Qual Exercício de BRAÇO FAZER e qual é INÚTIL (Guia Completo)

Exercícios de braço inúteis e essenciais. Esse é o tema da Roda do Lala de hoje. Roda, roda do Lala, vem entrar na roda, na roda do Lala, roda do Lala. Eu tenho aqui uns 40 exercícios de braço. Eu vou clicar na roda, ela vai girar, girar e vai cair algum exercício de forma aleatória. E com isso eu vou te falar se ele é essencial, precisa estar no seu treino, ou se é um lixo, você nunca mais vai olhar na cara dele nas sua vida. Mas detalhe, eu não vou falar de todos os exercícios. Você vai ver aqui, tem um monte de exercício e, mano, é aleatório, cara. Se você não me conhece, muito prazer, meu nome é Larsson Rifundini. Eu faço esse negócio de musculação há mais de 25 anos, cara, então eu conheço bastante disso aí. E a minha paixão é saber sobre os exercícios, estudar cada minuciosidade dos caras. Então faz muito sentido, se você quer aprender tudo isso, se inscrever aqui no canal e ficar de zóio bem aberto em todos os conteúdos que a gente traz daqui. Roda, roda, roda, roda, roda, roda. Mergulho em paralelas. Eu gostei em paralelas, que geralmente a gente vê mergulho na paralela. É o nome de um exercício para tríceps. Você fica aí pendurado, apenas, né, sustentando todo o peso do seu corpo nos seus braços. Ele tem duas maneiras de ser feito, tá? Você pode fazer com o corpo mais inclinado, e aí você vai ter um trabalho mais de peitoral. Ou você pode fazer com o corpo mais retão aqui, ó, e aí você vai ter um trabalho mais direcionado atrícipes. Mas esse negócio é essencial, é inútil? Eu vou te falar o seguinte: quando você desce, o seu braço ele vai para trás e vai até um ângulo que é prejudicial para o ombro, cara. Então eu já vou te dizer o seguinte: você quer machucar o ombro, esse exercício é supimpa. Agora, se você quer preservar o seu ombro bonito, lindo e belo, ele é inútil. Vamos ao nosso próximo exercício, roda-roda do lalá, e vamos ver qual temos aqui. Hmm, tríceps máquina. E na verdade, quando a gente fala tríceps máquina, podem ser várias máquinas de tríceps, né? Mas quando você leva o exercício pra uma máquina, normalmente você tem um ganho em alavanca. Não tem exercício que quando você faz, em um momento ele fica leve, outro momento ele fica pesado? Tipo assim, ó, testa aqui, ó. Editor, me deita. Aí eu faço assim, ó, aqui tá bem pesadão, aqui tá bem leve, aqui tá bem pesadão, aqui tá bem leve. Editor, me deixa sentado de novo. Se eu tiver num tríceps testa, porém máquina, aqui vai tá pesado, aqui vai tá pesado. Pesado aqui, vai estar pesado. Então ela meio que resolve um problema que o exercício livre ele tem. É top, pode fazer. Vamos, roda, roda do lalá, gente. Eu quero um exercício de bíceps agora. Ah, não vou falar, eu quero falar o de bíceps agora, eu me recuso, tudo bem? Aê, aê! Ela tem a sua inspiração no Homem-Aranha, cara. Esse exercício ele é semelhante no sentido vamos dizer assim, biomecânico de uma rosca Scott, cara. Porque você coloca o braço aqui, ó, numa flexão de ombro, que a gente chama, faz com que o bíceps, esse músculo bonito que nós gosta, fique flexionado. Na verdade, o bíceps não flexiona, flexiona o ombro, bíceps fica mais encurtado. E isso entrega um trabalho diferente para o seu bíceps. A rosca Spider, ela é boa em vários sentidos de alavanca, de vetor de força. Cara, é um exercício top, mas tem um problema: se você pecar em um detalhezinho, ela fica mais ou menos, vai ficar meia bomba. Então quando você for fazer a rosca spider, eu quero que você deixe o braço um pouco para frente, porque se você deixar o braço penduradão, o bíceps relaxa no final. Não, coloca ele um pouquinho para frente, aí você vai ver que o bíceps já tensiona. Aí você faz dali para cima, dali para cima. É essencial, é top, pode fazer, que é supimpa. Roda a roda do lalá. Agora pode cair o que quiser: bíceps, tríceps, tânis, cara, né? Tríceps unilateral no cabo. Imagina um tríceps pulley. Agora imagina você fazendo isso com um braço só. É isso, é um tríceps unilateral no cabo. É um exercício que ele tem umas características do tríceps pulley, mas ele tem algumas coisas diferentes. O fato de você tá fazendo um braço só, você tá colocando um exercício unilateral no seu treino, e é bom você ter. Olha lá, sempre, na grande maioria das vezes, você entregar um estímulo um pouco diferente para esse músculo. Mas tem um outro um ponto desse exercício que eu gosto muito: quando você chegar na fadiga, você consegue ajudar com a outra mão. Então você se ajuda a fazer o negócio. É supimpa, essencial no meu treino, sempre tem. Roda a roda do Lala. Vamos ver o que temos, vamos ver o que é essa roda. Tríceps. Essa roda, ela tá caindo mais tríceps do que bíceps, né? Tríceps JM Press. Ele é como se fosse um tríceps testa. O tríceps testa, você desce a barra na onde? Na testa, né? O nome do exercício é o quê, caralho? Esse aqui ele é parecido, mas você não desce a barra na testa, você desce a barra tipo aqui assim, ó. Você pode descer a barra aqui no peito, você pode descer a barra aqui no queixo, você pode descer a barra no beiço. O que muda? Você aumenta a flexão do cotovelo, assim você consegue alongar mais o tríceps próximo do cotovelo. O que se defende é que você vai gerar uma hipertrofia de costal maior. E, mas, cara, ó, é bosta, tá? Lixo, lixo, lixo. Roda a roda do Lala. E o que temos agora é um rosca duplo bíceps no cabo. Aí, isso aqui é legal, hein, viado? Essa aqui você vai lá no crossover e puxa aqui, ó. Tem, mas esse exercício você tem que tomar cuidado com uma coisa, porque senão ele vai do essencial para o lixo. Quando você tiver fazendo, você vai perceber que conforme você vai fadigando você vai ter uma tendência, o seu corpo ele vai querer fazer isso, ele vai querer fechar o cotovelo aqui, ó. É o seu peitoral safado se metendo no jogo dos outros. O que você vai fazer? Não vai deixar. Aqui entra uma coisa que eu falo muito para os nossos alunos, que é treinar de forma inteligente, correta, supimpa, é contra-intuitivo. Então você vai precisar fazer força mental, tipo Chico Xavier, para manter o cotovelo do lado. Você vai perceber que ele vai querer Mundinho pra cá, tá? Mas tem uma dica pra deixar ele ainda mais foda. Primeiro eu quero que você puxe até ele chegar na orelha. Você vai fazer o seguinte: você vai fazer mais força no seu dedo mindinho, você vai meio que puxar assim, ó, vai trazer ele atrás da cabeça, cara. Nossa, faz aí do jeito que você tá, sem peso, só puxa aqui assim, ó, mas puxa o mindinho, tipo, tá ligado? Pra virar a mão assim, ó. Cara, o bíceps ele trabalha, hein, viado? Vai lá, depois você me fala. É top! Roda a roda do Lala. E temos um rosca Scott. É um problema, hein? Ela pode ser boa como pode ser ruim. Ela pode ser boa como pode ser mais ou menos. Você vai lá, encaixa o seu sovaco num banco e você faz a flexão e extensão do cotovelo. Exercício esse comprovado cientificamente que é muito bom para hipertrofiar um músculo que fica entre o bíceps e o tríceps, chamado braquial. É tipo o hambúrguer do hambúrguer. É muito legal você desenvolver esse negócio se você quiser ficar com o braço grande. É um exercício que eu chamo de alavanca variável. O que é isso, cara? Na hora que você desce, ele fica pesadão. Na hora que você sobe, fica leve. A depender de que você tá fazendo, ele até perde contração muscular, cara. É um lixo, é um— ou seja, não é legal. Porém, se você tá ligeiro, você lembra que eu falei do tríceps testa na máquina? Se você fizer rosca Scott na máquina, supimpa! Pode fazer na máquina, essencial. Então vamos à roda, a roda do lalá. Flexão diamante. Eu vou demonstrar um negócio aqui para você e você não vai falar nada. Não quero que fale nada, não quero comentários aqui, né, embaixo. Eu quero que você guarde a informação para você, porque se chama flexão diamante, mas eu gosto de chamar de outro nome. A flexão diamante é tipo uma flexão de braço. A proposta é você fazer um diamante com as suas mãos. Como eu disse, eu gosto de chamar flexão— ela tem a característica de fazer o exercício flexão de braço ser levado, direcionado, canalizado para o seu tríceps. Ela vai ficar parecida com o exercício que tem aqui, inclusive, que se chama tríceps supinado. Os estudos mostram que o tríceps supinado, ele é efetivo para gerar hipertrofia na parte baixa aqui, ó, do seu tríceps, cara. Olha que coisa legal! Posto que a flexão de braço é semelhante do tríceps supinado, é supimpa. Eu gosto bastante também de fazer. Vamos rodar a roda do Lala. Tríceps testa, tríceps testa no cabo. O tríceps testa por excelência é um exercício ruim para o cotovelo. Muita gente machuca o cotovelo fazendo tríceps testa. Não recomendo que você faça, não recomendo que os nossos alunos façam, que machuca, Cátia. Eu machuquei meu cotovelo assim. Então não faça tríceps testa com barra ou com halteres. Porém, o tríceps testa é um dos melhores exercícios para crescer o tríceps. E se você quiser ficar com o braço grande, crescer o tríceps é super legal, porque o tríceps ele é responsável por 2/3 do seu braço. Mas crescer o tríceps e fodendo o cotovelo não é legal. Tá aqui uma opção: tríceps testa no cabo. É supimpa essencial, mete marcha, bom pra caramba. Roda a roda do lalá. Roscas ótima. Ele consiste em subir com a palma da mão pra cima, vira e desce com a palma da mão pra baixo. Ou seja, você faz a fase concêntrica do exercício com bíceps e faz a fase excêntrica do exercício com o antebraço. Se você quer crescer o bráquio radial, aqui dá para ver bem, tá vendo? Se você quer crescer esse cara, aí é legal, porque a fase excêntrica do movimento é a fase que cientificamente a gente sabe que estimula mais hipertrofia. E você vai estar usando a força do bíceps para puxar um peso e usando a força excêntrica do antebraço para segurar esse peso na excêntrica. Se você quer desenvolver cara, mas é legal, mas eu acho meio bosta. Roda, roda do la lá, rosca concentrada. Eu particularmente acho ele meio bosta. É um exercício ruim? Não, não é ruim, mas existem exercícios melhores. Como a gente nessa vida, a gente precisa escolher as coisas, escolher pressupõe abrir mão de coisas, eu prefiro abrir mão da rosca concentrada na perna. Roda, roda Do Lala. Tríceps inverso na polia. Exercício esse defendido por especuladores que é um bom exercício para trabalhar a cabeça lateral do tríceps. Nossa, Lala, cabeça lateral? É, cara, é assim que tá nos livros de fisiologia. Porém, entretanto, todavia, cara, a gente não tem evidências tão robustas assim que é isso que acontece. Se a gente leva para a área da cinesiologia do movimento, que estuda os músculos e os movimentos que eles produzem no nosso corpo, a gente vai perceber que... mais ou menos, pra não falar que isso não acontece. E é um exercício que, de coração, ele é meio chato de fazer. Se você quer dar uma variada no negócio, quer dar uma apimentada na relação, você pode fazer. Mas se você é aquele que gosta mais do arroz e feijão bem feito, não faz sentido você fazer. Eu vou falar pra você que, cara, ele é legal. Não chega a ser nossa supimpa, mas ok, né? Mas você não vai perder nada também se você deixar de fazer, tá bom? Mais em cima do muro é impossível, né? Rosca máquina. Esse exercício ele é tipo uma rosca simultânea, mas dá para você fazer alternado também se você quiser. Faz simultânea que é melhor. Quando você faz a rosca simultânea, na hora que você chega embaixo você perde alavanca e você perde tensão muscular. Você perde tempo sob tensão, uma variável importante, meu jovem, pra gerar hipertrofia. Então não é legal. Dá pra fazer uns paranauê ali pra ficar bom. A rosca na máquina, ela resolve esse problema. E esse já é o terceiro exercício que eu trago isso. O peso livre, ele tem alavanca variável: pesado, leve, pesado, leve, pesado, leve. A máquina, normalmente, ela tem uma alavanca constante: pesado, pesado, pesado, pesado, pesado, pesado, pesado. Então, eita hora, vamos rodar a roda do lalá novamente. E vamos ver o que temos agora. Tríceps pulley é um dos exercícios mais legais que tem para tríceps, fácil de fazer, trabalha bem o seu tríceps. Não é tão difícil assim fazer umas cagadas, mas ok. É um exercício muito do supimpa, essencial. Não vou nem falar muito porque esse é top, tem que estar no seu treino. Vamos rodar, rodar a roda do lalá mais uma vez. E chegamos ao martelo. Rosca martelo concorda. O exercício martelo, né, a rosca do Marcelo, ele é um exercício bom para caramba, por excelência. Já saiu bom porque ele trabalha bíceps, mas ele trabalha muito braquial, ele trabalha também braquiorradial, ele trabalha todos os flexores do seu braço com uma boa intensidade. Então é interessante ter no seu treino. Eu vou te ensinar até um segredo, uma dica, um truque para deixar o seu martelo com corda ainda mais foda. Na hora que você puxar, você vai cotovelo fechado, tá? Fecha o cotovelo aqui, deixa ele estabilizado, tronco bonito, elegante. Chegou no talo, não dá para ir mais, você vai torcer ele aqui, ó, e você vai levar para fora. Mano, você vai sentir essa parte aqui, ó, o miolo do braço aqui, ó, trabalhando para caralho. Então vai dar volume no seu braço e também vai desenhar o seu braço. É muito do supimpa. Essencialíssimo. Roda a roda do lalá. Rosca alternada com tênis é um clássico, né, cara? Me vem à cabeça Ronnie Coleman fazendo, Kevin Levrone fazendo. Puta exercício clássico para caramba. Mas tem que tomar cuidado com algumas coisas. Se você faz ela girando o seu braço, quando você chega embaixo você pode descansar o seu bíceps. Isso não necessariamente é coisa boa. Você tá fazendo de forma estratégica, beleza. Segunda coisa: editor, coloca aqui para nós Ronnie Coleman fazendo rosca alternada. Agora coloca para gente Kevin Levrone fazendo rosca alternada. Você tá vendo que esses caras, eles balançam para cacete, né? Eles balançam para frente, eles balançam para o lado, balançam para frente, balançam para o lado. Aí é uma bosta, né? Sim, são grandes atletas, King Coleman, mas o exercício tá mal feito. Não tem como. Desde que você faça ele bem feito, é um exercício da hora. Mas se você fizer ele meio foda, aí não é legal, tá? Mas eu vou colocar ele na prateleira dos exercícios essenciais. E falando de rosca alternada com halteres, é um exercício que vai muito bem com treino de costas, né, cara? Geralmente a gente combina costas com bíceps. O que você acha de uma roda do olá lá de costas? Clica aí, mano, roda do olá lá de costas, vai lá!