O ÚNICO Exercício de Peito que você Precisa!

Com apenas um exercício você consegue construir um peitoral grande e definido. Então se eu fosse desafiado a escolher apenas um exercício para fazer um treino inteiro de peitoral, eu escolheria esse aqui. E se você quiser fazer um ótimo treino de peitoral com apenas ele, cara, é possível, hein? E claro que eu vou te explicar por qual motivo eu escolhi ele e você vai entender que ele ganha de lavada de vários outros exercícios. Mas se tratando de peitoral, esse é um músculo especial no nosso corpo. Ele tem a capacidade de passar uma mensagem de maior poder, claro, dessa pessoa que tem esse peitoral bem desenvolvido. O que um gorila faz quando ele vai entrar num combate com o outro? Você se ligou? É exatamente sobre isso. Não, eu já tô ficando puto já. Todos os animais ainda levam uma ideia de o macho mais forte, mais poderoso, é aquele que tem um volume muscular maior. E não tem tem como fugir do peitoral, porque ele é basicamente o primeiro que a gente vê. Então é exatamente por isso que os gorilas estufam os seus peitorais para colocar medo no adversário. E uma pessoa que tem um peitoral mais desenvolvido, naturalmente ela é mais autoconfiante, ela tem uma autoestima mais elevada. Qual é esse exercício que se você fizer só ele você já vai desenvolver o seu peitoral? Possivelmente veio na sua cabeça o famoso supino, não é mesmo? E esse exercício na verdade ele desenvolve bem o peitoral, mas não é ele não, tá? E por que que muito se fala do supino? Dois motivos. Primeiro, gente, sempre se fez supino. Aí você vê um atleta com peitoral gigante fazendo supino, você fala, porra, é supino que o cara faz que deixa ele assim. Segundo ponto, durante muito tempo os estudos científicos que analisavam como que o peitoral desenvolvia e o quanto que desenvolvia com tal estratégia, com essa e a outra e tal, usou supino. Então esse exercício ele foi muito, na verdade, incentivado, mas eu vou te dizer que ele é um exercício limitado. Eu vou te trazer para uma análise vetorial agora. Você vai me acompanhando aqui e você vai começar a olhar para os exercícios de uma maneira completamente diferente daqui para frente. Você tá vendo aqui nessa imagem exatamente um retrato ali do supino visto, né, de costas. E a gente já vai começar com o seguinte: para o exercício ser muito bom e efetivo, ele precisa alongar muito a musculatura. E o que a gente vê hoje na literatura é, mano, se não alongar o máximo, não vai ter o melhor resultado possível. E a gente já começa com isso aqui, ó. Percebe que a barra ela encosta no peitoral e para algumas pessoas limita o movimento. Ela conseguiria alongar mais o peitoral, mas a barra encostou, então ela já tá limitando o trabalho nesse momento. Mas calma que a situação ela piora, porque assim, quando se sobe, e aqui a gente tem até esse outro braço aqui, ó, por trás mostrando o final do movimento, eu quero que você pense o seguinte: percebe que a mão da pessoa aqui, do boneco, enfim, ele vendo que ele tá bem distante uma da outra? Então ela conseguiria vir mais para cá e com isso encurtar mais a musculatura. Então o supino ele se torna um exercício limitado e ele não te proporciona fechar o máximo que você pode exatamente por conta da barra. Você tá segurando ela, então não tem como fazer esse movimento. Você pode nesse momento então pensar: lá lá, resolvido o problema, eu vou colocar 2 halteres e assim eu vou ter o supino com halteres, eu vou conseguir fechar completamente lá em cima. Maravilhoso o seu raciocínio, eu já gostei disso. Mas calma aí que o buraco é bem mais embaixo, mano. Seguinte, ó, vamos lá. E você começa a perceber que existe dentro de uma análise de um exercício tanto a parte da fisiologia, e aqui eu tô falando de encurtar fibras, de alongar, de manter tempo sob tensão e etc., mas também existe toda uma parte da biomecânica que você vai ver que esse cara aqui deixa Primeiro ponto positivo do dumbbell press ou supino com halteres: a gente não tem a barra limitando o movimento do peitoral. Você pode alongar completamente, descer o máximo que você pode, extrair o máximo de uma contração excêntrica, que é o que eu disse, é importante para gerar hipertrofia. Se a gente analisar sobre alongamento e encurtamento, o dumbbell press é maravilhoso. Mas é agora que vem a bucha. Quando a gente tá utilizando um peso livre. A gente tem como vetor de força, e eu já te explico o que é isso, a famosa gravidade, e ela vai sempre puxar para baixo. E vetor de força é basicamente a direção que uma força tá sendo feita. Então quando a gente fala de peso livre, vetor de força puxar para baixo, ponto. Não tem como fugir disso. E o músculo ele sempre vai trabalhar vencendo uma resistência, e nesse caso aqui é o peso, certo? Mas ele lança mão de uma alavanca para vencer essa resistência. Vem comigo aqui que vai ficar fácil você entender. Quando você tá com o halter na parte de baixo, igual tá aqui essa figura, essa aqui é alavanca que você tem, ó, ou seja, a distância entre o peso e você percebe que ela tá debaixo de uma coluna óssea que é o seu antebraço. Então o ponto de torque, vamos dizer assim, ele vai se dar lá no cotovelo. Então a distância entre seu cotovelo e o seu ombro, conforme você vai subindo subindo, se você pensar que aqui tá a linha do eixo do seu braço e aqui no caso é onde tá o peso, conforme ele vai subindo ele vai se aproximando da linha do seu ombro, ele vai diminuindo alavanca, diminuindo, diminuindo, diminuindo, até o ponto que quando a sua mão ela fica exatamente na frente do ombro você tem todo o peso apoiado sobre suas articulações. A gente chama isso de encaixe axial, fazendo assim com que alavanca seja zero. Se alavanca é zero, a exigência resistência do músculo, ela também se torna zero. É um bom exercício? Até é, mas não é dos melhores, exatamente porque se você não tomar cuidado, até pode se perder tensão durante a série. E o tempo sob tensão é uma variável importante quando a gente analisa o quanto que o músculo recebe estímulo para ficar maior e mais forte. Eu vou te revelar qual é o exercício agora e já vou te adiantar que se você não tiver essa máquina na sua academia, tem como a gente resolver esse problema. Eu vou te passar um substituto para te ajudar. Essa imagem que você tá vendo é de um crucifixo com halteres, que é horroroso, tá? Mas eu peguei essa imagem para a gente conseguir entender o porquê que o crucifixo na máquina ele é muito bom. Nessa primeira imagem aqui, esse peitoral ele tá completamente encurtado. Cara, fantástico! Não tem como encurtar mais o peitoral que isso. Até daria para cruzar aqui e tal, mas mano, esquece. E por que que o crucifixo assim com halteres ele não vale nada, é muito ruim, e o crucifixo na máquina é o melhor exercício da musculação para peitoral, a meu ver? Lembra do vetor de força. Então esse vetor ele tá para baixo, certo? Quando a gente olha para essa situação, cara, olha o tamanho dessa alavanca. A gente tem o peso aqui, a gente tem um ombro aqui, a gente vai traçar as duas retas aqui e olha o tamanho dessa alavanca, velho. Maravilhoso trabalho muscular gigante. A exigência desse peitoral nesse momento é absurda. Agora vamos para esse outro aqui, ó. Se você analisar com um pouco mais de calma, você vai ver que a linha do peso peso tá aqui e a linha, né, do ombro tá aqui. Brother, esse exercício ele te proporciona uma alavanca negativa. O que isso quer dizer? Olha lá, quando se fecha completamente, bicho, você vai precisar fazer força para afastar. Ou seja, o peso ele está completamente a favor do peitoral e o peso ele tem que estar contra o peitoral. Gente, a musculação é chamada na ciência de exercício resistido ou exercício contra a resistência. Aqui ele tá a favor da resistência. O que que acontece quando a gente coloca uma máquina? Nesse caso, o vetor de força muda. E quando isso acontece, praticamente mágico para esse exercício, porque eu quero que você pense o seguinte: quando você tá no início do movimento, ou seja, aqui, a máquina ela vai estar te puxando para cá, ou seja, ela vai estar te proporcionando toda aquela alavanca que a gente falou que é maravilhosa. Agora, quando você tiver na parte final do exercício, a máquina ela vai estar te puxando para cá. E olha que mágico, bicho, alavanca se mantém a mesma. Quando o seu braço chegar aqui no meio, ó, alavanca vai estar puxando exatamente para cá. Ou seja, esse exercício eu chamo de alavanca constante, porque independente do grau de movimento que você esteja, você vai ter a maior alavanca possível, a maior exigência muscular possível. Se você fosse escolher apenas um exercício para fazer o seu treino de lateral, esse aqui seria o cara. Mas eu não tenho crucifixo máquina na minha academia. Você pode fazer um crucifixo no cabo, colocar o banco lá no meio das duas polias e fazer. Você pode fazer um crossover, que também vai funcionar super bem. Mas, Alain, em que momento do treino eu coloco esse exercício? Se eu for fazer alguns exercícios e não somente ele? Se você fizer esse cara no começo do treino, você pode prejudicar seu treino, exatamente o fato de alongar muito a musculatura e explorar isso. A gente tem estudo mostrando que quando se faz exercícios no começo que explora demais essa parte excêntrica, esse alongamento maior do músculo, isso tende a prejudicar as séries subsequentes. E o que eu tô te falando aqui é sobre arquitetura de treino, estratégia. Isso faz total diferença. Algumas pessoas não conseguem desenvolver completamente porque não lançam mão dessas estratégias. Estratégias. Todos os treinos que eu monto, inclusive o próprio Muscle 60D, vocês não fazem ideia do quanto de estratégia, de técnica tem por trás de cada escolha, não só dos exercícios, mas da periodização como um todo e de como executar cada exercício. Coloca esse exercício no final do seu treino, e aí eu quero que você explore o máximo possível do alongamento desse cara, porque esse é o momento mágico também para alongar muito a musculatura. E um peitoral bem desenvolvido, ele combina muito com um ombro bem desenvolvido, porque também vai trazer esse aspecto de ocupar mais espaço, de demonstrar mais poder, eu quero que você clique nesse vídeo aqui, ó, porque aqui tem o único exercício para você fazer para ombro. E mano, esse é um videozão que vai te ajudar muito e você vai melhorar bastante seu físico você juntar esses dois.