Os 10 Maiores Ensinamentos de Treino do Arnold Schwarzenegger

O grande mito Arnold Schwarzenegger, considerado a maior lenda do fisiculturismo, compartilhou com a gente os seus 10 segredos para construir o físico que faz com que ele seja chamado de o grande mito até hoje. E o primeiro deles é: construa músculo com os básicos. E aqui ele fala referente aos exercícios básicos. E é muito interessante ver como que, cara, musculação evoluiu muito, muitas coisas surgiram, novas máquinas, novas formas de trabalhar e etc., etc. Coisas que, claro, Arnold não tinha. Afinal de contas, a gente tá falando aí de um atleta que competiu na década de 70. Na verdade, o primeiro campeonato dele foi na década de 60. Então a gente tá falando aí de, cara, 50 anos atrás, né, mais que isso. Mas o primeiro Olímpia dele veio em 1970. Então naquela época tinha algumas máquinas, claro, mas eram poucas. O pensamento do o cara era, mano, construa músculo com os exercícios básicos, porque eles proporcionam para você mais trabalho muscular, por conseguinte mais volume muscular. Claro que existem máquinas melhores do que alguns exercícios básicos, como por exemplo crucifixo com halteres. Cara, crucifixo máquina é absurdamente melhor do que o halteres. Mas a grande questão aqui, e eu pego a mentalidade do Arnold, é o seguinte, cara, Se você não construir o seu shape com os exercícios básicos, mano, não vão ter outros exercícios que vão te proporcionar isso. O básico continua sendo a base, o alicerce, mas a gente consegue lançar mão de algumas outras coisas para polir o trabalho.

And then the important thing is that you train the proper way, which is to train the basics. That if it is the squats, if the two-arm curl, if it's the bent-over rowing, if the bench press, the incline press, the dumbbell press, all of those basic exercises.

Sempre tenha a sua mentalidade voltada para utilizar os básicos. Eu acho isso muito legal até nos dias de hoje. O segundo é muito interessante e o Arnold, ele chegou a essa conclusão de forma empírica mesmo, observando como o corpo dele reagia frente aos treinamentos que ele executava. E aí ele foi criando essas ideias. O segundo tópico diz respeito a dar choque no músculo. Nossa, é muito forte!

And that's what you need to do, especially the last three months before competition. You got to shock the muscle, shock the muscle, and shock the muscle with different kind of training principles.

Conforme você vai treinando de uma certa maneira, seu músculo ele vai meio que se acostumando com aquilo, a tal passo que ele acaba por não crescer mais. Essa ideia que se tinha. Exatamente porque o músculo cresce quando ele é surpreendido. Quando você entrega para ele um treino diferente, um treino que ele não se adaptou ainda. E aí o crescimento muscular é exatamente o movimento fisiológico que o nosso corpo faz para se adaptar a esse estímulo diferente. Hoje a gente sabe que o simples fato de você colocar uma carga maior, ou então aumentar de alguma maneira a sobrecarga do treino— e quando eu falo sobrecarga do treino não é só o peso, envolve outras variáveis— quando você faz isso, para o músculo já é algo diferente. Meio que derrubou essa ideia do Muscle Confusion, but eu ainda hoje utilizo a ideia de estar sempre mudando o treino.

Você não entendeu? Nem eu também.

Se você fizer sempre o mesmo treino e ficar tentando uma progressão de carga, tem algumas pessoas que vão para academia até com caderno. Não acho ruim não, acho legal. Se você fizer isso, você concorda comigo que fica meio chato? Cara, se fazer sempre o mesmo treino do mesmo jeito e tal, não sei o quê, sono do job, vai ficando chato. O que que eu percebi durante os meus longos anos dando aula de personal? O aluno enche o saco de fazer a mesma coisa. E ainda tem um outro ponto que para um atleta isso é descartado, mas para pessoas normais é um grande ponto a ser considerado, cara. O aspecto motivacional do treino, o aspecto de consistência do treino. Porque se você sempre faz o mesmo treino, cara, chega uma hora que você fala: puta, tudo aquilo de novo. Porra, de novo! O que eu acho demais genial O Arnold sacou isso. Ele sacou que se ele continuasse fazendo a mesma coisa, cara, o músculo não ia crescer. Ou pode ser que ele ficou estagnado durante um tempo e aí ele se ligou. A tal da progressão que eu tô te falando agora tá muito relacionada a essas confusões que ele fazia no treino, técnicas diferentes, etc. Ele incrementava carga no treinamento como um todo e aí ele desenvolvia. Terceiro ponto é bem polêmico, mas eu vou trazer aqui para você a ideia do mestre e o que a ciência hoje fala. Fala a respeito. O que o Arnold disse, até tem uma história interessante com o Muhammad Ali referente a isso, que ele cita que quando perguntaram para Ali quantas repetições, quantos abdominais ele fazia por dia, ele falava assim: cara, eu não sei, eu começo a contar quando começa a doer. O que que tudo isso traz e qual é o grande ensinamento do mestre? Entregue tudo que você tem em cada série, independente se existem mais 10 séries pela frente. Qual é a ideia do Ali? Cara, eu vou até o talo, tipo, mano, para mim não tem esse negócio de um Tipo, você entende? É extrair o máximo que existe do corpo.

I think the important thing is that you always go all out in every set and that you really, you know, don't save yourself for the next set because that's a big another big mistake that a lot of people make. They say, okay, I'm going to do 20 sets, so I better take it easy in the third and fourth set and then the fifth set and then the tenth set because I still have 10 sets to go. But that's the wrong approach. Each set ought to be going all out.

O Arnold entendeu isso. Ele entendeu que precisava levar o físico dele até um limite para que esse corpo desenvolvesse, crescesse. O que a ciência diz hoje? Se você for até a falha na primeira série, você vai prejudicar a segunda série. Você vai performar menos na segunda série. Dessa maneira, você diminui o que a gente chama de volume load. É a intensidade geral, total do treino. E se você fizer isso, você vai prejudicar a terceira série, que vai diminuir ainda mais esse volume load. O que a ciência hoje aponta? Que o melhor dos mundos, por mais que doa o coração de todos os marombas da antiga, é que não é pra ir até a falha. Porque se você vai até a falha, é ruim. E ir até a falha é ir até aquele momento que você não consegue fazer mais. Você chega num momento em que o seu músculo chegou no limite. Por que que eu não concordo muito bem com o que a ciência diz e tô mais inclinado a dizer que, cara, o papai Arnold é nóis? Existe um estudo muito legal que foi feito da seguinte maneira: pediu pra pessoa fazer o exercício, uma certa carga, e a pessoa fez e falou assim, ó, vá até a falha. Vá até o seu limite, explore o máximo do seu potencial. Aí depois pegaram essas mesmas pessoas, colocaram para fazer o mesmo exercício, com a mesma carga, do mesmo jeito, com a mesma recomendação: faça o máximo que você conseguir, extraia o limite do seu potencial. Mas colocaram duas pessoas para olhar, para ficar assistindo a pessoa treinar. Essas pessoas não falaram nada. Ficaram ali de boas, do lado, só olhando. A pessoa que tava fazendo exercício fez mais. Existe estudo também provando a diferença que os alunos, eles mostram quando treinam com o personal e quando treinam sozinho. Porque aqui a gente não tem só uma pessoa olhando, a gente tem um personal dando comando verbal, estimulando a pessoa. Vai, mais uma, você consegue, vai! E aí, se a gente pensar em Valdemar Guimarães, Vai, animal! O pessoal performa mais. É o grande questionamento que eu faço. Se eu falar para você, vai até a falha, será que você vai mesmo ou será que dá aquela... Ladrão! Quando o Arnold fala, cara, vai até o limite, custe o que custar, vai no talo, ele tá trabalhando essa mentalidade de extrair efetivamente o máximo. Esse é um grande ponto que a gente tem hoje. Eu tendo a ficar aqui do lado do Papai Arnold, no sentido de, mano, vai até a falha, porque se você for até a falha, pode ser que você não foi até a falha. Agora, se você não vai até a falha, pode ser que você ficou muito longe da falha, e aí você acaba perdendo desenvolvimento muscular. O quarto ensinamento eu adoro: treine os seus pontos fracos primeiro. Se você tem uma panturrilha fraca, treine a panturrilha primeiro. Se você tem um deltóide posterior fraco, treine ele primeiro. Nada de fazer só o que gosta. É super natural você querer treinar o que você tem de ponto forte, porque você se sente bem. Se você tem um peitoral grande, você tem força nos exercícios de peito, você tende a querer fazer isso. Por quê? Porque você se sente bem, você fala, cara, eu sou foda. Agora, se você tem o braço fino, é o seu ponto fraco, você tem pouca força no braço, quando você vai treinar braço, cara, você se sente mal do lado das outras pessoas, porque as outras têm o braço como seu ponto forte. Mas a grande mentalidade do Arnold não era se sentir bem. Ela se desenvolver, ela evoluir, ela ganhar o campeonato. Então ele deixava de lado esse ego que quer ficar recebendo massagem de nossa, cara, você é o máximo, você é foda, em prol de desenvolver os pontos que depois traria para ele os títulos. Hoje a ciência fala exatamente isso: o músculo que você treina primeiro desenvolve mais. Lembra da questão de fazer a primeira série muito intensa e perder capacidade na segunda? É a mesma coisa. Lala, mas então como é que eu faço? Cara, treina o braço primeiro. Uma coisa que eu passo para os nossos alunos é o seguinte: quando quer desenvolver mais braço, mano, você vai chegar na academia, você vai treinar bíceps. Ah não, Lala, mas é costas e bíceps. Você vai treinar bíceps. Mas e depois? O bíceps ele não ajuda nas costas? Se eu tiver com ele cansado, não vai zoar meu treino de costas? Vai. E é por isso que você não vai treinar costas nesse dia, você vai treinar peito, porque o bíceps não ajuda em nada no peito. Então você vai treinar bíceps que nem um cavalo E aí depois você treina peito. Eu não estou suportando mais! Aí no dia seguinte, essas 24 horas vai ser o suficiente para te dar descanso para você começar o treino com tríceps e depois fazer costas. A gente tá falando aqui de engenharia de treino, inteligência de treino. Mas o Arnold já tinha sacado isso há 50 anos atrás. Esse próximo você tem que tomar um pouco de cuidado como interpretar essa informação, mas o Arnold tá certíssimo e a ciência aprova hoje. Ele disse para treinar peitoral com amplitude máxima, Alongar o máximo que você consegue da teta. E aí dá uma olhada nesse vídeo, cara. É bizarro como ele levava isso a sério. Eu vejo ele fazendo esse crucifixo e dá até um frio na barriga. Gente, a sensação que dá é que o ombro vai cair no chão, mas o bicho é brabo, é de ferro, morre nunca.

I mean, to me, the flies was an exercise that Gave me the full pectoral muscle development because I went all the way out and almost hitting the ground, and I was a big believer in expanding the chest as much as possible and giving that stretch. Because remember, with muscles, the important thing always is to get the stretch and to get the flex.

Alongamento é super importante. A ciência prova que é a fase mais importante do movimento. Mas qual é o adendo que eu faço? Se você exagerar, você pode forçar demais suas articulações e com isso aí você pode se machucar. Se machucou, ferrou, né, velho? Aí vai ter dor, aí vai ter que ficar sem treinar dependendo da situação, então vai ficar com dor, vai treinar mal, enfim, bosta. Parabéns, viu, seu cocô? Mas o cara sacou uma coisa há muitos anos que hoje a ciência Bate o martelo. Esse agora é maluquice. Ele fazia uma parada que hoje a gente olha e fala: Deus do céu! Volume brutal e variação constante. A variação constante tem um pouco a ver lá com o primeiro tópico que a gente já abordou, né? Mas volume brutal. E ele gostava de fazer altos volumes de treino, várias, várias e várias séries. Mudava muita coisa e fazia peso livre, fazia máquina e treinava duas vezes por dia. 6 vezes por semana, ou seja, brutal mesmo. O que que existe de verdade que a ciência prova hoje? O volume de treino, ele precisa ter essa crescente. Eu falei já sobre progressão. Então ele entendeu isso, que se ele aumentasse a carga de treinamento, por conseguinte o shape ficava maior. Mas por que que eu falo, cara, se ele usasse naquela época as informações que a gente tem hoje, mano, aprender a ter um físico muito foda. Porque se você passar do ponto, cara, você cataboliza seu corpo. E uma coisa que eu corrijo rapidamente quando as pessoas chegam aqui para serem nossos alunos é exatamente isso: volume de séries. Porque tem gente que começa a fazer 3 exercícios, daqui a pouco tá fazendo 4, fazendo 5, fazendo 6. Ou seja, acaba aumentando o volume do treino por efeito colateral de não ter resolvido questões que são base. Se você quiser se tornar um aluno meu também, conhecer esse trabalho e evoluir 1 ano nos primeiros 60 dias, que é o que os nossos alunos têm de resultado, porque a gente corrige todas essas coisas, tem um link aqui embaixo, você vai clicar, vai cair na minha página, vai entender mais desse trabalho que a gente faz, tem muita coisa para você entender. E aí você vem para o lado de cá para se tornar um aluno meu também e sentir na pele tudo isso. Esse tópico pouquíssimas pessoas vão gostar e eu vou falar para você que eu não gosto. Cara, alongamento é importante. E olha que louco, ele fazia alongamentos durante o treino e depois do treino. Alongamentos durante o treino durante um tempo foi tido como ruim. A gente já teve estudo que falou que o alongamento antes de um trabalho de força prejudicava, e o cara fazia. Hoje a gente sabe que não. Inclusive existem estudos mostrando que você pode alongar antes, alongar durante, alongar depois. Não existe malefício, muito pelo contrário. Alguns músculos até desenvolvem mais. Mas olha a mentalidade do Arnold, qual era a parada dele? Se eu fizer alongamentos com frequência, eu vou manter a minha mobilidade. Acabei de falar para você que ele dizia para treinar com grandes amplitudes, ou seja, se melhora a mobilidade, aumenta a amplitude, potencializa. Mas eu não gosto de fazer alongamento, cara. Alongamento é igual vegetais. Não é para gostar, é para comer. E no caso do alongamento, para fazer. Pensa que benefícios você terá por isso. E agora você tem até um motivo extra. Cara, não gosto de fazer alongamento, mas cara, vou ter benefícios. E o outro motivo, cara, o Arnold fazia. Esse aqui eu vou discordar completamente do mestre Arnold, mas eu entendo ele. Ele falava para fazer abdominais todos os dias, cara, todo dia, fazer um montão de abdominal, fazer de várias maneiras e tal. Aí você já começa a conectar as coisas. Se ele acreditava lá na ideia de confusão muscular, de dar surpresa no músculo e tal, não sei o quê, ele fazia vários tipos diferentes, de ponta-cabeça, debaixo d'água e tal, não sei o quê. Mas ele fazia todo dia, ele fazia uma carga alta de abdominais. Hoje a gente sabe que primeiro, fazer abdominal todo dia não resolve. O que importa, segundo a ciência, é o volume de treino da semana. Se você fizer 5 exercícios de peito na segunda-feira, que tá desse jeito assim, ó, fizer isso aqui com ele, ó, deitar, a gente chama de verticalização de estímulo e horizontalização de estímulo. O estudo comparou exatamente isso, colocou a galera para fazer tudo em um dia só e depois colocou a galera para fazer um em cada dia. O estudo mostrou que quem fez do segundo jeito teve mais resultado, teve quase 50% de mais hipertrofia e aumento de força. Mas não é fazer trocentos abdominais, e sim fazer 3, 4 séries todos os dias, se for o caso, de forma intensa, do mesmo jeito que você treina seu peitoral, você treina seu bíceps, você treina seu glúteo. Eu falei isso para os homens, que para as mulheres não é piada, e para alguns homens também não é piada, mas só é piada para quem tipo entendeu o que Entendeu a piada?

Como assim?

Tô entendendo nada. Se você fizer tudo isso que eu falei até agora e errar nesse ponto que eu vou abordar, cara, não vai rolar. Quando você vai para academia, você estimula o músculo, você manda um sinal para ele, para ele desenvolver, para ele crescer. Mas o negócio todo acontece quando você sai da academia, quando o seu corpo vai se regenerar daquele estímulo que recebeu. E aí entra a importância da alimentação. Mas o tópico em questão que eu quero abordar é sobre proteína. O músculo na ciência é chamado de proteína também, sabia? Mas a gente chama de proteína contrátil. Então quando você come um frango, você tá comendo proteína, não é? Aquela proteína ela vai ser digerida pelo seu sistema, vai ser disponibilizada na corrente sanguínea e vai se tornar proteína contrátil. Se você pensar um pouco, você vai perceber que o filé de peito de frango É um filé do peitoral do frango. O frango que você come, ele se transforma no frango que você é. Seu frango! Brincadeiras à parte, você entendeu que a proteína que você consumiu— eu não tô te chamando de frango não, é porque a piada é legal, pelo menos eu gosto. Aí o frango que você consumiu, a proteína que você consumiu, ela vai se tornar, mano, a sua proteína, viado. E o Arnold sacou isso. Ele falou, cara, é importante consumir proteína. E ele dizia na época para consumir 1 grama de proteína para cada libra de peso. E, mano, tem uma cacetada de estudo mostrando que essa é a quantidade de proteína interessante para se consumir. Claro, existem outras variações, etc. Hoje dá para trabalhar com menos proteína dependendo da estratégia, com mais proteína, dependendo de se você tá no processo de emagrecimento, se tá no processo de aumento de massa muscular, dá para variar muita coisa aí existente. Então é importante que você consuma essa carga de proteína por dia. Esse papo de bater o macro você já deve ter ouvido. Então é bater a quantidade de proteínas, carboidratos. E óbvio que eu vou falar para você do Whey Protein da Growth, produto excelente de qualidade. Você paga pouco por isso e ainda vai pagar ainda menos se usar o cupom aqui do canal. Então você vai aqui embaixo, eu tenho um link oficial do site da Growth, e aí você vai colocar o Cuponzitio. E óbvio que o cupom vale para o site todo, você pode comprar todos os seus suplementos lá, pagar menos e ainda me dá uma moral lá com a Growth. Então vai lá, compra seus suplementos de excelente qualidade, paga pouco e dá uma moral para o pai aqui. O ensinamento mais top de todos: não pare de aprender com o seu corpo, fale a verdade para o espelho, observe a sua evolução, suba o sarrafo, exija mais de você mesmo, Construa mais. E aqui vem a frase que, cara, que lindo, cara! Um corpo forte necessita de uma mente mais forte ainda. E aqui eu quero trazer um pensamento meu para você, uma coisa que eu intuí há pouco tempo. O que você vê no espelho é um reflexo, é um reflexo visual, uma imagem. Mas não só. O que você vê no espelho é um reflexo dos seus comportamentos. Se você olhar ao redor da sua vida, como que você tá financeiramente, como que você tá intelectualmente, como sua saúde tá, suas amizades, tudo isso é um reflexo, mano, daquilo que você tem feito da sua vida. E nada de ficar pensando que, ah não, Lala, quando eu tiver condições melhores eu vou fazer melhor, quando eu tiver tal coisa aí eu vou conseguir fazer aquela outra coisa e tal. Eu já passei por isso, eu já tive esse tipo de pensamento. Não, cara, quando a gente tiver uma câmera foda para fazer os vídeos, a gente vai conseguir tal, não sei o quê. Não, quando a gente tiver um espaço para gravar e tal, quando tiver o estúdio, que não sei o quê, eu já conseguir essa pessoa. Se você não tá fazendo o melhor que você pode hoje, do jeito que você está hoje, você não vai fazer melhor quando você tiver melhores condições. Você vai estar sempre projetando para frente, sempre quando acontecer tal coisa e tal. E esse é um loop infinito que você caiu e não percebeu. É isso aqui, é o primeiro. Os temas do Arnold, ele nos agraciou com essas 10 dicas, esses 10 segredos dele para construir o físico que hoje é considerado ainda como um dos mais belos de todos os tempos. Mas o Arnold, ele intuiu essas coisas há 50, mais de 50 anos atrás. Quero que você clique nesse vídeo aqui, ó, porque aqui eu vou te falar sobre os 10 mandamentos da musculação baseado na ciência mais atual.