O Treino de PUXAR Perfeito (Baseado em Ciência)

Existe um sistema de treino que divide o corpo em puxar e empurrar. Hoje eu vou te passar o treino de puxar e todo ele foi montado baseado em ciência. A gente vai pegar todos os músculos do corpo que faz o trabalho de puxar e vamos colocar todos eles para trabalharem juntos. A partir do momento que você faz um movimento de puxar, você já ativa todos esses caras. A ideia de montar o treino dessa forma é para otimizar o processo todo. Em outras áreas a gente até chama isso de treinos montados sobre alças musculares. A gente vai falar de costas, vai ter aí alguma coisa de ombro, e também qual o outro músculo do braço que faz o trabalho de puxar, hein? O primeiro exercício vai ser um pulley frente, e ele entra aqui exatamente porque, uma, é um excelente exercício para gerar ativação muscular. O comprimento da fibra tá no que a gente chama de comprimento médio. A fibra dessa forma ela tem uma grande capacidade de gerar força. Então já fica aqui a ideia para você que é interessante que você comece o treino com carga e menos repetições. Isso vai fazer com que você ative mais o seu sistema nervoso central e também já vai passar pela primeira coisa que super vai fazer com que o seu músculo se desenvolva, que é a tensão mecânica. Uma dica legal para você intensificar esse exercício: primeiro, leva o seu cotovelo para baixo. É muito comum as pessoas levarem ele para trás e isso faz com que a musculatura não trabalhe da melhor maneira. E quando a barra tiver chegando próximo do seu corpo, você vai subir o peitoral para encontrar a barra. Isso vai fazer uma diferença absurda no quanto que você consegue ativar. Quantas séries fazer? Quanto tempo descansar entre uma série e outra? Calma aí que eu já vou te trazer essa informação. O segundo exercício você vai colocar agora, e ainda trabalha dorsal, porém ele trabalha de forma mais encurtando ela. Lembra que eu falei do comprimento da fibra? Agora é no comprimento curto. Eu quero que você faça uma remada curvada unilateral. Se você já é de casa, a remada do Lala. E esse exercício tem uma capacidade muito grande de encurtar a fibra. A grande diferença entre uma remada convencional e a remada do Lala é você levar a mão em direção ao quadril e não simplesmente puxar esse peso. Isso faz uma diferença muito grande do quanto de trabalho que você direciona para dorsal, o quanto que é dispendido em bíceps, até em trapézio. Fique atento a isso quando for fazer, leva a mão em direção à dorsal e nunca se esqueça de manter a postura o mais encaixada possível. Isso vai fazer uma baita diferença. E o fato de ser unilateral também também é bacana, porque quando você coloca exercícios diferentes no seu treino, a resposta é maior. Ter exercícios com os dois braços e ter exercícios unilaterais também são muito bons. A gente vai começar a trabalhar de forma mais intensa a hipóxia muscular, que é a segunda forma aí da gente estimular bastante esse músculo a crescer. E a hipóxia muscular é basicamente você deixar esse músculo mais tempo sem oxigênio, e a gente tem uma grande resposta de estímulo hipertrófico, de aumento de massa muscular com ela. Então a gente já fez comprimento médio, comprimento curto. Agora a gente vai alongar muito esse cara e você vai voltar lá para o pulley e vai fazer um pulley de novo, porém agora supinado e fechado. Com esse exercício a gente tem um grande alongamento dessa fibra. Eu quero que você intensifique isso porque nesse alongamento, nesse estiramento maior da fibra, a gente vai estimular ela a crescer pela terceira coisa, que é o dano tecidual, que basicamente a ciência tem mostrado cada dia de forma mais categórica aumenta muito a hipertrofia muscular. E quando eu falo do dano tecidual, eu tô te dizendo basicamente como se você tivesse rasgando o músculo. Quando você alonga muito esse músculo e coloca tensão nele, é como se você literalmente rasgasse ele. Você causa danos à fibra e isso vai gerar toda uma resposta de reconstruir essa fibra e, claro, deixá-la mais forte e com mais volume. E esses 3 exercícios, eles completaram um treino da parte lateral das suas costas, a dorsal. Mas falta colocar um exercício ali para parte do meio das costas para intensificar esse trabalho. E a gente vai colocar uma remada curvada aberta, ou então você pode fazer uma remada na máquina, aquelas que você apoia o peito ali. O importante é que seja esse movimento. Você vai direcionar o trabalho para parte central das suas costas, porque desde então os outros exercícios trabalharam, mas trabalharam pouco. Agora chegou a hora de martelar forte em cima dela. Uma coisa que muitas pessoas erram nesse exercício é acabar perdendo a postura conforme vai estar fazendo ali. É super intuitivo, Instintivo até a postura fechar. Exatamente o contrário que você vai fazer. Deixa esse peitoral para fora, postura mais encaixada possível, e leva esse cotovelo para trás o máximo que você pode. Quando chegar no final, você ainda força para subir o peitoral. Isso faz com que a musculatura encurte ainda mais, trabalho muscular sobe muito. E todos esses exercícios de costas, como tem aí uma movimentação maior de carga, são exercícios multiarticulares, eu quero que você dê um descanso de pelo menos 1 minuto e meio, dependendo da carga que você utiliza, chegar a 2 minutos entre cada série. Repetições: o primeiro exercício, lembra que eu te pedi para trabalhar com cargas maiores? Então ali a gente vai com 6 repetições, 8 repetições, no máximo 10. Não faz sentido trabalhar com mais que isso pensando dessa forma estratégica que a gente tá lidando aqui. Os demais exercícios você pode trabalhar com uma zona aí de 10 a 15, chegando até 20 repetições, seguindo o mesmo tempo de descanso. De descanso que eu te passei. Agora a gente vai continuar o treino e vão ser intervalos de descanso diferentes. Então calma aí que a gente já vai falar sobre isso. Você vai ter trabalhado o seu último exercício agora para parte do meio das costas, certo? O posterior de ombro ele já trabalhou um pouco e a gente vai colocar mais um exercício para ele. Nesse caso quero que você faça um deltoide posterior na máquina. É um baita exercício legal para parte central das costas também, mas a ênfase que eu quero é o posterior de ombro. Acaba encaixando muito bem porque o posterior de ombro ele faz parte das costas e é um músculo que puxa também, se você parar para pensar. Lembra do erro que eu te passei lá da remada de ficar com a postura caída? Isso acontece bastante nesse exercício também. Se você tiver apoiando o seu peitoral no banco, não tá certo. Você vai ficar com a postura tão encaixada que você vai apoiar somente o abdômen. Vai perceber que o seu ombro fica para trás, o peitoral fica para fora, e com isso você consegue direcionar o trabalho exatamente o deltoide posterior, coisa que se você fizer do outro jeito, a meu ver, prejudica o quanto que você vai desenvolver esse deltoide posterior. Aí eu sou contra. Terminando esse exercício de ombro, a gente vai para bíceps. O primeiro exercício que eu quero que você faça é uma rosca direta com barra. E a ideia aqui, pensando que o músculo tá no comprimento médio e ele vai gerar muita força nesse comprimento, trabalha com cargas maiores. A gente vai para aquela faixa de repetições, volta aí 6, 8, 10 repetições. Muitas pessoas fazem a rosca direta e afastam o cotovelo. Isso é muito intuitivo. Treinar de forma perfeita, mais técnica, é contra-intuitivo. Você vai montar sua barra, você vai de frente ao espelho e vai colar esse cotovelo aqui do lado do seu corpo e vai permanecer com ele aí durante toda a série. Você vai perceber que precisa fazer uma força até para manter ele aqui, porque a intenção de abrir é muito forte. E olha, o trabalho de bíceps vai te se surpreender quando você corrigir isso. Você vai agora para um exercício que alonga muito o seu bíceps. Eu quero aquela rosca 45 graus. Você vai encostar o corpo e vai deixar esse braço lá atrás. Isso faz com que o músculo alongue muito e vai gerar muito dano tecidual. Tem um estudo recente que comparou exatamente essa rosca 45 graus com a rosca Scott. Provou que a rosca 45 graus gerou mais hipertrofia no bíceps do que a rosca Scott. Esse exercício, ele hipertrofiou mais o bíceps porque ele alonga muito o bíceps. Se ele alonga muito, a gente vai intensificar exatamente o alongamento do bíceps. Então, quando você descer, desce e alonga o máximo que você puder. Eu preciso que você sinta o músculo alongando no final do movimento para depois subir. Vai fazer com que você aumente exatamente o ponto positivo desse cara. Ainda falta mais um exercício, mas antes de passar ele eu vou te dizer que o descanso entre séries agora de todos esses que eu te passei, o deltóide posterior e os dois de bíceps, não precisam ser tão grandes quanto aqueles de costas, que são músculos que exigem menos de você. Intervalos ali de 1 minuto, no máximo 1 minuto e meio, vai ser o suficiente para você recuperar esse cara muito bem e fazer a série subsequente da melhor maneira que você pode. E até agora você tá percebendo que todo treino ele é montado de uma forma muito inteligente, muito levando em consideração cada peculiaridade do exercício, que a gente consegue extrair o máximo possível de cada um deles. Treino inteligente. Se você quiser conhecer mais disso, aprofundar essa questão e até ter periodizações inteiras, eu vou te convidar para ser meu aluno também. O Muscle 60D é apenas um programa que tem dentro da nossa plataforma. Tudo foi montado lá com as minhas mãos de forma inteligente. E lógico que você vai encontrar treinos, mas não só isso, periodizações inteiras, suporte técnico de personagens, nutricionistas, fisioterapeutas, mano, tudo no seu WhatsApp. Tem um link aqui embaixo para você conhecer esse trampo que a gente faz. Vai lá dar uma olhada. E agora o último exercício que a grande maioria das pessoas negligencia. Eu vejo pouquíssimas fazendo. Eu tô falando da extensão lombar. Existe um banco que se chama banco romano e ele basicamente apoia suas pernas e deixa seu tronco completamente fora, sem apoio. E isso faz com que você já só de adotar a posição inicial já tenha tensão em toda a musculatura paravertebral e a musculatura lombar mesmo. Tanto vai deixar as suas costas mais bonitas, porque a lombar também é um músculo que aparece ali, como que também vai fortalecer fortalecer esses músculos que seguram a sua coluna. E nesse exercício você vai colocar 3 séries, exatamente o mesmo volume eu quero que você coloque em todos os exercícios do treino. Aqui você vai descansar um minutinho, vai ser o suficiente. Você tem um baita treino na mão. E agora, para completar o seu sistema todo de treino, você precisa ou de um treino de empurrar, e esse vai estar baseado também leva peitoral e outros músculos. E claro, não vai ficar com a perna fina, né, mano? Também rola um treino de perna. Detalhe, também é baseado com a ciência. E aí você vai ter treino para sua semana inteira. Escolhe aí.