Rodrigo Barros breaks down ten common mistakes in lateral raises, from wrist rotation and lifting above 90 degrees to letting the trapezius take over and using momentum. He explains how each error kills muscle stimulus and risks injury, and why the eccentric phase matters for growth.
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Na décima posição dos erros mais estúpidos da elevação lateral vem um que parece sutil, cara, mas ele muda muito a mecânica de todo o exercício. Quando a gente olha para uma elevação lateral, é um exercício que aparentemente ele não tem muito o que errar, né? Mas naturalmente as pessoas sobem o braço e acontece isso aqui, ó, com o punho delas. Esse punho quebrado faz com que primeiro diminua um pouco da alavanca, e quanto maior alavanca, melhor é o trabalho muscular. Mas também tem uns o seguinte, cara, o punho ele não é muito para ficar assim, né, cara? Quer dizer, enfim, articulação ela não vai ficar muito legal assim. Então isso gera uma certa instabilidade, um leve desconforto. O nosso cérebro entende isso, fala: opa, não tá legal lá, hein? E com isso faz com que não libere tanto potencial de contração para os ombríteos, que é isso que a gente tá buscando aqui, né? Mas esse é um erro na verdade inocente. Normalmente as pessoas quando começam a treinar acabam fazendo esse negócio aí. E aqui você já tá entendendo como é que o ranking vai funcionar, né? A gente vai dos erros inocentes para aqueles erros bem dos estúpidos. Então o que você pode esperar é que o top 1 da lista é o estúpido do estúpido do estúpido do estúpido. O número 9 da nossa lista, ele também tem uma pegada de inocente, porque a pessoa ela não percebe muito o que tá acontecendo. Eu lembro claramente na época que eu dava as minhas aulas de personal, que eu tava ali com aluno, e aí ele tava fazendo um exercício, aí daqui a pouco eu dava o comando para ele, ó, muda isso. Aí ele, cara, nem percebi. Conforme você vai fazendo o exercício, aquela alavanca grande, bonita, esbelta, ela vai diminuindo, tá ligado? E a alavanca que eu tô dizendo aqui agora diz respeito ao cotovelo. A pessoa começa a fazer o exercício, o exercício tá assim, ó, tá bonito, né? Ó, o braço tá quase estendido lá, ó, coisa linda. Aí conforme ela vai fazendo, ela vai fazendo isso aqui, ó, ela vai flexionando o cotovelo para que assim a alavanca fique menor e o exercício fique mais de boas. O top 8 da nossa lista é para você que treina elevação lateral e não sente o ombro, cara. Você faz, faz o exercício e, mano, parece que tem alguém roubando o trabalho do seu deltoide. É assim que a gente chama o músculo do ombro. E na verdade tem mesmo, cara. E esse cara que pode estar roubando o trabalho do seu ombro, do seu deltoide, ele se chama trapézio. Vagabundo! Profissão ladrão. Ladrão. O que acontece é o seguinte: a gente tá fazendo na elevação lateral uma elevação lateral dos braços, né? A gente chama de abdução de ombro. O que acontece junto desse safado do trapézio que puxa lá, brasa passadinha dele, é uma elevação de ombros. Olha só a diferença disso para isso. Aí você fala: mas esse exercício aqui é aquele encolhimento, não é, para trapézio? É isso mesmo. E como que você tá fazendo então que tá roubando o negócio todo aí? Acontece isso aqui, ó, os movimentos acontecem juntos, percebe? Olha como que o meu ombro tá lá em cima, cara. Ele deveria estar aqui embaixo, ó. Então é para fazer isso e não isso. A partir de agora você não vai deixar esse safado do trapézio roubar trabalho do seu ombro. E as pessoas erram nisso aqui querendo fazer uma coisa legal. Na verdade, esse é o erro que ele tem um pouco de estupidez, porque se você, cara, estudar um pouco do exercício, você já vai descobrir que não é para fazer isso. Mas tem um ponto: esse exercício aqui ele vai machucar o seu ombro. Eu tô falando sobre elevar o braço acima da linha do ombro. Quando você faz isso, você causa um pinçamento na estrutura mais interna do rolê aqui. E as pessoas acham que se eu levantar bastante, eu vou conseguir trabalhar muito o ombro. Então você sabe que não, porque articulação do ombro a gente chama de glenomeral. Ela te possibilita uma abdução de 90 graus, cara. E quando você leva o braço acima disso, você tem a escápula, é uma parada das costas lá, que mexe junto. O trapézio safado tá aí na de novo, cara. Você já se ligou que ele é sem-vergonha, né? Você vacilou, ele— então a ideia é: eleve os braços apenas até 90 graus. O top 6 é com você que deixa o peso bater na perna, porque elevação lateral você sobe aqui, né, idiota? Se na hora que desce o peso ele bate na sua perna, você está enquadrado no top 6 erros estúpidos da elevação lateral. Se você desce o peso até chegar ao ponto dele bater na sua perna, isso quer quer dizer que você chegou no ângulo ali da articulação que você perdeu tensão do ombro, velho. Não é bom fazer. E tem uma outra coisa: se você tá deixando esse peso bater na sua perna, você já está enquadrado no top 5 também da nossa lista, que quem comete esse erro tá perdendo uma das principais fases do exercício para gerar crescimento muscular, que é exatamente a fase que a gente chama de excêntrica, é a descida negativa. Então naquele momento que você tá descendo aqui, ó, cara, se você desce rápido a ponto de bater na sua perna, você tá não aproveitando essa fase negativa maravilhosa, linda, que a gente chama de contração excêntrica. Estudos mostram que ela gera muita hipertrofia. Então não cometa também o top 5 da nossa lista. E daqui pra cima o negócio vai ficar feio, cara, porque a gente vai ver algumas coisas que são muito estúpidas. E o top 4 é pra aquela pessoa que não entendeu como o jogo da musculação funciona, aquela pessoa que ela pensa só em pegar o peso e fazer o movimento. E quando eu viro pra ela e falo assim, ó, então você vai pegar o peso, aí você vai manter uma postura elegante, e aí você vai elevar o peso lateralmente com os braços. Aí a pessoa fala, ah, beleza, é só levantar o peso aqui. E ela faz isso, ela levanta o peso assim, ó. Percebe que nesse momento ela não tá cometendo outro erro lá que eu já falei de subir o braço mais do que a linha do ombro, porque o braço tá aqui. O que tá subindo mais é o antebraço. Mas essa posição aqui não é muito das melhores para fazer um trabalho da hora para o deltóide. Deveria estar aqui. Eu preciso que você mantenha o ombro, o cotovelo e o punho todos na mesma linha. E por que eu tô falando que essa pessoa não entendeu o jogo da musculação? Porque isso aqui se dá muito de, um, não entender muito bem qual é o exercício, qual é o movimento, e dois, pegar o peso maior do que aguenta. Porque se pegar pra fazer assim, ó, o peso é menor. Se você fizer isso aqui, ó, você consegue um peso maior. Ou seja, não tá treinando musculação, né, cara? Tá levantando peso. E antes de falar o top 3, eu vou te falar que existe uma forma de corrigir os seus exercícios na hora que você tá na academia. Só pra você ter uma ideia, uma coisa que eu faço questão de ter na minha consultoria é, mano, você vai lá, filma o seu exercício, Manda pra gente e a gente te responde te dizendo se tá certo, se precisa ajustar alguma coisa e tal, não sei o quê, em questão de 2 minutos, cara. Esse é o tempo de resposta que eu tenho aqui com todo o meu time. Não é só isso, óbvio, né? Eu vou te entregar treino personalizado, dieta personalizada, fisioterapeuta montando protocolo personalizado pra você. O negócio é muito legal. Se você quiser saber mais, conhecer como é que funciona isso, tem um link aqui embaixo. Você clica nele, cai na página lá, E aí você vai entender se faz sentido até para você ou não. O top 3 é de quem gosta de treinar o ego, e é um erro que a pessoa que faz, ela é muito da imbecil mesmo, porque não tem benefício nenhum, cara. Muito pelo contrário, é para se machucar, fica mais fácil. Vamos voltar no bagulho da alavanca que você já entendeu, cara. Quanto maior a alavanca, maior a força que seu músculo faz. Faz a experiência de fechar uma porta pegando na maçaneta na porta ou empurrando a porta no meio dela. Você vai perceber que no meio é muito mais difícil, você faz muito mais força no meio, exatamente porque a alavanca tá diferente, você entendeu? Enfim, a alavanca mais curta no exercício, você vai fazer muito menos força para fazer o exercício. Logo, você pode se achar o foda, e aí você pega mais peso para fazer o exercício. Tem gente que faz a elevação lateral, cara, assim, ó, o cotovelo em 90 graus, Fica assim o exercício, ó. Reduziu alavanca na metade, velho. Mas a pessoa que faz, ela fica muito feliz e contente. Por quê? Porque ela tá conseguindo pegar um montão de peso. No final das contas, mano, o ombro tá trabalhando isso assim, ó. Não faz sentido. Estamos chegando ao vice-campeão da imbecilidade. E esse erro, cara, eu amaria se ele não fosse tão comum. Mas calma, você pode estar fazendo ele de uma forma inteligente, ou então você pode estar fazendo de imbecil mesmo. Porque esse erro, que pode ser estratégico, então aí não é mais erro, aí vira técnica avançada, faz com que você consiga jogar o peso para cima com mais facilidade. No vídeo você se ligou que a fase excêntrica do movimento, aquela que você tá descendo, a negativa, aquela gostosa, ela hipertrofia mais, cara, ela estimula melhor demora o músculo a se desenvolver. Então você pode pensar assim: e se eu usar alguma estratégia em um determinado momento para ajudar esse peso subir? E aí eu aproveito a fase excêntrica. Então, cara, aí você vai estar usando uma técnica avançada de forma muito das sagazes. Eu bateria palma para você. Mas o que acontece é que tem uns mané que fica roubando, porque é imbecil mesmo, ladrão. Ele pega mais peso do que aguenta e aí ele fica balançando o corpo para conseguir fazer com que aquele peso suba. Isso quando não junta um monte de erro, né? Porque geralmente balança, aí sobe o trapézio, aí flexiona o cotovelo. É um verdadeiro festival de estupidez em um exercício só. Tem gente que consegue essa proeza, são verdadeiros artistas numa sala de musculação. Eu admiro até. Então não faça isso. Vamos ao campeão, campeão da nossa lista. Dos erros mais estúpidos numa elevação lateral. Cara, esse, quando eu vejo, eu falo, cara, alguém ajuda essa pessoa, por favor? Porque é muito bizarro. Vem no raciocínio comigo aqui, ó. Seguinte, quando você faz uma elevação lateral para ombro, a elevação lateral é um exercício para quem? Para o ombro, especificamente quando você quer trabalhar a parte lateral do seu ombro. Agora, se eu virar para você e falar assim: que tal fazer uma elevação lateral para trabalhar peitoral? Você fala: Lárcio, mano, o que que você cheirou, cara? O que tá acontecendo? Por onde você tem andado, cara? Você tá meio maluco, esqueceu de tomar o remédio hoje? Então você acharia bem estranho. Essa gente inventa cada coisa. E se eu virar para você e falar assim: mano, que tal, eu tive uma ideia de fazermos uma elevação lateral e trabalhar as panturrilhas junto? Tá entendendo por que é o campeão da essa lista. Cara, dá uma olhada aqui, ó. Tem gente que faz isso. Eu acho que a vontade de subir o peso é tão grande, é tão grande, é tão grande que a pessoa até dá um impulsinho ali com a ponta do pé, fazendo também um treino de panturrilha. Se você tá nesse vídeo é porque você quer crescer essa parte lateral do ombro aqui, certo? Vou te deixar com esse vídeo aqui, ó. Aqui eu vou te ensinar tudo que você precisa saber para desenvolver essa parte lateral do ombro, mano. Esse esse vídeo, ele é super útil para quem quer fazer elevação lateral de uma forma que desenvolva muito essa parte lateral do ombro, que diga-se de passagem deixa a silhueta mais bonita, né, cara? Então vai, clica nesse vídeo aí agora, depois você me agradece.
