Neste vídeo, o instrutor Rodrigo Barros demonstra, passo a passo, como executar o levantamento terra de forma segura e eficiente, destacando sete erros comuns e como corrigi‑los. Ele começa explicando a importância de usar uma anilha de 20 kg (ou equivalente olímpica) para garantir a altura correta da barra. Em seguida, orienta a posição dos pés, o alinhamento da tíbia com a barra e a projeção do quadril para trás, enfatizando a necessidade de manter a coluna ereta. O instrutor mostra como posicionar os braços verticalmente, usar a “linha vertical” como referência e sentir a carga no meio do corpo para ajustar a altura do quadril. Ele introduz o conceito de “vestir a barra”, descreve a posição ideal dos joelhos e antebraços, e alerta contra erros como arredondamento excessivo da lombar ou torácica, pé muito aberto ou fechado, e barra que sai da trajetória vertical. Durante a demonstração, ele repete o movimento, reforçando a checklist completa (posicionamento dos pés, tíbia, quadril, peito, barra, lombar) e explica como o deadlift pode ser inserido em treinos de costas, posterior de coxa ou glúteos. O vídeo termina incentivando a prática correta e anunciando um próximo tutorial sobre agachamento.
Chapters
Levantamento terra é um exercício extremamente complexo. Existem vários pontos que você tem que ter muita atenção, porque senão, uma, você não vai ter o melhor aproveitamento do exercício, e duas, que é o pior, você pode se machucar. Porque muita gente se machuca fazendo esse exercício, ou então faz de uma forma que não tem a melhor performance possível dele. O levantamento terra, normalmente a gente usa uma barra olímpica para fazer. Aqui a gente tem uma anilha de 45 libras, 20 kg mais ou menos. Por que que é importante que você use uma anilha dessa? Por conta da altura da barra. Percebe que a barra ela tem uma certa altura por conta dessa anilha. Se ela tivesse com uma anilha mais baixa, concorda comigo que ficaria mais baixo? E aí você acaba perdendo a altura ideal da barra. E é o ideal que você utilize anilha que a gente chama olímpica, mas o tamanho dela vai se assimilar a essa. E aí você vai até perceber que todas as anilhas são do mesmo tamanho, porém elas são de espessuras diferentes. A anilha de 5 kg aqui, nossa, do bodybuilder é uma anilha dessa. Já quando você vê as anilhas do crossfit, você vai perceber que todas elas são do mesmo tamanho, mas anilha de 5 kg ela parece um vinil assim, ela é super fininha. Por quê? Porque é importante ter a altura. Já fica a dica para você: se você vai fazer levantamento de terra, se você não trabalha com essas anilhas que eu tô falando, é importante que você coloque pelo menos a primeira anilha da barra de 20 kg. Esse é um vídeo que você vai assistir com calma porque é um exercício que é muito bom, mas ele pode te machucar com muita facilidade. Qual vai ser o andamento do vídeo? Eu vou te trazer ver um erro e como acertar. Preparou o espaço? Legal. Em que posição que você coloca o pé? Você se sentir confortável assim, você fica. Mas a ideia é que você fique com o pé um pouco assim, ó. Você encontrou então a posição do pé. Dicas de passagem: essa posição é a mesma do agachamento. O importante é que você esteja confortável. Agora você vai ver que a barra tá em cima do nó do cadarço. Se eu colocar o pé mais para frente, percebe que a barra tá mais em cima, quase da minha canela? Mais para trás também não fica bom. Ela tem que ficar onde? Ela tem que ficar aqui, ó. Isso é importante para caramba. Primeiro movimento que você vai fazer vai ser o movimento de avançar a sua tíbia, é o osso da canela. Então você vai avançar sua canela até encostar na barra. Corpo normal, só a tíbia. Eu flexionei o joelho e eu coloquei a canela na barra. Avançou a tíbia, apoiou. Beleza. Agora eu vou alcançar a barra projetando o quadril para trás, ó. Olha minha coluna como é que ela tá. Percebe que a coluna ela tá ereta, ela tá bacana. Não pode fazer assim, ó. Tem que ir aqui, ó. Projetei o quadril para trás. Deixa eu travar essa barra aqui. Então a barra ela fica andando, e para demonstrar para você eu coloquei umas anilhas ali para segurar ela. Mas quando você for fazer, não faça isso. Apoie a tíbia, quadril foi para trás, postura, postura, postura, postura, quadril para trás, beleza, peguei a barra. O quadril ele fica mais alto, o quadril fica mais baixo. Isso aqui é o caralho para galera fazer. Errado. Sabe como que eu aprendi a fazer isso aqui? Com galera que compete levantamento de peso. Depois de muitos anos, eu aprendi a fazer o terra na posição certa para conseguir manipular o máximo de carga possível. Se você tem dúvida se quadril ficar mais alto, se quadril ficar mais baixo, que é a principal dúvida, a gente vai resolver ela agora. Eu tô pronto para subir, só falta agora entender se é para cá ou se é para cá. Eu quero que você pense na barra, mas você vai pensar numa linha reta aqui, ó, subindo, uma vertical. Total. A ideia é que você coloque o seu braço exatamente nessa vertical. O braço tá na vertical? E agora? Não. E agora? Agora tá. E agora? Percebeu? Então o que que acontece? A galera entrar e fazer isso, ó, não tá na vertical. O meu braço ele tá numa diagonal para frente e você tem que deixar ele na vertical, porque assim você cria posição melhor possível dentro da biomecânica para fazer força. Como é que eu faço para sentir isso durante o treino? Eu não consigo ter essa visão lateral quando eu tiver fazendo. Quando eu começo a tirar barra, eu começo a fazer força, eu consigo sentir aqui nas costas qual é a musculatura que tá puxando o peso. Então, se eu tiver sentindo uma região mais aqui em cima, isso quer dizer o quê? Meu quadril tá muito baixo. Se eu tiver sentindo mais aqui embaixo, o meu quadril tá muito alto. Eu tenho que sentir a carga exatamente— pensa assim, ó, traça uma linha entre meus dois braços. Percebe essa região do meio? É exatamente nessa região que eu tenho que sentir a carga, porque aí você tem a biomecânica perfeita. E aí, por que que é importante ter tudo isso? Que é um exercício, você vai manipular cargas altas. Quanto mais bacana, mais sólido tiver essa posição de arranque, melhor para você vai ser. Segurei a barra, encontrei aqui, ó, a posição de acordo com o quê? Eu faço um pouco de força, por exemplo, aqui, ó, tô sentindo muito trapézio. Se a reta subir, ela bate aqui mais ou menos, ó. E aí peito para fora, estabilidade no joelho. E eu vou subir, pum, vou descer com a barra roçando na perna. E aí a gente vai falar de alguns pontos que são importantes aqui. A gente usa muito o termo de vestir a barra. Depois que você vai vestir uma calça, é a mesma coisa, você vai vestir a barra. Então a barra vem vestindo você. E agora tem um ponto que é interessante, a posição do joelho, que a gente não falou até agora. Você vai pegar do lado, não do lado da sua canela, mas vai pegar um pouco mais afastado, proporcionando ao quê? Ao seu antebraço encostar no joelho. Se você tiver pegando muito fechado, percebe que falta espaço aqui, ó, não vai dar certo. Então você pegar um pouco mais afastado pode. Galera do powerlift pega mais afastado. Aqui é um afastamento legal. Joelho pode fazer isso? Não, vai algo dinâmico. Muita gente até força o joelho para fora quando vai fazer. Galera do powerlift, inclusive, o pé fica mais fechado e eles fazem assim, ó. Aqui a gente vai na básica mesmo, joelho pressionando para fora. Você pode até fazer força no joelho contra o seu antebraço. E aí postura, peito para fora, subiu, certo? Encosta no chão, sobe. Galera, ó, tô demonstrando para vocês, e olha como que já começa a raspar, ó. Porque quando eu faço perfeito mesmo com carga alta, quanto mais você puxar a barra para você, a gente chama de ataque de barra, precisa atacar a barra. Então vai raspar. Eu acho que eu tenho foto com a perna sangrando durante o treino, mesmo com meia, às vezes ainda sangra, ainda raspa. A ponto de sangrar. Agora vamos fazer algumas repetições para você ir vendo o movimento acontecer, e você também vai ter uma boa ideia de quando flexiona o joelho quando você tá descendo. Porque para subir você tá entendendo, agora aí para descer, em que momento que a barra vai para frente, vai para trás e tal. Ó, sempre que você for fazer o exercício, é importante você passar o checklist todo, tá? Que senão você vai esquecer de alguma coisa. Posicionei, avancei a tíbia, quadril para trás, peito para fora, cheguei na barra. Posicionei a tíbia, ó, como que a lombar tá arredondada, ó. Acertei a lombar agora, segurei a barra, postura. E aí eu fui, pum, estufa o peito, a escápula fecha, e aí o encaixe de quadril acontece. Percebe que eu vou descer, ó, quando a barra passa aqui do joelho, o joelho avança. Você vai reparar que a barra ela acompanha pegando na minha perna o tempo inteiro. E aí, quando você chega no final, é sempre importante isso aqui acontecer, ó. Então você explode e aperta. Olha lá, você percebeu o quê? O encaixe do quadril. Uma coisa que a gente fala para vocês não fazerem no agachamento, isso aqui faz essa explosão no quadril faz parte do exercício, mas é uma explosão de quadril que tem contração de glúteo. Não é igual no agachamento que você sobe e relaxa a bunda, que você explode e contrai. Muda um pouco. Muitas pessoas vão fazer, vocês vão ver muitos atletas até fazendo o levantamento terra e arqueando, fazendo isso aqui, ó. Principalmente quando a carga tá muito alta, o cara ele faz isso, ó. Percebe como é que a coluna tá arredondada? É delicado, porque nenhum campeonato de powerlifting é aceitável, não tem problema se o atleta subir, a repetição é válida. Mas a questão é, você força demais a sua coluna. Será que vale a pena? Dependendo da situação vale, dependendo da situação não. O arredondamento de lombar é o mais delicado, e o arredondamento demasiado de parte cervical ali, não cervical, né, torácica, é muito, muito foda também. Então tem que tomar cuidado com isso, galera. E esse é um exercício que muita gente fala, porra, é para perna, para costas, é para glúteo, mano, é para tudo. Trabalha dorsal, trabalha trapézio transverso, trabalha lombar, trabalha glúteo, trabalha coxa, trabalha tudo. Então você pode colocar ele tanto no treino de costas, Ronnie Coleman, por exemplo, abria o treino de costas com ele. Eu durante um tempo abri o treino de costas com ele. Ou você pode colocar também no treino de posterior de coxa, de quadríceps, de glúteo. E agora que você aprendeu a fazer o levantamento terra bonito, elegante, você vai aprender a fazer o agachamento. Ele falou que é para cá, né? Para cá não, para cá. Que também tem vários pontos que são importantes, tão complexo quanto esse. Então, ó, já clica aqui porque é importante. Aí, Lombardi, valeu demais!
