In this Portuguese‑language YouTube video, Rodrigo Barros (SPEAKER A) argues that the ubiquitous gym prescription “3 sets of 12 repetitions” is fundamentally flawed. He begins with a concise physiology lesson, describing the three main muscle‑fiber types (type I, type IIA, type IIX) and how they are recruited depending on load and fatigue. Citing Brad Schoenfeld’s research, he explains that hypertrophy can be achieved with very low (3‑5) or very high (30‑150) rep ranges, provided the set is taken to a high level of intensity (near‑failure). He shows that low‑load, high‑rep work gradually fatigues type I fibers before recruiting the stronger type II fibers, while high‑load, low‑rep work activates all fibers simultaneously. The core message is that intensity—not the number of reps—drives muscle growth. He then critiques the “3 × 12” template used by most gyms and coaches, pointing out two major risks: (1) sub‑optimal stimulus when the load is too light, and (2) injury when trainees force themselves to hit the prescribed rep count. Barros promotes his own personalized training system (Muscle 60D), which abandons rep counting in favor of individualized intensity monitoring, and he invites viewers to join the program for technical support from nutritionists and physiotherapists. Throughout, he mixes instructional, persuasive, and critical tones, emphasizing that the 3 × 12 approach is outdated, lazy, and counter‑productive.
Chapters
Fazer 3 de 12 é um erro. E por incrível que pareça, as academias passam isso para os seus alunos. Vou te explicar por que elas fazem isso e por que você não deve fazer. Pra gente entender toda essa questão, eu preciso te dar uma aula de fisiologia muscular. Dentro do seu músculo existem predominantemente 3 tipos de fibras. Existem várias, mas vamos focar nessas 3 pra ficar mais didático. Então a gente tem a fibra do tipo 1, que é uma fibra mais lenta e uma fibra mais resistente. A fibra do tipo 2A, que já é uma fibra que consegue te proporcionar muita força, e a gente considera ela uma fibra rápida. E a fibra do tipo 2X, mas antigamente a gente usava o nome 2B, que é uma fibra super rápida, muita força ela consegue proporcionar, muito utilizada até para gerar potência, porém ela cansa rápido, precoce. Por que que eu tô te falando tudo isso? O estudo saiu há um tempo de um grande pesquisador, na verdade o maior pesquisador de musculação do mundo, Brad Schoenfeld. E o cara provou que se você fizer 3 repetições ou fazer fazer 30 repetições, dá na mesma. Recentemente saiu um estudo que os caras fizeram 150 repetições aproximadamente e gerou hipertrofia. E por que então essa ideia do 3 de 12 não faz sentido nenhum? Você vai entender aqui e você vai entender depois que você fechar no número 3 de 12 é muito ruim. O cara provou que se você fizer pouco ou fizer muito vai dar na mesma. Se você coloca pouco peso, você começa a fazer o exercício, as fibras mais fortes, as fibras do tipo 2A e 2X, elas ficam paradas. Elas não fazem nada, porque o peso é pouco. Se o peso é pequeno, as fibras do tipo 1, que são aquelas fibras mais fracas, elas conseguem dar conta. O seu corpo é inteligente, ele sempre vai lançar mão de uma estratégia econômica. E quando eu falo econômica, eu falo no sentido de energia, para produzir o trabalho gastando o mínimo de energia possível. Ou se as fibras do tipo 1 elas dão conta do recado, vamos deixar elas trabalhar. E essas fibras elas vão trabalhando e você vai fazendo a série, elas vão cansando. Existe uma questão que a gente chama de fadiga acumulada. O músculo que tá na segunda repetição ele já é mais cansado do que o da primeira, e o músculo da décima repetição ele já tá mais cansado também. É o mesmo músculo, porém ele vai se cansando, vai se cansando. Chega uma hora que essas fibras do tipo 1 elas não conseguem mais continuar. Vamos imaginar que você tá na série 10, 15 repetições e essas fibras do tipo 1 elas cansaram, elas não conseguem mais continuar, mas o seu corpo não para porque você deu a mensagem para fazer e ele vai até o limite dele, até o máximo que ele consegue. Então as fibras do tipo 1 cansaram, o que que ele faz? Fibras do tipo 2A, me dá uma mão aqui. Vêm essas fibras do tipo 2A e começam a fazer o trabalho. E você que tava na 15ª repetição, você avança, 16ª, 17ª, 18ª, e vai indo. Porém, vai chegar uma hora que as fibras do tipo 2A também vão cansar. Inclusive, elas vão cansar mais rápido, né, porque elas são fibras mais fortes, porém rápidas. Vamos imaginar que você chegou ali na casa da sua 23ª, 24ª repetição, Aí as fibras do tipo 2A não aguentam mais, as fibras do tipo 1 também não. Seu corpo faz o quê? Fibras do tipo 2X, dá uma moral aqui, ajuda a gente. E essas fibras elas conseguem então gerar mais um pouco de trabalho, porém elas são super rápidas, elas vão cansar logo. E vamos imaginar que você consiga chegar ali na sua 30ª repetição e falha totalmente. O que que a gente fez aqui? Uma série de 30 repetições até a falha. Porém, para você chegar na 30ª repetição, você colocou uma carga baixa, então você veio cansando essas fibras de de forma gradual. Se você chegou até a falha, você estimulou esse músculo, ele vai se desenvolver. Por que que eu fiz em cima de 30 repetições? Exatamente da questão do Brad Schoenfeld. 30 repetições, foi isso que ele fez no estudo. Agora, por que que as pessoas que fizeram menos repetições também funcionou da mesma maneira? E aí você começa a entender que se você fizer muitas repetições, você vai gradualmente fadigando o seu músculo até chegar no nível de intensidade alta. Agora, se você colocar uma carga mais alta, o que que vai acontecer ali é que o seu corpo vai identificar aquela carga, vai falar assim, meu, as fibras do tipo 1 sozinha não vão dar conta. As fibras do tipo 1 mais do tipo 2A não vão dar conta. Eu vou colocar todas as fibras para fazer o trabalho já de start. Em uma situação você vai gradualmente cansando essa musculatura, fadigando. No outro você já entra com todas as fibras de uma vez. Seu corpo entende que precisa daquilo. E aí quando você chega na falha com uma carga alta, seja 3, 4, 5 repetições, você fadigou todas as fibras porque elas entraram todas juntas. Porém existe uma diferença aqui em número de repetições, mas o mais importante, a fadiga é a mesma. Claro, existem várias coisas aí que a gente poderia desdobrar, mas para deixar mais didático para você, você conseguiu entender que você chegou no mesmo nível de intensidade independente se você fez poucas repetições ou muitas repetições? Algum professor até hoje nas academias que você frequenta e tal te explicou isso? Já dá para você começar a entender que existe muito mais coisa por trás do trabalho que eles vêm fazendo, e eu vou falar para você você ainda nesse vídeo o porquê que eles te passam isso. Por que que 3 de 12 não funciona? Porque eu não quero você se preocupando com o número de repetições. Uma, o bodybuilder ele já fala disso há muitos anos. Duas, a ciência hoje comprova que isso não vale de nada. Então por que cátion você vai continuar se preocupando com o número de repetições? Quando eu falo da metodologia no reps, não contar as repetições é uma questão. E quando você não conta as repetições, você vai focar em outra coisa. Coisa essa: intensidade da série. O quanto que o seu músculo tá recebendo de intensidade. Você esquece quantas repetições e foca na intensidade, porque é o que vale, é o mais importante. Então até aqui você tá entendendo o quanto que vale a pena você focar, dar atenção à intensidade e não às repetições, certo? Mas se você der atenção às repetições, duas coisas ruins podem acontecer. O estudo do Brad, ele foi categórico deixar claro que a intensidade é o que importa. E ele levou as pessoas estudadas tanto até a falha quanto até próximo da falha. Por isso que se começou a falar: não precisa ir até a falha, você pode deixar 2 ou 3 repetições na reserva. Não sei se você já ouviu falar disso, mas a ideia é: não precisa ir sempre até a falha, no limite, você pode parar um pouco antes. É isso que esse estudo traz e essa é uma questão, por mais que eu tenha algumas ressalvas a isso. Mas voltando à nossa ideia aqui, primeiro aqui você tem que chegar até um nível alto de intensidade, beleza? Guarda Agora, se você pegou o peso e você falar, mano, eu vou fazer 10, por quê? Porque o professor da academia pediu, porque o plano ali, a planilha da academia tá mandando fazer 12. Aí você coloca o peso e aí você começa a fazer. Você vai fazer quantas repetições? 12. E se você chegar a 12 e não chegar nessa intensidade? Você vai parar porque você fez 12. Era o objetivo. É o objetivo, tava na ficha, né? Mas e se você conseguisse fazer mais? Ah não, Lala, mas aí agora eu aumento o peso, tá? Mas e essa série que você já fez? Esquece essa merda aí. A questão é, algumas pessoas ainda vão ter essa percepção, vou aumentar um pouco o peso, tá leve. Ou outras não, a grande maioria vai falar assim, mano, eu vou fazer o que tá na ficha. E aí, ao invés dela chegar no nível de intensidade bom, ela vai ficar muito aquém disso. Ou seja, o estímulo hipertrófico não está chegando ali do jeito que deveria, tá sendo subaproveitado. E dependendo do estágio da pessoa, esse treino não vai trazer benefício para ela nenhum. Esse é um problema. O outro problema é a pessoa coloca o peso, ela se prepara, ela fala, vou fazer 12. Quando ela chega na 11ª, ela já não aguenta mais. Mas quantas ela tem que fazer? 12. E aí ela começa a criar todas as compensações, ela começa a roubar pra caramba e ela entra numa faixa de trabalho extremamente perigosa que se chama fazer a qualquer custo. Por quê? Porque ela tem que fazer 12. Das duas, uma: ou você não desenvolve porque você tá fazendo um trabalho fraco, ou você se machuca para chegar no número de repetições que foi estipulado. Pouquíssimas pessoas vão conseguir acertar a carga para fazer as 12 numa intensidade boa. O que você prefere? Entrar num sistema que é mais inteligente e é mais assertivo ou ficar nessa tentativa e erro, que com muita facilidade você fica de um lado que não te dá resultado ou do outro lado que te machuca. Então daqui para frente você vai fazer igual aos nossos alunos do Muscle 60D. Eles não contam repetições, eles são educados a trabalhar com descanso de uma forma completamente personalizada. É outro sistema de treino, é o sistema mais inteligente de trabalhar. Você pode ser um aluno meu também, conhecer tudo isso por dentro e até experimentar, sentir na pele o que é o nosso suporte técnico com personal nutricionista e fisioterapeuta no seu WhatsApp para te dar todo esse suporte e acompanhamento. Tem um link aqui embaixo para você conhecer o programa, conhecer todo esse trabalho que a gente faz e se surpreender com o que eu tô dizendo. E agora chegou o momento de revelar para você por que que as academias passam esse tal de 3 de 12, por que que muitos professores ainda utilizam isso. Eu tenho certeza que muitos deles vão assistir esse vídeo E vão ficar putos comigo, mas o meu compromisso aqui é com a verdade e com você. E antes de você pensar qualquer coisa, eu tô nisso há 23 anos, eu sei muito bem o que eu tô falando. Eu já fui estagiário, já fui professor, já fui coordenador, personal externo, eu já passei por todos os cargos técnicos da academia e eu já vivenciei muita coisa. Então vamos lá, duas coisas. Primeira, muitos profissionais eles não sabem Ou então tem preguiça de ir atrás. Eles trabalham dessa forma, funciona, tudo certo, toca o barco. O outro é dar trabalho. É muito mais fácil pegar uma ficha, dar para você e falar assim, faz 3 de 12 desse, do que ir lá te explicar, olha, então o exercício funciona assim, a gente quer trabalhar esse músculo aqui em específico, então você vai fazer as suas repetições prestando atenção nesse músculo, observando o nível de intensidade, e aí quando você começar a chegar numa intensidade X e tal, Dá muito mais trabalho. É muito mais fácil pegar uma receitinha ali de bolo e sair entregando para 500, 600, 5 mil alunos que têm apenas uma academia. Imagina como seria para esses professores ensinarem esses 5 mil alunos que têm uma academia a treinarem de forma inteligente. É mais fácil entregar desse jeito. Agora a pergunta que fica é: você vai continuar aceitando isso? Porque se você for iniciante, e esse é um ponto importante, nossa conversa aqui seria muito diferente. Se você está começando agora, intensidade do trabalho nem é uma coisa importante para você. É muito mais a questão da coordenação neuromotora, você dominar os exercícios, dominar a técnica de cada movimento, do que especificamente colocar carga e buscar uma intensidade. Mas e se você não for? Esse treino, esse sistema de treino, 3 de 12, 3 de 10, sei lá, o que você quiser, isso é uma, passado, e duas, coisa de preguiçoso que não estuda e que não quer se aprofundar para ter um trabalho melhor. Existem outras coisas nesse vídeo aqui, ó, que são super importantes para você ter o melhor aproveitamento do seu treino possível. Os 10 mandamentos do treino perfeito. O título já fala, tô aqui te recomendando, que conecta fortemente com esse vídeo. Mano, clica, vale muito a pena.
