OS 3 MELHORES EXERCÍCIOS PARA CADA GRUPO MUSCULAR (SEGUNDO A CIÊNCIA)

Os 3 melhores exercícios para cada músculo. E eu já vou te adiantar que rosca direta e supino com barra não estão nessa lista. Eu tenho aqui a minha roda, eu vou clicar nela, o músculo que cair eu vou te entregar os 3 melhores exercícios de bate-pronto para você que precisa dessa informação rápida, sem muitas delongas. E a gente roda a roda e vamos ver qual músculo que cai. Costas! E quando a gente fala de costas, eu vou aqui fechar em dorsal, que é a parte lateral das costas, a famosa asas. Vamos começar com o melhor exercício de costas, na minha opinião. Pula em frente. Esse exercício é do capiroto, bom para caramba, mas ele não consegue alongar muito a sua dorsal, entregando uma tensão muito boa nesse momento de alongamento. A puxada alta, ela supera. Aqui eu tô falando do famoso pulldown, pessoal conhece dessa maneira. Mas esses dois exercícios não entregam um grande trabalho de encurtamento da dorsal. E aí eu vou falar da remada unilateral, a remada do olá lá, se você preferir. 3 exercícios bacanérrimos, supimpas, para dorsal. Mas costas é muito grande, então eu vou colocar mais um aí, porque a parte do meio das costas precisa de uma remada pronada aberta. E as máquinas, aquelas que você apoia o seu corpo, é maravilhosamente boas. Afinal de contas, senão você vai ficar largo atrás e sem profundidade, entendeu? A ideia é que você fique largo e fique profundo. É o quê? E aqui já deu para você ter uma ideia da dinâmica desse vídeo. A proposta é a gente falar de forma rápida o que faz sentido, o que não faz, e algum detalhezinho que na cabeça. Vamos voltar aqui para a nossa roda. Vamos ver agora glúteo. Agachamento livre comprovadamente é um baita de um exercício de glúteo, principalmente se você consegue grande profundidade. Toma cuidado para não machucar a coluna. Eu vou falar também do hip thrust, ou se você preferir, a elevação pélvica, que coloca um grande torque ali, uma grande exigência da musculatura do glúteo quando ele está encurtado. Coisa diferente lá do agachamento. E o terceiro da lista, agachamento unilateral num caixote alto, porque te proporciona uma grande amplitude dessa musculatura. Mais uma roda, roda do lalá, ombro. E cara, ombro, eu vou falar para você que um exercício indispensável que você precisa colocar com um certo volume no seu treino é elevação lateral. E delas, que existem muitas, a elevação lateral máquina é a melhor de todas, porque ela te entrega uma exigência da musculatura em todos os ângulos do movimento. Cara, isso é importante importantíssimo. A parte de trás do seu ombro vai fazer com que ele praticamente dobre de tamanho se você der atenção. Então vamos aqui ao deltoide posterior máquina, ou se você preferir crucifixo inverso máquina. E por que máquina? Porque a máquina te entrega exatamente a exigência em todos os ângulos de trabalho. Elevação frontal, ela também é muito boa. Afinal de contas, a gente tem aqui o dragão de 3 cabeças, né? Elevação frontal você vai fazer de costas para polia e um passo à frente. Por que isso? Dessa maneira você tem uma grande exigência da musculatura no ângulo inicial, coisa que o peso livre não te entrega. E já vamos aqui zerar e vamos de novo para roda, mano. E o que saiu foi bíceps, aquele bíceps. Se você pensou em rosca direta, eu já falei lá no começo do vídeo, não tem rosca direta aqui, cara, mas tem rosca simultânea. A rosca direta e a rosca simultânea são muito parecidas, entretanto com a simultânea você tem mais mobilidade, você encontra uma posição mais confortável para trabalhar e você ainda consegue dar uma esmagada maior no seu bíceps. Rosca Scott, fuja do banco! Eu preciso que você faça máquina, porque rosca Scott no banco é ruim. Tem o que eu chamo de alavanca variável, ou seja, no momento tá grande, eu tô doendo, no momento tá pequena. Vai na máquina que é supimpa. E o exercício comprovado para bíceps, o melhor segundo a ciência, é a rosca 45 graus, porque ela trabalha o bíceps de forma mais alongada. Então é maravilhoso. Só toma cuidado com esses 45 graus, algumas pessoas pode gerar desconforto no ombro. Então se gerar esse desconforto, você pode subir um pouquinho o banco, que vale mais a pena você tá confortável, gostoso lá no banco do que nos 45 graus, como a ciência fala. Enquanto a roda ali gira, eu preciso falar para você dessa camiseta linda, maravilhosa da Alphaco. Esses novos modelos da linha Apex estão sensacionais, mano. Veste muito bem, valoriza aquele shape que você sua tanto para conquistar, e ainda tem esses desenhos que dá até uma mentida, tá ligado? Mas aquela mentira para valorizar mais o shape, né, viado? Então, ó, link da Alphaco aqui embaixo. 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O tríceps, ele é um é um músculo que compõe 2/3 do seu braço. Ou seja, quer ficar braçudo? Dá atenção pro tríceps. Vamos começar com o tríceps pulley com corda. O tríceps pulley, ele é bacana, mas o com corda te proporciona um trabalho de conseguir apertar mais essa musculatura, posto que é o exercício que você vai fazer com o músculo mais encurtado. Então, se ele já tá encurtado, encurte mais para otimizar exatamente a característica que ele te entrega. Tríceps testa, mas o testa com barra machuca o cotovelo na grande maioria das vezes, né? O que eu passo para todos os meus alunos e vou passar aqui para você tríceps, testa na polia. Aqui vale a pena você fazer com barra. Uma opção também bacana é fazer com a cordela. O top dos tops é o que a ciência diz, é o que mais gera hipertrofia no tríceps, o tríceps francês. E eu vou preferir que você faça em alguma máquina, se ela for confortável para você, tá? Senão você pode fazer ele unilateral. Dá o clique para essa roda rodar de novo, a gente saber o nosso próximo exercício. Quadríceps. E a gente vai de novo para agachamento, que é um baita de um exercício legal para quadríceps. Entretanto, ele não supera a cadeira extensora, que é um exercício considerado completo para quadríceps, exatamente porque trabalha todos os 4 músculos do quadríceps. Você já tinha pensado nisso? O quadríceps se chama quadríceps porque são 4 músculos. Leg press, eu gosto muito dele porque você tem um apoio na coluna, então você tá mais seguro para manipular cargas mais altas. Então vamos rodar a nossa roda. E aí temos panturrilhas, cara. O melhor exercício para panturrilha, segundo a ciência, olha que louco, cara, é panturrilha em pé unilateral, aquela mais simples possível, que você precisa só de um degrau para subir. Mas a panturrilha em pé na máquina também é muito boa, porque você consegue modular a carga. E a panturrilha sentada não pode ficar de fora. Esses exercícios, a em pé e a sentada, trabalham a sua panturrilha de formas diferentes. Ponto extremamente importante: alongue o diacho da panturrilha, cara. Uma coisa que eu sempre falei para os meus alunos desde a época de personal é: faça força para empurrar o calcanhar para baixo e dê pelo menos meio segundo lá embaixo, entendeu? Desce, aperta, aperta, e aí você pode subir. Isso é fundamental. E aí o nosso último da lista, vamos, ela roda ainda, olha só, olha que surpresa. Peitoral, supino com barra? Não, definitivamente não, é um exercício limitado e ainda exige demais o seu ombro. Então ele tá fora dessa lista. A gente vai substituir por dumbbell press, ou se você preferir, supino com halteres. É basicamente o que você faria no supino com barra, só que você tem mais amplitude de movimento, você consegue encurtar mais a sua musculatura e também tem toda essa mobilidade aqui, ó, que faz com que você encontre a posição mais confortável para o seu ombrito trabalhar, né, mano? Mas ele não supera crucifixo máquina, que é um baita de um exercício para peitoral porque ele é completo. Você consegue alongar muito a musculatura, consegue encurtar muito a musculatura e tá super controlado. Coloquei também um crossover, que ele não é tão bom quanto crucifixo máquina por conta de vetor de força e tal, mas ele também entrega um baita de um trabalho. E ainda dá para a gente explorar angulações diferentes e dessa maneira Mano, é maravilhoso para trabalhar porções diferentes do peitoral. Mas como você vai distribuir isso na semana, cara? Vai fazer um treino AB, um ABC, um ABCDE, um ABCDEFGWY? Cara, nesse vídeo aqui eu vou te ensinar exatamente a escolher a melhor divisão de treino para você, cara. Beleza? Então esse vídeo ele é essencial na sua vida. Clica aí.