Os 2 ÚNICOS Exercícios para Glúteos Fortes e Redondos

Temos aqui os únicos 2 exercícios para glúteos fortes e redondos, cara. Esse é o vídeo que eu vou reagir. E se você tem interesse em ficar com seus glúteos fortes e redondos, você tá no vídeo certo. Vamos lá, eu vou assistir e vou fazer as minhas considerações aqui, tá bom?

É assim que glúteos fracos e pouco desenvolvidos te parecem? São muitas vezes o motivo oculto da sua força estagnar, sua postura estucrolar e aquela dor chata nas costas não querer ir embora. Mas a boa notícia: você só precisa de 2 exercícios para corrigir isso, ajudando você a se mover saltoar mais alto e até correr mais rápido. E aprendi eles com o maior especialista em glúteos do mundo, Brett Conklin, que literalmente inventou a elevação pélvica e já ajudou milhares de pessoas a desenvolver glúteos mais fortes.

O cara desenvolveu a elevação pélvica, o cara é o mano do glúteo, né, viado? E ó, vamos combinar que essa foto da direita aqui, caralho, né? Olha o antes e depois disso aqui, velho. Olha isso aqui, a mina ficou com uma bunda bonita. Podemos falar bunda aqui?

Dá até para fazer em casa. O primeiro exercício você provavelmente nunca fez antes. E no segundo eu vou te mostrar uma técnica bônus simples que mudou completamente meus resultados. Apesar de os glúteos serem formados por 3 músculos, o maior deles de longe é o glúteo máximo. Esse músculo acaba ficando fraco e pouco desenvolvido se você passa o dia sentado e não treina corretamente nos treinos, o que para algumas pessoas leva a problemas de postura e dores nas costas. A principal função dele é a extensão do quadril, algo que você faz ao executar um levantamento terra ou agachamento. Mas para minha surpresa, Brett não escolheu esses exercícios como os principais para desenvolver esse músculo.

Cara, que loucura! São dois exercícios muito bons para isso.

Acho que o afundo reverso é o melhor, mas ele é bom demais, te deixa muito dolorido. Se eu mandar você fazer avanços andando com halteres até a falha, por exemplo, no estacionamento, indo e voltando até a falha total, Seus glúteos ficam doloridos demais. Seus glúteos, seus adutores, tudo fica muito dolorido.

Esse é justamente o problema de muitos exercícios para glúteos. É fácil trabalhar os glúteos com avanços, agachamentos e deadlifts, mas esses exercícios também trazem 3 problemas principais. O primeiro é que a maioria deles são movimentos compostos muito exigentes que trabalham vários músculos ao mesmo tempo. E embora isso normalmente seja algo positivo, se outros músculos como a lombar ou a perna pegada falharem antes, você pode chegar à falha enquanto seus glúteos—

que você fica dependendo de outras estruturas para conseguir fazer um trabalho decente do glúteo, né, cara? E aquele não tá nem levando em consideração a complexidade do exercício no sentido técnico mesmo, mano. Tem muita gente que não consegue fazer o exercício bem feito e acaba isso gerando problemas.

Enquanto seus glúteos ainda pediam 7 ou 8 repetições, haltando. E o que é ainda pior, se seus glúteos já forem fracos ou difíceis de ativar, outros músculos podem roubar os ganhos deles. Eu mesmo já passei por isso. Normalmente os agachamentos ativavam bem meus glúteos, Mas depois de negligenciar meus glúteos por um tempo, quando voltei a fazer agachamentos, tudo o que eu sentia eram as coxas internas e os quadríceps fazendo o movimento. É por isso que mesmo ficando muito forte no agachamento e no terra, o crescimento dos seus glúteos pode simplesmente não acompanhar.

Ponto extremamente importante aqui, cara. Quando você faz um movimento complexo, né, no caso ali do agachamento, do terra, cara, existem alguns músculos envolvidos e você consegue fazer o movimento ativando muito, usando muito o quadríceps ou usando muito o glúteo. Então Então a gente chama isso aí de dominância. Ou você é essa pessoa, você conhece essa pessoa que, porra, por mais que ela faça agachamento, ela só consegue ativar a perna, mano, que é o caso que ele falou aqui. Ou então as outras pessoas que é o contrário, cara, faz agachamento pra caramba tentando ativar o quadríceps, tentando desenvolver a coxa e não consegue, porque vai tudo pro glúteo. Porque o que acontece é que o cérebro dessa pessoa meio que desenvolveu uma forma de fazer aquele movimento ativando o músculo X e não o músculo Y.

Por fim, a dor muscular é uma das coisas que eu mais odiava em muitos exercícios para glúteos, como o agachamento bulga.

Ó, mas isso tem solução e eu posso trazer aqui para você durante o vídeo se ele não trouxer, tá bom?

Os dias seguintes eram brutais e eu não queria repetir o exercício nunca mais. Em alguns casos, era até difícil me recuperar antes do próximo treino de pernas.

Comenta se você é daqueles que gosta, na verdade. Comenta se você fala, cara, eu acho da hora exatamente quando fica assim, velho.

Quando o Brett sugeriu um exercício que eu nunca tinha feito antes, Mas que ele descobriu ser extremamente eficaz para desenvolver os glúteos sem a dor e as limitações que a maioria dos exercícios tem.

Agachamento no cachorro, acho, cara, unilateral do cachorro.

O step down não te deixa dolorido.

Entendi.

E por isso você pode executar com mais frequência. E queremos treinar glúteos de 2 a 3 vezes por semana, pelo menos 2. Se você aguentar 3, melhor ainda.

Certo.

Então vamos começar só com o peso do corpo. Suba na plataforma. Ok, para esse exercício você pode apoiar as duas mãos aqui só para pegar o jeito. Aí você vai dar um passo para trás, manter a perna de trás alinhada com o tronco, inclinar o corpo para frente e sentar bem para trás. Toca o chão, sobe, certo? Alcança ainda mais para trás, toca, sobe. Agora, quando você chegar lá embaixo, quero que você segure o movimento. Lembra desse padrão aqui? Nossa, tá alongando meus glúteos!

O exercício usado por Brett para me fazer sofrer se chama step down com foco em glúteos.

A gente aqui chama de agachamento unilateral no caixote, tá? E cara, Esse exercício aí, o Valdemar já falava dele, ó, há muitos anos atrás, cara.

Parece bastante com o lunge, ou agachamento dividido, mas tem uma diferença fundamental. Ao manter uma perna no ar e seguir alguns ajustes simples de execução, ele obriga seus glúteos a fazerem praticamente todo o trabalho. Eu fiquei mesmo chocado com o quão eficaz ele foi, mesmo usando apenas o peso do corpo. O Brad tem uma plataforma específica para isso, mas mesmo que sua academia não tenha, isso não será problema. É só puxar um banco para perto de qualquer equipamento ou rack que você possa se segurar para manter o equilíbrio.

Em seguida, cara, só toma cuidado com o banco que você vai colocar lá, tá? Posiciona ele de uma forma que ele não vá se mover, entendeu?

Mova lentamente os quadris para trás enquanto inclina o tronco. Estenda a perna de trás até que ela toque levemente o chão e, sem usar impulso ou se empurrar para cima, leve os quadris para frente usando o glúteo da perna de apoio.

Maravilhoso!

Para evitar que os quadríceps assumam o movimento, tente não deixar os joelhos avançarem demais sobre os dedos dos pés. Para maior ativação dos glúteos, mantenha o joelho alinhado com o pé. E por fim, tente escolher uma altura de banco em que no ponto mais baixo do movimento a coxa da perna da frente fique paralela ao chão. Se a plataforma for alta demais, aí é buscar alguns ângulos.

É buscar o ângulo de 90 graus do tornozelo, buscar o ângulo, né, que a sua coxa ela fique paralela ao solo, isso ele acabou de falar, e buscar o ângulo que o seu corpo fique em 45 graus, né, tocando esse pé lá atrás, que foi o que o mano falou.

Paralela ao chão. Se a plataforma for alta demais, você pode colocar uma anilha sobre o pé de trás para encurtar a repetição. E como esse exercício já é bem difícil só com o peso do corpo, você pode fazê-lo facilmente em casa usando uma cadeira firme ao lado de uma bancada. Mas com o tempo você vai querer aplicar sobrecarga progressiva adicionando peso. E existe uma forma de usar esse peso para ativar ainda mais os glúteos.

Quando você segura o peso com a mão oposta, esse glúteo precisa te estabilizar. Em pé, a maior parte do trabalho é do glúteo médio. Quando você desce para o alongamento, já não é mais o glúteo médio, é o glúteo máximo. Então ele precisa gerar mais ativação para contrariar o torque rotacional imposto ao quadril.

Então, ao segurar o halter com a mão oposta, você não trabalha apenas o glúteo máximo, mas também a parte superior externa do glúteo, conhecida como glúteo médio. Esse exercício funcionou tão bem para mim que não só se tornou parte fixa dos meus treinos. Esse primeiro exercício desafia mais os glúteos na parte inferior quando eles estão totalmente alongados.

E o Brad, esse é um ponto importantíssimo, cara. E agora eu já entendi, cara. Por que da elevação pélvica? Porque assim, gente, ó, esse exercício, na hora que ele desce, que ele alonga o glúteo, que ele tá com o pé tocando no chão, ele tem um grande peso para o glúteo, né? O peso ali, no caso do corpo dele, ou então dessa sobrecarga que ele pegou ali desse dumbbell, né? Quando ele sobe, conforme ele vai subindo, cara, alavanca vai diminuindo. O que você precisa entender aqui é: chega num ponto que o encaixe das articulações faz com que não exista sobrecarga, não exista exigência do glúteo. E o que eu tô achando mais interessante, vamos ver se o raciocínio o cara vai nessa direção, eu acredito que sim, ele vai colocar o segundo exercício, que é, né, elevação pélvica, para compensar exatamente isso.

Acredita que ele pode desenvolver mais a região inferior dos glúteos, mas se você quer aquele formato cheio e arredondado, o tipo de glúteo que apega à cama de música funk, você vai querer combiná-lo com outro exercício que desafie os glúteos na posição de contração máxima e ajude a desenvolver mais a parte superior. No passado, eu sempre tive uma preferência por movimentos focados no alongamento, como o step-down, porque eles parecem gerar crescimento mais rápido. Mas recentemente, o Brett e eu conduzimos juntos um estudo comparando o treino de músculos na posição de alongamento versus a posição de contração, e testamos especificamente os glúteos. E embora você possa ver todos os resultados do estudo neste vídeo aqui, o que eu posso dizer é que combinar um exercício focado no alongamento com outro na contração provavelmente trará os maiores benefícios, e não apenas no crescimento.

Cara, o que eu gosto de fazer, tá? Você viu que ele falou de um exercício exercício que trabalha o músculo mais alongado e um exercício trabalha mais encurtado. Como que eu monto o treino dos meus alunos? Um exercício com músculo mais encurtado, um exercício com músculo no comprimento médio, porque aqui a gente consegue ter um grande torque muscular por conta da ponte cruzada ser média, e um exercício muito alongado. Eu gosto de trabalhar nas 3 faixas porque aí a gente consegue estimular o músculo de todas as maneiras, cara.

Já vi caras grandes e fortes que agacham com 140 a 180 kg. Eles não tinham força de extensão de quadril na amplitude final, então ficavam propensos a dores. Então não tem força porque não tem sobrecarga ali lombares, porque entram em inclinação anterior, colocam tudo em posição de flexão. Quando você desenvolve força de extensão de quadril em toda amplitude, começa a notar coisas boas. O corpo passa a distribuir melhor o estresse, o agachamento fica melhor, o levantamento terra fica melhor, e você começa a dar passos mais longos ao caminhar.

Para construir o tipo de força que o Brett tá descrevendo, vamos usar levantamento pélvico.

Faz muito sentido, cara. Tudo que ele tá falando. Pessoas extremamente fortes em agachamento não tem, não é que não tem força, não vai ter tanta força quanto deveria e também não vai conseguir ativar tão bem a musculatura nos ângulos finais exatamente porque não tem sobrecarga nos ângulos finais.

Agora sei o que alguns de vocês estão pensando: não tem chance de eu fazer isso no meio da academia.

Então você tá dizendo que tudo bem se inclinar com uma barra, mas não empurrar o quadril com uma barra? Pera aí, isso não faz sentido.

Mas se você ainda não se sente confortável, existe uma alternativa mais discreta e fácil de montar que funciona tão bem quanto. É o levantamento pélvico unilateral com—

ah não, cara, aqui no Brasil a galera não tem essa frescura não, gente. É, esse vídeo ele tá dublado, né? Acho que vocês perceberam, mas enfim. Então esse é um YouTuber americano, eu acho que é americano, tá? Pelo que deu para entender aqui, a galera lá tem um pouco de frescura com isso. Aqui no Brasil é suave, né?

Tipo, pelo que eu vejo aí, academias que você pode até fazer em casa, mas seja usando barra, máquina de hip thrust ou a versão unilateral, eles só vão funcionar para desenvolver seus glúteos se você seguir estes 3 passos. Primeiro, certifique-se de que a parte superior das costas esteja bem apoiada no banco para maximizar a estabilidade. Segundo, posicione os pés a uma distância suficiente para que no topo do movimento os joelhos fiquem diretamente alinhados sobre os pés.

90 graus ali, né?

É, se ficarem muito próximos, vai focar mais nos quadríceps. Já muito longe, vai trabalhar mais os posteriores de coxa. E por último, contraia o core, aperte os glúteos e empurre os quadris para cima. Mas a dica final que o Brett me mostrou pode ser exatamente o divisor de águas que seus glúteos estavam precisando.

O que eu diria é, se quiser um movimento mais bem feito, seu rosto vai ficar assim. Sobe assim e você empurra o quadril o mais alto que conseguir.

Isso.

Então ele tá alinhando a coluna, né?

Movimento perfeito. Mais uma. Agora vou te mostrar um movimento mais de scoop. Olha para frente, abaixa o externo.

Nossa, cara, ficou mais pesado.

Boa! Agora mistura os dois.

Acho que prefiro o scoop.

É porque o que ele tá fazendo é exatamente a movimentação da pelve que o glúteo proporciona, né, cara? Que o glúteo faz. Então ele tá exigindo ainda mais o encurtamento do rolê.

Vamos conhecer os dois.

Você quer? Eu nunca tinha feito desse jeito. Esse pequeno ajuste ativou meus glúteos instantaneamente. Note a diferença? Se chama metal scoop. Você inclina o queixo e mantém o olhar para frente. Depois deixa as costas arquearem levemente na parte de baixo. Bifoca inicial. Agora movimenta a partir do peito para baixo, inclinando a pele.

Tá vendo? Tipo, meio que faz bunda de urso, entendeu? Ou então você pode pensar também no cachorro quando ele, né, a cadela tá no cio e ela não quer cruzar.

Para cima, ao contrário dos glúteos. Vou ser sincero, no começo parece bem estranho e você não vai conseguir empurrar tanto peso nem subir tão alto, mas criou o cenário perfeito para meus glúteos dominarem o movimento. O ponto-chave, porém, é manter o queixo bem recolhido em direção ao peito, o que explica porque o Brett estava segurando minha cabeça.

Essa também é uma ótima forma de executar, porque a tendência é jogar a cabeça para trás para o quadril subir, né?

A elevação para testosterona.

Cara, desse jeito eu nunca fiz, vou fazer para ver como é que é.

Sofrem com dores lombares recorrentes, como minha esposa. Parni, que precisou tirar completamente esse exercício da rotina após escorregar. Mas depois que o Brad fez ela começar a treinar mantendo o queixo recolhidos, ela conseguiu voltar a fazer essa elevação sem nenhuma dor. E agora eu estou desafiando ela para ver quem consegue desenvolver mais os glúteos em 90 dias. Então se inscreva no canal para não perder esse vídeo quando sair. Mas é aqui que fica realmente interessante. Para os clientes do Brad, 60% sentiram que o método scoop ativava melhor os glúteos. Mas os outros 40% preferiram algo chamado método hinge, onde você olha para frente embaixo e para cima encostado e movimenta Porque assim, ó, no método aqui do lado esquerdo, cara, você vai conseguir manipular cargas maiores até.

Então vai ter gente que vai se sentir melhor manipulando cargas maiores e vai ter gente que vai preferir um trabalho mais técnico que consiga ativar bem a musculatura com cargas menores, cara, né? E aí é gosto mesmo. Eu ainda ia falar o seguinte, tá? Antes dele começar a falar sobre isso, eu pensei aqui, eu penso, faz sentido se você não faz hip thrust ou elevação de quadril Aqui a gente chama de elevação de quadril e tal. Eu prefiro que você faça o convencional primeiro, que é esse que tá do lado esquerdo, pelo menos durante um tempo. Depois que você dominar bem esse movimento aqui, aí você pode migrar para cá. Porque assim, esse scoop que ele desenvolveu lá e tal, cara, isso aqui já é uma adaptação otimizadora do exercício. O que eu considero o ideal? Que você faça o exercício básico primeiro, tá? Isso vale até para remada pular lá, viu, mano? Que você faça o exercício básico primeiro, entenda ele, aprenda ele, e aí depois você consegue ter lastro de movimento, lastro de coordenação neuromotora para fazer uma adaptação. Porque senão, se você parte já para adaptação, você pode perder boa parte do trabalho e às vezes até colocar articulação no jogo, tá ligado? E, mano, pode se machucar. Então a gente tá entendendo que são dois exercícios muito importantes, que são complementares para o bagulho útil, faz muito sentido você colocar isso no treino de perna. E você vai precisar de outros exercícios para compor esse treino. Esse vídeo aqui é uma rota do Alalá que eu vou falar quais os exercícios de perna que são inúteis e quais são essenciais para o seu próximo treino de perna. Então, clica aí.