In this instructional video, Laércio Refundini explains why the frontal shoulder raise (elevação frontal) is often overused and how it can negatively affect posture. He starts by describing the anatomy of shoulder flexion, identifying the primary agonist muscles – the anterior deltoid (clavicular head), the clavicular portion of the pectoralis major, and the coracobrachialis – and shows how strengthening these muscles can lead to shortening, internal rotation and anterior displacement of the shoulder. Refundini critiques common training practices where coaches add frontal raises to “balance” a routine, and warns against copying bodybuilding programs that overload the anterior shoulder. He discusses gender‑specific considerations, noting that women’s chest weight and prostheses already pull the shoulders forward, so excess anterior work worsens posture. He then offers concrete strategies to either avoid the exercise or perform it safely: regular stretching of the involved muscles, adding compensatory work that pulls the shoulder back (posterior deltoid, rows, rear‑deltoid exercises), and adjusting chest‑press angles to reduce anterior deltoid activation. Finally, he provides programming guidelines – limiting the number of anterior‑deltoid exercises, increasing volume of lateral and posterior deltoid work, and ensuring overall shoulder balance – while emphasizing that posture is both a functional and aesthetic concern.
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Se você faz esse exercício, eu tenho más notícias, hein, mano? 9 a cada 10 pessoas não devem fazer. A gente vai descobrir durante o vídeo todo o impacto que ele gera no seu corpo e muito no que ele tá causando na sua postura. Pra gente começar o nosso papo, vamos aqui a um livro de cinésiologia estrutural. É a ciência que estuda o movimento do corpo humano, então ela também vai estudar os músculos que proporcionam esses movimentos, os lugares onde eles são fixos, as partes esses ossos ali. Quando a gente pega para estudar a sinesiologia, a gente vai olhar para o exercício e vai buscar qual é o movimento que esse exercício produz. Então, quando a gente fala de uma elevação frontal, a gente tá falando exatamente desse movimento aqui, ó, do nosso ombro, que a gente chama de flexão de ombro. Muito bem, vamos aqui à parte que fala de articulação de ombro, e a gente vai lá em flexão de ombro. Agonistas da articulação de ombro. Agonistas é o nome que a sinesiologia dá para aqueles músculos que são primários nesse movimento, ou seja, são eles os principais responsáveis pela bagaça. Então a gente vem aqui, ó, flexão de ombro, parte clavicular do deltóide. Então a gente tá falando dessa parte da frente, parte superior do peitoral. Ó, se você quer desenvolver mais essa parte aqui de cima do peito, interessante, né? Calma, viado. E aí a gente tem aqui um musculozinho chamado coracobrachial. Calma que a gente vai chegar lá, você vai entender tudo como que funciona, você vai ver que esse cara tem um impacto grande, principalmente na sua postura, tá? Vamos Vamos destrinchar um pouco mais cada um desses caras. Esses músculos, eles não só ficam bonitos no seu corpo quando desenvolvidos, mas eles também impactam em como o seu corpo tá sendo construído. Então assim, ó, eu vou falando aqui para você as coisas e o editor vai colocando na tela facilitar para gente, tá? A parte anterior do ombro, ela é fixa nesse ossinho aqui, sabe o ossinho da saboneteira? A clavícula, que a gente chama. Ela é fixa aqui, ela desce numa diagonal e ela se insere na parte lateral lateral do osso do seu braço. Quando a gente fala do peitoral, principalmente o peitoral clavicular, ele é preso aqui na clavícula, e aí ele vai passar ali debaixo do seu ombro e vai fixar também próximo da inserção desse ombro, também na parte média aqui do seu úmero. Vai guardando essas informações, mano. Quando você fortalece esses dois músculos, deixam eles parrudos, boladões, caras tendem a ficar enrijecidos. Enrijecidos, mas encurtados. Quero que você imagine o seguinte: se esses caras estão presos aqui na frente e passam aqui numa diagonal e prendem na parte lateral do seu braço, naturalmente eles vão exercer uma força nesse sentido, o seu braço numa rotação interna. Mas não só isso, esses dois músculos, eles vão ter a capacidade de, de novo, se muito tensos e etc., de trazer toda essa estrutura pra frente. De anteriorizar o seu ombro. Eles vão rodar de forma interna o seu ombro e vão trazer para frente. Mas calma que piora. Lembra do coracobrachial, aquele musculozinho que você nunca ouviu falar o nome? Eu quero que você veja exatamente aonde esse músculo está posicionado. Ele vai ter a sua origem no processo coracoide da escápula, e aí ele desce ali no meio do seu sovaco e vai prender lá no osso do seu braço. Ou seja, ele é músculo que, se muito forte, muito tenso, ele vai trazer o seu ombro para frente também, meio que rodando ele para frente e para baixo, porque ele tá puxando em direção ao braço. Você tem 3 músculos que, se fortes, eles vão acabar com a sua postura. Mas não só isso, né? A gente ainda vive com esse negócio na mão, naturalmente a postura fica mais caída. Ou a gente fica no computador muito tempo, naturalmente a postura fica mais caída. Tudo favorecendo para que você tenha uma postura ruim.
Mas por que as pessoas passam esse negócio? Vai lá, tem como eu continuar fazendo ele e não ter todos esses prejuízos?
Tem, eu vou te explicar. Vamos começar por que as pessoas passam esse exercício. Ele tem a característica, vamos dizer assim, de trabalhar a parte anterior do ombro, certo?
Então o que muitos professores pensam: ah, eu vou passar uma elevação lateral, que é para parte média do ombro, eu vou passar um crucifixo inverso, que é para parte de trás do ombro, e vou passar também uma elevação frontal frontal, que é para parte da frente do ombro, com a ideia de criar um treino mais equilibrado.
E quando o professor faz isso, não, cara, ele não tá equilibrando o seu treino. E você vai entender quando eu começar a falar da montagem de treino. Essa é uma resposta.
A outra resposta é: os atletas de fisiculturismo fazem, eu já vi até você passando em vídeos aqui.
A gente precisa entender a especificidade do treino, cara. Sim, já passei aqui. Inclusive vou até te falar dentro desse vídeo como você pode continuar fazendo esse cara. Você tá entendendo que o buraco é bem mais embaixo. E não copie treino de atletas, cara, pelo amor de Jesus Cristo. O atleta, ele precisa das coisas específicas dele, ele tem uma vida específica, ele faz várias coisas que você não faz. Então não faz sentido nenhum você fazer o mesmo treino que ele. Posto isso, como manter esse exercício no seu treino? Vou te explicar. Mas antes, será que faz sentido você simplesmente não fazê-lo mais? Sim, tá bom. Vai depender de algumas questões de quais outros exercícios você faz o treino, mas em grande medida você pode ficar sem fazer isso.
Eu quero fazer, como que eu faço? Como eu organizo para fazer?
Eu te disse que esses músculos fortalecidos, eles tendem a ficar mais encurtados. Eu não falei que eles vão ficar, eu falei que eles tendem a ficar. E para que você não deixe eles dessa maneira, basta alongá-lo, porque o treino em si é um estímulo de tensão. O alongamento, se bem feito, é um estímulo de relaxamento. E o músculo, ele tá lá de boas, relaxado. Aí você dá estímulo para ele, tensiona, tensiona, tensiona, tensiona. O que que ele vai fazer, cara? Ele vai tensionar, pô. Agora, se você dá um estímulo, tensiona, ele tensiona. Aí você estimula, relaxa, ele relaxa. Tensiona, relaxa. Tensiona, relaxa. Tensiona, relaxa. Continua ali num comprimento legal, num relaxamento muito bom. E aí você acaba não tendo esses prejuízos de postura que eu falei. Mas é uma coisa que a galera normalmente não faz não, né? Uma outra coisa que é extremamente importante para que você mantenha uma postura boa fazendo esse exercício é você criar uma compensação. Eu te disse que esses 3 músculos envolvidos na elevação frontal tendem a trazer o seu ombro para frente, mas no nosso corpo existem músculos que fazem o exato movimento contrário. Ao invés de você só tensionar para frente, você pode tensionar para trás. Ao invés de só você tensionar rodando para frente, você pode tensionar rodando para trás. E aqui aonde entra o grande lance de montar um treino que é pensado não só nos músculos que estão sendo trabalhados, mas sim no impacto que eles vão gerar na sua estrutura de forma geral. E aqui Eu tô falando tanto esteticamente como funcionalmente, e a postura é uma questão funcional, posto que ela vai gerar vários impactos sociais, psicológicos e etc. Mas é exatamente nesse ponto que os treinos erram de forma grotesca. Vocês mulheres, quando vocês vão fazer ombro, o que eu muito vejo: faz um desenvolvimento com halteres ou máquina ou barra, aí faz esse diacho da elevação frontal, aí faz uma elevação lateral. Algumas faz o deltóide posterior. Vamos desmembrar isso aqui. Desenvolvimento trabalha a parte da frente do ombro, tudo isso que a gente tá falando aqui. O desenvolvimento ele vai trabalhar anterior de ombro, vai trabalhar peitoral superior. Aí elevação frontal é o assunto em questão, ou seja, você já fez 2 para parte da frente do ombro, tudo bem? Parte lateral do ombro, elevação lateral, muitos treinos das meninas param aqui. Algumas mulheres fazem o deltóide posterior, ou seja, um exercício para parte de trás do treino completamente desequilibrado, porque a gente tem 2 exercícios puxando pra frente, um exercício pra parte lateral e às vezes um exercício pra parte de trás. Nesse cabo de guerra pra frente e pra trás, pra frente e pra trás, tá ganhando pra frente. Mulheres, vocês já têm, muitas de vocês, seios, às vezes prótese, tudo isso já pesa pra frente, já tende a ter uma postura mais fechada. Vocês precisam equilibrar esse negócio pra melhorar a postura colocando mais tensão laterais. Se você faz um desenvolvimento com halteres, com máquina e tal, cara, já tem um exercício para parte anterior do ombro, não precisa colocar mais aí. Em determinadas situações pode fazer sentido, mas cara, em grande medida eu acho que não precisa.
Ah não, mas eu quero o meu ombro desenhadinho e tal, bonitinho.
O que vai trazer isso para você é elevação lateral e posterior de ombro. Eu vou explicar porque alguns atletas fazem já já, mas em grande medida não vai te entregar nada. Elevação lateral, a parte média do ombro e a parte posterior do ombro é o que vai trazer isso para você. E outra coisa, se você faz exercícios de peitoral, principalmente os exercícios inclinados, e aqui a gente já começa a falar da macharada também, esses exercícios já trabalham a parte anterior do ombro. Mas eu vou aprofundar agora o problema que os homens enfrentam na elaboração do treino e vocês mulheres vão conseguir entender essa questão dos exercícios de peitoral. Vamos pegar então um treino de homem. Naturalmente já tem muitos exercícios de peitoral. A galera adora fazer peitoral. E aí o cara acaba fazendo não só muitos exercícios de peitoral, mas muitos exercícios inclinados. São poucos os exercícios de peitoral que não trabalham ombro, parte anterior. Só uma curiosidade: sabe aquele supino 45 graus que você faz? Ou então um dumbbell press 45 graus, crucifixo 45 graus. Os estudos mostram que esse exercício trabalha mais o deltóide anterior do que o próprio peitoral. Se você quer um trabalho maior de peitoral, você já me viu falando, você precisa baixar um pouco o banco para 30 graus, aí encaixa mais para peitoral superior. Beleza? Você já faz dos 3 ou 4 exercícios para peitoral, 3 a 4 exercícios que trabalham treina muito o anterior de ombro. Se a gente pegar treino de peito e treino de ombro, você tem 6, 7, às vezes até mais exercícios para parte anterior do ombro, cara. Tem a mesma quantidade de exercícios para deltoide posterior? Muito provavelmente não. O que eu vejo é que não tem. Hoje eu vejo mais pessoas fazendo um deltoide posterior e tal, mas de verdade é um exercício que por muitos ainda é deixado de Para esses que fazem, acabam não dando a devida atenção, ou seja, colocando um volume equivalente. Aqui a gente tá falando então um desequilíbrio estrutural no trem. Tem muito estímulo para parte da frente e pouco estímulo para parte de trás. É por isso que os maromba naturalmente tem a postura mais arqueada, mais fechada. Imagina o tanto de força que você tem aqui do peitoral, do ombro, puxando esse cara para frente. Desequilibrar.
Lá, lá, como eu equilibro?
Treinou peitoral, mano? Se você vai fazer alguma coisa ainda para anterior de ombro, mano, faz um desenvolvimento, porque aí você já dá um reforço aqui na parte superior com mais intensidade. Até não precisa ficar batendo muito. E aí foca em equilibrar esse negócio. Você precisa ter mais remadas no seu treino para trabalhar mais essa parte de trás. Você precisa ter mais deltóide posterior, pelo menos uns 3 exercícios de deltóide posterior em um treino de ombro, ou se você coloca isso junto com costas dá para equilibrar ali. Porque os atletas fazem, o atleta de fisiculturismo ele gosta de criar aqui nessa região peito e ombro a imagem sólida. Então se o cara desenvolve bem o peitoral e desenvolve bem a parte anterior do ombro, meio que fica uma coisa só. E aí no palco parece que o peitoral dele é mais largo, ele vai causar por uma ilusão de ótica que ele é maior. Ou seja, existe uma estratégia ali por trás, cara. Se você quer isso para você, maravilhoso, você tá entendendo aqui como fazer para equilibrar tudo isso. Mas se você quer só aquele ombro mais arredondado, bonito, que gera um impacto muito grande quando a pessoa te olha de frente, porque essa região que aparece, aí a gente tá falando de dar mais atenção para elevação lateral, cara. Se é o que você quer para físico, esse vídeo aqui, ó, eu falo exatamente da elevação lateral e de todos os detalhes que você precisa ter para que você tenha os melhores resultados que ela pode te oferecer. Então esse vídeo aqui é fundamental porque muitas pessoas acabam fazendo elevação lateral de uma forma que trabalha muito trapézio e o ombro, que é bom, muito pouco. Então clica aí, vai te ajudar.
