O ÚNICO EXERCÍCIO DE OMBRO QUE VOCÊ PRECISA!

Com apenas um exercício você vai construir ombros grandes e bonitos. Eu tô falando exatamente daquela parte lateral do ombro que vai aparecer quando você se olhar no espelho, ou então quando alguma pessoa te ver de frente. É uma região muito interessante de você dar atenção, e só existem dois exercícios que trabalham especificamente essa região. E eu vou te trazer nesse vídeo qual é o principal, aquele que você vai fazer e vai resolver a parada. E quando a gente olha para o ombro, na verdade são três porções: tem a parte anterior, a parte média e a parte posterior. A grande questão aqui é: muitos exercícios que você faz para costas, eles já trabalham a parte posterior do ombro. Muitos exercícios que você faz para peitoral já trabalham a parte anterior do ombro, ficando de fora essa parte lateral. E a gente vem com aqueles dois exercícios que são os únicos que vão trabalhar de forma efetiva essa parte lateral. Um deles se chama remada alta, mas o grande problema da remada alta é que ela trabalha essa parte lateral do ombro. Muitas pessoas até utilizam ele para trabalhar trapézio, tríceps, só que cobra caro do seu ombro. A remada alta acaba proporcionando uma diminuição do que a gente chama de espaço subacromial, é basicamente as estruturas ósseas do seu ombro, fazendo com que você fique pinçando toda a estrutura que tá ali dentro. Isso, se não gerar um problema para o seu ombro agora, ele vai gerar no futuro. Tire esse exercício da sua lista se você o tem. O custo-benefício dele é muito ruim. E agora a gente vai para o exercício que trabalha a parte lateral do ombro, e não só isso, trabalha com saúde articular. Antes mesmo até de te falar qual exercício é, existem alguns detalhes que são muito importantes, que vão diferenciar se o seu ombro vai crescer, se desenvolver, ficar bonito ou não. E esse exercício é a elevação lateral. Muitas pessoas fazem elevação lateral, aquela com halteres, e somente ela. E quantas séries você faz dessa elevação lateral? A gente já começa a entrar num ponto que é determinante para hipertrofia, para o crescimento muscular, que é o volume de treino. Se você faz elevação lateral, 3, 4 séries e acabou, eu tenho uma notícia bem ruim para te dar. O estímulo que você tá entregando para esse músculo, ele é muito pequeno, não suficiente para proporcionar esse crescimento todo que a gente tá falando aqui. O mínimo de séries que você precisa colocar para esse músculo é de 9, 10. Se você fizer só 3, 4, você tá dando basicamente a metade do estímulo que esse músculo precisa. Vai lá, então entendi, vou fazer 10 séries de elevação lateral e a solução é essa, problema resolvido. Médio, a elevação lateral com amperes, ela vai te proporcionar algumas vantagens mecânicas e algumas desvantagens mecânicas. Quando você pega um peso livre, o vetor de força dele, a direção que ele faz força, é sempre para baixo. Então vamos imaginar, aqui tá o seu ombro e aqui você tem o seu braço, aí vem o cotovelo, o antebraço, e aí depois vai vir sua mão aqui, e a sua mão tá segurando esse peso. Esse peso aqui ele vai estar fazendo força para onde? Para baixo. E agora você vai começar a entender porque esse esse exercício ele é bom, mas ao mesmo tempo ele não é bom. Toda essa distância aqui, ó, entre o seu ombro e a mão, a gente chama de alavanca. E nesse ponto você tem uma alavanca grande. O que acontece é, com uma alavanca grande, a exigência dessa musculatura é alta. O exercício não é só aqui em cima, né? O exercício você vai descer esse braço e o peso vai estar puxando para onde? Para baixo. Você consegue perceber que existe aqui, ó, um alinhamento entre o ombro, cotovelo e mão? E com isso você você tem uma alavanca zerada. Se você faz somente elevação lateral com halteres, você tem um grande problema. Você tá estimulando esse músculo de uma forma muito precária. A gente não pode se apoiar simplesmente na elevação lateral com halteres. A gente vai fazer uma elevação lateral com halteres e uma outra elevação lateral pelo menos com cabo. Sempre que você fizer um exercício no cabo, o vetor de força não é igual aqui o peso livre que puxa para baixo, é exatamente na direção do cabo. Olha o que que vai acontecer, o vetor de força tá nessa direção. A gente perde um pouco de alavanca porque nesse instante alavanca é exatamente a distância entre o cabo e a sua articulação lá em cima do ombro. Você vai perceber que ela fica um pouco menor nesse momento, mas quando você chega na posição inicial do movimento você ainda tem alavanca. Então no ponto inicial do exercício existe esforço, no ponto final do exercício existe esforço. A gente tá colocando na verdade um exercício que meio que complementa essa elevação lateral com pesos, que você tava fazendo só muito esforço no final. E essa é uma forma de olhar para um treino, para um exercício, de uma maneira mais inteligente. A grande questão aqui é que a gente precisa colocar uma variação desse exercício, exatamente para que você consiga atingir essa musculatura de duas formas que vão se complementar. Agora vamos entender qual é a melhor maneira de fazer cada uma dessas variações. A elevação lateral com halteres, você vai estar ali com seu corpo ereto. Eu preciso que você fique com seu tronco estável. Muitas vezes eu vejo as pessoas fazendo elevação lateral e fazendo esse movimento aqui, ó. Você também tá tirando o trabalho da musculatura pelo fato de tá criando um balanço para mandar esse peso para cima. E agora eu quero que você leve o braço para chegar na altura do ombro, somente ali. Se você ultrapassar essa linha, você cria aquela compressão dentro da sua articulação que a gente falou da remada alta, que ela não é interessante. Então elevou o braço até a altura do ombro, tá ótimo, você desce. Quando você tiver descendo, eu não quero que você chegue no ponto final do exercício. Para a gente conseguir ter uma atenuação dessa parte pior do exercício. Vamos imaginar que você tá descendo, você poderia chegar até essa linha tracejada, cotovelo, mão, e o peso tá aqui. Você vai parar um pouco antes. A gente consegue ter exatamente essa pequena alavanca aqui, que já é o suficiente para manter o seu corpo em contração. É por isso que eu falo para caramba aqui no canal, no Instagram, enfim, para quando você faz uma elevação lateral não deixar o braço chegar até tocar na sua coxa, porque se ele chega na sua coxa, aí você chega nesse ponto de banca zero. Isso é péssimo, você perde a variável muito importante para hipertrofia, que é tempo sob tensão. Feito dessa maneira, o exercício tá perfeito, mano. Quando você chegar no cabo, a gente já vai mudar algumas coisas aqui que são interessantes. Se o cabo ele tá te puxando numa diagonal para o lado, você não precisa fazer isso aqui, ó, que a gente falou. Você pode descer até o final, você pode até deixar esse braço chegar na frente da sua coxa, porque como o vetor vai estar te puxando numa diagonal para o lado, tá tudo certo, você não perde tensão, e o trabalho muscular continua. Na hora de subir, a mesma coisa. Você sobe até a linha do ombro porque você preserva a articulação desse jeito. Quando você for para o cabo, você vai fazer unilateral. Quando você for fazer com halteres, você pode fazer os dois juntos. E um ponto muito importante do cabo unilateral é você ter muita ciência, ficar muito atento de como você tá fazendo exercício, porque senão você pode começar a compensar lateralmente com o corpo. A gente não falou da compensação com o tronco aqui, né, para elevação lateral com halteres? Então eu prefiro até que você faça olhando ali para o espelho, né, de frente mesmo, para ir corrigindo esses pontos. Se você fizer isso, os exercícios, tanto elevação lateral com halteres quanto com cabo, vão estar perfeitos. Mas tem uma coisa que você pode fazer durante esse exercício que vai fazer com que o trabalho muscular de ombro seja muito diminuído e o trapézio acabe roubando a cena, que é exatamente a elevação do ombro. É muito comum a gente ver isso. Pessoas começam a fazer elevação lateral e daqui a pouco elas estão fazendo assim, ó, elas estão subindo o ombro. Mas eu quero que você mantenha ele o mais baixo que você puder, que dessa forma você você tá isolando o trabalho somente para parte lateral do seu ombro. E tem mais um ponto que muitas pessoas fazem na elevação lateral, independente se é cabo, se é halter, que faz com que o exercício fique muito mais fraco, que é exatamente flexionar o cotovelo. Então olha só, se eu tô exatamente aqui e eu levanto o meu braço aqui, ó, a distância entre o meu ombro e a minha mão é exatamente o que eu chamo de alavanca. Então lembre-se sempre disso: quanto maior a alavanca, maior a exigência dessa musculatura. Se eu começar a flexionar meu cotovelo, a alavanca ela vai ficando menor. Se a alavanca vai ficando menor, a exigência muscular fica como? Menor também. Então quando você tiver fazendo, é importante você sempre ir se controlando e se policiando para manter esse cotovelo um pouco somente flexionado, porque a gente protege a articulação também. Se você deixar ele completamente estendido, você vai forçar esse cotovelo de forma desnecessária. Então flexiona ele um pouco ali, você vai ter uma alta alavanca, uma alta exigência muscular e o seu cotovelo e o seu ombro também preservados para você não ter problema com essas articulações. Para você ter um grande desenvolvimento desse ombro, você tem esses dois exercícios e você pode fazer simplesmente 5 séries em cada um dentro de um treino. Isso vai te proporcionar um desenvolvimento dessa musculatura que você não faz ideia. E tudo isso que eu tô te falando é baseado em treinar de forma inteligente, utilizando todos esses aspectos tanto científicos que quando eu falo para você de 9 séries, 10 séries, Eu tô me baseando em alguns estudos que analisaram um volume mínimo de séries para hipertrofia. E quando eu te mostro todos esses gráficos, eu tô levando em consideração leis de física para conseguir exigir mais dessa musculatura. Isso é treino inteligente. E o que eu faço em toda a periodização do Muscle 60D é levar em consideração todos esses pontos para montar um treino, uma periodização inteira de 8 semanas que proporciona a evolução de 1 ano em apenas 2 meses. Eu tô te convidando nesse momento para se tornar aluno nosso, ter acesso a todo esse conhecimento aplicado dentro de um treino, e ainda ter personagens nutricionistas e fisioterapeutas do meu time te ajudando, te monitorando ali pelo WhatsApp. Tem um link aqui embaixo para você conhecer esse trabalho que a gente faz e se surpreender com tudo isso. E para você dar continuidade na construção de um ombro bonito, eu quero que você assista esse vídeo aqui, ó, porque aqui tem os únicos exercícios para costas. Clica aí que você vai entender como que vai compor esse ômega.