A guide to building bigger legs by training them twice a week instead of once, with equal volume for quads, hamstrings, and calves. Start half your sessions with hamstrings to strengthen your weaker posterior chain, use controlled tempo with a slow eccentric stretch, and train close to failure. Post-workout stretching for all three sections improves range of motion and prevents injury.
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Graveto, palito de fósforo, pernilongo e o famoso sabirila também, que é o perna de sabiá e tronco de gorila. Se você já ouviu algum desses apelidos, esse vídeo é para você. E antes da gente começar com o conteúdo, coloca aqui embaixo se tem algum apelido aí de perna fina que eu não falei. Vou te ajudar com esse vídeo em todas as questões para galera parar de te chamar de panturrilha de cachorro. Se você treina perna uma vez só por semana, vamos corrigir isso agora. Quando você faz um treino de perna, você manda o estímulo para esse esse músculo se desenvolver. Estudos comprovam que se você der estímulo para essa musculatura 2 vezes por semana, é melhor do que se você faz isso apenas 1 vez por semana. Porque esse estudo que eu tô te falando, ele comparou quem treina o músculo 1 vez, quem treina 2, 3, 4, 5, 6. E eles identificaram que se você treina o músculo 2 vezes ou mais, você tem um resultado muito semelhante. Agora, se você treina apenas 1, aí não é legal. 2 vezes é o mínimo que eu preciso que você treine perna por semana. Mas você pode estar treinando perna nos dias errados, e isso vai influenciar negativamente no quanto que a sua perna vai crescer. E se você treina a perna quarta-feira e sábado, esse é um grande erro. Você começou a semana segunda, terça, chega na quarta, você já tá com seu nível de energia mais baixo, você já não tá tão animado assim para fazer o treino. Agora imagina o treino de sábado, cara. E que muitas vezes acontece é que esse treino de sábado acaba não acontecendo, ou seja, você acaba caindo no primeiro erro que eu falei de treinar perna apenas uma vez. E quando você mesmo assim vai para academia, você chega lá num sábado para treinar perna, cara, é sério mesmo, você vai fazer um treino muito do meia-boca. Para resolver esse problema, a gente precisa colocar foco e energia nessa parada. E aqui eu tô te dizendo para você começar a semana com treino de perna na segunda-feira, porque segunda-feira, diga-se de passagem, é o dia power, dia aquele que você tá mais descansado, você tá mais recarregado. Então você vai conseguir fazer um baita de um treino legal. E vai repetir esse treino na quinta-feira. Percebe o que a gente tá fazendo aqui? A gente tá invertendo o que você tem costume de fazer. E é exatamente esse costume que construiu o físico do jeito que você tá agora. Então, reforço, se você tá nesse vídeo, a gente vai mudar essa parada e a sua perna vai desenvolver. Mas nada disso vai adiantar se você não selecionar os exercícios da forma correta, cara. E eu vou te dizer que a grande esmagadora a maioria das pessoas fogem dos exercícios que mais entregam resultados. O que eu vou te trazer agora é referente a todos os exercícios que eu preciso que estejam presentes no seu treino de perna. Então esse é o momento de você já até pegar papel e caneta para ir anotando. Perna, ela é dividida basicamente em 3 porções. A gente vai falar do quadríceps, que é a parte da frente da perna, do posterior de coxa, e já ficou fácil, a parte posterior da sua coxa, e a panturrilha. Não esqueçamos Falamos da panturrilha. Precisa ter, cara, um volume equalizado para esses 3 grupos aqui. O que muita gente vê: a galera faz uma porrada de exercício para quadríceps, uma mixaria de exercício para posterior de coxa, e panturrilha faz quando dá, acaba não fazendo nada ou fazendo algo de forma muito meia-boca. Você tem que colocar um volume igual para todos eles, uns 3 exercícios para cada um. Aqui tem uma pegadinha, porque antigamente acreditávamos que quando você faz quadríceps, agachamento, leg, agachamento que você já trabalha posterior de coxa. E a gente falava isso porque apoiávamos em estudos de eletromiografia, ou seja, estudos que analisam se o músculo tá tendo contração ou não. Porém, meu jovem, os estudos nolos, eles mostram pra gente que o músculo ele só contrai, não tem aumento de força, não tem aumento de volume. Ou seja, esse músculo tá apenas fazendo um trabalho meio que de estabilização. Não são exercícios contabilizados no treino de posterior de coxa. Cara, vai fazer um treino de perna, você vai colocar agachamento, um depressa decente. Foge desses aparelhozinhos horizontais, esses legs não são dos melhores, cara. Vai para o leg 45. E precisa ter um exercício que vai compor esse treino de quadríceps trabalhando fortemente a parte do meio da sua perna, porque esses outros eles não trabalham de forma muito eficiente o reto femoral. Então a cadeira extensora é legal. Existem variações desses exercícios que você pode lançar mão: agachamento búlgaro, agachamento rack. Mas esses 3 que eu te passei aqui são os básicos, cara. Cara, precisa estar aí no seu treino. Posterior de coxa, você precisa colocar o mesmo volume lá. E aqui é onde o negócio começa a enroscar um pouco, porque quando você faz quadríceps, você tem uma cacetada de exercício diferente para fazer. Para posterior de coxa existe flexora sentada, flexora deitada, flexora em pé unilateral. Já começou a foder porque poucas academias têm isso aqui. Stiff, cara, você tem praticamente 4 exercícios só, tendo em vista que muito provavelmente na sua academia não tenha a flexora em pé unilateral. Ou seja, você tem 3 caras para fazer. Se você fez 3 séries para cada exercício de quadríceps, Você precisa fazer 3 séries para cada um desses aqui no treino de posterior de coxa. Equaliza esse negócio. Panturrilha, impreterível. Quer resolver panturrilha sentada, panturrilha em pé, panturrilha em pé unilateral. É o que eu faço no meu treino de panturrilha. Mas se você faz o seu treino de perna exatamente nessa ordem que eu passei, esse é um grandíssimo erro. 99% das pessoas começam os seus treinos com quadríceps para depois ir para os outros exercícios. Quadríceps naturalmente, fisiologicamente, papai do céu fez assim, ele já é 60% mais forte que o posterior de coxa. A sua perna ela não vai ficar bonita, vai ter sempre aquela perna que tem um pouco mais de volume no quadríceps, aí quando vira de lado atrás parece que é reto assim, né? E tem um outro ponto aqui, o desequilíbrio de forças faz com que o seu joelho sofra. Se você não equilibra isso, a curto, médio ou a longo prazo você vai ter problema de joelho. Isso é um fato. Mas então, Lala, como é que eu resolvo isso? As próximas 4 semanas você vai começar o seu treino com posterior de coxa para depois ir fazer o trabalho de quadríceps. Depois disso você vai intercalar. Um treino você começa com quadríceps, o outro treino você começa com posterior de coxa. Ou você pode fazer uma semana você começa com quadríceps, tríceps. A outra semana você começa com posterior de coxa. Eu tô te propondo essa alteração porque os estudos mostram que o músculo que você treina no primeiro momento que você chega na academia, ele desenvolve mais. E na verdade, vamos combinar, né, nem precisaria de estudo para provar isso, porque se você parar um instante e pensar, se você fizer agachamento, leg press e cadeira extensora, se você fizer isso aqui direito, você já tá exausto. Eu já tive treino de perna que eu fui para academia, fiz agachamento, quando eu terminei o agachamento eu falei, cara, eu vou embora porque eu não aguento mais fazer nada. Dá para você ter uma ideia, né? Fez esses 3, cara, quando você vai para posterior de coxa você já tá cansado. Se você tá cansado, você carrega menos peso, então você acaba tendo o que a gente chama de volume load inferior, mais baixo. Que diga-se de passagem, a ciência bate o martelo de que o volume load ele é importante para gerar hipertrofia. Se você fizer isso que eu tô te falando, resolveremos esse problema. Você vai me agradecer muito e o seu joelho vai me mandar até beijo. Mas e a panturrilha? Em que momento coloco nesse negócio aí. Calma que daqui a pouco eu vou falar especificamente de panturrilha. Não perca o próximo episódio porque nós também não. Mas nada disso que eu te falei até agora vai resolver a sua questão de perna fina se você não aplicar o fator fundamental que eu dividi em 3 tópicos para facilitar o seu entendimento. O primeiro diz respeito a como que você tá direcionando o trabalho para esse músculo. Eu quero que você entenda o seguinte: quando você vai fazer um exercício, a proposta daquele exercício é estimular um músculo ou alguns músculos em específico. E o que eu vou te trazer agora são coisas que eu enfatizo muito com os nossos alunos do Muscle 60D. Quando você vai para o exercício, exemplo, cadeira extensora, qual músculo que você vai trabalhar nesse cara? Eu preciso que isso esteja muito claro na sua cabeça, porque se você pensar somente no movimento que você vai fazer, que é levantar e baixar a perna, você vai acabar direcionando esse trabalho para todos os músculos que o seu corpo consegue colocar para fazer esse trabalho. Você vai também direcionar esse movimento para todas as compensações que o seu corpo consegue fazer para facilitar esse movimento, porque o seu corpo é uma máquina perfeita para deixar as coisas mais fáceis. Fáceis. É por isso que você vê muitas pessoas roubando nos exercícios, fazendo movimentos que não são os corretos, porque o corpo quer facilitar essa vida. E de novo, você não tá ali para fazer o movimento, você tá ali para exercitar a musculatura. E é exatamente esse o ponto que vai virar completamente o jogo para você. Entenda que a carga, o exercício, a máquina, o que você imaginar, existe como meio para você exercitar a sua musculatura. Não faz sentido nenhum você estar com foco em outra coisa. Posto isso, eu vou deixar com você a frase que eu deixo ecoando na cabeça dos nossos alunos, que é o seguinte: antes de começar o exercício, qual músculo que eu vou trabalhar? Quais articulações eu vou utilizar nesse exercício? Agachamento, quais músculos que você vai trabalhar? Quadríceps, glúteo. Quais articulações que você vai mover? Joelho, quadril. E você vai levar isso para tudo, tanto para exercício exercícios de perna quanto para exercícios de qualquer parte do seu corpo. E aqui vem uma coisa muito importante que eu quero que você guarde também: treinar de forma correta na musculação para ter os melhores resultados exigindo o menor possível das articulações é contra-intuitivo. O seu corpo vai querer fazer uma coisa, para você fazer da forma certa você tem que fazer o oposto. Isso é importante, cara. Seguimos para o segundo fator fundamental para você fazer um bom treino de perna e deixar de ter as pernas finas. Quando você vai fazer um exercício, existe um momento em que você sobe com a carga e existe um momento que você desce com a carga. A gente chama de contração concêntrica quando o músculo encurta, consequentemente a carga sobe. Contração excêntrica, o músculo alonga, consequentemente a carga desce. Claro que isso depende do exercício que você tá fazendo, tá? Esse negócio de sobe e desce. Mas aqui você entendeu. A contração concêntrica, ela tem a sua função no exercício, ela te promove um aumento maior de força. A contração excêntrica, ela também tem a sua função, ela promove mais estímulo para hipertrofia, para crescimento muscular. Então quando a gente junta as duas, a gente tem o melhor dos mundos, mas a gente consegue dar uma certa ênfase em cada uma delas. Se você é um atleta de powerlifting, você já entendeu qual é a a parte que você vai dar mais foco. Mas você tá nesse vídeo para deixar de ter a perna fina, cara. A gente precisa dar mais atenção, mais ênfase na parte que estimula o crescimento muscular. E como a gente faz isso? Controlando a velocidade de cada uma delas e controlando a amplitude de cada uma delas. Na hora que você for fazer essa parte de encurtar o músculo, você pode fazer isso de forma mais rápida. Na hora que você vai alongar a musculatura, faça isso de forma um pouco mais devagar. A gente pode colocar uma ideia de 1 segundo para subir e 2 segundos para descer. Aqui você já vai estar começando a treinar de forma muito mais estratégica, mais técnica, com uma intenção. Você não tá somente fazendo o exercício, subindo e descendo a carga como ela quiser, não. Mas eu te disse que tem mais um ponto aqui que é importante: amplitude de movimento. Os estudos novos têm sido cada vez mais enfáticos em dizer que quanto mais você alonga a musculatura, mas ela cresce, se desenvolve. Você já entendeu o que é para fazer, né? Seguindo para o terceiro fator fundamental para sua perna crescer e você deixar de ser chamado de perna de saracura, de sabiá, sorvete, etc. Esses dois primeiros fatores, eles não vão funcionar se você errar nesse terceiro, que diz respeito ao o quanto que você exige da musculatura durante o treino. O músculo, ele entende exatamente o seguinte: exigência e capacidade. Quanto mais você exige do seu músculo, mais ele desenvolve capacidade. Se você exige pouco, ele entende que ele não precisa ter uma alta capacidade. Se você exige mais, ele entende que precisa dar conta desse recado. Então ele sobe a sua capacidade. E capacidade diz respeito à força e diz respeito ao volume muscular, viado. Vai lá, como eu faço então para subir essa exigência dessa musculatura? Você vai fazer as suas séries sempre próximo do máximo que você puder. O que a ciência mostra para a gente hoje? Chegar próximo da falha, próximo daquele momento que você trava, já é o suficiente para entregar o melhor estímulo para esse músculo se desenvolver. O que eu faço com os nossos alunos? Vai até próximo da falha na primeira, vai até próximo da falha na segunda, vai até a falha propriamente dita, com exceção de alguns exercícios por questão de segurança, na última série. E dependendo do nível do nosso aluno, na última série eu ainda coloco algumas técnicas avançadas, que é para conseguir extrair ainda mais dessa musculatura, levando uma exigência ainda maior melhor para ela. Arma secreta, é isso que eu vou te trazer agora para sua perna crescer em velocidade acelerada. Quando a gente olha para fisiologia do exercício e para todos os estudos que relacionam o crescimento muscular, o que a gente chama de hipertrofia, a gente identifica alguns pontos que são muito importantes. Você já entendeu alguns. A fase excêntrica, ela é extremamente importante para que você gere mais estímulo para hipertrofia. Por isso que eu falei para você fazer a parte ali de descer mais lentamente. Mas como eu já disse para você e vou aprofundar agora, os estudos têm mostrado de forma cada vez mais intensa: quanto mais o músculo se alonga, mais ele cresce. O melhor que eu preciso de você é: controle a fase negativa e alongue o máximo possível. E é aqui que entra a nossa arma secreta. Os nossos músculos, eles são fortemente adaptáveis, tanto a nível de força, a nível de volume, quanto também a nível de elasticidade. Você pode estar, e muito provavelmente está, com seus músculos mais encurtados. Afinal de contas, se o músculo ele é fortemente adaptável, ele vai se adaptar conforme os estímulos que ele E se você treina musculação, o estímulo que você dá para esse músculo é que ele contraia, que ele fique mais rígido, que ele tense. Consequentemente, ele acaba se encurtando. Sabe aquela ideia? Galera grandona acaba sendo mais dura, menos flexível. Então, cara, faz sentido. Fez o treino de musculação, o estímulo que você deu para esse músculo foi de tensionar, de contrair. Eu preciso agora de um estímulo de relaxamento. Estímulo que você vai entregar para esse músculo, para ele tanto ficar menos tenso quanto também para ele ficar mais maleável, mais flexível. Isso vai te entregar mais amplitude de movimento. Você vai conseguir fazer os exercícios depois alongando mais o músculo. Eu acabei de falar que quanto mais você alonga, melhor os estímulos que chegam para esse músculo crescer. Ah, e detalhe, hein, eu tô falando de desenvolvimento muscular para você deixar de ter a perna fina, mas isso tudo aqui que eu tô te dizendo ainda tem uma relação muito forte com evitar lesões nas articulações e também nos músculos da sua perna. Vai lá, como eu faço isso? Alongamento, viado, é uma coisa simples, tem um poder gigantesco e é extremamente negligenciado. Terminou o treino de perna? Faz uma alongada, alonga glúteo, posterior de coxa, quadríceps, panturrilha. Você vai demorar aí 5 minutos para fazer isso. Sua perna vai ficar bonita, mas você ainda vai ser chamado de perna fina, de panturrilha de cachorro. Lembra que eu te disse que a panturrilha merece uma atenção especial? Eu vou fazer isso agora, mesmo porque se você desenvolver bem a sua panturrilha, cara, aí você vai ter uma perna bonita de verdade. As pessoas vão elogiar muito mais a sua panturrilha, a sua perna, do que o seu braço, do que o seu peitoral. Como o assunto é complexo, tem várias nuances, eu preciso que você assista esse vídeo aqui, ó, porque aqui eu vou te falar tudo que é necessário para você treinar sua panturrilha de uma forma decente e ter um baita de um resultado nela. Clica aí, cara, você precisa disso.
