Qual a diferença de Supino, Crossover e Dumbbell Press?

Quando você faz supino reto, crossover ou crucifixo máquina, saiba que você tá escolhendo trabalhar seu peitoral de maneira bem diferente. Nesse vídeo aqui eu vou te mostrar exatamente o que muda de um exercício para o outro e como colocá-los da maneira mais estratégica para que o seu peitoral cresça mais. Muito prazer, meu nome é Laércio Refundino, especialista em biomecânica com mais de 25 anos de experiência em musculação. Então se você busca entender melhor como fazer cada exercício, como montar treino em prol do seu crescimento muscular, cara, você tá no canal perfeito. Então vale super a pena você se inscrever aqui para ficar de olho aberto aí nos próximos vídeos que eu vou colocar. Então quando a gente olha para supino, crossover e crucifixo máquina, a gente tem 3 exercícios clássicos aqui para peitoral. Entretanto, existe diferença entre eles. E para a gente entender esses caras, eu separei aqui 5 critérios Que a gente vai destrinchando e você vai aprofundando nesses exercícios. De bate-pronto a gente olha e fala, cara, tudo trabalha peitoral, né? Esses bonecos aqui, eles trazem pra gente algumas informações já interessantes. Os músculos que estão sendo trabalhados. Se a gente vê o supino, você já vai começar a observar que o peitoral ele tá mais vermelho, né? Tem uma cor mais forte. Isso significa que o trabalho muscular ali tá sendo feito de uma forma mais intensa. Porém a gente tem também o tríceps sendo ativado, cara. E não só isso, não dá para ver muito bem, mas a parte anterior do ombro também tá no jogo. Então a gente já começa a olhar que o supino trabalha peito, trabalha tríceps e também trabalha um pouco do ombro. Muito bem. Seguimos agora para o crossover. E o crossover a gente vê de novo peitoral super ativado, a parte anterior do ombro tá ali, mas olha o tríceps, cara. Aqui o tríceps não trabalha. Aqui a gente tem um trabalho de bíceps que não vem ser muito grande, mas calma, eu vou abordar isso já já. Aí vamos aqui para o lado e a gente tem agora o peitoral sendo ativado de novo de forma muito intensa no crucifixo máquina. O bíceps tem a sua participação ali e aqui a gente tem também um pouco dessa musculatura que fica em cima da costela chamada serrátil. Sempre que você for escolher um exercício, você tem que pensar: existe o músculo primário desse cara, no caso aqui peitoral, existe aquele músculo que vai te ajudar para fazer o exercício, que no supino, por exemplo, o tríceps ajuda e a parte anterior do ombro ajuda. A gente chama de músculos sinergistas, tudo bem? Quando a gente vem aqui, ó, para o crossover, a gente tem peitoral trabalhando, ombro ajudando. E o bíceps lá, lá também ajuda, cara? Muito pouco. Aqui o bíceps, ele tem uma participação muito mais de estabilização do cotovelo para que você consiga fazer o trabalho. E a mesma coisa a gente consegue entender aqui. Então a gente tem o peitoral, bíceps fazendo um trabalho ali de estabilização, mas trabalhar majoritariamente, e o serrátil também fazendo um trabalho de estabilização, acaba colocando um pouco de força. Esse é o primeiro ponto que a gente tem que analisar, cara: quais músculos estão efetivamente trabalhando, quais músculos estão ajudando? Por que isso é importante? Porque se você escolher da forma errada a ordem, principalmente dos exercícios, você pode fadigar esse cara que te ajuda. E isso acontece muito com peitoral. A parte anterior do ombro fadiga, fazendo com que você não consiga executar um trabalho muito bacana de peitoral, porque o ombro cansa antes. Agora vem a principal diferença entre eles, cara, que é sobre vetor de força, a direção da força. Então quando a gente olha para nossa gravidade linda e bela, a gente tem um vetor de força que ele é puramente vertical para baixo. Quando a gente olha para esse cara aqui, ó, pelo fato de ser um exercício de peso livre, a gente tem o vetor de força puxando para baixo. Isso vai proporcionar para gente o que eu chamo de alavanca variável. Fica fácil você entender que num determinado momento do exercício é mais leve e num determinado momento do exercício é mais pesado. Quando você tá fazendo o seu supino com barra, na hora que você chega aqui no meio fica mais pesado, não é? Na grande maioria das vezes, quando as pessoas falham, elas falham no meio. Fica mais pesado porque a alavanca tá mais longa e naquele momento ela não consegue continuar. Isso ficaria ainda mais claro se fosse um crucifixo com halteres. Aqui uma alavanca gigantesca, exercício extremamente pesado. E aqui exercício extremamente leve porque alavanca tá muito pequena. Olha lá, não tô entendendo muito esse negócio de alavanca. Calma, vai ficar mais fácil agora. Quando a gente vai para um exercício com cabo, aí a gente não tem mais a gravidade atuando de forma direta no exercício. É o cabo que faz esse trabalho agora, o vetor de força puxando numa diagonal para trás. Ou simplesmente para o lado, depende de onde ele está posicionado ali. O que isso nos proporciona? Na hora que o cara fecha, o cabo está puxando para fora. Na hora que ele chega no meio, o cabo está puxando também para fora. Na hora que ele está aqui, o cabo também está puxando para fora. Isso vai fazer com que a resistência do exercício esteja num ponto bom para a gente trabalhar a musculatura. Ainda vai ter momentos do exercício que vai ficar um pouco mais leve, um pouco mais pesado. Aqui de novo eu vou contrastar com a ideia do crucifixo com halteres que eu te falei. Se fosse peso livre, o exercício seria o mesmo mecanicamente falando, mas o fato do vetor de força ser diferente, a gente teria um ponto muito, muito leve, um ponto muito, muito pesado. No cabo, essa questão ela se atenua. Então você tem um exercício que ele se torna um pouco mais consistente nessa dificuldade. Porém ainda tem pontos que é mais fácil e pontos mais difíceis. Ah, e detalhe, até aqui a gente tem vetores de força que ele é reto. Peso livre para baixo, crossover para fora e numa diagonal. Aí aqui o negócio fica interessante, cara. Quando a gente faz um crucifixo na máquina, a gente não tem um vetor reto, a gente tem um vetor circular. Então se você observar aqui em cima, você vai ver que tem duas polias assim, o cabo ele roda em cima, então torna esse vetor de força força, ao invés dele ser reto, ele se torna circular. Isso muda completamente o jogo. Quando você tá no crucifixo máquina, ponto que você fecha, o vetor de força vai estar puxando nessa direção, ou seja, completamente contra o movimento que você tá fazendo. Quando você chega no meio, ele está numa posição que tá fazendo exatamente a mesma coisa. Quando você chega aqui, ó, cara, ele ainda está criando o máximo da resistência possível. Ou seja, no crucifixo máquina Você não vai ter um ponto que vai ser mais leve, um ponto que vai ser mais pesado. Você vai ter exatamente o mesmo nível de exigência em todos os ângulos do exercício. Então, de forma prática, a gente consegue olhar para esses 3 caras e pensar assim, ó: no supino eu tenho uma variável maior de tá pesado, tá leve. No crossover eu tenho uma variável também de tá pesado, tá leve, porém um pouco menor. Aqui no crucifixo máquina eu tenho uma variável zero. É o que eu chamo de alavanca constante. Mas essa aqui é só uma questão dentre as diferenças desses caras. E isso aqui é muito importante você já começar a ter na sua cabeça, que o exercício, no final das contas, ele é mecânica física pura. A gente precisa analisar essas questões. Agora vamos para o nosso terceiro critério, que é estabilidade e carga. Posto que quanto mais carga você colocar no exercício, mais trabalho muscular você terá, logo mais você vai estimular esse cara a crescer. Ou seja, ter carga é uma coisa muito legal. Não é a única, calma, existem outras variáveis importantes, mas é uma variável muito importante para nós. É muito interessante ter carga. E quando a gente tem mais estabilidade, naturalmente a gente vai ter mais força. Quando a gente olha para esses caras aqui, cara, o crossover, ele tem estabilidade? Puta, zero, né, irmão? Você tá somente com os pés apoiados no chão. Você você tem que fazer uma força bizarra no abdômen, por mais que você não perceba, para estabilizar o seu corpo. Você tem que manter a sua coluna ereta, ou seja, você não pode fazer isso aqui. Cara, o ombro tá instável, o braço tá instável, a polia, o cabo não te promove nenhum tipo de estabilidade, ou seja, é um exercício super instável. Naturalmente você vai perceber que não consegue colocar grandes cargas ali. Aí vamos pensar nesse cara aqui, ó. A gente tem uma certa estabilidade, né? Primeiro, você tá sentado, os pés estão no chão, suas costas também tá ali apoiada no banco. O braço que você usa da máquina, ele te dá uma certa estabilidade, ou seja, é um exercício que já tem mais estabilidade. E aí você vai perceber que naturalmente você coloca mais peso no crucifixo máquina do que no crossover. Então isso quer dizer que o crucifixo máquina ele é melhor do que o crossover? Isso quer dizer que você consegue pegar mais carga nele do que no crossover. E esse cara aqui, mano? Primeiro, você tá deitado num banco, você tá com os dois pés no chão. Se você fizer a técnica correta do supino, você vai pressionar esses pés contra o chão, você vai contrair o glúteo, você vai contrair sua dorsal, você vai criar uma estabilidade bizarra na parte posterior do seu corpo. E é por isso que você pega mais peso no supino do que no crossover e do que no crucifixo. É interessantíssimo que no seu treino tenha um exercício que você promove isso. Grandes tardes! Mas eu ainda vou te falar que o supino não é a melhor opção, tá? Calma aí que eu já trago essa informação para você. Vamos agora para o nosso próximo critério, que diz respeito à amplitude e a biomecânica do exercício. Quando a gente olha para amplitude de movimento, temos a principal variável que gera hipertrofia, a mais importante de todas. Será que a gente pode falar que uma é mais importante que a outra, né? No final das contas, eu gosto de juntar todas elas em um só treino. Então você já percebeu que um é carga, e a outra é amplitude de movimento. Vamos começar já no supino. Conforme você vai descendo a barra, chega uma hora que a barra toca no seu peitoral. E quando a barra toca no seu peitoral, você chegou no máximo da amplitude que ele te proporciona, certo? Mas você conseguiria alongar mais esse peitoral, cara. Supino, nesse caso, ele é limitado. Ele não te entrega toda a amplitude que o seu peitoral exige. Mas não só isso. Na hora que você sobe, e aqui a gente vai para um momento também interessante para gerar hipertrofia, Que é o encurtamento da fibra. O supino, ele não te entrega isso. Porque quando você tá segurando uma barra, você fica nessa posição. O ideal seria você fechar completamente. Se você fizer isso, colocar a mão aqui, contrair o peitoral e fechar, você vai perceber que quando você fecha, cara, a contração aumenta muito. Então, se a gente fosse comparar, fazer uma relação aqui com a flexão e extensão de cotovelo, que o supino, ao invés dele chegar aqui, ó, no final, ele para antes. Ao invés dele chegar aqui, ó, no final, ele para antes. Ou seja, você tem uma faixa média de trabalho do peitoral, tornando esse exercício um exercício limitado no que tange amplitude de movimento. Ele não te entrega nenhum encurtamento máximo e nenhum alongamento máximo. A situação melhora quando a gente chega nesse cara aqui, ó. Esse aqui te entrega, cara, o máximo de amplitude. Você alonga o máximo que você pode, você fecha baixa até encostar uma mão na outra. Ou seja, esse cara é top para isso. Mas o ponto de maior tensão dele, o ponto de maior resistência dele, é no meio do movimento. Ele te entrega um grande trabalho de amplitude, porém ele não exige o máximo possível da sua musculatura nas extremidades do exercício. Agora vamos aqui, ó. Lembra que eu te falei que esse cara é de alavanca constante? Ou seja, ele te entrega o máximo de trabalho no alongamento o máximo de trabalho no encurtamento e ele te entrega o máximo de amplitude de movimento. Esse cara é o pica das galáxias, mano, quando a gente pensa nisso. Porque quando você tiver com a musculatura completamente alongada e ele te entrega isso, você vai ter uma tensão muito grande porque a alavanca tá máxima, o pau tá torando ali. Quando você chega no encurtamento máximo, que ele também te proporciona isso, você também tem uma alavanca gigantesca, a máxima possível, e o seu músculo está chorando nesse ponto. A gente olhar nesse quesito amplitude biomecânica, cara, o crucifixo máquina é pica das galáxias. Então esse é um cara que inevitavelmente precisa estar no seu treino. Eu vou até te falar que o crucifixo máquina, mano, na minha opinião é o melhor exercício para peito que existe. Ele te entrega estabilidade, você consegue fazer força, ele te entrega alavanca constante e ele também te entrega amplitude. Mas tem mais um quesito que a gente vai avaliar aqui, que é segurança e falha. Falha é aquele momento que você chega no ponto do exercício que você não consegue fazer mais, que você, cara, você quer ir e o músculo acabou a força. Em determinados momentos é interessante você ir até a falha, é bom para você gerar um estímulo diferente, etc. Vamos começar aqui no nosso supino, querido e belo. Mano, é um exercício seguro? Você já deve ter visto vários vídeos na internet dos dos caras fazendo supino tendo rompimento de peitoral, ou então até fazendo supino não conseguiram completar e a barra descendo e parando no pescoço dele. Não é um exercício seguro. Se você quiser trabalhar esse cara até a falha, que diga-se de passagem não faz muito sentido porque você vai trabalhar grandes cargas lá, enfim, não precisa, cara. É importante que você tenha alguém te ajudando, pelo menos alguém ali de olho naquele momento mais difícil do exercício. Na grande maioria das vezes as pessoas machucam machucam o ombro fazendo esse treino. Então eu particularmente não passo para nenhum dos nossos alunos. E lembra que eu te falei que eu te daria até uma opção diferente para ele? Existe um exercício chamado dumbbell press, que é basicamente um supino também, só que com halteres. Então você tem todas as vantagens do supino no sentido de carga, etc., que você vai conseguir fazer isso lá, porém você não tem as desvantagens como amplitude de movimento, e falta de segurança. Porque se você tiver fazendo com dois halteres e em um dado momento você não conseguir subir, você, porra, não é o melhor dos mundos, mas você solta os halteres no chão e você está salvo. Vamos aqui, ó, crossover. Muitas pessoas machucam o ombro fazendo esse cara, ou pelo menos sentem algum desconforto, etc. Mas ele é um exercício muito assim seguro. Afinal de contas, se você não conseguir fazer, você volta os cabos ali, coloca lá, tá tudo certo. Não te gera problema nenhum. E também é um cara muito bom para você ir até a falha, porque ele te promove essa segurança toda. Então eu diria que, mano, nota 10 aqui, tá? Crucifixo máquina, melhor ainda, né? Porque você tá mais estável e você tem a segurança da máquina. Se você não conseguir, é simples, você só volta e solta. Mas tem um perigo nesses dois caras aqui, tanto crucifixo como crossover, que é o momento em que você tira o peso da onde ele está lá, no momento que você vai começar o exercício. Então tome muito cuidado, porque se você simplesmente pegar de um lado, pegar do outro e puxar, cara, você pode se machucar, porque a sua articulação ela não tá com toda aquela estabilidade que a gente precisa para fazer essa força toda. E mano, você tá tirando o peso da inércia, que é o momento mais difícil do exercício. Seguinte, quando você for fazer crossover, cara, pega a alça de um lado com as duas mãos. Pega outro, entrelaça os dedos com as alças aqui dentro, se posiciona no meio ali direitinho, e aí você estende o braço. Você tá pronto para começar o exercício. Nossa, Lala, boa trampo, né, cara? É mais seguro. Você vai perceber que o seu exercício vai ficar até melhor porque você não vai desgastar tanto para pegar a alça, o caramba quatro, tá? Na máquina dá para fazer exatamente a mesma coisa. Então você senta, roda, pega de um lado, puxa aqui, ó, vai, e aí você consegue fazer o exercício. Terminou, mesma coisa, solta de um lado, depois solta do outro. Eu preciso que você treine de forma intensa para que você tenha resultado, mas que você não se machuque, cara, porque se você se machucar você vai precisar parar de treinar e tudo isso que a gente não quer, tudo bem? Eu te prometi que entregaria para você até a ordem ideal de você fazer cada um desses caras para que você otimize o máximo do seu treino e ter o máximo de resultado possível, lembra, cara? Eu vou te passar um treino inteiro com a ordem e as explicações de tudo isso nesse vídeo aqui, ó, que é um treino perfeito de peitoral montado com todo o embasamento científico. É um vídeo bizarro, você vai ter um treino baita legal de peitoral para você conseguir fazer aí durante um tempo. Demorou? Então clica nesse vídeo aí, vai lá que vai te ajudar bastante.