Laércio Refundini breaks down the barbell biceps curl, identifying five common mistakes: flared elbows (shifts work to shoulders), elbows too tight (activates trapezius), partial range of motion, swinging, and uneven arm strength. He shows how each error reduces biceps activation and increases injury risk, then gives specific fixes like keeping elbows stable and controlling tempo.
Rosca direta é um excelente exercício para bíceps, se for bem feito. Se você fizer ele com alguns erros que eu vou elencar nesse vídeo, você pode estar perdendo o seu tempo e desperdiçando esse exercício que é tão bom para desenvolver o seu bíceps. E para começar o negócio todo, então aqui a gente tem barra W, barra reta. Por que tudo isso? Para você escolher uma barra que seja confortável para você. A gente preparou uma barra W para demonstrar porque é uma barra que eu prefiro. Quando eu faço rosca direta com barra reta, eu sinto pouco aqui de epicondilo, e isso pode evoluir para uma epicondilite. Então, qual barra escolher? A que você gosta mais. Então a gente vai para o nosso primeiro erro, que é quando a pessoa afasta o cotovelo. E possivelmente, se eu não tivesse falado, você ia falar que o exercício tá certo. Mas olha o cotovelo onde ele tá, cotovelo onde ele tá, onde ele deveria estar. Olha a diferença disso aqui para isso aqui, ó, rola uma dissipação do vetor de força. Logo, menos peso tá indo para o seu bíceps. Essa força, pelo fato de estar sendo dissipado um vetor que era vertical para um vetor lateral, a gente vai se perguntar qual é o músculo que causa o afastamento do cotovelo. É o deltoide. Você vê alguém fazendo a rosca direta assim, você toca no deltoide da pessoa, você vai ver que ele tá tensionadão porque ele tá puxando o cotovelo para lado. Qual é o ideal? Fechar o cotovelo, porque aí você mantém um vetor unicamente vertical. Quem é que faz essa força de flexão de cotovelo, posto que o vetor ele tá completamente vertical? É o bíceps. E aí, você quer ver uma coisa que pode acontecer também? A pessoa tá fazendo com cotovelo afastado, mas ela faz só com cotovelo do lado mais fraco afastado. Ela manda aqui, ó. Aí você vai falar assim: não, Laércio, eu não acredito nisso. Tá bom, ó. Olha lá, isso se você não tiver fazendo. O nosso próximo erro: cotovelo tá como? Encostadão. Aqui o exercício tá certo, tá vendo que o trapézio tá fazendo força? Ó como que o ombro sobe. O movimento para o bíceps está pesado, e aí a pessoa começa a compensar no trapézio tentando puxar a barra com trapézio. Por isso que faz isso, ó. Aí você trabalha o bíceps e o trapézio junto. Trapézio meio que ficou enciumado, falou: deixa eu trabalhar também. E aqui também pode acontecer o unilateral, é esse escrotaço. Beleza, arrumou. Ó, o cotovelo colado e o ombro baixo. Percebe que o ombro não sobe? Se eu analisar o movimento, o que que tá acontecendo? Somente a flexão de cotovelo. Aniquilamos mais um erro. Eu estou me intitulando o aniquilador de erros. Hasta la vista, baby. E todos esses erros, o que que eles fazem com a sua rosca? Eles diminuem a intensidade do trabalho. Você trabalha, você faz o exercício, mas não tem o resultado ótimo do exercício. Aí você reclama que o bíceps não cresce. O nosso próximo erro, ele tá relacionado à amplitude de movimento. E quando a gente fala de cotovelo, a gente fala de estender o cotovelo e flexionar o cotovelo o máximo possível, o máximo embaixo, o máximo em cima. Galera, vem aqui, ó. Flexionou tudo? Flexionou. Mas, ó, tá estendendo até o final? Não, né? Tá parando muito antes. Olha o quanto de movimento que poderia ter, ó. Olha o quanto que o meu cotovelo estendeu. Você precisa estender o braço até o final. Esse é o certo. E nisso a gente tá falando de corrigir a amplitude embaixo, né, de você estender. A amplitude em cima acho que fica meio fácil, né? Você vai levar sempre até o final. Então esmaga em cima, você leva até o limite que você consegue, para depois você descer até o final também. Amplitude embaixo, amplitude em cima. Pessoal, pensa, uma rosca direta, a barra tem que subir, a barra tem que descer. Olha o que o cidadão consegue fazer. Sabe o que é o mais interessante? A barra tá subindo, tá? A barra tá descendo, tá também. E o cotovelo praticamente parado, né? Ó, estável, não tá flexionando, estendendo. Ao invés dele estar estendendo e flexionando, não, ele tá numa flexão. E quem tá trabalhando é o ombro, ó. Consegue se ligar que é o ombro que tá indo para lá e vindo para cá? O braço, cotovelo, ele praticamente Não tá mexendo nada? Não, tá errado. Estende o de acho do cotovelo, flexiona e estende, flexiona e estende. Tem um braço que é mais forte, não é? Então esse braço mais forte ele puxa mais aqui, ó. O outro mais fraco meio que fica. É, eu tô exagerando, mas não acontece tão exagerado assim. Às vezes só um pouquinho aqui, ó. E se isso tá acontecendo, certamente um braço tá trabalhando mais que o outro, certamente vai ficar um maior que o outro. Aí depois você vai vir aqui no canal. Como é que corrige a simetria? E aí eu vou te dar uma dica que ela vem muito de encontro Com a ideia do empirismo do atleta, você tem que sentir os dois braços, o mesmo encurtamento. Uma coisa que facilita é você ficar aqui de frente para o espelho e você vê, né, a barra reta. Agora já vamos para o erro que é o mais comum. Imagina o erro do ladrão, pessoal mete aqui, ó. Caraca, mano, se você tiver fazendo uma rosca direta para lombar, tá certo. Mas se você tiver fazendo uma rosca direta para trabalhar, desenvolver o bíceps, não está certo. Falar como é que faz um certo. Calma aí, deixa eu descansar um pouco. Pronto, galera, já descansei. Cotovelo junto, ombro estável, amplitude de movimento sem balanço, trapézio baixo. A flexão do cotovelo tem que acontecer de forma muito controlada. Olha como que não tem compensação em lugar nenhum. A gente tem um braço estendendo até o final, flexionando até o final sem tirar o cotovelo do lado. Você se concentra na flexão de cotovelo e no trabalho do bíceps. Nossa, já dói já, né, viado? Você aprendeu tudo que você precisa fazer da forma certa na rosca direta para não fazer mais cagada aí. Mas manja rosca alternada? Umas coisas lá também que você precisa aprender. Então clica nesse vídeo aqui, ó, que lá a gente destrincha igual a gente fez aqui, só que para rosca alternada.
