In this Portuguese monologue, Rodrigo Barros warns that most people avoid the most effective leg exercises and outlines a comprehensive, balanced leg‑training protocol. He divides the leg into three primary sections—quadriceps (front), posterior thigh (hamstrings), and calves—and insists on equal training volume for each, recommending roughly three dedicated exercises per group. Barros debunks the common belief that squats sufficiently train the hamstrings, explaining that newer EMG research shows hamstrings act mainly as stabilizers during squats and do not receive a hypertrophic stimulus. He therefore prescribes a core set of movements: a squat (or rack squat), a 45° leg press, and a leg extension to target the rectus femoris, while advising against horizontal leg machines. Calf work must also be included with appropriate volume. He mentions variations such as Bulgarian split squats and rack squats but emphasizes the three basic exercises as essential for any leg routine.
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E eu vou te dizer que a grande esmagadora maioria das pessoas fogem dos exercícios que mais entregam resultados. O que eu vou te trazer agora é referente a todos os exercícios que eu preciso que estejam presentes no seu treino de perna. Então esse é o momento de você já até pegar papel e caneta para ir anotando. Perna, ela é dividida basicamente em 3 porções. A gente vai falar do quadríceps, que é a parte da frente da perna, do posterior de coxa, e já ficou fácil, a parte posterior da sua coxa e a panturrilha. Não esqueçamos da panturrilha. Precisa ter, cara, um volume equalizado para esses 3 grupos aqui. O que muita gente vê: a galera faz uma porrada de exercício para quadríceps, uma mixaria de exercício para posterior de coxa, e panturrilha faz quando dá, acaba não fazendo nada ou fazendo algo de forma muito meia-boca. Você tem que colocar um volume igual para todos eles, uns 3 exercícios para cada um. Aqui tem uma pegadinha, porque antigamente acreditávamos que quando você faz quadríceps, agachamento leg, agachamento rack, você já trabalha posterior de coxa. E a gente falava isso porque apoiávamos em estudos de eletromiografia, ou seja, estudos que analisam se o músculo tá tendo contração ou não. Porém, meu jovem, os estudos novos eles mostram pra gente que o músculo ele só contrai, não tem aumento de força, não tem aumento de volume. Ou seja, esse músculo tá apenas fazendo um trabalho meio que de estabilização. Não são exercícios contabilizados no treino de posterior de coxa. Cara, vai fazer um treino de perna, você vai colocar agachamento, um leg press decente. Foge desses aparelhozinhos horizontais, esses legs não são dos melhores, cara. Vai para o leg 45. E precisa ter um exercício que vai compor esse treino de quadríceps trabalhando fortemente a parte do meio da sua perna, porque esses outros eles não trabalham de forma muito eficiente o reto femoral. Então a cadeira extensora é legal. Existem variações Desses exercícios que você pode lançar mão: agachamento búlgaro, agachamento rack. Mas esses 3 que eu te passei aqui são os básicos, cara. Precisa estar aí no seu treino.
