Qual Exercício de PERNA FAZER e qual é INÚTIL (Guia Completo)

Exercícios de pernas inúteis e essenciais. Esse é o tema da Roda do Lala de hoje. Roda, roda do lala, vem entrar na roda, na roda do lala, roda do lala. Eu tenho aqui mais de 40 exercícios de perna entre quadríceps, posterior da coxa, panturrilha. Eu vou clicar aqui, essa roda ela gira e cai um exercício de forma aleatória. Eu vou falar com vocês sobre esse exercício, dizer se ele é essencial, tem que ter no seu treino, ou ele é inútil, cara, você tá perdendo o tempo da sua vida fazendo ele. Detalhe: não vou ver todos. Desses 40, vou ver uns 20, mais ou menos. E se você não me conhece, muito prazer, meu nome é Laércio Rifundini. Eu respiro a musculação há mais de 25 anos, e uma coisa que eu adoro de paixão é falar sobre exercício e o impacto dele no seu corpo. Então, se você quer ficar com um shape bonito, da hora, e ficar longe de lesões, Mano, faz muito sentido você se inscrever aqui no canal para ficar aí de olho aberto para os próximos conteúdos. Roda tua lá. E a roda gira, gira, gira. E temos aqui stiff. Stiff, um exercício que algumas pessoas falam que é para posterior de coxa, outras falam que é para glúteo. Há aquelas também que vão dizer que para as costas, para os eretores, a coluna. Ele trabalha esse negócio todo aí, cara. É um exercício interessante para posterior de coxa, posto que os exercícios específicos para posterior de coxa trabalha com flexão de joelho, né? Já o stiff trabalha o posterior de coxa com movimento no quadril. É um exercício top, viado, essencial, tem que ter no seu treino, tá bom? Vamos agora para o próximo. Roda a roda do lalá. Esse é meio cadeira abdutora. Se você já teve essa dúvida, tipo, adutora, abdutora, qual é, qual abre, qual fecha, eu vou te ensinar um segredo agora. Essa aqui é a cadeira abidutora. Então abidutora lembra abrir, tipo aquelas regrinhas de português, nem funciona. Mas isso aqui, a primeira vez que eu ouvi ainda lá na faculdade, cara, eu entendi. Abrir, doutora, é aquela cadeira que afasta, tudo bem? Você faz força para afastar as pernas. Então esse exercício, na verdade, ele tem muitas variações. Aqui eu vou falar para você do convencional, aquele que você senta lá a sua bunda, não fica com a bunda flutuando nem nada, e faz a força para afastar as pernas, focando esse exercício em glúteo, principalmente um glúteo que faz esse trabalho chamado de glúteo médio. Se você quer um trabalho de glúteo médio especificamente, é um exercício interessante sim. Pode colocar ele aí na lista de essenciais. Vamos agora à roda gira-gira do Lala. Agachamento livre, exercício esse considerado o pai da musculação. Pô, se a gente parar um pouco para pensar, eu acho que esse é o primeiro exercício da humanidade, né, cara? Indiscutivelmente um dos melhores exercícios que existe na musculação. Há um tempo atrás se falava que esse exercício ele é prejudicial ao joelho, se falava também que você não podia avançar o joelho além da ponta do seu pé. Então tudo isso caiu por terra, a gente tem o hoje, na verdade, uma quantidade massiva de artigos científicos mostrando que não, cara. O agachamento, ele é maravilhoso e você pode sim passar a ponta do seu pé com o joelho e você não vai machucar o joelho. Muito pelo contrário, ele é benéfico para o joelho. Top! Fique no último. Ficamos em roda, a roda do lalá. Bom dia! Bom dia, bom dia, bom dia ao caralho! Não, não são somente saudações. Bom dia é um exercício. Editor, cria pra gente um side by side, um bom dia e um stiff. Você vai ver que no final das contas é a mesma coisa, é uma variação do stiff, meu caro. A diferença é que um você segura a barra, o outro você coloca a barra no kengo. Mas tem um detalhe importante aí: quando você coloca a barra no kengo, ao invés de segurar a barra, você muda com alavanca. E uma alavanca maior se faz no bom dia, fazendo assim com que o exercício fique mais pesado. Mas no final das contas, cara, vai dar meio que na mesma, tudo bem? Então é um exercício top? É. É essencial? Mais ou menos. Ele é meio desconfortávelzão para fazer. Então eu particularmente, la la refundini, eu descarto. Mas ele é um exercício bom. Aí eu vou deixar a seu critério. Roda a roda, roda a roda, roda a roda. Ai, flexora vertical. Flexora vertical. Existem diversas nomenclaturas, tudo bem? Mas eu vou te ensinar um hack. Você tem que pensar no exercício flexora, cara. A gente não fala de vai flexionar o cotovelo, a gente fala que vai flexionar o joelho vertical. Você tá vertical, cara. Os exercícios de musculação, no final das contas, todos eles são desse jeito. Você vai ver que não foge muito o nome da execução propriamente dita. A flexora vertical, eu gosto de falar como flexora em pé unilateral, porque se você tiver de forma vertical e você flexionar as duas pernas, eu acho que não vai dar certo. Esse exercício, ele trabalha de forma impressionantemente boa. O posterior de coxa, aquela parte de trás da sua coxa, que diga-se de passagem não trabalha de forma hipertrofial, aumenta a força. E agachamento, leg press, avança. Então é importante você colocar exercícios específicos para ela, senão você vai foder o seu joelho. Então a flexora vertical, como aqui está, é muito boa, viado. Coloca ela no seu treino. Diga-se de passagem, não tem nada a ver com a roda do Lala, mas é uma informação super hiper relevante. Então coloque o mesmo volume de quadríceps para posterior de coxa, senão o seu joelho vai sofrer. Roda do lalá! Leg press horizontal. Você vê aqui de novo, você vai entender como a musculação na verdade ela é muito simples, cara, o nome dos exercícios. Leg press, leg é perna, press é pressão, horizontal, ou seja, a pressão de perna de forma horizontal. É uma variação do leg press. O leg press por excelência é tipo um agachamento com apoio nas costas. Ele trabalha de forma bem interessante glúteo e quadríceps. Se ele é essencial ou inútil, aí vai depender de você. Se você é daquelas pessoas filhas do capiroto que treina pesado que só o cabronco, vai faltar carga. Esse cara ele não tem muita carga. Nesse caso, o leg press 45 graus é melhor para você, porque aí você tucha a carga lá, pede para o povo subir, faz aquela coisa toda. Agora, se você não não é filho do capiroto, você tá mais de boas, aí você pode fazer que vai dar bom, tá? É um exercício legal, cara. Eu, quando eu tô com preguiça de colocar peso leg press, eu faço ele, tá bom? Vamos aqui, roda a roda do agachamento no Smith. É basicamente aquela barra guiada e é um exercício que você vai agachar, levantar do mesmo jeito que no livre, né? Mas mas tem um porém. E eu vou te contar aqui uma história muito breve sobre uma amiga que eu tirei ela do agachamento Smith. Eu falei, cara, você vai fazer livre. Ela, eu não faço livre, eu só faço no Smith. Eu falei, vai fazer livre hoje, né? Tá comigo, vai fazer livre. Coloquei ela para fazer, cara, ela começou a fazer toda torta. E ela foi fazendo ali, a última série já tava melhor. Qual é a questão? Por que ela tava toda torta? Porque no agachamento livre, se você coloca mais força em um glúteo do que no outro, a barra entorta. Se você coloca mais força em uma perna do que na outra, a barra entorta. Se você não estabiliza direito seu tronco, a barra torce, né? Você gira. É um exercício que ele vai entregando para você de forma instantânea como que você está ativando os músculos do seu corpo. Eu acho que não preciso nem te falar da relevância disso. Mas tem um outro ponto aí: no agachamento livre você vai para frente, vai para trás conforme você agacha. Não sei se você já percebeu isso. Próxima vez que você ver alguém agachando, para do lado, e fica observando a linha da barra. E aí você vai ver que a barra ela vai para frente, ela vai para trás, ela vai acomodando o movimento mais anatômico do nosso corpo. Já entendeu que o Smith é uma bosta, porque ele não deixa você fazer nada disso. Tira isso da sua vida. Roda, roda do la lá! E vamos aqui, o step-up. Esse exercício, na verdade, a gente conhece aqui no Brasil como agachamento unilateral no caixote. Basicamente é um agachamento livre, tudo bem? Porém ele tem mais profundidade. Isso pode ser um problema. Mas antes eu vou te falar o seguinte: por qual motivo se faz esse negócio? E por qual motivo se considera esse sendo um dos melhores exercícios para glúteo. Hoje a ciência fala para a gente o seguinte, cara: quanto mais você alongar a musculatura, mais esse negócio cresce. E se você consegue alongar muito agachando muito, porra, vai crescer muito. Por isso é considerado um baita de um exercício. Mas lembra que eu disse que existe um perigo aqui? Isso vai depender, meu jovem, ou você, minha querida, vai depender da sua mobilidade de quadril. Porque se você não tiver muita mobilidade de quadril, você vai fazer esse exercício vai machucar a sua lombar. Afinal de contas, o nosso corpo ele faz o seguinte: se você não tem mobilidade em nenhuma articulação, ele pede essa mobilidade emprestada para articulação vizinha. No caso aqui, não tem mobilidade no quadril, vai pedir emprestado para lombar, e isso vai dar problema para você. Então é um exercício top, chique, mas tem que tomar cuidado. Eu coloco ele nos exercícios essenciais, é fantástico, maravilhoso, estrela de ouro. Mas tome cuidado, tá? Roda a roda do lá lá! Agachamento rack. Saiu tudo de agachamento aqui, né? Livre, Smith, rack. Agora step-up, que é um agachamento também, né? Já vou te falar que por ser um agachamento ele é legal. Por ser uma máquina ele te traz segurança, ele te traz estabilidade. Eu particularmente gosto muito de usar com os pés um pouco mais para baixo, forçando um pouco mais a flexão de joelho, que por sua vez vai fazer um alongamento maior no quadríceps. E se você tá de olho aberto aqui, ligeiro, no que eu tô falando, você já entendeu que alongar mais a musculatura vai gerar mais hipertrofia. Então eu faço ele pensando num trabalho mais intenso de quadríceps. Ponto delicado desse exercício: existem agachamentos rack, a mecânica dele é ruim. Tem pessoa que vai sentir dor no joelho, vai sentir desconforto. Se você sentir algum desconforto, não faça. Essa é uma coisa muito, muito importante. Se você sair desse vídeo com apenas uma informação, que seja essa, cara. Se você for fazer um exercício, sentir algum desconforto, para agora. Não é para doer, não é para ter desconforto na articulação, tá? Muscular, foda-se, né? Não é foda-se, calma aí, deixa eu consertar. Muscular, a gente espera que exista um desconforto, uma queimação, uma dor. Pode ter problema com isso também. Enfim, articulação, não deixa cair. Isso é extremamente importante. Eu dou tanta atenção para isso que eu coloco no WhatsApp dos meus alunos fisioterapeuta. Tempo de resposta de no máximo 2 minutos. A pessoa tá lá no treino, sentiu algum desconforto, ela manda. E aí, se ela conseguir fazer um vídeo do exercício e tal, manda para o meu físio. Ele já analisa, já vê se precisa fazer algum ajuste no exercício. É possível. Possível, ou então se, cara, tem que abortar aquele exercício, colocar um outro semelhante. Então assim, isso é extremamente importante, tá bom? Sentiu algum desconforto, procura ajuda do professor da academia, sei lá, faz alguma coisa, tá? Não é para ter dor, tudo bem? E de novo, né, o agachamento rack, ele é excelente, mas tem alguns que a mecânica é meio bosta. Roda a roda do lá lá. Slider hamstring curl. Cara, você quer fazer um exercício para posterior de coxa, tá em casa, não tem nada para fazer, aí você faz esse negócio. Existem umas plataformazinhas de plástico que a galera apoia o calcanhar para conseguir fazer o movimento. Mas se você tá em casa, cara, procura um lugar da sua casa que tem um piso mais liso, pega uma flanela, põe ali uma flanela em cada pé, sacou? E aí você consegue. A ideia é você manter o quadril no alto, só por isso o glúteo já vai tomar tensão. Você estende a perna e flexiona a perna, estende a perna, flexiona a perna. É um exercício chique, maravilhoso, foda? Não. Mas é a única coisa, pelo menos que me ocorre nesse momento, a não ser caneleiras e tal, não sei o quê, que você consiga fazer em casa com peso do corpo, né? Devido às proporções, ele pode ser interessante, tá? Mas se você tem outras opções de trabalho de flexor, né, de coxa, eu prefiro, tá bom? Então vai depender das ferramentas que você tem à sua disposição. Roda a roda de quem? De quem? De quem? Cadeira flexora. A musculação é simples, cara. Flexora vertical, flexora cadeira. Existe também a mesa flexora ou flexora horizontal. Na musculação, se você pensar um pouco, você se acha. Cadeira flexora. Vou te falar de um estudo muito legal que analisou Qual das duas é melhor? A cadeira flexora ou a mesa flexora? E os caras, depois de 8 semanas analisando um grupo de pessoas que fez uma perna a cadeira flexora e a outra perna a mesa flexora, e os caras chegaram à seguinte conclusão: ambos os exercícios são bons para hipertrofiar o posterior de coxa. Entretanto, todavia, existe um que é melhor que o outro. E esse um que é melhor que o outro é o que aqui vos falo, é a cadeira flexora. A gente especula, né, que seja porque o posterior de coxa tá mais alongado lá. Mas enfim, isso é coisa mais de nerd, deixa aqui para nós. O que vai para você é o seguinte, cara: precisa escolher. Eu tenho cadeira flexora ou mesa flexora, qual eu faço? Faz a cadeira, ela é discretamente melhor do que a outra. Posto isso, é um exercício supimpa, cara, essencial para caralho, tem que ter no seu treino, tá? Roda, Roda a do la lá. Vem aqui, ó. Panturrilha no esmero. O seguinte: primeiro você vai ter que pôr um step embaixo para você não sofrer um acidente. Eu já te recomendo que você coloque algumas anilhas em cima do step, porque senão o step pode virar. Você vai ficar fazendo força na ponta. Então coloca uma anilha de 20 de cada lado e aí você consegue pôr o pé ali no meio, tá bom? Vai ter aquele negócio: você vai colocar o step e aí você vai começar a fazer e você vai ver que o step tá muito para frente ou então tá muito para trás. Aí fica esse negócio de ajustar o estepe, né? Tirando tudo isso, o exercício em si é uma panturrilha em pé, que para você que não tem na sua academia um aparelho, uma máquina específica de panturrilha em pé, é muito legal. Dá um pouquinho de trabalho para ajustar e etc. Tem que tomar um pouco de cuidado com a coluna, uma atenção maior ali na sua postura, abdômen travado. É um exercício bom, tá bom? Mas se você tiver na sua academia a tornozelo, panturrilha, máquina, cara, vai para máquina, tá bom? Então é essencial, é legal o exercício, não a máquina em si, tá? Que aqui tá no esmerro. Vamos lá, roda a roda de quem? De quem? Fala para mim, fala para mim. É do Lala. Afundo. Aqui existe uma treta também, é afundo ou avanço? Avanço faz o quê e afundo faz o quê? Vou te ensinar também, afinal de contas sou um professor, cara. O afundo é muito simples. O afundo você afunda. E o avanço? O avanço você avança. E se você é ligeiro, juntou 2 com 2, você já entendeu que avanço é a mesma coisa que passada. Ó, o seguinte, afundo, exercício que tem um foco maior em trabalhar glúteo. A gente sabe que tem um trabalho de quadríceps envolvido. Quando eu passo para os meus alunos um afundo, eu tô focando glúteo. O que vem de quadríceps é bônus, cara. Dá para você fazer livre Dá para fazer com halteres, dá para fazer no Smith. É um exercício que tem um bom trabalho de glúteo, cara, um excelente trabalho de glúteo, tá? Meninas, é legal. Mulherada fica muito nos glúteos, 4 apoios, caneleira, cabo, não sei o quê, e acaba esquecendo de alguns exercícios mais básicos que são excelentes, cara. Então é essencial, é top, é chique. Vai, roda, roda, roda, do lalá. Aí, ó, falei, né? Passada. Qual é a grande diferença? Na passada você vai estar em deslocamento, cara. Vai ter gente que vai falar o seguinte: ah, o avanço é melhor porque o tempo sob tensão é contínuo. Afinal de contas, você colocou o pé lá, o glúteo contraiu, ele só vai relaxar quando você parar a série. Já a passada ou avanço, não. Você vai dar um passo, quando você tá dando, né, tá se deslocando, existe ali um leve relaxamento. Né, da bunda. A bunda dá uma descansada no meio. Cara, isso não é dos piores. Você tá percebendo que eu tô bem em cima do muro, né? Porque eu particularmente não gosto muito, mas eu vejo o seu valor. A gente vê estudos mostrando que ele é muito efetivo para gerar hipertrofia. Eu particularmente acho descartável, eu prefiro outras coisas, mas eu também não falo que ele é ruim não, que é em cima do muro mesmo, sim. Lá lá, mas a roda do lá lá não é exercício inútil. O exercício essencial é— mas por que você tá em cima do muro? Porque a roda é minha. Brincadeira, gente, é porque aqui eu não consigo, né, colocar em nenhum lugar. Depende muito do contexto e tal. Roda, roda do Lala, vai! Vamos mudar de assunto. A cadeira adutora. Vamos ver, vamos ver se você tá ligeiro. A cadeira adutora, você faz força para fechar ou para abrir? É para fechar, viado. Como o próprio nome diz, adutora, ela trabalha os músculos adutores. Aonde ficam os músculos adutores? Na parte interna da nossa perna. Sabe onde roça a coxa? Então ali estão os adutores. Não vai reduzir a banha que você tem aí fazer esse exercício, tá bom? Já vamos deixar claro. Principalmente as mulheres que têm aquela gordurinha na parte interna ali da coxa. Ah, eu vou fazer esse exercício aqui para reduzir essa gordurinha. Não, não vai, meu amor. O que reduz essa gordura é dieta, cara. Se você faz agachamento livre, avanço, ou então leg press e tal, não sei o quê, os músculos adutores da sua coxa eles já trabalham, já trabalham de forma bem interessante. Se você tiver muita força nesse exercício, na cadeira adutora, nos músculos adutores e tal, não sei o quê, você pode gerar, pode facilitar, vai, um movimento do joelho chamado valgo dinâmico. Ou seja, isso não é dos melhores não, cara. Para os meus alunos eu não passo. Eu só vejo a necessidade de fazer adutor um atleta que precisa desenvolver os adutores. Ou seja, ele subiu no palco, os árbitros olharam e falaram: porra, tá faltando adutor nessa atleta. Caso contrário, eu acho inútil, dispensável, tira da sua vida. Roda, roda do lalá, vai! Roda, roda do lalá. Aí, leg press 45. Eu já falei tudo aquilo do leg press horizontal, você já entendeu. É um exercício bom para o capiroto, então é essencial. Chique, vai! Roda, roda do lalá. Panturrilha, tibial anterior. Seguinte, ó, quando você faz panturrilha, você faz força da ponta do pé para afundar assim, não é? O tibial anterior você faz assim, ó. Existem pessoas que querem trabalhar isso porque a parte ali da perna, canela, né, lá para baixo fica mais bonito. Mas de verdade, cara, é inútil, tá? É descartável, não precisa fazer não. Se você quiser fazer, tá bom? É um exercício que eu mais ou menos, né, de vez em quando eu faço, mas acho que não precisa. Tá de boas, segue a sua vida. Afinal de contas, poucas academias têm aparelho para você trabalhar o tibial anterior. Tirando isso, tem que improvisar uns bagulho com manopla e tal, dá um trabalhão, é perigoso fazer. Mano, tira da sua vida. Roda, roda do lalá. E eu vou deixar você com essa roda aqui, ó, que são todos os exercícios, cara, do corpo, todos. É a roda do Alá completa, né, para você saber quais são os exercícios que são bons e quais são os exercícios que você pode estar fazendo aí no seu treino e, cara, são ruins, você tem que parar de fazer agora. Então clica aqui, clica dentro da roda do Alá, mete o dedo aí na roda do Alá, seja feliz, vai!