Neste vídeo, Rodrigo Barros apresenta e defende o "pula em frente" como o único exercício de costas que você precisa para desenvolver um físico em V, melhorar a postura e prevenir lesões. Ele começa explicando a anatomia das costas – divisão em dorsal (latíssimo), região central (trapézio transverso) e lombar – e destaca a importância de trabalhar todas as áreas para um desenvolvimento equilibrado. Em seguida, analisa criticamente os exercícios tradicionais (remada curvada, remada unilateral/serrote e barra fixa), apontando suas limitações em ativar a dorsal e a região central. O "pula em frente" é introduzido como a melhor alternativa, com alta ativação eletromiográfica da dorsal, envolvimento do trapézio transverso e deltoide posterior, e benefícios para postura e densidade muscular. Rodrigo detalha a execução correta: peito ao contato com a barra, ombro para baixo, projeção do cotovelo para baixo ("cotovelada"), evitando que o braço se canse antes das costas. Ele recomenda usar cargas elevadas, repetições baixas, e colocar o exercício no início do treino (fase de conexão muscular) para aproveitar seu comprimento de fibra médio, que favorece potência e torque. O vídeo também menciona o programa Muscle 60D, a equipe de coaches, fisioterapeuta e nutricionista que dão suporte, e convida o espectador a assistir a um vídeo complementar sobre o melhor exercício para peito.
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Você pode descartar todos os exercícios de costas se fizer esse que eu vou te falar nesse vídeo. E se eu tivesse que escolher apenas um exercício para construir um shape em V, sem dúvida eu escolheria esse. E quando a gente fala das costas, visivelmente ela transforma o físico da pessoa. O famoso formato em V das costas compõe um shape muito mais bonito, uma silhueta muito mais agradável. E eu fico feliz em ver que dos últimos tempos para cá as pessoas têm dado mais atenção a treinar as costas. E eu tô falando aqui para você sobre o shape, o quanto bonito isso fica. Se você desenvolver bem as suas costas e fortalecer muito bem essa musculatura, você tem uma melhora significativa da sua postura. E com isso, benefícios adicionais você tem: uma melhor autoestima, melhores pensamentos e sentimentos. Temos hoje estudos científicos provando que a postura influencia no que você pensa e no que você sente. Olha quanta coisa legal legal só pelo fato de você desenvolver bem as suas costas e treinar elas com efetividade. Mas não para por aí, você ainda colhe o fruto de ficar longe de possíveis problemas, lesões na sua coluna. E esse exercício que eu vou te falar te traz todos esses benefícios. Mas eu preciso te explicar algumas coisas sobre as costas antes da gente chegar nele. De forma didática, a gente divide todas as nossas costas em 3. E aqui eu tô falando sobre uma divisão didática, porque ela é dividida em dividir em várias outras partes. E um atleta de fisiculturismo divide em muitas partes também. A gente vai falar da parte lateral das costas, chamamos essa região de dorsal. Latíssimo do dorso é o nome mais técnico da parada, a galera chama de asa. Aí a gente tem o miolo das costas, é composto por alguns músculos, dentre eles o que eu considero mais importante dessa região, o tal do trapézio transverso, que vai fazer com que as suas costas fiquem mais desenhadas. Você já deve ter ouvido falar sobre as costas em E a gente tem também a parte baixa das costas, região lombar. Não se dá tanta atenção assim para ela, mas é importante você saber que existe e é interessante que você dê uma atenção também. A gente consegue entender as costas como um todo e eu vou te dizer o seguinte: existe exercício que é muito bom para parte lateral das costas, mas não é bom para parte central. Existe exercício que é muito bom para parte central, mas não trabalha a parte lateral. E aqui você já começou a entender que para a gente escolher apenas um exercício, a tarefa que me foi dada, ela foi um tanto quanto complicada, porque foi um desafio, na verdade, feito aqui pelo meu time. Meu, se você tivesse que escolher um só exercício para treinar costas, qual exercício você escolheria? Caraca, e agora? Minha cabeça foi e voltou em várias coisas. E aí eu lembro de atletas de fisiculturismo gostarem muito da famosa remada curvada, que trabalha de forma muito legal a dorsal, trabalha de forma muito bacana o trapézio transverso. Aí vai depender um pouco de como a pessoa faz. E também tem um trabalho interessante de lombar. É um exercício completo para as costas, mas tem um ponto aqui que eu quero te chamar atenção nele. É um exercício que tecnicamente é complicado. Com facilidade as pessoas podem machucar as costas nesse cara. E ainda ele não oferece um trabalho tão significativo para a parte lateral das costas, a famosa dorsal. Ele consegue trabalhar muito bem a parte baixa ali da dorsal, mas ele não consegue entregar uma expansão tão grande dessa dorsal, dessas costas. Então eu acabei descartando ele. Afinal de contas, eu quero que você construa com esse exercício que eu vou te falar não só uma expansão legal formando poder nas suas costas, mas também encaroçando ela para ela ficar bonita e você ter uma melhora da postura. Pensei um pouco mais, eu cheguei à remada curvada. E aqui a gente vai falar do famoso serrote. Não seja besta, Kiko, não é assim que se serve. Que é um excelente exercício para parte lateral das costas, principalmente se você fizer a remada do olá lá, tá ligado? Ele é muito bom, mas tem uma questão: ele não consegue alongar muito a dorsal. E eu já quero abrir esse parênteses aqui. Existem exercícios que são bons para encurtar o músculo. Então aproveite essa característica dele e encurte o músculo nele. Existem exercícios que são bons para alongar o músculo, então explore isso e alongue muito. E isso que eu tô te falando é treinar com inteligência, é utilizar cada exercício e explorar o melhor que ele tem para te entregar. O que eu vejo às vezes são pessoas pegando um exercício que encurta, e aqui a gente vai falar da remada em questão, e querendo alongar ele, cara. Tipo, Para com essa porra! Assim, cinesiologicamente, esse exercício não vai alongar muito bem a sua dorsal. Você é burro! E o que eu tô te falando aqui, eu levo em consideração em todos os exercícios que eu montei, por exemplo, para o Muscle 60D, que é uma periodização que entrega uma evolução de mais de 1 ano em menos de 2 meses. E ainda, para auxiliar todos os nossos alunos, a gente coloca os personagens para fazer todo o trabalho de acompanhamento no dia a dia, corrigir os exercícios e etc., sem contar fisioterapeuta e também nutricionista. Bicho, você precisa começar a treinar com mais inteligência. Então já pensa assim, ó, o exercício que você escolhe para colocar no seu treino, qual é a característica dele? O que que ele entrega de melhor? Para você explorar isso mais a fundo. E voltando à ideia da remada, é um maravilhoso exercício, mas cara, ele não vai entregar um trabalho ali na parte central das costas para conseguir construir umas costas mais bonitas, né? Então eu falei assim, não, velho, esse também eu descarto. Lembrei da barra fixa, maravilhoso exercício para as costas, trabalha muito bem na na verdade é considerado um dos melhores exercícios para costas. E efetivamente, ele trabalha muito bem a parte lateral. Dependendo da forma com que você faz, você consegue um trabalho também na parte central e desenvolve muito a musculatura. Mas tem um ponto: esse exercício hoje a gente sabe que ele exige uma estabilização muito grande de abdômen. E sem essa estabilização não se consegue— presta atenção agora— extrair o máximo que ele tem para entregar. Não se consegue aproveitar de forma maravilhosa o exercício, que é o que eu quero que você faça. Como você vai precisar fazer com o peso do seu corpo, você já parte de uma carga alta. Claro, eu não sei quantos quilos você pesa, pode ser que seja uma carga não tão alta assim, ou então muito, muito alta. Algumas pessoas nem conseguem fazer a barra fixa. A gente já fez vídeo aqui no canal, inclusive, que eu te ensino a melhorar a sua força na barra fixa para que você comece a fazer as suas primeiras repetições, ou então para que você consiga fazer mais repetições se você já faz algumas. Não escolhi esse exercício porque a aplicabilidade dele não é das melhores. Vou te revelar ele agora, mas depois eu ainda vou te falar qual é o melhor momento do treino para você fazer ele, e até se vale a pena você trabalhar com cargas mais altas, mais baixas. Eu vou aprofundar isso. Ainda vou te ensinar o segredo para você ter o melhor aproveitamento desse exercício. Já vou te adiantar que que pouquíssimas pessoas fazem, o que eu vou te ensinar aqui. Precisamos de um exercício que no mínimo trabalhe muito bem a parte lateral das costas. E o que eu vou te trazer aqui é considerado o exercício de maior ativação eletromiográfica na parte lateral, nesse latíssimo do dorso. E eu também quero um trabalho central das costas para trazer esse aspecto 3D. E se trabalhar também o deltoide posterior, é maravilhoso, porque aí a gente tem até um realce da melhora da postura. Pula em frente. O pula em frente é uma barra fixa melhorada, porque você não precisa de ter toda essa estabilização no abdômen para conseguir fazer. Se você tiver, ótimo. Se não tiver, você vai conseguir um bom trabalho de abdômen. E detalhe, né, gente, eu não tô falando para você não buscar essa estabilização, hein, por favor, tá? Vamos colocar cada coisa numa caixa aí. Entendi errado. E você consegue escolher a carga que você vai usar. Você pode partir de cargas pequenas até cargas extremamente elevadas. É muito forte. E vai conseguir fazer um ótimo trabalho. Ele também trabalha a parte central das suas costas, a depender da forma que você faz, e também vai trabalhar o deltóide posterior. Você vai conseguir desenvolver expansão de costas, densidade de costas e melhora da postura. É um exercício maravilhoso, mas alguns erros faz com que perca boa parte desse trabalho todo, dessa entrega toda que o exercício tem. Então já vamos começar a corrigir eles agora para você não cair nisso. E lembrando que eu ainda vou falar qual é o momento melhor do treino para você fazer. Quando você tiver fazendo esse exercício, é importante que na hora que você puxar a barra, você subir o peitoral de encontro a ela, e o seu ombro ele vai para baixo. O que muito acontece é a galera puxa, o peito entra e o ombro vai para frente. Isso faz com que não consiga encurtar de forma efetiva a sua dorsal. E eu não preciso nem falar da parte central das costas, né, porque aí não tem trabalho nenhum. Agora, se você na hora que tá puxando a barra, você joga esse ombro lá para trás e sobe o peitoral, se você fizer isso que eu tô fazendo aqui agora. Aí, sem fazer o exercício, simulando ele, ó, você já sente que encurta completamente a dorsal até a parte baixa. E aqui vai uma dica: se você não conseguir encurtar a parte baixa da dorsal nesse exercício, você não tá fazendo ele da melhor maneira. E você também sente a parte central das costas, mano, espremendo o trabalho para as costas inteira. Mas aqui a gente tá só corrigindo um erro. Agora eu vou falar para você o que faz com que esse cara fique extremamente potente. E eu vejo pouquíssimas pessoas fazendo isso, mas assim, pouquíssimas, para não falar que eu não de ninguém. Quando você tiver fazendo, eu quero que você projete o seu cotovelo para baixo. E detalhe, você não vai pensar em puxar a barra, você vai pensar em dar uma cotovelada para baixo, porque dessa forma você tira trabalho do braço, que diga-se de passagem, na grande maioria das vezes ele cansa antes que as costas, e joga todo o trabalho para as costas. Mano, é bizarro! Eu quero que no seu próximo treino você faça seguindo exatamente isso que eu te passei aqui. Você vai perceber uma diferença gigantesca. Eu já ouvi de vários alunos falando Cara, parece que é outro exercício, parece que eu nunca fiz esse negócio. É foda! Agora vamos descobrir qual é a parte do treino que é melhor para fazer esse exercício. O pula em frente, ele não trabalha a sua dorsal nem de forma muito alongada e nem de forma muito encurtada. Gente, característica do exercício. Ele trabalha sua dorsal com um comprimento médio. E o que eu vou te passar aqui, cara, eu demorei muitos anos para chegar nessa informação e eu fico muito feliz em conseguir passar ela para você. E colocar em todos os nossos programas, porque isso gera uma diferença bizarra assim. Qual é a característica de um exercício com comprimento médio? Ele vai te entregar mais potência, mais força, mais torque. Característica do comprimento da fibra. É interessante que você trabalha com cargas maiores, repetições mais baixas, porque aí você vai estar explorando o melhor que esse exercício tem para te entregar. E o momento ideal para você fazer isso é no começo do treino. Então aqui você pode utilizar esse cara como o primeiro exercício do treino, do que eu chamo de fase de conexão muscular. Aí você começa nele. Mas para compor o seu físico e ele ficar bonito mesmo, você vai precisar de um peitoral bem desenvolvido. E nesse vídeo aqui, ó, eu escolhi o melhor exercício para desenvolver seu peitoral. E detalhe, mostrei no vídeo que o supino não é a melhor melhor escolha. Você vai se surpreender com o que eu falo aqui sobre o supino e qual exercício eu escolhi para peitoral, mano. Clica aqui.
