eu gosto de colocar um estímulo lateral. E se você parar um instante para pensar, você vai perceber que a gente não tem uma grande variedade de exercícios para fazer posterior de coxa. Então tem que dar uma otimizada no rolê. Academia do prédio que eu treino de vez em quando só tem a cadeira flexora, então tem que dar meus pulos, mano. Porém, já agora no unilateral, eu dou mais atenção para o movimento mais controlado, movimento mais lento. Não é um movimento de gerar mais força igual no primeiro exercício. Esse aqui já é um movimento um pouco mais de polimento. Nesse momento já diminui um pouco a carga, mano, já trabalho de forma mais tranquila, otimizando tanto encurtamento quanto alongamento, principalmente o alongamento. Isso depende um pouco como é que eu tô no dia, cara. Vai ter treino, você vai chegar, você vai estar animal, velho, você vai fazer um treino forte. E vai ter dia que você vai estar mais borocoxô. Aproveita esse momento, você tá mais borocoxô, para fazer um treino um pouco mais de boa e deixar seu corpo dar uma descansada. Aproveita esse momento para fazer a recuperação, né, a regenerativa, porque aí funciona. Mas não use isso que eu tô falando para fazer o de cada 10 treinos 8 você faz bolo crochô. Tem que ser o contrário. A cada 4, 5 treinos você faz um mais de boa. O melhor dos cenários é você ter isso periodizado. Os nossos alunos do Muscle têm isso periodizado. Tem todo um lance matemático por trás do treino. Não são simplesmente só os exercícios, só séries, etc. Por que que eu tô falando isso? Quando eu tô na pegada, a última série nesse exercício eu faço uma autoajuda. Quando a perna direita começa a chegar na falha, aí quando eu não consigo subir tudo, eu ajudo com a perna esquerda a levar até o ponto de maior flexão. Aí eu tiro a perna esquerda e a perna direita eu seguro a excêntrica, porque com isso eu consigo extrair mais algumas repetições excêntricas, que é 10. Agora eu preciso colocar um exercício que tenha um comprimento mais alongado. Aqui eu tenho dois caminhos, mas eu gosto de dar uma alternada entre eles. E eu observei isso nesses longos anos de aulas de personal, que os alunos gostam de treinos que tenham variâncias, que mudam e tal. Todos os programas que eu montei para os nossos alunos, todos sem exceção, eles não repetem um só treino. Todos os treinos são diferentes. E se você quiser conhecer o Muscle, se tornar meu aluno também, e assim como os nossos alunos, mano, ter a evolução aí de um ano ou até mais nos primeiros 60 dias, é só você clicar no link que tem aqui embaixo para conhecer. Você vai cair na nossa página, vai ver mais informações, o acompanhamento que a gente oferece, e no final da página tem também o botão para você conversar com meu time caso você tenha alguma dúvida. Qual é um caminho? Cadeira flexora. A cadeira flexora por si só já trabalha o posterior de coxa mais alongado, porque o quadril tá flexionado. Eu ainda dou uma apertada no final da série. Eu faço normal, quando eu tô chegando do meio pro final da série, eu inclino o meu corpo, porque quando eu inclino o corpo, eu alongo ainda mais o posterior de coxa. E aí eu aproveito pra otimizar a fase que eu tô subindo a perna. Mano, parece que posterior de coxa vai rasgar. A proposta é criar alongamento maior nessa musculatura. Faço isso em todas as séries porque é o último exercício, mas eu aperto mesmo com vontade na última série. Mas eu sempre uso na última série as repetições parciais. Qual é o outro caminho? Steve. E aí o Steve por si só já é um exercício que alonga muito, mas o Steve ele exige muito da lombar. A minha lombar ela não é das melhores porque eu fiz muita merda no passado, exagerei, não sabia, né? Era meio cabaço. E aí quando você é cabaço você faz cagada, né? Tem dia que minha lombar ela olha pro Steve e fala: hoje não, hein? Eu respeito. E tem gente que ela fala, eu encaro. Faz o seguinte, cuida da sua lombar, e aí você pode usar o stiff, que é uma baita ferramenta legal para posterior de coxa. Termina esse treino, alonga o posterior de coxa e a panturrilha, porque esses músculos são muito facilmente encurtados. Nesse momento eu tô sentado, eu sentado, meu posterior de coxa tá encurtado. Então é, normalmente ela encurta muito, é bom que você faça alongamento para panturrilha. Fala, você me passou o seu treino de posterior de coxa e panturrilha, mas e o de quadríceps? De quadríceps. Ah, de quadríceps aqui. Você quiser saber o que eu faço no de quadríceps, e aqui eu até te explico com mais detalhes porque eu divido o treino de quadríceps e posterior de coxa. Então clica nesse vídeo aqui agora para você também aprender essas coisas.