Os ÚNICOS 3 exercícios para ter o ABDÔMEN TANQUINHO

Esses são os 3 exercícios que vão te deixar com abdômen tanquinho, cara. E você também vai entender porque eles são os únicos 3 exercícios que você precisa. E ainda nesse vídeo eu vou te alertar sobre um exercício que é péssimo. E cara, eu me arrependo amargamente de ter feito muito esse negócio lá no passado. E ele é ruim porque ele deixa seu físico feio. E também vou te dar uma dica bônus de como você ficar com a sua cintura mais fina, esse abdômen mais controlado. Então, para a gente começar, Vamos entender que aqui no nosso abdômen na verdade são alguns músculos. A gente tem os quadradinhos, que é esse que a gente quer deixar mais da hora, mais visível. A gente chama de reto abdominal. A gente tem os oblíquos que ficam aqui na parte lateral. Então a gente tem os oblíquos externos e os oblíquos internos. É, os internos a gente não vê, né? Ele fica mais escondidão lá. E a gente tem também o transverso do abdômen, esse que não vê de jeito nenhum mesmo, porque ele fica debaixo do debaixo do debaixo das coisas tudo. E trabalhar esse cara é um grande trunfo para você ter a sua cintura mais fina e o seu abdômen mais controlado. Mano, dá para ficar com a barriga negativa, cara, se você trabalhar bem esse cara. Porque se você observar, olha a posição que ele tá no nosso corpo e a direção das fibras dele. Ou seja, se ele contrair, ele te espreme, cara. Parece aqueles negócios que as mulheres usavam lá na Idade Média, sacou? Só que é um músculo do seu corpo que você pode fazer isso de forma natural. Nesse instante eu vou te explicar como você deve trabalhar o seu abdômen para que você tenha o melhor dos resultados. Então é o seguinte, sabe aquele negócio de ficar fazendo trocentas mil repetições? Isso não funciona. Primeiro, o seu abdômen é um músculo como qualquer outro do seu corpo, igual ao seu bíceps, igual ao seu peitoral, igual ao seu deltóide, todos eles. Então eu quero que você reflita comigo: se ele é um músculo igual aos outros, será que ele deve ser trabalhado igual aos outros? Sim, senhor. Aí aqui Vem um hack para você ter o seu abdômen definido de forma mais fácil, que é: aumente o tamanho dos gominhos. Porque se você tiver gomos mais altos, maiores, com mais facilidade eles vão ficar visíveis. Então, tô te dizendo nesse instante que vale a pena você fazer um trabalho para abdômen buscando hipertrofia, assim como você treina o seu peitoral, assim como você treina seu bíceps. Porque se o abdômen ficar mais alto, você já entendeu qual é que é. E para que você tenha um trabalho de hipertrofia, cara, você precisa trabalhar com uma intensidade alta. A gente não usa aquela ideia de chegar próximo da falha, etc. Então, cara, isso vale para o abdômen. Nunca mais esqueça isso na sua vida. Mas não só. Pensa comigo: o seu abdômen, toda a sua estrutura abdominal, aqui a gente vai falar principalmente do reto abdominal, ele tá preso aqui em cima, beleza? Nas suas costelas aqui. Ele desce solto e aí ele prende lá embaixo perto das coisas. Se esse músculo musculo tiver flácido, fraco, ele cede, ele vai para frente. E aí você fica pançudo. Às vezes você nem tem tanta pururuca, cara, mas você fica pançudo. Por quê? Porque o abdômen tá fraco, tá relaxado, tá preguiçoso. Eu não estou suportando mais. Agora, se você coloca muita tensão nesse cara, o que vai acontecer? Como ele tá preso só aqui em cima e aqui embaixo, ele vai trazer toda essa parte da sua banha, da sua pururuca, dos seus órgãos, caramba, 4, mais para dentro, cara. Ou seja, você vai ficar com o abdômen mais controlado. Então eu preciso também que você dê um estímulo de alta tensão para essa musculatura. Ou seja, você vai trabalhar o seu abdômen, 1, buscando hipertrofia, 2, buscando aumento de força e de tensão. Ou seja, completamente diferente do que normalmente as pessoas treinam. Só uma advertência, o que eu tô te trazendo aqui É uma estratégia muito específica para você ficar com seu abdômen mais definido e mais controlado. Não tô dizendo que aquela forma que a galera faz abdominal esteja errada, não. Aqui a gente tá montando um plano de ação, uma estratégia específica para que você tenha o abdômen desse jeito que eu tô falando. Primeiro exercício da nossa lista: abdominal na máquina. E preciso que seja aquelas máquinas que você põe um peso, saca? Tem algumas que é de tijolinho, tem outras que você põe anilha, mas mas a grande maioria é de tijolinho. Por qual motivo essa máquina ela é muito importante? A gente consegue modular carga. Então você consegue colocar ali a carga do jeito que você precisa para exercer o máximo de tensão nessa musculatura. Você não faz isso quando você treina peito, você treina braço e tal? Então abdômen é igual. Então você vai para essa máquina e eu quero que você coloque carga nela para fazer pesado. Você vai fazer ali de 6 repetições a no máximo 10 repetições. Eu quero que você faça força valente cara, nesse negócio. Pontos que são extremamente importantes aqui, cara: eu preciso que você se concentre no abdômen e eu preciso que você se concentre em fazer uma flexão de coluna. Porque tem gente que vai fazer esse exercício e faz assim, ó, pega o negócio aqui, ao invés de travar o tronco e fazer o movimento em cima do abdômen, que é isso, uma flexão e extensão de coluna, a pessoa acaba puxando com a mão. É super comum isso, você precisa tomar muito cuidado para não fazer, porque é intuitivo até. Então concentra nisso. Nesse exercício você consegue agregar uma coisa que vai trabalhar de forma mais intensa aquele transverso do abdômen. Lembra aquela musculatura mais interna? Então quanto mais você trabalhar aquele cara, mais controlado fica seu abdômen. Fica com essa informação na cabeça que daqui a pouco eu vou falar o que você vai fazer nos exercícios para conseguir ter um trabalho ainda maior de transverso do abdômen. E o que eu vou te passar você vai aplicar em todos eles. Esse primeiro exercício, abdômen máquina, eu quero que você descanse um pouco mais. Demais, cara, porque você vai fazer muita força nele. Então coloca um descanso aí de mais ou menos uns 2 minutos entre séries, porque aí você consegue performar muito bem nele. E esse exercício eu quero que você faça numa segunda-feira, mano. Você vai começar a semana com ele. Vai lá, quantos exercícios eu vou fazer de abdominal por dia? Só um. Aí se você treina 6 vezes por semana, no seu próximo dia de treino você vai fazer o segundo da lista que eu vou te passar agora. E aí você vai fazer sempre um por dia. Se treina 3 vezes por semana, vai fazer um por dia. Se você treina 6 vezes por semana, vai fazer um por dia do mesmo jeito. Pode colocar ele no final do treino que vai funcionar muito bem. Segundo exercício da nossa lista, olha só. Você fez o primeiro, você fez um trabalho de flexão de tronco, que é exatamente o que o seu abdômen faz, fazendo a parte de cima do seu tronco flexionar. Agora a gente vai inverter esse negócio. Você vai flexionar o seu tronco, porém com a parte de baixo. Sabe aquele abdômen que o pessoal chama de infra? É esse cara que você vai fazer, porém você vai fazer de um jeito diferente. Eu quero que você pegue um banco declinado, que alguns lugares a gente chama de prancha. Se você é da época do Chacabom, você sabe do que eu tô falando. E aí a prancha, você vai colocar as suas pernas para baixo, vai segurar na parte de cima. Toma cuidado porque às vezes segura num lugar que mexe e tal. Toma cuidado com isso aí, tá? Vai segurar ali na parte de cima e você vai trazer a perna em direção ao seu rosto, em direção aos seus braços. Mas tem algumas coisas aqui que você pode fazer para ficar muito muito mais intenso esse exercício. Primeiro ponto: eu quero que você flexione o seu joelho em 90 graus e mantenha o seu quadril flexionado também 90 graus. Olha aqui na imagem, maravilhoso! Essa é a posição inicial do exercício. Você vai levemente tirar o quadril do banco. Olha aqui, ó. Com isso você já vai ter uma tensão muito grande no seu abdômen. Agora você vai enrolando o seu corpo, trazendo o seu joelho em direção ao cotovelo. Isso é bizarro! De intenso. Aí depois você volta devagar e mantém o seu quadril alto. Quando ele chegar perto de encostar, você já volta, porque dessa maneira você dá descanso zero para o seu abdômen. E nesse momento você não vai fazer um número específico de repetições, porque aqui a gente até consegue modular carga, colocar ali umas caneleiras e tal, mas eu prefiro que você leve o seu músculo ao limite que ele conseguir nesse exercício. Então você vai fazer o máximo de repetições que você conseguir, chegando bem próximo da falha. Uma coisa que vai valer muito a pena você prestar atenção é em manter esse abdômen se enrolando. Eu quero que você imagine como se ele tivesse enrolando para um lado e desenrolando, enrolando e desenrolando, porque isso faz toda a diferença. Não é só pensar em levantar a perna e baixar a perna, cara. Se você fizer isso, vai perder muito trabalho do abdômen. Já se você se concentrar e vir enrolando ele, esmagando ele, mano, é bizarro o quanto que o exercício fica diferente. E nesse exercício também dá para colocar aquela estratégia para trabalhar mais o transverso do abdômen, lembra? Mas calma que eu já vou trazer ela, e aí você entende que é para colocar em todos. 3 séries de quantas repetições você conseguir fazer. Aqui você pode colocar um descanso aí de mais ou menos 1 minuto, minuto e meio, que vai dar muito bom. E lembre-se sempre de manter uma respiração constante. O ideal é na hora que você puxar a perna você soltar o ar e na hora que você descer a perna você puxar o ar. Mas de coração, se você simplesmente pensar em continuar respirando já vai dar certo. Às vezes a pessoa fica meio encanada. Puta, eu puxo que horas? Eu sopro e tal, se eu não sei o quê. Ela acaba se perdendo um pouco. Então, mano, só vai, você entendeu? Se concentra ali na contração muscular e tal que o negócio vai fluir, vai ficar muito bom. Agora indo para o nosso Nosso terceiro exercício, e eu quero que você sempre coloque um por dia, independente de quantas vezes você treina por semana. Se você treinar seis vezes por semana, você vai fazer cada um desses duas vezes. Se você treinar menos do que isso, você vai fazer cada um uma vez. Lá lá, mas não é pouco abdominal? Não, cara. Você vai ver que isso já vai te dar uma diferença muito grande. Em questão aí de uma semana, no máximo duas semanas, você já vai perceber o seu abdômen muito diferente. Lá lá, eu vou conseguir definir meu abdômen duas semanas? Depende da quantidade de gordura que você tem aí. Nunca se esqueça que o trabalho de abdominal especificamente vai te ajudar a manter, ou melhor dizendo, né, a construir, a conseguir ter um abdômen definido, o famoso tanquinho, os quadradinhos ali. Mas não se esqueça que tem uma camada de banha em cima da parede abdominal. Então se for uma camada de banha espessa, vai ficar difícil de ver esse negócio, ele vai estar muito escondido aí debaixo. Se for uma camada de banha mais fininha, ele vai aparecer com mais facilidade. E a grande vantagem de fazer isso que eu tô falando é que se você tiver com uma camada de banho até um pouco maior, mano, ele já vai aparecer. Você não precisa estar completamente seco para o seu abdômen estar definido. Isso vai depender do quanto que ele está grande para ficar mais à mostra, mais aparente. E aí você vai ver casos que o cara não tá nem com percentual de gordura tão baixo, não tá nem tão seco, mas o abdômen dele aparece muito mais do que o outro cara que tá com BF muito baixo, só que não desenvolveu essa musculatura. E aí, mano, no final final das contas, o que a gente vê é o que vale mais, não é? Até o próprio fisiculturismo é assim que funciona. E levando isso em consideração, eu vou falar aqui dessa linha de camisetas da Alphaco, que é a nova linha Apex. Mano, os caras desenvolveram exatamente para modelar melhor o seu corpo. Olha como que ela veste bem. E outra, mano, olha esses desenhos, eles valorizam o shape que você tá construindo. Ou seja, aquele suor todo de conseguir construir a massa muscular, mano, essa peita aqui vai valorizar ainda mais. Eu tô falando dessa camiseta da Alphacore, mas existem várias outras no site, inclusive aquelas que vem com promoções bizarras de às vezes até 4 por R$100. E você ainda tem cupom de desconto do Lala, né, mano? Tem um link aqui embaixo, tem um QR code aí na tela. Vai lá no site, compra suas camisetas, monta seus looks para você valorizar ainda mais o shape que você sua tanto para construir. Vamos agora para o nosso terceiro exercício. Recapitulando: primeiro, reto abdominal, a gente fez a contração partindo de cima. Segundo, reto abdominal, a gente fez a contração partindo de baixo. Agora você vai colocar um exercício que vai trabalhar muito bem o transverso do abdômen. Lembra daquele cara mais interno? E você vai dar um estímulo diferente para toda essa estrutura: prancha ventral. Cara, esse exercício ele é muito bom para o abdômen como um todo. O transverso trabalha para caramba, eretores da coluna trabalha demais, ou seja, te ajuda até na postura, em prevenir lesões e o caramba a quatro. E mano, vai trazer um estímulo diferente para esse músculo que a gente quer. O grande lance aqui é o seguinte: o fato de você estar numa posição horizontal com a barriga para baixo faz com que todo o peso dos seus órgãos eles forcem a sua barriga ficar grande, ficar buchudo. E aí a musculatura faz uma força gigante para trazer esse negócio todo para dentro, ou seja, Ou seja, você tá entendendo que é um baita de um exercício para você conseguir ter o seu abdômen mais controlado. Trabalha demais o transverso do abdômen. Aqui eu vou te falar aquela estratégia que você vai fazer, mas tem que tomar cuidado com algumas coisas, porque senão o exercício fica uma bosta. Primeiro, não é para ficar com o tronco todo assim, ó, empurrando os braços para frente. Eu preciso que você mantenha, cara, suas escápulas aqui, ó, controladas. O quadril também, ele não pode ficar nem muito alto nem muito baixo. Dá uma olhada na imagem aqui, porque senão acaba tirando peso do seu abdômen, da onde a gente quer trabalhar. A sua coluna, mano, toma muito cuidado com isso. A parte baixa ali perto do quadril não pode ficar quiada demais, porque senão, além de você tá deixando de trabalhar seu abdômen, ainda força toda essa estrutura. Eu quero que você pense sempre em manter o corpo completamente sólido, assim, ó, como se fosse uma tábua, tá ligado? Porque se você fizer isso, mano, vai estar maravilhoso. Você vai estar conseguindo trabalhar bem essas estruturas, tá? Antebraço apoiado no chão, tranquilo. E aqui você vai fazer também 3 seriezinhas, mano. Só que a prancha a gente conta o tempo, né? Você fica ali parado esperando o seu músculo não aguentar mais. E para muitas pessoas, cara, acontece bem rápido isso, né? Então você vai fazer o seguinte: você vai entrar na posição de prancha, coloca o seu celular ali com cronômetro, E você vai se desafiando, cara, com o relógio. Tenta fazer pelo menos uns 30 segundos, 1 minuto na primeira vez. Descansa mais ou menos 1 minuto e repete 3 seriezinhas. Mano, é o suficiente. Falta eu te falar o exercício para você não fazer de jeito nenhum e aquela dica para você manter o seu abdômen mais controlado possível, barriga que pode ficar até negativa e a cintura mais fina. Seguinte, para que você tenha esses efeitos o músculo responsável é o transverso do abdômen. A prancha já tem um trabalho sobre ele, mas tem como a gente deixar esse trabalho ainda mais intenso. Então a gente vai analisar quais são as características de trabalho desse cara. Primeiro, ele é um músculo responsável por puxar todo o bucho para dentro. Então o que você vai fazer sempre que você for desenvolver algum exercício de abdômen, então vale para o primeiro, vale para o segundo e vale para prancha, puxa, você vai trazer o seu abdômen mais para dentro de forma consciente mesmo. Você vai puxar esse cara para dentro e vai fazer o exercício mantendo ele lá dentro, tipo como se você quisesse encostar o umbigo nas costas, tá ligado, mano? É bizarro como que o exercício fica muito mais intenso. Segundo, o transverso do abdômen, ele é um músculo responsável também pela expiração forçada, quando você assopra com força. Então você precisa respirar durante o exercício, né? Você vai colocar uma expiração forçada. Quando você tiver fazendo esse primeiro e você tiver chegando no final, você vai soltar todo o seu ar com força até o final. E esse até o final é muito massa, porque quando o seu pulmão fica vazio, você consegue uma contração ainda mais intensa de todo o abdômen, inclusive transverso do abdômen. Quando você tiver fazendo a prancha lá da perna, lembra? Você vai fazer a mesma coisa. Quando o joelho tiver chegando lá no seu cotovelo, você vai estar soltando todo o ar e vai estar puxando o máximo possível a parede abdominal para dentro. É um negócio tão intenso que o abdômen dá câimbra às vezes. E aí você tá imaginando, né? Se o abdômen tá gerando toda essa tensão, o resultado que isso vai trazer é bem massa. Já na prancha, o que eu quero de você é: mantenha a sua parede abdominal toda o mais para dentro possível e segura lá. Aqui não tem como a gente fazer o lance da respiração Mas só o fato de você trazer esse abdômen para dentro já vai ajudar bastante. Aí você vai estragar tudo isso se fizer esse exercício que eu vou te falar agora. Exercício que fazia muito no passado e me arrependo amargamente, cara. Esteticamente falando, entenda muito bem isso, tá? Esteticamente falando, desenvolver os oblíquos não é muito bom. Dá uma olhada nessa foto minha aqui, ó. Abdômen tá desenhado, percentual de gordura baixo, abdômen todo marcado, né? Agora dá uma observada no oblico. Percebe que tem ali do lado volume? E cara, esse volume em alguns momentos, dependendo da situação, ele se confunde até com gordura. E não é, cara, é músculo, mas é volume exatamente na região do pneuzinho. Principalmente de costas fica parecendo que é pneuzinho. Por quê? Porque eu fazia oblico para caramba no passado. Fala lá, mas eu quero fazer oblico para, né, ter aquela marca assim, tipo, cara. Então se você fizer esses exercícios que eu tô te passando, você já vai construir essa marquinha, né? Eu tinha um amigo que chamava de a vala do baiano tá louco, já vai ter, cara, já vai construir. Não faça oblíquo, tá bom? Porque senão esse músculo desenvolve, e uma vez ele desenvolvido, ele não volta mais, combinado? Duas dicas bônus para você ter um abdômen ainda mais bonito. Você fizer tudo isso já vai ser muito massa, mas se você colocar essas duas coisas, ele vai ficar muito, muito massa. Primeiro, nunca esqueça, cara, a capa de banha que tá em cima do músculo vai determinar o quanto que a gente consegue ver ele. Então você ter um abdômen desenvolvido e tal vai facilitar muito o processo de você ter o six-pack ali, o tanquinho. Mas você ter um percentual de gordura vai ajudar demais. Segundo, existem exercícios específicos para puxar a parede abdominal para dentro, exercício que é direcionado para o transverso do abdômen. Aqui a gente vai trabalhar ele também, mas tem exercício que é específico ele. Então, se você quer ter a sua parede abdominal ainda mais para dentro, a sua cintura mais fina, mano, assiste esse vídeo aqui, ó, porque aqui eu vou te ensinar detalhadamente um exercício que você vai fazer em casa, coisa de 5 minutos por dia. E, mano, uma semana você já vê diferença na sua parede abdominal, a barriga já vai ficar muito mais controlada, mano. Puta exercício massa, clica aí!