O mínimo de cardio para definir o abdomêm

Qual é o mínimo de cardio que você precisa fazer para ter o abdômen definido? Eu vou te explicar tudo durante esse vídeo e você vai se surpreender com a resposta final. Eu dividi o vídeo em 3 principais partes. Então eu vou trazer para você o que diz a fisiologia do exercício, e aqui a gente vai mergulhar em como que o nosso corpo queima gordura propriamente dito. Vou te falar sobre estudos científicos que fizeram experimentos com pessoas fazendo cardio, entre outras coisas, e avaliaram o quanto que elas reduziram gordura e ficaram com seus abdômens definidos. E no final eu vou trazer para você o meu veredito e o que eu recomendo para os meus alunos, e vou recomendar aqui para você. Primeiro, quando a gente fala de exercício cardiorrespiratório aeróbico, a gente vai falar que ele causa algumas adaptações no nosso corpo. A primeira delas, a gente vai falar de mitocôndrias. E isso aqui é extremamente importante porque são elas, as mitocôndrias, que fazem o trabalho duro de oxidar as gorduras e proporcionar para o nosso corpo ATP, ou melhor dizendo, energia. Então são as mitocôndrias que pegam gordura e transforma esse negócio todo em energia para a gente usar. Mas o negócio não é tão simples assim. Essa gordura que tá lá na sua pança, ela precisa ser liberada, e isso acontece por meio de alguns hormônios, como por exemplo adrenalina. Depois essa gordura vai dar uma viajada na sua corrente sanguínea, vai cair dentro de um músculo, e lá ela vai encontrar essas tais mitocôndrias para que elas oxigendem a gordura. Olha só que interessante, se você faz cardio, você aumenta o que a gente chama de densidade mitocondrial, ou seja, você vai ter mitocôndrias maiores e em maior quantidade. Então, se você pensar que são as mitocôndrias que queimam a gordura, cara, maravilhoso, porque o cardio vai fazer com que você tenha mais usinas para queimar essa gordura. Ai, que coisa maravilhosa! Mas não só, o cardio também melhora o que a gente chama de VO2 máximo, que é basicamente a sua capacidade de captar o oxigênio, fixar o oxigênio e utilizá-lo. Então, quando você faz o cardio, você fica com toda essa capacidade de utilizar oxigênio, em última análise, de forma melhor. Lá, lá, mas o que isso tem a ver com a gordura? Tem tudo a ver, porque se você tem um VO2 melhor, você vai ter um coeficiente respiratório melhor. Calma, vamos entender. Esse coeficiente é basicamente o seguinte: ele vai determinar se nesse exato momento você aqui se assistindo, eu, vai estar queimando gordura ou queimando massa muscular. Quanto mais oxigênio você capta melhor o seu coeficiente respiratório para queimar gordura. Então nesse momento você pode estar derretendo banha enquanto me assiste, você pode estar derretendo banha enquanto dorme, você pode estar derretendo banha enquanto faz o que você quiser. E isso é super interessante, o cardio vai te ajudar nisso aí. E além de tudo isso, fazer exercícios cardiorrespiratórios faz com que você queime calorias. E aqui é um ponto extremamente importante. Que a gente vai entender mais para frente. Mas o cardio, ele se divide em dois, né? Existe aquele cardio contínuo, relaxado, na esteira, que você fica ali durante um tempo, 20 minutos, 30 minutos, 1 hora, 50 horas. Mentira, você fica ali um tempo direto. E existe o aeróbio, que a gente chama de HIIT, que é o exercício de alta intensidade intervalado. Qual é a grande diferença entre eles dois? Os dois vão te proporcionar tudo que eu falei agora Porém, quando você fala do longo desse contínuo, você vai ficar mais tempo lá. O HIIT tem uma capacidade de te proporcionar as mesmas coisas num tempo menor. Ao invés de você ficar 30 minutos na esteira, você faz um HIIT em 10 minutos, 7 minutos, você tem o mesmo efeito. E tem uma coisa, o HIIT ainda entrega um condicionamento cardiorrespiratório superior ao aeróbico contínuo. Ou seja, todo aquele lance do coeficiente respiratório, de você derreter banho enquanto dorme, enquanto me assiste e tal, não sei o quê, é otimizado com ele. coisa boa, interessante, né? Mas entre aeróbio contínuo e aeróbio intervalado tem mais uma coisa que a ciência diz que gera um pouco de confusão às vezes na cabeça das pessoas, e eu quero esclarecer isso nesse momento agora pra você. O que as pessoas dizem e o que até a própria fisiologia do exercício vai dizer é que é o seguinte: se você faz um exercício aeróbio, você vai ter as zonas de frequência cardíaca. Não é essa zona que você pensou, é outra. Né? Então existe zona que é mais tranquila, zona que é mais pauleira, zona que as coisas acontecem de forma mais branda, zona que as coisas acontecem de forma mais porrada. Trazendo para o nosso universo, e para que você entenda, quando você faz exercício, o seu corpo precisa produzir energia para você fazer o exercício, certo? Se você tiver numa frequência cardíaca mais baixa, o seu corpo vai produzir energia de uma forma. Conforme você vai evoluindo essa intensidade, conforme vai ficando mais ofegante, o exercício vai ficando mais porrada, o corpo vai mudando a forma com a qual ele te entrega energia. E para ele entregar energia por meio da pururuca, ele não consegue entregar muita energia aí de forma rápida. Então a frequência cardíaca para reduzir gordura, que a gente vai chamar de zona lipolítica, precisa girar em torno ali dos 60 até os 75% da frequência cardíaca máxima. Calma, não precisa fazer os cálculos porque você já vai entender isso melhor. Então o aeróbio contínuo, sabe aquele negócio? Ah não, tô fazendo aeróbio aqui, na faixa que reduz gordura. Até os próprios aparelhos às vezes vêm com negócio ali, ah, redução de gordura, queima de gordura e tal, não sei o quê, condicionamento, não tem isso? Calma, não precisa calcular tudo isso agora não. Então o aeróbio contínuo a gente consegue encaixar você naquela zona ali. Já quando você faz o HIIT, o negócio vai lá para cima, cara. Então o que a gente entende? Se você fizer aeróbio contínuo, você reduz gordura. Se você fizer aeróbio porrada, mais intenso e tal, HIIT, por exemplo, Você reduz muito pouca gordura. O seu corpo vai se valer mais do glicogênio muscular, por exemplo, pra te fornecer essa energia que você tá queimando ali. Porque essa via metabólica, assim chamamos, entrega uma quantidade maior de energia e mais rápido. Então, Lala, eu tô entendendo que se eu faço um aeróbio contínuo, esse 20 minutinhos, 30 minutinhos na esteira, é melhor pra reduzir gordura do que o HIIT, tipo CrossFit e tal, não sei o quê, ou então corre, descansa, corre, descansa e etc. Isso é uma verdade durante o exercício. Durante muito, muito tempo se olhou para isso e se achou: ah, então aeróbio contínuo reduz gordura, o outro não reduz gordura, é para condicionamento. Durante o exercício, gente. E diga-se de passagem, uma sessão de 1 hora de cardio— vou falar daqui a pouco qual é a quantidade mínima de cardio que você precisa para ter o abdômen definido, tá? Não tenha isso como exemplo. 1 hora de cardio na zona lipolítica você vai reduzir aí tipo no máximo 10 gramas de gordura. Mano, é muito ridículo assim. Então não faz sentido se valer dessa ideia, tudo bem? Então sempre que você olhar esse negócio de frequência cardíaca e tal, não sei o quê, a zona de queima de gordura, zona de condicionamento, cara, esquece isso. Sim, a fisiologia do exercício ela mostra isso de forma clara, mas hoje a gente sabe que as coisas não são bem assim. E é exatamente por isso que um tópico desse vídeo vai ser o que os estudos recentes falam sobre o aeróbico e a redução de gordura. Eu tô batendo na ideia da redução de gordura porque para você ter o abdômen definido você tem que reduzir gordura, Katsu. Então a gente vai entrar exatamente agora no tópico de o que os estudos mostram. Mas antes eu preciso te falar que existem ganhos adicionais do cardio. Se você faz exercício cardiorrespiratório, cara, primeiro você vai ter uma melhora de todo o seu sistema de saúde, principalmente sistema cardiovascular, seu coração, artérias, veias e tal, vão ser melhores. Ou seja, é legal isso, né? Por mais que as pessoas normalmente não dão muita importância, a não ser que quase tenha morrido, é uma coisa interessante, tá? Outra coisa, você vai estar com um cardio melhor, um VO2, lembra? Isso vai favorecer você treinar musculação numa intensidade mais alta. Cara, isso é super massa. Eu já passei por situações no passado que Cara, eu tava fazendo um agachamento pesado e eu não tinha cardio para sustentar aquela intensidade do exercício, né, do treino. Ou seja, se tornou um fator limitante para mim. Isso não é de longe legal, tá bom? Outra coisa, você também vai ter condicionamento para fazer coisas no seu dia a dia. Cara, precisou subir uma escada? Você sobe. Precisou fazer uma caminhada mais longa? Você sobe. Precisou correr atrás do cachorro? Cachorro, você consegue. Aconteceu comigo uma vez, cara. Cachorro fugiu da coleira, velho, escapou, foi foda. Então você consegue fazer essas coisas. Quero bater uma pelada com os amigos no final de semana, você vai dar boa, você entendeu? Vai conseguir. Então existem ganhos adicionais que eles por si só já são bem interessantes, tá? O que a ciência fala lá sobre aeróbico e redução de gordura? Gente, a gente tem estudos que vão em diversas direções. A gente tem estudos mostrando que que sim, o aeróbico ele ajuda as pessoas a reduzirem gordura. A gente tem estudos mostrando de forma categórica que a combinação de aeróbico com musculação é o melhor caminho para você ter uma maior redução de gordura. Mas a gente tem estudos mostrando que o cardio ele é a pior estratégia para você reduzir gordura. É o quê? É, cara, eu já fiz vídeo aqui no canal que eu abordo esse assunto, cito esse estudo de forma detalhada. Então se você for escolher entre cardio e musculação, prefiro que você escolha a musculação. Mas o cardio ele tem a sua importância. Ele entrega algumas coisas, calma, porque a gente vai entender e você vai ver que, cara, sim, você consegue ter o abdômen definido fazendo cardio, tudo bem? Mas antes, até eu quero te falar sobre um estudo muito legal que trouxe para gente a seguinte informação: se você der por dia 10 mil passos, gente, 10 mil passos, tô falando de você andar, cara, andar, subir escada, o caramba a quatro, você não precisa fazer fazer cardio. Olha que bizarro, gente! Treinadores de atletas de fisiculturismo profissionais estão usando essa estratégia, cara, colocando seus atletas para pôr um relógio no punho e monitorar a quantidade de passos que eles dão. E dependendo dos passos, o cara não precisa fazer o cardio. Essa já é uma coisa legal para você pensar. Lembra que eu falei agora há pouco, mano? O cardio melhora seu condicionamento para coisas do dia a dia, subir escada, o caramba, 4, você encaixa aqui. Hã? Ó que massa! O simples fato de você ter uma vida mais movimentada fisicamente falando, de andar mais, se movimentar mais, vai fazer com que você queime gordura a ponto de nem precisar fazer o cardio. Ai, cara, olha só que massa! E só para você ter uma ideia de comparação, cara, 10 mil passos, se você for fazer isso na esteira, vamos imaginar que você, cara, não ande, o seu dia é bunda na cadeira, cara no computador, né? Mano, se você vai pra uma esteira a uma média de 4 a 5 km/h, você vai precisar ficar ali 1 hora e meia. Se você vai pra essa esteira a 6 km/h, que já é uma intensidade já tipo mais rapidinha, tipo andando com pressa, você vai precisar 75 minutos, cara. Pra você que deu uma bugada, é 1 hora e 15. Já se você corre na esteira a 8 km/h, você vai precisar aí de 1 hora. Esteira para bater os 10 mil passos. Se você diluir isso no seu dia, andando um pouco aqui, um pouco ali e tal, não sei o quê, estacionando o carro mais longe do trabalho para andar durante o estacionamento e tal, não sei o quê, cara, você pode resolver essa questão. Olha que massa! Caminhando agora para o veredito do Lala, a recomendação minha para os nossos alunos e para você também. Seguinte, antes de qualquer coisa, o que os estudos mostram é: você vai reduzir gordura fazendo cardio se você tiver uma coisa extremamente importante para isso acontecer. Não se reduz gordura sem déficit calórico. Você pode fazer o que você quiser, cara. Você pode fazer cardio, pular corda, pular amarelinha, fazer CrossFit, né, correr atrás de galinha, varrer a casa, correr da mulher, sei lá, cara, né. Você não vai reduzir gordura se você não tiver déficit calórico. Ou seja, não adianta, tem que ter um fator dietético na questão. É por isso que os nossos alunos têm ali dieta personalizada para eles, levando em consideração rotina, alimentos preferidos e etc. e tal. A gente cuida muito disso porque sabe da importância dessa questão para o resultado, o sucesso do abdômen tanquinho. Então, se não tiver déficit calórico, cara, eu sinto lhe informar Não vai rolar. Entretanto, todavia, se tiver déficit calórico, você vai perder gordura, independente do que faça. Se você treinar com déficit calórico, vai perder gordura. Se você não treinar com déficit calórico, vai perder gordura. É o déficit calórico que vai definir, viado. A grande questão é: se você treina musculação e se alimenta bem, você vai ter gasto calórico da musculação mais o déficit calórico do controle alimentar. Ou seja, você vai ter um déficit calórico grandão. Se você coloca nisso ainda o cardio, você aumenta o déficit calórico, fazendo assim com que você queime ainda mais gordura. Você entendeu como é que é? É claro. Então, o controle alimentar faz com que você coma menos, o treino, o exercício, etc., faz com que você gaste mais. Você andar mais no seu dia faz faz com que você gaste mais. Você tá entendendo? O negócio, no final das contas, mano, é matemática. É você gastar mais calorias do que o que você consome. E com isso a gente chega na grande questão: não precisa fazer cardio. Resposta para pergunta do vídeo: qual é o mínimo de cardio que você precisa fazer para ter o abdômen definido? Nenhum. Ai, que coisa maravilhosa! Para os preguiçosos de plantão, era tudo que eles precisavam ouvir. Você conhece pessoas, cara, que não fazem fazem cardio e mesmo assim tem um abdômen definido. Assim como você conhece pessoas que fazem cardio para cacete, mesmo assim estão pururuquentas. Mas você entendeu que fazer cardio é legal, existem as suas questões boas aí e vão favorecer, otimizar a sua queima de banha, de pururuca, de toicinho. Então eu vou te deixar com esse vídeo aqui, ó, que aqui eu vou falar de todas as máquinas que tem na academia: esteira, bike, escada, o caramba quatro. E você vai entender como usar cada uma delas e qual delas faz mais sentido para você. Puta vídeo massa, cara! Clica aí.