REACT DESMENTINDO TODOS OS MITOS DO MEIO FITNESS

Desmentindo todos os mitos fitness em 24 horas. Vamos lá, vamos descobrir, vamos ver.

Reunimos os mitos mais polêmicos do fitness: o cardio faz você perder músculo, as máquinas são piores que os pesos livres, você precisa comer muita proteína para ganhar músculo, a creatina te deixa careca. Estes, junto a outros mitos de treino, alimentação e suplementação, estão prestes a ser destruídos por nós. Eu, Marcos do Cultura de Gin e nosso convidado especial, Pufi.

E aí é legal que assim o maluco vai falando as paradas e eu vou aqui acrescentando também, né?

Mas, mas Marcos, o que você está fazendo na minha casa, cara? Como assim na sua casa, cara? Temos que começar o vídeo dos mitos com a primeira categoria, que é a rotina matinal. E o que você faz com esse adesivo no nariz? Mas não está vendo que estou dormindo? Isso ajuda no descanso e ainda me faz respirar em 4K.

Mas que papo de 4K é esse, cara? Tudo o que faz é abrir um pouquinho mais as vias nasais e dar a sensação de deixar mais ar, mas não temos evidências de que melhora a recuperação, cara.

Pois eu sinto a diferença.

Pois fico feliz.

É, é, aqui é o seguinte, para algumas pessoas eu acredito que isso sim vai dar diferença, porque a pessoa vai conseguir respirar melhor, e se respirar melhor consegue dormir melhor, consegue ter uma melhor qualidade de sono, mais GH, mais testosterona. Mas a gente não tem evidência disso, é tudo especulação, cara.

Isso que você sinta, porque é o primeiro mito que temos que abordar, cara.

Mano, você viu? Tipo, a tradução mudou a voz do cara, colocou a voz de uma mina, velho.

Então vamos lá, vamos em frente. Levanta da cama.

Caramba, esse bagulho de adesivo na boca também, cara. É que assim, ó, cara, esse adesivo na boca, deixa eu explanar mais sobre isso. Aqui no Brasil a galera não usa, mas Estados Unidos tá mó febre isso aí. E mano, se a pessoa tá dormindo, ela tá abrindo a boca para respirar enquanto dorme, é porque provavelmente ela tem algum problema de respiração nasal. Aí vai lá e mete um adesivo na boca dela. Você já entendeu, né? Mas se só a pessoa tá viciada em dormir com a boca aberta, efetivamente a respiração nasal ela é muito mais efetiva do que a respiração bucal. E aí pode fazer algum sentido, mas beleza.

As pessoas me convencem, mas o que me ajuda 100% a progredir na academia é dormir minhas 8 horas regulamentares de sono. Cravadas, cravadas, nem um minuto a mais, nem um minuto a menos.

Pois não, mas aí não, calma, vamos ver os caras vão falar.

Tem que te dizer que para algumas pessoas é melhor 7, para outras 9. O que realmente importa? É ter horários regulares de sono e uma boa gestão do estresse. Como você está com isso?

Bem, os estudos falam que é de 7 a 9 horas, mas a grande maioria fica de 7 a 8. Mas isso vai depender da qualidade do sono também. E o que o mano falou ali é muito real. É importante que você sempre durma e acorde no mesmo horário. Dá uma quebrada no final de semana, né, cara? O ideal é que isso não exista, tá? Que mesmo no final de semana você durma e acorde nos mesmos horários. Já fiz vídeo aqui no canal falando sobre sono, tá?

Ah, que gelada, cara! Mas o que você está fazendo agora, cara? Pois começar bem amanhã com um banho de água fria. Vi por aí no Instagram e TikTok que a galera entra nisso para melhorar a recuperação muscular. Olha, para começar, tira esse adesivo. Uma coisa são as sensações e outra é o que acontece realmente no seu organismo. Então você se sentir mais ativado e enérgico é normal porque a água está fria, mas você não vai se adaptar melhor muscularmente, nem se recuperar melhor, nem ganhar mais massa muscular. Temos outro mito.

Mas aqui tem uma coisa legal. Se você toma banho frio de manhã, eu levo pra uma questão mais psicológica. O quanto que você já começa o dia vencendo uma coisa que é muito desagradável. Aí isso pode te dar um boost aí no dia.

Toma logo esse banho que te espero na cozinha, cara. Uf, preparei um cafezinho, um café da manhã, e vamos fazer um pouquinho de exercício. Mas o que você está dizendo, cara? Se eu começo todos os dias em jejum, estou em fase de definição e quero perder gordura. Desde que você faça porque quer. Porque quando olhamos a literatura, não há diferenças entre comer a mesma comida distribuída ao longo do dia ou jejuar de manhã, seja 6 horas, 8 ou 12. Então, se para você funciona, perfeito. Quer dizer, você está me dizendo que posso perder gordura sem ter que fazer jejum de manhã? Exatamente. Pois então, hoje tomo café da manhã e temos um novo mito.

Bom, te trouxe o aeróbico em jejum. Ele efetivamente queima mais gordura do que um aeróbio pós-brandial, que a gente chama, né? O aeróbio que você já comeu, mas é muito pouco. E isso é compensado durante o dia. Então, o que a gente sabe hoje é que emagrecimento, cara, vai depender do quanto de déficit calórico que você põe. E o aeróbico sendo em jejum ou não sendo em jejum, tanto faz. Porém, algumas pessoas vão preferir fazer em jejum. Se for o seu caso, faça em jejum. Se você quiser comer antes, coma antes, não tem problema nenhum.

Pra rua, já que ultimamente só bate no seu rosto a luz dos refletores da gravação, cara.

Verdade.

E adivinha o que vamos fazer?

Não me diga que vai me colocar para correr.

Um pouquinho de cardio.

Não acredito nisso, cara. Isso não está desligado.

Tenho Outra afirmação. Quero que você me diga se é mito ou verdade: correr e fazer cardio acaba com seus ganhos. Na verdade, sim.

É polêmico isso. Vamos lá, vamos ver o primeiro.

Quer dizer, quando você corre muito e também treina muito pesado, pode ocorrer um fenômeno que é conhecido como fenômeno de interferência. Mas isso é quando você não programa—

a gente chama aqui de treino concorrente, tá?

Ama bem o treino de cardio com o de musculação. Então Pelo que você diz, posso ganhar músculo enquanto corro ou faço essas coisas? Com uma boa programação e sempre que você não exagerar em um dos dois, a resposta é sim. E, de fato, como isso é um mito, o que vamos fazer é comprovar agora mesmo. Enquanto eu te espero aqui, cara, que já estou ficando velho.

Ó, o que a gente sabe é o seguinte: o cardio, ele pode te ajudar a hipertrofiar mais, ele tem um efeito meio que protetor da massa muscular por conta da questão mitocondrial, etc., não vou entrar em detalhes, mas ele pode prejudicar. E aí o que o mano falou ali é muito real, depende do volume. Se você tem um volume de cardio muito alto, ele vai prejudicar, cara. O ideal, tava ali nas letrinhas pequenas, é que você coloque esse cardio num momento separado da musculação. O intervalo de 4 a 6 horas é o que a literatura tem recomendado, mas eu particularmente faço o meu cardio depois do treino de musculação, mas eu faço ali 20 minutinhos e tal. Então vai depender disso, tá? E também vai depender do quanto que você já se desenvolveu, né, cara? Por exemplo, se você for um atleta de fisiculturismo, você vai ter que tomar mais cuidado. Se você é uma pessoa que não tá no seu auge, né, no seu limite de desenvolvimento, aí tem mais margem, né?

Você vai dar 5 voltinhas correndo ao redor do parque.

Não acredito, essa eu vou guardar, hein?

Caramba, Marcos, você passou dos limites! Estou destruído, cara, e ainda por cima correr é péssimo para os joelhos. Estou péssimo. Não, cara, Essa desculpa não cola. A evidência mostrou que correr de forma moderada não causa artrose nem problemas nos joelhos, e o que você fez foi entre moderado e baixo.

Olha, vou te dizer uma coisa, mas isso para quem tem um joelho bom, porque quem tem um joelho já bichado tem que tomar cuidado.

Coisa: prefiro treinar pernas.

Isso sim, se você não programar bem a carga, então o excesso de carga pode sim ser ruim para seus joelhos. Por isso temos um meio mito.

Vou jogar isso no lixo, certo?

Bom, Vi que você se aqueceu e isso me leva justamente à próxima afirmação, que é que muita gente diz que quando você começa a suar, você perde mais gordura porque oxida mais calorias. O que você acha disso? Mas quem diz isso? Mas quem diz isso? Isso só pode ser dito por pessoas que ainda não estão inscritas neste canal. Faça isso agora mesmo para nunca parar de aprender sobre fitness com a gente. No fim das contas, quando praticamos esporte, nosso corpo esquenta e o suor é um mecanismo que usamos para resfriá-lo. Portanto, suar não significa perder gordura. Logo, isso é um mito.

Existe uma certa fundamentação aí, tá? Pra você entender da onde saiu essa ideia. Quando você queima gordura, o seu corpo passa por um processo que ele pega essa gordura, transforma ela em energia pra você fazer o exercício, mas parte dessa gordura ela se transforma em água e o seu corpo tem que mandar pra fora essa água e ele usa mecanismos pra pôr pra fora. Um mecanismo muito importante da eliminação de água é a respiração, mas a galera associou isso também, né? Fala, não, mas aí sua porque é água e tal, não sei o quê. Mas é bem fisiologia de boteco, é muito teco, né? Isso aí, o pessoal relaciona muito o suor a tá queimando calorias. Então, pô, se você tá fazendo exercício e tá suando, é porque você tá queimando muitas calorias. Você faz um exercício mais intenso, você sua ainda mais, você tá queimando ainda mais calorias. Ou seja, percebe que tem um fundo de verdade, mas não dá para levar tão a fundo, porque você pode estar simplesmente no sol suando porque tá calor. Então você entendeu? Dá para fazer uma correlação meio forçadinha. Mas dá. Mas no final das contas, uma coisa é uma coisa, outra coisa é outra coisa. Às vezes elas andam juntas, mas são coisas diferentes. Antes da gente ver esse próximo mito, deixa eu te chamar atenção para essa camiseta aqui da Alphacore. Essa é a nova linha Apex. É um modelo que veste melhor no seu corpo e tem até uns desenhos que valorizam ainda mais a musculatura. Mano, eu tô apaixonado por ela. E claro que você encontra elas no site da Alphacore, que eu vou deixar o link aqui embaixo na descrição e também tem um QR code aí na tela. E se tratando de Alphacool, você tá ligado, né? É a marca de roupa mais barata do Brasil e tem umas promoções bizarras, mano. Depende do momento que você vai lá no site, tem promoções diferentes. Então já clica aqui embaixo e aproveita o cupom de desconto também pra pagar ainda menos.

Vai lá.

Se você entende do assunto, vamos ver se você tem conhecimento na próxima categoria. Calistenia. Você me enganou, cara. Você me enganou. Vou voltar a correr.

Mas o que estamos fazendo aqui, Marcos? Se todo mundo sabe que com a calistenia não dá pra ficar forte. Cara, dá pra ficar forte e... E além disso, muito forte. Quando você se pendura na barra, seu músculo não distingue entre um puxador costas ou uma barra fixa. E o músculo segue sempre os mesmos princípios: tensão, progressão e volume. Se você cumpre isso e faz uma sobrecarga progressiva, é inevitável que você fique forte. Ok, Marcos, mas chega um ponto que, de tanto fazer barras, vou parar de progredir. Sim, é verdade que, comparado com a academia, a escada de progressão de cargas é um pouco mais trabalhosa e também é um pouco mais difícil trabalhar os membros inferiores. Por isso é verdade que é um mito. Embora possa ter certas limitações. Ei, Marcos!

Não, a calistenia pra muitas pessoas, pra uma determinada busca aí de físico e tal, ela atende muito bem, cara. Constrói um físico bonito e tal, mas tem limitação pra treino de perna, tem limitação pra progressão.

Se eu fizer mais abdominais, eles vão aparecer mais, né? É uma meia verdade. Se você fizer mais abdominais, terá uma parede abdominal mais forte, mas se não cuidar da alimentação e tiver uma camada de gordura por cima, nunca vão aparecer.

Então... Concordo com isso que ele falou, mas tem um ponto aí. Não é fazer mais abdominais, a gente entra na mesma questão da progressão da calistenia. Então, o que precisa é que o músculo desenvolva, porque se o músculo estiver mais forte, mais desenvolvido, ele vai aparecer mais. E aí, se você não tem uma camada espessa de banha em cima, vai ficar legal, tá?

Treiná-los como você está fazendo é positivo para desenvolver a parede, mas você também deverá cuidar da alimentação. Portanto, um mito pela metade. Menos abdominais e mais dieta. Ok, Marcos, falando de calistenia, você não pode negar que isso é muito mais funcional do que ir à academia, né?

Mas claro, você vai ficar se pendurando nas coisas na sua vida, claro.

Funcional para quê, Fufi? Realmente funcional é algo que melhora a função que você busca.

Se o que do dia a dia, caralho, você não é um orangotango que vai ficar se pendurando nas coisas.

Quer é melhorar sua força máxima em um esporte como powerlifting, você a melhorará mais. Por outro lado, se você quer correr por horas Seria melhor treinar para uma maratona. Então, antes de falar de funcionalidade, temos que nos perguntar: funcional para quê?

Funcional.

Maravilhoso, cara. Maravilhoso. Funcional para quê?

Ah, que tontura, cara.

Se eu acertar a bola da linha de três, faremos com que todo mundo que esteja vendo este vídeo se inscreva no CPE.

Fechado. Nossa, essa é a minha.

Os caras ficaram ali tipo duas horas até ele conseguir acertar.

Essa é a minha. Se você quer ser perfeito.

E o corte da câmera?

Essa é a minha, essa é a minha.

A bola tava muito fora, velho.

Essa é a minha, essa é a minha.

A bola tava muito fora da trajetória, velho. Ó, a bola tava quase fora da tabela.

E agora vamos ao supermercado. Caramba, que loucura, hein? O que você está fazendo? Pois, cara, estou comendo uns biscoitos agora. Você não vê que todas as calorias são iguais? Eu estou batendo os macros. Não, cara, elas não são iguais. Quer Quer dizer, uma caloria é igual a outra caloria como unidade de energia. Mas agora são bastante conhecidos os estudos de substituição isocalórica e, quando se vê que, com a mesma quantidade de calorias, você substitui uns alimentos por outros, os resultados de saúde não têm nada a ver. E você não quer apenas ficar forte, mas também estar saudável, ou não? Ou seja, eu vou ter que te dar razão. Vou seguir seus conselhos.

Outro mito: os refrigerantes zero são piores que os normais.

Bem, vejamos. Tanto demonizar o açúcar, entendo que os que não levam açúcar são melhores, certo? Pois neste caso é assim mesmo. Porque além de não fornecerem calorias, tem adoçantes que são seguros. De fato, segundo a EFSA, você poderia tomar umas 14 latas de refrigerante zero para atingir a ingestão diária admissível. Então, efetivamente, é um mito.

E ele falou do FDA, né? Enfim, é tipo um órgão regulamentador como a Anvisa aqui no Brasil. E cara, mano, você tem que tomar muito, velho, muito refrigerante zero para ter problema com adoçante. Muito. Os estudos mostram Que efetivamente, se você consumir muito adoçante, você pode ter aí riscos relacionados a câncer e etc. e tal. Mas é uma quantidade cavalar, gente. Tipo assim, não se faz isso, cara. Então você tomar aí, sei lá, uma, duas latinhas de refrigerante por dia, apesar que eu já acho demais uma, duas latinhas por dia, prefiro que você tome água e etc., mas não vai te fazer mal, tá?

Fofite, agora que estamos no supermercado, quero ver o quanto você sabe sobre alimentação. Sim, por exemplo, Se eu te digo que quanto mais vegetais integrais, melhor, o que você me diria? Ufa!

Quanto mais, melhor, né, cara?

Com certeza sim, tanto para a saúde quanto para ficar forte. Essa é uma opção incrível, 100%. Tanto leguminosas quanto hortaliças, qualquer tipo de fruta e verdura é uma opção excelente para ficar forte e para estar saudável. Isso está muito subestimado. Joga no carrinho, pega outro, pega outro, cara, pega outro, louco! Vamos!

É que assim, ele falou quanto mais, melhor. Eu falei que não, porque se você entra nessa pira, você vai querer comer tudo integral, tudo e tal, não sei o quê. E não necessariamente que precisa. Você consumindo uma quantidade boa de fibra por dia já resolve.

Vamos, vamos rápido, Marcos, Marcos, olha, olha os novos cereais de proteína, tem 21 gramas a cada 100. Isso para dentro, né? Fala sério, você é um desses?

Sobre isso aqui tem uma questão muito foda, viu, mano? Existem muitos produtos no mercado que são tidos como fit, são como saudáveis, etc., e não tem nada disso, mano. Daqui a pouco a gente fala mais sobre isso.

E acha que precisa de muita proteína para ficar forte? Ué, claro, mais proteína, mais músculo, desde sempre. Não, cara, de proteína você precisa apenas da quantidade suficiente, segundo os últimos estudos que temos, que aliás tem bastante rigor. Acima de 0,8 não se vê em benefícios. E ao comer tanta proteína, você pode estar substituindo alimentos que podem ser melhores para os seus resultados. O que é mais importante, treinar ou comer proteína? Ambas.

Eu não sei de onde ele está tirando esse 0,8 aí, tá? O que a gente sabe é 1,6 gramas de proteína por quilo de peso já resolve, não precisa mais que isso. Entretanto, em dietas de redução de peso voltadas aí a emagrecimento e tal, aí faz sentido o volume maior de proteína. Existem alguns mecanismos, tá? Porque aí você evita o catabolismo, tem mais saciedade, etc. e tal. Aqui a gente começa a entrar, gente, em questões estratégicas da elaboração da dieta. Isso a gente faz com os nossos alunos aqui. Tenho todo um time de nutricionistas que cuida deles. Tem time de personal, de fisioterapeuta, tem anjo, tem uma estrutura muito grande de acompanhamento dos nossos alunos. Se você quiser conhecer como isso funciona, tem um link aqui embaixo.

Vamos, vamos.

Ei, e o que você acha deste mito? O açúcar da fruta faz mal. Você é? Mas como é que a fruta vai fazer mal? Mas o que você está dizendo? Quem diz isso?

Depende, calma, calma. Como é que faz mal?

Calma, vamos lá.

Pois é, cara, tem bastante gente que diz isso, mas na verdade o açúcar da fruta não é ruim porque não é açúcar adicionado. E quando vem dentro da própria matriz do alimento, vê-se consistentemente que tem bons resultados para a saúde. Na verdade, é um dos melhores alimentos que você pode consumir se o que você quer é viver mais e viver melhor. Tem que ser muito burro para dizer que a fruta faz mal. Para dentro.

Bom, mas se você consumir muito suco de fruta, por exemplo, suco de laranja, um suco de uva, vai ter muito açúcar lá da fruta. Isso não vai te fazer mal, mas vai te engordar, porque é carboidrato, é açúcar do mesmo jeito. Então tem que tomar cuidado. Nem sempre o que é fit é saudável e o que é saudável é fit.

Marcos, já comemos, estou destruído e tenho que ir à academia. Vamos começar pelo que é importante. A creatina eu tomo todos os dias porque está comprovado que ajuda no desempenho na academia. É verdade que a creatina é um suplemento que, além de muito seguro, mostra benefícios a curto prazo. Embora seja verdade que, à medida que temos mais evidências a longo prazo, ela é mais questionada. É segura, cara. Tome, vamos melhorar um pouco o desempenho e bora treinar. Que legal!

Então, mas não precisa ser antes do treino, tá, gente? Então você usar creatina é legal, apesar que algumas pessoas olham para creatina como se fosse, né, um negócio tipo praticamente mágico. Não é tudo isso, tá? Mas vai ajudar. A gente tem evidência mostrando até que melhora cognitiva acontece com doses mais altas e tal. Enfim, já fiz vídeo aqui no canal que eu falo sobre isso, mas não necessariamente você precisa tomar ela antes do treino, tá bom? Você pode tomar em qualquer momento do dia.

Isso não é um mito. O que tem?

Ah, e preferencialmente consuma a creatina da Growth, né? Tem cupom de desconto do Lala para você.

De verdade nisso de que você pode ficar careca? Isso vem de uma confusão terminológica de um estudo de muitos anos atrás que relacionou a creatina ao aumento do DHT ou dihidrotestosterona. Que está relacionado à calvície. À medida que foram feitos ensaios controlados que observaram o folículo, a densidade capilar e, enfim, a saúde do seu cabelo, viram que isso não é verdade. Então, nesse sentido, você pode tomar tranquilamente, porque é um qualquer coisa, menos ficar careca. Ok, já sei que não vou ficar careca tomando creatina, mas se eu tomar proteína, pode acontecer alguma coisa com meus rins? Em pessoas saudáveis, Fufi, uma ingestão alta de proteína não danifica os rins. O problema pode ocorrer em pessoas com doença renal prévia, o que, Como entendo que não é o seu caso, você pode tomar a proteína tranquilamente, cara. Bora treinar e ficar forte. É um mito.

E essa questão do rim para creatina, a mesma coisa, tá? Antigamente se falava, não, creatina causa, né, pedra no rim e tal, não sei o quê, porque parte dela é excretada pelo rim, né, cara?

Não.

O que a gente sabe é, se você tem já alguma predisposição genética de ter problema renal, aí você tem que tomar mais cuidado.

Mas caso Ao contrário. E vamos para academia treinar. Mas espera, Marcos, onde você vai? Eu estou destruído. Vamos tomar um pouco de cafeína para ter um bom treino. Olha, é um suplemento, cara, que realmente melhora o desempenho. A menos que você tome mais de 2 doses, o que pode te dar ansiedade, taquicardia e até piorar o rendimento. Desde que você fique entre 3 e 6 mg de cafeína por quilo, vai ser ótimo para você. Bem, talvez 2 não, mas uma eu tenho. Então vamos lá.

E aí a gente tem os pré-treinos, né, que tem Cafeína e tal. Aqui é muito louco, cara, que você viu que ele disse ali de 3 a 6 miligramas por quilo de peso, mas gente, existem estudos que os caras deram 8 miligramas por quilo de peso para conseguir chegar nos resultados mais expressivos. É que é sensível isso, tá? O que eu faço e o que eu recomendo para você e para todos os nossos alunos aqui, você tem que se perceber, mano, tem que se notar. Porque no final, no final, a cafeína é mais para te dar um gás assim, tipo, não um gás de energia, mas para te dar uma vontade de treinar e etc. Ela não vai te dar força, ela não vai agir dessa maneira, ela vai agir ligando o seu sistema nervoso central, tá bom? Esses estudos que eu falei com 8mg, os caras chegaram a provar que ela tem um efeito de diminuição da percepção de dor. Mas cara, não vai nessa linha não, tipo, toma só para dar aquele grauzinho e tal, e você ter mais animação ali para treinar. Você entendeu? E aqueles dias que você já tiver bem para treinar, não toma, mano, vai sem mesmo. Você percebe? O meu compromisso aqui com você é tão forte com a verdade que eu tô falando para você que, mano, em determinados momentos não toma pré-treino, não toma cafeína, e são suplementos que a Growth vende, cara. Inclusive, a Growth tem 3 tipos diferentes de pré-treino, cada um com uma característica. Mas o meu compromisso contigo é verdade total, independente de qualquer coisa. Tá bom.

A para academia. Vamos nessa. Bom, cara, já estamos aqui em uma área que eu sei que você curte muito mais.

Caramba, que vontade eu estava!

Primeiro mito da área de pesos: sentir dor muscular indica que o treino foi efetivo.

Ufa! Ultimamente sinto nos treinos que estou acabado. Além disso, não sei se você lembra dos últimos vídeos que fizemos sobre os piores exercícios da academia. Por sinal, vão lá ver agora se não viram. O que vocês estão fazendo? É que quando treino e fico com dor muscular, eu não melhoro. É verdade ou é mentira?

Cara, na verdade, a dor muscular indica que você fez um movimento novo ao qual não estava acostumado ou que estava há tempo sem treinar e fazendo corpo mole, que também pode ser. E sobretudo, a dor vem quando você faz um exercício excêntrico que gera muito dano ou estresse, e o que pode acontecer é que aumente o tempo de recuperação e você fique ferrado para aplicar intensidade no próximo treino. Então é um mito.

Mas o que é o mito? Se você fizer uma relação de causa e efeito mesmo, né? Ah não, se não doer não resolveu, e se doer resolveu. Não é assim, mas existe alguma relação. Então vamos lá, você viu o que ele falou? Se você faz um exercício que o seu corpo não tá acostumado e tal, não sei o quê, se você aplica uma intensidade que o seu corpo não tá acostumado, que o seu músculo não tá acostumado, óbvio que ele vai entender aquilo como um bom treino, você entende? Mas não necessariamente. Lembra da ideia lá do SOAR, que uma coisa é uma coisa, outra coisa é outra coisa, mas em alguns momentos elas estão juntas? É isso, tá?

O que você está fazendo, cara? Pois estou de boa, fazendo alongamentos estáticos antes de treinar. Vou fazer agachamento, hoje é dia de recorde. Bom, se você vai bater recorde hoje, Saiba que fazendo isso você pode estar se fatigando antes de fazer sua série efetiva. Nossa, não me diga! E por quê? Claro, cara, é que se você quer ganhar mobilidade, isso é muito—

aqui tem um lance muito interessante para trazer, hein? Vamos lá.

Muito bom, mas se o que você realmente quer é fazer agachamento, vamos fazer um pouco de mobilidade dinâmica e vamos fazer séries de aproximação com o próprio agachamento, e assim talvez você consiga atingir seu recorde. Temos mais um mito. Ei, você treina?

Teve um estudo que saiu que eles conseguiram provar que se fizer alongamento antes da atividade você perde potência de contração. Foi feito com atletas de 100 metros rasos, né, corrida. Então os caras que alongavam antes, eles aumentavam o tempo. Os caras que não alongavam faziam tempos menores, e aumentar o tempo lá é ruim, né. Então se olhou para isso e acabou trazendo isso para musculação. Mas o que a gente sabe, que quando você leva isso para o dia a dia não influencia, a não ser que você faça muito alongamento. Alongamento, que você estresse muito a musculatura fazendo alongamentos. O alongamento normal do dia a dia, cara, não vai ter problema nenhum. Mas eu concordo com o que ele falou, se você fizer mobilidade e tal, vai ser legal. E muito se faz esses alongamentos pensando em melhorar mobilidade, tá?

Quando eu normalmente agora de manhã, mas meu horário favorito é depois do lanche da tarde, pois dizem que treinar à tarde é melhor. Você acha? Eu percebi isso, pode ser. Na verdade, muitas pessoas treinam melhor à tarde porque tem mais comida no corpo e também porque sua temperatura corporal está um pouco mais elevada do de manhã. Mas enfim, é questão de se ativar um pouco mais de manhã e, no fim das contas, não há grandes mudanças. Cara, se você prefere treinar de manhã, está perfeito, e é questão de costume também, porque mudar de um dia para o outro seria horrível. Então, mito pela metade. Levantar peso.

Tem um estudo muito legal que eles pegaram pessoas que treinavam de manhã e colocaram para elas treinar de manhã, e pegaram pessoas que treinavam à tarde e colocaram elas para treinar à tarde. E eles observaram que os dois grupos melhoraram igual. Aí inverteram, as pessoas que treinavam à tarde colocaram para treinar de manhã, as pessoas que treinavam de manhã colocaram para treinar à tarde. E a evolução dos dois grupos piorou. O que esse estudo traz de reflexão para nós? Se você gosta de treinar de manhã, treine de manhã. Se você gosta de treinar à tarde, treine à tarde. Se você gosta de treinar à noite, treine à noite, entendeu? É muito individual.

Peso atrapalha o crescimento. Nossa, então mito pela metade. Levantar peso atrapalha o crescimento.

Nossa, Marcos, eu parei de crescer de tanto treinar na academia. Meus pais tinham razão. Olha, Fofi, não há evidências de que treinar com pesos cause problemas no crescimento. O que pode te fazer mal no treino de força é ter uma técnica ruim, não seguir uma boa progressão, enfim, fazer besteira na academia. Na verdade, isso pode até melhorar a mobilidade e a saúde das crianças. Então é isso.

Pois é, você para pensar, a brincadeira das crianças exige mais do corpo delas, claro, né, criança que brinca e tal, do que é um treino, cara. Tem nada a ver. Pode treinar normal, tá bom?

Não cresci quando era pequeno, né? Próximo mito: máquinas são melhores que pesos livres. O que você acha? O que você prefere?

Aqui é legal, hein?

Depende. As máquinas são legais porque o movimento é guiado, são mais seguras e você chega perto da falha sem tanto risco. Mas o bom dos pesos livres é que você trabalha mais a coordenação e a estabilização. Eu prefiro combinar os dois. Para que escolher apenas um?

Sim, de fato, quando olhamos a literatura científica não vemos diferenças. Então temos outro mito.

Tem diferença sim. O que ele falou ali eu concordo. A questão que ele falou, ah, as máquinas são mais seguras eu não concordo, né? Os pesos livres em algumas situações são mais seguros. A grande questão aqui é: existe característica de cada exercício. Então, por exemplo, um agachamento livre, ele é muito melhor para o seu corpo do que um agachamento no Smith. Uma rosca Scott máquina é muito melhor do que uma rosca Scott banco. Uma elevação lateral máquina é melhor do que uma elevação lateral livre. Você tá entendendo? Então, ó, um supino máquina, ele é melhor do que um supino com barra? Depende, cara, da máquina, depende do exercício. Então, o que ele falou no final é isso, a ideia é você combinar isso. Ah, quais exercícios são melhores livres? Quais exercícios são melhores na máquina? Ah, e detalhe, tem máquina que é ruim. Por isso que ele disse, ah, as máquinas são mais seguras. Eu falei, cara, não concordo, tem máquina ruim, mano. Tem máquina que a mecânica dela é desconfortável, é anti-anatômica, ela é ruim, ela machuca a pessoa.

O que te parou? Próximo mito: a faixa de 6 a 12 repetições é a única para hipertrofia, é o que se faz a vida toda, não é? Bem, na verdade dá para ganhar hipertrofia treinando com 4 repetições ou treinando com 18. O importante é que você chegue perto da falha e que o volume seja adequado. Então temos mais um mito.

Vamos dar uma atualizada aqui nessa informação. Ó, antigamente Seguíamos uma tabela do Colégio Americano de Medicina Esportiva que falava que força dinâmica, ou seja, hipertrofia, se trabalhava de 6 a 12. Isso é antigo, cara, é muito antigo. Você viu que ele trouxe ali uma faixa que tem mais números, né? Mas, cara, o que a ciência tem mostrado para gente é que esse número não existe.

Você tem noção?

Um estudo muito importante do maior pesquisador do mundo de hipertrofia de musculação, chamado Brad Schoenfeld, disse que 3 repetições ou 30 repetições não teve diferença no tocante à hipertrofia. Então as pessoas que fizeram 3 e as pessoas que fizeram 30 hipertrofiaram igual. Bizarro, né, cara? Tem outros estudos já mais recentes que levaram as pessoas a fazer muito mais repetições, cara, 50 repetições, 60, e observaram hipertrofia normal. O que a gente sabe então hoje é: se você levar o seu músculo a um alto nível de exigência próximo da falha, ou até nela propriamente dito, você vai entregar esse estímulo para crescer. Mas no final das contas a gente acaba ficando nessas faixas aí, né? 6 repetições, 10, 15, às vezes 20. Deixa eu contar uma história massa para você. Olha que louco, certa vez eu tava num curso de técnicas avançadas, cara, drop set, rest pause e tal, não sei o quê. E nessa época a gente acreditava que de 6 a 12 repetições era hipertrofia. Mais do que isso não era hipertrofia, entrava numa faixa que se chama RML, é resistência muscular localizada. E eu, professor, tava dando curso e tal, não sei o quê. Aí teve uma hora que ele tava falando sobre o drop set. E para você que não sabe, drop set, você faz a série com uma carga normal de trabalho, quando você chega na falha ou próximo dela, você reduz a carga tipo uns 40%, 50%, e aí você continua a série. E ele explicou o drop set e tal, não sei o quê, e ele trouxe algumas evidências lá que o que o top set ele efetivamente gera mais hipertrofia até do que uma série normal. E aí eu lembro que eu levantei a mão, eu falei, professor, o que a gente tem de evidência de faixa de hipertrofia é o Colégio Americano dizendo de 6 a 12, certo? Ele falou, certo. E a própria evidência diz que se a gente fizer mais do que 12 repetições, a gente entra na faixa de resistência muscular localizada, voltada à resistência mesmo, não hipertrofia. Então a gente perde capacidade hipertrófica ali, certo? Ele falou certo. Mas quando eu faço um drop set, eu passo de 12 repetições? Porque se eu tô com uma carga normal de trabalho, faço 10, drop e faço mais 7, sei lá, 8, que é muito factível, e nem entrando aqui no strip set, que aí reduziria a carga de novo, continuaria, etc. Ô professor, eu tô entrando então numa faixa que segundo o colégio é uma faixa de resistência, cara. Como que a gente consegue né, trabalhar com isso. E aí ele me deu uma resposta que fez com que eu respeitasse muito o cara. Ele virou para mim, ele falou, qual é o seu nome? Eu falei, Laércio. Ele falou, Laércio, vou ser sincero contigo, irmão, não sei. Esses estudos mostram que o drop set ele gera mais hipertrofia do que uma série convencional. Todo o seu raciocínio faz muito sentido. Então a gente tem aí um gap na literatura. E não sei, cara, não sei. Por isso que muitos estudos, gente, muitos, muitos, muitos estudos, chega no final do estudo, os autores falam assim: ainda faltam evidências e tal, não sei o quê, piriri parará. Então, na época, a gente não tinha as evidências que temos hoje. Daí a importância de você estar sempre consumindo conteúdo atualizado, tá bom?

Certo, então vamos para o próximo mito.

Opa, deixa eu ler aqui para ver o que está escrito. Treinar até a falha gera mais músculo. Nada disso, na verdade.

Durante muito tempo a gente acreditou nisso, tá? Muito tempo, muito tempo. Assim, essa verdade ela caiu faz pouco tempo.

Se você treinar até a falha, pode gerar muito estresse, muita fadiga e aumentar o tempo de recuperação. Às vezes é preciso deixar algumas repetições na reserva. Algumas tudo bem, mas 30 repetições na reserva nem pensar.

Bom, 30 não, nem muito nem pouco.

Você viu que ele colocou ali, ó, de 1 a 3 repetições na reserva. Tá aqui, ó, de 1 a 3. É exatamente o que os estudos recentes falam, tá bom?

30 repetições na reserva, nem pensar.

Bom, 30 não, nem muito nem pouco.

Mas tem um detalhe aqui que é delicado, viu, velho? Será mesmo que você tá deixando 1 a 3 na reserva, ou será que você tá deixando mais e tá achando que tá deixando de 1 a 3? É sensível esse assunto, hein?

Existe um mito.

Qual é, Marcos? Para de enrolar, vamos para a categoria que eu gosto: composição corporal. Cara, já que você mencionou Dá para perder gordura localizada?

Ah, nem ferrando! Isso é bobagem de TikTok. Pois veja que existem alguns estudos investigando o fluxo sanguíneo local.

Lógico que dá, já vou te explicar.

Mas é verdade que para perder gordura ela deve ser perdida de forma generalizada. Então deixo isso com você, que comecem a fazer dieta e parem de bobeira.

Isso, Marcos.

Dá para perder gordura localizada? Dá, perdendo gordura do corpo todo. Aí você vai perder localizada também. Mas perder só a localizada, aí não dá. A gente sabe que não tem como.

Não gosto nada do formato dos meus bíceps. Já vi um treino na internet que diz que pode mudar o formato do músculo. Isso é verdade?

Bom, polêmico isso, hein?

Esse treino tem mais marketing do que realidade. Ou seja, anatomicamente você não pode modificar o formato visível dos seus bíceps, nem onde ficam as inserções. O que você pode fazer é trabalhar mais uma cabeça do bíceps ou outra. Mas no fim das contas, isso que tentam te vender, cara, é: então vou ter que nascer de novo.

Ei, dá para mudar algumas coisas, tá? Comprimento da musculatura dá para mexer. O que ele falou ali de mudar mais uma cabeça do que a outra, porque assim, ó, a parte aqui, ó, que faz o biquinho é a cabeça longa. Então se você desenvolver mais a sua cabeça longa, o seu bíceps vai ficar um pouco mais bicudo. Essa parte aqui, ó, esse desenho aqui de baixo é a cabeça curta. Se você desenvolver mais ela, o bíceps vai formar a bolinha melhor. Então assim, dá para mexer algumas coisas?

Dá.

A ciência é bem categórica até em dizer que a gente consegue aumentar o músculo também longitudinalmente, deixar ele mais comprido, mas a gente não consegue fazer isso em grande magnitude. Então assim, um atleta de fisiculturismo que tem todo o seu processo ali de hipertrofia otimizado e tal, com que esse atleta ele consegue mudar algumas coisas de forma mais visível, mas eu vejo isso acontecendo só nos atletas mesmo, tá bom?

Marcos, estou super encanado, vou parar a definição agora.

Mano, como ele conseguiu colocar o microfone no peito? Ele colou? Ele colocou uma dupla face? Que, gente, esse microfone não cola assim não.

Porque ter um percentual de gordura baixo é péssimo para a saúde.

Bem, como ele fez isso, cara?

Isso pode ser verdade, ou seja, eu não pararia a definição por enquanto.

Eu ouvi o que ele falou, vou voltar.

Cara, é, então vou ter que nascer de novo. Ei, Marcos, estou super encanado, vou parar a definição agora. Porque ter um percentual de gordura baixo é péssimo para a saúde. Bem, Isso pode ser verdade. Ou seja, eu não pararia a definição por enquanto, mas ter pouquíssima gordura está associado a uma baixa disponibilidade energética e pode causar problemas não só na massa óssea, mas também a nível hormonal. Mas estamos falando de percentuais de gordura muito, muito mais baixos. Então você pode apertar um pouquinho mais, mas enfim, sem falando de umas faixas ali, ó, tá vendo?

De 5 a 6% para homens e de 3 a 14 para as mulheres. É isso mesmo, tá, gente? Não pode ficar com percentual muito, muito, muito baixo. E não é que não pode, não é saudável. É um atleta de fisiculturismo, ele faz isso, só que ele vai para aquele percentual, compete, depois sai. As mulheres, se baixar muito percentual, para de menstruar, começa a dar uns B.O., tá?

Mas enfim, sem ficar só a pele e o osso, um pouquinho mais ou muito mais? Bom, até uns 5 ou 6% tiram.

Você tá bem gordinho ainda, cara. Pode ser, Kai.

Umas fotos e depois suba. Temos outro mito muito comentado, que é que se pode ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo. Você acha que dá? Pois é, é verdade, mas só em casos muito limitados. Nem todo mundo consegue fazer isso, né? Sim, pode acontecer com iniciantes, pessoas que ficaram muito tempo paradas devido a uma lesão, ou pessoas que usam anabolizantes, por exemplo. Entendo também que as pessoas—

mais ou menos—

pessoas que já treinam há algum tempo, mas que não fazem as coisas direito e começam a levar a sério, também pode acontecer. Também pode acontecer ou se vem de uma lesão e de repente começam a treinar de novo. Se seguissem estes vídeos, isso não aconteceria com elas.

Isso tudo que eles falaram é verdade, tá? Então, em casos mais extremos assim, a pessoa tá começando a treinar, a pessoa tá voltando de uma lesão, treinava mal antes, tá começando a treinar certo, tudo isso sim, indiscutível, né? E outra, né, é uma coisa também meio nova para ciência, porque o que se sabia antes? Ah, para construção de massa muscular você precisa estar em superávit calórico, para redução de gordura você precisa estar em déficit calórico. Logo, se você está em um, você não está em outro. Então não tem como fazer, por exemplo, aumentar massa muscular em déficit. Mas a ciência já desmentiu isso aí, tá bom? Já colocou que não, cara, é possível mesmo uma pessoa já treinada, que está fazendo tudo certo e tal, entrar no processo e ela conseguir reduzir gordura e aumentar massa muscular ao mesmo tempo. Existem algumas manobras dietéticas e um treino específico para isso. Mas é possível. É mais difícil, mas é possível, tá?

Mesmo. Então inscreva-se neste canal e deixe o like.

Ei, Marcos, roubar um pouco em algumas séries pode ser bom, hein? Para melhorar.

Pois a verdade é que sim. Se você é iniciante, eu me concentraria em aprender a técnica, mas em pessoas avançadas como você, roubar um pouquinho pode fazer com que leve mais estímulo ao músculo-alvo.

Caramba, como vou ficar forte! Pode ser útil. Nossa, nem te conto o estímulo, cara. Uau, Marcos!

O roubo faz com que você aumente o tempo sob tensão, aumente o volume de treino, a sobrecarga geral e tal, mas tem que saber fazer e não é fazer sempre também.

Que treino nós detonamos totalmente, cara! Que tal tomarmos o shake? Ainda bem que eu trouxe, porque você sabe que se quiser ganhar músculo de verdade, assim que sair do treino tem que tomar o shake de proteína.

Na verdade, isso é um mito, cara. Quer dizer, é muito gostoso e tal, não vai te fazer mal, mas também não vai te trazer benefício nenhum. Já foi visto que seu corpo absorve proteínas até horas depois. Então o que podemos concluir é que o que importa é a quantidade total no dia e não tomar um shake. Se é gostoso, tudo bem, mas não vai te ajudar. Ou seja, posso deixar em casa e economizar peso na mochila.

Com certeza, cara, é um mito.

Agora entendo porque existe o que chamamos de janela da oportunidade, né? Janela da fólica e tal, não sei o quê. Antigamente se olhava para isso de forma muito, nossa, cara, então você termina o treino, você já tem que tomar e tal, não sei o quê. Essa janela ela existe, mas ela não é tão relevante quanto se acreditava. Então uma coisa que é importante é que você consuma sua quantidade de proteína no dia. Isso indiscutível, tá? Daí a importância para algumas pessoas que não conseguem bater a sua quantidade de proteína com alimentos, uso de whey protein, por exemplo. E falando de whey, cara, Growth é o primeiro nome que vem na minha cabeça. E hoje a Growth ela tem vários tipos de whey protein. 3 diferentes, cara. Então tem cada whey para um tipo de pessoa, um tipo de rotina, um tipo de bolso, um tipo de paladar. Tá bem legal. E tem cupom de desconto do Lala para você, mano, tá? Então vai lá e aproveita.

As costas do entanto. Bom, Marcos, não vai me dizer agora que ainda restam mais mitos?

Todos prontos. Você? Ai, que bom! Este vídeo foi incrível. Este vídeo foi incrível e merece agora mesmo um like.

Lembra que eu te falei sobre os alimentos do mercado que não tem nada fit e eles te vendem como se fossem fit? Eu fui no mercado, eu comprei vários deles e fiz esse vídeo aqui, ó. Então clica aqui para você não ser mais enganado, mano. É bizarro. Vai lá, clica aí.