React Por que treinar duas vezes por semana

Por que treinar duas vezes por semana é tudo que um homem precisa para permanecer fit na vida? Muito importante, quem vai dizer sobre isso é um cara chamado Dorian Yates. E se você não conhece fisiculturismo, a gente tá falando de um dos grandes nomes do fisiculturismo mundial de todos os tempos. Esse cara ganhou 6 vezes o maior campeonato do mundo, que é o Mr. Olympia. E para mim chamou muita atenção ver esse título e saber que é o Dorian Yates que vai falar. Vamos dar uma atenção aqui porque o homem ele merece essa atenção.

Se você Se você pudesse me dar 45 minutos duas vezes por semana.

Cara, 45 minutos duas vezes por semana.

Isso é tudo que você precisa fazer. Sabe, ouço muito isso agora sobre treinamento com base científica, mas na verdade não sei de que ciência eles estão falando.

Eu acho que ele não gosta muito, né, que ele fez assim.

Tudo isso é muito interessante, mas se não funciona na prática, de que vale? Então a dica tá muito boa. Fiz yoga, fiz Pilates, fiz algum treinamento funcional. Não sinto mais dor nas...

Então, sei que sua opinião é sobre resultados do mundo real versus estudos de laboratório, mas hoje em dia, deixe-me apenas dizer algo. Gostaria de ver sua resposta. Hoje em dia, as pessoas falam muito sobre os estudos ou biópsias musculares que mostram que você treina um músculo e estimula o crescimento da hipertrofia, e então a síntese proteína muscular atinge o pico, sabe, 48 horas depois. Significa que você pode atingir o músculo novamente, idealmente 3 ou 2 dias depois, a Tentei fazer isso porque pensei, é isso, escuta, vou tentar.

E imediatamente comecei, é isso que a ciência tá dizendo e tal, retrocedendo meu progresso.

Foi alguns anos e voltei a treinar cada coisa diretamente uma vez por semana, em onde há coisas indiretas, sabe, braços sendo atingidos uma vez indiretamente por causa de um treino de peito e costas em dias separados. É, descobri que voltei a progredir novamente.

Então assim, ó, vamos lá, o que o cara disse aqui, que a gente sabe Que 48 horas depois de um estímulo a gente pode colocar um novo estímulo. E sim, a ciência aponta isso. E o que ele foi percebendo na experiência prática dele é que ele foi regredindo. Então ele começou a treinar o músculo uma vez só por semana, mas o braço inevitavelmente acaba recebendo um estímulo a mais porque ele acaba trabalhando com peito e com costas. E ele percebeu que isso melhorou a vida dele. Existem muitas coisas aqui que a gente pode abrir parênteses, né? Mas vamos continuar aqui, vamos ouvir primeiro, depois eu vou trazendo minhas considerações.

E então, sabe, são cientistas treinados para fazer ciência. Então, como você pensa sobre algo em que um laboratório você pode ver algo como picos de síntese de proteína?

Cara, aqui tem um ponto muito, muito, muito importante. Tá vendo que ele tá trazendo o contraste entre a vida real e a ciência? Pô, vocês me conhecem aqui, você sabe o quanto que eu me apoio em grande medida em estudos científicos, mas tem algumas questões muito, como eu disse, muito importantes para trazer Aguenta aí, eu já falo.

8 horas depois, portanto, treine a cada 72 horas em comparação ao fenômeno do mundo real.

Tudo isso é muito interessante, mas se não funciona—

Viu lá? Contraste da ciência com o mundo real.

Funciona na prática, de que vale? De que vale? Sabe, ouço muito isso agora sobre esse treinamento com base científica, mas na verdade eu não sei de que ciência eles estão falando. Quero dizer—

O editor deu uma zoada aqui, né, cara? Pegou ele falando treinamento com base científica e colocou um cara com 2 halterzinhos de 1 kg ali. É sacanagem, né, cara? Ciência não fala isso não, peraí.

Alguns metaestudos eu acho, mas como esses estudos foram realizados, com quem e assim por diante, é tão ruim.

Mas tudo isso a gente consegue ler no estudo, tá, gente? Calma aí.

Eu conheço o estudo de caso em que ele ganhou 30 kg de músculos em um mês treinando menos de uma hora por semana.

Acho que foi de corpo inteiro.

Até a falha. E sim, ele tava muito abaixo do peso porque não tava tomando nada. Depois ficou doente e depois ficou— ele está abaixo do peso, então está ganhando músculos nas costas, mas não os recuperaria sem muito estímulo. Então 30 kg de músculos, embora fosse memória muscular, digamos, já eram assim antes, mas ele—

ah, mas aqui ele tá citando um estudo muito limitado, né, cara? Enfim, observacional e tal.

Os ganhou em um mês. E você compara isso com Arnold, que fez dieta para chegar a 95 kg, eu acho, para fazer esse filme Stay Hungry. Então ele voltou a pesar 105 kg para o Mr. Olympia, mas levou cerca de 3 meses. Você pode comparar os dois. Então quando as pessoas falam sobre esses estudos baseados na ciência, você não deve treinar até a falha, você é melhor manter—

ó, deixa eu trazer uma coisa aqui importante, gente. Existem vários estudos diferentes, são conduzidos de formas diferentes. Até mesmo por isso, quando a gente vai ler um estudo, a gente segue alguns critérios. Um primeiro critério, cara, esse estudo ele saiu em qual revista? Como que ele foi classificado? Existe classificação para estudo, tá? Depois disso a gente vai para metodologia do estudo, que é basicamente como ele foi conduzido, quem eram essas pessoas que estavam lá fazendo estudo. E dentro dessa metodologia analisar, pô, teve dieta controlada? Não teve. Teve sono controlado? Não teve. O volume foi equalizado? Não foi. Você tá entendendo? Existem muitas coisas né, a serem analisadas pra gente chegar num ponto de falar, porra, esse é um bom estudo e a gente pode levar ele em consideração. E aí, depois disso tudo, ainda vem a interpretação do estudo pra trazer ele pra vida real. Então, calma, né, calma. Tem estudo que é muito bosta, sim, mas tem muito estudo bom, cara, né. Vamos lá.

Estudos baseados assim, se você não deve treinar até a falha, você é melhor manter as repetições de reserva. Não sei de quais estudos elas estão falando. Não estou dizendo que eles—

e ainda se tratando do Dorian Yates, que ele treinava extremamente pesado no sistema assim que se inspirava muito no heavy duty, ou heavy duty se você preferir. E ele treinava extremamente pesado indo até a falha, não só indo muito além da falha em vários momentos. Daqui a pouco eu trago para vocês aqui um vídeo de um treino de peito dele. Gente, é bizarra a energia do vídeo, cara, bizarro. Bizarro, bizarro, bizarro. E vale muito a pena você assistir. Mas calma aí que daqui a pouco eu volto nisso, tá?

Não existam mais, não os conheço, não estou familiarizado com a forma como eles conduziram os estudos. Mas se não funcionar na prática, isso realmente importa?

Bem, muitas vezes eu passei algum tempo com isso e você pode não se surpreender ao saber que muitas vezes é beer. Você sabe, temos alguns estudantes universitários que estão fazendo universitários que estão fazendo extensões de pernas, você sabe, biópsias do quadril de coisa. Esse tipo de coisa, esse tipo de paramente são movimentos compostos, movimentos.

Em muitos momentos são estudantes universitários que fazem. Esses estudos, tá? E serve ali de cobaia do estudo, porque o estudo tá sendo feito em uma universidade e é fácil pegar a galera que já tá ali estudando para participar do estudo, entendeu? Às vezes quem tá conduzindo o estudo e os participantes são até colegas e tal. Isso é bem comum. Ou então é o professor tá conduzindo e pega uns alunos. É bem normal isso acontecer, tá?

Multiaarticulares, às vezes, mas nem sempre. Aí eu vejo minha experiência com de alta intensidade e baixo volume tem sido, eu diria. Não se trata apenas de ganhar músculos. Quer dizer, agora eu tô com 50 anos, sei que você tá quase com 64. Sim, tá com uma aparência incrível. Falaremos mais sobre longevidade em breve, mas devo dizer que parte disso também é que se alguém treina cada músculo da maneira que você tá descrevendo, uma vez por semana, focando na intensidade, não no volume, e assim por diante por cerca de 6 semanas, e depois recuando por 2 semanas Você também descobre que no seu grupo de colegas você não é o único a reclamar de dor e você tem energia para outras coisas, sobre as quais voltaremos. Quer dizer, a menos que você seja um fisiculturista competitivo, a maioria das pessoas, inclusive eu, precisa de energia para cuidar da vida, precisa de energia para cuidar da vida e quer ser capaz de aproveitar no ser.

Ó, aqui ele tá entrando já num assunto muito interessante. Ele tá trazendo o treinamento, musculação, construção de massa muscular e vida, no sentido de você ter energia para fazer as outras coisas. É um ponto de vista assim muito interessante. Tem gente que treina, depois fica quebrado, não consegue fazer nada, né? É uma bosta para viver, a menos que você goste disso. Mas é interessante o ponto de vista dele aqui. Mas eu vou me apegar na ideia dele, cara. Então treinar duas vezes por semana numa alta intensidade é o suficiente para você ter um corpo saudável, construir músculo, etc.? Esse é um ponto que a gente tá discutindo. Vamos lá.

Não é a dor. Ah, são as dores constantes que vêm do overtraining. Acho que a maioria das pessoas não precisa viver com isso, mas acha que precisa.

Depende dos seus objetivos. Sim, mas eu realmente acredito.

Cara, muito bom isso, depende dos objetivos. É um atleta em preparação? Tem que extrair os 110%, cara. Não, mano, é uma pessoa normal que só quer viver uma vida saudável. Entendeu?

A pessoa média sim que quer obter benefícios pra saúde, musculação, treinamento com peso, resistência, como você quiser chamar, certo? Eles têm um cara de 40, 50 ou 60 anos, um cara ou uma mulher, seja qual for. A ideia é, se você pudesse, você perdeu massa muscular lentamente, talvez por cento ao ano desde os 40, certo? E isso está afetando sua saúde, seu metabolismo, sua capacidade de processar açúcar, muitas coisas. Sim, a força óssea. E a primeira coisa que eu ouço das pessoas é que elas realmente não têm tempo pra isso. Eu tenho um negócio, eu tenho uma família. E disse: se você pudesse me dar 45 minutos duas vezes por semana, é tudo que você precisa fazer. Cara, que legal! Se você se alimentar corretamente e tudo mais, mas isso é tudo que você precisa fazer para uma pessoa comum. Se você fizesse de 8 a 10 exercícios que eu cobrisse em seu corpo todo e os fizesse duas vezes por semana, isso seria o suficiente para pessoa comum.

Cara, muito, muito, muito, muito bom! Aqui a gente tem o contexto do tema do vídeo, e ele faz muito sentido, cara. Duas vezes por semana fazendo um full bodyzinho, e ele falou ali de 8 a 10 exercícios que cubra o corpo inteiro, cara, super funciona, super funciona mesmo, e já vai assim mudar completamente a vida da pessoa. E aí, como tá sendo feito só duas vezes por semana, cara, dá para colocar uma intensidade mais alta, levando em consideração o que eles falaram antes. Não é para ficar quebrado, né, cara? Não é para atrapalhar a vida. A gente compartilhar um pensamento aqui com vocês. Quando a pessoa ela vai para academia, eu quero que você pegue isso para você, cara. Quando você vai para academia, você tá buscando o quê lá? Ah, lá lá, eu tô buscando aumento de massa muscular, redução de gordura e tal, isso aqui, tá, beleza. Mas você tá buscando melhora ou piora? Tá buscando melhora, não é? E por que, caralho, tem gente que vai para academia para buscar piora? Isso não faz sentido na minha cabeça, mas Eu faço meia-culpa aqui porque eu fiz isso durante muito tempo da minha vida, até por questão de competição e tal, mas enfim, qual é o ponto? Mano, você tá indo lá para melhorar sua vida, não para piorar. Você tá indo lá para ter um corpo mais funcional, não menos. Você tá indo lá para ter mais saúde, não ter mais dor. Vocês estão entendendo? Tipo, tá indo lá para melhorar a saúde no modo geral, não para buscar sofrimento. Aquela dorzinha do músculo no dia seguinte, beleza, tem gente que curte e tal, 10, mas ficar com articulação doendo, saca? Ficar com o corpo travado e etc. Não, gente, não faz sentido, cara.

Um para o peito, 1 ou 2 para as costas, 1 ou 2 para as pernas. É isso. Se você quiser fazer alguns bíceps e tríceps, você pode fazer, você pode fazer, mas tá fazendo pressão de qualquer maneira. Então, para uma pessoa comum, isso seria o suficiente.

E não é teoria, porque eu já fiz isso com outras pessoas.

Como eu disse, isso aqui apareceu Nós fizemos 45 minutos a barra, quase uma hora, 3 vezes por semana, porque eu fiz fazer exercícios aeróbicos também. Bem, adivinha quanto tempo durou, Bico? 6 minutos. 6 minutos.

Você me fez pedalar forte.

Estamos fazendo sprint como em uma bicicleta ergométrica. É a minha favorita porque envolve todos os músculos.

Cara, maravilhoso. Aí faz um HIIT, né? E a gente tem comprovação científica que, cara, o HIIT, o HIIT, gente, é uma sigla de treinamento de alta intensidade intervalado, tá? Então você faz muito forte, aí dá uma recuperada e faz forte de novo, dá uma recuperada. Então o que a gente sabe hoje é o HIIT, ele por ser mais intenso, ele compensa em tempo o cardio normal. Sabe aquele cardio que você sobe na esteira e fica ali 20 minutos, 30? Então você vai conseguir a mesma ativação no sentido de queima calórica e tal na metade do tempo ou menos. Então, quanto mais intenso o treino for, ele compensa o outro treino em volume, em duração. Mas o HIIT ainda tem algumas coisas que são melhores do que o aeróbio contínuo, tá? Então, se for para escolher, cara, eu ainda diria, mano, faz o HIIT, já sabe, menos tempo.

Se você fizer 20 segundos de aquecimento total e puder ver como ficou na lateral da coisa, poderá ver quantos watts está gerando. Então, agora você tem uma meta para atingir ou exceder todas as vezes. Então faça um aquecimento de 1 minuto, 1 minuto e meio, tanto faz. Sinta-se aquecido totalmente. Exercite-se como se o diabo estivesse te perseguindo por 20 segundos.

Caralho, olha isso! Ele falou para fazer o exercício como se algo tivesse te perseguindo por 20 segundos. Eu brinco, cara, corre que nem um desesperado, como se você tivesse fugindo de um leão, tá ligado?

O primeiro é difícil, mas está tudo bem. Desça devagar por 1 minuto. Faço o segundo com tudo. O segundo é bem difícil, sim.

Tá vendo? Ele tá passando aqui um HIIT que tem ali o aquecimento, aí depois são 20 segundos de altíssima intensidade com 1 minuto de recuperação. Esse é o HIIT que ele tá passando.

O terceiro é que eu nunca conheci ninguém que quisesse fazer um depois do terceiro, porque você literalmente não consegue respirar. E os benefícios disso, de novo, eu acho que tem um livro chamado Cardio de 1 Minuto, que é um pouco complicado porque não é realmente 1 minuto, é 1 minuto de corrida, mas são 6 minutos no total. E eles compararam isso com 45 minutos de cardio constante em uma esteira ou algo assim, e os resultados são mais ou menos os mesmos. Então o que você quer fazer? Você quer gastar 6 minutos ou quer gastar 45 minutos? Eu prefiro fazer os 6 minutos. Eu também faço um pouco de cardio longo porque gosto de andar de bicicleta nas montanhas e essas coisas. Mas se você fizesse isso duas vezes por semana junto com um pouco de treinamento com peso, seria incrível. Você muda sua vida literalmente com isso e uma boa dieta.

E aqui, ó, uma boa dieta não quer dizer fazer dieta chata, quer dizer só se alimentar de forma saudável, incluir legumes, saladas, folhas, frutas na dieta, evitar fritura, evitar gordura, evitar açúcar. Eu tô falando evitar, não é nem para você abolir da sua vida, é você comer menos mesmo, ter uma alimentação mais saudável no modo geral. Ó, esse vídeo ele tá se tornando uma puta aula para uma pessoa sedentária que quer melhorar a vida, quer melhorar a saúde, etc. Eu tenho certeza que nesse momento você lembrou de alguém que tem essa característica e que fala exatamente o que o Dorian disse: porra, não, eu tenho trabalho, eu tenho família, eu não consigo ter tempo e tal. E a gente tá vendo aqui que, cara, 2 vezes por semana, e eu concordo assim plenamente com tudo que ele tá falando, tá? 2 vezes por semana, cerca de 40 a 45 minutos, já é o suficiente para essa pessoa melhorar drasticamente a vida dela. Então vamos fazer o seguinte, ó, o vídeo não acabou, eu prometo para você que eu vou fazer o seguinte: eu vou assistir até ele terminar, e quando ele terminar eu coloco de uma forma organizada aqui na tela os exercícios, né? Todo treino Para você que está assistindo e quer fazer isso ou para essa pessoa que você vai mandar o vídeo que vai beneficiar, tá bom? Então, promessa minha aqui, eu monto de uma forma que vai ficar bem assim momento print, tá ligado? Você vai tirar a foto ali, vai printar e, mano, você vai ter todo o esquema ali, tá bom? Aguenta aí que daqui a pouco eu trago isso.

Toda essa coisa de desculpas de tempo não é relevante. Não estou ouvindo. Você não precisa de muito tempo. Você parece magro e forte.

Mas assim, aqui ele fala, né, desculpa de tempo e tal, eu entendo isso, mas muitas pessoas acreditam, cara, sério, muitas pessoas acreditam que elas precisam treinar todos os dias, 2 horas por dia ou mais, entendeu? Elas acreditam que para ter um corpo legal tem que treinar 4 horas por dia. Eu tô falando com base em conversas que eu tenho com pessoas leigas, né, prestador de serviço. Eu tô me lembrando aqui de um dia, o cara veio aqui em casa para regular o tipo questão da TV, etc. Eu tava conversando com ele, ele trouxe isso. Então rola um pouco dessa ignorância mesmo. Ignorância no sentido bom da palavra, tá, gente? Gente, vamos montar o treino então? Ó, cara, vamos imaginar uma pessoa que não treina, tá, e vai começar. E depois eu vou falar uma pessoa que já treina e quer manter um corpo e tal, tá bom? Então para quem não treina, editor, vamos colocando aqui na tela. Cara, eu preciso de um exercício para peitoral, Cara, um supino máquina funciona muito bem. Um exercício para costas, aqui eu vou colocar um pulley frente. Um exercício para parte lateral do ombro, elevação lateral. Um agachamento livre, fantástico. E uma cadeira flexora. Cara, esse treino aqui para uma pessoa que nunca treinou já vai ser bom para caramba. A gente tá falando de 5 exercícios, cara, super tranquilo. Vai fazer ali 2 séries de uns 15 movimentos Tá maravilhoso, levando em consideração uma pessoa que nunca treinou na vida, quer começar agora. Ah não, Lala, pessoa já treina um pouco e tal. Então a gente consegue ir agregando alguns exercícios. Então mantém esses aqui, e aí a gente vai colocar um exercício de panturrilha, um exercício de abdômen, beleza? Essa é uma pessoa que, cara, já começou e tal, tá ali, já tem, tá treinando tem um mês mais ou menos, já dá para vir para isso aqui. Mais avançado ainda, e aí a gente já vai falar de um treino mais completo. Pega esses mesmos aqui e acrescenta uma rosca direta para bíceps, pode ser uma rosca simultânea, e um tríceps pulley para tríceps. A gente tem 9 exercícios que completa o corpo todo. E aí, para uma pessoa mais avançada, já pode fazer 3 séries, tá bom? Chegando próximo da falha, ele não precisa chegar numa intensidade extremamente alta não. E cara, 2 vezes por semana é o suficiente. Sobre cardio, eu vou seguir o que ele passou ali. Eu acho bem, bem interessante, cara. Sobe ali na esteira, na bike, sei lá onde você preferir. Eu prefiro, se for bike, tem que ser essas air bike, o pessoal chama, porque aí você consegue ter uma movimentação maior do corpo. Ou a corrida também funciona. Então aquece ali 1, 2 minutinhos, 30 segundos de, mano, muito porrada, o mais forte que você conseguir, 1 minuto de recuperação bem lentinho só para voltar. Depois você vai mais 20 segundos o mais forte possível, recupera 1 minuto, faz isso 3 vezes. Então vai fazer mais uma, 20 segundos muito forte, depois 1 minuto recuperando. Gente, isso aí 2 vezes por semana, cara, tá maravilhoso. Mas eu te prometi sobre o vídeo do Dória treinando peitoral, daquela energia bizarra assim, cara, atmosfera do vídeo é muito, muito legal. Então clica nesse vídeo aqui, ó, foi um react que eu fiz, treino de peitoral do Dória, considerado o melhor treino vídeo de treino da internet, cara. É sério, a energia desse vídeo é uma parada surreal. Então clica aí porque é uma baita lição, mano.

Vai lá.