Se Você tem que Perder 13KG em 30 DIAS... FAÇA ISSO!
In this Portuguese‑language YouTube video, fitness coach Rodrigo Barros walks viewers through the exact 30‑day protocol that helped a client lose 13 kg. He begins by debunking the myth that extreme calorie restriction alone leads to sustainable fat loss, explaining that eating too few calories can cause muscle loss. He then shows how to calculate the client’s basal metabolic rate (BMR) and total daily energy expenditure (TDEE) and recommends consuming calories at the BMR level to preserve muscle while still creating a deficit. The core nutrition plan emphasizes high protein intake (to maintain muscle and trigger satiety hormones), a balanced plate of one‑third lean protein, one‑third complex carbohydrates, and one‑third vegetables, and the addition of extra fiber via psyllium capsules. He stresses eliminating all non‑water snacks, optionally using a 4‑hour eating window (intermittent fasting) for those who need stricter control. On the training side, Barros doubles the client’s resistance‑training frequency from three to six sessions per week, citing a volume‑equalized study that shows higher frequency yields greater fat loss without compromising muscle gains. He also prescribes progressive cardio: start at 20 min, add 10 min each week up to 60 min, maintain a breath‑less intensity, and choose a modality the client enjoys (stair‑climber, treadmill, bike). Daily step counts are increased weekly from 7 k to 13 k, monitored with a wearable. Sleep hygiene is presented as a critical factor: 8 h of quality sleep improves fat loss, while short sleep increases appetite and impairs prefrontal‑cortex decision‑making. Barros recommends a consistent bedtime schedule and a nightly supplement (Sossegarte) to improve sleep quality. Throughout, he promotes specific branded supplements (psyllium and Sossegarte from Oficial Farma) with discount coupons, and he mentions a short‑term water‑retention protocol to create rapid visual changes in the first few days. The video blends scientific references, practical step‑by‑step instructions, and persuasive encouragement to motivate viewers to adopt the full protocol.
Chapters
Eu fiz um aluno perder 13 kg em apenas 30 dias. E a história por trás disso é cheia de erros super comuns, coisas que dão resultado que ninguém fala. Eu vou te contar todo o protocolo para perda de gordura real que eu usei com ele, sem deixar nada de fora. O meu primeiro desafio foi colocar na cabeça dele que um processo de emagrecimento inteligente não é questão de fechar a boca. Sim, é necessário fazer todo um controle em cima da alimentação. Mas muitas pessoas acabam entrando nessa de: não, eu vou fechar a boca porque aí eu consigo emagrecer. Então deixa eu te contar uma coisa: se você consumir poucas calorias, mas de uma forma errada, o seu corpo vai atacar o seu músculo. E muitas pessoas acabam cometendo esse erro, começa esse tipo de dieta que é só fechar a boca, e aí sobe na balança e efetivamente ela perde peso, mas ela tá perdendo peso errado. Então o primeiro passo foi descobrir qual era a taxa metabólica basal basal dele e a taxa metabólica total, porque aí sim consegue-se fazer um trabalho em cima de um déficit calórico bem calculado. Você pode fazer isso também assim, ó, eu vou colocar aqui embaixo na descrição um site que você vai colocar suas informações: peso, altura, idade, sexo, e ele vai calcular esses números para você. A taxa metabólica basal é aquela que você precisa para manter o seu organismo vivo, e a taxa metabólica total você vai perceber ela é mais alta porque ali está também os gastos de energia que você tem durante seu dia. E eu vou falar para você fazer igual ele fez: consuma a sua taxa metabólica basal. Porque se você consumir menos do que ela, seu corpo vai entender que não tem energia para ele ficar vivo, entendeu? E aí ele vai diminuir músculo, porque o músculo consome energia. E de primeiro momento você até pode achar que é uma quantidade boa de comida, porque ela tá diferente daquela ideia de fechar a boca. Mas mesmo assim pode ser que você sinta fome durante todo esse processo. Então existem alguns segredos dentro desse tipo de alimentação que ele fez e segurou demais a fome. Eu vou passar aqui para você. A proteína, ela é muito importante estar em uma quantidade alta por dois motivos. Primeiro motivo: ela faz a manutenção da massa muscular, mas isso se ela tiver o estímulo adequado. E segundo, a proteína junto com uma outra substância que eu vou abordar aqui ainda nesse vídeo, ela chega no intestino e faz com que ele libere, sabe aquelas canetinhas? Ozempic, Mounjaro, etc.? Esses medicamentos, eles imitam o IGLP-1, que é um hormônio da saciedade. A proteína e essa outra substância que eu ainda vou te falar, no intestino, faz com que ele libere exatamente esse hormônio. Então, é impreterível você ter uma quantidade boa de proteína em suas refeições. Existem estudos mostrando que você não precisa consumir proteína em todas as refeições. Mas aqui eu não tô usando a proteína só no sentido de nutrir o seu corpo, e é super importante, óbvio, mas eu tô usando ela também como uma estratégia para tirar o seu apetite. Mas mesmo assim algumas pessoas ainda podem sentir fome. Afinal de contas, eu quero que você lembre disso: a gente tá trabalhando com volume de calorias muito mais baixo, exatamente para o seu corpo ficar devendo energia. O que fazer então para conseguir segurar essa fome. E aqui vem exatamente a estratégia matadora para resolver esse negócio, cara: vegetais. É importante que você consuma vegetais. A recomendação que eu dei para ele foi a seguinte: 1/3 do prato vai ser proteína magra, óbvio. E aqui a gente tá falando de frango, peixe branco, carne vermelha magra. 1/3 do prato vai ser um carboidrato, de preferência integral. Então, se você for para o arroz, que seja o arroz integral, mas pode ser também tipo batata-doce, mandioquinha, que são carboidratos mais complexos, que o corpo demora mais tempo pode digerir. Isso aí é legal, porque um terço do prato vai ser vegetais. E aqui entram duas coisas, e foi o que eu disse para ele. Eu falei, cara, você tem que escolher os vegetais levando em consideração dois pontos importantes. O primeiro é um vegetal que você gosta, ou pelo menos não pode ser um que você odeia, né, cara? Tipo jiló. Se você gosta de jiló, você sabe que você é bem estranho, né? Segundo, tem que ser um vegetal que você tenha praticidade para fazer. Tanto esse arroz integral ou batata-doce, mandioquinha, tem uma quantidade legal de fibra. Os vegetais também. E é exatamente a fibra que vai junto com a proteína lá no seu intestino liberar aquele hormônio que te deixa saciado. Esses dois juntos já vai ajudar demais. Mas eu ainda usei mais uma estratégia para não correr o risco dele ter fome e atrapalhar na dieta. Existe uma outra fibra que se chama psyllium. Cara, essa é fantástica. O que eu passei para ele foi esse psyllium aqui, ó, da Oficial Farma. Então a gente tá falando aí de 3 cápsulas, 2 vezes ao dia, antes das principais refeições. Esse produto ele tá disponível no site da Oficial Farma, vou deixar o link aqui embaixo na descrição. E cara, você tem até cupom de desconto lá para pagar ainda menos por isso. E nesse momento você já tem uma ideia clara desse prato aqui, ó, que é um exemplo dos pratos que ele fazia. Mas antes desse prato, a recomendação também era que ele comesse um prato menor de salada. Aqui a gente está falando de folhas, né? Dá pra colocar um tomatinho, dá pra colocar uma cebola, um fiozinho de azeite. Eu mandava ele consumir 5 gramas de azeite por refeição que tinha essa salada. Ou seja, ele montava esse prato, colocava na balança e colocava o azeite ali. Essa é a forma correta de consumir azeite. Mas pra todo esse processo dar certo, eu tive que corrigir um grande erro que ele cometia. Essa ideia de ficar beliscando durante o dia, cara. Então assim, o que eu disse pra ele foi: põe na sua cabeça que você só vai comer no horário da refeição. Eu não quero que você coloque nada na boca, a não ser água, fora das refeições. Tô falando de alimentos, tá, gente? Por favor. Então ele é? É. E aí ele falou: porra, Lala, sério, mano? Eu falei: cara, nada. Você não vai beliscar nada. Você não vai comer uma castanhezinha, você não vai comer uma frutinha, você não vai comer nada, velho. Zero, zero. É só o que a gente desenhou aqui. Que você vai fazer. A exceção da exceção é um chiclete sem açúcar. Por que eu estou falando isso? Porque é muito fácil nessas beliscadas consumir uma quantidade de calorias que pode girar em torno de 300, 500 calorias. E se você ingerir essa quantidade de calorias, você acaba matando o déficit calórico, fazendo assim com que o processo de emagrecimento não aconteça. Para algumas pessoas, e aqui eu vou até usar como exemplo os alunos do Muscle 60D, a gente lança a ideia de jejum intermitente. Porque para algumas pessoas faz sentido dar para ela uma janela que ela pode comer e é só aquela janela que ela pode comer. Mas de novo, o que eu tô trazendo para você é: cada pessoa vai reagir de um jeito. Se você consegue se manter de boca fechada e só comer durante as refeições, beleza. Se isso não tá funcionando para você, você pode pegar uma janela do seu dia de 4 horas, por exemplo, e cara, você só vai comer dentro dessas 4 horas. Depois você não vai comer mais nada. Cara, eu particularmente não gosto muito de usar, mas para algumas pessoas acaba funcionando. Essa primeira parte do plano consistiu em fazer ele se alimentar da forma certa e já gerar uma dívida de calorias no organismo dele para que ela seja paga com a gordura. Agora a gente entra na segunda parte do plano: aumentar a quantidade de calorias que ele queima durante o dia. Ou seja, de um lado eu diminuo a ingesta calórica, Mas do outro lado eu ataco de novo aumentando o gasto calórico. Com isso eu potencializo todo o processo de emagrecimento. Então, primeiro ponto no tocante a treino, a exercício, vem a musculação. No caso dele, ele já treinava. Agora, se você não treina musculação, cara, é importante fazer. Eu vou te dar alguns motivos. Primeiro, a musculação queima calorias durante o exercício. A musculação queima calorias para se recuperar desse treino. Terceiro, depois esse músculo maior, ele também gasta um pouco de calorias. Hoje a gente sabe que não é tanto assim, a ciência já mostrou isso, mas ele gasta alguma caloria. Então é importante você tê-lo. E mais um ponto, olha só, o quarto, hein, vai deixar seu corpo mais bonito. Uma pessoa que somente perde a gordura toda, ela fica com o corpo feio, não fica com contornos e tal, fica estranho, pelo menos a meu ver, tá? Então olha só quanta coisa boa musculação te traz. Ela é a principal nesse processo de emagrecimento e ela é impreterível para a manutenção do emagrecimento, porque senão o efeito sanfona vem, né? No caso dele, ele treinava apenas 3 vezes por semana. A gente mudou isso, 6 vezes por semana. Falei para ele, cara, faz um esforço, porque num processo de emagrecimento o número de vezes que você vai para academia é fundamental. Olha que interessante, teve um estudo que analisou um grupo que ia para academia apenas 3 vezes por semana e fazia um treino mais longo, e um segundo grupo que ia para academia 6 vezes por semana, porém fazia a metade do treino desse primeiro grupo. A gente chama esse tipo de estudo de volume equalizado, ou seja, o que que isso quer dizer? Se a gente pegar e somar os 6 treinos desse grupo e somar os 3 treinos desse grupo, a gente tem o mesmo volume de treino. O que que foi mais interessante nesse estudo. O primeiro grupo e o segundo grupo aumentaram o músculo de forma muito parecida, ou seja, não teve diferença significativa. Porém, o segundo grupo perdeu mais gordura. Então, se você quer aumentar músculo, não faz muita diferença quantas vezes você vai, desde que você faça um volume X. Agora, se você quer tirar banha do seu corpo, aquela pururuca que você não gosta, ah, cara, aí você tem que ir mais vezes possível. No caso dele, eu passei 6 vezes e falei, cara, um dia eu quero que você descanse. Se você puder ir para uma praça, para um parque, fazer uma caminhada e tal, faça. Mas eu nem quero que você encare isso como exercício. Eu quero que você encare isso como colocar o corpo para se movimentar. E por que isso? Porque eu não quero que ele, cara, fique na cabeça que ele tá fazendo um treino e tipo a intensidade aí, o tempo e tal. Não, cara, eu quero que ele relaxe nesse dia. Isso é referente à musculação, mas tem um potencializador nesse processo Tanto de reduzir gordura quanto de preservar a massa muscular. Eu não quero que você esqueça que quando você entra no processo de emagrecimento, o seu corpo ele tende a diminuir a sua massa muscular. Quando o corpo precisa de energia, ele vai buscar lá em algum substrato energético, ou seja, em algum tanque de combustível. Então ele tem a proteína muscular, e aqui a gente tá falando de músculo mesmo, e ele tem a gordura. O que que a gente quer? Que ele pegue da gordura. Mas não é bem tão fácil assim não. Para tirar da gordura, primeiro ponto: Demora, é um processo mais lento. Segundo ponto: é mais difícil, cara. Nossa, se você soubesse como é! Você acha que é só queimar gordura? Não, não é assim não. O seu corpo tem que liberar algumas catecolaminas que vão lá nas células de gordura, pegam ela e soltam ela, a grosso modo, tá, na sua corrente sanguínea. Elas viajam na sua corrente sanguínea em forma de triglicerídeos, e aí num dado momento ela entra no seu músculo e dentro dele ela entra em uma usina de queima de gordura e produção de energia. Usina essa chamada mitocôndria, uma usina que pega essa gordura junto com oxigênio, meio cientista maluco assim, e transforma isso em energia. O que eu vou te passar agora aumenta a mitocôndria, deixa ela maior. E não só isso, aumenta a quantidade de mitocôndria dentro do músculo. Maravilhoso, não é? Lércio, fala logo, o que que é isso? Como que eu faço para deixar essas mitocôndrias boladonas? E elas boladonas, elas vão queimar mais gordura e eu vou ficar no shape. Cardio, cara, exercício aeróbico. Porra, Lala, tudo isso para me falar que é cardio? É tudo isso para você entender a importância de subir no diacho de uma esteira, de uma escada, de uma bicicleta, seja lá o que você queira fazer. E, mano, fazer o diacho do cardio. Aparelho, qual fazer? No caso dele, eu pedi para fazer escada. Por que a escada? Porque ela exige mais, mas também porque ele falou que gosta de fazer escada. Se você gosta de fazer esteira, você faça esteira. Se você gosta de fazer bike, faça bike. Com uma condição. E o que eu disse para ele foi o seguinte: falei, cara, eu não quero que você fique lá pendurado que nem roupa molhada no varal, porque isso de diminui a intensidade do exercício. Segundo ponto: eu preciso que você fique ofegante no momento do cardio. Ou seja, que você fique— não precisa ficar tão ofegante, mas precisa ficar ofegante. Senão você vai estar fazendo, como diz Jonato Prestes, o cardio da vovozinha. Outro ponto: quantidade. Quanto tempo fazer? A gente fez esse processo com ele em 30 dias. Ele já fazia cardio, fazia 20 minutos. O que que eu pedi? Eu falei, cara, então já que você está acostumado a fazer 20 minutos, você vai fazer 30 minutos agora. E a gente foi subindo de 10 em 10 minutos a cada semana. Então a primeira semana ele fez 30, na segunda ele fez 40, na terceira ele fez 50, e na última semana ele fez 1 hora. Você precisa fazer isso? Não, você pode fazer 20 minutos somente. Ou se você não faz, eu recomendo que você comece com 20 minutos. Se você conseguir evoluir, cara, evolua. Senão mantenha ali os 20 minutos, tá de boas. E detalhe, ele tinha possibilidade de fazer esse exercício aeróbico em outro momento do dia referente à musculação. Então ele fazia o cardio de manhã e treinava no final do dia. Agora, eu entendo que poucas pessoas têm essa possibilidade. Então se ele falasse para mim, mano, eu só consigo fazer tudo junto, cardio depois da musculação, óbvio, porque a gente precisa que a musculação seja intensa, que a gente eleve esse músculo a um nível alto de fadiga Porque isso é importante para nós. Mas eu usei também uma arma secreta com ele, cara, que eu não vejo ninguém usando. E os estudos que trazem isso são estudos mais recentes, né? É a quantidade de passos por dia, passo de andar mesmo. Então assim, a gente começou com 7 mil passos e a cada semana a gente foi aumentando. Primeira semana 7 mil, segunda semana 9 mil, terceira semana 11 mil, quarta semana 13 mil passos por dia. E óbvio que aquele tempo que ele foi aumentando lá na escada também foi contabilizando como passo, então ajudou ele a bater essa meta. Mas lá, como eu faço para monitorar esses passos, cara? Então você vai precisar de algum dispositivo, porque ficar contando os passos que você dá não vai funcionar muito. Você pode usar um relógio que faça isso, existe aplicativo de celular que faz, eu uso esse anel que também contabiliza, enfim, tem dispositivo que você coloca no tênis, cara, existem N coisas. Ele usou o reloginho mesmo, funcionou bem. Então fácil de você colocar isso em prática no seu dia aí também. Mas todo esse processo pode ser arruinado se não corrigir essa parada aqui que eu vou te falar. Vou trazer um estudo muito interessante que foi feito. Eles pegaram dois grupos de pessoas, colocaram em laboratórios para controlar tudo, e colocaram esses dois grupos de pessoas num processo de emagrecimento. Emagrecimento, ou seja, déficit calórico. Teve uma diferença entre um e outro. Um grupo dormia 5 horas por noite e o outro grupo dormia 8 horas por noite. Os dois grupos perderam uma quantidade muito parecida de peso, mas com uma diferença: esse grupo que dormiu menos, ele ganhou muita massa muscular, e esse grupo que dormiu mais perdeu mais gordura. Ou seja, o sono, ele é impreterível para que você tenha um processo de emagrecimento. Mas depende também da qualidade desse sono. E olha que coisa interessante, o outro estudo analisou que apenas uma noite mal dormida faz com que no dia seguinte você tenha um apetite maior, de 300 a 500 calorias. Ou seja, você vai ter mais fome. E não só isso, essa uma noite de sono prejudica o funcionamento de uma região do nosso cérebro chamada córtex pré-frontal, que é responsável por analisar as consequências dos Sabe aquele momento que você termina de almoçar e aí você olha para o cardápio, vê ali, tem aquela sobremesa legal, mas aí você fala: não, cara, eu tô de dieta, não vou comer sobremesa agora. Então esse é o seu córtex pré-frontal falando. Ou seja, imagina juntando as duas coisas: um lado o apetite maior, do outro lado um córtex pré-frontal prejudicado. Cara, você vai comer mais e vai comer besteira. Então esse foi um ponto super importante em todo processo. Eu trabalhei com ele a ideia de higiene do sono. A gente trabalhou em cima da quantidade ideal de sono que ele precisava. Vou te passar aqui exatamente o que a gente fez. Eu falei, cara, eu quero que você no final de semana, no feriado, tipo quando você não tiver que acordar cedo, você vai ver a hora que você vai dormir. É importante que faça toda a higiene do sono e tal, e você vai contabilizar quantas horas você vai dormir, e você vai deixar o o seu corpo despertar. A primeira noite a gente descarta, porque pode ser que tenha meio que sono atrasado. Na segunda noite você contabiliza de novo, e essa é a ideal. E aqui você vai descobrir quantas horas você precisa. Ele precisava de 8, mas eu ainda coloquei um potencializador de qualidade de sono para ele, que diga-se de passagem, eu não abro mão de jeito nenhum. Uso todos todos os dias, mais ou menos 1 hora antes de dormir, eu tomo 2 capsulas desse cara aqui, ó, o Sossegarte, também da Oficial Farma. É um produto que reúne alguns compostos naturais que vão potencializar a qualidade do seu sono. E se você é aquela pessoa que fica meio rolando para lá e para cá, demora para dormir, cara, isso vai acabar. Também tá lá no site da Oficial, o link tá aqui embaixo. Eu já falei para você, né, você tem cupom de desconto lá, aproveita. E agora eu vou te passar a estratégia que eu usei com ele para já ter um resultado visível nos primeiros dias, que diz respeito à quantidade de água que tem no corpo. Sabe aquela ideia toda da retenção hídrica? Existe um protocolo que dá para fazer para nos primeiros dias o corpo já estar diferente no espelho, nas medidas e nas roupas. Cara, clica nesse vídeo aqui, ó, porque nele eu te ensino passo a passo passo de como colocar isso em prática e você só vai usar água para conseguir ter um físico melhor nos 2, 3 primeiros dias. Cara, é bem bizarro. Clica aí.
