Os 3 Melhores Exercícios para Cada Grupo Muscular

Os três melhores exercícios para cada grupo muscular, segundo um renomado YouTuber do meio chamado Jesse James e um doutor em musculação que é um outro grande YouTuber lá também se chama Mike Israel. Vamos ver o que que os caras falam e você já me conhece, né? O que você pode esperar é total sinceridade.

Tenho a lista dos três melhores exercícios para cada músculo. Os curls com alter são uma perda de tempo? Você deveria fazer supino com barra? Essas e outras perguntas sobre treino. Treino estão prestes a ser respondidas por mim e pelo cientista de exercício Dr. Mike Israel. Começaremos com o grupo muscular das costas. Primeiro exercício de costas, Dr. Mike, qual será?

Vamos fazer o exercício lat prayer, também conhecido como straight arm lat pulldown.

Isso aqui a gente chama de puxada alta, né, ou pulldown mesmo.

Tem muitos detalhes aqui para fazer direito, então bora começar.

Cara, tem assim, tem alguns detalhes para fazer Certo, e eu ainda coloco alguns pontos de intensificação nesse exercício para ele ficar melhor do que é um exercício normal, saca?

Vamos lá.

Beleza, nós podemos fazer um pouco melhor. O que eu quero que você faça é se inclinar desse jeito, mantendo o peito ereto e deixando os cotovelos subirem para trás até que você fique basicamente paralelo ao chão. Então eu vou pedir que você puxe.

Cara, eu faço exatamente desse jeito e eu vou te explicar por quê.

Quando a pessoa faz desse jeito aqui, ó, que é o normal, Tem muitos detalhes aqui para fazer direito. Então bora começar.

É assim que eu normalmente faria o exercício.

Ó, se ele subir até esse ponto, é o ponto máximo que ele vai subir. Eu quero que você analise o ângulo que tá o ombro, e ali se ele vacilar, ele já perde tensão da dorsal, parte lateral das costas, que é direcionada para essa região o exercício. Agora, do jeito que o Mike passou, quando a gente fica desse jeito, com o corpo praticamente paralelo ao solo. Isso no começo do exercício. Percebe o quanto que o cabo tá puxando para cima, tá puxando contra, e gera tudo isso uma tensão muito grande na dorsal. Tá praticamente perpendicular. Enfim, gente, aqui entram algumas análises bem assim vetoriais mesmo, mas o que você vai sentir é você vai ganhar arco de movimento e você vai conseguir colocar uma maior tensão na musculatura mais alongada. Isso é sensacional, mano. Quero ouvir a explicação dele, se ele for explicar, né? Eu eu cheguei a esse ponto de fazer o exercício dessa maneira de forma intuitiva, de pensar o que que esse exercício entrega, como que eu consigo posicionar meu corpo para que eu tenha mais resultado, mais benefício dele, tá ligado?

Tendo peito ereto e deixando os cotovelos subirem para trás até que você fique aí.

Na hora de puxar pode até subir o tronco aqui, ó.

Vamos ver se ele vai fazer basicamente paralelo ao chão. Então eu vou pedir que você puxe para dentro enquanto sobe um pouquinho, tá entendendo? Até aqui eu quero que você desça e deixe seus braços flutuarem para cima. Assim você vai conseguir uma grande quantidade de tensão nas dorsais, no ponto em que mais estica, que é como se estivesse cheio de ciência, hipertrofia ou algo assim. Tá bom, então eu tô aqui, abaixa um pouco mais o quadril, quadril mais baixo, e aqui você sobe.

Boa!

Agora você aperta aqui, vai fazer o movimento puxando para baixo.

Assim, ó, o que acontece nesse ponto, como o corpo dele tá para baixo, ele conseguiu alongar muito a dorsal e o cabo tá tracionando para puxar ainda mais. Tem tensão muscular. Se ele chegasse nesse ponto do jeito que ele tava antes, o cabo não ia estar tensionando a dorsal, ia estar meio que puxando o braço para frente. E aí perde tensão, entendeu?

Acho isso. E aí volta devagar, mas no fundo.

Ai, ai.

Aí pode repetir. Boa, perfeito. E aí vai soltando devagar, cotovelos para cima. Puxa mais uma vez. Pronto, perfeito.

Maravilhoso. O barulho que eu acabei de fazer, aquilo foi um pouco pré-adolescente e vergonhoso.

A sua voz tá falhando um pouco, né? Puberdade, segundo round, de volta à escola, né, cara?

Viu essa tendência?

Esse primo bolando. chique!

Pronto pro próximo exercício que o Mike escolheu é a barra fixa. Esse é um exercício muito básico.

Cara, dá uma ligada nisso. Eu também posso ser uma pessoa jovem. A barra fixa é estimulante e chamativa.

Qual?

Joga real. O que achou? Agora posso ser um TikToker?

Você fala como se estivesse mandando mensagem.

Pode crer. Não é assim que os jovens fazem hoje em dia?

Eu vou fazer como eu sempre faço e depois o Mike vai me dizer o que eu tô fazendo de errado.

Tá. Assim, barra fixa é um excelente exercício pra costas. Tem alguns pontos que dá pra deixar ela mais intensa, menos.

Vamos ver.

Cara, tá excelente.

Tá magnífico.

De 0 a 10, quanto eu ganho?

Cara, é um 10, mas eu não vou dizer que é um 10, tá mais pra um 9.

Tá bom.

Porque como as garotas na balada, você não quer dizer que elas são um 10, tá ligado? Volta pra realidade, você é um 9, cara.

E falando de garotas, o que é isso aí?

A única coisa que eu colocaria ali pra deixar o exercício melhor, mas ele fez muito bem, velho, é deixar o tronco um pouco mais reto assim. Percebe que conforme ele foi fazendo, ele foi inclinando pra frente?

Ele não percebeu que tá montando um programa de exercícios inteiro só pra vocês. Conheço ela, aquela garota. E eu vou dar para vocês no final do vídeo o programa de treino de graça.

Você fez algumas coisas incríveis. Um alongamento completo, alongando totalmente a parte inferior. Desse jeito vai conseguir o maior crescimento muscular. E você tem uma pegada muito boa. Um dos grandes mitos é uma pegada ótima ou ideal, mas você pode fazer a pegada paralela, pode fazer a pegada baixa, a pegada aberta ou a média. A variação que é a graça.

Terceiro exercício, Dr. Mike, nós temos.

E aí a questão que fica, né? E aí, tem diferença de um para o outro?

Quanto mais fechado você pegar mais bíceps você trabalha.

Então se você pegar supinado, trabalha mais bíceps. Neutro trabalha um pouco menos, mas ainda trabalha bastante, principalmente braquiorradial. E aqui totalmente aberto trabalha muito pouco os flexores. Por isso que aberta ela é mais difícil, porque você tem meio que menos ajuda, entendeu?

Uma barra pequena.

Exato, pequena.

É que eu não sou o homem mais alto por aqui.

Então remada com barra, mas com déficit, porque um grande alongamento é realmente bom para as costas. Se inclina como se estivesse fazendo um levantamento terra, joga a bunda e o joelho para trás. É. Você quer que essa parte das costas fique bem tensa. Vai agachar bastante, tentando manter o peito pra cima o tempo todo. Continue dobrando até que a barra toque o chão. Mas eu quero que o seu peito continue apontando pra cima o tempo todo.

É, então aqui... Percebe o quanto que assim, ele desceu muito e olha como que a lombar dele tá arqueando. Vamos ver se a gente tem uma imagem lateral.

Então alinhe suas costas desse jeito. Assim, mas fique baixo. Não jogue as escápulas pra trás. É difícil, cara. Deixa as escápulas relaxarem completamente. Mas aponte seu peito para cima, beleza? Agora reme em direção à sua barriga. Bum! E depois controle e volte a tocar o chão. Isso! Tente manter as costas o mais reta possível, inclinando o peito para cima o tempo todo.

Percebe que peito grande?

Olha para frente, vai ajudar. Isso, toque sempre o chão. Uma versão avançada é que enquanto fica mais difícil, você sobe um pouco mais.

Isso!

Agora toca embaixo e volte a subir. Lindo! Levantar o peito. Excelente, exatamente isso. Agora toque o chão.

Eu vou fazer algumas observações, tá? Esse exercício, ele é muito bom. O que eu prezo muito aqui no canal e também com todos os nossos alunos do Muscle e tal, ficar o mais longe possível de qualquer tipo de lesão. Percebe que arqueia um pouco a lombar, parte baixa ali das costas? Eu não gosto. Acredito que poderia ficar com o tronco um pouco mais alto para conseguir possibilitar essa lombar ali preservada. E ele traz muito a questão de alongar, né? Alongar é muito importante, mas cara, esse não é um exercício exercício que proporciona muito alongamento. E essa foi uma coisa que me caiu a ficha de uns tempos para cá, o quanto que existem exercícios que proporcionam alongamento e exercícios que não. Então a remada é um exemplo de exercício que não proporciona muito alongamento. O próprio exercício não leva isso. O que eu penso para aproveitar da melhor maneira é não buscar um alongamento onde ele não existe.

Normalmente eu faço assim.

Não, cara, é não.

Mas o negócio é o seguinte, Você vê o Ronnie Coleman e o Jay Cutler fazendo tipo assim. E aí, cara, peso leve.

O completo.

E agora eu quero ouvir o que que ele vai falar, porque aqui a gente tá falando do old school.

O completo usa mais sua zona média inferior das costas, dando aquele volume nodoso e desagradável. O estímulo ao músculo é melhor ou igual, mas não precisa usar uma tonelada de peso.

Pronto para o próximo músculo.

Em síntese, se fizer de uma forma melhor, consegue ativar mais a parte inferior da dorsal. A gente tem os atletas old school como referência de intensidade, de físico, mas não de treino inteligente. Acho que vale a pena pensar nisso.

A seguir temos uma das partes do corpo que eu menos trato. Vamos fazer ombros.

O primeiro exercício é elevação lateral com halteres no banco. Muitas pessoas fazem esse exercício errado. Vamos ver o que você tem que fazer.

Elevações laterais, isso.

Cara, elevação lateral é um excelente exercício, mas ele cria muito o que eu chamo de pontos de compensação. São vários pontos que o corpo muda a posição e acaba perdendo ativação muscular, saca?

Muito bem, são excelentes. Não tenho nada para criticar.

Uau, sério?

Não. Uma coisa que você pode tentar: tente parar logo acima do paralelo por uma fração de segundo, só para conectar com seus deltoides laterais. E depois, quando fizer a fase excêntrica de descida, tente fazer com que toda a tensão venha dos E que dê para notar.

Pausa.

Devagar, devagar.

Cara, eu ensino exatamente isso na No Wraps, mano. A única coisa que eu faria ajuste aqui é o seguinte: ele sobe, é, o braço tá bem mais alto do que a linha do ombro. Isso vai gerar um problema? Não, mas começa a pinçar estruturas do ombro. Então a recomendação nossa é que você suba até a linha do ombro. Acima disso Não, só até a linha do ombro e depois desce.

Isso, fazer uma pausa no topo é realmente um desafio. Ai meu Deus, é mais difícil do que parece.

E assim, é uma pausa só para você sentir a carga. Como que eu cheguei nessa ideia? Lei da física: um corpo em movimento tende a permanecer em movimento. Você sobe, você acelera, chega uma hora, é como se o peso fosse essa tampinha aqui, ó. Então se você sobe, percebe que ela perde o contato com a minha mão? Como você não vai soltar o peso, ele não vai perder contato, mas ele vai aliviar a tensão muscular nos ângulos finais. Porque aí você vai subir, ele vai aliviar, e aí você já vai pegar essa carga quando já tiver alguns graus abaixo. E aí você consegue sentir ela de novo. Você vai conseguir sentir uma diferença na pressão que o peso faz na sua mão. Então se você subir, colocar uma leve pausa para descer, você vai sentir que você sobe, e aí quando você dá uma pausa, é como se o peso te desse uma porrada. Querendo descer. Então só o fato de você sustentar essa primeira porrada e depois controlar a carga, mano, é bizarro. O exercício se torna outro.

Então nosso segundo exercício para os deltoides vai ser o super roll lateral. As pessoas pensam que os músculos do ombro não fazem mais nada nesse ponto ou acima, mas se você subir mais um pouco com os halteres em um ângulo de 45 graus acima ou até superior, e aqui está o fator crítico, controle essa excêntrica até o final e volte a subir, você consegue um desenvolvimento completo dos deltoides. E ativa até os deltoides frontais no topo. Pense que os halteres são as bebidas que você sempre tá servindo.

Eu tô servindo drinks na balada. Servir, servir, servir mais tequila. Qual o melhor conselho para desengatar os trapézios?

Cara, eu tenho um bom conselho para isso. Ah, isso foi ótimo! Muito bem, vá para academia, treine seus deltoides normalmente, deixe seus trapézios engatarem, e depois, quando você se aproximar da barra no rack com 383 kg de cada lado para fazer ombros, Não faça. Seus trapézios já foram atingidos com seu treino. Resolvi dois problemas em um. De nada.

Não precisa fazer.

Esse é um ponto. O trapézio ele trabalha bastante com os exercícios de ombro, tá gente? Principalmente os exercícios que o braço ultrapassa a linha do ombro.

Treino direto de trapézio?

Não, cara, não. Se você fizer ombros agora, não precisa. Na verdade, nosso próximo exercício vai atingir seus trapézios de novo e de um ângulo diferente.

Próximo exercício é face pull com cabo. Eu achava que o face pull com cabo era besteira.

Quem disse que era besteira? Ah, aí ó, também já foi.

Já falei em vídeos aqui que eu não gosto desse exercício. Para mim não faz sentido fazer e tal. Teve até um vídeo que a gente fez junto com o Pacho, e aí eu falei que eu não curto e tal, e ele gosta de usar, que seja. Vamos ver o que que é.

Como cientista de levantamento de peso, eu pensava, tá bom, aqui não tem alongamento, tá? Aqui grande alongamento, grande alongamento. Eu pensava que isso era ruim.

O alongamento não é tudo. Eu sei que é loucura eu dizer isso, mas é assim, é, não é um grande exercício de alongamento. Mas é um exercício de contração incrível, te dá um grande alcance de movimento. Mostra pra mim como você faz.

Então quer ver como eu faço esse exercício?

Eu quero ver a forma terrível que você faz esse exercício.

Olha, eu faço isso e não sinto nada. Eu tenho vergonha de mim mesmo.

Tá bom.

Eu choro à noite.

Saquei.

Pelo menos 3 vezes por mês. E gosto de assistir o Diário de uma Paixão.

Quando ele entra na cama com ela no asilo, eu só começo a—

Eu fico louco. Eu fico louco.

Na verdade, foi muito bom. E foi uma boa forma de fazer, mas deixa eu mostrar uma forma melhor de fazer.

Perto da onde?

O que eu curto muito da forma com que ele tá falando é: existe a forma certa, existe a forma errada e existe uma forma melhorada de fazer, uma forma que você consegue intensificar o trabalho. Inclusive, na nossa plataforma tem vários vídeos dos exercícios, eu ensinando, né, ponto a ponto como fazer e tal, para que os nossos alunos façam da forma com que eu quero que eles façam. E eu ensino o exercício certo, aponto ali os pontos errados, aponto as falhas que eles não devem cometer. E para pessoas mais avançadas, eu acrescento a dica do Lala, exatamente esse ponto de intensificação, entendeu?

Isso, na altura do quadril, um pouco mais abaixo que a altura do quadril. Recue para fora para gerar alguma tensão e depois comece um alongamento assim. Isso, quero que você pegue seus cotovelos e quero que os leve para cima e para trás até além das orelhas. Você vai pausar no topo, vai pausar aqui e depois vai soltar devagar. E se levar os cotovelos para fora e para trás, vai conseguir exatamente os deltoides laterais. Isso, muito bem!

Eu não sabia que dava para fazer isso.

Pode puxar. Muito bem, alonga. Perfeito, desse jeito.

Agora vamos para—

o que eu vejo nesse exercício é o seguinte: eu vejo um deltoide posterior que você pode fazer no cabo, pode fazer na máquina. Eu vejo uma rotação externa, né, de ombro, que é um movimento que não é interessante para articulação. É um exercício que, a meu ver, não agrega nada e coloca articulação numa posição meio que desconfortável, meio que ruim. E aí eu falei que eu não gosto, que eu não uso, que eu não passo para os meus alunos. E aí o Pacho, ele disse o seguinte: ok, entendi, mas para o atleta esse exercício é muito bom para gerar consciência de como na posição, na pose duplo bíceps de costas, que é uma das poses mais difíceis tecnicamente. E o exercício melhora a consciência do atleta. Aí, 10.

Os tríceps.

O próximo exercício é extensões de tríceps acima da cabeça. O que você vai fazer é levantar a barra acima.

Aí a gente tá falando de jogo francês, tá? Pode ser feito com barra, pode ser feito com halteres, com haltere unilateral.

Cabeça, tá bom? Você vai deixar seus cotovelos se moverem para frente e para dentro.

Uma pequena pausa, como fazer um crunch. É um crunch de tríceps.

E depois empurre para cima, e depois os cotovelos para dentro e para frente, suave.

Ó, para dentro e para frente assim, desse jeito. Eu nunca fiz. Na verdade, é até inteligente porque gera uma tensão maior no músculo alongado.

Leve o mais fundo que puder e depois volte para cima. Isso, Jesse, faz mais algumas repetições. Tá excelente. Cotovelos dentro e frente.

Gostei da ideia, vou experimentar.

O mais difícil é manter os cotovelos para frente.

Mantenha a tensão até o final. Mantenha o cotovelo fechado, se ele tem já abrindo, tá certo? Para cima. Muito bem, é isso aí.

E quando eu chegava na falha, eu fazia assim, eu levantava e eu fazia desse jeito, fazia um sexto.

Tá bom, tá bom.

É porque aí coloca umas repetições roubadas, né? É interessantíssimo, mano. Ele tá conseguindo utilizar o impulso para vencer a fase concentra, que é a que falhou, para conseguir ter mais algumas fases Mano, inteligentíssimo, velho. Isso é treino inteligente, pô.

O próximo exercício de tríceps é deitado. Eu chamo isso de barra ondulada. É um pouquinho afeminado.

Barra ondulada.

Jesse West afeminado voltou, garota.

Tá, beleza. Há várias opções para fazer isso, tá bom?

Isso aí ele tá falando do tríceps testa e é um excelente exercício, mas ele feito da forma certa, ele tem um ponto falho que dá para corrigir. Então vamos ver se eles vão abordar ali.

Alongamento, leve atrás da cabeça e toque até o banco. Vai em frente, estenda todo o caminho até atrás. Faça uma pausa e depois suba.

Maravilhoso.

Devagar, devagar, devagar. Controle para baixo e depois para trás. E se você quiser uma variação realmente desafiadora, leve a barra até a parte da frente da sua garganta, porque é um deficit, e consegue um alongamento bem da hora. Mantenha o controle. E se você quiser, pode fazer a cara que o Jesse acabou de fazer. Você vai ficar muito bem.

Interessante. O que que a gente faz normalmente no tríceps testa? Desce o exercício até a testa e estende, não é? A questão é o seguinte: quando ele tá aqui, você tem uma grande tensão, mas quando você estende, o fato do peso ficar na mesma linha do cotovelo e do ombro, existe um relaxamento do tríceps. E a gente tem estudo, avaliou dois grupos, um fazendo testa convencional e o outro fazendo testa com amplitude reduzida, ou seja, O grupo ele fazia isso, ele não estendia até o final, subia até aqui e voltava, subia até aqui e voltava. A gente sempre defendeu que o máximo de amplitude de movimento é melhor, mas nesse estudo a amplitude reduzida gerou mais hipertrofia, porque aí fugiu da fase que o músculo entra em descanso, que ele perde contração. Você entende? Descer a barra exatamente aqui na cabeça, porque se você desce a barra aqui na cabeça e estende ela, você vai ver que ela não vai ficar na linha da sua testa, Ela vai ficar um pouco mais para trás. E aí existe uma grande tensão aqui, ó, para conseguir manter a barra ali. Foi do jeito que ele passou, a primeira, a primeira forma que ele passou. A segunda vai ganhar de um lado, mas aí vai perder desse outro que eu falei.

A seguir, vamos para máquina de mergulho.

Esses não tem aquela opção de virar que queríamos, mas elas têm as curvas, tá bom? Então você pega a parte fina. Se vocês usarem a parte larga, é mais para peito. E se usarem a parte fina, normalmente é para tríceps. Mas para você, como você é um cara magro, você é bem largo. Eu retiro o que eu disse, é magro onde importa e largo onde também importa. Mas onde realmente importa, Jesse?

Mike, fala como faz o exercício.

É verdade, o exercício, o que tem que fazer é manter seu peito sempre vertical e que seus cotovelos se movam para trás o máximo possível enquanto desce. E Jesse, desça ainda mais até seus polegares quase tocarem seus ombros.

Ai meu Deus, caraca!

Os cotovelos na minha direção, o peito vertical, vertical, vertical, vertical, vertical. Cotovelos para trás, cotovelos para trás, mais fundo, mais fundo. Isso! Ai meu Deus, é esse é complicado! Isso, boa!

Eu precisaria 100% de assistência aqui.

Isso aí, aí fica rock and roll. Se pegar um pouco mais afastado e o cotovelo ficar para fora, gente, é um exercício mais para parte inferior do peitoral, que é bom também, mas é outra proposta. Agora, se pegar mais fechado e jogar o cotovelo para trás, Aí o trabalho vai muito forte para o tríceps.

Próximo, quadríceps. Primeiro exercício: agachamento com barra sobre os ombros. O Mike falou para não pôr peso, mas eu tô praticando com segurança. Vou ser sincero com você, tá bom? Eu não faço agachamento com barra.

Eu percebi pelas suas pernas, elas não se movem mais como antes. Elas são pequenas. Boa, parece muito bom.

É, ele faz agachamento muito bom mesmo.

Isso. Pode continuar que eu vou fazer uma correção. Se você tiver sapatos de levantamento de peso com salto embutido, é a melhor forma de fazer. Agora, se você não tiver, você pode pegar os discos de 2,5 kg, que agora vamos pegar só seu calcanhar. Calcanhar em cima do peso e a parte de frente do pé no chão. Veja se estão estáveis. Não use uma tonelada de peso, fique bem estável. Então você vai realmente se concentrar em manter seu peito mais ereto possível, com seus joelhos o mais separados possíveis. Pegue a barra, leve ela um pouco mais cima nas costas. Isso aí, mantém seu peito mais alto, Jesse. Para de olhar para baixo. Isso aí, boa! Mas desça mais e fica aí um segundo. Boa! E quando subir, suba apenas 2/3 do caminho e depois volte a descer.

Uau! Sobre isso, eu tenho uma história legal da época que eu era personal para contar. Certa vez chegou um aluno e aí era treino de perna E eu perguntei se ele fazia agachamento, ele falou que sim. Quantos quilos mais ou menos você usa no agachamento? Uns 40, 50 de cada lado. Eu vou colocar 10 de cada lado para ver o movimento e tal, e a gente vai aquecendo, eu vou acrescentando carga, tudo bem? Ele fez o exercício muito bom, exercício perfeito, só que tinha um ponto ali, é um ponto de intensificação. Olha só que louco, ele tava fazendo, ele subia até o final e ele descia. E aí eu falei para ele assim, eu falei assim, brother, você vai subir até tocar na minha mão só. Eu coloquei a mão de forma a ele não conseguir subir até o final, ele parou um tanto assim antes. Isso já é o suficiente para manter quadril flexionado, glúteo tensionado, joelho flexionado, quadríceps tensionado. Aumenta demais a intensidade do exercício. Faz isso no seu próximo agachamento. Você não vai subir até o final, até estender tudo. Você vai subir até onde você percebe que ainda tem um pouco de flexão, tanto do quadril quanto do joelho. Mano, é bizarro como aumenta o trabalho muscular. E aí esse aluno, ele fez com 20 de cada lado.

O segundo exercício para os quadríceps vai ser o hack squat. Por que escolheu esse agachamento?

Porque é um ótimo exercício. O leg press também é ótimo, agachamento com cinto também é muito bom, mas agora você vai deslizar os pés para baixo na plataforma para que ainda possa pressionar com os calcanhares na parte inferior.

Então eu me concentro em levar meus pés para baixo e aponto os meus dedos para fora.

Excelente!

É assim mesmo, sem correções, tá perfeito.

É porque eu tenho quadríceps enormes, Mike.

Tá bom, tá bom, entendi.

O que que acontece se fizer desse jeito, colocar o pé mais para baixo? Você vai flexionar mais o joelho. Flexionando mais o joelho, você alonga mais o quadríceps, e alongar a musculatura, interessante para hipertrofia. Se você quiser o trabalho mais direcionado voltado para quadríceps, você coloca o pé mais para baixo, aí você vai flexionar mais o joelho. Você quer um trabalho mais voltado para glúteo, aí você coloca o pé um pouco mais para cima, entendeu? Isso vai influenciar na musculatura por conta de estar alongando mais ou menos ela.

Exercício número 3 para os quadríceps, esse se chama nórdico reverso.

É como um exercício de nível chefe para qual você precisa realmente ser forte.

Você tem que manter o tronco reto e completamente E para esse exercício tem um ponto muito legal que eu vou trazer para vocês, principalmente para quem tem dor no joelho e para quem quer aumentar o volume do músculo ali próximo do joelho. Tem gente que tem o quadríceps que fica mais alto, né? Tem o joelho, aí o músculo começa lá em cima. Dá para a gente alongar essa musculatura vertical o tempo todo.

Maravilhoso, muito bom! Ai, meu Deus! Controle, controle, controle, pausa. Para cima, muito bom!

Ai, caramba!

Se você tiver amigos, o que pode fazer é segurar a corda. Então eu tô deixando o Jesse fazer todo o trabalho na fase da descida. Controle, controle, espera aí. E depois, ai meu Deus, eu ajudo ele. Quero mais um assim, mais para baixo, devagar, sozinho, sem ajuda, sem ajuda. Controle. E depois eu levanto ele. Muito bom! Dessa forma você pode ir até além da falha e seus quadríceps vão ficar tão grandes quanto os do Jesse. O que não é tão impressionante, mas é bacana.

Vê essas linhas?

Ai, meu pai, você é um—

Pontos aqui, ó. Você viu que ele falou da corda? Eu faço com a corda. Aí eu vou te ensinar aqui a fazer com a corda sozinho. Você vai para um crossover ou uma polia daquelas, e aí você coloca a corda ali, deixa ela na altura média, coloca o máximo de peso da máquina, porque a proposta não é você puxar o peso, você utilizar ela como apoio para se tracionar, para E aí você controla a volta e aí se traciona para cima. E outro ponto importante aqui é não subir completamente, porque senão você vai perceber que o músculo descansa. Esse exercício ele é muito bom para alongar o quadríceps. E o que a gente observa é o seguinte: ele aumenta o comprimento do músculo. O fato de aumentar o comprimento do músculo faz com que alivie também a tensão condilo-patelar, ou seja, a compressão do joelho. Então esse exercício exercício, ele pode ser feito tanto para melhorar esse aspecto visual, deixar o músculo mais alongado, como também aliviar dor de joelho. É legal para caramba, mano. Depois que eu soube dessas coisas, principalmente referente à dor de joelho, coloquei ele em praticamente todos os meus treinos de quadríceps e melhorou bastante.

Se isso é para quadríceps, eu tô curioso para ver o que vai ser para bíceps, peitoral e isquiotibiais.

Só Deus sabe. Ah, glúteos são os próximos.

Glúteos no chão, Não confio em você. É isso, é hora de colocar a mão na massa com os glúteos.

Primeiro exercício: afundos com o pé da frente elevado na máquina Smith. Tá fazendo quase tudo certo, Jesse, muito bom.

Uau!

A elevação do pé da frente é para alongar o glúteo em vez de você descer, porque aí vai flexionar mais o quadril.

Lembra que eu falei lá disso no agachamento rack?

Se você alonga mais a musculatura, você leva mais estímulo É assim, na parte de baixo você tem que levar os cadarços dos seus sapatos e colocá-los o mais para trás que puder, descendo suavemente. E enquanto sobe, a primeira coisa que acontece é que essa perna de trás sobe. Muito bom!

Ai meu Deus, não consigo imaginar quando colocamos peso.

Se você tiver usando uma anilha de um lado, ou você tem glúteos como os do Ronnie Coleman no auge Ou tá fazendo o papel de bobo na academia. Não é que a gente tá tentando usar pouco peso, é que a gente tá tentando fazer uma técnica tão boa que o resultado é que você não precisa usar muito peso. Vai bem devagar, toque suave, depois volte a subir muito. E quanto mais você conseguir sentar para trás nesse exercício, melhor. Super para trás com seus quadris no fundo. Suave.

Percebe que a proposta dele é flexionar o quadril. Olha como que o joelho tá flexionando bem menos.

Bem suave. E depois suba. Excelente!

E aí você vai perceber que nos exercícios de quadríceps ele flexionou mais o joelho e agora ele tá flexionando mais o quadril. Mano, valeu!

É louco que quanto mais você melhora no fisiculturismo, você precisa usar muito menos peso.

Próximo exercício: a máquina de empurrar glúteos. Soa sensual dizer isso, mas prometo—

de elevação pélvica, né? Ou hip thrust.

Que é mesmo Esse é um dos meus exercícios favoritos porque tem muito uso prático.

Tipo o quê?

Relacionamentos.

Ah, meu Deus! É uma ótima máquina. Pode fazer com uma barra, pode fazer com halteres, pode fazer com uma perna de cada vez, pode fazer antes dos seus afundos e agachamentos para pré-carregar os glúteos. Mas vamos fazer corretamente porque as pessoas erram de vez em quando. Onde você se sentir confortável. Eu sei que estou bem aqui. Beleza assim. Desça muito rápido, desça e fica lá embaixo. É realmente fácil lá embaixo. Então se você usar uma tonelada de peso e subir Muito rápido. É, talvez isso não alcance o que queremos e já temos muito treino de comprimento e posição em outros exercícios de glúteos. Então para esse aqui vamos treinar a posição encurtada, o que significa o empurrão de quadril no final. Então aponte seus quadris para cima e aperte por um segundo completo no topo de cada repetição. Um, foi devagar.

Nossa!

E depois suba um segundo completo. Um, foi devagar. Para cima de novo, para baixo.

Eu quero que você observe, lembra de todo o lance que eu expliquei, que o peso dá um murro para baixo? Eu vou colocar aqui, ó, se liga, ele vai subir agora. Eu quero que você preste bastante atenção na anilha. Você vai ver que ele vai subir, aí ela faz isso, ela pá, aí ele, por conta dele tá segurando, aí depois ela desce, ó.

Se liga, ó, para cima de novo, para baixo devagar. Isso aí, é desse jeito.

Beleza, ótimo.

Para cima de novo, para baixo devagar. Isso aí, é desse jeito.

Beleza, ótimo.

Isso foi ótimo. O próximo e último exercício de glúteos de hoje será o famoso agachamento. A maioria das pessoas gosta de fazer com uma postura média, então pode mover seus pés um pouco para fora, dedo dos pés para fora consideravelmente. Muito bom. E o que você vai fazer, Jess, enquanto se senta, empurre sua bunda para trás. Leve sua bunda para trás o tempo todo e nunca deixe seus joelhos passarem dos dedos dos pés.

Eu vou abrir um pouco mais.

Sim, isso aí.

Vamos fazer uma observação aqui. Percebe que esse é o segundo agachamento que ele tá passando? Então ele passou o primeiro agachamento, ele colocou o calço no calcanhar, e a proposta ali era flexionar mais o joelho. O calço proporciona isso, ele conseguiu descer com o tronco para cima e tal, ele flexionou bastante o joelho, jogou o trabalho para o quadríceps. Agora ele não colocou calço, ele tá pedindo para o Jesse jogar o glúteo para trás e não deixar o joelho passar da ponta do pé. Gente, por que que eu tô chamando atenção para isso? Porque muitas pessoas falam: ah, o agachamento não pode passar o joelho da ponta do pé. Pode, e não só pode como deve, mas nesse caso ele tá passando de uma forma muito específica para trabalhar mais o glúteo. E mesmo assim eu ainda tenho ressalvas quanto a isso aí, tá? Porque exige mais da coluna e tal.

Sente para trás, pausa, e depois suba. Isso aí, e vai bem fundo. Para trás, para trás, para trás, para trás, para trás, e depois sobe. Boa!

Com 3 grupos musculares restantes, quase tenho o plano definitivo para construir músculos. Claro que vocês vão ganhar de graça no final. É, Mike, muito obrigado por esse programa.

Que programa? É um vídeo de demonstração, seu idiota.

Beleza, agora vamos para os isquiotibiais. Viu isso, Mike? Tá vendo? O que faremos com isquiotibiais?

Deadlifts com pernas rígidas são o número 1. O tempo todo que você estiver fazendo isso, quer que seu peito fique na vertical, os mamilos para fora o tempo todo. E outra coisa, você tem que jogar os joelhos para trás, não até o bloqueio completo, mas antes do bloqueio.

Até onde eu tenho que chegar.

Se esse é o mais fundo que consegue chegar, sem problemas. Perfeito. Tá sentindo pegar?

Sim. Peito para cima, joelhos para trás, bunda para trás e para cima.

Maravilhoso. Isso, boa!

Sinto que eu tô ganhando.

A grande questão aqui, gente, é manter a curvatura da coluna. Percebe que ele perguntou: esse é o máximo que você consegue ir? Que se ele descesse mais que aquilo, ele ia curvar a coluna, e não é interessante, tá?

Ganhando mais do que eu ganharia fazendo uma série normal, só alongando corretamente.

Com alongamento, uma boa concentração, Lembra que eu falei que tem exercício que entrega alongamento e tem exercício que não entrega alongamento? Então esse exercício ele entrega muito alongamento e não entrega muito encurtamento. Qual é a grande sacada de elaborar um treino? E é isso que eu faço com o Muscle. Você ter exercícios que entrega muito alongamento, exercícios que entrega muita potência muscular para aproveitar isso e utilizar cargas e tal, e um exercício que entrega muito encurtamento. E dessa plataforma, o treino vai ser arquitetado de uma maneira muito inteligente. Cara, isso é musculação para mim. Não é só sair pegando peso, é utilizar toda a ciência e toda a inteligência para montar um treino. Por isso que eu falo do treino inteligente. Não só o Muscle, mas todos os programas que a gente tem dentro da minha plataforma são montados com essa inteligência. É por isso que os nossos alunos evoluem um ano ou mais tem apenas 2 meses. Cara, é inteligência aplicada ao treino.

E um peso leve parece melhor do que fazendo com um peso pesado e chegando até a falha.

A seguir temos a flexão de perna.

E assim, aqui eu faço uma observação. Você viu que ele falou é melhor do que treinar com pesos leves? Eu entendi o que ele disse, você também. É utilizar a carga de forma inteligente para ela ser pesada para o músculo, mesmo não tendo tanto peso. Então, por exemplo, ele fazer da forma certa com aquela barra que aparentemente, porra, sua barra é leve, vai se tornar extremamente pesado para o músculo se ele utilizar estratégia, inteligência.

Sentado e deitado, minha pergunta é: qual deles é melhor?

Tem um estudo que mostra que a flexão de pernas sentado é melhor porque alonga brevemente os quadris e transforma em um mini deadlift de pernas rígidas. Mas para ser honesto, se você fizer meia série a mais de flexão de pernas deitado funcionalmente chegarei ao mesmo grau de hipertrofia. As duas máquinas são excelentes quando você se cansar.

Mas tem um ponto aqui: em uma a gente consegue um encurtamento maior, e na outra, como o músculo vai estar num comprimento médio, a gente consegue uma carga maior.

De uma vai para outra, não tem problema.

Assim são minhas repetições.

Mas fazendo desse jeito aqui é melhor. Vamos ver se ele explica ali.

E ele faz assim, ele tá tipo, é, ele faz, tá usando alguma coisa?

Acho que ele tá usando algo. Se você quiser algo um pouco diferente, um pouco mais desafiador, não se curve porque isso não ajuda muito. É só você arquear as costas.

Isso, desse jeito.

Isso vai alongar seus isquiotibiais. Agora vai. Meu Deus, então eu tenho que ser um pouco tipo garotinha O Magalhães tá mal o tempo todo. Inclina mais.

Me inclino mais?

Isso, isso, exatamente assim. Boa inclinação. Suba para um grande alongamento. Quero que você incline os quadris.

Que a questão ali é o seguinte: se você fizer o exercício normal, ele já é ótimo. Mas se você inclinar o corpo— e eu tô entendendo o que ele tá passando ali, mas você pode inclinar, porque a proposta é alongar mais o posterior de coxa. O que ele tá fazendo ali é não arquear as costas, mas o Madrid chega na mesma angulação do que se tivesse arqueado.

A flexão de pernas deitado, o exercício que é esquecido. O truque é controlar a parte inferior. Controle essa excêntrica, não se apresse na parte inferior, não saia quicando. Você será ouro. Os mesmos conselhos se aplicam a todas as flexões de perna. O que aprendemos sentado se aplica.

Tem que fazer os dois tipos de flexão na perna no mesmo dia?

Na verdade, não é necessário fazer os dois tipos de flexões de perna. Você pode fazer um ou outro e terá o mesmo ganho. Desde que faça algum tipo de movimento de dobradiça e algum tipo de movimento de flexão. O resto é só por diversão.

A seguir, panturrilhas.

Legal, mas percebe, ele usa ali fazer os dois para ter estímulos diferentes, que posterior de coxa você vai conseguir trabalhar ele tanto com a flexão do joelho quanto com a extensão do quadril. Então é legal atacar das duas maneiras, mas eu uso aquela estratégia que eu te falei, eu coloco um que encurta, um com comprimento médio para mais carga, mais potência muscular e um com mais alongamento.

Beleza, ótimo. A seguir temos bíceps. Bíceps são para homens e flexões são para mulheres?

É para ambos. É, por que limitar suas opções? Muitas mulheres são muito bonitas, mas alguns caras— e eu não estou falando de ninguém específico, hein— e todos são muito bonitos. Sabe de quem eu tô falando?

Não. Todo mundo tá zombando do Mike por fazer esse exercício, então pensei, por que não tem Isso se chama flexão de bíceps.

Vai querer se reclinar em um banco declinado. Também pode fazer em um banco plano. Consigo alongamento muito bom nos seus bíceps.

É o alongamento mais louco que eu já fiz na vida.

Pausa um segundo e volte a subir.

Duas coisas importantes nisso: primeiro, peito para cima, e segundo, que é muito fácil fazer quando os braços estão saindo. Então tem que garantir que os braços estão colados no banco e que você puxa em direção aos calcanhares. Isso vai deixar uma tonelada de tensão nos bíceps, vai subir muito fácil, vai conseguir alongar para cacete a musculatura.

É uma forma, vamos dizer assim, mais avançada de uma rosca 45. Eu só tenho medo do meu ombro ali, meu ombro não é dos melhores, mas muito bom.

Isso aqui é muito difícil, aqui é isso que queremos, porque a tensão em uma posição alongada faz crescer muito músculo.

Se você sofre para aumentar os bíceps, isso vai te destruir. Depois o Mike escolheu flexão inclinada com halteres. O que você acha dos bíceps? Temos que fazer desse jeito ou podemos ficar desse jeito?

Se você fizer a supinação, é só se certificar de segurar no final o halter como tá segurando agora, tipo por cima. Então desafia a supinação supinando os mindinhos para cima. Isso, o tempo todo. Muito bom.

O próximo exercício e o último paralelo, dessa forma você vai conseguir encurtar mais o bíceps. É um detalhezinho que faz uma diferença grande.

É a flexão com cabo de movimento livre.

Eu chamo de flexão Ele explorou todos os exercícios de bíceps com o máximo de alongamento do bíceps.

Vem com cabo. Foi assim que eu construí meus bíceps para serem absolutamente massivos.

A gente precisa subir mais isso, mais alto. Isso aí, tipo, alto assim, bem alto. Vai fazer diferença, acredite em mim. Eu já te decepcionei?

Então quer dizer que a gente vai fazer na altura do ombro?

Depende da sua flexibilidade.

É isso aí, agora eu tô vendo o que você tava falando.

Caramba!

Percebe que é uma variação do que ele tinha passado primeiro lá no banco declinado?

Eu tô prestes a ficar super forte depois desse vídeo. É como se tivesse fazendo um programa para mim.

Estranho.

O último grupo muscular, senhoras e senhores, chegamos a—

já não falei o suficiente?

Peito. Queremos peitorais de aço, baby! Fala o primeiro exercício para câmera.

Supino com halteres em inclinação baixa. Você vai levar a parte interna do halter até a parte superior dos bíceps e deltoides frontais para conseguir aquele alongamento extra, e vai ficar lá por 1 segundo completo no final de cada repetição, e depois vai subir tudinho para cima. Muito bom! Peito grande, Jesse tem um bom arco. Sim, o arco faz parte do plano. Este é um construtor de pacote geral. Atinge os peitorais superiores? Sim. Também atinge os peitorais inferiores? Sim. Peitorais médios, acredite ou não, não atinge. Tô brincando, atinge também. Jesse, você tá indo muito bem, é a técnica ideal.

É porque você me obrigou a usar 20.

E no próximo eu só não subiria até o final final, deixaria um pouco mais aberto ali para manter uma tensão maior. Mas você percebe que ele tá explorando bastante o alongamento do músculo?

Você pode usar 20 para essas duas se você for um idiota egoísta.

Então vamos usar elas.

O segundo exercício para o peito é abertura com halteres. Estamos aqui, peito para cima, cotovelo levemente dobrado, apenas devagar.

E fuma, entendeu?

O quanto que esse exercício é bom para alongar o peitoral e tal, mas tem ferramentas melhores.

Quando você sentir um alongamento doloroso nos peitorais, mas ainda se sentir forte, é porque você tem que ir um pouquinho mais abaixo. Beleza, aqui. Isso é uma boa técnica, Jesse. Eu diria que é quase perfeito.

E aqui lembra de toda a questão que eu expliquei lá do rosca que quando alinha o peso com as articulações, o músculo ele tende a perder tensão. Do jeito que ele está fazendo perde, porque ele fecha. Então daria para fazer, mas ao invés de fechar até aqui assim, ó, percebe que a minha mão está na mesma linha do ombro? Teria que manter ela aqui, ó, mais aberta, que aí você consegue manter a tensão. Então se você quer fazer o crucifixo, faz o seguinte: alonga o máximo que você pode, né, e aí você traz até o ponto que você sente que ainda tem tensão no peitoral. E você vai perceber que vai ficar bem afastado aqui. Põe o negócio na máquina de crucifixo, é melhor.

Quem se importa?

Só tô brincando. Era para você ficar preocupado.

Você é apenas competição para mim. Eu sou o novo Jesse James West. A variação que vamos te mostrar é uma variação da abertura com halteres. Ele é chamado de Nike Fly em homenagem ao seu inventor Eric Nike, que é maior que você e todos os seus amigos juntos.

Esse é o Exercício secreto desse vídeo. Se você for escolher só um, tem que fazer esse aqui.

Pode descer todo o caminho para baixo e depois volte. Ai, meu Deus, até o topo! Muito bom!

Último exercício de peito.

Pode ser muito bom para trabalho muscular, pode, mas pode exigir muito da articulação. E aí eu particularmente não gosto, tá?

O que nós temos?

A flexão deficitária feita com cabras, literalmente.

É uma ovelha?

É, dá para melhorar, hein? Qual é o problema com você, hein, cara?

Tá falando que a gente vai fazer flexões, nós não incluímos um supino com barra reta? Esse não é um dos melhores exercícios?

É um dos melhores exercícios, mas todo mundo conhece. Pensamos em oferecer algo que talvez ninguém conheça.

Esse é um que eu faço de verdade, tem 2 vídeos falando sobre isso. Jesse James existe? Se não sabia que eu tenho um segundo canal, eu tenho. Eu tô implementando isso no último ano e meio e tem sido um divisor de águas. Eu termino meu treino assim e é incrível.

É isso aí, isso, bunda para cima, olha um pouco para frente e devagar e com controle deixa os cotovelos se abrirem enquanto você desce ao máximo e consegue um grande alongamento nos peitorais na parte inferior. Você quer que seus ombros se alinhem com os halteres.

Porque meu bumbum tá no ar?

Porque isso inclina a parte superior do seu corpo para baixo e nos permite focar nos seus peitorais em geral e também peitorais superiores. E outro truque que você pode fazer é descer todo o caminho, fazer uma grande pausa, e ao subir, subir apenas 2/3 do caminho e depois descer imediatamente. Isso vai cansar seu peito rápido se você for realmente forte e puder fazer muitas repetições.

No alongamento do músculo, meu, assiste esse vídeo aqui, ó, que também é do Jesse James, mas ele chamou outro cara que é super inteligente de treino, que é o Jeff Nippert. Mano, é bizarro e eles desmentem todos os mitos fitness. A gente reagiu aqui, clica aí.