REACT - ESQUEÇA OS PESOS: ESTES 6 EXERCÍACIOS AJUDAM A CONSTRUIR MAIS MASSA MUSCULAR.

Cara, se liga esse tema, ó. Esqueça os pesos. Estes 6 exercícios ajudam a construir massa muscular. Vamos lá, né? Construir massa muscular é nós, né, viado?

Os muros de uma prisão não apenas encerram homens, encerram um dos segredos mais bem guardados da evolução física humana.

Acho que eu encerrá-lo ali vai vir com a ideia de guardar, né?

Enquanto você gasta milhares de euros em mensalidades de academias de luxo, suplementos de última geração e máquinas com telas sensíveis ao toque, Há homens em celas de 2 por 3 metros construindo físicos que fariam qualquer frequentador de academia se sentir pequeno. Sem shakes de proteína, sem racks de agachamento e sem música motivacional. O que esses homens dominaram é algo que a indústria do fitness moderno tentou esconder atrás de uma cortina de complexidade desnecessária.

Cara, legal, hein? Eu tenho algumas considerações aqui já para fazer, mas eu quero ouvir mais.

Eles aprenderam que o corpo não entende de marcas de anilhas, ele só entende de tensão, de adaptação e de uma palavra que a maioria tem medo: maestria. Fique onde você está, porque neste vídeo vou detalhar os 6 exercícios que constroem mais músculo do que levantar pesos, e vou te explicar porque a ciência, quando analisada sem o viés comercial, respalda cada um desses movimentos como ferramentas de elite para transformação física.

É, a gente há de combinar, né, de concordar aqui que o cara tá vendendo bem a ideia, né? Vamos lá, vamos ver.

Eu sei exatamente em que situação você se encontra. Você tem ido à academia com regularidade, seguindo um programa que baixou da internet, talvez até pesando sua comida e contando macros até a última grama, mas os resultados não nunca chegam. Você se olha no espelho depois de meses de suor e algo continua errado. O progresso é desesperadamente lento, a motivação começa a falhar e, no fundo, você começa a se perguntar se simplesmente não tem a genética adequada para isso. Deixe-me te dizer a verdade mais brutal que ninguém na indústria vai confessar: o problema não é sua genética, não é seu horário de trabalho e Definitivamente não é que você precise de outra máquina de polias. O problema é que você tem perseguido a complexidade quando as ferramentas de construção muscular mais potentes que existem já vêm integradas ao seu próprio esqueleto.

É que assim, né, cara, coloca umas imagens ali do maluco na prisão com shape foda, mas é um cara, né, que tá lá com shape foda. Calma, calma, vamos assistindo aqui.

Vamos lá, neste vídeo Vou revelar 6 exercícios de peso corporal que pesquisas demonstraram produzir uma ativação muscular igual e em muitos casos superior às suas contrapartes com pesos.

Difícil, hein? Vamos lá, vamos lá.

Não estamos falando de movimentos para iniciantes ou de substitutos baratos para quando você não pode ir à academia. Estamos falando de padrões de movimento de nível elite que colocarão à prova até o levantador mais experiente.

Gente, uma observação muito importante aqui. Você percebe que, assim, primeiro que o vídeo ele foi produzido em outra língua, né? Então a gente tá passando aqui pela dublagem automática do YouTube. Mas não só isso, cara, você percebe que é um vídeo que não aparece ninguém falando, né? É um vídeo que a gente chama de dark, um vídeo que em muitos momentos é feito só com IA e tal. Então um dos meus papéis aqui com você é trazer esse tipo de vídeo e ver o que há nele de real, de verdade, que faz sentido com base no que a gente entende hoje, né, as novas evidências científicas, etc., e o que não, tá bom? Então vamos lá.

Vamos analisar a ciência, detalhar a anatomia exata de cada músculo envolvido, corrigir os erros que estão roubando seus ganhos e te dar um mapa de progressão para que você nunca pare de crescer. Este é o vídeo que eu gostaria de ter tido quando comecei a treinar. Se você é novo, inscreva-se agora, pois lançamos conteúdo como este toda semana para te ajudar a construir o corpo que você quer sem perder tempo. Vamos começar com o número 1: a flexão de braços ou push-up. E antes que você pense que isso é básico demais, ouça com atenção, porque o mais provável é que você nunca tenha feito uma flexão da maneira correta. Um estudo de 2015 publicado no Journal of Physical Therapy Science descobriu que uma flexão realizada com técnica perfeita ativa o peitoral maior, o deltoide anterior e o tríceps em níveis totalmente comparáveis ao supino com barra. Sim, mas aqui está o segredo que muda o jogo. A flexão também dispara o serrátil anterior e os estabilizadores do core de uma maneira que pressionar uma barra contra suas costas simplesmente não pode replicar. No supino, suas escápulas ficam bloqueadas contra o banco. Na flexão, suas escápulas são livres para se mover, o que cria um ombro muito mais saudável e funcional. O erro que vejo constantemente é o dos quadris caídos e cotovelos abertos a 90 graus. Isso não é treinar, isso é pedir por uma lesão no ombro. Para que a flexão seja uma ferramenta de hipertrofia real, Suas mãos devem estar levemente mais largas que seus ombros, seus cotovelos a 45 graus em relação ao tronco, e seu corpo deve ser uma tábua rígida da cabeça aos calcanhares. Você deve tocar o chão com o peito em cada repetição, sentir o alongamento profundo do peitoral e depois explodir para cima. Se você consegue fazer 20 assim, não pense que terminou. É aí que a verdadeira mágica começa.

Ó, vamos falar da flexão de braço? Cara, tudo que ele falou ali sobre a flexão de braço faz muito sentido, tá? Com exceção do que ele falou, ah, se deixar o quadril baixo vai machucar o ombro. Não. Uma coisa é uma coisa, outra coisa é outra coisa. Mas a respeito de fazer flexão de braço trabalhar o peitoral igual supino, verdade. Trabalhar músculos que no supino não trabalha, verdade. Vai trabalhar serrátil, vai trabalhar abdômen, vai trabalhar eretores da coluna, né, os multífidos. Vai trabalhar uma cacetada de grupo muscular que o supino não trabalha. Verdade. A flexão de braço então ela é superior ao supino? São coisas diferentes. Então assim, na flexão de braço você não vai conseguir ter uma progressão de carga muito efetiva assim, muito eficiente, né? Vai chegar uma hora que vai ficar leve para você fazer. Já vou explicar como que dá para fazer progressão, tá? Ah não, Lala, mas eu consigo colocar peso nas costas, né? Verdade, cara, você consegue pedir para uma pessoa sentar nas suas costas, colocar anilha e tal, mas você concorda que é um negócio bem ruim de fazer, né? Já o supino não, cara. Por mais que eu não goste de supino, então assim, são ferramentas diferentes, cara. Uma coisa é uma coisa, outra coisa é outra coisa. Outra informação importante aqui: a ciência hoje nos traz um respaldo que vai te dizer que você consegue construir músculos muito grandes, muito bem desenvolvidos com a flexão de braço. Porque assim, ó, o que a gente acreditava antigamente? Ah, se você faz o exercício com peso, ele vai ficando leve, você vai acrescentando peso para esse músculo continuar crescendo, é? Então Você pode ir acrescentando repetições também e tá de boas. Ah não, Lala, mas vai chegar uma hora que eu vou estar fazendo tipo 50 repetições. Tá bom. Hoje a ciência ela mostra pra gente o seguinte: não existe um número específico de repetições para hipertrofia. Tá tudo certo, cara. Você pode fazer um número alto de repetições. Você vai começar a fazer, sei lá, consegue fazer 10. Aí vai evoluindo, o músculo vai crescendo, a sua força vai aumentando, você vai conseguindo fazer 15. Aí daqui a pouco 20, aí 30, 40, 50, e tá tudo certo. Então sim, a flexão de braço é um excelente exercício para peitoral. E com base nesses novos achados científicos, eu posso te dizer que ela vai te gerar hipertrofia tão bem quanto se você tivesse manipulando cargas altas, que é o que normalmente a gente usa para gerar hipertrofia. Mas de novo, gente, são ferramentas diferentes. Uma coisa é uma coisa, outra coisa é outra coisa.

Passe para as flexões arqueiro, onde você carrega o peso em um único braço, ou para as pseudo-flexões, onde você desloca o centro de gravidade para frente para aumentar a carga nos ombros e no peitoral superior.

Então é aquele, tá trazendo variações para mexer um pouco mais na sobrecarga, né? Mas mesmo assim chega uma hora que isso aí fica limitado, e aí a gente vai para progressão de repetições.

O teto de dificuldade da flexão é essencialmente ilimitado se você parar de vê-la como um aquecimento. Passamos ao número 2.

Só para reforçar, flexão de braço é um puta exercício massa e muito subestimado, tá? As pessoas na academia normalmente não fazem, mas é um baita de um exercício legal.

Flexão em pique ou pike push-up. Este movimento vai redefinir completamente o seu conceito de treino de ombro.

Gente, isso aí é um desenvolvimento com barra.

Talvez ele fale aqui.

Vamos lá.

A maioria das pessoas persegue números pesados no desenvolvimento militar, e embora esse exercício seja fantástico, a flexão em pique muda o ângulo de carga para focar o deltoide medial e anterior de uma forma que imita diretamente um desenvolvimento vertical, mas com uma vantagem mecânica enorme: reduz a compressão espinhal.

Não concordo, cara, não concordo, porque Dependendo da máquina que você vai fazer, ela não tem essa compressão, cara. Dependendo da máquina tem, mas dependendo da máquina não.

O espaço, em vez de mover um objeto externo, você obriga o sistema nervoso a recrutar mais fibras para manter o equilíbrio.

Aí sim, concordo.

E a trajetória, um programa progressivo que leve você da flexão em pique para flexão na parada de mão. A flexão constante produzirá uma hipertrofia de ombros que rivaliza.

Aí, antes até dessa flexão aqui, ó, Dá para fazer essa flexão que ele tá ensinando, tipo, imagina esse cara aí onde ele tá, ó. Ah, ficou leve. Aí tá vendo um banco aqui do lado? Ele pode colocar o pé em cima do banco, entendeu? Aí vai aumentando a progressão. Aí colocou o pé em cima da parte do banco onde você senta, né? Aí tá leve agora, então coloca o pé agora aqui em cima onde você apoia as costas. Você vai aumentando a sobrecarga.

Um programa, a flexão constante produzirá uma hipertrofia de ombros que rivalizará com qualquer treino com pesos pesados.

E também a parte superior do peitoral, tá bom? Todo desenvolvimento ele também trabalha a parte superior do peitoral.

Pesados e sua lombar agradecerá. A forma é crítica aqui. Comece na posição de cachorro olhando para baixo com os quadris bem altos. Formando um V invertido. Desça a cabeça em direção ao solo à frente das suas mãos, não entre elas. Isso é vital para criar um padrão de empurrar natural para o ombro. Mantenha os cotovelos fechados, não deixe que eles se abram. O erro mais comum é deixar o quadril cair, transformando o exercício em uma flexão normal mal executada.

Isso porque, cara, o ombro ele naturalmente não é tão forte quanto O movimento que você coloca para o peitoral fazer. Não só porque o peitoral é mais forte, mas porque quando o peitoral trabalha, trabalha peito e ombro. Então, na flexão normal trabalha peito e ombro, ele falou agora há pouco até, né? Nesse desenvolvimento aí, nessa flexão, trabalha muito o ombro e um pouco da parte superior do peitoral. Então, o seu corpo ele vai fazer um movimento de ir em direção a um exercício, ao movimento, enfim. Que seja mais de boa para ele, né?

Mantenha o quadril alto. À medida que ficar mais forte, eleve os pés em uma cadeira ou parede. O objetivo final é a flexão parada de mãos livres. Esse é o padrão de força da elite. Um homem que consegue pressionar seu próprio peso corporal acima da cabeça de forma invertida tem ombros à prova de balas. O número 3 é a remada invertida, possivelmente o construtor de costas mais subutilizado que existe. Se você a tem ignorado por parecer fácil, está cometendo um erro que custa anos de desenvolvimento nas suas costas.

Cara, legal que ele vai colocando umas imagens de cobertura que não tem nada a ver com o que ele tá falando, né, cara?

Pesquisas comparando a remada invertida com a remada com barra descobriram que a invertida produz uma ativação significativamente maior dos trapézios médios, inferiores e dos romboides. Esses são os músculos que dão às suas costas aquele aspecto grosso, denso e tridimensional. Além disso, ao mover—

e cara, efetivamente essa remada ela é muito legal, cara, é muito legal—

todo o seu peso corporal horizontalmente, você treina glúteos, isquiotibiais e core como estabilizadores. Você não está apenas trabalhando as costas, está integrando toda a cadeia posterior. Para fazer certo, você precisa de uma barra na altura da cintura. Quanto mais horizontal seu corpo estiver em relação ao solo, mais difícil será. Puxe o peito em direção à barra e aperte as escápulas como se quisesse quebrar uma noz entre elas.

Ponto extremamente importante aqui: esse é um exercício que ele se assimila a uma remada pronada aberta, né? Percebe que o cotovelo dele tá vindo aqui em cima e o vetor de força tá nessa linha aqui, ó, né? Ou seja, o trabalho ele vai ser mais direcionado para parte central das costas. Ele colocou ali, né, algumas imagens disso. Então, cara, entenda que esse exercício ele é bom para essa parte. Ele vai trabalhar também a parte lateral das costas, a dorsal? Vai trabalhar, mas pouco. Mas é muito legal.

Desça lentamente, controlando a fase excêntrica por pelo menos 3 segundos.

Aqui tem duas pegadas diferentes, né? Percebe, ó, essa pegada, né, pronada, palma da mão para baixo, e essa pegada, palma da mão para cima. O que vai mudar? Essa aqui é mais desconfortável, Pode assim, da gente olhar o punho do cara, a gente percebe que tá desconfortável, né? Ó, percebe que ele nem consegue segurar direito, né? Ó, tá meio aberta a pegada dele, mas vai ter uma ajuda do bíceps, tá bom? Para fazer esse exercício. Já essa aqui não, tá bom? Vai ter uma pegada melhor, mais confortável, e o bíceps vai trabalhar muito pouco.

Segundos. No momento em que você deixa seu quadril afundar, perde a tensão nos dorsais e o exercício perde seu propósito. Quando dominar a remada com os pés no chão, eleve-os. Depois, adicione peso sobre o peito ou passe para a variação com um braço só. Vamos agora com o número 4: o agachamento búlgaro. Este é o movimento que separa aqueles que apenas vão à academia daqueles que realmente transformam seu corpo. Um estudo histórico da National Strength and Conditioning Association descobriu que exercícios unilaterais Como o agachamento búlgaro, produzem uma ativação muscular por perna maior do que os agachamentos bilaterais com cargas equivalentes. Isso significa que você pode usar muito menos peso total e ainda assim criar um estímulo de crescimento maior em cada perna.

Vamos fazer uma análise aqui do que ele falou. Então, ó, efetivamente tem estudo que mostra que se você, por exemplo, vai, se você vai fazer um leg press com 200 kg total, se você colocar 100 kg e fizer com uma perna só, você tem um trabalho maior. Mas a grande questão é: quando você vai fazer um exercício bilateral, normalmente você pega mais peso do que o dobro do unilateral. Entende isso? Então assim, ó, você vai fazer o leg press, você faz um leg press com 100 kg uma perna só. Cara, se você for colocar as duas, você não vai fazer com 200, você vai fazer com 300 kg. Não é equivalente o estímulo. Estímulo. É equivalente à carga, mas o estímulo não. E aí, se a gente for analisar um leg press de 100 kg em uma perna só ou um leg press de 300 kg nas duas pernas— não que esses números sejam absolutos, tá? São só hipotéticos aqui para a gente pensar junto— mas o 300 kg ele vai gerar mais hipertrofia. Mas aí ele completou com a frase que eu concordo muito: você vai ter um estímulo muito bom, até superior, com menos carga. Aí é legal. Ao invés de você colocar 200 kg nas costas para fazer um agachamento livre, você pega um dumbbell de 50 kg e faz um búlgaro, reduzindo drasticamente a carga sobre a coluna e o joelho.

É uma melhoria tecnológica em relação ao agachamento tradicional para o crescimento muscular puro.

Gente, uma coisa é uma coisa, outra coisa é outra coisa, cara. São ferramentas diferentes, de novo, tá? Mas a proposta do vídeo do cara é: você pode substituir Eu concordo, pode mesmo.

Forma é onde todo mundo falha. Seu pé de trás deve estar elevado em um banco, mas o segredo está no pé da frente. Ele deve estar suficientemente à frente para que, ao descer, sua canela se mantenha vertical. Não deixe seu joelho avançar demais se quiser focar.

Existem variações do búlgaro, tá, gente? Então tem a variação que o joelho avança, tem a variação que o joelho não avança.

Tá no glúteo e nos isquiotibiais, ou mantenha o tronco mais ereto para castigar os quadríceps. Desça lentamente até que seu joelho de trás quase toque o chão. Não se lance, controle cada milímetro. O erro que me deixa louco é ver as pessoas fazendo isso rápido e sem profundidade. Faça devagar, sinta a queimação, e você verá porque as pernas os atletas de calistenia costumam ter uma definição e uma dureza que os usuários de máquinas extensoras nunca conseguem. O número 5 é o mergulho nas paralelas ou dips. Se você não está fazendo paralelas, ou pelo menos trabalhando para conseguir fazê-las, cuidado com esse exercício, tá?

Já vou explicar.

Tá deixando uma quantidade massiva de massa muscular na mesa. Estudos de eletromiografia demonstraram consistentemente que as paralelas produzem algumas das ativações mais altas tanto no peitoral quanto no tríceps.

Claro, cara, é pesado para fazer esse negócio.

E qualquer movimento de empurrar, especialmente na parte inferior do peito, aquele contorno denso que separa um peito normal de um impressionante, é quase impossível de construir sem as paralelas.

E diga-se de passagem, cara, existem poucos exercícios, tá, que trabalham assim diretamente a parte inferior do peitoral. A gente vai falar da paralela, vai falar de supino declinado, que se você parar para pensar é praticamente a mesma coisa, muda, né, a posição do corpo e tal. A gente vai falar do crossover também, que dá para puxar embaixo assim.

Pullover trabalha, mas além disso, ao estabilizar todo o seu corpo no ar, você força seus ombros a trabalharem em uma amplitude de estabilidade que o supino simplesmente ignora. A técnica é simples.

Ó, volta aqui, ó.

De estabilidade que o supino simplesmente ignora. Ombros a trabalhar. Além disso, ao estabilizar todo o seu corpo no Você força seus ombros a trabalharem em uma amplitude, em uma amplitude de estabilidade que o suporte.

Questão aqui, lembra que eu falei? Toma cuidado com esse exercício. Ó, a aula de cinesiologia aqui. Aqui o nosso ombro ele tá na posição zero. Esse movimento é um movimento de flexão de ombro, beleza? E esse movimento é um movimento de extensão de ombro. Se você fizer aí junto comigo, você vai perceber que o ombro não vai muito para trás, ó. Ele dá uma travada aqui. Essa movimentação é limitada. O que a paralela faz? Ela força mais. Então esse exercício ele tem um potencial lesivo muito grande. Se você fizer ele muito, a probabilidade de você machucar seu ombro é grande, porque você está colocando essa articulação para fazer um movimento que não lhe é natural. Então cuidado. Dá para fazer? Dá. Mas não pode ficar forçando e eu não recomendo que faça com muita frequência. Esse exercício, aquele mergulho no banco também. O mergulho no banco é ainda pior, né? Porque o braço já vai para trás. Pior ainda, você vai perceber que a galera faz e conforme ela vai fazendo ela vai baixando o tronco assim, ó, que é exatamente para conseguir ter uma amplitude maior de movimento, não de articulação, né? Eu não gosto, tá? Não passo para os meus alunos. Eu acho que o custo-benefício dele é ruim, tá bom?

E simplesmente ignora. A técnica é simples, mas exigente. Incline-se levemente para frente se quiser castigar o peito.

E assim, ó, ele falou incline-se levemente para frente. É importante que você faça isso mesmo, cara, porque senão você vai forçar ainda mais seu ombro, tá?

Tenha-se ereto se quiser que seus tríceps explodam. Desça até que seus braços estejam pelo menos paralelos ao chão. Meias repetições.

Percebe? Então assim, ó, vamos lá de novo, ó. Tô normal, vou jogar o máximo para trás que eu posso, tá vendo? Tá o máximo. Eu quero que você esqueça do meu cotovelo para baixo, pensa no meu cotovelo para cima, tá no máximo, cara. Percebe que eu tô em mais ou menos uns 45 graus? Se seguir ali, cara, a ideia é trazer esse negócio até ficar paralelo ao solo. Você tá entendendo o quanto que vai forçar essa articulação? Vai forçar.

Repetições só constroem meios físicos. Você precisa descer até o final para recrutar todas as fibras do peitoral inferior.

E quando tem que descer até o final, porque a gente sabe que, né, quanto mais você alonga o músculo, mais estímulo hipertrófico você dá para ele. Mas aqui você tá pagando esse preço aí com a sua saúde articular.

As paralelas com o peso do corpo se tornarem fáceis, não faça mais repetições, adicione peso. Adicionar 20 kg às suas paralelas é um marco de força que transformará seu tronco por completo. E finalmente O número 6, o exercício que redefinirá suas costas e sua força de tração: a barra fixa arqueiro, ou Archer Pull Up. Todo mundo conhece a barra fixa padrão, mas a arqueiro a leva para outro nível galáctico.

Em vez de puxar com ambos os braços igual, fazer a barra fixa já é foda.

Vocês tendem um braço reto para o lado enquanto leva o queixo acima da barra, usando principalmente o outro braço.

Eu acho que eu não consigo fazer isso aí não.

Isso aumenta drasticamente a carga unilateral, agindo como a ponte perfeita para a lendária barra com uma mão. Pesquisas sobre movimentos de tração unilateral mostram um desenvolvimento da espessura do dorsal significativamente maior.

Absurdo, porque é muito peso, cara. Mano, ó, eu não consigo ficar muito tempo segurando só o meu peso todo com uma mão só, porque conforme a gente vai desenvolvendo o nosso corpo no sentido de estética, a gente vai ficando pesado e não vai ficando proporcionalmente forte, né? Então você pode ver que os caras que conseguem fazer são caras magrinhos, porque o peso dele é baixo. Fazer essa barra fixa aí, nossa, cara, efetivamente é muito pesado, muito difícil. E aqui onde entra o lado bom da musculação, né? E eu vou puxar a brasa para nossa salinha aqui, porque lá você pode fazer um pulo e pode ir manipulando a carga de acordo com sua força, né? Mas indiscutivelmente, tá, gente, barra fixa é um puta de um treino assim foda.

E cada lado tem que trabalhar de forma independente, sem compensações. Pendure-se na barra com uma pegada aberta. Enquanto puxa para cima, mantenha um braço mais reto possível, deslizando sobre a barra.

E o boneco dele ainda tá segurando um peso, cara, você é louco.

Para fora, enquanto o braço dominante faz todo o trabalho pesado. Alterne os lados. O erro comum é dobrar o braço que deveria estar esticado. Se você dobrá-lo, estará tirando a carga do lado que quer trabalhar. Domine este movimento e você conseguirá aquele visual que faz parecer que você está usando uma armadura por baixo da camiseta. É um dos marcos mais gratificantes de todo o treinamento com peso corporal.

Mas assim, ó, de verdade, cara, barra que isso é extremamente pesado. Não se sinta mal se você for fazer com as duas mãos e conseguir fazer poucas barras. E não se sinta mal também se você for fazer com as duas mãos e não conseguir fazer nenhuma, tá? É muito difícil. Considerações sobre os exercícios, cara, muito bons, tá? Se você não vai para academia e tal, até se você vai, cara, é legal implementar alguns deles ali. Eu vou dizer para você que Para implementar alguns não, cara, todos são bons, dá para implementar. A barra fixa, ele trouxe arqueiro, eu acho muito pesado, né? A barra fixa convencional já vai bem para caramba, tá? E cara, ele não falou de abdômen, né? Então abdominal é um exercício muito massa, cara, dá para fazer em casa, tem abdominais bem interessantes para fazer em casa, mas a galera normalmente ela faz de um jeito que não trabalha tão bem o abdômen, o mesmo exercício só que peca em algumas coisinhas. Então vou deixar você com esse vídeo aqui, ó, que inclusive eu gravei aqui em casa, cara, exatamente para você ver como que dá para fazer um bom abdominal em casa sem nada. Tipo, eu coloquei uma toalha no chão para conseguir fazer. Então, cara, baita de um vídeo legal para te ajudar a construir um abdômen bacana. Clica aí.