Se Eu Começasse A Treinar Hoje, Eu Faria Isso!
In this long‑form YouTube monologue, experienced personal trainer Rodrigo Barros outlines a step‑by‑step roadmap for someone who has never trained before and wants to start today. He begins with behavioral hacks – separating workout clothes, blocking fixed training slots in the calendar, and choosing a conveniently located, pleasant gym – to lower the mental barrier of going to the gym. He then presents a progressive training plan: a simple 4‑exercise full‑body routine (press, pull, squat, leg press/flexor) performed three times a week, with weekly increases in sets (1 → 2 → 3) and controlled load, avoiding failure and excessive soreness. Nutrition advice for the first month emphasizes no drastic diet, just eliminating fried foods, reducing junk, adding vegetables, fruits, and water (25‑35 ml per kg). He stresses tracking progress with monthly full‑body photos. In month 2 he adds isolation work (biceps, triceps, shoulders), modest cardio (20 min post‑workout or on alternate days), tighter food control (max 1‑2 “cheat” meals per week) and a precise water target. Month 3 ramps training frequency to six days a week with an ABC split, keeps cardio consistent, narrows the diet to one free meal per week, and finally introduces whey protein (and later creatine after month 4) while explaining why the Growth brand is his preferred supplier. Throughout, he frames each change as a small, sustainable habit shift, acknowledges human error, and encourages a compassionate, progressive mindset.
Chapters
Se eu começasse a treinar agora, com conhecimento que eu tenho desses mais aí de 25 anos fazendo isso, eu faria tudo diferente. A primeira coisa: decidi que eu vou ir para academia. Antes de qualquer coisa, eu separaria as roupas de treino. Esse simples ato de você abrir o seu guarda-roupa ou entrar no seu closet e olhar e pegar e separar aquelas roupas que você vai utilizar para treinar já faz com que o seu cérebro entenda que você vai fazer aquilo. Já é um primeiro grande passo nessa mudança de comportamento. Que eu tô partindo do pressuposto que, cara, eu não treinava e eu vou começar agora. Posto isso, eu abriria a minha agenda e reservaria ali os horários e dias para treinar. Uma coisa que aconteceu muito já na minha vida foi deixar para treinar no horário que dava. E isso é péssimo, porque acaba colocando outras coisas como prioridade e aí acaba não tendo tempo nunca. Uma coisa que eu tenho aprendido estudando neurociência e psicologia comportamental É que ir pra academia, por exemplo, é um comportamento que naturalmente o nosso cérebro não quer fazer. Porque ele gera um grande esforço, dói, não tem um retorno rápido. Então se torna muito fácil arrumar alguma desculpa pra não ir pra academia. Somos todos pessoas super ocupadas. Falar que está na correria virou uma coisa que, além de normal, é até: Nossa, que bacana, a pessoa tá na correria. Mas eu reservaria ali, abriria a minha agenda. Nesse primeiro momento, eu vou treinar 3 vezes por semana. Não seria interessante já ir todos os dias para academia e etc.? Dependendo da situação, sim. Mas eu tô partindo do pressuposto que eu não treino, eu vou começar agora. 3 vezes por semana, colocaria na agenda os dias e os horários, levando em consideração ali mais ou menos 1 hora de treino, uns 15 a 20 minutos de deslocamento para ir e o mesmo tempo para voltar. Você já parou para pensar? A gente acaba chegando muitas vezes atrasado nos lugares porque a gente não calcula de forma eficiente o tempo. Eu vou sair de casa casa às 7 horas da noite, cara, eu consigo me arrumar rapidão, em meia hora me arrumo. E aí, na hora que cronometra, vai perceber, cara, não demora meia hora para se arrumar. Porque na cabeça da pessoa, cara, é tomar um banho, vestir uma roupa. E se precisar dar um tapa na barba? E se tiver alguma loucinha ali na pia que você não quer sair sem deixar? Não, é rapidinho. Esse rapidinho, 5 minutos aqui, 2 minutos ali, 3 ali, faz com que esse se arrumar para sair leve mais tempo. Muitas pessoas vão pensar, eu preciso de uma hora para treinar. E ela coloca na agenda uma hora, tá? Mas você é que nem o Goku, coloca o dedo aqui na testa, se teletransporta para o lugar. 15 a 20 minutos para ir, 15 a 20 minutos para voltar, levando em consideração o pior cenário possível. Agora que eu já tenho o meu horário reservado, eu escolheria a academia. E aqui entra um ponto importante: academia, ela precisa ser perto de casa, porque diminui os obstáculos para ir. Se for uma academia que eu consigo ir a pé, melhor ainda, cara. Na hora que eu estiver lá no meu sofá relaxado e lembrar que é dia de treino, meu cérebro vai falar assim: cara, tá mó legal aqui, Vamos continuar aqui de boas. E se a academia for longe, precisa pegar carro, precisa pegar ônibus, vai ficando cada vez mais difícil tomar essa decisão seguindo esse comportamento. Então precisa ser o mais fácil possível. Ah lá lá, eu vou para uma academia perto do meu trabalho. Cara, funciona, mas tem um ponto: não dá para contar com treino no final de semana se a pessoa só trabalha de segunda a sexta. Ah não, mas eu treino 5 vezes por semana de segunda a sexta. Mas se faltar um dia da semana por algum imprevisto e precisar compensar esse dia no final final de semana vai ficar mais difícil. Eu escolheria perto de casa, sem dúvida. E ainda se tratando da academia que eu iria escolher, uma coisa que hoje eu dou muito valor e no passado eu não ligava para isso é o ambiente. Tem academia que é legal de você ir, o ambiente é bacana, as pessoas são agradáveis. Mas tem academia, cara, que eu entro, eu falo: nossa, mas que energia pesada, né? Não tá legal aqui. Se tiver longe, trânsito e ainda academia desagradável, pessoas chatas, cara, na hora de ir ou não ir vai lembrar de tudo isso. Então precisa ser uma academia perto de casa, um ambiente agradável, pessoas legais, para que tudo facilite essa tomada de decisão. A pessoa não treina e ela vai começar a treinar, existe um grande esforço para mudar esse comportamento. Eu facilitaria o máximo possível a ideia de ir para academia. Pô, tudo isso, chegou o momento do treino. Cheguei na academia, Qual treino eu faria? Tô começando do zero. Full body simples. Chegaria na academia, faria ali uns 10 minutinhos de elíptico, que é para aquecer e etc. Iria para um full body simples. É um exercício multiarticular de peitoral, um multiarticular de costas, um multiarticular de perna. Colocaria um de posterior de coxa, porque é super importante, questão de joelho e etc. E cara, só falar, você faria 4 exercícios? É, 4 exercícios. Então, dumbbell press reto ou supino máquina, um pulo em frente, um agachamento livre, um leg press e uma cadeira flexora ou mesa flexora. Apenas esses 4 exercícios. E ainda na primeira semana, cara, eu ia fazer uma série só de cada um. Eu já vou explicar melhor sobre isso. E detalhe, não iria até o momento muito difícil do exercício. Colocaria uma carga bem assim tranquila e focaria demais em aprender a técnica correta do exercício. Os estudos mostram que as pessoas que estão começando a treinar, se elas irem até a falha ou não, sabe aquele momento que trava no exercício? O resultado é o mesmo, mas acaba tendo um esforço desnecessário, pode ficar muito dolorido no dia seguinte. E aqui entra um ponto também: ficar muito dolorido no dia seguinte não é legal, não quer dizer que tá super bacana, super interessante o treino. Primeira semana eu faria esses exercícios uma série de cada um, 3 vezes por semana. Na segunda semana eu já posso avançar para 2 séries para cada um, colocando intervalo ali de 1 minuto, 1 minuto e meio, ainda não chegando na falha. Na terceira semana já dá para avançar para 3 séries. Quarta semana a mesma coisa, 3 séries. Faria exatamente esse treino por 1 mês. Falar para você como que eu faria referente à alimentação nesse primeiro mês: não faria dieta. É muito comum a pessoa começar a treinar e ela já quer fazer dieta, ela já quer tomar suplemento e tal. Eu não faria nada disso. Eu continuaria se alimentando de uma forma normal, com uma mudança. Eu ia dar uma olhada na minha alimentação. Se eu tivesse comendo muita fritura, na verdade fritura eu cessaria completamente, né? Fritura é péssimo. Então assim, tiraria fritura, substituiria por alimentos ali grelhados. Se eu não tivesse comendo vegetais, incluiria vegetais, incluiria frutas. Doces, se eu tivesse comendo, eu ia diminuir drasticamente. Bebida alcoólica, mesma coisa, diminuiria drasticamente. Sabe esses junk foods que o pessoal fala? Pizza, hambúrguer. Se eu tivesse comendo isso com frequência, eu também diminuiria. E por que eu tô falando que eu diminuiria? Todas essas coisas não são legais. Quem consome e quem consome em grande quantidade, de certa forma, tem uma dependência para com eles. E aqui eu tô te falando com base na experiência aí de longos anos dando aula de personal e acompanhando os meus alunos ali mais de perto. A pessoa não aguenta ficar sem durante muito tempo. E aí acontece o que normalmente acontece: ela não consegue dar continuidade. O que eu já fiz muito com os meus alunos: como que são os seus hábitos alimentares? Como que é o seu comportamento para com álcool? Mano, você consegue diminuir a quantidade de álcool que você bebe? Consegue começar a acrescentar água durante ali o momento que você tá bebendo? Às vezes o cara tá no churrasco e aí o cara vai bebendo e nem percebe. Vamos fazer o seguinte, A cada long neck ou latinha de cerveja que você beber, você vai beber pelo menos um copo d'água, porque naturalmente já vai diminuindo a quantidade de ingesta do álcool, entre outras estratégias. Se tirar completamente, não funciona a longo prazo, nem a longo, né? A médio prazo já não dá certo. Psicologicamente não é sustentável. E detalhe, não consumiria nenhum tipo de suplemento. E olha que eu tô aqui com uma camiseta da Growth e poderia falar dos suplementos deles para você. Mas nesse momento não consumiria nada, beleza? Nem que eu tivesse em casa já. Tem uma coisa que eu nunca dei muita importância durante toda a minha vida e hoje eu olho e eu falo, cara, isso é extremamente importante. Para vocês terem noção, eu coloco o time de sucesso do cliente, a gente chama dos nossos anjos, para cuidar dessa questão dos nossos alunos de pedir foto para comparar como é que está a evolução do físico. Nesse primeiro momento, Imaginando que eu vou começar a treinar agora, eu tiraria foto do meu corpo no estado zero, no dia zero. Cueca, o melhor dia para fazer isso é segunda-feira. Segunda-feira de manhã, pode ser depois do banho e tal, não sei o quê. Colocaria o celular na pia do banheiro com a função vídeo, afasto para que a câmera consiga pegar o meu corpo inteiro. Cara, fico aqui 2 segundinhos de frente para o vídeo, 2 segundinhos de um lado, 2 segundinhos do outro lado e 2 segundinhos de costas. Depois é só ir no vídeo e pausando e tirando print da tela. Cara, isso facilita que é uma maravilha. Faria isso pelo menos uma vez por mês. E olha que dos nossos alunos a gente pede a cada 15 dias, a cada semana, porque quando a gente ajusta uns ponteiros, aperta uns parafusos, cara, é bizarro como que a evolução acontece de forma rápida. E é interessante a gente quantificar isso. Chegando no segundo mês, eu treinaria exatamente assim, ó. Aí eu acrescentaria mais alguns exercícios isolados, como por exemplo para bíceps, uma rosca direta, rosca alternada, uma simultânea. Um exercício para tríceps, um tríceps pulley, um testa na polia. Um pulley com corda e uma elevação lateral, porque molda a parte lateral do nosso ombro e, cara, fica super bonito. Avançaria para um full body mais completo, mas ainda manteria esse full body nessa segunda fase. Durante esse segundo mês inteiro eu também não iria até a falha, faria alguns ajustes de carga se eu percebesse que dava para colocar um pouco mais de peso, mesmo porque uma pessoa que tá começando a treinar existe uma adaptação neuromotora que faz com que o aumento de força aconteça de forma muito acelerada. É necessário ir ajustando a carga. Referente à alimentação, no segundo mês já dá para apertar um pouco mais a parada. Já começa a não ter tanta dependência daqueles alimentos super palatáveis. Diminuiria ainda mais um pouco. Questão de comer alguma coisa fora, comeria ali uma, duas vezes por semana no máximo. Comer fora no sentido de comer uma comida que não é saudável. E o que é uma comida saudável? Olha lá, cara, café da manhã, ovos, você pode usar pão, frutas, dá para colocar até um requeijão light dependendo da situação. Almoço e janta: arroz, feijão, frango grelhado ou uma carne magra grelhada, um peixe também funciona bem, aí vai depender do preparo, não pode ser frito de jeito nenhum, vegetais e salada. Comeria de 1 a 2 vezes por semana alguma coisa fora disso, sei lá, um hambúrguer, uma pizza e ainda manteria zero suplementos. Nesse ajuste do segundo mês referente à alimentação, uma coisa super importante também é fazer controle de água. Não precisa sair bebendo água adoidado, mas pelo menos aí 25 ml por quilo de peso, cara, eu começaria a beber. E aqui eu tô te falando a quantidade de água que o nosso corpo precisa para sobreviver, cara. Essa é a quantidade básica de água. E o ideal, ideal mesmo, são 35 ml por quilo de peso. Faria todo um esforço aí para ficar dentro desses 25, 35, e priorizando esse 35 o máximo possível. Eu tô falando aqui que eu comeria coisas fora ali dessa alimentação saudável uma, duas vezes por semana, mas eu também não me cobraria, tá? Faz parte do ser humano errar, faz parte do ser humano cometer desvios ali durante o processo. A gente tende a cobrar muito mais a gente mesmo do que uma outra pessoa, já parou para pensar nisso? Muitas vezes a gente acaba falando palavras mentalmente para a gente mesmo que a gente não falaria para ninguém. Conhecimento que eu tenho hoje faz com que eu pegue mais leve. Claro que tem que tomar cuidado para não usar isso como ferramenta e argumento para acabar fazendo as coisas muito ruins. Cobraria de mim disciplina e etc., mas não seria tão carrasco assim. Afinal de contas, a gente é ser humano. E tá tudo bem errar. O problema é continuar errando ou permanecer no erro. Aí as questões já mudam bastante. E nesse segundo mês eu também acrescentaria um cardio. Aqui tem duas opções. Uma opção é fazer depois do treino, 20 minutos no aparelho que eu gostasse mais, tá ligado? Ou eu faria nos dias alternados do treino de musculação. Tô fazendo full body 3 vezes por semana, colocaria um cardio 3 vezes por semana alternando. Mas se a minha rotina tivesse meio puxado e tal, eu colocaria esse cardio depois do treino. Chegando agora no terceiro mês, faria alguns ajustes. Mas antes eu preciso te explicar por que essa ideia de ir fazendo ajustes de forma mais progressiva. O nosso cérebro é o órgão que mais consome energia no nosso corpo, e quando você muda um comportamento, isso gera um gasto energético muito alto. O que eu falo muito, e essa recomendação que eu dou para todos os nossos nossos alunos, se você quer mudar várias coisas na sua rotina, percebe que eu coloquei poucos dias de treino, pouca intensidade, poucos exercícios, não mexi com dieta, é um ponto só pequeno que eu tô mexendo, que na verdade não é tão pequeno assim, né, é bem grande, mas você tá entendendo que eu tô indo bem aos poucos? É importante colocar um novo hábito, solidificar esse hábito, e aí quando as coisas estiverem acontecendo já de forma automática em cima daquilo, aí dá para colocar um segundo. Aqui eu faço uma analogia muito grande do caminhar. Você já parou para pensar que você só tira um pé do chão quando o outro pé ele está bem sólido? Então vamos imaginar que você tá parado com os pés paralelos, aí você coloca o pé direito à frente. Na hora que o pé direito está completamente sólido no chão, aí você tira o pé esquerdo para colocar à frente do direito. E quando o esquerdo está sólido no chão, você tira o direito. Para dar mais uma passada. Quanto a hábito, quanto a mudança de comportamento, eu gosto de fazer a mesma coisa. Você não tá treinando, cara, vai começar a treinar. Simples, básico, fazendo de boas. Cara, já tô acostumado agora a ir para academia 3 vezes por semana, já tô mais acostumado a beber mais água, a se alimentar de forma mais saudável. Cara, legal! Olha o que que vai acontecer nesse terceiro mês: eu vou acrescentar mais uns dias de treino. Eu já iria porque a gente entende que é o melhor da ciência. Iria para academia 6 vezes por semana. O treino que antes eu fazia full body, nesse momento eu ia fazer um ABC, tendo o A na segunda-feira, por exemplo, B na terça, C na quarta, e depois tudo se repete. E referente ao aeróbico, eu manteria os exatos 20 minutos depois do treino, não mexeria nisso. Ah não, mas dá para evoluir o tempo, cara? Dá, mas já tá mexendo no treino, já tá na quantidade de vezes. De novo, um passo de cada vez. Referente à alimentação, apertaria ainda mais no sentido de ficar mais atento aos alimentos que eu estaria ingerindo e fazendo ali o máximo possível para ter apenas uma refeição livre por semana, que eu comeria o que eu quisesse. E se eu sentisse que a minha alimentação estivesse muito pobre em proteína, aí é que que vale a pena a gente falar de suplemento. Whey protein super funciona porque é um suplemento que ajuda muito na alimentação de dar esse aporte de proteína de forma fácil. Se a minha rotina tivesse mais corrida, ele funciona até como um lanche líquido. Então dá para colocar, e aqui eu vou falar para você o que eu fiz durante longos anos, na época que eu era personal. Eu já levava para academia uma coqueteleira com uma dose de whey dentro e uns 30, 50 gramas de aveia. Isso dependia da dieta que eu tava fazendo, porque aquilo ali é simples, cara. Coloca um pouco de água, chacoalha e tá pronto para tomar. Então nesse momento entraria o whey. E a creatina, cara, ainda não colocaria, mesmo porque entrando no terceiro mês o aumento de força ele já tá acontecendo de forma bem exponencial. Lembra daquela adaptação neuromotora que eu falei? Aquilo ali demora muito tempo para acontecer, demora até 3 meses. Então quando eu tivesse para entrar no quarto mês aí sim vale a pena a creatina. Mas antes disso eu nem teria ainda explorado toda a capacidade, o potencial do meu músculo. Então não faria isso. E é claro que a marca que eu escolheria para comprar esses suplementos é a Growth, por dois motivos. O conhecimento que eu tenho hoje sobre esse mercado e etc. me faz saber de forma muito clara que a Growth tem uma responsabilidade muito grande para com a sua qualidade. Então quando a gente fala do whey protein, a gente está falando de matéria-prima europeia. Quando a gente fala da creatina, a gente está falando de uma das únicas marcas no mercado que tem o selo Creapure de autenticidade. Mas a Growth tem um compromisso muito grande em entregar uma grande qualidade. Ponto. Segundo ponto é que ela também tem um compromisso com preço justo. Você já parou para pensar que a Growth ela não tem ponto de venda? Você não acha os produtos da Growth em lojas físicas. Os produtos saem direto da fábrica para sua casa. Isso para economizar. Se você parar um instante para pensar aqui, você vai ver que se tiver um lojista no meio do caminho, essa pessoa ela vai colocar uma margem dela. Super ok, é o trabalho dela. A Growth, mandando direto para sua casa, ela tira essa margem do produto. Então o produto chega mais barato. Eu vou deixar o link aqui embaixo do site oficial da Growth e você tem cupom de desconto lá. Então aproveita até para adquirir aí os seus suplementos, roupas e etc. com desconto. E uma coisa também que eu faria nesse terceiro mês, se eu tivesse bem engajado ali e tal, eu faria o cálculo de quantas calorias eu precisaria consumir, exatamente para saber como que eu ia mexer nessa dieta. Cara, quantas calorias eu preciso consumir, quantas calorias eu tô gastando, quanto de carboidrato, quanto de proteína, de gordura. Faria tudo isso porque esse ponto, puta, se você puder colocar um pouco mais de energia, dá um resultado muito, muito bacana. Vou te deixar com esse vídeo aqui, ó, que é um guia para você fazer exatamente essas questões de alimentação, para você descobrir o quanto que você precisa e como organizar isso na sua rotina. Eu vou te ensinar até calcular aqui as suas calorias diárias. Então clica
