Rodrigo Barros breaks down 11 types of bread by fiber, carbs, fat, and calories to show which ones fit a cut or bulk. He teaches how to read labels to spot real whole wheat from fakes, and explains how each bread affects blood sugar and hunger.
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Pão 100% integral. Esse cara, ele entrega praticamente o dobro de fibras do que um pão comum ou um pãozinho francês que você tá acostumado no seu café da manhã. Quando a gente pensa em pão, que que é pão, que que é pão, que que é pão, que que é pão? A gente tá falando de carboidrato. Se você sabe dessa musiquinha, você também tá velho, hein, cara? Então a gente quer o carboidrato desse cara. E diga-se de passagem, ele é um ingrediente muito fácil de se manipular no dia a dia, né? Afinal de contas, ele tá meio que pronto ali, você passa alguma alguma coisa nele, você coloca alguma coisa entre dois pães e ali já tem um sanduíche, já tem alguma coisa para você comer e você já consegue mastigar um carboidrato interessante. O ponto aqui em questão é: muitas pessoas olham para o pão integral e veem nesse pão o milagre do emagrecimento. Calma, meu jovem, não é assim que as coisas funcionam. Não é porque você vai trocar o pão branco ou pão francês por um pão integral, que na verdade tem até o pão francês integral também, não é porque você fez essa troca que você vai emagrecer de um dia para o outro. Não, muito pelo contrário. Afinal de contas, a quantidade de carboidrato que você acha num pão integral, ela é muito semelhante da quantidade de carboidrato que você acha num pão normal. Mas então o que que muda? Muda que o integral você acaba comendo menos, né, cara? Existem pessoas que falam que o pão integral na verdade parece um pedaço de borracha que você mastiga. Eu particularmente gosto do pão integral. Eu vou até falar pra você qual é o pão que eu como diariamente. Tá aqui na lista dos 9 pães que você— é pães ou pãos? E aí, comenta aqui embaixo como é que você fala. Dos 9 pães que você maromba, que quer ficar com shape da hora, pode comer ou pode não comer, né? Porque tem pão aqui que é um verdadeiro pecado. Mas tome cuidado com esse pão 100% integral, que tem algumas marcas sabichonas que elas vão lá e colocam para você no, né, na embalagem, é pão integral, e na verdade é pouquíssimo integral aquele negócio. O grande segredo aqui é Cara, vai lá na tabela nutricional, aí tem calorias, carboidrato e tal, não sei o quê, a tabelinha, né? Aí você vai ver embaixo da tabelinha, vai ter a escrita assim, ó: ingredientes. A Anvisa obriga os fabricantes colocarem os ingredientes da seguinte maneira: o que vem primeiro é o que tem mais e o que vem por último é o que tem menos. E aí você já entendeu a lógica, né? E aí a primeira coisa que você tem que achar lá nos ingredientes é farinha integral. Aí você põe integral mesmo. Se você vê lá farinha normal e tal, farinha branca, o caramba, e depois vem alguma coisa de integral lá na frente, eles estão te enganando, cara. Tome cuidado, é essa indústria safada. Essa vai ser a minha melhor vigarice. Mas esse é o nosso primeiro pão da lista. Vamos agora ao pão de leite. Ah, aquele pãozinho delícia que você encontra lá na padaria. Você vê o pãozinho lá, dá até uma vontade de dar uma lambida nele. Apesar que esse negócio de dar uma lambida, o pão ficou meio comprometedor para mim. Mas, cara, tem uns pãozinhos, os cara coloca uns negocinho de açúcar em cima, você tá ligado? Você tá ligado que eu tô falando, mano. Esse pão, viado, é o seguinte: ele ainda tem menos fibra do que um pão normal e a quantidade de carboidrato igual. Esse pão, então, a gente pode entender que ele vai te engordar, cara? Não necessariamente. O problema é se você vai comer esse pão, como que você para no primeiro? É gostoso, cara. E como é que eu te disse, ainda tem uns padeiros safados lazarentos que ainda colocam um melzinho em cima, uns açucarzinho, cara. Que, mano, esse pão você come puro. Quem dirá se você ainda passar um negócio nele, tipo, sei lá, um doce de leite, fica bom, hein, mano? Vai te engordar, viado. Você vai comer uma cacetada de carboidrato de uma só vez, isso vai te gerar um pico de insulina. Daqui a pouco eu falo sobre isso. E você vai ficar na pururuca. Então, para você que tá no processo de emagrecimento, isso é um pecado. Porém, e se você tiver num momento de aumento de massa muscular? E se você tiver nesse momento precisando dessa quantidade extra de carboidrato. Ah, meu jovem, aí já começa a fazer sentido, hã? Pegar um pãozinho desse, passar ali, né, de um lado um doce de leite ou uma geleia, aí do outro lado uma pasta de amendoim. Eita, eu comi muito isso em bulking, funciona pra caramba. A questão é em que fase que você tá da vida, meu jovem. Agora vamos para o pão de grãos e sementes. Esse cara vem com semente de chia, de linhaça, de gergelim, de girassol, de abóbora, né? Um monte de coisa diferente, cara. E todo esse montante aí de semente faz com que a quantidade de fibra do pão se eleve. Mas eu não falei que era só pão de sementes. Eu falei que é o pão de grãos e sementes. Tem pão só com grãos e tem pão só com sementes. Aqui são os dois. Então assim, se você acha um pão que tem só sementes, é esse que eu como toda manhã. Eu acho da hora. Por que isso é bom, cara? Porque a fibra, ela diminui a velocidade com a qual você absorve o carboidrato do pão. Por que isso é bom? Porque isso faz com que você fique saciado por mais tempo. No processo de emagrecimento, isso é bom. Porque quando não tem fibra, o que acontece com o pão de leite que eu acabei de falar? Passou pelo seu estômago, intestino rapidão, carboidrato entrou, fez a porra toda e você já tá com fome de novo. Em caso de bulking é maravilhoso, mas em caso de emagrecimento é péssimo. Mas eu falei grãos e sementes. O que que acontece com alguns desses pães, cara? Os caras colocam esses grãos e tal, e você vai achar 9 grãos, 13 grãos, 54 grãos, 279 grãos, e você vai achar aqueles que vem com nozes, com castanhas, ou seja, algumas coisas que vão fazer com que a quantidade de gorduras boas nesse pão se eleve. E por que isso é bom? Porque você vai ter um esvaziamento gástrico ainda mais lento, cara. Processo de emagrecimento é maravilhoso. Tome cuidado com uma coisa, afinal de contas, gordura boa é gordura, e gordura tem 9 calorias por grama. Agora vamos para o pão multigrãos. Multigrãos, você já deve ter dado uma se ligada, mas não necessariamente multigrãos é um pão integral, cara. Acorda para isso, né? O fabricante coloca lá pão multigrãos, aí você fala, ah, legal para caramba. Na verdade, a indústria ela é langeira. Tudo que emagrece ela coloca no rótulo, porque ela já entendeu que nós gosta de comer as coisas aqui emagrece. E a gente paga mais caro ainda por esse negócio. Majoritariamente esse pão é feito com farinha branca, então você tem que ficar ligeiro. Multigrãos é uma coisa, integral é outra coisa. Pode estar junto as duas coisas? Pode. Lá, lá, comer farinha refinada é ruim? Não necessariamente, a menos que você tenha problema de digestão, né, do trigo, caramba. E na verdade, se você tiver esses pão aqui, tudo vai foder você. Mas assim, a menos que você tenha esse tipo de problema, não existe uma questão em você comer a farinha branca. A farinha branca, ela vai ter uma digestibilidade mais rápida, você vai ficar com fome mais rápido. A farinha integral vai demorar mais. E aí você já entendeu que tudo depende de como que você tá no rolê, tá? Mas eu ainda penso o seguinte, cara, você vai no pão multigrãos, você vai no pão grãos e sementes, cara, você tá procurando fibra, porra. Então já pega um pão que tem uma cacetada de fibra com farinha integral. Ah não, lá, lá, eu tô em bulking. Então vai lá no pão de leite, velho. Eu vou trazer outros exemplos aqui ainda para você, tá? Vai no pão francês. Não tem problema você comer pão francês, mas ele tem uma quantidade baixa de fibra. Você tá se ligando no que eu tô falando aqui, né? Vamos pro próximo pão. Pão de aveia. Haha, maravilhoso! A gente tava falando de farinha, não é? Pode usar então a farinha de aveia. E a farinha de aveia, ela é especialmente legal porque ela tem uma substância chamada beta-glucana, que isso faz um fuzuê no seu intestino, mano. Brincadeira. O que acontece é que essa substância ela deixa todo o processo de digestão também mais lento. Se o processo de digestão fica mais lento, o pico de insulina não existe. E o pico de insulina tem muito a ver com que você engorde ou não, tá? Então vem aqui, ó, você comeu um carboidrato, esse carboidrato desceu aqui pela, né, o seu pescoço, pela sua garganta, chegou no seu estômago, digeriu, foi para o intestino. Antes de virar cocô, você absorveu. Horrível isso, né? Você absorveu esse carboidrato, ele entrou na corrente sanguínea, entrou corrente sanguínea em forma de quem? Em forma de glicose, o famoso açúcar do sangue. Chegou lá na corrente sanguínea, o açúcar no sangue fazendo um rolezão, aí o seu corpo muito sabiamente se liga que tem mais açúcar no sangue. Ele fala, mano, esse negócio não pode ficar aí não. Aí ele libera um hormônio chamado insulina. Esse hormônio chamado insulina, ele vai de forma muito didática, vai pegar essa glicose e vai jogar para dentro das células. Porque a glicose ela é naturalmente cáustica, ela vai corroer as paredes do seu endotélio, das suas veias. Vai matar você. E aí vai zoar tudo. Então o seu corpo quer tirar essa glicose dali. Se tudo isso que eu falei acontece numa quantidade alta, que a gente chama de pico de glicemia, seguido por um pico de insulina ou pico insulinêmico, cara, essa insulina ela vai pegar esse carboidrato todo e vai distribuir, cara. Ela vai entuchar isso em algum lugar, vira banha, fica gordinho. Pode coisa gostosa. Vai ficar gordo. A questão aqui é: se a gente evita que esse pico de glicose e esse pico de insulina aconteça, a gente evita também o empururucamento. Editor, põe aqui para mim a palavra, né, que eu não sei se existe, mas no meu vocabulário ela existe. Empururucamento. E você já entendeu, não precisa nem falar o significado para você. Então, se você colocar mais fibra, diminui a capacidade de empururucamento. Então esse pão ele é bom para quem? Para quem quer emagrecer ou para quem quer aumentar a massa muscular? Vamos ver se você tá ligeiro. Maravilhoso, é para quem quer reduzir a banha, né? Quer mandar por uruquebola. Pão low carb, famoso pão com carboidrato baixo. Pensa comigo, o que leva carboidrato para o pão é a farinha. O pão low carb ele não usa a farinha Normal. Ah, farinha de trigo. Ele usa outra farinha. Aí você pode pensar: Lala, já saquei, esse pão é da hora para emagrecer. Calma, meu jovem. O que acontece é o seguinte: os caras vão lá e eles tiram a farinha de trigo. E eles colocam o quê no lugar, hein? Então, eles podem colocar uma farinha no lugar que seja mais calórica do que a própria farinha de trigo. Quer ver? Vou te dar um exemplo: farinha de amêndoas. Amêndoas tem gordura pra cacete. Você vai estar comendo um pão que tem menos carboidrato, efetivamente, maravilhoso. De amêndoa, ele tem muita caloria porque ele tem muita gordura. Uma pessoa diabética funciona usar esse pão, que o problema dela é o açúcar. Mas se você tá querendo reduzir banha, o seu problema não necessariamente é o açúcar, cara, é o carboidrato. O seu problema é a banha. Brincadeira, o seu problema é comer muita caloria. Então, de novo, a gente vai à questão lá da tabela nutricional, mano. Porque assim, ó, se você for na tabela nutricional e você achar lá farinha de amêndoa, Opa, pé atrás! Farinha de coco, mais ou menos, né? Toma cuidado com essas farinhas gordurosas aí. Via das dúvidas, vai na tabela nutricional ver quantas calorias tem ali, quanto de gordura tem ali, quanto de carboidrato tem ali, vê tudo quanto tem ali. Pão de forma branco, pão de forma normalzão. Cara, esse pão, ele é um pão que tem pouquíssima fibra, altíssimo carboidrato, gordura tá de boas, até que vai. É um pão que é ruim é um pão que é bom? Depende do quê, hein? E se você respondeu que depende se você tá querendo emagrecer ou se você tá querendo aumentar massa muscular, né, ficar mais rechonchudo, a resposta está certa. Porque esse pão, ele vai passar rápido por todo o seu trato aqui e, mano, vai virar carboidrato na sua corrente sanguínea. E outra, o fato dele passar rápido faz com que você fique com fome rápido. E se você precisa comer muita caloria porque você tá bucando, é maravilhoso, cara, porque você precisa comer logo, saciar logo e aí, mano, e meter marcha para mais comida. Mas se você tá em processo de emagrecimento, isso pode ser um grande perigo, porque você vai comer. Diga-se de passagem, esse pão ele não parece uma borracha igual o integral, né? Ele é um pão mais palatável, mais gostoso, você come mais. E isso com doce de leite é uma desgraça, velho. Meu Deus do céu! Então esse pão ele vai ser digerido rápido, você vai ter fome rápido, cara. No processo de emagrecimento é delicado. Você já entendeu que a ideia de você colocar fibra na parada é interessante. Eu vou te trazer aqui um hack da fibra. Existe uma fibra que ela é muito amiga do emagrecimento que se chama psyllium. Você pode adicionar psyllium às coisas. Você sabia disso? Então assim, isso aqui eu vou te dar um exemplo, cara. A pessoa que tá emagrecendo, eu vou dar o exemplo na verdade do que a gente faz aqui com os nossos alunos. Processo de emagrecimento, a gente monta as coisas ali e tal, não sei o quê. E a gente pede, claro, depende da pessoa e tal. E na verdade, no meu time de nutricionista que faz isso, eu não posso fazer isso, sou professor, eu tô só compartilhando aqui com você o negócio. Aí o time fala assim, ó, então eu quero que você coloque uma dose de X gramas de psyllium antes da refeição. Ah, importante beber bastante água, porque senão você vai ficar constipado. E para você que não entendeu, constipado é quando você não consegue fazer o número 2, entendeu? Porque, mano, ela puxa muita água, cara, ela pode ressecar o negócio todo lá, você sabe do que eu tô falando. Então é importante tá, tá, tá, tá, tá água para cacete, tá bom? O que o nosso time recomenda é que faça isso nas duas principais refeições do dia. Isso é uma estratégia, dá para usar em uma só, dá para usar em três, enfim, depende de como funciona, tá? Existem diversas formas de você encontrar psyllium no mercado. Vou falar para você que existe essa aqui, ó, que é super legal, da Oficial Farma, o psyllium em cápsulas. A recomendação da própria Oficial Farma são 3 capsulazinhas de psyllium antes da refeição Então você vai comer, 3 capsulas, copão d'água, pau, e aí depois você come. Isso vai ajudar bastante na saciedade. Aproveitando, já vou falar para você também desse outro cara aqui da Oficial Farma que se chama Fome Control. É legal falar control. Fome Control, você já entendeu, o nome já diz tudo, é um composto de várias substâncias que vão diminuir o seu apetite, vão deixar você com menos fome. Fome. E aí você come menos, a pururuca, bye bye. Tudo isso no site da Oficial, que eu tô deixando aqui embaixo. Tem cupom de desconto, tem QR code aí na tela, tem você mais magrinho, com shape mais da hora. É nós, tá bom? Vai lá e se diverte com o desconto do cupom lá. Ah, Bis da Guicha! Ah, Bis da Guicha é legal pra caralho, velho! Mano, Bis da Guicha Pode pegar a bisnaguicha, chuchar no requeijão, fica da hora. Você pode pegar a bisnaguicha, chuchar no doce de leite, fica da hora. Você pode pegar a bisnaguicha, chuchar no leite ou no café com leite, cara, fica da hora, viado. O problema é que isso engorda pra cacete, velho, porque a bisnaguicha, mano, é gostoso, velho. Mano, a bisnaguicha é tão da hora, é tão da hora, gente, a bisnaguinha é tão legal, é tão legal que você come ela pura, velho, você nem precisa colocar nada. E sabe qual é o mais legal? Cada bisnaguicha vai te entregar em uma média de 11 gramas, 12 gramas de carboidrato. Não é muito, né? É de boas. Mas você come uma, viado? Você come uma cacetada, não é assim? Se deixar, você come o pacote inteiro, não é? Então, mano, esse é o problema, cara. Então assim, é uma fonte de carboidrato boa para quem quer? É para caramba, cara. Já vi coach passando pós-treino de bisnaguicha com doce de leite, mano. Sensacional, cara. O atleta ele vai treinar animado porque ele sabe que vai terminar o treino, vai ter a bisnaguiche. Cara, já funciona de pré-treino, o pós-treino já funciona de pré-treino psicológico, cara, é 10. Mas se você quer emagrecer, fique longe disso, porque para quem quer mandar por urso embora, bisnaguiche é do capeta. Agora vamos para o pão de fermentação natural, porque existe o pão que é fermentado com o fermento biológico E tem um pão que é mais da boas, né? É uma fermentação mais tranquila, mais relaxada. Um é mais duro e o outro é mais macio. Cara, pão de fermentação natural é duro pra cacete, cara. É legal, mas assim, mano, não é muito prático não de ficar comendo. E o índice glicêmico dele é um pouco mais baixo, ou seja, a velocidade com a qual ele entra na sua corrente sanguínea é mais lenta. E aí você lembra lá do pico de insulina, de glicose, esses negócios todos? Então isso aí é mais de boas, mas Mas eu ainda diria para você que o pão de fermentação natural, ele é bom para emagrecer porque você não vai conseguir comer muito mesmo. Chega a dói aqui, ó. Pão de coco. Nossa, cara, você ouve eu falar pão de coco, você vê na tela pão de coco, caraca, já é um negócio legal para caramba. E ainda tem o seguinte, você pensa pão de coco, ah, coco é saudável, né, cara? Então é um pão saudável. Não tô te dizendo que não seja saudável, né, cara? Mesmo porque às vezes nem é mesmo, mas em muitas situações ele só coloca um pouco de coco ali, cara. E você tem que ainda tomar cuidado porque tem umas indústrias que é o seguinte: o que acontece dentro da Anvisa? Se tiver o ingrediente, você pode falar que tem o ingrediente. Então os caras colocam a mixaria de coco na receita para colocar lá na embalagem pó de coco, você entendeu? Mas na verdade você vai ver, o coco ele é um dos últimos ingredientes, né, da relação de ingredientes que eu falei que tem na tabela nutricional. Então toma cuidado. Esse pão, quantidade de fibra muito pequena. E ainda tem um lance, os caras em muitas situações colocam açúcar pra caramba nesse pão. Então isso em grande medida vai trazer pra você um pão que tem uma quantidade normal de calorias ou a mais por conta do açúcar. Pode ter uma quantidade também interessante de gordura, porque às vezes os caras colocam óleo de coco e tal. E cara, no final das contas, isso aí, se você quer fazer um lanche rápido antes do treino e tal, e você quer que tudo isso aconteça de forma rápida de absorção e etc. e tal, e você precisa, né, desse carboidrato todo, maravilhoso, cara, mete marcha no pão de coco, né? Mas se você tá no processo de emagrecimento, você já entendeu que não é legal. E tome cuidado, tome cuidado, porque também pode ser um pão sabor sabor coco, cara, isso existe, tá bom? E aí você vai lá nos ingredientes, aí você vê que tem lá assim, ó, aroma idêntico ao natural de coco. Safados! Mas tem pão de coco que efetivamente tem coco, tem coco ralado, tem coco para caramba. Os cara coloca até o açucarzinho em cima lá, né? Uma delícia. Mas aí você já entendeu, né? Tá muito mais para uma sobremesa do que para um ingrediente que você vai apresentar uma refeição saudável para você colocar o shape. Falei muito sobre calorias, né, cara? Tipo, ah, mais calorias, menos calorias e tal, não sei o quê. Mas você sabe a quantidade de calorias que você precisa para emagrecer ou para ficar boladão? Eu vou te ajudar nesse vídeo aqui, ó. Aqui eu te ensino a calcular as suas calorias, seja para você perder gordura, emagrecimento, e para você que quer hipertrofia, ficar bolado, rechonchudo, né? Então clica nesse vídeo aí, vai lá.
