SE VOCE É NATURAL, PARE DE TREINAR ASSIM!

Naturais são muito mais sensíveis aos erros. Isso porque uma pessoa que toma hormônio, ela é meio que protegida pelo hormônio, como se fosse uma armadura, fazendo assim com que se ela cometer algum erro, não afeta ela negativamente de forma tão forte quanto uma pessoa natural. E o erro 9 da nossa lista é o engano mais comum que existe entre os naturais. Ah, porque o natural ele não pode fazer o mesmo volume de série que as outras pessoas fazem. Ah, porque porque 9 séries por grupamento é muito para um natural, vai catabolizar. Já teve aqui no nosso canal comentários do tipo: esse volume de treino é só para hormonizado, não é para natural. Tudo que eu trago aqui no canal, sem exceção, é baseado em estudos científicos, e todos os estudos são feitos com naturais. Tudo que eu trouxer para você é para natural. Isso me deixa até meio puto, porque virou meio que uma ladainha que ficou chato o negócio. Então Então para com essa conversa, porque a exceção é para hormonizar. Agora, uma coisa aqui, isso sim você tem que prestar muita atenção, porque senão você pode interpretar assim: não, beleza, eu vou chumbar a série e vai dar certo. Não, não é assim. Se você faz 9 séries para peitoral, por exemplo, por semana, e aí você vai lá e vê que o estudo mostrou que o grupo que fez 46 séries teve mais hipertrofia, aí o que que pode passar na sua cabeça? Então não vou fazer mais 9, eu vou fazer 46. Não é para fazer isso, tem que saber interpretar. Completar o estudo. Se você sair de 9 a 36, você vai ter problema. Existe a necessidade de você aplicar o que a gente chama de progressão. E óbvio, eu vou abordar isso com mais profundidade ainda nesse vídeo. Se você faz 9 séries hoje e já tá no momento certo de você fazer essa progressão, você vai pular, por exemplo, para 12 séries, e aí você vai ficar um tempo ali se fortalecendo. Depois você vai evoluir para 15 séries. Tô te dando um exemplo. Volumes altos de séries são tolerados por Entretanto, existe todo um trabalho para chegar nesse volume. Isso nos leva diretamente ao ponto 8 da nossa lista, que é a necessidade de uma periodização. Basicamente, a palavra periodização vem de você fazer um controle, um plano para um período de treino. 8 semanas é um período mínimo para ter uma resposta muito bem visual, né, um físico. E grande parte dos estudos são feitos levando em consideração isso. Pega um grupo, coloca um protocolo de treino, acompanha esse grupo por 8 semanas, por 12 semanas e ver o que aconteceu. De natural. De natural. Entenda que tudo que eu vou falar aqui é de natural, tá bom? Se você fizer simplesmente o mesmo treino por 8 semanas, por 12 semanas, pode ser que você não tenha o seu máximo desenvolvimento, a sua máxima resposta a esse programa de treino. Conforme o seu corpo vai se adaptando ao decorrer das semanas, é necessário que você coloque o que a gente chama de progressão. É como se você pegasse o seu músculo que aguenta 10 kg, entregasse 10 para ele, aí chega uma hora que ele começa a ficar mais forte, aí você já entrega 13, aí ele fica mais forte, você entrega 15, e aí você vai progredindo. Eu acabei de dar um exemplo de como fazer uma progressão com carga, mas também existe a possibilidade de você fazer uma progressão com número de séries. E se eu não fizer isso? E se eu não colocar uma periodização? Lembra que eu falei lá no começo do vídeo? Se você é natural, você é mais sensível aos erros, você vai ter uma dificuldade maior de se desenvolver. Então, se a progressão ela é muito importante para você se desenvolver, a falta da progressão vai fazer com que você fique estagnado muito mais facilmente. Aplicar isso é muito importante. Isso vai determinar se o seu treino vai ser bom ou ruim. Quando você faz a sua série, você leva esse músculo a um nível de estresse, a um nível de exaustão muito alto. E a ideia é essa mesmo. Se isso não acontecer, o seu treino está ruim já de início. Quando você entra no tempo de descanso. Esse período de recuperação, ele é extremamente importante para que você consiga fazer a sua próxima série muito boa. Então, se você falhar nesse instante, você prejudica a sua próxima série e as séries subsequentes. Aqui eu vou te trazer as referências de estudos que foram feitas com natural. Durante muito tempo a gente defendeu o descanso de 60 segundos, 40 segundos. A gente tem estudos hoje mostrando que descansos de 1 minuto e meio, 2 minutos, são mais em casa, se você tiver querendo aumento de massa muscular e aumento de força. Mas eu vou te trazer agora o que eu proponho tanto para você nesse instante quanto o que eu ensino para todos os meus alunos, que diga-se de passagem, 99% ou mais são naturais. Quando você for fazer um exercício, vai depender o descanso do exercício que você fez. Se você fizer um agachamento livre e você for ali até próximo da falha, como é que você fica? Quanto tempo você acha que precisa descansar para fazer a próxima série? Uns 10 minutos. Agora imagina que você fez uma rosca punho unilateral. É exercício para antebraço. Você acha que vai precisar do mesmo tempo de descanso que você precisou para o agachamento livre? Os estudos mostram que 1 minuto e meio, 2 minutos é o melhor aí a se colocar, certo? Para o quê? E essa é a minha recomendação agora para ti, que você não se apegue a um tempo específico de descanso, de recuperação entre séries, e sim que você preste atenção em você. Quando você terminar a série, muito provavelmente, se você fizer uma boa série, você vai estar mais ofegante, se sentindo mais cansado por conta daquela série. E aí o tempo de recuperação, você vai se recuperando, vai, você vai começando a se sentir mais descansado, a sua frequência cardíaca ela vai baixando. E aí vai chegar uma hora que você vai perceber que a sua frequência cardíaca ela já tá próxima ao nível basal. Isso é o seu corpo te falando: olha, eu tô bem, podemos ir para a próxima série. É lindo ver acontecer, porque se você fizer o um agachamento pesado, você vai precisar de 2 minutos, 3 minutos, até mais, dependendo da situação. Agora, se você fizer uma rosca punho, talvez 30, 40 segundos seja o suficiente para você fazer de novo. E nesse instante, o que eu tô te ensinando é esquecer o relógio, esquecer esses números que são impostos, e sim prestar atenção ao seu corpo, porque ele vai estar o tempo inteiro conversando com você e te dando sinais do que é o melhor fazer com ele instante ou naquele. Isso funciona para naturais, que muito provavelmente vão precisar de descansos um pouco maiores, enquanto os hormonizados podem precisar de descansos menores. O hormônio constrói um sistema inteiro com uma recuperação um pouco mais rápida. Mas por que que eu te trouxe que muito provavelmente? Porque isso vai depender da carga. O natural fazendo com uma carga baixa e o hormonizado fazendo com uma carga muito alta, você já entendeu o que vai acontecer. Isso faz com que a gente Volte o que eu falei, esqueça todos esses padrões, preste atenção no seu corpo, ele vai te falar o momento certo de você entrar na próxima série para ter o melhor rendimento dela. Mas tem uma questão aqui, hein? O nosso próximo tópico ele vai potencializar essa questão da recuperação entre séries. Muitos naturais erram achando que vai atrapalhar no desenvolvimento muscular. Eu tô falando dos exercícios aeróbicos. Muitos naturais fogem do cardio e falam, não, mas isso aí vai catabolizar muito, eu sou natural. Uma pessoa que faz o seu cardio vai precisar descansar menos do que uma pessoa que não faz o cardio. Quando a sua capacidade de trazer o oxigênio para o seu corpo e utilizar ele dentro do seu corpo, o seu corpo precisa de menos tempo para fazer todo o processo de recuperação. Porque quando você entra nessa fase de recuperação, o que tá acontecendo ali dentro do seu corpo basicamente é que você está levando oxigênio para esse músculo que foi treinado para fazer todo um trabalho lá dentro e deixar esse músculo pronto para a próxima série. Mas não só isso, quando você tá com seu cardio em dia, você tem uma atividade mitocondrial melhor, e você já vai entender aonde isso vai te ajudar. Quando principalmente você tá fazendo algum tipo de dieta para reduzir gordura, o seu corpo ele vai buscar energia em algum lugar. E se tem essa atividade mitocondrial melhor, ele vai buscar energia na gordura ao invés do músculo. Todo esse efeito do treinamento aeróbico vai criar uma proteção à sua massa muscular, porque nesse ponto sim você tem que tomar muito cuidado. Uma pessoa hormonizada, ela acaba catabolizando esse músculo de forma muito mais fácil do que você que não toma nenhum hormônio. Eu já quero que você entenda que esse aeróbico ele vai fazer com que você tenha uma barreira contra o catabolismo muscular. Mas, Laércio, o aeróbico ele não faz com que eu perca massa muscular? Ele não vai fazer com que eu catabolize? E isso se dá muito porque no momento do exercício aeróbico existe sim a ligação de algumas vias metabólicas que são catabólicas ao seu músculo, mas é só durante o exercício. Assim como essas vias também são ligadas quando você tá treinando musculação, e você não vai crescer ou catabolizar durante o treino, e sim no que você faz nas outras 23 horas do seu dia. É isso que vai determinar se você vai catabolizar ou não. Você precisa também fazer uma análise de quantas calorias você tá perdendo nesse treino aeróbico para que você reponha ela, porque aí é problema nenhum, a sua massa muscular vai estar super preservada. E sobre essa questão de alimentação, é o mais importante e o que você precisa estar mais atento para não se prejudicar sendo natural. O tema do vídeo é erros que naturais cometem no treino, mas eu vou abrir um parênteses aqui e te trazer esses pontos que eu quero que você receba eles como um bônus do vídeo. Não faria parte do vídeo, mas é extremamente importante para te ajudar nessa jornada de desenvolvimento, tanto de crescer músculo como de reduzir gordura sendo natural. Lembra que eu falei que uma pessoa hormonizada ela é meio que blindada? Isso é muito forte na alimentação. Quando a pessoa usa o hormônio, ela pode fazer uma dieta muito mais restritiva se ela tiver fazendo um processo de perder gordura, porque ela vai catabolizar muito pouco pouco, é por conta do hormônio que tá ali sustentando essa massa muscular. Agora, no lado oposto, uma pessoa que tá fazendo uso de hormônios, se ela tiver fazendo uma dieta para aumentar peso, aumentar músculo, ela pode fazer uma dieta muito mais calórica e ela vai engordar muito pouco, porque o hormônio faz com que essas calorias extras sejam bem utilizadas. Agora, você que é natural, se apertar demais a dieta, você vai perder muito músculo. E se você comer muito na fase que você tá aumentando músculo, você vai aumentar muita gordura. Nesse momento você precisa fazer um trabalho muito mais minucioso, muito mais cuidadoso, porque senão, imagina, vou fazer um trabalho aqui para aumentar peso, aí você aumenta muita gordura. Agora vou fazer um cutting, vou dar uma secada, e aí você perde um monte de músculo. Você precisa ter a sua dieta muito bem calculada, a sua quantidade quantidade de cada macronutriente muito bem ajustada. A gente já fez vídeo aqui no canal que eu ensino tudo isso, inclusive como você calcular a sua própria dieta e como ajustar quanto de cada macronutriente que você precisa. Isso levando em consideração peso, idade, sexo, objetivo, entre outras coisas. Isso é extremamente importante. É tão importante que todas as pessoas que fazem o cadastro para se tornarem meus alunos recebem uma dieta personalizada do meu time de nutricionistas. E não só isso, recebe todo o acompanhamento do meu time durante todo o processo com a gente. Claro que os meus alunos também recebem treino, entre outras coisas. Se você tiver interesse em conhecer esse trabalho que a gente faz, clica nesse link que tá aí na descrição, e aí você vai se surpreender com a quantidade de coisas que a gente entrega. E agora vamos voltar para o treino e para um ponto que extremamente negligenciado pelos naturais. Ele é muito, muito importante: alongamentos. O alongamento, ele tanto é bom para você porque ele vai ajudar a você evitar lesões, quanto porque ele vai ajudar a você construir mais massa muscular. Quando você não alonga, você vai deixando o seu corpo mais rígido. Isso é natural, porque o treino de musculação por essência é contração, muita contração, tensão. O estímulo de alongamento é exatamente para relaxar esse músculo e fazer com que ele mantenha a sua elasticidade, vamos dizer assim. Por que que isso evita lesão? Eu vou te dar o exemplo de uma articulação em específico e você consegue levar isso para o seu corpo inteiro. Vamos pensar no glúteo, e aí a gente tá pensando na articulação do quadril. Se você treinar de forma muito intensa, agachamento, leg press, etc., e é isso que eu quero, você vai desenvolver dessa musculatura, certo? Assim como coxa e etc. Porém, se você não fizer os alongamentos para essa região, você vai começando a ficar com seu quadril cada vez mais enrijecido. Qual é o problema disso? Quando você for fazer o agachamento, leg, etc., a falta de mobilidade no seu quadril vai fazer com que o seu corpo peça essa mobilidade emprestada da sua lombar. E a lombar não é é para te entregar mobilidade. A função da lombar é entregar estabilidade. E aí você consegue entender por que que tantas pessoas acabam tendo dor na lombar quando treinam: pela falta de mobilidade do quadril. Olha que louco! Isso você vai encontrar em várias outras regiões do seu corpo. Falta de mobilidade no peitoral causando problemas no ombro, falta de mobilidade de quadríceps provocando dores no joelho. Enfim, a lista é longa. E o conselho que eu te dou é: se você quer manter o seu corpo funcional, sem dores, sem lesões, o alongamento é importante. Mas, Lárcio, por que que o alongamento ele vai me ajudar na hipertrofia? Não faz sentido, né? Faz sim. O que acontece é o seguinte: quando você faz um exercício, você já deve ter ouvido bastante, até da minha própria boca, a amplitude de movimento é o fator importante para gerar estímulo hipertrófico, né? Então, se você não alonga, você entendeu agora. Eu vou voltar até para o próprio quadril, pensando no glúteo e sua mobilidade. Estudos mostram que um agachamento mais mais profundo gera mais hipertrofia. Mas para ele ser mais profundo, ele precisa de mobilidade. Então alongamento não é só uma questão de uma coisa ou de outra, também não é frescura. Ele tem a sua função e ela é muito, muito importante. Se você não faz alongamento, comece a fazer. Isso pode te gerar a seguinte dúvida: eu alongo em qual momento? Eu alongo antes do treino? Eu alongo depois? Posso alongar durante o treino? E eu vou te dizer que a resposta para todas essas perguntas É sim, alongue somente. Para você ter ideia, durante um tempo a gente acreditava que não podia alongar antes do treino, que prejudicava, e não podia alongar durante o treino porque prejudicava. A gente já tem estudos mostrando que não, você pode alongar no momento em que você quiser. Se você é daquelas pessoas que tem pouco tempo, eu até vou te trazer uma dica: no dia que você tiver treinando, por exemplo, peitoral, faça alguns alongamentos de costas durante a sua Tá treinando costas, faz alguns alongamentos de peitoral e eu vou te dizer que vai até melhorar o próprio exercício que você vai estar fazendo ali no momento. Para você alongar o mesmo músculo é possível, mas aí já entram aí outras questões mais delicadas e eu prefiro não trazer nesse vídeo. O top 3, muitas pessoas acham que é besteira, mas ele vai fazer uma diferença bizarra no seu treino. Eu tô falando do aquecimento. Sabe aquele negócio de fazer 5, 10 minutos na esteira antes do treino. Então isso é importante. Quando você chega na academia, a não ser que você foi para academia andando, você chegou na academia, o seu corpo ele tá no estado de equilíbrio mais tranquilo, ele está em repouso, que a gente chama. Sabiamente, o nosso corpo mantém a grande quantidade de sangue nos órgãos principalmente de filtragem, a nossa temperatura aqui equilibrada, baixinha, bacana. Tudo isso chamado de homeostasia. Agora, quando você começa a fazer um exercício, o seu corpo entende, fala: opa, o peitoral lá tá fazendo força, então eu vou mandar mais sangue para lá. Porque junto com sangue vai oxigênio, vão nutrientes, e esse peitoral vai precisar disso. Então ele vasodilata o peitoral e ele vasoconstringe as outras regiões do corpo, exatamente para que esse sangue vá para lá. Mas não só isso, o nosso corpo é meio que aqueles carros antigos, a Alfa, sabe, que só funciona melhor quando ele tá quente. Funciona exatamente assim. Então as nossas atividades enzimáticas na produção de energia, elas funcionam melhor quando a gente tá com a temperatura corporal um pouco mais elevada, exatamente porque o corpo entende que existem coisas acontecendo. Então a produção de energia precisa acontecer de forma melhor e mais rápida. Qual é o problema? Se você chega na academia e já vai direto para máquina e não faz esse aquecimento, você aquece na máquina. Muitas pessoas acabam perdendo o primeiro exercício porque o corpo tava aquecendo. Você já teve aquela sensação? Parece que o treino pegou mesmo do segundo exercício para frente. É exatamente por isso. E ainda tem uma questão psicológica em cima disso tudo. Agora, se você chega na academia e vai fazer um aquecimento, você já vai elevando a sua temperatura corporal. Como você vai estar em atividade, o seu corpo também já vai: opa, começou um exercício físico lá, hein? Vamos começar já mandar sangue para essa galera aí que tá fazendo força. Quando você chegar no seu exercício, no primeiro da sua lista, o corpo já vai estar mais preparado. Calma que eu vou ainda falar sobre o aquecimento específico. Agora que você entendeu toda essa questão, pensa comigo: eu vou fazer um treino de peitoral, eu vou aquecer na bike. É, não vai dar muito certo não, porque tá na perna. É isso aí, mais ou menos, né? O corpo vai aquecer, porém ele não vai mandar sangue já para região que eu vou trabalhar. E se eu for treinar a perna, Renan? Aí vale a pena, eu vou estar aquecendo o meu corpo. Segundo, eu já vou estar mandando sangue exatamente para as pernas. E aí você pode estar pensando, então o que que eu faço se eu for treinar peito, for treinar costas? Qual exercício é o melhor para eu aquecer? Mais ou menos a esteira, porque pelo menos você vai estar movimentando o seu corpo. Corpo, mas eu recomendo mesmo que você faça aqueles elípticos, sabe? E que você segure no braço do negócio lá, porque tem como você fazer o elíptico também segurando só embaixo. Aí você vai ter uma movimentação praticamente só das pernas, porque aí você já vai estar movimentando o seu corpo em cima e o seu corpo já vai estar mandando sangue para toda essa região. Feito esse aquecimento dinâmico ou geral, que a gente chama, agora a gente vai para o aquecimento específico, que é basicamente você pegar 1 a 2 séries no primeiro exercício do seu treino e fazer com cargas que giram em torno de 30 a 50% da sua carga normal de trabalho. Esse aquecimento você não vai chegar na falha e nem próximo dela. A proposta é só você mandar ainda mais intensamente a mensagem para o seu corpo que, olha, é o peitoral que eu vou trabalhar agora, olha, agora é o bíceps que eu vou trabalhar. E aí não só ele vai mandar mais sangue para essa região, já vai começar a vasodilatar mais essa região, como que também ele já vai lubrificando mais as articulações envolvidas nesse exercício. Eu sei, é chato, eu também acho chato, mas vai te ajudar bastante. Gato, para cá! Existe uma ideia entre os naturais que treinar mais do que uma hora Prejudica, cataboliza. Será que é verdade? Eu vou te conduzir num raciocínio que você já vai perceber que o buraco é bem mais embaixo. Imagina que eu monto um treino para você cheio de bíceps, tríceps, drop sets e etc., com tempo curto de descanso de 40 segundos, e esse treino ele dura 59 minutos. O quanto que esse treino vai te catabolizar? O quanto que ele vai exigir de você, né? Vai te deixar exaurido. Certo? Vamos colocar um outro treino. Treino esse que não tem todas essas séries todas aí, são séries normais, descansos de 2 minutos, só que esse treino ele dura 1 hora e meia. Qual dos dois você acha que vai catabolizar mais? O primeiro. Por quê, Ronizito? É porque foi mais intenso. E aí, percebe? Tem a ver com a duração do treino ou com a intensidade do treino? Óbvio, se você ficar 1 hora e meia, 2 2 horas fazendo um treino super intenso, você vai catabolizar muito mesmo. Uma pessoa hormonizada, ela pode se dar ao luxo de fazer treinos mais intensos e mais longos, porque o hormônio ele vai dar uma blindada nesse catabolismo. Pessoas naturais têm que estar de olho mais atento nisso. Mas eu não quero que você fique preso no relógio, eu quero que você sinta o quanto que esse treino tá sendo muito exaustivo para você ou não. Então assim, seu treino tá tá passando de uma hora e você tá sentindo que metade do treino você já tava muito cansado, se arrastando, tá precisando ajustar esse treino. Agora, você sente que o treino dura uma hora e meia, mas você tá super bem e você só se sente super cansado no final do treino, mano, tá tudo certo. Eu entendo toda essa questão de querer ficar mais do lado seguro da ponte. Então o seu treino, sim, ele pode passar de uma hora e você não vai catabolizar por isso. Mas nada adianta você ajustar você vai ter que ajustar esse tempo de treino se você pecar no top 1 da nossa lista: técnica de exercício. Aceite isso. Você que é natural, o seu corpo tem mais dificuldade de aumentar massa muscular e mais facilidade para perder massa muscular. A técnica do movimento, ela é extremamente importante para você. Um cara hormonizado, ele até pode fazer o exercício meio que nas coxas ali qualquer jeito e vai funcionar. Agora, para você é muito mais difícil. Eu preciso que você entre no exercício e otimize cada detalhe dele, porque vai fazer uma baita diferença para você. Primeiro, amplitude de movimento, a cadência que você faz esse exercício, a velocidade ali da execução, o quanto que você vai estar com a técnica apurada no sentido de não ter pontos de compensações durante a execução, e com isso eu falo até de possíveis roubos e etc., o quanto que você vai estar mais consciente da contração, prestando atenção no músculo que você tá trabalhando e até nos picos de contração e etc. Um mantra que eu coloco na cabeça de todos os nossos alunos, e eu quero que você faça isso já no seu próximo treino para sentir a diferença: antes de você iniciar o exercício, eu quero que você tenha na sua cabeça de forma muito clara qual é o músculo que você vai trabalhar, qual o movimento que você vai fazer, quais são as articulações que você vai utilizar. E aí, quando você tiver isso claro na sua cabeça, você inicia o exercício completamente focado e direcionando todo o seu esforço para o trabalho daquele músculo. Isso vai fazer uma diferença bizarra. Esse tipo de consciência no treino vai te levar para um patamar muito alto. E feito tudo isso, você vai ter estimulado o seu corpo, precisando agora assistir esse vídeo aqui, ó, que são as coisas que você vai fazer logo depois do treino. E eu quero que fique claro na sua cabeça que o treino é só o estímulo para o seu corpo se desenvolver. Nesse vídeo aqui você vai ver o que realmente vai fazer ele crescer.