In this informal, Portuguese‑language YouTube video, the creator (Lala Zitio) outlines a five‑step approach to achieving a visually thinner waist. The core premise is that waist size is largely a matter of visual proportion: by enlarging the back (latissimus dorsi), lateral deltoids, glutes and thighs, the waist appears smaller without actually reducing its circumference. The speaker shares a client anecdote, then recommends high‑pull back exercises and lateral shoulder raises to broaden the upper body, and emphasizes building the lower body to create an “X‑shaped” physique. He warns against training the oblique muscles (rotational abdominal work) because they can widen the waist, and advises avoiding such movements. The video then shifts to internal factors that can make the waist look bloated: excess sodium, lactose intolerance, gas‑producing foods like beans, and insufficient water intake. Practical guidelines are given (35–50 ml of water per kilogram of body weight). Next, the presenter discusses the necessity of a caloric deficit for fat loss, suggesting a 300–500 kcal daily deficit, higher protein intake, resistance training, and attention to glycemic index to control hunger. He promotes a zero‑lactose whey protein from Growth (with a discount link) and offers a paid, multidisciplinary coaching service that includes nutritionist support and personalized training plans. Finally, he introduces a specific home exercise targeting the transversus abdominis – a short, daily routine claimed to tighten the midsection within a week. Throughout, the tone is casual, candid, and occasionally profane, with a mix of enthusiastic encouragement and cautionary advice.
Chapters
Esses 5 passos garantirão a sua cintura mais fina. E o primeiro que eu vou citar é um truque secreto que especialistas usam e ninguém sabe. E o mais interessante, não tem a ver com a cintura, mas você vai ficar com ela bem mais fina se você fizer ele. E esse primeiro diz respeito a uma ilusão de ótica, cara. Basicamente, a sua cintura, ela entra numa questão de proporção. Então, quando você olha para uma pessoa de frente, você analisa a cintura dela, o que você tá mentalidade construindo na sua cabeça o quanto fina essa cintura é comparada à dorsal, ao ombro e às coxas. E se você é ligeiro, já entendeu. A gente não vai trabalhar na cintura, a gente vai trabalhar nesses outros grupos musculares que, se você mexer um pouco neles, já vai dar uma percepção muito grande de cintura pequena. Eu vou te contar a história de uma aluna que eu tive quando eu dava ali as minhas aulas de personal. Ela queria afinar a cintura e a gente começou a fazer o trabalho, e efetivamente a cintura dela Mas ela queria afinar mais a cintura. E olha só o que eu fiz de estratégia pra na avaliação seguinte dela, ela chegar pra mim já falando que tava super feliz com o quanto que a cintura dela tinha afinado. Quando eu passei a fita na cintura dela, tava com o mesmo tamanho. Eu comecei a trabalhar de forma um pouco mais direcionada às dorsais dela, a parte lateral das costas. Porque se desenvolve um pouco essa região, cara, a percepção de cintura diminui bastante. Então aqui já vai a dica para você colocar, dar mais atenção a exercícios principalmente de puxadas altas para suas costas, porque eles trabalham de forma mais direcionada a parte lateral dela. E aí você vai deixar ela mais larga. Claro, você não vai ficar com as costas gigantescas, mas o pouco que crescer ali já vai te ajudar. A parte lateral do ombro também vai te ajudar bastante a criar essa ilusão de ótica e você aparentar ter uma cintura menor. Então elevações laterais no seu treino são extremamente fundamentais. Mas não para por aí. Uma coisa que eu quero que você também dê atenção para melhorar esse aspecto de cintura é a sua coxa e o seu glúteo. Porque aí você vai começar a construir um shape, um físico que é em formato em X, que a gente chama. Cintura pequena, as costas um pouco maiores, ombro maiores e coxas maiores. Cara, é bizarro. Você vai perceber que na fita métrica Você nem precisa diminuir, mas a aparência da sua cintura, cara, vai ficar muito melhor. O quarto passo é o erro que você deve evitar a qualquer custo no treino de abdômen, porque muitas pessoas vão fazendo um trabalho de abdominal achando que estão melhorando a estética, mas na verdade estão até piorando, cara. Porque tem um músculo do nosso abdômen que ele vai alargar a sua cintura, vai no caminho contrário do que a gente tá falando. Eu tô falando de músculos que ficam na lateral do seu abdômen. Se é um músculo que tá na lateral do corpo e você treina ele, ele cresce vai acontecer, cara, não tem para onde fugir, o seu abdômen vai ficar mais largo. Ah não, Lala, mas esses músculos que chamam oblíquos, que ficam na lateral do corpo, se eu desenvolver eles faz aquela entradinha que é mó legal. Se você trabalhar reto abdominal, ou seja, os exercícios retos, você já vai construir essa entradinha que é mó legal. Não precisa jogar trabalhos ainda com carga nessa musculatura lateral. Lala, mas quais são esses exercícios para eu não fazer então, para eu ficar longe deles? Todos os exercícios com rotação de tronco, você vai trabalhar de forma direcionada os oblíquos. Eu quero que você olhe essa foto. Isso aqui sou eu com percentual de gordura baixo. E aqui você tá vendo que, mano, o abdômen tá ali bacana, obrigado. Mas dá uma olhada no oblíquo, cara. Os meus oblíquos são grandes, velho, que no passado eu treinei oblíquo pra cacete. Não deveria. Se eu olhasse por lá do passado, ia falar: para de fazer essa merda, porque depois você vai se arrepender, cara. Olha só como que ficaria meu abdômen se eu não tivesse esses oblíquos desenvolvidos desse jeito. Cara, ficaria muito mais bonito. Então não cometa esse erro que eu cometi. Mas tem uma coisa que você pode estar fazendo que alarga a sua cintura, você não percebe, e não é exercício. E às vezes você até é magro, mas tem a cintura mais roliça, né? Pessoal fala o falso magro, mas eu não tô nem dizendo disso. Tô falando, cara, você é magro mesmo, tem um abdômen definidinho, mas cara, a cintura mesmo ela é mais inchada. Aqui eu tô falando de estufamento. Primeiro ponto: consumo excessivo de sódio faz com que você fique retido, e isso vai impactar na sua cintura, é óbvio. Outra coisa: gases, mano. Se você tá comendo alguma coisa que tá te dando gás, você naturalmente vai ficar com a barriga mais inchada e a cintura mais zoada. Se você tem intolerância à lactose, por exemplo, e toma leite ou consome derivados de lactose, que, ou consome derivados de leite que tem a lactose, você vai se ferrar, cara. Você vai ficar zoado também. Para quem tem intolerância à lactose, eu tenho uma dica plus aqui para você. O whey concentrado vai zoar, porque o whey concentrado tem lactose. A grande opção é o whey isolado, porque o isolado não tem a lactose. Verdade, mas o whey isolado ele é mais caro, é um negócio mais desenvolvido ali e tal, mais premium. A Growth lançou esse cara aqui, ó. Olha que sacada genial, eu adorei esse produto! E ainda esse é zero lactose. Isso aqui é lançamento da Growth, eu tô colocando aqui embaixo o site oficial da loja para encontrar aí o seu whey zero lactose. E claro, todos os outros produtos da Growth, e você tem o cupom de desconto aqui do canal para você dar aquela economizada. Pesada marota. Tem mais uma coisa que pode deixar inchado, que essa é interessante, cara. Feijão. Pessoal fala de feijão e não é que feijão vai te engordar. Pessoal fala, puta, não pode comer feijão porque engrossa a pele. Não, isso aí é na década de 80, né, que se falava essa merda. O feijão é legal para caramba, mas o feijão naturalmente ele causa mais gases. Então tem todo um preparo diferenciado para você diminuir a quantidade de gases que o feijão pode te entregar. Ou você pode consumir o tal do feijão japonês. Que ele já gera muito menos gases aí na sua pança. Ah, mas uma coisa que vai te ajudar bastante na retenção aí da pança, e essa única coisa que eu vou te falar, ela vai melhorar tanto o seu trânsito intestinal e também vai reduzir, cara, a retenção de líquido no seu corpo de forma geral: água. Pelo menos, pelo menos, se a gente vai falar de estética, é no mínimo 35 ml por quilo de peso. Então se você pesa aí 100 kg, você tem que tomar 300— não, mentira, você tem que tomar 3.500 ml, ou seja, 3 litros e meio. Ou se você quiser pegar pesado e resolver o bagulho da hora mesmo, 50 ml por quilo de peso. Os mesmos 100 kg do cidadão se transformam aí em 5 litros de água por dia. Vai te ajudar gigante nessa retenção. Mas se o seu problema não é retenção, é banha mesmo, eu vou te falar agora sobre o básico obrigatório. Se você quer reduzir a pururuca, se você tá com aquela pochete, aquele pneu que você foi para piscina, esqueceu de tirar as boinhas, cara, esse é o básico obrigatório. Não existe uma maneira de você queimar a gordura dali, a não ser que você pegue um ferro quente. Essa piada é muito ruim, cara. Ou você faz isso, ou então, para você eliminar, exterminar, reduzir a pururuca do seu abdômen, você vai precisar eliminar, reduzir, exterminar a gordura do seu corpo todo. Olha que legal, você vai perder a pururuca do abdômen, também vai perder a pururuca de outros lugares, cara. E aqui a gente vai falar de uma questão que hoje a ciência ela bate, rebate, rebate na tecla, que é fundamental, é o básico: déficit calórico. Déficit calórico, cara, você pode fazer o que você quiser da sua vida, se não existir o déficit calórico não tem redução de pururuca. E você pode fazer o que você quiser, se existir o déficit calórico, comendo McDonald's se você quiser, você também vai reduzir pururuca. Existem formas melhores e piores de fazer isso, eu preciso ser sincero com você. O que é o déficit calórico, Lala? É basicamente você comer menos do que você gasta, ponto. E aí eu vou falar para você que déficit calórico interessante para você trabalhar gira em torno aí de 500 calorias, 300 calorias. Isso depende muito de pessoa para pessoa, óbvio, você sabe disso. Existem pessoas que a gente consegue entrar com déficit calórico mais agressivo, né, como se fosse um chamas na pururuca toda. E existem pessoas que a gente tem que vir meio que com o maçarico. Depende, tá? Mas esse déficit calórico que eu tô falando aqui para você de 500 calorias, ele é supimpo. Se você quiser a minha ajuda com isso, você pode ser o meu aluno da minha consultoria e receber não só o meu acompanhamento como também o acompanhamento do meu time de nutricionista, viu? A gente vai entender quem você é, como você tá, o que você tá comendo, quais são as merdas que você tá fazendo. A gente monta dieta personalizada para você de acordo com a sua rotina, seu biotipo, objetivo, o quanto de que você quer crescer. Mentira, isso não dá para fazer. E claro, também vou te passar treino personalizado, a gente vai te acompanhar. Enfim, mano, é uma consultoria multidisciplinar aqui do Lala Zitio. Tem um link aqui embaixo para você conhecer. Uma coisa que a gente vai fazer com você é colocar a sua proteína um pouco mais alta junto com treino de musculação É óbvio, se você tá aqui, você treina musculação, né? Se você não treina, por favor, né? Vamos, né? Com treino de musculação, essa proteína vai se transformar em músculo. E não só isso, cara, se você só fizer o déficit calórico, você vai ficar— você pode ficar magro, mas vai ficar aquele magro feio, parece que tomou Ozempic, Mondiaro, essas merda aí que o povo tá fazendo umas cagada quando toma esses negócio. Para você não ficar esmilinguido, sem músculo, proteína mais alta treino de musculação. E uma dica legal para você se manter mais na dieta, isso a gente faz, cara, é assim, primeira linha do rolê é se preocupar com o índice glicêmico da refeição, tá? Vou te explicar. Índice glicêmico é a velocidade que a glicose, o açúcar, entra no sangue nosso. Se entrar muito rápido, muito poderosa, com grande intensidade, volume na sua corrente sanguínea, ele vai elevar a sua taxa de glicose, consequentemente de insulina. Isso vai gerar o rebote e depois você vai ficar com muita fome. O que você precisa guardar disso aqui é: se você não comer direito, você vai ter muita fome. Se você misturar na refeição, já vou te dar dica pronta, misturou na refeição carboidrato, proteína magra e gordura boa, claro, óbvio, seu viado, você tem um índice glicêmico mais atenuado. A glicose vai entrar, o açúcar ele vai entrar, mas ele vai entrar mais de manso. Ele não vai entrar com tudo, ele vai entrar mais devagar, com carinho, e também não vai entrar muito de uma vez, ele vai entrar mais, mais contido. E agora o segredo para você atacar diretamente na sua cintura, para diminuir ela diminuir de tamanho mesmo. Você vai passar a fita e você vai perceber ela diminuindo no decorrer do tempo. Existe um músculo interno do nosso abdômen chamado transverso do abdômen. Cara, olha que legal esse negócio! Esse músculo é como se fosse um cinturão natural do seu corpo. Na verdade, não é como se fosse, ele é isso. Então, se você fortalecer esse cara, ele vai espremer seu bucho, velho. Você vai ficar com bucho mais apertado. E existe uma forma estratégica para você um melhor desenvolvimento de um exercício apenas que você vai fazer para o seu bucho ficar menor e a sua cintura mais fininha. E o mais legal é que esse exercício você vai fazer na sua casa, não precisa ir para lugar nenhum. Vai tomar aí cerca de 5 minutos por dia e você vai ver resultado já na primeira semana. Na verdade, na verdade, nos primeiros dias você já consegue ver um negócio acontecendo, mas uma semana para você falar, cara, tá diferente, hein? Eu vou te ensinar fazer esse exercício nesse vídeo aqui, ó, tintim por tintim, cara, passo a passo. Clica nesse vídeo aqui agora, vai lá, vamos afinar esse bucho aí, viado.
