Os ÚNICOS 3 Exercícios Para Acabar Com a Banha Pendurada

Os únicos 3 exercícios que você precisa para eliminar aquela banha pendurada. E o primeiro exercício é um abdominal na máquina. E calma que eu já vou te ensinar como fazer esse exercício da melhor maneira. A grande questão do abdominal máquina da academia é que ele tem carga e você consegue ajustar a carga para esse exercício se tornar muito forte. E exatamente o que eu quero que você faça ali nesse exercício é trabalhar esse músculo da mesma maneira que você treina, por exemplo, seu peitoral. Você treina ele fazendo muitas repetições ou você treina ele com carga buscando uma intensidade alta? Se você treina o seu abdômen dessa forma, duas coisas vão acontecer: você vai hipertrofiar o músculo do seu abdômen. Com isso, aqueles vãos entre um quadradinho e outro vão ficar mais profundos e você vai ganhar a definição do seu abdômen mais facilitada. Mas a outra questão vai diferenciar a maneira como você treina ali, eu já vou te explicar isso também, é que você vai deixar essa parede abdominal mais rígida. O músculo do nosso abdômen ele é preso aqui em cima e durante todo o comprimento dele ele não é preso em lugar nenhum. E aí ele vai ser preso de novo lá embaixo no púbis. Se você tem essa parede abdominal toda fraca, basicamente é isso que vai acontecer, ó, ficar protuso. Porque aqui dentro tem um monte de órgão, eles pesam. Se essa musculatura tá toda enrijecida, tá toda tensa, a barriga que tá lá na frente, ela— você já ganhou uma barriga chapada, vai ganhar uma definição abdominal só de fazer o exercício certo da forma forma certa. E essa forma certa é o que eu vou te explicar agora. Lembra que eu te falei que o músculo fica mais desenvolvido e ajudar você na definição? Não tô lembrado não. Para isso a gente precisa treinar ele igual você treina todos os músculos do seu corpo. Então a gente vai falar aí de 3, 4 séries levando até próximo da falha, a última série levando até a falha propriamente dita. Nesse ponto a gente tá trabalhando hipertrofia desse músculo. Porém tem como a gente trabalhar ela de uma forma específica. Se você colocar muita carga e fizer uma média de 3 repetições 5 repetições fazendo muita força, você trabalha o aumento de tensão, o aumento de força nessa musculatura, porque você vai estar ativando mais umas fibras que a gente chama do tipo 2X, e essas fibras são mais rígidas. Você vai fazer esses dois trabalhos dentro de um mesmo aparelho. Então eu quero que você faça a primeira série, você vai só aquecer. A segunda série eu quero que você coloque muita carga, 3, 5 repetições. Terceira série, mesma coisa. Depois, 3 séries normais, e aí você pode explorar uma faixa de repetições que vai ali de 8 até 15, podendo chegar até 20 repetições, chegando próximo da falha em todas, porém a última você vai até a falha direto. Eu vou te trazer uns pontos importantes na execução do exercício agora, coisas que você não pode de jeito nenhum errar ali, porque senão o trabalho fica meio bosta. Ajuste bem o banco, você vai estar com um pé apoiado no chão te dando uma boa base. Você vai precisar fazer força nesse exercício, lembra? Você está bem acomodado na máquina é muito importante. O banco muito baixo vai te deixar desconfortável, o banco muito alto até a sua lombar vai ficar saindo ali do apoio, e isso é péssimo. Coloca de uma maneira que você se sinta confortável. Muitas máquinas, ela tem a sua articulação no meio ali do apoio das suas costas. Então ela vai ter uma região para sua lombar e uma outra região para sua cintura escapular. É muito importante que você sente na máquina e se acople a ela, que ela se torne meio que uma extensão do seu corpo. Então se você observar minhas costas agora, você vai ver que tem uma região das costas que vira meio que articulação ali. Ali é o ponto que as costas dobra. Então dali aqui para baixo que a lombar não mexe, aí tem esse ponto que as costas dobra. Conseguiu perceber isso? A ideia é você pegar essa movimentação do seu corpo e encaixar na movimentação da máquina. O que eu vejo da galera fazendo isso errado, mano, não tá escrito. Você não vai ter o melhor aproveitamento porque o trabalho do abdômen é flexionar a coluna. Que você quer é flexionar a coluna, porém utilizar a máquina para acrescentar sobrecarga. Muitas pessoas também fazem muita força no braço. Olha a movimentação do meu braço. Olha só, eu tô fazendo abdominal, eu tô, mas o meu braço tá mexendo muito também, tá? O trabalho que era só para o abdômen eu tô colocando para peitoral, dorsal, posterior de ombro, tríceps trabalhar. Sentou na máquina, acopla nela, braço estabilizado, não mexe ele. E aí você vai sentir o seu corpo fazendo isso, aí você vai estar fazendo o exercício perfeito e tendo um trabalho maravilhoso no seu abdômen. Vamos para o segundo exercício indispensável para você acabar com essa gordura pendurada e feia: a prancha ventral. E esse exercício Ele tem uma característica que é linda e não tem outro que vai substituir esse cara. A gente tem o reto abdominal, que são os quadradinhos, o exercício que eu te passei trabalha eles. Porém, por baixo desse reto abdominal, a gente tem uma cinta natural. Mas já quando a galera quer afinar a cintura, e não funciona isso, tá? Mas o pessoal usa aquelas cintas de compressão. Você tem uma cinta daquela natural. A grande maioria tá com aquela cinta esfolada, relaxada. É por isso que a sua barriga tá protusa. Essa cinta que se chama transverso do abdômen. Tem como a gente recuperar a tensão dessa cinta. A prancha ventral é o melhor exercício para você trabalhar esse cara e ainda leva de bônus uma melhora na sua coluna. Você vai deitar no chão e vai apoiar somente os pés e vai apoiar os antebraços. Você vai perceber que você vai ficar lá com a pança apoiada no chão. Na hora que você tirar a sua barriga do chão e o seu corpo vai se tornar meio que uma ponte para segurar essa ponte no alto, É ele que tá fazendo força e tá fazendo força para caramba. Segurar nessa posição por 1 minuto, você já vai ver que o negócio é um inferno, é bizarro. Porém, você vai estar fortalecendo muito essa musculatura, que vai ser super importante para você ter a barriga mais controlada. Você pode chegar a ter a barriga até negativa, porque essa cinta ela pode ficar tão forte, tão forte, e deixa sua barriga para dentro. E lógico, a gente tá falando de puxar a barriga para dentro, é esse músculo que faz o trabalho. Se você tiver na prancha e conseguir ainda puxar a barriga para mano, você vai ter um resultado maravilhoso. Mas você pode cometer alguns erros nesse exercício que faz com que você acaba perdendo o efeito dele. Primeiro erro é você acabar cedendo mesmo, deixar a sua barriga mais próxima do chão ali. A proposta é você manter o seu corpo praticamente reto. O corpo mais alto, mais forte o seu músculo vai ficar. Outro ponto que eu vejo muitas pessoas cometendo, e isso aí, velho, pode até te gerar dor depois na coluna, é deixar o quadril levantar e a lombar abaixar. É uma compensação isso. Um outro erro muito comum é subir demais aqui, ó, meio que empurrar o chão demais. Isso vai fazer com que você divida um pouco do peso ali com peitoral. Se você deixar a escápula fechada, vai ficar o peito mais próximo do chão. Lógico, mantém o abdômen de uma maneira que você fica com o corpo reto, e a intensidade do exercício vai subir demais. Aqui, 3 séries de 1 minuto suspenso e 30 segundos descansando é o suficiente para trabalhar de forma muito intensa esse transverso do abdômen. Mas de nada tudo isso vai adiantar se você tiver com percentual de gordura muito alto. Esses exercícios, eles vão ajudar primeiro esse músculo mais desenhado, isso vai ajudar muito na sua estética. Porém, se você tiver com muita gordura em cima, você não vai ver o resultado desse trabalho. A ideia de você perder gordura, fazer uma dieta com déficit calórico, e a gente já fez vídeo aqui no canal sobre isso, existem várias questões que você pode fazer para otimizar a queima dessa gordura. O treino de musculação é uma delas, os exercícios aeróbios é outra, e existem alguns manipulados da Oficial Farma que também vão te ajudar nisso. Um que se chama Fome Control, para controlar seu apetite, te ajudar a comer menos, e um outro que se chama Thermo Cut, que é específico para elevar o seu metabolismo e fazer você queimar mais calorias. Você encontra os dois e todos os outros manipulados da Oficial Farma no link que eu tô colocando aqui embaixo, e o cupom de desconto LALA também tá valendo. Vai lá, aproveita, e otimiza todo esse processo. E o terceiro exercício matador para você acabar com essa aparência de barriga protusa é um diferente desses, e ele é complementar. Primeiro exercício, você não flexionou a coluna aqui em cima, e eu te falei, lembra, o abdômen flexiona a coluna. Agora a gente vai fazer um trabalho de flexão de coluna, porém levantando a perna. A questão desse exercício é você flexionar a coluna. Guarda essa informação, porque eu já tô te trazendo aqui o principal erro desse exercício. Então eu quero que você vá naquele banco declinado, você vai ficar com a cabeça pra cima, e ali você vai fazer o abdômen que a gente chama de infra. Muitas pessoas fazem esse abdômen com a perna estendida. Eu não quero que você faça dessa forma, porque chega no momento do exercício que não faz sentido, porque fica muito leve pro músculo. Mas essa é muito fácil. Eu quero que você flexione a perna, você aproveita pra segurar ali em cima, onde for mais confortável pra você. Você vai levar o seu joelho em direção ao seu cotovelo. Você vai perceber que a coluna flexiona muito quando isso acontece. E aí, na hora de voltar, você volta até chegar isso assim, ó, de encostar o quadril no banco. Dessa maneira, a gente tem o máximo de amplitude de movimento, porém não perde tempo sob tensão, que é o que vai acontecer se você encostar o quadril no banco e vai descansar a musculatura. Uma estratégia para otimizar esse exercício, deixar ele mais intenso, É quando você tiver chegando com seu joelho ali no seu cotovelo, solta todo o ar e puxa o máximo que você puder a parede abdominal para dentro. É bizarro como que esse exercício vai trabalhar de forma muito intensa seu abdômen. 3 séries, e aí você leva todas até próximo da falha, e na última pode ir até não conseguir subir quase esse quadril do banco. Eu não estou suportando mais. E você vai ter o máximo de intensidade no exercício, completamente direcionado o seu abdômen. Mas agora pode estar passando na sua cabeça assim: entendi como Ah, eu vou fazer o primeiro, segundo, terceiro, sempre posso até as séries, mas como que eu organizo isso na minha rotina de treino? Dá para fazer isso de diversas formas, mas lembre-se, se você tiver com percentual de gordura muito elevado, você vai fazer esses exercícios, você vai ter benefícios da musculatura, mas eles não vão ser visíveis. Então, um bom treino de musculação encaixado para te ajudar a emagrecer e uma dieta vai te ajudar absurdamente a construir estético que você quer, ao fato de você olhar no espelho e ficar feliz com aquilo. Esse é um ponto que a gente ajuda muito os alunos que entram para o Muscle 60D, porque lá a gente encaixa o treino que vai ajudar nessas questões, definir o abdômen, definir o peitoral, e também entrega uma dieta personalizada até sobre rotina e preferências alimentares. Você tá convidado para se tornar meu aluno também e ter tudo isso, inclusive todo o time de suporte, personagens nutricionistas, fisioterapeutas à sua disposição ali no WhatsApp. Tem um link aí embaixo para você conhecer esse trampo. Separei esse vídeo aqui, ó, que são de exercícios que mais queimam calorias, e isso vai te ajudar muito na redução de gordura. Inclusive, a gente usa esses caras aí lá no Muscle. Fica aí.