Qual Exercício FAZER e qual é INÚTIL (Guia Completo)

Muito bem-vindos à Roda do Lala.

Roda, roda do lala, vem entrar na roda, na roda do lala. Roda do lala.

O tema de hoje são exercícios inúteis versus exercícios que são bacanas de você fazer. E aqui eu lhes apresento a Roda do Lala. Eu vou dar um clique na Roda do Lala, ela vai girar, girar, girar, girar, e quando ela parar aparecerá um exercício e eu vou falar para você se ela vem para coluna dos exercícios inúteis ou se ela vai para coluna dos exercícios tops. Vamos começar esse negócio e a gente vai descobrir o que vai acontecer. Tríceps francês, exercício esse que alonga de forma bem significativa o tríceps, que diga-se de passagem é a parte maior do seu braço, gira em torno aí de 2 2/3 do braço é só tríceps. Quer ficar braçudo? Faz tríceps. E o tríceps pulley, ele é o que mais alonga. Segundo os estudos mais recentes direcionados à hipertrofia, alongar a musculatura é supimpa para gerar hipertrofia. Logo, ele é um exercício super legal de se fazer, pode colocar no seu treino. Vamos à próxima rodada na Roda do Lá Lá. Aí, supino com halteres. Te proporciona um maior conforto para suas articulações. Também vem aqui para coluna dos exercícios supimpas. Vamos para o próximo. Agachamento. E o agachamento é considerado o pai da musculação, exercício o mais básico possível. Naquele momento que você senta ali no vaso sanitário para fazer as suas necessidades, você fez um agachamento. Na hora que você levanta, você subiu agachamento. E a sua imaginação, ela pode levar a outros tipos de agachamento, que diga-se de passagem são muito válidos. Exercício supimpa para glúteo, para quadríceps, eretores da coluna, até abdômen trabalha nesse negócio. Óbvio, é um exercício muito do bacana. Coloca aí no seu treino que ele é legal. Vamos agora para o próximo: rosca 21. 21 na rosca ou rosca 21? É aquela rosca que na verdade é uma variação da rosca direta. Que você faz 7 movimentos da metade até o topo e 7 completos. Se fazia muito isso antigamente e ainda bem que parou de se fazer essa merda. Ah, Lala, mas ele é legal, ele pega bastante. É verdade, se você quiser pegar, pega aqui. A questão aqui é o seguinte: aumenta o tempo sob tensão, mas você poderia aumentar o tempo sob tensão de outras maneiras também. Joga esse negócio para cá, para os exercícios inúteis. Vamos agora para o próximo e roda a roda do Lala. Face pull é aquele exercício que você puxa uma cordela em direção aqui à lateral da sua testa, e aí você alonga e puxa, alonga e puxa. Exercício esse que tem como objetivo trabalhar os músculos posteriores do ombro e também já dá uma trabalhada no manguito rotador, que é um grupo muscular que estabiliza a articulação Glenumeral. Para dessa babaquice, articulação do ombro. A minha sincera opinião é um baita de um exercício inútil. Quer fazer deltóide posterior? Faz exercício para deltóide posterior, Cátio. Quer fazer manguito rotador? Faz exercício para manguito rotador. Esse negócio para mim não presta. E eu já tive até discussão com Fabrício Pacholoc sobre isso, hein? Não gosto, não passo, acho uma bosta. Vamos para o próximo. Roda a roda do Lala. Supino reto, clássico exercício para peitolas, exercício que gera muita hipertrofia nas peitolas, exercício que aumenta muito a força nas peitolas. Dicas de passagem, existe um grande marco no supino reto que são os 100 kg. Aquele cara que consegue pegar 100 kg no supino, esse partiu da classe de garotos para macho de verdade. Mas O supino, ele tem toda essa fama porque na verdade ele foi um dos primeiros exercícios pra peito. E se a gente analisar um pouco mais, a gente vai ver que ele é um exercício na verdade muito do limitado. Encurta pouco, alonga pouco e ainda por cima gera um puta de um desconforto na articulação do ombro. Cara, entre nós, é um baita de um exercício bosta, tá? Coloca aqui na lista dos inúteis. Vamos lá, vamos rodar a roda de novo. Agachamento búlgaro, o exercício do inferno, né, cara? Puta bagulho chato do cacete! Além dele cansar que só o caramba, quando você termina uma perna ainda tem que fazer a outra, cara. Vou te falar que eu particularmente detesto fazer agachamento búlgaro e ele não tá muito presente não nos meus treinos, tá? Eu faço de vez em quando só e é simplesmente porque eu não vou muito com a cara dele. É um exercício que entrega computa de um trabalho de glúteo? É. Entrega também um trabalho legal de quadríceps? Entrega. Entrega um trabalho interessante de eretores da coluna? Sim. Se você fizer esse exercício com peso em uma só mão, também entrega para você um trabalho interessante de estabilizadores aqui do seu tronco? Entrega. É um exercício legal. Ah, coloca ele aqui na coluna dos exercícios supimpa. Supimpa e chato, mas é bom. É que nem legumes Vamos lá, vamos rodar de novo a roda do Lala. Eita, vamos ver agora o que que vem. Flexão de braço. Quase caiu na remada do Lala, viado. E eu tenho certeza que você tá aqui torcendo, os dedinhos cruzados, para roda do Lala parar na remada do Jojô. Flexão de braço, exercício clássico, um exercício militar para caramba. A flexão de braço é como se fosse um supino. O supino você deita e pega uma barra. A flexão de braço você também deita, mas deita ao contrário. E aí você faz um movimento muito semelhante ao do supino. A flexão de braço então carrega pontos positivos assim como supino? Mas eu falei que o supino é um exercício meio bosta porque ele machuca o ombro. E aí, será que a flexão de braço também é um exercício meio bosta assim como supino? Tirando toda a questão da carga, que é óbvio que vai ter diferença, quando a gente olha para o supino com barra, a gente olha para uma barra, aí você pega a barra e desce a barra e sobe a barra, desce a barra e sobe a barra. Você tá ali formou as suas mãos segurando a barra. E essas mãos segurando a barra acaba te gerando uma certa estabilidade. Isso é bom por um lado, mas por outro elas te aprisionam, elas deixam o seu movimento solidificado, engessado, porque tá segurando a barra. O grande problema para o ombro no supino com barra. Já a flexão de braço, ah, cara, aí você coloca a mão aqui, ó, cara, tá meio desconfortável. Aí você faz assim, ó. nossa, nossa, assim você me mata, ficou gostoso. Puta de um exercício supimpa, né? Editor, coloca aqui na lista dos exercícios da hora. Vamos rodar, vamos rodar, vai, vai. Ai, agachamento Louie Smith. Louie Smith a gente fala aqui no Brazó, mas a pronúncia correta— e aí vem uma aulinha simples de inglês para você. Sempre quando tem um TH, o som, uma das opções é fazer Mas é Smith, Will Smith. O agachamento você já viu que é top. O Smith é uma barra guiada que proporciona para você um certo conforto, estabilidade, segurança. Se você tá agachando livre e ia dar algum problema, cara, fudeu. Já no Smith, cara, deu algum B.O., você trava a barra e tá tudo certo, você sobrevive. A grande questão do Smith é que se você faz agachamento lá, essa barra ela sobe e ela desce. Ela não faz movimento para frente e para trás, assim como acontece no agachamento livre. E esse movimento para frente e para trás torna o movimento mais anatômico, ou seja, o movimento mais gostoso para o seu corpo. Vou te falar, para de fazer essa merda! Não, exercício inútil, não faz não. Vamos rodar de novo a roda. Enquanto isso, comenta aqui embaixo o O que você tá achando da roda roda do Lala? Ai, que é uma remada de quem? É óbvio que é um exercício top, porque senão ela não tinha esse nome.

Humildade.

A remada do Lala, assim como todos os exercícios do Lala que você pode encontrar por aí, são exercícios o papai aqui adaptou. Ou seja, eu peguei a remada convencional, fiz algumas adaptações com base em todos os meus estudos em cinesiologia, com base Em todas as minhas observações desses longos, longos, longos, longos anos como professor personal atleta, elevei ela para um outro patamar. Sempre que você ver algum exercício do Lala, o que você pode já esperar que são adaptações, ajustes para deixar ele ainda mais da hora. Remada do Lala é legal. Editor, coloca aqui para nós um exercício top. Remada do Juju. Calma, rapaz. Vai, roda, roda. Eu estou sentindo uma treta, cara. Não é possível, cara. Ai, meu Deus do céu. Antes de qualquer coisa, eu não tenho nada contra o Jojô não, hein. Eu vou falar do exercício que ele faz, que eu acho muito bosta.

Como é que é?

O que acontece é o seguinte: quando o Jojô faz esse exercício, pelo que eu entendo, ele tá focando em pegar grandes cargas. E quando ele foca em pegar grandes cargas, ele faz um exercício cheio do que eu chamo de compensações. São movimentos, posições que a pessoa faz do corpo dela para facilitar a vida dos músculos ali exercitados. Então você vai observar que existe um balanço de tronco, o quadril desce, o quadril sobe, o joelho dá uma flexionadinha, o joelho dá uma estendidinha. Tudo isso gera um impulso para esse peso se mover. E não só isso, também acontece uma rotação de tronco que também vai dar mais um impulso para esse exercício acontecer. De novo, são várias compensações. Eu particularmente não gosto, acho de novo bem bosta. É um exercício. Vai, roda, roda, dou uma prancha. Quando a gente fala da prancha ventral, é um exercício que trabalha de forma estática os músculos, principalmente do abdômen, e um grupo muscular— na verdade não é um grupo muscular. Se a gente olhar aqui a figura, editor, coloca aqui para mim o multífidos, são vários musculozinhos que ficam ali conectando uma vértebra a outra. Bem legal. Enfim, os multífidos trabalham também bastante, tá? Então é um exercício muito legal para melhorar sua postura, cara. Mas não só isso, a prancha ventral ela trabalha de forma muito eficiente o músculo da sua pança chamado transverso do abdômen. Se ele tiver mais forte, ele vai puxar sua pança para dentro e vai afinar sua cintura. Ou seja, prancha ventral é top. Vai de novo. Abdominal infra é aquele abdômen que você faz movendo a perna. Tem como você fazer deitado, tem como você fazer pendurado numa barra fixa, tem como você fazer numa paralela. Existem diversas maneiras e aqui eu vou falar do que normalmente as pessoas fazem. Vamos imaginar você aqui na paralela ou então despendurado, aí você levanta a perna. Ponto zero do exercício, a pessoa sobe. Aí naquela sobe, ela chega com a perna fazendo um ângulo de 90 graus do quadril. Ela faz uma flexão de quadril somente, com a intenção de trabalhar o abdômen. Mas os músculos responsáveis pela flexão de quadril são dois. Um se chama reto femoral, é o músculo que fica no meio da sua coxa. É por isso que quando você tá fazendo alguns abdominais, você sente muito a parte da frente da coxa. Toma cuidado, tá? E um outro músculo mais interno, mais escondidinho, que se chama iliopsoas, ele atravessa o quadril. Esses dois caras são os motores primários de fazer a flexão de quadril, cara. O abdômen tá lá de boas. Ah lá lá, mas eu sinto o abdômen. Você sente contração de estabilização. É um exercício bem bosta se você fizer desse jeito aí. Inútil. Vamos mais um. Tríceps coice. O tríceps coice, ou então se você quiser americanizar o rolê, você pode chamar de kickback. É um exercício para tríceps. Você já entendeu que para ficar com o braço grande, bonito assim, você precisa dar muita atenção para o tríceps, porque ele perfaz 2/3 do seu braço. Então o kickback, o coice, se faz um exercício interessante para isso, né, para crescer o seu tríceps. Então se você fizer ele com halteres, é uma bosta. Se você fizer ele com cabo, é menos bosta, mas continua sendo ruim. Se você analisar a posição do seu braço e etc. e tal, vale mais a pena você fazer um tríceps corda, ou então um tríceps pulley unilateral bem bosta, inútil. Vai, roda, roda, roda, roda ao leg press. Interessante como é que são o nome dos exercícios, né? O coice, a gente fala coice. Difícil você ver alguém falando, ah, vamos fazer um kickback. Agora, o leg press é o nome americano. Leg, perna. Press, pressão. E a gente adota isso de forma tão natural, tão natural, que parece até que é português, né? O leg press pode ser o leg press 45 graus, pode ser o leg press horizontal e pode ser também o leg press vertical, que é horrível, assim, ruim pra cacete. Ainda bem que quase não tem esse negócio nas academias por aí. Mas o leg press, e aqui eu vou falar basicamente do 45 graus, que é o mais convencional, gostosão mesmo, que ele é como se fosse um agachamento com apoio nas costas. Então é um exercício que te entrega um baita de um trabalho de glúteo, um baita de um trabalho de quadríceps, e não exige da sua coluna. Você fica mais confortávelzão. E ainda dá até para fazer algumas variações de posição de pé. Põe o pé mais para cima, põe o pé mais para baixo, põe o pé mais aberto, mais fechado. E ainda dá para fazer uma diversidade de técnica avançada nele que é bizarra, cara. Eu gosto muito de usar, por exemplo, um M-Touch no leg press, cara, fica muito, muito legal. Inclusive, na própria planilha do Muscle 60D tem M-Touch no leg press, porque a gente consegue utilizar o exercício com as suas características, encaixar ali técnicas que têm sinergia com isso. Se você quiser ser aluno meu, da minha consultoria, ser acompanhado por mim e por todo o meu time multidisciplinar, personagens, nutricionistas, fisioterapeutas, e até um anjo, uma pessoa responsável pelo seu sucesso, uma pessoa que vai ficar te enchendo o saco, vai ficar te mandando mensagem, sabendo se você tá treinando, se não tá, se tá fazendo dieta, como é que tá, se precisa de alguma ajuda. Isso é muito, muito, muito, muito importante. Afinal de contas, às vezes a gente precisa de alguém ali pentelhando nós para dar aquele empurrãozinho. Tem um link aqui embaixo para você conhecer esse trabalho que a gente faz e ser acompanhado por nós, tudo bem? Voltando ao leg press, baita de um exercício legal, pode colocar no seu treino que fica top, fica supimpa. Vamos ao próximo que é esse vídeo aqui, ó, o que você não pode fazer depois do treino, porque senão você vai prejudicar tudo o que você fez durante o treino, não vai ter um resultado legal. Lá, lá, mas você não falou todos os exercícios da roda. Mas, cara, a roda do Lala é isso aí, cara. Vão ter exercícios que vão sair, vão ter exercícios que não vão sair. Clica aqui para você não fazer merda depois do treino.

Vai lá!