Rodrigo Barros lays out a full-body workout using simple machines and controlled movements. He picks exercises by four rules: high muscle activation, few joints involved, stability, and minimal helper muscles. The goal is hitting 8-9 out of 10 effort per set, with rest when your body says so.
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A Lizito me desafiou a montar o treino mais fácil do mundo, mas o verdadeiro desafio para mim não é montar um treino fácil, e sim montar um treino fácil e eficiente. Então nada de complexidade, nada de exercícios muito técnicos. A regra é simples, cara: treino fácil, fácil de fazer, fácil de entender, fácil de manter. E para isso eu criei aqui alguns critérios para a gente chegar nesse exercício. Primeiro critério, cara: o exercício ele tem que uma boa ativação muscular e consequentemente um bom resultado. A gente vai para academia para isso. Segundo critério: número de articulações envolvidas. Quanto mais articulação você põe no negócio, mais complexo ele fica. Estabilidade: o quanto você está estável no negócio ou quanto que você tá instável. Quanto mais instável, mais músculos estabilizadores você vai precisar, e para isso maior a complexidade. Então não tem nada de fácil aqui. Critério 4: número de músculos envolvidos. Tem um pouco a ver com o que eu acabei de falar. Quanto mais músculo você tiver trabalhando simultaneamente, mais complexo o negócio fica. Quer ver um exercício nada fácil? Levantamento terra. São praticamente todas as articulações do corpo, uma cacetada de músculo trabalhando, um monte de músculo estabilizador. Ou seja, esse cara você já pode ficar tranquilo, despreocupado, que ele está fora. E não só a escolha dos exercícios eu vou seguir nessa ideia de o mais fácil, mas eu também vou te passar a intensidade mais fácil pra você fazer. Lógico, né? Tudo aqui com respaldo científico. Afinal de contas, a gente não quer perder tempo na nossa vida fazendo o que não funciona. Então, muito bem, vamos ao treino. A gente tem que começar com peito. Então, vamos começar com peitoral. E quando a gente fala de peitoral, primeiro critério: exercício que traz um grande resultado. E o que, cara, já vem na minha cabeça é o crossover. O crossover, ele alonga completamente a musculatura, ele encurta completamente a musculatura, gera um puta de um trabalho legal. Mas cara, crossover ele é instável, ele trabalha poucas articulações, mas tem muito músculo acessório, precisa ter uma puta consciência ali no corpo. Não, crossover não vai rolar. Supino na máquina é legal. Supino máquina ele te traz um grande alongamento, se você regular a máquina ali direito, ele te traz um bom encurtamento e ainda tem aquelas máquinas convergentes, cara, que ela é massa demais, porque na hora que você empurra ela encurta, na hora que você alonga ela afasta, ou seja, alonga ainda mais. É um puta de um exercício estável, você tá sentadão ali relaxado, de boas. Não tem tão poucas articulações assim, ombro, cotovelo estão em ação, mas é um exercício muito fácil de fazer. Supino máquina é o primeiro da lista. Precisamos ter alguns cuidados. Primeiro cuidado, você vai ajustar o banco numa altura que fica mais ou menos aqui no seu sovaco, na altura da axila, porque isso vai te trazer um conforto legal para o seu ombro. E aqui eu tô falando da sua articulação. Depois disso, na hora que você empurrar a máquina, é só a máquina que vai. Você estende o cotovelo, esse ombro ele permanece lá atrás. Algumas pessoas fazem isso, né? Não é bom. Então permanece com o bríchio lá atrás de boas e não é para deixar ele aqui assim não lá na orelha é para deixar ele baixo aqui ó relaxado perfeito cara você vai estar fazendo um exercício maravilhoso para o seu peitoral fácil de fazer nem mano nenhum preguiçoso colocar defeito nisso aqui você ajusta ali a carga de acordo com a sua força vou falar de intensidade então aguenta aí que a gente já chega nessa ideia de intensidade também falar não fazer na máquina é fácil e o engraçado é que são sempre essas pessoas que falam essas coisas Que você vê o cara treinando no peso livre lá, tá fazendo tudo torto, feio pra cacete. Desconsidera esses caras aí. Segundo exercício da nossa lista, já que a gente falou de peitoral, vamos falar de costas agora? Primeira coisa que vem à cabeça quando a gente pensa em costas, a gente pensa naquela expansão bonita assim, né? Uma remada legal, mas livre de jeito nenhum. Afinal de contas, remada livre é difícil de fazer. Então, uma remada à máquina. Cara, aquela remadinha à máquina fechada aqui é legal, hein? Bom exercício pra gente pôr pra crosta, hein? Mas tem uma coisa, não são todas as academias que têm essa máquina. Vou pegar um outro exercício para costas que seja tão bom, tão fácil de fazer e que seja fácil de encontrar em todas as academias por aí. Pulo em frente. Cara, o pulo em frente é tranquilo de fazer, um dos melhores exercícios para costas. Não tem tantas articulações assim sendo envolvidas, até que tem alguns músculos acessórios ali. Vamos combinar, é só você sentar no banco, prender a coxa ali na máquina e puxar a barra. Porém, dá para inventar moda e deixar ele ruim. Primeiro erro é a pessoa ficar balangando, né? A gente vê muito isso, a pessoa fica balançando com o corpo. Isso faz com que você acaba diminuindo o trabalho muscular, porque você tá jogando todo um balanço do corpo para puxar o peso. Não é legal, não faça isso. Segundo erro que muito acontece, esse aqui eu vejo muita gente até avançada fazendo, mas é só uma questão de— na hora que você puxar a barra, você vai levar o seu peitoral em direção à barra. Com isso eu te te forço a manter uma postura mais aberta. Com isso eu te forço a jogar os ombros mais para baixo, a trabalhar também a parte central das suas costas, que vai dar aquela encaroçada bonita que nós gosta, melhora até a postura. Mas não precisa pensar em nada disso. E óbvio, né, você vai prender ali a sua perna, geralmente um roletezinho que tem ajuste de altura. Isso aí eu acho que é uma coisa fácil, né? Você tem que ter uma estabilidade ali da máquina. Afinal de contas, estabilidade é um ponto importante para o exercício ser fácil de fazer, e essa máquina te proporciona isso. Referente à carga, vamos começar a dar uma pincelada nisso. Os estudos nos mostram que você não precisa se incomodar, ficar se preocupando com o número de repetições. Você tem noção? O último estudo que saiu levou em consideração menos de 4 repetições e mais do que 50 repetições, e os caras mostraram que a hipertrofia foi a mesma para todo mundo. Muito bem, então não se incomode com isso. Faça o número de repetições que você gostar. Ah lá lá, eu gosto de trabalhar com cargas maiores. Você vai fazer um número menor de repetições. Ah não, Lala, eu gosto de trabalhar com cargas mais de boas e eu não me importo de sentir queimar depois de um certo número de repetições. Então aí é de gosto, né? Tem gente que gosta que faz com mais força e tem gente que gosta que faz até queimar. Isso é com você, essas coisas eu não me meto. A gente vai agora ao nosso terceiro exercício da lista. E como a gente já mexeu com peito, a gente já mexeu com costas, eu tô pensando aqui, é legal a gente dar uma olhada em perna. Ah lá lá, mas eu não gosto de treinar perna. Mas eu não tô perguntando se você gosta, eu tô falando pra você que tem que treinar. E quando a gente fala de perna, a primeira coisa que vem à nossa cabeça é agachamento. Mas cara, agachamento, meu Deus do céu, tem gente que não consegue fazer esse troço de jeito nenhum. Cadeira extensora é interessante, afinal de contas é um baita exercício legal pra quadríceps, a parte ali da frente da perna. Mas cara, trabalha também só a parte da frente da perna. Precisa ser um exercício que entrega uma boa intensidade, entrega um bom trabalho muscular, não pode ser muito instável. Ah, leg press é legal. Leg press trabalha quadríceps, a parte da frente da perna trabalha glúteo. Fica ali deitadão, coluna apoiada, de boas. Mano, se você errar no leg press, você é um artista. Apesar que tem como errar, já vou falar. Vamos combinar, cara, é de boas para fazer. Sentou, empurrou. Simples assim. Se você tiver achando fácil demais, é só você dar uma calibrada na carga e não travar o joelho. Esse negócio de travar o joelho dá uma zoada no rolê da intensidade. Se mesmo assim você tá achando que é muito de boa, vai lá fazer o levantamento terra, vai fazer agachamento. A proposta aqui é ser um negócio fácil de fazer, pra você não ter problema. Mas eu disse que dá pra errar. Primeira coisa, não pode fazer esse movimento aqui, ó, esse tal de valgo dinâmico. Isso aqui detona o joelho. Outra coisa, você não pode descer demais também, porque se você descer demais, você empina o bumbum. Na verdade não empina, é o movimento contrário, mas você tá entendendo. É esse negócio aqui, ó. Se você fizer isso, a sua coluna vai para o vinagre. Não funciona, não pode. Se você travar o joelho no final, você tá perdendo o que a gente chama de tempo sob tensão, uma coisa importante para gerar hipertrofia. Posto todos esses detalhes, cara, você tem um baita exercício legal para fazer, fácil, sem complicações aqui. Demos um grau lá nas coxolas, você vai ficar até com glúteo mais saliente. Vamos de novo para cima, vamos falar de bíceps. Cara, quando a gente fala de bíceps, bíceps, eu sei que você já pensou na rosca. E na verdade vai ser alguma rosca, né? Afinal de contas, os exercícios de bíceps é tudo rosca. O exercício primeiro que vem à minha cabeça quando a gente fala de exercício de bíceps fácil, cara, é uma rosca Scott na máquina. A rosca Scott na máquina é 10, mas aí a gente cai no mesmo problema que eu falei agora há pouco. Não são todas as academias que tem uma rosca Scott em máquina. E vamos pegar uma barra, porque aí a gente vai para rosca direta, direto na rosca. E a rosca direta pode ser feita com a barra reta, com a barra W, que muitas pessoas chamam de barra torta. Pegar na torta traz mais conforto, fica mais gostoso. Rosca direta com barra W, mano, fácil fazer, cara. E é um baita exercício legal para bíceps. Na verdade, é um dos melhores para bíceps. Quais são os pontos aqui que a gente tem que prestar atenção? Não é para ficar balançando igual um João Bobo, é para se manter com o corpo estável, porque aí você consegue direcionar o trabalho de forma linda, bonita, gostosa, só para o bíceps. Tudo certo? 2 pontos que eu quero que você preste muita atenção. Primeiro ponto: não é para ficar levantando o trapézio. Tem gente que faz a rosca e aí sobe aqui junto. Pois é, esse é para bíceps, não é para trapézio. Outra coisa: não é para afastar o cotovelo. Tem gente que vai fazendo a rosca, vai fazendo a rosca, vai abrindo. Então não, é para fechar. Você vai manter o seu cotovelo aqui próximo do seu corpo. Feito desse jeito malandro, vai ficar 10. Você vai fazer a rosca direta e vai ficar maravilhoso. Você já entendeu que tanto faz o número de repetições que você faz, cara. Se você quiser fazer 6, 8, 10 repetições, beleza, vai funcionar. Se você fizer 15, 20, 30 repetições, cara, vai queimar que só o cabrunco. Mas funciona também, dá resultado, a ciência mostra para nós. Só tem um ponto: você tem que chegar numa intensidade alta. Sabe aquele negócio que você fala, cara, travei? Então Você vai chegar perto do travei. Não é para você travar, mas você tem que chegar perto. Eu gosto de falar para os nossos alunos do Muscle 60D o seguinte: imagina que 0 é uma intensidade muito leve e 10 é muito pesado, travei. Você vai começando a fazer, você tá no 0, aí você vai, vai 1, vai 2, vai 3, aí 4, 5, 6, aí 7, 8, para. E o 8, ele naturalmente, ele corresponde a uma parada de mais ou menos assim, cara, ficou muito pesado, tá difícil o negócio. Nossa, tá muito difícil. Aí você para ali, porque o muito, muito difícil é o traveio. Não vai chegar na traveio, você vai chegar antes disso, vai funcionar legal, você vai ter resultado supimpa, vai ser mais fácil de fazer. Já que falamos de bíceps, vamos falar de tríceps também. Para não ter erro, cara, tríceps pulley é tranquilo de fazer, apesar de que é um exercício muito instável, você tá com o corpo todo solto, é um exercício que existem alguns músculos estabilizadores ali, o abdômen entra no jogo, alguns outros músculos estabilizadores também funcionam muito, mas, cara, é fácil de fazer. E aqui eu tô levando muito em consideração toda minha experiência aí, gente, só de personal. Eu dei aula por mais de 10 anos, eu consegui ter um feeling muito grande do que funciona muito bem, do que é mais fácil passar para esses alunos e do que são os exercícios mais complexos. Aqui tá tranquilo, o tríceps pula sossegado. A gente tem algumas opções de barra, na verdade o Esse pulo você pode fazer até com corda. Tem duas bolinhas e você segura em cima das duas bolinhas, mas a corda gera uma instabilidade. Então vou fazer com barra. Barra é mais estável, é mais fácil. E aí tem duas barras: a barra reta e a barra torta de novo. Em algumas academias tem a barra que a gente chama de chifrinho. Cara, é uma barra legal de fazer, traz um certo conforto ali. Então você pode fazer com chifrinho ou você pode pegar naquelas barras que parecem uma barra W, também funciona bem. Algumas pessoas gostam de pegar na barra reta. Se você sente conforto, beleza, mas a grande maioria das vezes não vai ser tão confortável. Cara, a única coisa que eu preciso de você aqui é o seguinte: você vai chegar de frente para o pia, você coloca o pé do jeito que você quiser. Ah, quer pôr um para frente, um para trás, um para o lado, outro para o outro? Só não deixa os dois juntos, né, que aí você gera mais instabilidade ainda. Você já entendeu que estabilidade é um negócio que vai gerar complexidade no exercício. Deixou os pés ali confortáveis, tronco ereto, pegou a barra, trouxe e você vai deixar o cotovelo ao lado do corpo. Mantenha o ombro baixo aqui, ó. Cara, é só isso que eu preciso de você, viado. Quer ver? Vou te dar uma dica que vai facilitar muito toda a sua vida em todos os exercícios na academia. Todos, sem exceção. Você tem que pensar o seguinte: eu estou com uma postura elegante. Uma postura elegante não é uma postura assim, é uma postura elegante. Então é isso que você vai fazer todos os exercícios da sua vida daqui em diante, até quando você parar para tomar um café, você vai lembrar de mim. Manteve a postura elegante, cotovelo que do lado do corpo, cara, é só ser feliz. Estende o cotovelo, volta, estende o cotovelo, volta. Não tem para onde fugir. Falando elegante, um músculo que não pode faltar é ombro, porque o ombro dá aquele negócio, né? Você já parou para pensar que algumas roupas, principalmente os blazers, tem uma ombreira, cara? Porque a pessoa ganha largura, e a largura é um ponto que traz uma certa elegância, traz um aspecto de poder. Quanto mais espaço você ocupa, mais poder as pessoas percebem em você. Às vezes você é um bosta, não tem poder nenhum. E quando a gente fala de ombro, é que eu vou levar diretamente para parte lateral do ombro. E, mano, parte lateral do ombro não tem para onde fugir, irmão. Elevação lateral, elevação lateral simples, irmão, com halteres, relaxado. Você pegou ali dois cotonetezinho de frente para o espelho, postura como ombro baixo, peitoral aqui, ó, na sua presença. Beleza, você eleva peso até a linha do seu ombro e volta. Quando você tiver mais ou menos 1 polegar de encostar na sua coxa, você volta, porque aí você não perde tempo sob tensão. Eu já falei sobre isso, e o seu ombro vai ficar mais bonito, mais legal. Quando chegar na altura do ombro, você volta, porque subir além dali dá uma zoada na articulação. Não é isso que a gente quer. O que você não pode fazer: balangar. Cara, balangar é sempre errado. Não, não faça isso. Não pode subir aqui, ó. Tem gente que faz elevação lateral, faz assim. E mano, não pode elevar ali em cima da linha do ombro, não pode encostar o peso na perna. Resolvido, easy. Uma dica aqui para o seu cotovelo não achar ruim: o exercício ele precisa ser bom no custo-benefício. Ou seja, tem que trabalhar bem sua musculatura, tem que preservar sua articulação. Cotovelo deixa um pouquinho flexionado, uma carinha só. Ao invés de você deixar o braço estendidão, você vai deixar o braço uma carinha aqui, ó, só um grauzinho, porque isso aqui faz com que você alivie a articulação. E aí, na hora que você subir, você vai estar de frente para o espelho, aí você vai olhar assim como se fosse o horizonte, vai ter o seu ombro, o seu cotovelo e a sua mão. Você vai lembrar de mim quando você for fazer elevação lateral. Você já deve ter percebido que eu tô te passando aqui é um treino full body. A questão do treino full body é fácil de fazer. Se você quiser fazer ele todo dia, você pode. Se você faltar voltar na academia, tá tudo bem. Se você for para academia só 3 vezes por semana, beleza. E se você quiser ir mais vezes, beleza. Mas o músculo não tem que descansar para ele crescer? Se eu fizer isso todo dia, eu não vou deixar ele descansar. E você tá certo, o músculo tem que descansar para crescer. Mas tem um ponto aqui que poucas pessoas falam. O que a gente sabe hoje na ciência é: quanto mais você estimula o músculo, quanto mais você exige desse cara, mais descanso ele precisa. E aqui você vai fazer um exercício só para cada São 3 seriezinhas para cada cara desse. Se você não for iniciante, for mais intermediário e tal, cara, uma seriezinha para aquecer, mais ou menos metade da carga. Depois você entra, pum, 3 séries valendo, chegando próximo da repetição ali que eu falei para você, cara, travar, né? Não pode travar, chegando perto. Tá maravilhoso, cara. Lá, lá, quanto tempo é o descanso entre uma série e outra? Não se preocupe com isso. Terminou a série, descansa. Aí o legal é você prestar atenção no seu corpo, assim, você fica, cara, será que eu já tô legal para fazer? E você vai ver que o seu corpo ele fala para você, ô mano, eu tô bem já, hein, podemos. E esse é o melhor tipo de descanso que você pode ter, que a gente chama de autossugerido, porque você tá respeitando a sua individualidade biológica momentânea. Isso aí é o personalizado do personalizado do personalizado, que depende do exercício, depende de várias coisas o tempo de descanso. Autossugerido. Essa é a mesma coisa também que eu ensino para os nossos alunos aqui aqui. E se você quiser se tornar um aluno meu também, receber o treino que eu montei, a gente vai ajustar esse treino às suas necessidades. E eu ainda vou colocar meu time de personagens para cuidar de você, ficar ali te auxiliando, tirando suas dúvidas. Você pode fazer vídeo do exercício, mandar para gente, a gente corrige para você. Vou te dar dieta personalizada, vou colocar time de nutricionistas para te acompanhar, fisioterapeutas. O trampo que a gente faz aqui é de acompanhamento. E eu ainda vou colocar uma pessoa no seu pé para ficar: e aí, foi treinar? Como é que tá e tal? Me fala aqui, precisa de ajuste na dieta? O treino tá tudo bem? Então, se é isso que você precisa, de um trabalho montado todo com respaldo científico e de um acompanhamento próximo, esse trampo nosso é perfeito para você. Tem um link aqui embaixo, vai te levar para minha página, você vai ver mais informações lá. Se quiser falar com meu time, no final da página tem botão para você clicar e falar com eles. Seja bem-vindo ao Muscle 60D e o nosso acompanhamento. Vamos agora para a região do corpo que mais mostra que você tá com shape legal. Às vezes você nem precisa estar com shape todo muito legal, mas se você tiver com essa região legal, o seu shape já vai marcar um golaço. Tô falando do abdômen. E quando a gente fala de abdômen, não tem erro, o mais fácil da vida são as máquinas de abdominais. A máquina de abdominal não tem como você errar, cara. Tem gente que consegue fazer umas bizarrices lá. Tem máquina que você se senta nela, você trava o pé, você pega aqui em cima e ela só vai em uma direção. Por mais que você queira fazer força em outra direção, ela não deixa. Então é fácil resolver esse problema. Todas as máquinas de abdômen que eu já vi por aí, elas atendem muito bem nesse quesito aqui, entrega um bom resultado, é estável e não tem como como você errar. Mas e se eu não achar uma máquina de abdômen? O exercício fácil para o abdômen é esse aqui então, ó, o reto abdominal no solo. Esse aqui você consegue fazer em casa. Como é que é? Você deita, você flexiona a perna, põe o pé no chão porque isso te traz um conforto na lombar. Você pode entrelaçar os dedos, colocar atrás da cabeça para segurar o peso da cabeça, principalmente se você tiver uma cabeça grande, pesada. E aí depois disso, cara, mano, é só subir e voltar, subir e voltar. Não sobe muito, você subir até travar assim o abdômen. Lombar não pode sair do banco, ou melhor dizendo, né, não pode sair do chão. Então você vai ver que o movimento fica mais curtinho. E também não pode ficar fazendo assim, né, com a cabeça, que senão não vai dar certo. Tem que deixar a cabeça aqui reta aqui, ó. E aí, óbvio, esse aqui você vai precisar fazer um número de repetições, dependendo aí do seu nível, maior do que os outros, né, porque aqui não é legal colocar peso. Dá para pôr, mas não funciona bem. Então você vai fazer com o peso do seu corpo mesmo. Como é que eu respiro? Nesse exercício, tanto no abdominal normal quanto no abdominal na máquina. E siga esse conselho que eu vou te dar agora, que você vai resolver essa questão de respiração em qualquer exercício, em qualquer coisa na sua vida. Não pense nisso, relaxa, só faz. Porque na hora que você não pensar, o seu corpo automaticamente vai respirar da forma melhor, que é, no caso do abdômen, quando você encurta, você solta o ar, e quando você alonga, você puxa o ar. Então, na hora que você faz mais força, descansa, se solta o ar. E na hora que você retorna, você puxa o ar. Mas de novo, não pense nisso, só respira. Ah não, Lala, mas eu começo a respirar, sai tudo errado, mano. Não se preocupa, vai, vai fazendo. Você vai ver que daqui a pouco seu corpo ajusta e o negócio continua. Não se incomode com isso, vai dar tudo certo. Te recomendo agora esse vídeo aqui, ó, que são 7 coisas que você precisa fazer se você quer ganhar massa muscular, se você quer construir músculo. E detalhe, são coisas fáceis de fazer, porque o treino fácil você já tem. Agora tá tranquilo de seguir o rolê, e você precisa colocar essas coisas aqui em prática, mano. Vai lá, clica aí.
